La guía definitiva sobre el drop en las zapatillas de running
Hemos dedicado más de 300 horas a leer más de 30 artículos científicos y a analizar los datos de más de 350 zapatillas de running que hemos probado en nuestro laboratorio para ayudarte a comprender en profundidad el drop.
¿Qué es el drop?
El drop del talón a la puntera es la diferencia de altura entre el talón y el antepié en uan zapatilla. Se mide en milímetros y va de 0 a 15 mm en zapatillas de running. También se denomina drop del talón, drop de la zapatilla, offset de la zapatilla, diferencial del talón, drop de la puntera, pitch o gradiente. El rango de 0 a 15 mm es el que suele encontrarse en términos generales pero, en nuestro laboratorio, medimos el drop del talón yendo desde el negativo (-0,8 mm) hasta un asombroso 16,1 mm.
En función del drop, las zapatillas se dividen en 4 categorías diferentes:
- Drop cero (0 mm),
- Drop bajo (1-4 mm),
- Drop medio (5-8 mm),
- Drop alto (más de 8 mm).
El drop no debe confundirse con la altura de la zapatilla (o amortiguación), o con la cantidad de material que hay entre los pies y el suelo. Son completamente independientes.
Marcado de las líneas en las que se mide la altura del antepié y del talón en las zapatillas de running en el laboratorio RunRepeat
¿Qué drop necesito?
El drop es algo que suele preocupar a los corredores más avanzados. Si tú estás empezando, entonces no es algo que deba preocuparte.
Se considera que el drop más habitual es de 10 mm. No hay ninguna base científica que lo respalde, simplemente es el drop más habitual en las zapatillas de correr. Es un buen punto de partida y, si quieres seguir este camino, ten en cuenta un único factor: tu estado de salud en lo que respecta a las lesiones.
Esto se debe simplemente a que diferentes niveles de drop afectan a distintas partes del cuerpo y, si tienes (o has tenido) alguna lesión, puede que quieras que las zonas no lesionadas absorban el impacto. Cuanto más bajo sea el drop, más se cargarán los tobillos y el tendón de Aquiles; mientras que cuanto más alto sea el drop, más se cargarán las rodillas y las caderas.
A la hora de comprar un nuevo par de zapatillas y decidir el drop, estos son los aspectos a tener en cuenta:
- Comodidad: un nuevo drop puede resultar extraño al principio y hay que acostumbrarse. Esto suele ocurrir cuando el drop del talón es bajo o nulo. De hecho, el drop cero puede parecer incluso un drop negativo si no lo has probado nunca. Sin embargo, a la larga, la zapatilla debería resultar cómoda.
- Pisada: conoce tu pisada. Tenlo en cuenta a la hora de elegir el drop: las zapatillas con un drop más alto permiten una pisada con el talón más cómoda, mientras que un drop más bajo tiende a llevar los pies hacia delante durante la carrera y favorece la pisada de mediopié o antepié. Esto no es lo habitual, sobre todo si se tiene en cuenta la altura del talón y la forma de correr.
- Salud/lesiones: Las partes de las piernas que absorben el impacto y reciben la carga dependen, entre otras cosas, del drop. Lo ideal es un drop que reduzca la carga en la zona lesionada. Ahora te contaremos la influencia del drop en tus rodillas, tobillos, tendones de Aquiles y caderas.
- Terreno: Lo que sientes cuando tus pies tocan el suelo es la información necesaria para que tu cuerpo se adapte. Gracias a esta información, especialmente en trail running, optimizas la zancada y te adaptas a los cambios del terreno absorbiendo el impacto de forma suave. De este modo, aumenta tu conciencia propioceptiva. Para que esto ocurra más fácilmente, te recomendamos elegir zapatillas con un drop más bajo para trail running.
- Cambio de drop: Si el cambio es grande (como 4 mm o más), ten en cuenta que necesitarás un periodo de adaptación. Es imprescindible cuando se opta por un drop bajo o un drop cero (como se demuestra en este estudio).
Existen dos corrientes: la primera, que dice que si el drop del talón te funciona y no experimentas problemas, es mejor no cambiar. No hay necesidad de arreglar lo que ya funciona. La segunda dice que hay que alternar entre diferentes drops para fortalecer los músculos del pie y la pierna y mejorar la forma de correr. - Distancia: Con el cansancio cambiamos la pisada (para saber más, te sugerimos consultar los estudios de Giandolini et al. 2016 y Jewell et al. 2017). En trail running, el cambio también se nota en las subidas: las piernas se cansan, el Aquiles se fatiga, y dejamos de empujar hacia arriba con el antepié. Tenlo en cuenta si vas a elegir un nuevo drop para tus carreras de larga distancia.
Los efectos del drop
El drop influye en los patrones cinemáticos y cinéticos de la carrera (como se explica en este estudio).
Efectos del drop
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| Bajo | Alto |
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| Cuanto menor es el drop, mayor es el potencial para mejorar la cadencia. | La cadencia es más lenta en las zapatillas con mayor drop. |
| Las zapatillas con drop bajo y drop cero favorecen la pisada con el mediopié y el antepié. | Un drop más alto permite pisar con la parte trasera porque el talón elevado ayuda con los impactos altos cuando el talón golpea el suelo. |
| Un menor drop del talón puede ayudar con el la cintilla iliotibial, el dolor anterior de rodilla y molestias de glúteos por sobrecarga. | Un mayor drop puede ayudar en casos de fascitis plantar, tendinopatía del tendón de Aquiles (rigidez del tendón), lesiones en los gemelos. |
| Los zapatos con drop bajo permiten una mayor flexión del tobillo durante el aterrizaje. El tobillo absorbe el impacto y funciona como un muelle. Estas zapatillas pueden ejercer una mayor presión sobre el pie, el tobillo y la parte inferior de la pierna. [1] | El drop alto tiene un mayor momento de flexión de la rodilla. Esto significa que tiene el potencial de cargar más las caderas y las rodillas, de forma similar a la pisada de talón. [2] |
| La sobrecarga del talón puede estar influenciada por un drop bajo. | La sobrecarga del antepié puede evitarse con un drop más alto. |
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Resumen detallado de los efectos que tiene el drop:
| Dop bajo | Drop alto | |
| Cadencia | Cuanto menor es el drop, mayor es el potencial para mejorar la cadencia*. El drop más bajo permite que la longitud del paso sea más corta. | La cadencia es más lenta en las zapatillas de drop medio (6 mm) y alto (10 mm) en comparación con las de drop cero. |
| Pisada | Los corredores eran 9,2 veces más propensos a correr con pisada de antepié en las zapatillas minimalistas en comparación con las zapatillas normales, aunque el 70% de los corredores en minimalistas continuaron con la pisada de talón (Cheung et al. 2016). | |
| El drop puede influir en la pisada. Un drop bajo o cero promueven la pisada con el mediopié y la puntera porque se necesita que el tobillo actúe como un resorte y suavice el impacto tanto como sea posible. Llevar zapatillas con drop cero no garantiza pisar con la parte delantera. |
Un drop más alto favorece a la pisada de talón porque al llevarlo elevado, ayuda con los impactos altos cuando el talón golpea el suelo. | |
| Técnica de carrera |
Un drop más bajo puede tener influencia en corredores que pisan delante de su centro de gravedad y que lo hacen con el talón. Si sucede, un drop nulo (o bajo) ofrecerá menos apoyo durante el impacto, lo que indica que la zancada debe ser más corta. Si no se adopta claramente una pisada de antepié, los corredores no pueden beneficiarse de las ventajas potenciales de las zapatillas de correr minimalistas en cuanto a la reducción de la magnitud del impacto (Chambon et al. 2013). |
Un drop alto ayuda a evitar pisar más adelante del centro de gravedad con la puntera, ya que, durante la sobrecarrera, el talón se interpone y toca el suelo antes que el antepié, lo que indica que la zancada debe ser más corta. |
| El drop de las zapatillas amortiguadas estándar (talón alto y buena amortiguación) no parece influir en la biomecánica de la carrera a largo plazo (Malisoux et al. 2017). | ||
| Efectos en el cuerpo |
Una zapatilla de drop bajo (D4) tiene una mayor tasa de carga vertical que una zapatilla de drop medio (D8) y alto (D12) y un momento máximo de tobillo. También tiene un momento máximo de rodilla disminuido (Richert at al. 2019). Se han observado momentos de dorsiflexión del tobillo significativamente más altos en los zapatos de drop cero en comparación con D6 y D10 (Besson et al. 2019). Las zapatillas de drop cero permiten un mayor momento de flexión neta de la articulación del tobillo que las zapatillas de drop medio (D6) y alto (D10) (Besson et al. 2017) en corredoras. Esto significa que puede ejercer una mayor tensión en el pie, el tobillo, la parte inferior de la pierna, similar a la pisada antepié. Permite el máximo movimiento del tobillo. |
Un drop alto tiene un momento de flexión de rodilla más alto. Esto significa que tiene el potencial de cargar más las caderas y las rodillas, similar a la pisada de talón. |
| Lesiones |
Las zapatillas con drop cero podrían ser una gran alternativa para las mujeres con dolor o debilidad de rodilla. Puede atenuar la tensión de la rodilla a expensas de la articulación del tobillo (Besson et al. 2017). Se observó que las zapatillas de drop bajo (D6 y D0) se asociaban a un menor riesgo de lesión en corredores ocasionales (<6 meses de práctica semanal en los 12 meses anteriores), mientras que estas zapatillas se asociaban a un mayor riesgo de lesión en corredores habituales (≥6 meses) (Malisoux et al. 2016). |
Un drop más elevado podría ser interesante en mujeres con tendón de Aquiles rígido, como aquellas que llevan tacones frecuentemente (Csapo et al. 2010). |
| Tras analizar a 553 corredores con un seguimiento de 6 meses, el riesgo de lesión no se modificó por el drop de las zapatillas con amortiguación estándar (Malisoux et al. 2016). | ||
*Es conocido de sobra el concepto de que una cadencia -número de pasos por minuto- de 180 es algo deseable. Por lo general, y especialmente en niveles iniciales de este deporte, tendemos a dar un menor número de pasos por minuto, lo que también significa que damos pasos más largos. Mejorar la cadencia suele referirse a aumentar ese número.
Ahora que ya sabes lo que hace o permite un drop de talón más bajo/más alto, mira nuestras zapatillas de running mejor valoradas en las 4 categorías de drop de talón:
Por qué deberías confiar en nuestras mediciones del drop
Porque cortamos las zapatillas por la mitad en nuestro laboratorio y luego cumplimos las directrices oficiales de la World Athletics para medir la altura de las zapatillas.
Dado que el (drop) = (altura talón) - (altura antepié), los mejores cálculos del drop del talón a la punta dependen de las mediciones más precisas de la altura.
Las directrices son claras:
- La altura de la suela debe medirse en el centro exacto de las zapatillas y no en los laterales.
- La altura del talón debe medirse al 12% de la longitud interior total de las zapatillas.
- La altura de la suela en el antepié debe medirse al 75% de la longitud interior total de las zapatillas.
Para poder hacer esto, está claro que necesitamos cortarlas por la mitad.
Primero medimos la longitud interna y luego marcamos ambos lugares en la espuma: al 12% y al 75% de la longitud total.
Estos puntos son claramente visibles en todas nuestras imágenes porque los marcamos con líneas negras.
Esos son los lugares exactos donde colocamos nuestro calibre para medir la altura del talón y el antepié.
Como cortamos las zapatillas por la mitad, también podemos tener en cuenta los laterales que pueden hacer que la zapatilla parezca más alta en el antepié, el rocker y todos los demás detalles relevantes cuando se trata de la anatomía de las zapatillas de running.
¿Por qué es tan importante saber cuál es el verdadero drop de unas zapatillas?
Porque, como se ha explicado anteriormente, el drop influye en la sensación que producen las zapatillas de correr y en el rendimiento general de la carrera. Si compras una zapatilla pensando que tiene un drop de 10 mm, pero en realidad tiene un drop de 4 mm, debes tener en cuenta el periodo de adaptación y un posible cambio en los tipos de pisada.
Algunas zapatillas de drop más bajo pueden animarte a aterrizar sobre el mediopié o sobre el antepié, mientras que las de drop más alto pueden hacerte rozar el suelo con el talón porque no estás acostumbrado a tener tanto volumen en la parte trasera. Cuanto mayor sea la diferencia entre lo que dice la marca y las medidas exactas de laboratorio, más precaución habrá que tener para saber si la zapatilla en cuestión es la opción adecuada para ti.
Los refuerzos laterales pueden ser engañosos
Normalmente, con solo echarle un vistazo a las zapatillas ya podemos adivinar si tienen un drop bajo o alto, ¿verdad? ¡Pues no! Sobre todo en los casos en los que los refuerzos laterales, las capas externas que impiden o reducen los movimientos hacia los lados, son altos. Te dejamos un ejemplo aquí abajo.
Las paredes laterales son otra razón por la que es importante cortar las zapatillas por la mitad para entender las alturas de la suela y el drop.
El rocker no nos engaña
Algunas zapatillas tienen rocker, lo que significa que su estructura recuerda a una mecedora. Aunque el propósito de este diseño es que las transiciones se realicen sin esfuerzo, no es algo que le guste a todo el mundo.
En lo que se refiere al drop, cortar las zapatillas por la mitad resulta muy útil, sobre todo en zapatillas con un rocker muy pronunciado, porque podemos medir las alturas de la suela con precisión, independientemente del ángulo del rocker.
Las medidas oficiales del drop suelen ESTAR MAL
Lo que vemos en las páginas web de las marcas suele ser erróneo en lo que se refiere al drop. ¿Que cómo lo sabemos? Pues porque lo medimos todo en nuestro laboratorio.
Aquí tienes 10 ejemplos de zapatillas de running con la mayor diferencia entre lo que publicó la marca y nuestras mediciones de laboratorio:
Cuando analizamos las diferencias entre el drop oficial y nuestros datos de laboratorio, nos dimos cuenta de que no hay ninguna marca que publique las cifras exactas.
| Marca | Desviación del drop | Número de zapatillas analizadas |
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34% |
7 |
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27% |
10 |
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24% |
22 |
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17% |
21 |
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14% |
10 |
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12% |
7 |
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10% |
14 |
Hemos escrito mucho sobre este tema en esta guía.
¿Qué drop es el más popular?
La popularidad de los modelos de zapatillas con drop cero y drop bajo es algo que cambia. Su popularidad tiende a alcanzar picos de vez en cuando, mientras que las zapatillas de drop alto tienden a tener una tendencia creciente más uniforme. El primer aumento de la popularidad de las zapatillas de drop bajo podría correlacionarse con la publicación del libro Born to run (2009). Después aparecieron en el mercado las Hoka en 2010 (aunque son zapatillas maximalistas, son de drop bajo), las zapatillas Altra llegaron al mercado estadounidense en 2011 y Meb Keflezighi ganó las pruebas olímpicas de maratón con zapatillas de drop bajo en 2012.
Para este análisis, hemos tenido en cuenta todas las zapatillas de running probadas en laboratorio que tenemos actualmente en nuestra base de datos.
Las zapatillas de running de drop alto lideran la clasificación. En nuestra base de datos hay el doble de zapatillas de running de drop alto que de drop medio, casi 10 veces más que de drop bajo y 18 veces más que de drop cero.
Drop en función del terreno
Si nos fijamos en el drop de las zapatillas de carretera frente al de las zapatillas de trail running, se observa que cuanto menor es el drop, más zapatillas de trail running tenemos. Esto se explica bien por la preferencia general por zapatillas con perfiles más bajos cuando se trata de trail running, ya que permiten una adaptación más rápida al terreno.
Drop vs. Altura de las zapatillas
Un drop alto no implica que las zapatillas sean más altas. En nuestra base de datos, hemos encontrado zapatillas de más de 10 mm de drop y una altura de la zapatilla tan baja como 17 mm. En el otro extremo, hay zapatos de drop cero con una altura de hasta 36 mm.
Lo que esto subraya claramente es que un drop bajo no significa necesariamente que la suela sea baja, como cabría esperar. Hoka es famosa por su drop bajo y su suela alta, por ejemplo.
Drop en función del peso de las zapatillas
Un drop más bajo no siempre implica zapatillas más ligeras, y viceversa. Ejemplo: hay zapatillas con drop cero que pesan 600 g, mientras que, por otro lado, hay zapatillas con un drop de talón de 10 mm que pesan 128 g.
Zapatillas con drop cero
Son lo suficientemente especiales como para tener una categoría única. Esto ocurre porque tienden a parecerse a correr descalzo, o esa era la idea inicial: conseguir la sensación de ir descalzo pero con algo de protección para los pies.
Uno pensaría que los zapatos con 0 mm de drop en el talón obtendrían la máxima puntuación por ser minimalistas y «más naturales». Sin embargo, hay marcas que hacen todo lo posible para que estas zapatillas sean más cómodas: Altra es la más conocida, con drop cero pero mucha amortiguación e incluso sujeción del arco. Esto de ninguna manera da la sensación de ir descalzo mientras se corre. Los modelos Vibram FiveFingers son los más populares entre los aficionados al movimiento barefoot.
No hay estudios que apoyen la afirmación de que las zapatillas con drop cero son mejores para correr en general que las zapatillas con drop más alto. Al igual que ocurre con otros tipos de drop, se trata de una cuestión de preferencias personales. Sin embargo, sí hay estudios que afirman que se necesita un cierto periodo de adaptación cuando se cambia a un drop cero. Esto es lo más importante que debes tener en cuenta cuando hablamos de zapatos con drop cero.
Si estas zapatillas son tu elección, ajusta los filtros a tus preferencias y navega por nuestra colección de zapatillas de running con drop cero.
¿Cuál es el mejor drop?
No existe un drop ideal, pero sí el que mejor funciona para ti. Mientras que un drop de 10 mm puede ser la mejor para ti, para otra persona podría ser de 4 mm.
Para enfatizar en esto, es buena idea fijarse en las zapatillas de los ganadores (3 primeros puestos) de los maratones más populares de 2018 y 2019 (Chicago, Nueva York, Boston, Tokio, Berlín, Londres). El drop de esas zapatillas oscilaban entre los 4 mm y los 12 mm. Lo mismo ocurre al mirar las carreras de trail. Hicimos lo mismo para Ultra-Trail du Mont Blanc, para las carreras de 100k, 145k y 170k. Hemos encontrado drops van de 0mm a 8mm.
Lo que todo esto indica es que el drop es sólo una pieza de todo el rompecabezas. Un par de zapatillas específico (o un drop concreto) no resolverá todos tus problemas. El mejor enfoque es el holístico. Obsérvalo todo: propiocepción, fuerza y activación muscular, técnica de carrera, postura. Cada pieza del rompecabezas puede mejorarse, mientras que el drop sólo puede llevarte hasta cierto punto.
