Todo lo que necesitas saber sobre las zapatillas de running con rocker

Hasta hace poco tiempo, las zapatillas de correr tenían un diseño sencillo: mayormente eran planas con una mínima inclinación hacia arriba en la puntera. Sin embargo, algunas marcas como MBT y Hoka, entre otras, revolucionaron hace unos años el mundillo con su estilo Rocker maximalista.

Cada vez son más las marcas de zapatillas de running que integran el diseño rocker en su gama. Es evidente que no se trata sólo de una moda, sino de un diseño que realmente funciona. En esta guía te explicamos todo lo que necesitas saber sobre las zapatillas con forma de balancín (rocker). Así podrás saber si son el complemento perfecto para tus carreras.

¿Qué significa el «rocker» en unas zapatillas de running?

Aunque muchos corredores ya están familiarizados con el término «rocker», algunos todavía lo encuentran misterioso. Pues bien, una zapatilla con forma de balancín es aquella que presenta una curva pronunciada que recuerda a la base de una mecedora.

El concepto del «Rocker» realmente es sencillo. Simplemente piensa en el movimiento de una mecedora.

Su base redondeada le hace balancearse hacia delante y hacia atrás con facilidad. Del mismo modo, el diseño curvado de la suela tipo «rocker» te impulsa hacia delante durante la zancada. Al igual que cuesta menos balancearse en una mecedora que empujar una silla normal hacia delante y hacia atrás, las zapatillas con balancín intentan reproducir esa misma transición sin esfuerzo, aunque ojo, no funciona en todos los corredores.

¿Por qué no lo hace? Porque hay que tener en cuenta algo importante: cada persona tiene un estilo de correr único, por lo que las zapatillas con esta geometría no son para todo el mundo.

Acércate a un punto de tu ciudad donde la gente corra y observa a los runners durante 20 minutos. Te sorprenderá la variedad de tipos de pisada y longitudes de zancada entre los distintos individuos. Una misma zapatilla no puede ser perfecta para técnicas tan variadas al fin y al cabo.

El ejemplo perfecto

No obstante, se entiende mejor con un ejemplo visual. Echa un vistazo a una de las zapatillas con más rocker del mercado, la New Balance SuperComp Trainer, comparada con la Adidas Adizero Adios 7.

También hemos querido ir al siguiente nivel y hemos desarrollado un método para medir la curvatura de la puntera de las zapatillas.

Arriba puedes ver la Adidas Adizero SL2, una zapatilla clásica con un rocker mínimo, que ofrece una experiencia de running flexible y tradicional. Debajo, la New Balance Fresh Foam X More v5 presenta un gran rocker en la puntera que compensa el considerable grosor de la mediasuela y ayudan a unas transiciones más fluidas.

La diferencia podría llevarte a pensar que las zapatillas con rocker pronunciado son superiores, sobre todo viendo el vídeo anterior. Sin embargo, eso no es necesariamente cierto. Simplemente son diferentes y pueden adaptarse perfectamente a tu estilo de correr o no. En este artículo te contaremos si una zapatilla con rocker es la opción adecuada para ti.

Zapatillas con rocker: Una combinación perfecta para algunos corredores

Utilizar unas zapatillas de running con rocker puede suponer una diferencia notable en tu rendimiento. Un estudio reciente ha demostrado que las zapatillas con suela de tipo balancín alteran los patrones de movimiento y la actividad muscular de las piernas durante la carrera.

¿Qué hay de cierto en todo esto? Las zapatillas de este tipo imitan las curvas naturales del pie y el tobillo. Este diseño ayuda a reducir la presión sobre el tobillo y los dedos del pie, especialmente durante los momentos finales de la zancada al correr.

Las zapatillas de tipo rocker pueden ser el complemento ideal para ti si tienes:

• Fascitis plantar o dolor del talón. Se ha descubierto que, para estos problemas, las zapatillas con rocker ayudan si la suela está curvada. Sin embargo, no servirán de nada si los pies dentro de las zapatillas también están curvados y no rectos.
• Dolor en los dedos o en el antepié, como el neuroma de Morton. Las pruebas han demostrado que estas zapatillas pueden aliviar de manera consistente este tipo de molestias.
• Problemas del tendón de Aquiles. Este diseño aleja la presión de la zona del tendón de Aquiles. De hecho, ¿has visto alguna vez las botas ortopédicas para los problemas en el tendón de Aquiles? Tienen una curva pronunciada, parecida a la de muchas zapatillas con rocker.
• Movimiento limitado del tobillo o dorsiflexión. Los diseños con rocker alivian esta limitación.
• Molestias habituales en las pantorrillas o los isquiotibiales. Se ha comprobado que estas zapatillas reducen la tensión en estos casos.
• Reducción de la extensión de los dedos.
• Carreras más largas. Sobre todo en los últimos kilómetros de una carrera larga, muchas personas cambian el tipo de pisada y empiezan a talonear. Las zapatillas con rocker pueden ayudar en esta transición para que puedas seguir corriendo.
• Un estilo de carrera con impacto del talón combinado con inestabilidad. Se ha medido que un rocker ayuda a conseguir una pisada más suave y fluida, promoviendo el movimiento hacia delante y minimizando el movimiento hacia los lados. Para obtener este beneficio, es vital que sea un rocker completo de talón a puntera, no solo uno centrado en la parte delantera, como en el caso de la fascitis plantar.
• Corredores expertos. A medida que avanza la edad, la movilidad y la fuerza pueden disminuir en las articulaciones del tobillo, del pie y de los dedos. Las zapatillas con rocker reducen la tensión en estas zonas, desplazando la carga de trabajo a la rodilla y la cadera. Esto puede ser una ventaja sobre todo para los corredores veteranos.

Otro aspecto crucial que tenemos en cuenta es la diversión al correr. Para mantener la disciplina con los entrenamientos es también necesario que la experiencia sea agradable y entrentenida.

Hemos comprobado que las zapatillas de tipo balancín suelen proporcionar una carrera más divertida que las que no lo tienen. A menudo, de hecho, hacen más simple el acto de correr. Si calzarte una zapatilla con balancines hace que te ates los cordones incluso en las mañanas heladas, entonces su valor es evidente, aunque no sea perfecto desde un punto de vista biomecánico.

He aquí 10 zapatillas populares que incorporan la geometría rocker en su diseño:

A veces las zapatillas con rocker no son la mejor opción

Algunos corredores pueden beneficiarse más de no usar zapatillas con rocker, lo que sugiere que una opción clásica, sin geometría de tipo balancín, podría alinearse mejor con su estilo de carrera.

Por ejemplo, cuando se confía en zapatillas con un rocker que disminuye la carga sobre el pie y los dedos, existe el riesgo potencial de que reduzca la fortaleza del pie con el tiempo. Este efecto es el mismo que el de las placas de carbono, y el impacto puede aumentar cuando se combinan los dos, como se ve en modelos como las Nike Alphafly 2.

Además, si nos enfrentamos a problemas de rodilla o cadera, es esencial tener cuidado con las zapatillas con rocker. Quitar la presión del pie y el tobillo no hace que desaparezca por arte de magia. Al contrario, se traslada a otras partes del cuerpo, especialmente a la cadena anterior. Este desplazamiento puede suponer un esfuerzo adicional para las rodillas y las caderas, lo que puede provocar lesiones como:

• Rodilla de corredor (síndrome de dolor patelofemoral).
• Síndrome de la banda iliotibial (ITBS o cintilla).
• Roturas de menisco.
• Tendinitis rotuliana, también conocida como «rodilla de saltador», que es una inflamación del tendón rotuliano que conecta la rótula con la tibia.
• Distensión de los flexores de la cadera, que se produce cuando uno o varios músculos flexores de la cadera se estiran en exceso o se desgarran.
• Bursitis de cadera.
• Rotura del labrum de la cadera.

Además, puede que los corredores de metatarsos con dedos de los pies y tobillos reactivos prefieran una sensación más natural al correr, así que a veces escogen zapatillas más planas para sus carreras del día a día. Este tipo de calzado puede fomentar una mayor actividad del tendón de Aquiles y de los dedos, que es lo contrario de lo que ofrecen las zapatillas con rocker.

¿Por qué se pusieron de moda las zapatillas con rocker?

Las zapatillas de tipo rocker son eficaces para reducir el esfuerzo de los tobillos y los dedos de los pies... incluso al caminar, como demuestra un estudio de 2020. Y como se indica en la sección sobre las ventajas de estas zapatillas, la geometría rocker facilita las transiciones en la carrera a la mayoría de las personas.

Otro elemento fundamental es la gran altura de la suela de las zapatillas de running modernas. Por ejemplo, zapatillas de entrenamiento diario como las ASICS Superblast, que superan el umbral de los 40 mm. En estos casos, es fundamental ayudar a los corredores a flexionar el antepié. Debido a la dificultad para realizarlo en zapatillas con mucha espuma, los diseñadores de las marcas suelen integrar un balancín para facilitar la transición durante el despegue de la puntera.

Además, el drop desempeña un papel fundamental. Cuanto mayor es el drop en unas zapatillas de running, menos crucial es el rocker, tanto biomecánicamente como en términos de rendimiento. Por el contrario, como se observa en las zapatillas con drop cero (como las Altra) estas suelen tener un gran rocker.

Por último, a las marcas les encanta afirmar que sus zapatillas pueden hacerte correr más rápido. Así, es lógico ver que muchas marcas de zapatillas de running contemporáneas incorporan este rocker, especialmente en sus modelos de entrenamiento de velocidad y carreras.

Cómo empezar a utilizar zapatillas con rocker sin riesgo de lesión

En el mundo del running, es importante aclimatarse a los cambios. No importa si es pasar de zapatillas con drop cero a zapatillas con drop alto; de zapatillas con placa de carbono flexibles a rígidas; o de pasar de una pisada de talón a la de mediopié o antepié; todo cambio requiere un periodo de adaptación. Las zapatillas de tipo rocker no son una excepción.

Para empezar a incorporar las zapatillas con suela tipo balancín, recomendamos ir muy poco a poco. Consiera esta situación: si tu rotación de running comprende dos pares tradicionales y dos con rocker, intenta pasar lentamente el 10% de tu kilometraje semanal o incluso mensual a las zapatillas con rocker, siempre asumiendo que quieres maximizar todo lo posible su uso.

Por ejemplo, si corres 80 km a la semana, empieza con una carrera tranquila de 8 km con el par que tiene rocker. La semana siguiente, haz dos carreras de 8 km; y a la tercera semana, intenta una carrera de 16 km y otra de 8 km.

Continúa esta progresión si te sientes bien con los cambios. Si tienes alguna molestia, mantén el mismo kilometraje con las zapatillas tipo balancín la semana o el mes siguiente, o incluso redúcelo ligeramente.

Tipos de rocker en zapatillas de running

Existen tres tipos principales de rocker: el Rocker de talón a puntera, el Rocker de puntera y las zapatillas sin Rocker. Ahora vamos a ver un ejemplo de cada uno, acompañado de una explicación detallada, para que puedas distinguirlos fácilmente.

Rocker de talón a puntera

Este tipo de rocker es el más frecuente en las zapatillas de correr. Esencialmente, esto significa que la suela de la zapatilla tiene una curva continua desde el talón hasta la punta.

La curva trasera beneficia principalmente a los talonadores al facilitar un giro más suave hacia delante en el momento del impacto del pie. Por el contrario, la curva delantera favorece el despegue por la posición de los dedos del pie.

Mientras que muchas zapatillas de running presentan una ligera curva ascendente en la parte trasera, el factor clave de las zapatillas con rocker completo es el punto de inicio de la curva. En estas zapatillas, la curva ascendente comienza justo debajo del talón, no detrás.

Solemos encontrar este diseño en zapatillas hechas para los días de recuperación y entrenamientos normales, siendo estas sesiones en las que los corredores tienden más a caer sobre los talones debido a llevar un ritmo relajado.

Rocker de puntera

El diseño Rocker de la puntera está estratégicamente situado, comenzando en el mediopié y extendiéndose hasta la puntera. Este diseño está pensado para beneficiar a aquellos corredores que pisan sobre todo con el mediopié o el antepié en primer lugar.

Al facilitar una transición más rápida a la fase de despegue de la puntera, minimiza la dependencia de la flexión del tobillo, optimizando así la eficiencia de la carrera. Este diseño también ofrece una sensación de propulsión hacia delante, lo que permite a los corredores mantener el ritmo sin alterar significativamente su técnica.

Las ASICS Gel Kayano 30 presentan un diseño Rocker en la puntera.

Elegir el Rocker adecuado a veces puede ser realmente complicado. Puede que estés buscando ese empujón extra (la sensación de avanzar hacia adelante que puede proporcionar un rocker) sin comprometer la salud y la mecánica de tus rodillas y caderas. En estos casos, el rocker de puntera se presenta como una solución interesante.

Si dudas entre las ventajas y los posibles inconvenientes de las zapatillas con rocker, este en particular puede ser una opción equilibrada para tus necesidades.

Sin rocker

Las zapatillas sin diseño de tipo balancín son más tradicionales en el ámbito del calzado para correr. Estas zapatillas mantienen un perfil relativamente plano, carente de la curva ascendente presente en las rocker de ambos tipos que hemos visto antes. Y son las que todos hemos utilizado para correr durante décadas, como las zapatillas voladoras.

Al no ser curvadas, estas zapatillas tienden a ofrecer una sensación natural al correr. Pueden ser especialmente beneficiosas para quienes desean una conexión directa con el suelo o para corredores que han perfeccionado una técnica específica que no requiere la ayuda de un rocker.

Este diseño te proporciona feedback en cada zancada y resulta especialmente beneficioso durante los entrenamientos de velocidad, sobre todo para aquellos corredores con tobillos y dedos de los pies reactivos. Normalmente, cuanto más rápido corras, mejor te irán estas zapatillas sin rocker.

A menudo vemos también que los corredores eligen zapatillas sin rocker cuando buscan más control y estabilidad, o para entrenamientos en pista.

Recomendaciones específicas sobre zapatillas y rockers

Nike Pegasus 40

En la tabla siguiente, hemos elaborado una lista de 15 zapatillas de running, cada una de las cuales ejemplifica los diferentes tipos de Rocker disponibles en el mercado y su enfoque. Esta recomendación tiene como objetivo ofrecerte una comprensión más clara de la variedad y los matices de las zapatillas de tipo rocker.

Hoka Meta-Rocker: Early Stage y Late Stage

Aunque Hoka no ha inventado el rocker en las zapatillas de running, tenemos que reconocerles el mérito de ser la empresa de zapatillas de running que realmente lo puso de moda. Sin embargo, han creado un poco de confusión debido a sus dos tipos de Meta-Rocker: Early Stage y Late Stage:

• Early Stage Meta-Rocker: comienza cerca del mediopié (~60 % de la longitud). Hoka afirma que este tipo de Meta-Rocker está hecho para ir rápido y proporciona transiciones suaves del talón al antepié.
  Late Stage Meta-Rocker: empieza más cerca de los dedos (~75 % de la longitud). En este caso, Hoka afirma que está hecho para correr a diario y para una mayor estabilidad.

Pero nada como una imagen para entender estos dos conceptos, ¿verdad?

El rocker en varias marcas de zapatillas

Hoy en día, muchas marcas de zapatillas de running han incorporado la tecnología Rocker en varios de sus modelos. Sin embargo, aunque la mayoría de las marcas utilizan esta característica, sólo unas pocas, como Saucony y ASICS, le han dado nombre.

Saucony Speedroll

Saucony integró la tecnología rocker en algunas de sus zapatillas de running. Esta incorporación supuso un cambio notable en la forma en que la marca enfocaba la dinámica de las zapatillas de correr.

El diseño, que presenta una curvatura de tipo rocker, pretende facilitar una transición más suave desde el impacto de talón hasta el despegue con la puntera, pero esa es también la razón por la que Speedroll no funciona bien para los que tienen una pisada de antepié.

La serie Endorphin, que engloba modelos como la Endorphin Pro 3 y la Endorphin Speed 3, incluye la tecnología Speedroll, que se combina con la espuma PWRRUN PB de Saucony basada en Pebax. Esta combinación está diseñada para ofrecer velocidad y comodidad.

En los últimos años, algunos corredores han comentado de que les duelen los dedos de los pies con las zapatillas Speedroll. Aunque este problema parece menor para algunos runners, persiste para otros. Si experimentas molestias similares, podría ser beneficioso considerar una marca diferente o una zapatilla sin un rocker tan pronunciado.

ASICS GUIDESOLE

ASICS Institute of Sport Science, unas instalaciones en las que la marca ha desarrollado y probado meticulosamente productos desde 1980 antes de introducirlos en el mercado.

La tecnología GUIDESOLE se caracteriza por su rocker diseñado con precisión para facilitar una transición más suave desde el impacto con el talón hasta el despegue de la puntera. Este diseño tiene como objetivo minimizar la flexión del tobillo, reduciendo potencialmente la tensión en los grupos musculares esenciales, mejorando así la economía de carrera, que es el Santo Grial de las carreras de larga distancia.

Aunque las MetaRide no triunfaron ni rivalizaron con competidoras como las Nike Vaporfly Next%, allanaron el camino para unas zapatillas de competición de nueva generación como las Metaspeed Sky+ y las Metaspeed Edge+ que sí son geniales. En estos modelos, la tecnología GUIDESOLE desempeña un papel fundamental, como se muestra en el vídeo anterior.

Zapatillas de trail y suelas rocker

Es posible que las suelas rocker no sean las más adecuadas para el trail running, a no ser que te enfrentes a caminos de tierra/grava o senderos fáciles, como ocurre en muchos ultramaratones en Estados Unidos.

En estos casos, las zapatillas de trail running rinden casi tan bien como sus homólogas de carretera, lo que las convierte en una opción de buen rendimiento. Sin embargo, se quedan cortas en los senderos más técnicos, y es por eso que la mayoría de las zapatillas de trail no tienen rocker.

Las Brooks Divide 4 son un ejemplo de una zapatilla de trail tradicional sin rocker.

Luego está Adidas, que se inclina por la geometría tipo rocker. Su próxima zapatilla de trail, la Adidas Terrex Agravic Speed Ultra, tiene un rocker notablemente pronunciado, a pesar de estar totalmente diseñada para trail running.

Adidas no está sola en esto. Marcas como Saucony, con la Endorphin Edge, y Brooks, con la Cascadia 16, se han subido al carro. Sin embargo, los rocker en el mundo del trail suelen ser más discretos. Mientras tanto, algunas marcas, como Nike y ASICS, están optando por evitar las suelas de tipo balancín en sus diseños de trail, al menos por ahora.

Conclusión

Las zapatillas con rocker se han hecho un hueco en el mundo del running. Los estudios científicos confirman que mejoran el rendimiento de muchos corredores, ofreciendo no solo eficacia, sino también una experiencia única y divertida.

Sin embargo, adoptar esta tecnología requiere ciertas consideraciones. La transición a las zapatillas con rocker requiere una fase de adaptación. Además, es aconsejable hacer algunos kilómetros con zapatillas sin suela de tipo balancín para mantener la dorsiflexión del tobillo y la fuerza de los dedos. Confiar demasiado en el diseño rocker puede tener consecuencias negativas a largo plazo.

Por último, es fundamental comprender que las zapatillas con rocker no son una solución universal. Se adaptan de forma diferente a cada corredor. Pero si descubres que se adaptan bien a ti, ¡pueden ser la próxima incorporación a tu rotación de zapatillas de running!