El ABC de la pronación: Elección de zapatillas para correr, análisis casero, lesiones, etc

Publicado el 08 noviembre, 2023 por Jovana Subic

pronación

¿Supinas? ¿Pueden las zapatillas corregir la sobrepronación? ¿Qué relación hay entre la pronación y las lesiones? ¡Hemos dedicado más de 40 horas a investigar la pronación y lo presentamos todo en esta guía!

Si corres con comodidad y sin problemas, no deberías preocuparte por la pronación. Sin embargo, si experimentas molestias al correr, lo mejor en primer lugar es mejor consultar a un especialista (por ejemplo, un podólogo).

Aviso: El propósito de esta guía es educar, en ningún caso el de hacer ningún diagnóstico o recomendación médica.

¿Qué es la pronación?

Al correr, el pie golpea el suelo. A consecuencia de ello, el arco se hunde para absorber el impacto y el talón gira hacia dentro a la altura del tobillo. Este movimiento se denomina pronación. Es normal que una articulación se prone y es un componente necesario de la pisada al correr.

En función del ángulo de pronación, existen 3 tipos de este movimiento:

  1. Sobrepronación: cuando el tobillo gira demasiado hacia dentro. Es el caso más frecuente. Los corredores que sobrepronan cargan más peso en la parte medial del pie.
  2. Pronación neutra o normal.
  3. Subpronación (también llamada supinación): cuando el tobillo gira hacia fuera. Sólo un pequeño porcentaje de corredores pronan poco (o supinan). Los que lo hacen cargan más peso en la parte lateral del pie.

sobrepronación-subpronación-supinación

No existe un consenso sobre el ángulo que separa los tipos de pronación. Se habla de 15°, pero no es un criterio ampliamente aceptado.

¿Por qué es importante la pronación?

Porque cuando un corredor prona demasiado o supina, es más difícil para su pie soportar el impacto y su zancada es menos eficiente que la de los corredores que pisan de forma neutra. Esto altera la técnica al correr y puede provocar lesiones, sea cual sea la causa. Por eso los científicos y los aficionados al running prestan tanta atención a la pronación y trabajan para mejorarla haciendo ejercicio y/o buscando zapatillas específicas.

¿Sufres sobrepronación, supinación o pronación neutra?

Existen numerosos métodos para determinar la pronación. Sin embargo, no todos son lo suficientemente buenos.

Algunos métodos sólo tienen en cuenta la altura del arco plantar (análisis de la huella plantar) y la relacionan con la pronación. Pero la pronación tiene más componentes y a menudo no se tienen en cuenta. El principal problema es que una persona puede tener sobrepronación según un parámetro y no según otro. Además, las mejores evaluaciones se realizan cuando la persona está en movimiento (como corriendo en una cinta, por ejemplo), ya que la pronación tiene que ver con el movimiento, no con estar parado.

La mejor manera de determinar la pronación (por orden de mejor a peor)

  1. Acude a un especialista (por ejemplo, un especialista en biomecánica o un podólogo) que disponga del equipo y los conocimientos necesarios para hacerlo.
  2. Acude a una tienda de running que disponga del equipo necesario para ello, normalmente una cinta de correr con sensores y cámaras.
  3. Métodos de autoevaluación. Son los de menor calidad. Como muestra este estudio, los corredores determinan correctamente su tipo de pie en menos del 50% de los casos.

Algunos de los métodos utilizados para medir la pronación y la altura del arco plantar son: análisis de la huella plantar (la prueba que se realiza mojando el pie), ángulo del arco longitudinal medio, prueba de caída navicular, ángulo del talón, articulación subastragalina neutra, ángulo del antepié, índice de altura del arco plantar o índice de pronación del pie.

Aquí nos centraremos en el análisis de la pisada y el índice de pronación del pie. El primero es el método de autoevaluación más popular entre los corredores. El segundo es el único que ofrece una idea de lo que debe abarcar la determinación de la pronación sin necesidad de equipos sofisticados. En los estudios científicos, el índice de pronación del pie se está convirtiendo en la norma.

Test: Análisis casero de la huella del pie

En este caso te basarás en la huella de tu pie tras mojarlo y en estos criterios:

Altura del arco Pronación
Baja o plana Sobrepronación (busque zapatillas running con sobrepronación o sobrepronación severa).
Normal Neutra (busque zapatillas running neutras).
Alta Subpronación (Busque zapatillas running neutras)
  • Pros: fácil, rápido, hecho en casa, no se necesita equipo sofisticado.
  • Contras: no es fiable para la pronación. Uno puede tener un arco alto pero también un talón evertido. O se puede tener un pie con un arco bajo y un talón vertical. Esto significa que es importante determinar la altura del arco, pero mantenerlo como sólo una parte del rompecabezas.

El proceso es el siguiente:

  1. Realiza una prueba de huella
  2. Observa los resultados y
  3. Compara los resultados con los de la tabla

prueba de huella

resultados-prueba-huella

Ten en cuenta que la prueba de la huella es sólo una aproximación.

Índice de postura del pie

El IPP o índice de postura del pie cuantifica el grado en que un pie está en pronación, neutro o supinado.

Suele ser practicado por especialistas, pero lo describiremos al detalle, sobre todo para que se asimile la complejidad del proceso. De este modo, los demás métodos deberían perder valor como pruebas de pronación independientes.

  • Pros: capta información en múltiples segmentos del pie sin técnicas o equipos de medición complejos, es más válido que otros métodos estáticos.
  • Contras: sigue siendo una medida de la postura del pie en bipedestación, por lo que no sustituye a la evaluación de la marcha, y además no puedes hacerlo tú mismo.

Se realizan series de seis observaciones y palpaciones y se puntúan de -2 a 2. Un resultado de 0 se considera un pie neutro, se da una puntuación positiva para un pie pronado y negativa para un pie supinado.

Aquí describiremos los 6 pasos del IPP utilizando los valores definidos.

Paso 1: Palpación de la cabeza del astrágalo.

Palpación astrágalo

Palpación de la cabeza del astrágalo: puntuaciones posibles
Puntuación Criterios
-2 Palpable en el lado lateral (allí sobresale) y nada en el lado medial.
-1 Palpable en el lado lateral y ligeramente en el lado medial.
0 Igualmente palpable en ambos lados.
1 Palpable en el lado lateral y ligeramente en el lado medial.
2 Palpable en el lado medial y nada en el lado lateral.

Paso 2: Curvas por encima y por debajo del maléolo lateral.

Curvatura del maléolo lateral

Curvatura del maléolo lateral (visto desde atrás)
Puntuación Criterios
-2 La curvatura por debajo del maléolo es recta o convexa
-1 La curva por debajo del maléolo es más convexa o más plana que la que está por encima del maléolo.
0 No hay diferencia entre las curvas por encima y por debajo del maléolo
1 La curva por debajo del maléolo es más cóncava que la curva por encima del maléolo.
2 La curva por debajo del maléolo es significativamente más cóncava que la curva por encima del maléolo.

Paso 3: Inversión y eversión del calcáneo, plano frontal.

Inversión y eversión del calcáneo

Posición del calcáneo en el plano frontal (visto desde atrás)
Puntuación Criterios
-2 Invertido más de 5 grados (varo)
-1 Entre vertical y unos 5 grados invertido (varo)
0 Vertical
1 Entre vertical y unos 5 grados evertido (valgo)
2 Evertido más de 5 grados (valgo)

Paso 4: Pie en el plano transversal con un enfoque en la congruencia navicular de la cola

Pie en el plano transversal (congruencia navicular)

Protuberancia navicular
Puntuación Criterios
-2 Marcadamente cóncavo.
-1 Ligeramente cóncavo.
0 Plano
1 Ligeramente abombado.
2 Muy abultado.

Paso 5: Plano sagital centrado en la altura del arco medial

Plano sagital: altura del arco medial

Congruencia del arco longitudinal medial visto desde el interior
Puntuación Criterios
-2 Arco alto y acodado hacia el extremo posterior del arco medial
-1 Arco moderadamente alto y ligeramente agudo hacia posterior
0 Altura normal y curvada concéntricamente.
1 Arco rebajado con cierto aplanamiento en posición central
2 Arco muy bajo con aplanamiento severo en la porción central (arco haciendo contacto con el suelo).

Paso 6: Plano transversal con el foco en la aducción y abducción del antepié

Método de «demasiados dedos»

Abducción/aducción del antepié (visto desde atrás)
Puntuación Criterios
-2 No hay dedos laterales visibles. Dedos mediales claramente visibles.
-1 Dedos mediales más visibles que los laterales
0 Dedos medial y lateral igualmente visibles
1 Dedos laterales más visibles que los mediales
2 Ningún dedo medial visible. Dedos laterales claramente visibles

Ahora todas estas puntuaciones se rellenan en la hoja IPP y se suman.

Es obvio que una posible puntuación se sitúa en el intervalo entre -12 y 12. Aquí es donde la cosa se complica: los científicos y especialistas en este tema no llegaron a un consenso sobre los resultados. La falta de un consenso sólido llevó a que diferentes estudios eligieran diferentes rangos de puntuación para cada categoría. Estos son algunos de los posibles resultados:

  • Pie normal: 0 hasta +5
  • Pie pronado: de +6 a +9
  • Pie muy pronado; 10 y más
  • Pie supinado: -1 a -4
  • Muy supinado -5 a -12

Otro estudio sugirió estas cifras:

  • Neutro 0-7
  • Pronada 7-10
  • Muy pronado superior a 10

El problema de este enfoque es que todo lo que esté por encima de 0 es pronación. Por lo general, se considera que 0-4 es un rango normal y que todo lo que supere 4 es sobrepronación. La población adulta normal tiene una puntuación FPI de +4, lo que confirma que una postura del pie ligeramente pronada es la posición normal en reposo (como se describe en detalle aquí).

Estas son las zapatillas que necesitas en función de tu pronación o la altura de tu arco plantar

Si disfrutas de tus zapatillas de running y no tienes problemas, no pienses demasiado en la pronación y simplemente disfruta de salir a correr.

En el caso de visitar a alguien con conocimientos y que posea el equipo necesario para el diagnóstico de la pronación, probablemente basará su decisión en el desgaste de la zapatilla o en el análisis de la pisada (la prueba de la huella).

Esto significa que utilizarás la lógica que se muestra en la tabla siguiente para elegir tus zapatillas de correr. Es posible que notes que los supinadores no están incluidos, ya que las marcas no fabrican zapatillas para ellos. Este grupo corren con zapatillas neutras.

tipos-de-pie-pronación-comparados

Incluso si un médico ha determinado tu pronación, si tienes sobrepronación optarás por zapatillas de running de estabilidad o zapatillas con control de pisada, si tienes una pronación neutra o si tienes una pronación baja, buscarás zapatillas running neutras.

Características de las zapatillas de running neutras, de estabilidad y de control del pisada

Este es un resumen de las características más importantes de las distintas zapatillas y cómo se diferencian entre zapatillas neutras, de estabilidad y de control del movimiento.

Comparación entre zapatillas neutras, de estabilidad y de control de movimiento

Cuando se trata de elementos de apoyo, las marcas suelen utilizar:

  • Rieles guía: sujetan el pie y lo «empujan» para que prone menos.

Raíles guía en zapatillas de estabilidad

  • Elementos de sujeción del mediopié: aparecen en diversas formas de superposiciones y su finalidad es mantener el mediopié más estable.

Elementos de apoyo en el mediopié

  • Espuma de doble densidad: se coloca en la mediasuela y también tiene una función estabilizadora.

Mediasuela de doble densidad

Comprar zapatillas en tiendas: si quieres juzgar la zapatilla «en persona», debes intentar doblarla, retorcerla, mirar la suela exterior y darle un apretón al contrafuerte del talón. Utiliza la siguiente tabla para reconocer cada tipo de zapatilla.

Características de las zapatillas de control de movimiento, estabilidad y neutras

En general, también se pueden diferenciar las zapatillas si te fijas en la forma de la suela. Ten en cuenta que no todas las zapatillas siguen esta regla y que hay categorías que se solapan (por ejemplo, algunas zapatillas sirven tanto para la estabilidad como para el control del movimiento), por lo que es posible que no encajen perfectamente en la descripción que aparece a continuación.

Forma de la suela de la zapatilla

¿Pueden tus zapatillas ayudar con la sobrepronación?

Sí, pero no mucho.

Las pruebas científicas son dispares y ésta es la razón: todas meten a los corredores con sobrepronación en el mismo grupo. Como ya se ha explicado, las causas de la sobrepronación son múltiples. Por eso las zapatillas no pueden ayudar a todo el mundo por igual. Lo ideal sería que un estudio controlara la causa de la sobrepronación. Pero ninguno lo hace.

Los efectos del calzado en la pronación
El calzado con control de pisada puede reducir la pronación en un ~2% en comparación con el calzado descalzo o simplemente acolchado, como se muestra en este estudio.
Las zapatillas con control de pisada controlan el movimiento del retropié mejor que las zapatillas acolchadas. Esto se comprobó en un estudio en el que se seleccionó a 20 corredores recreativos de arco alto y 20 de arco bajo para utilizar zapatillas de control de movimiento y de amortiguación.
En un estudio en el que las corredoras sobrepronaban más de 6 grados, se observó que las zapatillas de control de pisada reducían la pronación en 3,3 grados antes de la carrera, pero después de 1 milla no marcaban ninguna diferencia (en comparación con las zapatillas amortiguadas).
En este estudio se observó que las zapatillas antipronación reducen la eversión máxima del retropié en unos 3 grados.
Los corredores que sobrepronan y utilizan zapatillas estándartienen un mayor riesgo de lesión en comparación con los que tienen pies neutros
((hr))

Lo que sin duda funciona son las plantillas ortopédicas para el pie y, si estás buscando esa solución, lo mejor es que consultes a un especialista, no que compres unas de tienda o farmacia.

Pronación y lesiones

No existen pruebas definitivas de que una pronación excesiva provoque directamente lesiones.

Hay corredores que sobrepronan sólo un poco y experimentan problemas y hay corredores que tienen un caso moderado de sobrepronación y, sin embargo, no experimentan lesiones.

La pronación se convierte en causa de la lesión cuando contribuye a aumentar la carga en los tejidos y cuando esta carga supera lo que los tejidos pueden soportar. Entonces, las fuerzas asociadas a la carga son lo suficientemente elevadas como para causar daños.

Existe una magnitud de fuerzas relacionadas con la pronación. Por eso hay muchos problemas cuando se intenta correlacionar directamente la pronación (excesiva) con las lesiones. Y es por eso que los hallazgos científicos están por todas partes, tal y como se muestra a continuación.

Pregunta Respuesta
¿Quién corre más riesgo?

Este metaestudio de 28 estudios descubrió que los pies con arco alto y bajo tienen un riesgo ligeramente mayor de sufrir lesiones que los pies con arco normal.

Un estudio de un año de duración con 927 corredores no mostró ninguna correlación entre la altura del arco y las tasas de lesiones. El ejército de EE.UU. realizó un estudio con 7.203 personas en el que no se observaron diferencias en las tasas de lesiones entre las personas a las que se les asignó un calzado en función de la forma de su arco y las que recibieron calzado de estabilidad independientemente de su arco.

Cuando 372 corredores recreativos recibieron zapatillas de control de pisada o estándar y se les hizo un seguimiento durante 6 meses, se descubrió que el riesgo general de lesión era menor en los corredores sobrepronadores que habían recibido zapatillas de control de movimiento en comparación con los que habían recibido zapatillas estándar

¿Dónde se producen las lesiones?

Un estudio ha analizado a 40 corredores y ha descubierto que la localización de las lesiones varía en función de la altura del arco plantar.
Los corredores de arco alto informaron de una mayor incidencia de lesiones de tobillo, lesiones óseas y lesiones laterales. Los corredores de arco bajo presentaban más lesiones de rodilla, lesiones de tejidos blandos y lesiones mediales. Otro estudio realizado con 1.597 personas demostró que los corredores de arcomás bajo eran más propensos a sufrir dolor de rodilla que los de arco más alto

Cosas que debes saber sobre la pronación (para no caer en más engaños)

Dado todo el ruido que hay en torno a la pronación, hemos decidido crear un resumen de las cosas que (no) sabemos:

  1. La pronación no es una enfermedad. Es un tipo de movimiento y es completamente normal.
  2. Debes buscar tratamiento si tienes pronación excesiva Y sientes molestias. La mejor manera de hacerlo es descubrir primero cuál es la causa de la pronación excesiva.
  3. No existeuna única causa para la sobrepronación y la supinación y por eso no se pueden «arreglar» con una sola cosa (por ejemplo, el calzado).
  4. No existen zapatillas para las personas que tienen pronación baja, sino que utilizan zapatillas neutras (al igual que las personas con pronación neutra).

Además, en términos científicos, durante la sobrepronación, la eversión, la dorsiflexión (flexión hacia atrás) y la abducción (alejamiento de la línea media del cuerpo) se producen al mismo tiempo.

La infrapronación es justo lo contrario: es cuando la inversión, la aducción (desplazamiento hacia la línea media del cuerpo) y la plantarflexión (inclinación hacia delante) se producen simultáneamente.

Eversión, inversión, abducción, aducción

Dorsiflexión, plantarflexión, inversión, eversión

¿Por qué es tan confusa la pronación?

La pronación como movimiento es sencilla.

Sin embargo, hay muchas incógnitas detrás de los datos estandarizados sobre la pronación. Son la fuente de toda esta confusión. ¡He aquí una lista de ellas!

Comprender la pronación

Causas de la sobrepronación

Son MUCHAS cosas.

Lo dicho, son muchas las fuerzas que intervienen en este movimiento y, por lo tanto, muchas las posibles causas de una pronación excesiva: problemas de alineación ósea (por ejemplo, posición invertida de los huesos del talón denominada pie varo), debilidad muscular (por ejemplo, glúteos, músculos del pie, músculo tibial posterior), arco dañado, músculo de la pantorrilla tenso, etc.

Lo mejor sería no experimentar y acudir a un especialista

Tratamiento recomendado para la sobrepronación

La sobrepronación excesiva es, en la mayoría de los casos, un signo de debilidad y mala técnica en otras partes de la técnica de carrera, no una enfermedad que deba tratarse.

Si ves a corredores de élite y reproduces el vídeo a cámara lenta o pausándolo cada fotograma, te sorprendería saber cuántos de ellos tienen sobrepronación y en qué grado; sin embargo, no tienen dolor. Ten en cuenta que se dedican a correr, lo que significa que trabajan la marcha, la técnica, todo.

Para tratar la sobrepronación debe existir una necesidad real de tratamiento y es necesario conocer su causa. Esta es la parte más difícil, que debe consultarse con especialistas.

Tratamiento de la sobrepronación

Si busca en Google posibles tratamientos sin conocer la causa de su sobrepronación, es posible que pierdas el tiempo fortaleciendo los glúteos cuando deberías haber adquirido plantillas ortopédicas por un problema de alineación ósea.

Representación y precios del mercado del calzado deportivo

Hemos analizado todas las zapatillas de running de la base de datos de RunRepeat y hemos comparado los precios (precio de venta sugerido por el fabricante o PVP), así como el porcentaje de zapatillas de running agrupadas por características de estabilidad y diferentes marcas.

Precio medio de las zapatillas de running agrupadas por características de estabilidad

Desglose del mercado por características de estabilidad de las zapatillas de correr

Marcas de zapatillas neutras

Marcas que fabrican zapatillas de estabilidad

Marcas que fabrican zapatillas de running con control de pisada

Autor/a
Jovana Subic
Jovana Subic
Ya sea un kilómetro vertical o un ultra, escalando en los Alpes o explorando las montañas de su ciudad, Jovana aprovecha cualquier oportunidad para cambiar los muros y el hormigón por los bosques y los senderos. Se pasa 10 horas a la semana por los senderos, sin importar la épica del año, y multiplica esas cifras por 4 cuando está investigando sobre el running y las zapatillas de correr. Con una formación en física y en gestión en ingeniería, prefiere que su experiencia en el running esté acompañada de datos.