Qué es y cómo funciona el retorno de energía en las zapatillas de running

El ahora llamado «running» ha sido un deporte competitivo durante más de un siglo, y el Maratón de Boston, celebrado por primera vez en 1897, lo hace evidente. Sin embargo, la expresión «retorno de energía» solo ha cobrado relevancia en la última década. ¿Por qué?

¿Por qué ha sido así? Durante décadas, las zapatillas de running dependían de la espuma EVA, un material ligero pero con poco rebote. Sin embargo, una vez que materiales avanzados como TPU, TPEE, PEBA y A-TPU entraron en escena, todo cambió. De repente, las marcas comenzaron a perseguir el objetivo de llegar al 100% de retorno de energía.

Esta guía cubre todo lo que necesitas saber sobre el retorno de energía, sin datos confusos ni términos complicados, te lo prometemos. En RunRepeat hemos investigado a fondo y probado cientos de zapatillas, para que recibas información clara, basada en la ciencia y fácil de entender.

Qué es el retorno de energía y por qué es importante en las zapatillas de running

El retorno de energía en las zapatillas para correr se refiere a la eficiencia con la que la espuma de la mediasuela recupera su forma después de ser comprimida. En lugar de absorber todo el impacto, una zapatilla para correr almacena algo de energía y la libera cuando el pie deja de ejercer presión. Este rebote ayuda a mejorar la economía de carrera, aunque solo si las condiciones biomecánicas del corredor y de diseño de la zapatilla están alineadas.

Piénsalo así: si tienes 1.000 € para invertir, preferirías recuperar 1.500 € en lugar de 1.300 €, ¿verdad? Con las zapatillas de running no se trata de ganar dinero, pero si estás gastando 150 € y te importa el rendimiento, querrás recuperar la mayor cantidad de energía posible para usar menos esfuerzo manteniendo el mismo ritmo (o correr más rápido con el mismo esfuerzo). De hecho, aquellos que vengan del ciclismo probablemente ya estén familiarizados con este concepto aplicado a cascos, manillares o cuadros aerodinámicos súper caros que “ahorran vatios”.

Y, por supuesto, esto importa aún más el día de la carrera. No solo para los atletas de élite que necesitan limar cada segundo, sino también para los corredores aficionados o máster que buscan reducir tiempo en su próximo 5K o 10K. Si ciertos modelos pueden darte un empujón relevante, ¿por qué no usarlos?

Ojo, el retorno de energía no lo es todo

Como señaló Martyn Shorten en su increíble paper de 2024, la mayor parte de la energía que «devuelve» una zapatilla tan solo ayuda a que recupere su forma en lugar de impulsarte hacia adelante. Por eso, el retorno de energía por sí solo no puede explicar por qué las superzapatillas son tan efectivas; es su construcción ultra ligera y su geometría rígida lo que eleva el rendimiento.

En otras palabras, un mayor retorno de energía casi siempre es una ventaja, pero es solo una parte del rompecabezas del rendimiento. No lo es todo.

Métodos para medir el retorno de energía en zapatillas de running

Existen múltiples formas de medir el retorno de energía en las zapatillas para correr, y dado que no hay un método estandarizado en la industria, cada empresa (incluida la nuestra) elige según sus preferencias, necesidades o limitaciones presupuestarias.

ASTM F1976

Este es el método más ampliamente reconocido para probar el retorno de energía y la absorción de impactos, comúnmente utilizado en laboratorios y universidades de todo el mundo. Y es el que hemos elegido en RunRepeat. Se deja caer una masa de 8.5 kg desde 50 mm, lo que genera una entrada total de energía de 5 julios. El sistema captura toda la curva de fuerza/desplazamiento para calcular el retorno de energía como un porcentaje.

Aquí está cómo lo hacemos: seguimos las zonas que marca World Athletics, probando al 12% desde el talón (zona del talón) y al 75% desde el talón (zona del antepié). Cada ubicación se prueba con 30 golpeos: las primeras 25 repeticiones acondicionan la espuma, simulando el desgaste real, mientras que las repeticiones 26–30 se promedian para obtener los resultados finales. Mantenemos un intervalo de 2 segundos entre los golpes para garantizar la consistencia.

Después de consultar con investigadores reputados y marcas de zapatillas, seleccionamos este método porque se alinea estrechamente con cómo los corredores experimentan la amortiguación y el rebote bajo sus pies.

UTM

Utiliza actuadores programables para aplicar cargas repetidas, imitando los pasos al correr. Aunque puede simular efectos de fatiga y temperatura, requiere una calibración extremadamente precisa para igualar la velocidad real del golpe del pie, lo que a veces provoca resultados inconsistentes.

Sensores de fuerza

Estos se usan durante carreras reales en la cinta para registrar las fuerzas de reacción del suelo. Son excelentes para captar la interacción completa entre el corredor y la zapatilla, pero la desventaja es que no pueden aislar la contribución individual de la zapatilla.

Prueba de la bola

Probablemente has visto esto en Instagram o YouTube, donde los runfluencers y youtubers dejan caer una pelota sobre la mediasuela para medir la altura del rebote. Aunque las versiones caseras no son muy fiables, existen máquinas avanzadas que pueden hacerlo correctamente. Sin embargo, depende mucho de la configuración del test, es fácil de manipular y puede producir resultados engañosos debido a factores como mediasuelas curvas y rebote direccional.

Otros

Algunas marcas y laboratorios de investigación han creado sus propios sistemas de prueba, como Hoogkamer et al., quienes compararon el prototipo de Nike Vaporfly con el Nike Streak y el Adidas Adios Boost 2 en su famoso estudio.

Como puedes imaginar, el gran problema es que sin un enfoque estandarizado, los datos de diferentes laboratorios no se pueden comparar directamente. Por ejemplo, en nuestro laboratorio, hemos probado cientos de zapatillas usando la misma configuración, por lo que puedes confiar en las comparaciones que hagamos entre modelos. Pero si un estudio prueba 8 zapatillas con un método y otro usa una máquina diferente en 12 más, comparar los resultados es básicamente irrelevante.

Limitaciones de las pruebas de retorno de energía

No importa qué protocolo se use de todos los mencionados; las pruebas de retorno de energía están lejos de ser perfectas. Cada método tiene sus propias limitaciones, y simplemente hemos elegido el que tiene menos restricciones basado en la consistencia del laboratorio y la relevancia biomecánica.

Toma el método UTM como ejemplo; a menudo sobreestima el retorno de energía en comparación con la carrera en el mundo real. Esto se debe a que aplica cargas mayores y más uniformes de las que la mayoría de los corredores generan con cada zancada. Otro problema es que no distingue entre la energía del rebote en sí y la energía necesaria para que la mediasuela recupere su forma, lo cual es un factor clave. De hecho, con el protocolo ASTM F1976 que usamos, puede encontrar que hasta el 35% de la energía total se gasta solo en devolver la mediasuela a su forma original. Increíble.

Aún así, la mayor limitación no es la prueba, sino el deporte en sí. Correr es un movimiento increíblemente complejo con infinitas variaciones. A diferencia del ciclismo, donde se puede medir con precisión la fuerza del pedal, correr implica diferentes formas del pie, ángulos de pronación y patrones de aterrizaje. Como resultado, los números de retorno de energía nos indican cuánta respuesta brinda un zapatilla en un entorno controlado, pero no debemos asumir que ese valor se traducirá de igual manera para cada corredor en la carretera.

De hecho, algunos estudios como este han encontrado que la misma superzapatilla crea «respondedores» y «no respondedores». Sí, correr parece ser un deporte simple, pero es increíblemente complejo en su esencia.

Conceptos erróneos comunes sobre el retorno de energía

En esta sección, desglosaremos algunos de los malentendidos más comunes sobre el retorno de energía y cómo a menudo se confunde con otras cuestiones.

Retorno de energía y economía de carrera

Un mejor retorno de energía puede mejorar tu economía de carrera, pero no siempre es así. Por ejemplo, un modelo más pesado con un increíble retorno de energía podría aún requerir más esfuerzo que una zapatilla más ligera con un poco menos de retorno de energía. El peso, la rigidez y la geometría influyen en el resultado.

La economía de carrera es la eficiencia con la que tu cuerpo utiliza la energía mientras corres a un ritmo constante. Cuanto mejor sea tu economía de carrera, menos oxígeno o esfuerzo necesitas para mantener una determinada velocidad. Es como un coche que usa menos gasolina para recorrer la misma distancia a la misma velocidad. Esa energía ahorrada puede ayudarte a ir más lejos, sentirte más fresco o correr un poco más rápido.

Para medir con precisión la economía de carrera, necesitamos utilizar pruebas de laboratorio. Aquí, el corredor lleva una máscara conectada a una máquina que rastrea el uso de oxígeno mientras corre con diferentes zapatillas a la misma velocidad. Así fue como Nike demostró que las Vaporfly 4% reducían el uso de energía en aproximadamente un 4%. 

Por cierto, una mejora del 4% en la economía de carrera significa que tu cuerpo utiliza un 4% menos de energía para correr al mismo ritmo. Sin embargo, solo parte de esa energía ahorrada se convierte en velocidad. Por eso, las ganancias de tiempo en el mundo real suelen estar más cerca del 2 o 3%, como lo demuestra este estudio. Esta diferencia existe porque la relación entre el uso de energía y la velocidad no es perfectamente lineal.

Retorno de energía y absorción de impactos

El aumento del retorno de energía en las espumas modernas ha llevado a algunos corredores a confundir el rebote con la absorción de impactos. Pero son dos cosas muy diferentes.

Como se puede ver en el gráfico, no hay una fuerte correlación entre el retorno de energía y la absorción de impactos. Algunas zapatillas con alto retorno de energía también ofrecen alta absorción de impactos, pero otras no. Eso es un claro indicador de que las dos cualidades no van siempre de la mano.

También vemos mucho solapamiento en el rango del 60-65% de retorno de energía, con valores de absorción de impactos que van desde aproximadamente 100 hasta más de 160 SA. Esto confirma que la absorción de impactos depende de más factores que solo el rebote de la espuma, ya que otros elementos de diseño como la geometría, la altura y el ancho de la mediasuela juegan un papel importante.

Escoger 4 zapatillas al azar es otra forma sencilla de demostrar que no existe una correlación directa entre ambos:

También es bastante interesante ver que el retorno de energía y la absorción de impactos cambian mucho entre las distintas categorías de zapatillas para correr. Vamos a echarle un ojo:

Este gráfico revela la relación entre el retorno de energía y la absorción de impactos en diferentes tipos de zapatillas de correr. A medida que las zapatillas pasan de ser de entrenamiento diario a competición, el retorno de energía aumenta constantemente, de alrededor del 56% en las primeras a más del 70% en los modelos para competir. Esto refleja el uso progresivo de espumas más elásticas como PEBA o A-TPU en esta última categoría. Ah, y la absorción de impactos también mejora, pero la tendencia es menos pronunciada e irregular.

En zapatillas de gama media como los de la categoría tempo, la absorción de impactos queda ligeramente rezagada con respecto al retorno de energía, lo que sugiere una posible compensación cuando las marcas buscan equilibrar peso, costes y rendimiento. Por lo tanto, aunque el retorno de energía y la absorción de impactos pueden aumentar juntos, su relación no es estrictamente lineal y depende en gran medida de la calidad de la espuma.

Retorno de energía y altura de la suela

Este gráfico muestra claramente que la altura de la mediasuela y el retorno de energía no están fuertemente relacionados. De hecho, algunas zapatillas con mediasuelas maximalistas de 40 mm ofrecen menos del 55% de retorno de energía, mientras que otras con alturas más moderadas se acercan al 80%.

Así que está muy claro que el grosor de la zapatilla por sí solo no es la clave, y lo que realmente importa es la espuma en sí. El material, su formulación y cómo está diseñado marcan la diferencia en el rebote y la capacidad de respuesta. Por eso, una zapatilla de 28 mm con una espuma PEBA puede superar fácilmente a un modelo de 45 mm lleno de EVA estándar en términos de retorno de energía.

El papel estelar del retorno de energía en las zapatillas modernas

Lo más probable es que si corriste una carrera en 2017, la mayoría de las zapatillas a tu alrededor eran rojas, ya que casi todos los corredores serios llevaban las Nike Vaporfly 4% Flyknit. Avanzando a 2019, todo cambió al verde y rosa con las Nike Vaporfly Next%. sin embargo, ahora casi todas las marcas ofrecen un superzapatilla con un rendimiento comparable (o incluso mejor).

Si tienes buena memoria y te consideras un fanático de las zapatillas para correr como nosotros, quizá recuerdes cómo algunas marcas se apresuraron a contrarrestar a Nike con modelos muy ligeros que incorporaban placas de carbono, como las Adidas Adizero Pro (que no deben confundirse con las Adizero Adios Pro) o la Hoka Carbon X 3. Pero esos primeros intentos no funcionaron; las piernas seguían sintiéndose destrozadas durante y después de los maratones, y los tiempos no mejoraban en absoluto.

Esto demuestra que las superespumas modernas con alto retorno de energía son esenciales en los modelos de alto rendimiento de hoy. Cuando Adidas lanzó Lightstrike Pro o ASICS desarrolló FF Turbo, de repente, durante las carreras había más marcas fuera de Nike. Y los atletas de élite comenzaron a registrar tiempos similares a los de Vaporfly.

Pero incluso en 2025, aún no entendemos completamente por qué las superzapatillas son tan efectivas. Sin embargo, lo que los estudios han demostrado es que una verdadera superzapatilla combina tres elementos clave: una espuma con alto retorno de energía, un elemento rígido (generalmente una placa de carbono) y una construcción ligera. En otras palabras, el retorno de energía por sí solo no te hará más rápido.

¿Por qué las zapatillas de correr más ligeras suelen tener mayor retorno de energía?

Una de las mejores partes de que probemos cientos de zapatillas en RunRepeat es descubrir tendencias a partir de datos reales, y una de las más evidentes es que las zapatillas más ligeras a menudo ofrecen un mayor retorno de energía.

Pero eso no significa que simplemente reducir el peso hará que una zapatilla rebote más. Lo que realmente sucede es que las superzapatillas suelen contar con espumas avanzadas como PEBA o A-TPU, que son más ligeras y más responsivas que el EVA.

Al mismo tiempo, es importante recordar que reducir el peso (sin otras mejoras) trae beneficios. No aumentará el retorno de energía, pero puede mejorar la economía de carrera: reducir 100g de una zapatilla se asocia con una ganancia del ~1%.

¿Importa tu patrón de pisada para el retorno de energía?

Sí, así es. Aparte de Altra y algunas marcas de nicho, casi todas las zapatillas para correr del mercado están hechas con un talón más alto que el antepié. Eso podría hacerte suponer que hay más espuma en el talón. Pues depende.

Toma como ejemplo las Adidas Prime X 2 Strung. Descubrimos en el laboratorio que tienen una altura de 45,7 mm en el talón y 36,9 mm en el antepié, creando una diferencia de 8,8 mm. Sin embargo, su diseño cuenta otra historia: el antepié tiene un ancho de 115,2 mm, mientras que el talón mide solo 81,6 mm. Así que el antepié puede ser más bajo en altura, pero su anchura le proporciona más espuma para almacenar y liberar energía.

Echemos un vistazo a este gráfico. Muestra una fuerte correlación entre el retorno de energía en el talón y el antepié: cuando uno es alto, el otro tiende a serlo también. Además, la mayoría de las zapatillas ofrecen un retorno de energía ligeramente mejor en el antepié, lo cual tiene sentido dado lo importante que es la fase de impulso durante la carrera.

Curiosamente, también encontramos más variabilidad en el segmento de gama media, donde algunas zapatillas muestran un desequilibrio notable entre el rendimiento del talón y el antepié. Mientras tanto, las superespumas de alto rendimiento mantienen un retorno de energía constantemente alto en toda la mediasuela, destacando cómo los materiales premium ofrecen un rebote más uniforme tanto en las fases de aterrizaje como de propulsión.

Corredores que entran de talón

Aunque no es la forma natural de correr para el cuerpo humano, ser talonador es increíblemente común, especialmente a ritmos más lentos. De hecho, un amplio meta-análisis de 2021 encontró que el 79% de los corredores pisan de talón al inicio de las carreras, y ese número sube al 86% a medida que la competición avanza, ya que la fatiga a menudo modifica los patrones de pisada.

La mayoría de las zapatillas con alto retorno de energía vienen con talones muy acolchados, lo que implica que absorben mucho impacto cuando tu pie aterriza. ¿Pero qué pasa con esa energía? Idealmente, la espuma rebotaría y ayudaría a moverte hacia adelante. En realidad, gran parte de ese rebote ocurre mientras el pie todavía está en transición hacia la fase media, por lo que no todo ayuda a avanzar.

Es por eso que muchos diseños modernos tienen una forma curvada, algo que también medimos en nuestro laboratorio y que ya hemos cubierto en una guía. Puedes ver esto en modelos como las HOKA Cielo X1 para correr en carretera o las Adidas Terrex Agravic Speed Ultra para trail, ambas diseñadas para convertir el impacto del talón en impulso hacia adelante en lugar de favorecer que se hunda.

Otro factor clave es el control de la pronación y el momento del aterrizaje. Cuando un corredor de talón apoya y comprime la espuma, el pie se flexiona y la mediasuela comienza a deformarse. Si la espuma es demasiado blanda, el talón podría hundirse demasiado. Si además la zapatilla carece de estabilidad, eso podría llevar a una sobrepronación o a una transición inestable. Esto no solo desperdicia energía a través de un movimiento lateral no deseado, sino que también puede aumentar el riesgo de lesiones. Por eso, para los talonadores, un alto retorno de energía solo es relevante si la zapatilla promueve una transición estable de talón a punta.

Entonces, ¿qué debes buscar en una zapatilla para correr con alto retorno de energía? Si entras de talón, te recomendamos encarecidamente elegir un modelo con un contrafuerte de talón que tenga soporte, con una calificación de 3 sobre 5 o más en nuestro laboratorio, evitar las espumas ultrablandas, y probablemente optar por un ancho de talón promedio o ancho. 

Dos ejemplos interesantes son las ASICS Superblast 2 y el Adidas Adizero EVO SL; ambas ofrecen un retorno de energía superior al promedio y contrafuertes en el talón que brindan soporte adicional.

Corredores de mediopié o antepié

El contacto con el suelo suele ser más corto y la flexión del tobillo más amplia al aterrizar cuando se corre apoyando el mediopié o el antepié en primer lugar, ya que el talón apenas toca el suelo. De ese modo, el gemelo y el tendón de Aquiles absorben gran parte del impacto. Por lo tanto, una buena zapatilla para corredores de antepié debe funcionar con la inercia natural del tendón de Aquiles. Una alta rigidez en el antepié, a menudo lograda con una placa de carbono, y un alto rebote ayudan a «reciclar» la energía, ya que el tendón de Aquiles se estira y se retrae mientras la zapatilla se comprime y se retoma la fase de impulso.

Esta combinación de dos resortes (el del tendón de Aquiles y la mediasuela) puede producir un despegue realmente potente, especialmente cuando la espuma ofrece un alto retorno de energía. Si la zapatilla es solo blanda sin rebote y rigidez, parte de la energía almacenada en el tendón de Aquiles se desperdiciará.

En otras palabras, si eres un corredor que impacta con la parte media o delantera del pie buscando un rendimiento máximo, un alto retorno de energía es esencial, y una alta rigidez también aporta muchos beneficios. Un rocker pronunciado no es tan importante en este caso. Un ejemplo muy evidente es la Nike Vaporfly 4: no depende de una geometría de rocker agresiva, pero aún así ofrece un rendimiento top gracias a su espuma ZoomX y su placa de fibra de carbono. En nuestro laboratorio, medimos un excelente retorno de energía y una rigidez longitudinal superior al promedio, convirtiéndolo en una opción ideal para corredores que impactan con la parte media y delantera del pie.

Para concluir, entrar con el mediopié y el antepié se alinea naturalmente con aprovechar al máximo el retorno de energía de una zapatilla durante el despegue, mientras que entrar de talón depende más de la capacidad de la zapatilla para transferir energía suavemente del talón a los dedos durante la pisada. Esto significa que si aterrizas con la parte delantera del pie, puedes usar la mayoría de las zapatillas para correr. Pero si aterrizas con la parte trasera, tu elección debe ser más precisa, y ahí es donde nuestros datos de laboratorio pueden ayudarte.

¿Qué partes de una zapatilla de running influyen en el retorno de energía?

Todo lo que está debajo de tu pie afecta el retorno de energía: la espuma, la placa, la plantilla y la suela juegan un papel importante. Mientras tanto, la parte superior se encuentra sobre tu pie y no impacta directamente en el retorno de energía, pero puede perjudicar la economía de carrera debido al peso adicional.

Espuma

La espuma en una zapatilla para correr es, de lejos, el factor más importante para mejorar el retorno de energía. Más allá de cuánto puede devolver la espuma, la altura de la mediasuela también desempeña un papel clave.

Una capa delgada de espuma se aplana rápidamente y deja de proporcionar rebote, y ese es el motivo por el que las superzapatillas rondan los 40 mm de altura. Estas superespumas son ligeras y de baja densidad, por lo que necesitan más altura para alcanzar su máximo potencial. Sin embargo, si son demasiado gruesas, se pierde eficiencia debido al peso adicional, como ocurre con las Adidas Adizero Prime X 2 Strung.

Según nuestros datos, la altura ideal para equilibrar el retorno de energía y el rendimiento suele ser de alrededor de 35 a 40 mm en el talón, y de 30 a 35 mm en el antepié.

Placa

Cuando la locura por las superzapatillas comenzó en 2017, muchos creyeron que la placa de carbono actuaba como una catapulta y que era la verdadera magia detrás de las mejoras en el rendimiento. Pero eso no es del todo correcto. La placa no añade mucho retorno de energía por sí sola en comparación con la espuma, ya que materiales como el plástico o la fibra de carbono prácticamente no rebotan.

Entonces, ¿cómo influye en el retorno de energía? Un papel clave de la placa es ayudar a distribuir la presión de manera más uniforme en la espuma. Sin ella, tu pie presiona de manera desigual: algunas áreas soportan más peso que otras. Con una placa, la fuerza se distribuye sobre una superficie más amplia, permitiendo que la espuma se comprima y descomprima de manera más efectiva. Eso mejora el retorno de energía y es una de las razones por las que las placas son esenciales en las superzapatillas, junto con beneficios como mayor rigidez y mejor estabilidad.

Algunas marcas han intentado mejorar el retorno de energía proveniente de sus placas, como New Balance con el diseño Energy Arc en las FuelCell SuperComp Elite v4. Presenta una curvatura en el mediopié y talón que supuestamente se flexiona con cada zancada y «rebota». No decimos que no suceda, pero desde luego que no hace milagros.

De hecho, un interesante estudio de 2019 probó prototipos con alta y alto retorno de energía y rigidez. Se descubrió que ni el alto rebote ni el aumento de la rigidez por sí solos tenían un impacto directo en la economía de carrera. Sin embargo, otras investigaciones sugieren que combinar placas de carbono con espumas top reduce el trabajo positivo del tobillo, trasladando más esfuerzo a la rodilla y la cadera, y esa posiblemente sea una estrategia eficiente para corredores rápidos.

Plantilla

La plantilla es la primera capa de espuma que toca tu pie, por lo que naturalmente desempeña un papel en el retorno de energía. Sorprendentemente, incluso en 2025, muchos modelos de gama alta todavía usan plantillas básicas de EVA, y es algo que nos deja perplejos.

En el caso de las superzapatillas, hemos notado en nuestro laboratorio que la mayoría tiene plantillas ultrafinas. Por ejemplo, la Nike Alphafly 3 utiliza una plantilla de 1.9 mm, y la HOKA Rocket X 2 viene con una de 2.5 mm. ¿Por qué tan delgadas? Simple: cuanto más delgada es la plantilla, hay más espacio para la espuma PEBA debajo, y todo mientras se mantiene dentro del límite de 40 mm establecido por World Athletics.

Curiosamente, Saucony e Inov8 toman un camino diferente. En algunas de sus zapatillas de entreno diario utilizan plantillas gruesas de espuma TPU para mejorar la amortiguación y el retorno de energía. Es un enfoque único e interesante.

Suela

Mientras que la plantilla es la primera capa que toca tu pie, la suela es la última en contactar con el suelo, valga la redundancia. Necesita ser mucho más dura para resistir la abrasión del pavimento, lo que significa que ofrece menos retorno de energía por milímetro de grosor.

Las zapatillas de entrenamiento diario suelen utilizar suelas exteriores de 2 a 4 mm de alta dureza para asegurar durabilidad, que a menudo supera los 1,000 km. Sin embargo, ese grosor y firmeza adicionales reducen el retorno de energía y crean una pisada ligeramente amortiguada. En contraste, las zapatillas para entrenos de series y días de carrera generalmente cuentan con capas de goma fina para mejorar el retorno de energía y preservar el rebote natural de la espuma, aunque esto se hace a costa de la durabilidad.

Aquí tienes cuatro ejemplos:

A veces el retorno de energía no es una prioridad

Después de todo, parece que un alto retorno de energía es el santo grial del running, ¿verdad? Pero la verdad es que a veces simplemente no importa demasiado, y eso es relevante entenderlo porque puede influir en tu siguiente compra.

Carreras fáciles o de recuperación

Como regla general, cuanto más lento sea tu ritmo, menos importante se vuelve el retorno de energía. Por ejemplo, si vas a por una tirada larga exigente, es crucial mantener el ritmo y conservar energía para el tramo final. Pero en un trote suave con un amigo o un día de recuperación, el retorno de energía pasa a un segundo plano y lo que realmente importa es la absorción de impactos.

En otras palabras, piensa en el propósito de tu carrera. ¿Está enfocada en el rendimiento? Entonces quieres alto retorno de energía. ¿Se trata de reducir el estrés en las piernas o ayudar en la recuperación? Opta por comodidad con absorción de impacto, tal vez incluso con una espuma blanda si eres un corredor de pisada neutra. Y buenas noticias: en el laboratorio medimos la absorción de impactos, y está disponible para cada zapatilla que tiene datos de retorno de energía.

También es importante recordar que, aunque un mayor retorno de energía es genial para correr más rápido con menos esfuerzo, no es realmente importante durante los trotes de recuperación o las carreras suaves. El ritmo no es la prioridad, ya que ser unos segundos más lento o más rápido por kilómetro no afectará nada siempre que te mantengas en tu zona 1. Sin embargo, proporcionar a tus músculos una absorción de impactos extra puede definitivamente ayudar a reducir el dolor muscular.

Recuerda que una alta absorción de impactos es ideal para ritmos suaves, especialmente cuando sientes las piernas agotadas, mientras que un alto retorno de energía solo importa cuando buscas velocidad. Por eso la NB Balos no es nuestra mejor elección para una carrera larga a ritmo sostenido. Pero si mantienes el ritmo relajado, es una opción sólida y claramente mejor que la Cielo X1 2.0, que es más rígida y mucho menos estable a pesar de tener más rebote.

Carreras de pista de distancia corta

Mientras que la mayoría de los clavos modernos para correr ahora cuentan con amortiguación avanzada como espumas premium o Air Pods de Nike, la verdad es que apenas impactan el rendimiento en día de carrera. Solo hay que comparar cómo han caído los récords de larga distancia con las nuevas superzapatillas, mientras que los récords de Usain Bolt en 100m y 200m siguen intactos sin que nadie siquiera se acerque. Las superespumas pueden ofrecer un beneficio marginal en sprints de corta distancia, pero el tiempo realmente ahorrado es tan pequeño que es casi insignificante.

Sin embargo, hay una gran ventaja: el entrenamiento. Añadir alrededor de 15 mm de espuma PEBA o A-TPU, o incluso dos grandes Air Pods como los que encontramos en nuestro análisis de laboratorio de las Nike Maxfly 2, reduce la tensión en músculos y tendones durante los entrenamientos. Y cuanto más puedas entrenar sin agotarte, mejor será tu rendimiento a largo plazo.

Entonces, aunque los velocistas no vean estos clavos de última generación como elementos revolucionarios (al contrario que los atletas de larga distancia con zapatillas como las Nike Dragonfly 2 Elite) aún pueden beneficiarse de las propiedades que ahorran esfuerzo en las piernas y ayudan a soportar mayores volúmenes de entrenamiento.

Cómo el retorno de energía reduce la fatiga muscular y mejora tu condición física

No soy un corredor de élite de ninguna manera, pero tengo mejores marcas que se sitúan en el extremo alto del espectro amateur: 35:58 para 10K, 1:18 en media maratón y 2:52 en maratón. Según nuestra calculadora (basada en casi 35 millones de resultados de carreras), eso me coloca alrededor del 1 o 2% superior dependiendo de la distancia.

Pero no habría ninguna posibilidad de que hubiera logrado esos tiempos sin las zapatillas con superespumas. De hecho, para mí, el mayor cambio no fue el rendimiento el día de la carrera, sino la capacidad de acumular más entrenamiento semana tras semana gracias a la reducción de la fatiga muscular.

Retorno de energía y prevención de lesiones

Si quieres evitar el dolor al día siguiente después de una tirada larga bestial, tus zapatillas deben combinar una gran absorción de impactos con la cantidad justa de retorno de energía. De esa manera, tus piernas no se desgastan en cada paso. Pero aquí está el detalle: si una zapatilla es demasiado blanda y rebota demasiado, puede hacer que tus músculos estabilizadores trabajen más solo para mantener el equilibrio, especialmente si rebotas demasiado en vertical.

Una espuma equilibrada que funcione con tu zancada es clave. Debería sentirse como un segundo resorte bajo tus pies, ayudándote a mantenerte fresco incluso al final de tu carrera. Y si haces volumen alto de entrenamiento del tipo 100 kilómetros a la semana o más, esa diferencia realmente se nota.

En mi caso, hace algunos años corrí una media maratón con las Adidas Boston 7 y no pude volver a correr durante 10 días. Un año después, corrí con el mismo esfuerzo en las Vaporfly 4% y me sentí bien después de dos días. O simplemente piensa en Kiptum haciendo hasta 300 km a la semana en Kenia cuando iba a por el récord mundial de maratón de 2023. Sin las superespumas de hoy, eso sería imposible.

Y sí, investigaciones recientes lo respaldan. Un estudio de 2025 publicado en Nature (Scientific Reports) mostró que las zapatillas modernas reducen la carga en las articulaciones y los músculos y promueven patrones de pisada más eficientes, lo que puede ayudar a prevenir lesiones por uso excesivo.

Cómo los tipos de espuma afectan el retorno de energía

Hasta 2013, el mercado estaba casi totalmente dominado por espumas de EVA. Pero en 2015, Adidas rompió todos los esquemas con las Ultraboost y su espuma de TPU en forma de bolitas. Luego, en 2017, Nike cambió el juego con las Vaporfly y su mediasuela de PEBA. ¡Y hoy día estamos rodeados de una variedad de tecnologías de espuma!

Por tanto, vamos a desglosar cada uno de estos materiales en términos de retorno de energía, respaldados por datos de nuestro laboratorio.

EVA (Retorno de energía bajo)

La EVA es una espuma ligera y asequible que se ha utilizado durante décadas en calzado para correr. Ofrece una amortiguación básica, pero se comprime rápidamente y carece de rebote. Por ello, su retorno de energía es bajo y se deteriora más rápido bajo carga, y materiales más nuevos lo han reemplazado en todos los modelos de máximo rendimiento.

EVA supercrítica / EVA mezclada (Retorno de energía bajo/medio)

Skechers hizo un gran trabajo al crear la primera mediasuela de EVA supercrítica, que ofrece (la mayoría de las veces) un mejor retorno de energía y reducción de peso, haciendo que la zapatilla sea más rápida en general, manteniendo el uso de EVA. Hemos visto algunos modelos donde el retorno de energía no mejora, pero aun así, el peso disminuye considerablemente y solo eso ya vale la pena. Por lo tanto, al mismo precio, siempre es mejor optar por EVA supercrítica que por EVA estándar.

También hemos comenzado a ver mezclas de EVA en el mercado, donde las marcas combinan EVA de bajo retorno de energía con materiales de alto rebote como PEBA. New Balance ha logrado esto con éxito en modelos como las FuelCell SuperComp Trainer v3 y las FuelCell Rebel v4.

TPE (Retorno de energía bajo/medio)

TPE significa «elastómero termoplástico» y es una mezcla de plástico similar al caucho que ofrece flexibilidad y rebote moderados. Aunque es más sensible que la espuma EVA, es menos elástica y menos usada en calzado de alto rendimiento. Su valor radica en su bajo coste y el rendimiento equilibrado en una variedad de modelos de entrenamiento de gama media.

TPU (Retorno de energía medio/alto)

El TPU (poliuretano termoplástico) es una espuma más densa y duradera, conocida por su buen rebote y fuerte resistencia al impacto. A menudo se utiliza en forma de bolitas (como Adidas Boost) y devuelve más energía que el EVA, aunque también pesa más. Rinde mejor en temperaturas frías y se mantiene mejor bajo un gran kilometraje de entrenamiento.

TPEE (Retorno de energía alto)

El TPEE (elastómero termoplástico de poliéster) se hizo ampliamente conocido gracias a Adidas y su espuma Lightstrike Pro, que fue la respuesta de la marca alemana al ZoomX de Nike. El TPEE mejora el TPE regular con mayor elasticidad, resistencia y durabilidad, proporcionando un alto retorno de energía y rendimiento confiable en diversas temperaturas.

Es realmente elástica y notablemente duradera, una combinación rara en zapatillas para correr. Además, es más barata de producir que el PEBA, lo que permite a Adidas bajar los precios, como hicieron con la superventas EVO SL. Esta tabla también destaca cómo la mezcla con una capa de espuma no premium reduce significativamente el retorno de energía en comparación con el uso de una mediasuela premium de longitud completa.

PEBA (Retorno de energía alto)

Desde 2017, PEBA ha revolucionado el mundo del running, convirtiéndose en el material preferido para la mayoría de las superzapatillas. Ofrece un rebote excepcional, buena durabilidad y mantiene sus propiedades en condiciones extremas. Afortunadamente, los costes han disminuido mucho, por lo que marcas como Nike, Saucony o Adidas están utilizando PEBA también en sus zapatillas de entrenamiento.

A-TPU (Retorno de energía alto)

La última gran innovación es el TPU alifático, una versión evolucionada del TPU tratada con procesos de gas supercrítico para aumentar el retorno de energía y reducir el peso. Ofrece una pisada elástica y energética y, en nuestra experiencia, al menos iguala el rendimiento del PEBA. También ofrece mejor resistencia a la fatiga, una ventaja que realmente importa en maratones. Hasta ahora, marcas como PUMA y Adidas han integrado con éxito esta espuma en sus últimas superzapatillas, y estamos seguros de que comenzará a reemplazar al PEBA en muchos modelos top que se avecinan.

PUMA incluso realizó un estudio con Wouter Hoogkamer para demostrar que su nuevo superzapatilla ofrece una mejora de ~3% en comparación con cualquier otro modelo. Así que sí, el A-TPU parece ser realmente efectivo.

¿El frío afecta el retorno de energía?

Si ya conoces RunRepeat desde hace tiempo, probablemente sepas que hemos probado durante mucho tiempo cómo el frío afecta la suavidad de la mediasuela colocando zapatillas en el congelador y midiendo con el durómetro antes y después. Incluso tenemos una guía completa sobre cómo la temperatura impacta en las zapatillas para correr. En resumen, las espumas basadas en EVA tienden a endurecerse dramáticamente, mientras que las espumas de máxima calidad mantienen su suavidad mucho mejor. Pero, ¿qué pasa con el retorno de energía?

Para averiguarlo, hicimos la prueba con 10 zapatillas de correr enfriándolas durante 35 minutos a -15 ºC y luego midiendo el retorno de energía antes y después de esta siesta en el congelador. Los resultados son muy evidentes:

Como se muestra en la tabla anterior, espumas premium como PEBA y A-TPU se mantuvieron notablemente bien, conservando gran parte de su retorno de energía. En contraste, las espumas estándar experimentaron una gran caída. Nuestra conclusión es simple: si corres en inviernos fríos, ir a por modelos con espumas premium vale aún más la pena que para los corredores en climas más cálidos.

Pros o aficionados: ¿quién se beneficia más de las superzapatillas?

Existe una paradoja en cómo diferentes corredores se benefician de las zapatillas con alto retorno de energía. Los atletas de élite generalmente obtienen más en términos de economía de carrera, gracias a fuerzas mayores, una cadencia más rápida y una mejor compresión de la espuma que activan completamente las espumas top y la placa de carbono. Las superzapatillas por lo general están diseñadas para la mecánica de correr rápido, por lo que brindan un mayor porcentaje de mejora en velocidad y eficiencia para este grupo.

Mientras tanto, los corredores del pelotón pueden no generar el mismo nivel de rebote debido a fuerzas de reacción del suelo más bajas y tiempos de contacto con el suelo más largos. Sin embargo, también obtienen beneficios de estas zapatillas y, a veces, pueden recibir mayores ahorros en cuestión de tiempo simplemente porque están más rato en la carrera. ¡Vamos a desglosarlo!

El corredor A tiene una mejor marca personal de 2:20:00 y mejora un 4%, ahora haciendo por tanto 2:14:24. El corredor B tiene una mejor marca de 4:20:00 y mejora solo un 3%, terminando ahora en 4:12:12. A pesar de la menor mejora relativa, el corredor B en realidad reduce más tiempo total (aproximadamente 8 minutos frente a 6 minutos).

Así que, aunque los corredores más lentos pueden ahorrar más minutos, la ganancia de eficiencia suele ser menor. Las superzapatillas benefician a ambos grupos, pero ofrecen más rendimiento bruto para los élites y mayor soporte de resistencia para los corredores aficionados, incluso a pesar de la menor resistencia aerodinámica que experimentan los individuos más lentos.

También es interesante notar que, según un estudio de 2023, los corredores de superélite mostraron resultados muy variables, que van desde un 11.3% de desventaja a un 11.4% de beneficio, mientras que los amateurs mejoraron de manera consistente, con ganancias promedio de hasta un 5%. En nuestra opinión, esto confirma la idea de que los corredores de élite no siempre responden mejor, pero hay quienes responden de manera excepcional, mientras que los amateurs ven mejoras más modestas en general.

Sin embargo, está claro que las mejoras en el rendimiento dependen no solo de la velocidad, sino también de la biomecánica y de qué tan bien se alinea la forma de un corredor con el diseño de cada zapatilla. De hecho, algunos atletas de élite ya están probando múltiples modelos (¡y marcas!) en el laboratorio para encontrar la mejor combinación para su economía de carrera, al igual que Clayton Young hizo con los prototipos de Metaspeed durante su preparación para el Maratón de Boston.

¿Funciona el retorno de energía igual para hombres y mujeres?

No hay evidencia científica sólida que demuestre que hombres y mujeres se beneficien de manera diferente del retorno de energía en las zapatillas de running, pero existen claras diferencias biomecánicas y físicas que afectan cómo cada uno la experimenta. Además, las zapatillas pueden variar entre géneros, como hemos mostrado en nuestra guía dedicada al tema.

En promedio, los hombres son más pesados y aplican más fuerza a la zapatilla con cada paso. Esta mayor fuerza comprime los superespumas de manera más efectiva y activa la placa de carbono o los Energy Rods en mayor medida. Como resultado, los hombres pueden alcanzar el «punto dulce» de retorno de energía más fácilmente, especialmente en zapatillas más rígidas.

Las mujeres, al ser más livianas, a menudo no comprimen la mediasuela tanto, lo que significa que podrían no obtener el mismo retorno de energía. Además, debido a las tallas más pequeñas, las placas son más cortas y algo más rígidas. Sin embargo, algunas marcas abordan esto utilizando placas más delgadas en tallas más pequeñas, como Brooks.

La biomecánica también juega un papel relevante. Las mujeres tienden a tener caderas más anchas en relación con sus rodillas, lo que puede aumentar la pronación debido al ángulo Q. En zapatillas ultra rígidas o estrechas, esto puede reducir la eficiencia y prevenir el retorno completo de energía, debido a cierto sesgo lateral.

Cuando el retorno de energía (podría) ser contraproducente

El problema más común es que un alto retorno de energía a menudo viene con una mediasuela blanda. Si pisas con el talón primero, eso puede llevar a una sensación de hundimiento, incluso con un diseño de rocker pronunciado. Un buen ejemplo es la New Balance Fresh Foam X Balos: excelente para quienes pisan con la parte media o delantera del pie, pero no ideal para aquellos que aterrizan más atrás.

Otra razón por la que el retorno de energía podría ser contraproducente es el grosor de la mediasuela. Para obtener el máximo rebote, las espumas necesitan volumen, y eso generalmente significa una mediasuela muy alta. Pero con eso viene un peso adicional, inestabilidad o ambos. Para algunos corredores, podría ser más inteligente elegir una zapatilla más ligero y ágil con menor retorno de energía en lugar de un modelo voluminoso de gran altura para los entrenamientos.

Y espera, porque hay una cosa más. Cuando corres, la mediasuela se comprime bajo carga y luego rebota, pero no toda esa energía se destina a impulsarte hacia adelante. Parte de ella se gasta simplemente en restaurar la forma de la zapatilla, como ya explicamos antes. Así que si una zapatilla es demasiado gruesa o demasiado lenta en su rebote, es posible que ya estés despegando antes de que termine de recuperarse, con lo que esa energía va a ninguna parte.

Limitaciones de presupuesto y el dilema del retorno de energía

Otra situación en la que el retorno de energía puede resultar contraproducente es cuando se trabaja con un presupuesto limitado. Las espumas premium con un retorno de energía de primer nivel pueden ser significativamente más caras que el EVA estándar, y esa diferencia se refleja en el precio final. Por ejemplo, si tu presupuesto es de alrededor de 150 euros, probablemente tendrás que elegir dos de estos tres: calidad de construcción, retorno de energía o una parte superior cómoda. No puedes tenerlo todo.

Toma las Adidas Adizero EVO SL, por ejemplo. Revolucionaron el mercado al ofrecer Lightstrike Pro al completo (74,3% de retorno de energía) a un precio muy competitivo, pero viene con una parte superior y cordones bastante básicos. Por otro lado, las HOKA Clifton 10 también tienen un buen precio y cuentan con una parte superior muy cómoda, pero solo ofrecen un 52,3% de retorno de energía en el talón.

Entonces, cuando tu presupuesto no es infinito, la priorización se vuelve clave, y creemos que el retorno de energía no siempre debería ser la prioridad. Si estás comprando un calzado para entrenos normales o para carreras de recuperación muscular, buscar rebote probablemente no tenga sentido. Es como comprar un descapotable biplaza que engulle gasolina solo para conducir por la autopista en línea recta.

Amantes del calzado minimalista

Desde el punto de vista del minimalismo, las zapatillas con alto retorno de energía no siempre son una buena opción. Uno de los mayores problemas es la pérdida de sensibilidad del terreno, ya que la mayoría de estas zapatillas son bastante gruesas. Los fans de las zapatillas minimalistas valoran esa conexión directa con el suelo para ajustar su zancada de forma natural, mejorar la postura y sentirse ligeros. Pero cuando la mediasuela es gruesa y rebota, se difumina esa retroalimentación, haciendo más difícil el correr con mucho feedback del terreno.

Otra preocupación es que estas espumas pueden cambiar tu mecánica natural. A menudo fomentan un movimiento más vertical y pueden llevar a un impacto más fuerte en el talón, algo que el correr descalzo intenta evitar. En lugar de fluir hacia un aterrizaje suave en el mediopié o antepié, podrías terminar rebotando demasiado o con una zancada excesiva.

Además, las zapatillas con mucha amortiguación tienden a hacer gran parte del trabajo por ti. Eso puede sonar bien al principio, pero con el tiempo, los músculos del pie y el tobillo no reciben el mismo estímulo que tendrían con una zapatilla más plana y firme. ¿El resultado? Estabilizadores más débiles y una pérdida de esa fuerza y control naturales que los corredores minimalistas desarrollan con el tiempo.

Así que, aunque el alto retorno de energía se siente increíble bajo los pies y es fantástico para mejorar tiempos y recorrer más kilómetros, también va en contra de muchos de los principios que siguen los fans del minimalismo o barefoot.

¡El factor diversión importa!

Algunas zapatillas te hacen sentir como si te «impulsaran» hacia adelante, creando una sensación juguetona y energética que puede hacer que correr parezca más fácil y divertido. Y a fin de cuentas, es altísimamente que si estás leyendo esto no seas elite, por lo que te animo a valorar la diversión sobre el rendimiento, es mucho más valioso desde un punto de vista a largo plazo. Y sí, hablo desde la experiencia personal.

Como puedes imaginar, el factor de diversión suele estar ligado a un enorme efecto placebo. Las zapatillas con alto retorno de energía a menudo brindan a los corredores un impulso de confianza, animándolos a darlo todo simplemente porque la experiencia es mejor.

Curiosamente, las investigaciones muestran que los corredores a menudo rinden mejor cuando creen que sus zapatillas son de alta tecnología o que ahorran energía, incluso cuando las zapatillas son realmente idénticas. Las zapatillas que a primera vista parecen rebotonas ya que tienen suelas gruesas y flexibles tienden a amplificar este efecto. Por el contrario, las zapatillas acolchadas pero planas pueden ofrecer comodidad pero carecen de esa sensación de muelle que hace que cada paso se sienta... ¡divertido!

Persiguiendo el 100%: Lo que depara el futuro

Un retorno de energía del 100% significaría una pérdida de energía cero cuando la espuma se comprime y rebota, algo solo posible con materiales perfectamente elásticos. Pero en el mundo real, esos materiales no existen. Toda espuma real pierde parte de la energía de entrada como calor, fricción interna o deformación estructural, y esto es especialmente cierto para las espumas blandas. Incluso las mejores superespumas que hemos probado este año, como ZoomX (PEBA) y la última versión de Lightstrike Pro (A-TPU), alcanzan un máximo de alrededor del 80% de retorno de energía utilizando el protocolo ASTM F1976.

Entonces, ¿por qué no añadir un pequeño muelle para superar el 100%? Bueno, World Athletics prohíbe estrictamente cualquier muelle o dispositivo mecánico destinado a aumentar la propulsión. Las reglas solo permiten materiales pasivos como espuma y una placa rígida. ¡Así que olvídate de inventos como micro-motores o pogo sticks de fibra de carbono!

Pero creemos que la innovación en espuma es donde las marcas seguirán invirtiendo sin duda alguna. PEBA parecía imbatible... hasta que apareció A-TPU con mejor rebote y resistencia a la fatiga. Sin embargo, no esperes otro gran salto tan bestia. Pasar del 50% al 80% fue revolucionario, pero acercarse al 100% será un avance lento y arduo. Si tuviéramos que apostar, incluso un aumento del 1% por año ya sería un gran logro a partir de ahora.

Cuidado con el marketing

Con demasiada frecuencia, los fabricantes de zapatillas para correr hacen afirmaciones audaces sin ofrecer datos reales que las respalden. Tomemos, por ejemplo, el lanzamiento en 2023 de Nike de las InfinityRN 4. Dijeron que la espuma ReactX «aumenta el retorno de energía en un 13%» en el comunicado de prensa. Pero, ¿dónde está la prueba?

En nuestro laboratorio, medimos un retorno de energía del 59.8% en la parte delantera de las InfinityRN 4, apenas más alto que el 58.7% de su predecesor, las Infinity Run 3. Eso no se acerca a una mejora del 13%.

Esto es lo que vemos la mayoría de las veces: marketing a tope, sin pruebas. Como dice Marques Brownlee, «No compres hardware basándote en actualizaciones de software futuras». Pues nosotros decimos: «No compres zapatillas basándote en afirmaciones de retorno de energía sin datos de laboratorio».

Pero nosotros estamos aquí para poner los datos sobre la mesa. Hemos probado cientos de zapatillas en nuestro laboratorio para ofrecerte la verdad sobre ellos. Y es cierto que a veces las marcas lo hacen bien, cosa que aplaudimos. Nike acertó con el estudio original del Vaporfly, y PUMA siguió su ejemplo con el Fast-R Elite 3. Aunque esos estudios son relativamente pequeños, son lo suficientemente sólidos como para respaldar la expectación, y en ambos casos, esas superzapatillas realmente cumplen.

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