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¿Supinas? ¿Pueden las zapatillas corregir la sobrepronación? ¿Qué relación hay entre la pronación y las lesiones? ¡Hemos dedicado más de 40 horas a investigar la pronación y lo presentamos todo en esta guía!
Si corres con comodidad y sin problemas, no deberías preocuparte por la pronación. Sin embargo, si experimentas molestias al correr, lo mejor en primer lugar es mejor consultar a un especialista (por ejemplo, un podólogo).
Aviso: El propósito de esta guía es educar, en ningún caso el de hacer ningún diagnóstico o recomendación médica.
¿Qué es la pronación?
Al correr, el pie golpea el suelo. A consecuencia de ello, el arco se hunde para absorber el impacto y el talón gira hacia dentro a la altura del tobillo. Este movimiento se denomina pronación. Es normal que una articulación se prone y es un componente necesario de la pisada al correr.
En función del ángulo de pronación, existen 3 tipos de este movimiento:
- Sobrepronación: cuando el tobillo gira demasiado hacia dentro. Es el caso más frecuente. Los corredores con sobrepronación cargan más peso en la parte media del pie.
- Pronación neutra o «normal».
- Subpronación o supinación: cuando el tobillo gira hacia fuera. Sólo un pequeño porcentaje de corredores pronan poco (o supinan). Los que lo hacen cargan más peso en la parte lateral externa del pie.
No existe un consenso sobre el ángulo que separa los tipos de pronación. Se habla de 15°, pero no es un criterio ampliamente aceptado.
¿Por qué es importante la pronación?
Porque cuando un corredor prona demasiado o supina, es más difícil para su pie soportar el impacto y su zancada es menos eficiente que la de los corredores que pisan de forma neutra. Esto altera la técnica al correr y puede provocar lesiones, sea cual sea la causa.
Por eso los científicos y los aficionados al running prestan tanta atención a la pronación y trabajan para mejorarla haciendo ejercicio y/o buscando zapatillas específicas.
En nuestro laboratorio, cortamos todas las zapatillas por la mitad. Profundizar en todos los detalles y cortar las zapatillas por la mitad nos permite analizar todos los elementos de estabilidad (sobrepronación) que tienen.
¿Sufres sobrepronación, supinación o pronación neutra?
Existen numerosos métodos para determinar la pronación. Sin embargo, no todos son lo suficientemente buenos.
Algunos métodos sólo tienen en cuenta la altura del arco plantar (análisis de la huella plantar) y la relacionan con la pronación. Pero la pronación tiene más componentes y a menudo no se tienen en cuenta. El principal problema es que una persona puede tener sobrepronación según un parámetro y no según otro. Además, las mejores evaluaciones se realizan cuando la persona está en movimiento (como corriendo en una cinta, por ejemplo), ya que la pronación tiene que ver con el movimiento, no con estar parado.
La mejor manera de determinar la pronación (por orden de mejor a peor):
- Acude a un especialista (por ejemplo, un especialista en biomecánica o un podólogo) que disponga del equipo y de los conocimientos necesarios para hacerlo.
- Ve a una tienda de running que disponga del equipo necesario para ello, normalmente una cinta de correr con sensores y cámaras.
- Los métodos de autoevaluación son los de menor calidad. Como muestra este estudio, los corredores determinan correctamente su tipo de pie en menos del 50 % de los casos.
Algunos de los métodos utilizados para medir la pronación y la altura del arco plantar son: análisis de la huella plantar (la prueba que se realiza mojando el pie), ángulo del arco longitudinal medio, prueba de caída navicular, ángulo del talón, articulación subastragalina neutra, ángulo del antepié, índice de altura del arco plantar o índice de pronación del pie.
Aquí nos vamos a centrar en el análisis de la pisada y el índice de pronación del pie. El primero es el método de autoevaluación más popular entre los corredores, y el segundo es el único que ofrece una idea de lo que debe abarcar la determinación de la pronación sin necesidad de equipos sofisticados. En los estudios científicos, el índice de pronación del pie se está convirtiendo en una norma.
Test: Análisis casero de la huella del pie
En este caso te basarás en la huella de tu pie tras mojarlo y en estos criterios:
| Altura del arco | Pronación |
| Baja o plana | Sobrepronación (busca zapatillas de running para sobrepronación) |
| Estándar | Neutra (busca zapatillas de running neutras) |
| Alta | Subpronación (busca zapatillas de running neutras) |
- Pros: fácil, rápido, lo puedes hacer en casa, sin necesidad de equipos sofisticados.
- Contras: no es fiable para la pronación. Por ejemplo, puedes tener un arco alto pero también un hueso del talón invertido. O se puede tener un pie de arco bajo con un hueso del talón vertical. Esto significa que es importante determinar la altura del arco pero mantenerlo como solo una parte del puzle.
El proceso es el siguiente:
- Haz la prueba de la huella en húmedo.
- Observa los resultados.
- Compara los resultados con los de la tabla.
Ten en cuenta que la prueba de la huella es sólo una aproximación.
Índice de postura del pie
El IPP o índice de postura del pie cuantifica el grado en que un pie está en pronación, neutro o supinado.
Suele ser practicado por especialistas, pero lo describiremos al detalle, sobre todo para que se asimile la complejidad del proceso. De este modo, los demás métodos deberían perder valor como pruebas de pronación independientes.
- Pros: capta información en múltiples segmentos del pie sin técnicas o equipos de medición complejos, lo cual lo hace más válido que otros métodos estáticos.
- Contras: sigue siendo una medida de la postura del pie en bipedestación, por lo que no sustituye a la evaluación de la carrera, y además no puedes hacerlo tú mismo.
Se realizan series de seis observaciones y palpaciones y se puntúan de -2 a 2. Un resultado de 0 se considera un pie neutro, se da una puntuación positiva para un pie pronado y negativa para un pie supinado.
Aquí describiremos los 6 pasos del IPP utilizando los valores definidos.
Paso 1: Palpación de la cabeza del astrágalo.
| Palpación de la cabeza del astrágalo: puntuaciones posibles | |
| Puntuación | Criterios |
| -2 | Palpable en el lado lateral (sobresale en ese punto) y nada en el lado medial. |
| -1 | Palpable en el lado lateral y ligeramente en el lado medial. |
| 0 | Igualmente palpable en ambos lados. |
| 1 | Palpable en el lado lateral y ligeramente en el lado medial. |
| 2 | Palpable en el lado medial y nada en el lado lateral. |
Paso 2: Curvas por encima y por debajo del maléolo lateral.
| Curvatura del maléolo lateral (visto desde atrás) | |
| Puntuación | Criterios |
| -2 | La curvatura por debajo del maléolo es recta o convexa. |
| -1 | La curva por debajo del maléolo es más convexa o más plana que la que está por encima del maléolo. |
| 0 | No hay diferencia entre las curvas por encima y por debajo del maléolo. |
| 1 | La curva por debajo del maléolo es más cóncava que la curva por encima del maléolo. |
| 2 | La curva por debajo del maléolo es significativamente más cóncava que la curva por encima del maléolo. |
Paso 3: Inversión y eversión del calcáneo, plano frontal.
| Posición del calcáneo en el plano frontal (visto desde atrás) | |
| Puntuación | Criterios |
| -2 | Invertido más de 5 grados (varo) |
| -1 | Entre vertical y unos 5 grados invertido (varo) |
| 0 | Vertical |
| 1 | Entre vertical y unos 5 grados evertido (valgo) |
| 2 | Evertido más de 5 grados (valgo) |
Paso 4: Pie en el plano transversal con un enfoque en la congruencia navicular de la cola
| Protuberancia navicular | |
| Puntuación | Criterios |
| -2 | Marcadamente cóncavo. |
| -1 | Ligeramente cóncavo. |
| 0 | Plano |
| 1 | Ligeramente abombado. |
| 2 | Muy abultado. |
Paso 5: Plano sagital centrado en la altura del arco medial
| Congruencia del arco longitudinal medial visto desde el interior. | |
| Puntuación | Criterios |
| -2 | Arco alto y acodado hacia el extremo posterior del arco medial. |
| -1 | Arco moderadamente alto y ligeramente agudo en zona posterior. |
| 0 | Altura normal y curvada concéntricamente. |
| 1 | Arco rebajado con cierto aplanamiento en posición central. |
| 2 | Arco muy bajo con aplanamiento severo en la porción central (arco haciendo contacto con el suelo). |
Paso 6: Plano transversal con el foco en la aducción y abducción del antepié
| Abducción/aducción del antepié (visto desde atrás) | |
| Puntuación | Criterios |
| -2 | No hay dedos laterales visibles. Dedos mediales claramente visibles. |
| -1 | Dedos mediales más visibles que los laterales. |
| 0 | Dedos medial y lateral igualmente visibles. |
| 1 | Dedos laterales más visibles que los mediales. |
| 2 | Ningún dedo medial visible. Dedos laterales claramente visibles. |
Ahora todas estas puntuaciones se rellenan en la hoja IPP y se suman.
Es obvio que una posible puntuación se sitúa en el intervalo entre -12 y 12. Aquí es donde la cosa se complica: los científicos y especialistas en este tema no llegaron a un consenso sobre los resultados. La falta de un consenso sólido llevó a que diferentes estudios eligieran diferentes rangos de puntuación para cada categoría. Estos son algunos de los posibles resultados:
- Pie normal: 0 hasta +5.
- Pie pronado: de +6 a +9.
- Pie muy pronado: 10 y más.
- Pie supinado: -1 a -4.
- Muy supinador: -5 a -12.
Otro estudio sugirió estas cifras:
- Neutro: 0-7.
- Pronación: 7-10:
- Muy pronado: superior a 10.
El problema de este enfoque es que todo lo que esté por encima de 0 es pronación. Por lo general, se considera que 0-4 es un rango normal y que todo lo que supere 4 es sobrepronación. La población adulta normal tiene una puntuación FPI de +4, lo que confirma que una postura del pie ligeramente pronada es la posición normal en reposo (como se describe en detalle aquí).
Estas son las zapatillas que necesitas en función de tu pronación o la altura de tu arco plantar
Si te sientes bien con tus zapatillas de running y no estás teniendo problemas, no pienses demasiado en la pronación y simplemente disfruta de salir a correr.
Si decides no ir a ver a alguien que tenga los conocimientos y el equipo necesario para el diagnóstico de la pronación, probablemente basarás su decisión en el desgaste de las zapatillas o en el análisis de la pisada (la prueba de la huella).
Esto significa que utilizarás la lógica que se muestra en la siguiente tabla para elegir tus zapatillas de running. Es posible que notes que los supinadores no están incluidos, ya que las marcas no fabrican zapatillas para ellos. Corren con zapatillas neutras.
Incluso si un médico ha determinado tu pronación, si tienes sobrepronación irás a por zapatillas de running de estabilidad o zapatillas con control de movimiento, y si tienes una pronación neutra o si tienes una pronación baja, escogerás zapatillas de running neutras.
Características de las zapatillas de running neutras, de estabilidad y de control de movimiento
Este es un resumen de las características más importantes de las zapatillas de running y cómo se diferencian entre neutras, de estabilidad y de control de movimiento. Las zapatillas de control de movimiento son muy poco comunes hoy en día, y los corredores con sobrepronación severa suelen optar por plantillas hechas a medida y zapatillas de estabilidad.
También es importante señalar que los corredores que necesitan estabilidad la necesitan mucho más en las zapatillas de entrenamiento diario. Esto se debe a que se necesita más sujeción y estabilidad a ritmos más lentos. Cuando empezamos a correr más rápido, los tiempos de contacto con el suelo son más cortos, por lo que necesitamos menos sujeción y estabilidad. Por eso las zapatillas de velocidad y de competición rara vez tienen elementos de estabilidad.
1) Parte trasera muy blanda tipo calcetín sin contrafuerte en el talón vs. Un contrafuerte muy acolchado y rígido en el talón
2) Sin paredes laterales vs. Con paredes laterales (GuideRails)
3) Sin biselado del talón vs. Con biselado prominente del talón
4) Diseño de la suela exterior con menos contacto con el suelo vs. Mucho contacto con el suelo
Zapatillas de running de estabilidad vs. Zapatillas de running estables
Las zapatillas de running de estabilidad cuentan con ciertas tecnologías o elementos de diseño que las hacen muy estables para las personas que sufren sobrepronación.
Las zapatillas de running de estabilidad no son zapatillas neutras que son estables.
Las zapatillas de running neutras estables siguen siendo zapatillas neutras, lo que significa que no se les recomiendan a los corredores que experimentan una sobrepronación de moderada a severa.
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Zapatillas de estabilidad |
Zapatillas neutras estables |
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Ambas pueden tener elementos geométricos que proporcionan estabilidad, como una base más ancha, biselado del talón, paredes laterales, etc. |
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Solo las zapatillas de estabilidad tienen GuideRails, GuideRail, J frame, H frame, etc. |
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Ambas pueden funcionar para pronación leve. |
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Las mejores para una sobrepronación moderada. |
Las mejores para pronación neutra. |
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Suelen ser más rígidas que las zapatillas de running neutras |
Normalmente más flexibles y blandas que las zapatillas de estabilidad |
Cómo reconocer las zapatillas de running de estabilidad / sobrepronación
Las zapatillas de running de estabilidad están equipadas con:
- Elementos geométricos característicos que les confieren mayor sujeción y estabilidad.
- Y/o tecnologías registradas y propias de cada marca desarrolladas por ellas mismas.
A continuación vamos a explicarlas todas.
2. Una mediasuela de doble densidad (espuma más blanda cerca del pie y más firme en la parte inferior)
3. Un biselado del talón 4. Paredes laterales 5. Una base rígida y ancha
6. Una extensión de la suela antepié 7. Una extensión de la suela del talón
Elementos geométricos utilizados en las zapatillas de running de estabilidad
Aquí es donde entra en juego el diseño de las zapatillas. En las zapatillas de running de estabilidad se utilizan diferentes elementos y, por lo general, hay más de uno presente. También suelen combinarse con tecnologías de marca registrada. Entre los elementos que solemos ver están: mediasuelas de doble densidad, biselado del talón, extensiones de la suela, paredes laterales, refuerzos en la cara interna, contrafuertes del talón rígidos y acolchados, una base rígida y ancha, superposiciones de la parte superior más rígidas, un perfil de la horma más recto, una suela exterior con contacto total con el suelo.
Algunas tecnologías de marca incorporan una combinación de elementos geométricos. Por ejemplo, las Guide 17 de Saucony combinan una plataforma ancha, unos laterales más altos y un perfil asimétrico.
Mediasuela de doble densidad en las zapatillas de running para sobrepronación
Como su propio nombre indica, la base se compone de 2 mediasuelas que tienen diferentes densidades. La más firme (más densa) puede situarse bajo el arco, y puede estar presente como el J frame o el H frame de Hoka, o puede ser cualquier otra variación que se les ocurra a las marcas y que ayude a la estabilidad.
Papel del refuerzo de la cara interna
El refuerzo de la cara interna es una pieza de plástico o espuma densa que suele colocarse bajo el arco y que lo conecta con el talón. Es más bien rígido o duro y evita que el arco se hunda y que el tobillo se incline hacia dentro (hasta cierto punto, claro).
En la actualidad, esta tecnología se utiliza cada vez menos. La hemos visto en antiguos modelos de zapatillas de estabilidad de Brooks y, de las más recientes, cabe mencionar que las New Balance Fresh Foam 860 v12 y v13 cuentan con un refuerzo de la cara interna, al igual que las Asics Gel Kayano 30.
Los contrafuertes rígidos y acolchados bloquean el pie
Para estabilizar el talón y lograr un cierre adecuado en las zapatillas de estabilidad, se utilizan contrafuertes rígidos. Es fácil encontrarlos en nuestro laboratorio porque cortamos todas las zapatillas por la mitad.
El contrafuerte puede estar incrustado en el acolchado (contrafuerte interno del talón) o puede ser una pieza de plástico o material similar que se pega en el exterior de las zapatillas.
Sea como sea, debe ser rígido.
Evaluación de la rigidez de un contrafuerte de talón en el laboratorio de RunRepeat
En nuestro laboratorio, evaluamos la rigidez del contrafuerte empujándolo e intentando doblarlo. La puntuamos en una escala del 1 al 5, donde 5 es la mayor rigidez.
Estos contrafuertes del talón no solo son rígidos, sino también acolchados. Acunan muy bien el talón para que quede bien sujeto y sea estable.
| Si este tema te interesa, hemos elaborado una guía detallada sobre los contrafuertes de talón: El papel de los contrafuertes de talón en las zapatillas de running. |
La base rígida mejora la estabilidad
Las mediasuelas más rígidas son más estables. Cuando tienes sobrepronación, ya sea leve, moderada o grave, el tambaleo extra no le gusta a nadie. Algunas zapatillas para sobrepronación incorporan placas o varillas que las hacen más rígidas; otras simplemente tienen una estructura más rígida (suelas exteriores más gruesas, espumas densas, etc.).
Aquí diferenciamos la rigidez longitudinal de la rigidez torsional. En nuestro laboratorio, comprobamos la rigidez longitudinal doblando las zapatillas hasta 90 grados con un dinamómetro digital. Cuanta más fuerza necesitemos, más rígidas serán las zapatillas.
Pruebas de rigidez longitudinal de las zapatillas de running en el laboratorio de RunRepeat
¡Pero eso no es todo! También retorcemos las zapatillas con las manos y evaluamos su rigidez torsional en una escala del 1 al 5, donde 5 es la mayor rigidez.
Pruebas de rigidez torsional en unas zapatillas de running
Por lo general, las zapatillas de estabilidad son más firmes y/o rígidas, pero con la creciente popularidad de las placas de carbono utilizadas no solo en las zapatillas de competición, sino también en algunas zapatillas de velocidad y de entrenamiento diario, las zapatillas neutras son cada vez más rígidas.
Cuanto más ancha sea la base, más estables serán las zapatillas
Una base ancha ayuda a dar una sensación más estable al aterrizar en el suelo, y en cuanto menos se tambaleen las zapatillas, mejor. Las zapatillas de running para sobrepronación suelen tener una base ancha, a diferencia de algunas zapatillas neutras, especialmente las de competición.
En nuestro laboratorio de zapatillas, medimos la anchura de la base en 2 puntos: en el talón y en el antepié. Le damos prioridad a la anchura del talón en las zapatillas de running de estabilidad, claro, porque los corredores que necesitan estabilidad aterrizan con el talón.
Que la suela exterior tenga un contacto total con el suelo es lo mejor para la sobrepronación
Está claro, más contacto con el suelo significa más estabilidad. En algunas zapatillas (sobre todo en las neutras y de competición) se eliminan partes de la suela exterior y de la mediasuela para ahorrar peso o crear una base más flexible. En las zapatillas de estabilidad, se le da prioridad al contacto con el suelo.
Las zapatillas de estabilidad suelen tener hormas más rectas (planas), mientras que las de competición tienen hormas muy curvadas.
Paredes laterales
Las paredes laterales son extensiones de la mediasuela en los laterales de las zapatillas, normalmente alrededor del arco y/o el talón, que crean "paredes" que estabilizan el pie.
Las paredes laterales pueden crear la ilusión de que el drop es más bajo de lo que realmente es, ya que no podemos verlo claramente. Pero no te preocupes, cortamos todas las zapatillas por la mitad y medimos la altura del talón siguiendo las directrices de la WorldAthletics, por lo que nuestras mediciones del drop son precisas independientemente de las paredes laterales
El biselado del talón es imprescindible si tienes sobrepronación
El biselado del talón es un talón curvado. Está ahí para imitar la forma de nuestro hueso del talón. El hueso es curvo, y también debería serlo la parte trasera de las zapatillas, porque esa geometría facilita el aterrizaje. El biselado del talón mejora la transición para los talonadores y reduce la tensión en el tibial anterior.
Cuando decimos que el biselado del talón es imprescindible, queremos decir que es MUY útil en las zapatillas de running que no son minimalistas. Y los sobrepronadores rara vez corren con zapatillas de running minimalistas. El biselado del talón está ahí para imitar la forma de nuestro hueso del talón, y esa curva disminuye lo que se le exige a los músculos extensores del tobillo cuando el pie toca el suelo. Básicamente, facilita el contacto del pie con el suelo porque aterriza sobre algo curvado y no recto.
¿Dónde se necesita la extensión de la suela?
La extensión de la suela es una protuberancia de la mediasuela, y la vemos tanto en la cara interna como en el lateral de las zapatillas. En realidad, la extensión de la suela es una parte de la mediasuela más ancha que la parte superior.
Los corredores que aterrizan con la parte exterior del antepié deben tener cuidado cuando se trata de tener una extensión lateral en el antepié. Puede hacer que el pie toque el suelo antes de tiempo porque hay mucho más material ahí. Sin embargo, la extensión en la cara interna del antepié es ideal para las personas que tienen pronación en el antepié.
Los talonadores se benefician del talón biselado, y sobre todo de la extensión de la suela en el lateral exterior, ya que es la zona con la que suelen aterrizar, por lo que necesitan estabilización en esa zona. Si los corredores aterrizan con la cara interna del talón, la extensión de la suela en esa zona proporciona resistencia a la inclinación del pie hacia dentro.
Los corredores que aterrizan con la parte externa del talón y luego pronan de forma natural deben tener cuidado con la extensión de la suela en el lateral externo del talón, ya que podría iniciar un contacto con el suelo antes de tiempo, cuando sus pies no están preparados para tocar el suelo.
Más estructura en la parte superior
Estas superposiciones pueden ser las menos eficaces o, para decirlo de otro modo, las zapatillas con superposiciones rígidas no son zapatillas de estabilidad. Pero, en las zapatillas de estabilidad, tener refuerzos estructurales puede ayudar con la estabilidad porque estos refuerzos le proporcionan más estructura a la parte superior. Valga la redundancia.
Esto significa que los pies están más sujetos y que puede que experimenten menos movimientos laterales.
Tecnologías de marca registrada para las zapatillas de estabilidad
A continuación, enumeramos diferentes tecnologías que las marcas han desarrollado para fabricar zapatillas de estabilidad. Estas tecnologías se combinan con diferentes elementos geométricos (mencionados en la sección anterior). No enumeramos todas las tecnologías presentes en el mercado, sino las más populares.
GuideRails de Brooks
Evitando el uso de postes o refuerzos tradicionales, los GuideRails están formados por 2 piezas de espuma más firme a cada lado del talón. La pieza interior reduce la inclinación del pie hacia dentro, y la pieza exterior es más firme y alta y estabiliza el talón reduciendo su movimiento hacia fuera.
Todas las zapatillas de Brooks que utilizan los GuideRails son zapatillas de estabilidad, tienen "GTS" (del inglés, go-to stability) en su nombre, y son fáciles de reconocer ya que los modelos más nuevos tienen el diseño GuideRails a rayas.
GuideRail de Altra
Espuma más alta y firme que ofrece sujeción en la cara interna de las zapatillas.
J-Frame de Hoka
Estructura de sujeción en forma de J (espuma más densa) con sujeción extra del talón. Rodea el talón, formando una J. En muchos colores, esta espuma más densa es de diferente color, por lo que es fácil de ver. En la imagen de abajo es gris, mientras que el resto de la mediasuela es blanca.
H-Frame de Hoka
La H-Frame es una estructura de sujeción que tiene más bien forma de 8 y no de H. Los recortes permiten que el pie esté en contacto directo con la espuma mullida, lo que da como resultado unas zapatillas blandas y a la vez estables.
4D Guidance System de Asics
4D significa que hay 4 elementos de estabilidad.
1. biselado del talón aumentado, 2. mediasuela esculpida, 3. base más ancha, 4. refuerzo en la cara interna
3D Guidance System de Asics
3D significa que hay 3 elementos de estabilidad.
1. mayor biselado del talón, 2. base más ancha, 3. extensión de la suela en el antepié
Placa Wave de Mizuno
Esta placa ayuda a evitar que el arco se caiga y ofrece estabilidad. Es fácil de notar en las zapatillas, ya que es de un color diferente al de la mediasuela.
Una variación de la placa Wave en la que la pared de caucho que está integrada en la misma se puede ver en las Mizuno Wave Horizon 6, unas zapatillas de estabilidad:
Double Fan-shaped Wave de Mizuno
Es parecida a la placa Mizuno Wave. Tiene una estructura de una onda en la parte lateral que amortigua el pie y una onda doble en forma de abanico en cara interna que evita que el arco colapse. Podemos verla en las zapatillas Mizuno Equate.
¿Pueden tus zapatillas ayudar con la sobrepronación?
Sí, pero no mucho.
Las pruebas científicas son dispares y ésta es la razón: todas meten a los corredores con sobrepronación en el mismo grupo. Como ya se ha explicado, las causas de la sobrepronación son múltiples. Por eso las zapatillas no pueden ayudar a todo el mundo por igual. Lo ideal sería que un estudio controlara la causa de la sobrepronación. Pero ninguno lo hace.
| Los efectos del calzado en la pronación |
| El calzado con control de movimiento puede reducir la pronación en un ~2% en comparación con el calzado descalzo o con amortiguación simple, como se muestra en este estudio. |
| Las zapatillas con control de pisada controlan el movimiento del talón mejor que las zapatillas con amortiguación. Esto se comprobó en un estudio en el que 20 corredores aficionados de arco alto y 20 de arco bajo fueron reclutados para llevar zapatillas de control de movimiento y de amortiguación. |
| En un estudio en el que las corredoras tenían una sobrepronación de más de 6 grados, se observó que las zapatillas de control de movimiento reducían la pronación en 3,3 grados antes de la carrera, pero después de 1,6 kilómetros no suponían ninguna diferencia (en comparación con las zapatillas amortiguadas). |
| En este estudio se observó que las zapatillas antipronación reducen la eversión máxima del talón en unos 3 grados. |
| Los corredores que sobrepronan y utilizan calzado estándar tienen un mayor riesgo de lesión encomparación con los que tienen pies neutros ((hr)). |
Lo que sin duda funciona son las plantillas ortopédicas para el pie y, si estás buscando esa solución, lo mejor es que consultes a un especialista, no que compres unas de tienda o farmacia.
Pronación y lesiones
No existen pruebas definitivas de que una pronación excesiva provoque directamente lesiones.
Hay corredores que sobrepronan sólo un poco y experimentan problemas y hay corredores que tienen un caso moderado de sobrepronación y, sin embargo, no experimentan lesiones.
La pronación se convierte en causa de la lesión cuando contribuye a aumentar la carga en los tejidos y cuando esta carga supera lo que los tejidos pueden soportar. Entonces, las fuerzas asociadas a la carga son lo suficientemente elevadas como para causar daños.
Existe una magnitud de fuerzas relacionadas con la pronación. Por eso hay muchos problemas cuando se intenta correlacionar directamente la pronación (excesiva) con las lesiones. Y es por eso que los hallazgos científicos están por todas partes, tal y como se muestra a continuación.
| Pregunta | Respuesta |
| ¿Quién corre más riesgo? |
Este metaestudio de 28 estudios descubrió que los pies con arco alto y bajo tienen un riesgo ligeramente mayor de sufrir lesiones que los pies con arco normal. Un estudio de un año de duración realizado con 927 corredores no mostró correlación alguna entre la altura del arco y el índice de lesiones. Todos ellos corrían con zapatillas neutras, independientemente de su pronación. El ejército de EE.UU. realizó un estudio con 7.203 personas en el que no se observaron diferencias en las tasas de lesiones entre aquellos a los que se les asignaron zapatillas en función de la forma de su arco y los que recibieron zapatillas de estabilidad independientemente de su arco. Cuando 372 corredores recreativos recibieron zapatillas de running con control de movimiento o estándar y se les hizo un seguimiento durante 6 meses, se descubrió que el riesgo general de lesión era menor en los corredores con sobrepronación que habían recibido zapatillas con control de pisada en comparación con los que habían recibido zapatillas estándar. |
| ¿Dónde se producen las lesiones? |
Un estudio ha analizado a 40 corredores y ha descubierto que la localización de las lesiones varía en función de la altura del arco plantar. |
Cosas que debes saber sobre la pronación (para no caer en más engaños)
Dado todo el ruido que hay en torno a la pronación, hemos decidido crear un resumen de las cosas que (no) sabemos:
- La pronación no es una enfermedad. Es un tipo de movimiento y es completamente normal.
- Debes buscar tratamiento si tienes sobrepronación y sientes molestias. La mejor manera de hacerlo es descubrir primero cuál es la causa de la pronación excesiva.
- No existe una única causa para la sobrepronación y la supinación, y por eso no se pueden "arreglar" con una sola cosa (por ejemplo, el calzado).
- No existen zapatillas para las personas que tienen pronación baja, sino que utilizan zapatillas de running neutras (al igual que las personas con pronación neutra).
Además, en términos científicos, durante la sobrepronación, la eversión, la dorsiflexión (flexión hacia atrás) y la abducción (alejamiento de la línea media del cuerpo) se producen al mismo tiempo.
La infrapronación es justo lo contrario: es cuando la inversión, la aducción (desplazamiento hacia la línea media del cuerpo) y la plantarflexión (inclinación hacia delante) se producen simultáneamente.
¿Por qué es tan confusa la pronación?
La pronación como movimiento es sencilla.
Sin embargo, hay muchas incógnitas detrás de los datos estandarizados sobre la pronación. Son la fuente de toda esta confusión. ¡He aquí una lista de ellas!
Causas de la sobrepronación
Son MUCHAS cosas.
Lo dicho, son muchas las fuerzas que intervienen en este movimiento y, por lo tanto, muchas las posibles causas de una pronación excesiva: problemas de alineación ósea (por ejemplo, posición invertida de los huesos del talón denominada pie varo), debilidad muscular (por ejemplo, glúteos, músculos del pie, músculo tibial posterior), arco dañado, músculo de la pantorrilla tenso, etc.
Lo mejor sería no experimentar y acudir a un especialista
Tratamiento recomendado para la sobrepronación
La sobrepronación excesiva es, en la mayoría de los casos, un signo de debilidad y mala técnica en otras partes de la técnica de carrera, no una enfermedad que deba tratarse.
Si ves a corredores de élite y reproduces el vídeo a cámara lenta o pausándolo cada fotograma, te sorprendería saber cuántos de ellos tienen sobrepronación y en qué grado; sin embargo, no tienen dolor. Ten en cuenta que se dedican a correr, lo que significa que trabajan la marcha, la técnica, todo.
Para tratar la sobrepronación debe existir una necesidad real de tratamiento y es necesario conocer su causa. Esta es la parte más difícil, que debe consultarse con especialistas.
Si busca en Google posibles tratamientos sin conocer la causa de su sobrepronación, es posible que pierdas el tiempo fortaleciendo los glúteos cuando deberías haber adquirido plantillas ortopédicas por un problema de alineación ósea.
Representación y precios del mercado del calzado deportivo
Hemos analizado todas las zapatillas de running de la base de datos de RunRepeat y el porcentaje de zapatillas de running agrupadas por características de estabilidad y diferentes marcas.
