Guía sobre la técnica de carrera y la pisada al correr
Si quieres saberlo todo sobre la técnica de carrera y los tipos de pisada, si debes cambiarla y cómo se relaciona con las lesiones, así como el rendimiento en carrera y las zapatillas de running, en esta guía te lo contamos todo con el más mínimo detalle. Son 31 horas de investigación condensadas en una guía avanzada para que puedas encontrar fácilmente las respuestas que buscas.
La pisada ideal no existe; incluso los atletas profesionales, tienen técnicas de carrera diferentes. Lo que sí existe es el tipo de pisada que mejor se adapta a ti, y por lo general, es la que eliges de forma natural, sin darle muchas vueltas.
Los corredores con lesiones y los atletas de élite son los que suelen mostrar interés por los cambios en el tipo de pisada.
3 tipos de pisada en la técnica de carrera y zapatillas específicas para cada uno
La técnica de carrera indica la forma en que el pie se apoya sobre el suelo al correr, y hay 3 tipos distintos:
- Corredor de metatarsos: El antepié es lo primero que toca el suelo primero. El talón puede tocarlo después o no llegar a tocarlo nunca.
- Corredor de mediopié: El borde exterior del mediopié es lo primero que toca el suelo. Luego el pie se aplana y tanto el antepié como el talón tocan el suelo.
- Talonador: El talón es lo primero que toca el suelo, seguido del antepié. El 94 % de los corredores son talonadores (según un estudio de 1991 corredores).
En nuestro laboratorio, cortamos todas las zapatillas y por la mitad y medimos más de 20 de sus características. Esto nos permite descubrir qué hace que cada modelo funcione, y por qué (o por qué no) va bien para un tipo de pisada u otro.
| Las principales diferencias entre los corredores de metatarsos, mediopié y los talonadores | |||
| Corredores de metatarsos | Corredores de mediopié | Talonadores | |
| Forma de correr | El tren superior se suele inclinar hacia adelante desde las caderas. El peso está completamente centrado en los metatarsos. | El peso está equilibrado, casi nivelado sobre las caderas, las rodillas y los tobillos. | Los talonadores tienden a dar zancadas largas y usar menos las caderas y los glúteos. |
| Estrés | Ayudan a aliviar el impacto. Menos impacto en las rodillas, más estrés en las pantorrillas y los tendones de Aquiles. | Más exigentes para las rodillas y las espinillas. Abren las posibilidades para dar zancadas largas. | |
| Distancia |
Excelentes para velocistas, pero no son las mejores para largas distancias por la tensión en las pantorrillas y en el tendón de Aquiles. A lo mejor es conveniente cambiar el apoyo y aterrizar con el antepié (en vez de con los metatarsos) si te enfrentas a distancias largas. |
Aterrizar con el talón puede ser mejor para las distancias largas. La mayor parte de los corredores de maratón y de ultra son talonadores. | |
| En el primer contacto con el suelo | La posición del tobillo en la flexión plantar y posición más flexionada de la rodilla (fuente). | Mayor rango de movimiento en la dorsiflexión del tobillo y menor rango de movimiento de flexión de la rodilla en comparación con los talonadores. | Posición del tobillo en la dorsiflexión y posición más extendida de la rodilla (fuente). |
| Economía | Los corredores que normalmente aterrizan con el talón tienen una economía de carrera mejor que los corredores de mediopié (fuente). Se descubrió que aterrizar con el talón es bastante más eficiente a nivel metabólico (como se muestra aquí). | ||
| Tasas de carga vertical | Se encontraron tasas de carga vertical más altas cuando se aterriza con el talón que cuando se cae con el antepié. | ||
Para profundizar incluso más en este tema, hemos resumido lo que la ciencia ha dicho hasta ahora sobre la técnica de carrera y su relación con las lesiones, la economía de carrera, la velocidad y los cambios:
| Resumen de hallazgos científicos: el cambio de la técnica de carrera y su relación con las lesiones y la economía de carrera | |
| ¿Qué pasa si cambias tu técnica de carrera? | Este estudio concluyó que cambiar tu técnica y aterrizar con el mediopié o los metatarsos:
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| ¿Deberías cambiar tu técnica de carrera? | Este meta-análisis analizó 53 estudios y:
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| ¿Cómo cambia la economía de carrera con la técnica? | Este estudio mostró:
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| ¿Cómo afecta la velocidad a la técnica de carrera (en los corredores de élite)? | El % de aterrizaje con el talón aumenta según disminuye la velocidad al correr y, a la inversa, el % de aterrizaje con el mediopié aumenta a medida que aumenta la velocidad al correr . |
| ¿Tienes que ser sí o sí un corredor de metatarsos si corres con zapatillas barefoot? | Este estudio analizó 30 años de artículos de investigación y concluyó que los corredores deberían aterrizar con los metatarsos en vez de con el talón para reducir las fuerzas del suelo, el tiempo de contacto con el mismo y la longitud de la zancada. |
| ¿Cómo se puede cambiar la técnica de carrera? |
Este estudio ha demostrado que con qué corres (con o sin zapatillas) importa más que la velocidad al correr. Se recomienda que los corredores cambien su calzado si están considerando cambiar su técnica de carrera. Además, mostró que los corredores prefieren aterrizar con el talón independientemente de su velocidad al correr (cuando corren con zapatillas). Descalzos, solo el 24 % de ellos aterrizaron con el talón, y no hubo un cambio significativo en la distribución de la técnica de cerra con la velocidad. |
| ¿Qué técnica de carrera hace que te lesiones menos? | Lesiones leves: los talonadores tenían 2,6 veces más probabilidades de tenerlas. Lesiones moderadas: los talonadores tenían 2,4 veces más probabilidades de tenerlas. Lesiones traumáticas: no hubo diferencias significativas entre los talonadores y los corredores de metatarsos (fuente). |
| ¿Qué lesiones están relacionadas con los aterrizajes con el talón? |
El dolor de cadera, dolor de rodilla, dolor de espalda baja, lesiones por estrés tibial, fascitis plantar y fracturas por estrés de los huesos de las extremidades inferiores (menos los metatarsianos) fueron de 2 a 4 veces más frecuentes en los talonadores que en los corredores de metatarsos. Las lesiones que, según las predicciones, son más frecuentes en los corredores de metatarsos (tendinopatías de Aquiles, dolor de pie, fracturas por estrés metatarsiano) no fueron muy diferentes entre ellos y los talonadores. |
¿Por qué la pisada con el talón tiene tan mala reputación?
Debido a las fuerzas de reacción del suelo.
Las fuerzas de reacción del suelo son una de las formas de analizar la carrera y el impacto que tiene en el cuerpo. Describen cómo el pie (en la zapatilla) empuja el suelo. Estas pruebas suelen realizarse en el laboratorio.
Aquí debemos distinguir 3 métricas:
- Máximo impacto: la mayor fuerza que se produce durante el aterrizaje inicial.
- Máximo activo: la mayor fuerza que se produce durante el tipo de pisada.
- Tasa de carga: cómo se acumulan las fuerzas, qué pendiente tiene la curva durante el aterrizaje inicial.
Este gráfico muestra por qué la pisada de talón es tan especial: es el único tipo con un pico de impacto tan distinguido. Se produce cuando el talón toca el suelo, mientras que el resto ocurre después (contacto total con el suelo y despegue de la punta del pie).
¿Por qué es tan importante la técnica de carrera y la pisada?
Hay muchas razones por las que hablar de la técnica de carrera y de la pisada se ha puesto de moda. Además, es algo que los de moda y es algo a lo que los corredores prestan atención. Las tres principales son:
- Puede afectar a tu velocidad.
- Puede afectar a tu consumo de energía.
- Puede aumentar el riesgo de lesión.
Por eso los corredores quieren tener le mejor técnica de carrera posible.
Además, los tipos de pisada son solo una pieza del puzle, pero sí que están relacionados muy de cerca con el drop (tipo de zapatillas con las que corres), la cadencia y el overstriding.
Cómo saber cuál es tu tipo de pisada
La mejor manera de saber qué tipo de corredor eres es identificar el lugar de mayor presión con el que primero se contacta con el suelo. El índice de la pisada identifica esa posición según un porcentaje de la longitud del pie.
De este modo, el 0 % representa a los talonadores extremos, y el 100 % serían los corredores de metatarsos extremos.
Existen varios métodos para saber cuál es tu pisada. Así es como los clasificamos según su precisión:
Las marcas de las plantillas extraíbles
Muy recomendable:
- Saca la plantilla extraíble de las zapatillas.
- Mira dónde está marcada más fuerte la huella o en qué sitio está más degradada la plantilla.
- La huella está marcada más fuerte (degradación) en la zona con mayor carga (es decir, la parte del pie con la que primero impactas).
Datos interesantes:
- Si a simple vista no lo identificas bien, toca la plantilla e intenta sentir dónde está más aplastada.
- Comprueba ambas plantillas (izquierda y derecha), sobre todo si has tenido alguna lesión o cirugía en el pie. Puede que tengas diferentes tipos de pisada.
Siguiendo la intuición
Aunque este método es el más sencillo y el que menos tiempo requiere, no funciona.
A los corredores no se les da bien identificar su tipo de pisada. Haznos caso, que existen pruebas:
- Los corredores de campo a través autoidentificaron correctamente su tipo de pisada en el 56,5 % de los casos, y los recreativos en un 43,5 %, como muestra este estudio.
- En este estudio, solo el 68,3 % de las veces el tipo de pisada que un corredor decía tener se correspondía con la que determinaba el análisis en vídeo.
El desgaste en las zapatillas
Es el mismo proceso usado para determinar la pronación, y del que hablamos en profundidad en nuestra guía sobre la pronación. Échale un ojo a la suela exterior de tus zapatillas y fíjate en qué parte se ha desgastado más.
De todos modos, no recomendamos este método para saber específicamente cuál es tu tipo de pisada, ya que las suelas suelen desgastarse en zonas distintas según el tipo de terreno (inclinación, granulación, etc).
Ángulo de la pisada (análisis de vídeo de cámara lenta)
Es muy difícil saber exactamente qué zona del pie apoyas primero sin un equipo sofisticado y caro. Afortunadamente, existe una correlación importante entre el índice y el ángulo de la pisada. Este último se mide analizando un vídeo a cámara lenta.
Es un método preciso con el que puedes utilizar la cámara de tu teléfono (intenta que sea al menos a 240 fotogramas por segundo).
El ángulo de impacto del pie se calcula como el ángulo entre el vector AB y el eje anteroposterior (plano sagital). El FSA (ángulo de impacto) en posición de reposo se restó de todos los valores, de modo que 0 grados equivalen a un pie plano.
Sensores de carrera y pisada
De lejos, este es el método más preciso para conocer el tipo de pisada. Estos sensores se suelen utilizar en laboratorios especializados y lugares dedicados a los corredores. Cuando conciertas una cita, te pones en manos de especialistas.
Retos a la hora de determinar el tipo de pisada
Antes de nada, queremos decirte que es posible tanto aterrizar con los metatarsos y sin apoyar nada el talón, como caer con los metatarsos y luego con el talón. En esta guía, los corredores que con cualquiera de estos patrones son corredores de metatarsos.
Después, 11 de los 45 talonadores zurdos de pierna y 13 de los 45 talonadores diestros de pierna de este estudio empezaron cayendo con el talón, pero la carga máxima se fue en el mediopié. Esto genera un poco de confusión, y es normal preguntarse si el tipo de pisada debería estar relacionado con el contacto inicial o con la carga máxima.
¿Deberías cambiar tu técnica de carrera?
Si al correr te sientes cómodo y no eres una persona que se lesione con frecuencia, entonces lo más probable es que no. Las personas que se plantean cambiar su técnica de carrera suelen ser atletas de élite y corredores que sufren fuertes dolores de pies. No te olvides de que no existen pruebas definitivas de que un tipo de pisada sea mejor que otro.
Esta investigación ha demostrado que la alteración de la pisada puede provocar un aumento de las lesiones.
No pienses demasiado en esto y deja que tu cuerpo haga lo que le sale naturalmente al correr.
Sin embargo, si insistes en cambiar tu tipo de pisada, hazlo con atención y escucha a tu cuerpo. Lo que te ayudará es trabajar la forma de correr, la cadencia, el overstriding y los ejercicios de fuerza. Si eres talonador, a veces el aumento de la cadencia y la reducción del overstriding son suficientes para que notes que el impacto se va desplazando hacia el mediopié o incluso hacia el antepié.
Drop y pisada
Lo que también puede ayudar con el overstriding (y, por lo tanto, con tu técnica de carrera) es prestarle atención al drop. Como decíamos, esto puede ayudarte a reducir el overstriding tanto si eres talonador como si eres un corredor de metatarsos. Normalmente, nostros les recomendamos un drop alto (10 mm) a los corredores de metatarsos, y un drop de al menos 8 mm a los talonadores.
| Drop más bajo | Drop más alto |
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| Un drop más bajo puede influir en el overstriding para los talonadores. | Un drop más alto puede evitar el overstriding de los corredores de metatarsos. |
En todos nuestros análisis puedes ver el drop exacto de cada modelo. Para medirlo, seguimos las directrices de la World Athletics, que nos indican dónde medir la altura de la mediasuela, y luego calculamos el drop.
Puedes leer más sobre esto en nuestra guía sobre el drop.
¿Cómo se puede optimizar la técnica de carrera?
Te dejamos aquí algunos de nuestros consejos:
- Elimina el overstriding.
- Observa tu cadencia y comprueba si hay margen de mejora.
- Préstale atención al drop.
- Grábate en vídeo al correr, y luego míralo a cámara lenta. Fíjate bien en lo que ocurre: ¿Hay algo que se pueda corregir? El tobillo debe estar por debajo de la rodilla flexionada al tocar el suelo.
- Ejercicios de fuerza, ejercicios de core, pliométricos, ejercicios de movilidad, todo lo dirigido a mejorar tus movimientos es positivo.
Técnica de carrera y zapatillas de running
Cuando te compres unas zapatillas de running, es muy importante tener en cuenta cuál es tu tipo de pisada. Deja que te expliquemos por qué:
- Porque necesitas sujeción y protección en la zona con la que aterrices.
- Porque no debes pagar por cosas que no vas a usar.
- Porque tú eliges cuáles son las mejores zapatillas para ti, ¿por qué te vas a rayar por otra cosa?
Ten en cuenta que, si tienes dudas, las marcas suelen especificar para qué tipo pisada es cada modelo en su página web.
Zapatillas de running para los corredores de metatarsos y de mediopié
Busca zapatillas que ofrezcan suficiente sujeción y protección en el antepié/mediopié. Vamos, que tienen que tener amortiguación, y a lo mejor incluso una placa anti rocas (si el trail running es lo tuyo, claro).
Evita las zapatillas para talonadores: estarás pagando por tecnologías extravagantes que no utilizarás (detalles de amortiguación extra como gel, elementos de estabilización, etc). Además, igual hacen que te pesen demasiado los pies, y al final te saldrán más caras de lo que deberían.
Este tipo de zapatillas:
- Suelen tener un drop inferior a 10 mm.
- Pueden ser zapatillas de competición con placa de carbono, ya que rinden más si se aterriza sobre el antepié, activando la placa y la reactividad de la espuma a la vez.
La amortiguación y el retorno de energía de las zapatillas de running para los corredores de metatarsos y de mediopié
La absorción de impactos se centra en la protección. Las zapatillas de running con una absorción de impactos alta (mejor) tienen una mediasuela que puede amortiguar considerablemente el impacto. Si destacan por eso, entonces se transmite bastante menos estrés a las piernas en cada aterrizaje.
El retorno de energía, por otro lado, nos indica cuánta energía se devuelve una vez que el corredor toca el suelo. Parte de esa energía se gasta en la deformación de la espuma, parte se van en calor, y gran parte de ella se puede utilizar para el rebote. Por eso las zapatillas de running con un retorno de energía alto ofrecen impulso.
Es importante centrarse en los números adecuados: el retorno de energía medio en el antepié para todas las zapatillas de running es del 60,8 %, mientras que la absorción de impactos media para el antepié es de 105 SA.
Zapatillas de running para talonadores
Busca modelos con amortiguación en el talón.
Las fuerzas de impacto son tremendas y se necesita una buena sujeción.
Fíjate incluso más en esto si eres un corredor corpulento (échale un ojo a la selección de zapatillas de running para personas grandes) o si tienes necesidades de estabilidad específicas (zapatillas de running para sobrepronación).
Este tipo de zapatillas:
- Tienen mucha amortiguación en el talón para poder absorber el impacto. Aconsejamos un mínimo de 20 mm, pero lo ideal sería cerca de los 30 mm, o incluso más en función de tu peso y del tipo de zapatillas (de recuperación, de competición, etc.).
- Suelen tener un drop superior a 8 mm.
La absorción de impactos y el retorno de energía de las zapatillas de running para talonadores
Como dijimos antes, la absorción de impactos y el retorno de energía son muy importantes porque nos indican a) cuánta protección ofrece la mediasuela y b) cómo de reactiva es la pisada. Lo mejor es encontrar unas zapatillas que se hayan llevado resultados altos en ambas pruebas.
Sin embargo, tenemos que tener en cuenta que las zapatillas de entrenamiento diario se suelen centrar en la durabilidad, en ser asequibles o incluso en la estabilidad, así que su retorno de energía no es el más alto. Al final, son las zapatillas de competición las que priorizan el retorno de energía. Por otro lado, la absorción de impactos es muy importante para las distancias largas, las tiradas de recuperación y los corredores que tienen un peso alto.
Prevalencia de cada tipo de pisada
Lo más común, de lejos, es caer con el talón, y muchos estudios lo han demostrado.
Todos estos estudios se hicieron en carreras distintas, estos son los resultados:
| Distancia (carrera) | Resultados |
| La media maratón en Japón (llegada) |
Número de corredores415 Golpe retropié: 74,9% Golpe mediopié: 23,7% Golpe antepié: 1,4 |
| Los 50 primeros clasificados en una media maratón en Japón |
Número de corredores: los 50 más rápidos Golpe retropié: 62,0% Golpe mediopié: 36,0% Golpe antepié: 2,0% |
| punto 10k en el maratón de Manchester |
Número de corredores: 286 Golpe retropié: 87,8% Golpe mediopié: 3,1% Golpe antepié: 1,4% El 7,7% fueron asimétricos |
| punto 32k en el maratón de Manchester |
Golperetropié: 93% Golpe mediopié: 3,5% Golpe antepié: 0 3,5% eran asimétricos |
| punto 8k en el maratón de Milwaukee |
Número de corredores1.991 Golpe retropié: 93,7 |
| 8km punto en la carrera de trail de 50k |
Número de corredores: 165 Golpe de retropié: 85% |
| 16k, 90k, punto final en carrera de trail de 100 millas |
golpederetropiéen16k: 79,9% Golpe de retropié en 90k: 89,0% Golpe de retropié en 161k: 83,9% |
