La guía definitiva sobre el drop en las zapatillas de running
Hemos dedicado más de 300 horas a leer más de 30 artículos científicos y a analizar los datos de más de 350 zapatillas de running que hemos probado en nuestro laboratorio para ayudarte a comprender en profundidad el drop.
¿Qué es el drop?
El drop del talón a la puntera es la diferencia de altura entre el talón y el antepié en uan zapatilla. Se mide en milímetros y va de 0 a 15 mm en zapatillas de running. También se denomina drop del talón, drop de la zapatilla, offset de la zapatilla, diferencial del talón, drop de la puntera, pitch o gradiente. El rango de 0 a 15 mm es el que suele encontrarse en términos generales pero, en nuestro laboratorio, medimos el drop del talón yendo desde el negativo (-0,8 mm) hasta un asombroso 16,1 mm.
En función del drop, las zapatillas se dividen en 4 categorías diferentes:
- Drop cero (0 mm),
- Drop bajo (1-4 mm),
- Drop medio (5-8 mm),
- Drop alto (más de 8 mm).
El drop no debe confundirse con la altura de la zapatilla (o amortiguación), o con la cantidad de material que hay entre los pies y el suelo. Son completamente independientes.
Marcado de las líneas en las que se mide la altura del antepié y del talón en las zapatillas de running en el laboratorio RunRepeat
¿Qué drop necesito?
El drop es algo que suele preocupar a los corredores más avanzados. Si tú estás empezando, entonces no es algo que deba preocuparte.
Se considera que el drop más habitual es de 10 mm. No hay ninguna base científica que lo respalde, simplemente es el drop más habitual en las zapatillas de correr. Es un buen punto de partida y, si quieres seguir este camino, ten en cuenta un único factor: tu estado de salud en lo que respecta a las lesiones.
Esto se debe simplemente a que diferentes niveles de drop afectan a distintas partes del cuerpo y, si tienes (o has tenido) alguna lesión, puede que quieras que las zonas no lesionadas absorban el impacto. Cuanto más bajo sea el drop, más se cargarán los tobillos y el tendón de Aquiles; mientras que cuanto más alto sea el drop, más se cargarán las rodillas y las caderas.
A la hora de comprar un nuevo par de zapatillas y decidir el drop, estos son los aspectos a tener en cuenta:
- Comodidad: un drop nuevo puede resultarte raro al principio, así que necesitarás algo de tiempo para acostumbrarte. Esto suele pasar cuando optas por un drop más bajo o cero. De hecho, el drop cero puede incluso parecer negativo si nunca lo has probado antes. Eso sí, las zapatillas tienen que ser cómodas a largo plazo.
- Técnica de carrera: identifica cuál es la tuya. Es importante porque la tienes que tener en cuenta al elegir un drop: las zapatillas con un drop alto son más cómodas para los talonadores, mientras que un drop más bajo suele impulsar los pies hacia adelante al correr y deja que aterrices de forma natural con los metatarsos o con el mediopié.
- Salud/lesiones: Qué partes de tus piernas absorben el impacto y hacen más esfuerzo depende, entre otras cosas, del drop. Y lo que necesitas es un drop que reduzca la carga en la zona lesionada. En nada te hablaremos de lo que un drop u otro pueden hacerle a tus rodillas, tobillos, tendones de Aquiles, caderas.
- Terreno: Lo que sentimos cuando nuestros pies tocan el suelo es la información que necesitamos para que nuestro cuerpo se adapte. Gracias a esto, sobre todo en el trail running, optimizamos nuestra pisada y nos adaptamos al terreno cambiante absorbiendo el impacto lo más suavemente posible. De esta manera, aumenta nuestra conciencia propioceptiva. Para que esto suceda más fácilmente, para el trail running se suelen recomendar zapatillas con un drop bajo.
- Cambiar el drop: Si el cambio es grande (piensa en 4 mm o más), no te olvides del período de adaptación. Es imprescindible al optar por un drop bajo o cero (como dice este estudio).
Hay dos corrientes sobre esto: la primera sugiere que si el drop que usas te funciona y no tienes problemas, entonces mejor no lo cambies. ¿Para qué vamos a intentar arreglar lo que ya funciona? La segunda dice que lo mejor sería alternar drops distintos para fortalecer los músculos de los pies y de las piernas, mejorando la forma al correr. - Distancia: Con el cansancio, la técnica de carrera se cambia (para saber más, te recomendamos que le eches un ojo a los estudios de Giandolini et al. 2016 y Jewell et al. 2017). Al hacer trail running, este cambio también aparece en las subidas: las piernas se cansan, los tendones de Aquiles también, y el impacto ya no es cono los metatarsos. Ten esto en cuenta si estás eligiendo un drop nuevo para tus carreras de larga distancia.
Los efectos del drop
El drop influye en los patrones cinemáticos y cinéticos al correr (como se explica en este estudio).
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Efectos del drop |
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| Bajo | Alto |
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| Cuanto más bajo es, mayor es el potencial para mejorar la cadencia. | El cambio de pie es más lento en las zapatillas con un drop alto. |
| Los modelos con drop bajo y drop cero favorecen el aterrizaje con el mediopié y los metatarsos. | Un drop alto hace que puedas aterrizar con el retropié porque ayuda con los impactos fuertes cuando el talón toca el suelo. |
| Un drop bajo puede ayudar con el síndrome de la banda iliotibial, el dolor de rodilla (anterior), y la sobrecarga de los glúteos. | Un drop alto puede ayudar con la fascitis plantar, la tendinopatía de Aquiles (Aquiles rígido), y las lesiones en la pantorrilla. |
| Las zapatillas con drop bajo dejan que el tobillo se flexione más en los aterrizajes. El tobillo absorbe el impacto y actúa como un muelle. Estas zapatillas pueden ejercer más presión sobre el pie, tobillo, y la parte de abajo de la pierna. [1] | Un drop alto deja que flexiones más la rodilla. Esto quiere decir que tiene el potencial de cargar más las caderas y las rodillas, parecido a cuando aterrizas con el talón. [2] |
| El overstriding con el retropié puede estar influenciado por un drop bajo. | El overstriding con el antepié se puede prevenir con un drop alto. |
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Resumen detallado de los efectos que tiene el drop:
| Drop bajo | Drop alto | |
| Cadencia | Cuanto menor es el drop, mayor es el potencial para mejorar la cadencia*. Un drop bajo deja que la longitud del paso sea más corta. | El cambio de pie es más lento en las zapatillas con drop medio (6 mm) y alto (10 mm) en comparación con los modelos con drop cero |
| Técnica de carrera | Los corredores eran 9,2 veces más propensos a aterrizar con el antepié si se ponían unas zapatillas minimalistas en comparación con los modelos de running estándar, aunque el 70 % de los que corrieron con un par minimalista siguieron cayendo con el talón (Cheung et al. 2016). | |
| El drop tiene el potencial de influir en la técnica de carrera. Un drop bajo y cero promueve el golpeo con el mediopié y los metatarsos, ya que se necesita que el tobillo actúe como un muelle y suavice el impacto lo máximo posible. Usar zapatillas con drop cero no garantiza que vayas a aterrizar con los metatarsos. |
Un drop alto ayuda si eres talonador, ya que el talón alto te echa una mano con los impactos cuando el retropié toca el suelo. | |
| La forma al correr |
El overstriding cuando eres talonador puede verse influido por el drop bajo. En el overstriding, y si el drop es inexistente (o bajo), la sujeción será menor en el impacto, así que el paso debería ser más corto. Si no se utiliza claramente el impacto con los metatarsos, entonces los corredores no se pueden beneficiar de las posibles ventajas de la reducción de la magnitud del impacto de las zapatillas minimalistas (Chambon et al. 2013). |
El overstriding cuando eres un corredor de metatarsos también se podría prevenir con un drop más alto, ya que, en el overstriding, en el talón se mete en el medio y toca el suelo antes que el antepié, lo que nos indica que los pasos deberían ser más cortos. |
| El drop de los modelos con amortiguación estándar (una suela alta en el talón y una buena amortiguación) no parece influir en la biomecánica de la carrera a largo plazo (Malisoux et al. 2017). | ||
| Los efectos en el cuerpo |
Un drop bajo (D4) tiene una mayor tasa de carga vertical que un drop medio (D8) y alto (D12), y un momento máximo de tobillo. También tiene un momento máximo de la rodilla menor (Richert et al. 2019). Se han observado momentos de dorsiflexión del tobillo bastante más altos con zapatillas con drop cero en comparación con las que tienen D6 y D10 (Besson et al. 2019). Las zapatillas con drop cero hacen que el momento de flexión articular del tobillo aumente en comparación con los modelos con drop medio (D6) y alto (D10) (Besson et al. 2017) en las corredoras. Esto significa que puede poner más estrés en el pie, tobillo, y parte inferior de la pierna, parecido a cuando aterrizas con los metatarsos. Permite el máximo movimiento del tobillo. |
Un drop alto tiene un momento de flexión de rodilla más alto. Esto significa que tiene el potencial de cargar más las caderas y las rodillas, parecido a cuando aterrizas con el talón. |
| Lesiones |
Las zapatillas con drop cero podrían ser una alternativa estupenda para mujeres las mujeres a las que les duelan las rodillas o que las tengan débiles. Pueden reducir la tensión en esta articulación a expensas del tobillo (Besson et al. 2017). También se ha descubierto que las zapatillas con drop bajo (D6 y D0) están asociadas con un menor riesgo de lesiones en las personas que corren de manera ocasional (<6 meses de práctica semanal durante los últimos 12 meses), mientras que estos modelos se asociaron con un mayor riesgo de lesiones entre los corredores estándar (≥6 meses) (Malisoux et al. 2016). |
Un drop alto podría ser interesante para las mujeres que tengan un tendón de Aquiles rígido, como las que se ponen tacones altos (Csapo et al. 2010). |
| Después de analizar a 553 corredores y hacerles un seguimiento durante 6 meses, el riesgo de lesiones no fue modificado por el drop de las zapatillas de running con una amortiguación estándar (Malisoux et al. 2016). | ||
*Que una cadencia (número de pasos por minuto) de 180 es estupenda, y todo el mundo lo sabe. Por lo general, y más en los niveles iniciales de este deporte, solemos dar menos pasos por minuto; lo que también quiere decir que damos pasos más largos. Mejorar la cadencia suele referirse a aumentar ese número.
Ahora que ya sabes lo que hace o lo que te permite hacer un drop más bajo o más alto, no te pierdas nuestras zapatillas de running mejor valoradas en las 4 categorías del drop:
Por qué deberías confiar en nuestras mediciones del drop
Porque cortamos las zapatillas por la mitad en nuestro laboratorio y luego cumplimos las directrices oficiales de la World Athletics para medir la altura de las zapatillas.
Dado que el (drop) = (altura talón) - (altura antepié), los mejores cálculos del drop del talón a la punta dependen de las mediciones más precisas de la altura.
Las directrices son claras:
- La altura de la suela debe medirse en el centro exacto de las zapatillas y no en los laterales.
- La altura del talón debe medirse al 12% de la longitud interior total de las zapatillas.
- La altura de la suela en el antepié debe medirse al 75% de la longitud interior total de las zapatillas.
Para poder hacer esto, está claro que necesitamos cortarlas por la mitad.
Primero medimos la longitud interna y luego marcamos ambos lugares en la espuma: al 12% y al 75% de la longitud total.
Estos puntos son claramente visibles en todas nuestras imágenes porque los marcamos con líneas negras.
Esos son los lugares exactos donde colocamos nuestro calibre para medir la altura del talón y el antepié.
Como cortamos las zapatillas por la mitad, también podemos tener en cuenta los laterales que pueden hacer que la zapatilla parezca más alta en el antepié, el rocker y todos los demás detalles relevantes cuando se trata de la anatomía de las zapatillas de running.
¿Por qué es tan importante saber cuál es el verdadero drop de unas zapatillas?
Porque, como se ha explicado anteriormente, el drop influye en la sensación que producen las zapatillas de correr y en el rendimiento general de la carrera. Si compras una zapatilla pensando que tiene un drop de 10 mm, pero en realidad tiene un drop de 4 mm, debes tener en cuenta el periodo de adaptación y un posible cambio en los tipos de pisada.
Algunas zapatillas de drop más bajo pueden animarte a aterrizar sobre el mediopié o sobre el antepié, mientras que las de drop más alto pueden hacerte rozar el suelo con el talón porque no estás acostumbrado a tener tanto volumen en la parte trasera. Cuanto mayor sea la diferencia entre lo que dice la marca y las medidas exactas de laboratorio, más precaución habrá que tener para saber si la zapatilla en cuestión es la opción adecuada para ti.
Los refuerzos laterales pueden ser engañosos
Normalmente, con solo echarle un vistazo a las zapatillas ya podemos adivinar si tienen un drop bajo o alto, ¿verdad? ¡Pues no! Sobre todo en los casos en los que los refuerzos laterales, las capas externas que impiden o reducen los movimientos hacia los lados, son altos. Te dejamos un ejemplo aquí abajo.
Las paredes laterales son otra razón por la que es importante cortar las zapatillas por la mitad para entender las alturas de la suela y el drop.
El rocker no nos engaña
Algunas zapatillas tienen rocker, lo que significa que su estructura recuerda a una mecedora. Aunque el propósito de este diseño es que las transiciones se realicen sin esfuerzo, no es algo que le guste a todo el mundo.
En lo que se refiere al drop, cortar las zapatillas por la mitad resulta muy útil, sobre todo en zapatillas con un rocker muy pronunciado, porque podemos medir las alturas de la suela con precisión, independientemente del ángulo del rocker.
Las medidas oficiales del drop suelen ESTAR MAL
Lo que vemos en las páginas web de las marcas suele ser erróneo en lo que se refiere al drop. ¿Que cómo lo sabemos? Pues porque lo medimos todo en nuestro laboratorio.
Aquí tienes 10 ejemplos de zapatillas de running con la mayor diferencia entre lo que publicó la marca y nuestras mediciones de laboratorio:
Cuando analizamos las diferencias entre el drop oficial y nuestros datos de laboratorio, nos dimos cuenta de que no hay ninguna marca que publique las cifras exactas.
| Marca | Inexactitud del drop | Número de zapatillas analizadas |
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34% |
7 |
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27% |
10 |
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24% |
22 |
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17% |
21 |
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14% |
10 |
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12% |
7 |
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10% |
14 |
Hemos escrito mucho sobre este tema en esta guía.
¿Qué drop es el más popular?
La popularidad de los modelos de zapatillas con drop cero y drop bajo es algo que cambia. Su popularidad tiende a alcanzar picos de vez en cuando, mientras que las zapatillas de drop alto tienden a tener una tendencia creciente más uniforme. El primer aumento de la popularidad de las zapatillas de drop bajo podría correlacionarse con la publicación del libro Born to run (2009). Después aparecieron en el mercado las Hoka en 2010 (aunque son zapatillas maximalistas, son de drop bajo), las zapatillas Altra llegaron al mercado estadounidense en 2011 y Meb Keflezighi ganó las pruebas olímpicas de maratón con zapatillas de drop bajo en 2012.
Para este análisis, hemos tenido en cuenta todas las zapatillas de running probadas en laboratorio que tenemos actualmente en nuestra base de datos.
Las zapatillas de running de drop alto lideran la clasificación. En nuestra base de datos hay el doble de zapatillas de running de drop alto que de drop medio, casi 10 veces más que de drop bajo y 18 veces más que de drop cero.
Drop en función del terreno
Si nos fijamos en el drop de las zapatillas de carretera frente al de las zapatillas de trail running, se observa que cuanto menor es el drop, más zapatillas de trail running tenemos. Esto se explica bien por la preferencia general por zapatillas con perfiles más bajos cuando se trata de trail running, ya que permiten una adaptación más rápida al terreno.
Drop vs. Altura de las zapatillas
Un drop alto no implica que las zapatillas sean más altas. En nuestra base de datos, hemos encontrado zapatillas de más de 10 mm de drop y una altura de la zapatilla tan baja como 17 mm. En el otro extremo, hay zapatos de drop cero con una altura de hasta 36 mm.
Lo que esto subraya claramente es que un drop bajo no significa necesariamente que la suela sea baja, como cabría esperar. Hoka es famosa por su drop bajo y su suela alta, por ejemplo.
Drop en función del peso de las zapatillas
Un drop más bajo no siempre implica zapatillas más ligeras, y viceversa. Ejemplo: hay zapatillas con drop cero que pesan 600 g, mientras que, por otro lado, hay zapatillas con un drop de talón de 10 mm que pesan 128 g.
Zapatillas con drop cero
Son lo suficientemente especiales como para tener una categoría única. Esto ocurre porque tienden a parecerse a correr descalzo, o esa era la idea inicial: conseguir la sensación de ir descalzo pero con algo de protección para los pies.
Uno pensaría que los zapatos con 0 mm de drop en el talón obtendrían la máxima puntuación por ser minimalistas y «más naturales». Sin embargo, hay marcas que hacen todo lo posible para que estas zapatillas sean más cómodas: Altra es la más conocida, con drop cero pero mucha amortiguación e incluso sujeción del arco. Esto de ninguna manera da la sensación de ir descalzo mientras se corre. Los modelos Vibram FiveFingers son los más populares entre los aficionados al movimiento barefoot.
No hay estudios que apoyen la afirmación de que las zapatillas con drop cero son mejores para correr en general que las zapatillas con drop más alto. Al igual que ocurre con otros tipos de drop, se trata de una cuestión de preferencias personales. Sin embargo, sí hay estudios que afirman que se necesita un cierto periodo de adaptación cuando se cambia a un drop cero. Esto es lo más importante que debes tener en cuenta cuando hablamos de zapatos con drop cero.
Si estas zapatillas son tu elección, ajusta los filtros a tus preferencias y navega por nuestra colección de zapatillas de running con drop cero.
¿Cuál es el mejor drop?
No existe un drop ideal, pero sí el que mejor funciona para ti. Mientras que un drop de 10 mm puede ser la mejor para ti, para otra persona podría ser de 4 mm.
Para enfatizar en esto, es buena idea fijarse en las zapatillas de los ganadores (3 primeros puestos) de los maratones más populares de 2018 y 2019 (Chicago, Nueva York, Boston, Tokio, Berlín, Londres). El drop de esas zapatillas oscilaban entre los 4 mm y los 12 mm. Lo mismo ocurre al mirar las carreras de trail. Hicimos lo mismo para Ultra-Trail du Mont Blanc, para las carreras de 100k, 145k y 170k. Hemos encontrado drops van de 0mm a 8mm.
Lo que todo esto indica es que el drop es sólo una pieza de todo el rompecabezas. Un par de zapatillas específico (o un drop concreto) no resolverá todos tus problemas. El mejor enfoque es el holístico. Obsérvalo todo: propiocepción, fuerza y activación muscular, técnica de carrera, postura. Cada pieza del rompecabezas puede mejorarse, mientras que el drop sólo puede llevarte hasta cierto punto.
