Guía: Zapatillas de running flexibles vs. rígidas

¿Por qué las zapatillas rígidas son el centro de atención ahora mismo? ¿Por qué los corredores flexionan y retuercen las zapatillas en las tiendas de running? ¿Qué relación tiene la rigidez con el rendimiento en carrera?

En esta guía se resumen más de 20 horas de investigación, que abarcan tanto estudios científicos como artículos autorizados y nuestros datos de laboratorio.

Si lo que buscas son zapatillas blandas y no flexibles, o mediasuelas firmes y no rígidas, consulta nuestra guía sobre las zapatillas de running: blandas vs. firmes.

Como siempre, una advertencia: el enfoque individual importa mucho, sobre todo cuando se habla de mejorar el rendimiento. Incluso este estudio lo sugiere cuando se trata de encontrar la rigidez de flexión óptima para un corredor. Hay muchas cosas que influyen en la capacidad de respuesta y la rigidez es tan solo una de ellas. Tienes que jugar a la perfección con otras piezas del rompecabezas para ofrecer la prometida mejora del rendimiento en carrera. 

Analizando la rigidez en el laboratorio

Para analizar objetivamente la rigidez de las zapatillas, compramos una máquina especializada que nos permite hacerlo. Primero, fijamos el antepié a su sitio. Esto hace que el talón se levante por el rocker del antepié, así que ajustamos el ángulo de la placa para que toque el talón. Esta es la posición inicial, y doblamos las zapatillas 30 grados desde ese punto. Al hacerlo, medimos la fuerza necesaria para doblar las zapatillas 30 grados.

En cuanto a los resultados de las pruebas de laboratorio: consideramos que las zapatillas de running son flexibles cuando la fuerza necesaria para doblarlas 30 grados es inferior a 10 N, moderadas cuando la fuerza está entre 10 y 17 N, y rígidas cuando la fuerza es superior a 17 N.

Unas zapatillas más rígidas mejoran el rendimiento en carrera

Las zapatillas rígidas se centran sobre todo en la capacidad de respuesta: se puede aumentar la rigidez de las zapatillas para mejorar la velocidad y la economía, pero sólo hasta cierto punto. A partir de ahí, el rendimiento disminuye. Sin embargo, todavía no se ha comprendido del todo este punto.

Aunque las marcas están trabajando duro en ello, todavía no se puede diseccionar completamente porque ningún cuerpo de corredor es igual: y por eso es importante el enfoque individual. También es la razón por la que las zapatillas premium con placa de carbono pueden funcionar mejor para los corredores de élite que aterrizan sobre el antepié, que para los corredores recreativos (más lentos, más pesados). Este es un ejemplo ilustrativo de lo que ocurre con el rendimiento al correr cuando se aumenta la rigidez de las zapatillas (como se explica en este estudio). 

Este estudio ha demostrado que la rigidez es beneficiosa si no restringe la flexión natural de la articulación.

3 pasos para empezar a usar zapatillas rígidas

Si te fijas en la flexibilidad de las zapatillas: la mayoría te servirán. Sin embargo, si quieres entrar en el juego de la rigidez, sigue estos pasos:

1. Empieza con zapatillas de correr flexibles. Presta atención a tu forma de andar y a tus movimientos en general
2. Compra unas zapatillas un poco más rígidas. Prueba y observa si tu forma de andar ha cambiado. Si es así, la zapatilla es demasiado rígida para ti. Si no es así, puedes correr. Además, escucha cómo suena tu pie al aterrizar: cuanto más silencioso sea, mejor será la zapatilla para ti. El nivel de ruido en el aterrizaje puede depender de la flexibilidad de la zapatilla y de si es adecuada para ti.
3. Puedes ir a por zapatillas más rígidas siempre que tu técnica de carrera no cambie. Al final, los extremos (de muy flexibles a muy rígidas) pueden afectar negativamente a tus pies. Si no estás seguro, grábate corriendo utilizando ambos pares (unas zapatillas flexibles y unas rígidas) y compara ambos vídeos.

También es importante tener en cuenta que la rigidez del antepié es dominante: la rigidez total durante la carrera está dominada por la rigidez del antepié y no por la de la zapatilla. La rigidez del antepié y la rigidez de flexión de la mediasuela actúan conjuntamente durante el despegue, pero la rigidez de la zapatilla suele ser mucho menor que la rigidez media del antepié humano (fuente).

2 tipos de zapatillas rígidas

Las zapatillas de running rígidas suelen dividirse en dos grupos en función del objetivo de su rigidez:

1. Las zapatillas de running rígidas ofrecen más estabilidad y protección. No tienen placas de carbono, y son rígidas por  características de estabilidad para la sobrepronación leve o severa (hemos hablado sobre la pronación con gran detalle en esta guía).
2. Las zapatillas rígidas para el rendimiento utilizan espumas rígidas, combinaciones de espumas o placas (de carbono o nylon) que las endurecen.

Primer objetivo del calzado rígido: estabilidad y protección

Esta es una lista de características de las zapatillas de running que son rígidas porque ofrecen estabilidad y protección:

• Las características de estabilidad ayudan con la sobrepronación (como se demuestra aquí, aquí y aquí).
• Son más caras que las zapatillas neutras (sin características de estabilidad), pero más baratas que las zapatillas con placa de carbono.
• Son menos reactivas y, generalmente, están hechas para correr a diario (no para competir).
• Normalmente están diseñadas para los talonadores.
• Pueden tener una mediasuela de doble densidad, GuideRails y elementos de sujeción en el mediopié para reducir la sobrepronación.

Este es el aspecto del talón cuando está diseñado para estabilidad (para la sobrepronación):

2ª finalidad del calzado rígido: el rendimiento

Esta es una lista de características de las zapatillas de running sin placas de carbono que son rígidas porque están diseñadas centrándose en el rendimiento:

• Pueden ser mucho más reactivas que las zapatillas flexibles, pero menos reactivas que los modelos con placa.
• La pisada es rígida.
• No hay muchos modelos que sean rígidos sin tener placa.

Esta es una lista de características de las zapatillas de running con placas de carbono que son rígidas porque están diseñadas centrándose en el rendimiento:

• Mejoran la economía de carrera (como se muestra aquí y aquí).
• Reducen la cantidad de energía que se pierde en la articulación metatarsofalángica (como se explica aquí).
• Tardas un poco en acostumbrarte a ellas, sobre todo para caminar.
• Pueden ofrecerte mejores resultados si eres un corredor de metatarsos.
• Tienen rocker.
• Son muy reactivas, como un par de trampolines en los pies.
• Están pensadas para los corredores de élite y suelen ser caras.

Para saber más sobre esto, lee nuestra guía sobre las zapatillas con placa de fibra de carbono. Su efecto es bastante más positivo y menos negativo en la articulación metatarsofalángica, y en la rodilla el trabajo es más positivo.

Zapatillas de running más flexibles

Zapatillas de running más rígidas

2 razones por las que las placas de carbono podrían no funcionarte

Las zapatillas con placa de carbono de alto precio se crean para corredores de élite con la intención de mejorar su economía de carrera y su rendimiento.

He aquí 2 razones por las que esto es importante:

1. Mientras que las espumas permiten grandes niveles de tolerancia, las placas de carbono y la rigidez de las placas no. Para que funcionaran (bien), los investigadores de Nike se centraron en un grupo de corredores con características similares (peso, tiempo de contacto, ritmo, rigidez de las extremidades). Por eso las Vaporfly 4% podrían no funcionarte si eres más lento que los corredores de élite o, simplemente, pesas más.
2. El llamado efecto muelle o pop de las zapatillas de correr, la característica más buscada que promete capacidad de respuesta y mejor rendimiento, está especialmente adaptada para corredores de élite que tienen una zancada determinada. Si golpeas el suelo de forma diferente, tienes fuerzas de impacto más fuertes o más débiles, tiempos de contacto con el suelo diferentes... simplemente no conseguirás la misma propulsión que los corredores de élite. Para saber más sobre la reactividad, te recomendamos que le eches un ojo a esta guía de aquí.

Así es como se ve cuando cortamos unas zapatillas con placa de carbono en nuestro laboratorio:

Hemos tratado este tema con gran detalle en nuestra guía: Zapatillas con placa de carbono cortadas por la mitad, explicadas y probadas en laboratorio.

Prueba casera para medir flexibilidad y rigidez

La prueba casera de los zapatos para comprobar su rigidez consta de 2 pasos:

1. Doblar las zapatillas (rigidez longitudinal) - agarra el talón de las zapatillas con una mano y el talón con la otra, e intenta juntar ambas partes.
2. Retorcer las zapatillas (rigidez torsional). Agarra los extremos opuestos de las zapatillas e intenta retorcerlas.

Aunque algunas personas dicen que la flexibilidad de las zapatillas no se puede evaluar bien utilizando solo las manos o leyendo números de laboratorio, ya que su rendimiento es distinto cuando te las pones y corres con ellas, para los no investigadores, la verdad es que es una buena forma de determinar el nivel de flexibilidad.

La flexibilidad cambia con el frío

Lo que solíamos hacer en el laboratorio era analizar la flexibilidad de las zapatillas después de meterlas 20 minutos en el congelador, pero paramos de hacerlo cuando empezamos con la Metodología 2.0. Esto hacía que pudiésemos entender el rendimiento de las espumas con el frío. El cambio medio en flexibilidad al pasar de temperatura ambiente a post-congelador fue del 38,1 %.

Expertos y fans de las zapatillas de todo el mundo tienen experiencias distintas con sus zapatillas según la temperatura. El caso más curioso fue el de las Bondi 7, ya que se dijo un poco de todo, desde que son "rigidísimas" hasta "muy flexibles".

La rigidez no es lo único que cambia con la temperatura. Para saber más sobre todo lo que cambia en las zapatillas de running cuando las exponemos al frío, lee nuestra guía Efectos de la temperatura en las zapatillas de running.

Rígido vs. duro y flexible vs. blando

Para distinguir entre flexibilidad y suavidad (que a menudo se confunden), explicaremos ambas:

• La rigidez o flexibilidad de la mediasuela explica cuánto puedes doblar y retorcer las zapatillas. Los corredores suelen describir esto como “pisada rígida”, “muy flexible”, “no se adaptan al terreno”, y así.
• Lo dura o blanda que es la mediasuela explica cómo de cómodas son las zapatillas en cuanto a amortiguación: ¿Se te hunden los pies al pisar? ¿Te sientes como si caminases sobre una nube? Por poner un par de ejemplos. Por eso los runners describen la amortiguación diciendo cosas como "correr pisando una nube", "caminar sobre almohadas", "blanda", "mullida", "rígida", "suave". Hablamos de esto en detalle en nuestra guía sobre las zapatillas de running blandas y firmes.

Por eso hay zapatillas que son blandas y rígidas a la vez (el ejemplo más popular son las zapatillas de running con placa de carbono, que tienen espumas blandas que se vuelven más rígidas al ponerles una placa, lo que ayuda mucho con el equilibrio). No hay muchas zapatillas flexibles que sean tan mullidas, o zapatillas que sean rígidas y firmes. La mayoría están más bien en un punto medio.

4 características de las zapatillas de running flexibles

Las zapatillas de running flexibles están hechas para la comodidad. Esta característica se puso de relieve cuando apareció la tendencia minimalista: una de las principales características de las zapatillas de correr minimalistas o barefoot es poder flexionarlas y doblarlas. Algunas, incluso hasta un punto en el que puedes doblarlas por completo debido a que no tienen características de estabilidad en ellas.

En general, las zapatillas de running flexibles se caracterizan por:

1. Estar hechas para ser cómodas.
2. No tener características de estabilidad. Generalmente son neutras y se les recomiendan a los corredores que no tienen sobrepronación.
3. Tener mejor agarre que las zapatillas rígidas porque se pueden adaptar mejor al terreno. Esto es incluso más importante en el trail running.
4. Ser ligeras.

Hasta hace poco, flexibilidad significaba comodidad. Sin embargo, las nuevas tecnologías están haciendo posible que las zapatillas rígidas también sean cómodas, incluso que tengan una amortiguación realmente blanda. Estas tecnologías también están permitiendo que las zapatillas rígidas sean ligeras, una característica que solía pertenecer sobre todo a las zapatillas de running flexibles.