Guía: Zapatillas de running flexibles vs. rígidas

¿Por qué las zapatillas rígidas son el centro de atención ahora mismo? ¿Por qué los corredores flexionan y retuercen las zapatillas en las tiendas de running? ¿Qué relación tiene la rigidez con el rendimiento en carrera?

En esta guía se resumen más de 20 horas de investigación, que abarcan tanto estudios científicos como artículos autorizados y nuestros datos de laboratorio.

Es importante entender la diferencia entre las zapatillas que son flexibles longitudinalmente (son fáciles de doblar) y flexibles torsionalmente (son fáciles de retorcer). En esta guía, nos vamos a centrar en la flexibilidad longitudinal.

Este es un resumen de la rigidez longitudinal y torsional según el ritmo de las zapatillas de running para asfalto:

Si lo que buscas son zapatillas blandas y no flexibles, o mediasuelas firmes y no rígidas, consulta nuestra guía Zapatillas de running blandas vs. firmes.

Como siempre, una advertencia: el enfoque individual importa mucho, sobre todo cuando se habla de mejorar el rendimiento. Incluso este estudio lo sugiere cuando se trata de encontrar la rigidez de flexión óptima para un corredor. Hay muchas cosas que influyen en la capacidad de respuesta y la rigidez es tan solo una de ellas. Tienes que jugar a la perfección con otras piezas del rompecabezas para ofrecer la prometida mejora del rendimiento en carrera. 

Analizando la rigidez en el laboratorio

Para analizar objetivamente la rigidez de las zapatillas, compramos una máquina especializada que nos permite hacerlo. Primero, fijamos el antepié a su sitio. Esto hace que el talón se levante por el rocker del antepié, así que ajustamos el ángulo de la placa para que toque el talón. Esta es la posición inicial, y doblamos las zapatillas 30 grados desde ese punto. Al hacerlo, medimos la fuerza necesaria para doblar las zapatillas 30 grados.

En cuanto a los resultados de las pruebas de laboratorio: consideramos que las zapatillas de running son flexibles cuando la fuerza necesaria para doblarlas 30 grados es inferior a 12 N, moderadas cuando la fuerza está entre 12 y 17 N, y rígidas cuando la fuerza es superior a 17 N. 

Unas zapatillas más rígidas mejoran el rendimiento en carrera

Las zapatillas rígidas se centran sobre todo en la capacidad de respuesta: se puede aumentar la rigidez de las zapatillas para mejorar la velocidad y la economía, pero sólo hasta cierto punto. A partir de ahí, el rendimiento disminuye. Sin embargo, todavía no se ha comprendido del todo este punto.

Aunque las marcas están trabajando duro en ello, todavía no se puede diseccionar completamente porque ningún cuerpo de corredor es igual: y por eso es importante el enfoque individual. También es la razón por la que las zapatillas premium con placa de carbono pueden funcionar mejor para los corredores de élite que aterrizan sobre el antepié, que para los corredores recreativos (más lentos, más pesados). Este es un ejemplo ilustrativo de lo que ocurre con el rendimiento al correr cuando se aumenta la rigidez de las zapatillas (como se explica en este estudio). 

Este estudio ha demostrado que la rigidez es beneficiosa si no restringe la flexión natural de la articulación.

En qué te tienes que fijar cuando sales a correr con zapatillas rígidas

Si has decidido pasar de un modelo blandito a uno más rígido, nuestra recomendación es que te fijes en:

1. La marcha. ¿Cambia mucho cuando corres con zapatillas de running rígidas? ¿Tu cuerpo consigue aguantar el tipo? ¿Sientes algún dolor o estás bien?
2. El sonido. Fíjate en si haces ruido al aterrizar con las zapatillas: cuanto menos ruido hagas, mejores son para ti. El ruido que hagas al caer puede depender de lo flexibles que sean las zapatillas y de si se adaptan bien a ti.
3. La altura. Las zapatillas de running rígidas tienen suelas altas. ¿Estás acostumbrado a que tus pies estén separadísimos del suelo? Y, como solemos preguntar..., ¿el drop de tus zapatillas es adecuado para ti? 

También es importante tener en cuenta que la rigidez del antepié es dominante: la rigidez total durante la carrera está dominada por la rigidez del antepié y no por la de la zapatilla. La rigidez del antepié y la rigidez de flexión de la mediasuela actúan conjuntamente durante el despegue, pero la rigidez de la zapatilla suele ser mucho menor que la rigidez media del antepié humano (fuente).

2 tipos de zapatillas rígidas

Las zapatillas de running rígidas suelen dividirse en dos grupos en función del objetivo de su rigidez:

1. Las zapatillas de running rígidas ofrecen más estabilidad y protección. No tienen placas de carbono y son rígidas porque tienen características centradas en la estabilidad para ayudarte con la sobrepronación leve o severa (en esta guía te contamos más sobre la pronación).
2. Las zapatillas rígidas que se centran en el rendimiento presumen de espumas blandas o combinan espumas y placas (de carbono o de nylon) que las hacen más rígidas.

La rigidez para mejorar la estabilidad y la protección

Te vamos a dejar por aquí una lista de características de las zapatillas de running que son rígidas porque ofrecen estabilidad y protección:

• Pueden tener una mediasuela de doble densidad, la tecnología GuideRails u otros elementos que ofrecen sujeción para ayudarte con la sobrepronación.
• Son más caras que las zapatillas neutras (sin características centradas en la estabilidad) y más baratas que las zapatillas con placa de carbono. 
• Son menos reactivas y suelen estar diseñadas para las tiradas diarias (no para competir).
• Normalmente están pensadas para los talonadores.

Este es el aspecto del talón cuando está diseñado para estabilidad (para la sobrepronación):

La rigidez para mejorar el rendimiento (velocidad)

Hay zapatillas de running que no son rígidas porque están diseñadas para las personas con sobrepronación, sino porque tienen otras características distintas que, normalmente, se centran en la velocidad. Cuando hablamos de esto, lo primero que se nos viene a la cabeza son las placas de carbono. Es importante dejar claro que, aunque esta pieza se encarga de que la espuma (que normalmente es muy blandita) sea más rígida, eso no significa que, en general, las zapatillas se vuelvan siempre mucho más rígidas. De hecho, el 67 % de las zapatillas rígidas no tienen placas de carbono.

Si hablamos de las zapatillas de competición, que es donde hay más modelos con placa, podemos ver que la diferencia entre rigidez y retorno de energía no es tan grande como nos esperábamos al compararlas con los pares de competición sin placa:

• Zapatillas de competición con placa | Retorno de energía medio: 72,9 % | Rigidez media: 21,0 N
• Zapatillas de competición sin placa | Retorno de energía medio: 68,8 % | Rigidez media: 14,4 N

Esto es lo que te puedes esperar de las zapatillas con placa de carbono:

• Una mejor economía de carrera (como puedes ver aquí y aquí).
• Una reducción de la cantidad de energía que se pierde en la articulación metatarsofalángica (como se explica aquí). 
• Que tardes un poco en acostumbrarte a ellas, sobre todo al caminar.
• Puede que los corredores de metatarsos sean los que más se beneficien de sus ventajas.
• Tienen rocker.
• Son muy reactivas, como un par de tramponiles en los pies.
• Están pensadas para los runners de élite que quieren superar sus marcas personales, y normalmente son caras.

Para saber más sobre esto, lee nuestra guía sobre las zapatillas con placa de fibra de carbono. Su efecto es bastante más positivo y menos negativo en la articulación metatarsofalángica, y en la rodilla el trabajo es más positivo.

Zapatillas de running más rígidas

2 razones por las que las placas de carbono podrían no funcionarte

Las zapatillas con placa de carbono caras están diseñadas para los runners de élite con la intención de mejorar su economía de carrera y su rendimiento.

Aquí tienes 2 motivos por los que esto es importante:

1. Las espumas son más tolerantes que las placas de carbono, que son más rígidas. Para que funcionaran (bien), los investigadores de Nike se centraron en un grupo de corredores con características parecidas (peso, tiempo de contacto con el suelo, ritmo, rigidez de las extremidades), así que justo por eso... a lo mejor las Vaporfly 4% no te funcionan del todo si eres más lento que los runners profesionales o si, simplemente, pesas más. 
2. El rebote de las zapatillas de running, que es esa característica tan buscada que ofrece tanto reactividad como una mejora en el rendimiento, se adapta mejor a los runners que tienen una técnica de carrera específica. Si tú aterrizas con una parte distinta del pie, tienes fuerzas de impacto más fuertes o más débiles, tiempos de contacto con el suelo diferentes... no conseguirás el mismo impulso que los corredores de élite, no hay más. Si quieres saber más sobre la reactividad, no te pierdas nuestra guía sobre el retorno de energía.

Así es como se ve cuando cortamos unas zapatillas con placa de carbono en nuestro laboratorio:

Hemos tratado este tema con gran detalle en nuestra guía: Zapatillas con placa de carbono cortadas por la mitad, explicadas y probadas en laboratorio.

La flexibilidad cambia con el frío

Lo que solíamos hacer en el laboratorio era analizar la flexibilidad de las zapatillas después de meterlas 20 minutos en el congelador, pero paramos de hacerlo cuando empezamos con la Metodología 2.0. Esto hacía que pudiésemos entender el rendimiento de las espumas con el frío. El cambio medio en flexibilidad al pasar de temperatura ambiente a post-congelador fue del 38,1 %.

Expertos y fans de las zapatillas de todo el mundo tienen experiencias distintas con sus zapatillas según la temperatura. El caso más curioso fue el de las Bondi 7, ya que se dijo un poco de todo, desde que son "rigidísimas" hasta "muy flexibles".

La rigidez no es lo único que cambia con la temperatura. Para saber más sobre todo lo que cambia en las zapatillas de running cuando las exponemos al frío, lee nuestra guía Efectos de la temperatura en las zapatillas de running.

4 características de las zapatillas de running flexibles

Las zapatillas de running flexibles están hechas para la comodidad. Esta característica se puso de relieve cuando apareció la tendencia minimalista: una de las principales características de las zapatillas de correr minimalistas o barefoot es poder flexionarlas y doblarlas. Algunas, incluso hasta un punto en el que puedes doblarlas por completo debido a que no tienen características de estabilidad en ellas.

En general, las zapatillas de running flexibles se caracterizan por:

1. Estar hechas para ser cómodas.
2. No tener características de estabilidad. Generalmente son neutras y se les recomiendan a los corredores que no tienen sobrepronación.
3. Tener mejor agarre que las zapatillas rígidas porque se pueden adaptar mejor al terreno. Esto es incluso más importante en el trail running.
4. Ser ligeras.

Hasta hace poco, flexibilidad significaba comodidad. Sin embargo, las nuevas tecnologías están haciendo posible que las zapatillas rígidas también sean cómodas, incluso que tengan una amortiguación realmente blanda. Estas tecnologías también están permitiendo que las zapatillas rígidas sean ligeras, una característica que solía pertenecer sobre todo a las zapatillas de running flexibles.

Zapatillas de running más flexibles