Guía: Zapatillas de correr flexibles vs. rígidas

¿Por qué las zapatillas rígidas son el centro de atención ahora mismo? ¿Por qué los corredores flexionan y retuercen las zapatillas en las tiendas de running? ¿Qué relación tiene la rigidez con el rendimiento en carrera?

En esta guía se resumen más de 20 horas de investigación, que abarcan tanto estudios científicos como artículos autorizados y nuestros datos de laboratorio.

Elige zapatillas de running flexibles si buscas comodidad y calzado para distancias largas.

Elige zapatillas de running rígidas si quieres mejorar tu rendimiento en carrera y hacer carreras rápidas, o si buscas estabilidad en caso de ser pronador.

Si lo que buscas son zapatillas blandas y no flexibles, o mediasuelas firmes y no rígidas, consulta nuestra guía Zapatillas de running blandas vs. firmes.

Como siempre, una advertencia: el enfoque individual importa mucho, sobre todo cuando se habla de mejorar el rendimiento. Incluso este estudio lo sugiere cuando se trata de encontrar la rigidez de flexión óptima para un corredor. Hay muchas cosas que influyen en la capacidad de respuesta y la rigidez es tan solo una de ellas. Tienes que jugar a la perfección con otras piezas del rompecabezas para ofrecer la prometida mejora del rendimiento en carrera.

Zapatillas de running más flexibles

Prueba de rigidez a la torsión: Zapatilla rígida (izquierda) frente a zapatilla no rígida (derecha)

Zapatillas de running más rígidas

Unas zapatillas más rígidas mejoran el rendimiento en carrera

Las zapatillas rígidas se centran sobre todo en la capacidad de respuesta: se puede aumentar la rigidez de las zapatillas para mejorar la velocidad y la economía, pero sólo hasta cierto punto. A partir de ahí, el rendimiento disminuye. Sin embargo, todavía no se ha comprendido del todo este punto.

Aunque las marcas están trabajando duro en ello, todavía no se puede diseccionar completamente porque ningún cuerpo de corredor es igual: y por eso es importante el enfoque individual. También es la razón por la que las zapatillas con placa de carbono de más calidad pueden funcionar mejor para los corredores de élite que aterrizan sobre el antepié, que para los corredores recreativos (más lentos, más pesados). Este es un ejemplo ilustrativo de lo que ocurre con el rendimiento al correr cuando se aumenta la rigidez de las zapatillas (como se explica en este estudio). En este caso, hablamos de zapatillas más rígidas orientadas al rendimiento y no de zapatillas más rígidas debido a sus características de estabilidad.

Este estudio ha demostrado que la rigidez es beneficiosa si no perturba la flexión natural de la articulación).

3 pasos para empezar a usar zapatillas rígidas

Si te fijas en la flexibilidad de las zapatillas: la mayoría te servirán. Sin embargo, si quieres entrar en el juego de la rigidez, sigue estos pasos:

1. Empieza con zapatillas de correr flexibles. Presta atención a tu forma de andar y a tus movimientos en general
2. Compra unas zapatillas un poco más rígidas. Prueba y observa si tu forma de andar ha cambiado. Si es así, la zapatilla es demasiado rígida para ti. Si no es así, puedes correr. Además, escucha cómo suena tu pie al aterrizar: cuanto más silencioso sea, mejor será la zapatilla para ti. El nivel de ruido en el aterrizaje puede depender de la flexibilidad de la zapatilla y de si es adecuada para ti.
3. Puedes ir a por zapatillas más rígidas siempre que tus piernas flexionen y empujen igual que con zapatillas menos rígidas. Si te aceleras o sigues corriendo con zapatillas rígidas que cambian tu forma de andar, podrías lesionarte.

Si no estás seguro, utiliza el vídeo para analizar tus posibles cambios de zancada: grábate corriendo con ambos pares de zapatillas (flexibles y rígidas) y compara.

También es importante tener en cuenta que la rigidez del antepié es dominante: la rigidez total durante la carrera está dominada por la rigidez del antepié y no por la de la zapatilla. La rigidez del antepié y la rigidez de flexión de la mediasuela actúan conjuntamente durante el despegue, pero la rigidez de la zapatilla suele ser mucho menor que la rigidez media del antepié humano (fuente).

2 razones por las que las placas de carbono podrían no funcionarte

Las zapatillas con placa de carbono de alto precio se crean para corredores de élite con la intención de mejorar su economía de carrera y su rendimiento.

He aquí 2 razones por las que esto es importante:

1. Mientras que las espumas permiten grandes niveles de tolerancia, las placas de carbono y la rigidez de las placas no. Para que funcionaran (bien), los investigadores de Nike se centraron en un grupo de corredores con características similares (peso, tiempo de contacto, ritmo, rigidez de las extremidades). Por eso las Vaporfly 4% podrían no funcionarte si eres más lento que los corredores de élite o, simplemente, pesas más.
2. El llamado efecto muelle o pop de las zapatillas de correr, la característica más buscada que promete capacidad de respuesta y mejor rendimiento, está especialmente adaptada para corredores de élite que tienen una zancada determinada. Si golpeas el suelo de forma diferente, tienes fuerzas de impacto más fuertes o más débiles, tiempos de contacto con el suelo diferentes... simplemente no conseguirás la misma propulsión que los corredores de élite.

Así es como se ve cuando cortamos unas zapatillas con placa de carbono en nuestro laboratorio:

Hemos tratado este tema con gran detalle en nuestra guía: Zapatillas con placa de carbono cortadas por la mitad, explicadas y probadas en laboratorio.

2 tipos de zapatillas rígidas

Las zapatillas de running rígidas suelen dividirse en dos grupos en función del objetivo de su rigidez:

1. Zapatillas de running rígidas para obtener mayor estabilidad y protección. No tienen placas de carbono. Estas zapatillas son rígidas debido a sus características de estabilidad para la sobrepronación leve o severa (hemos hablado sobre la pronación con gran detalle en esta guía).
2. Las zapatillas rígidas para el rendimiento utilizan espumas rígidas, combinaciones de espumas o placas (de carbono o nylon) que las endurecen.

Primer objetivo del calzado rígido: estabilidad y protección

Esta es una lista de características de las zapatillas de correr que son rígidas porque ofrecen estabilidad y protección:

• Las características de estabilidad ayudan con la sobrepronación (como se muestra aquí, aquí y aquí).
• Más caras que las zapatillas neutras (sin características de estabilidad), más baratas que las zapatillas con placa de carbono.
• Menos reactivas y normalmente pensadas para correr a diario (no para carreras).
• Suelen estar pensadas para talonadores.
• Pueden tener una mediasuela de doble densidad, raíles guía y elementos de sujeción en el mediopié para reducir la sobrepronación.

Este es el aspecto del talón cuando está diseñado para estabilidad (para la sobrepronación):

2ª finalidad del calzado rígido: el rendimiento

Esta es una lista de características de las zapatillas de running sin placas de carbono que son rígidas porque están ajustadas para el rendimiento

• Mucho más retorno de energía que los zapatos flexibles. Menos reactivas que las zapatillas con placa.
• Ofrecen una pisada rígida.
• Sólo un pequeño número de modelos son rígidos y sin placas.

Esta es una lista de características de las zapatillas de running con placas de carbono que son rígidas porque están ajustadas para el rendimiento:

• Mejoran la economía de carrera (como se explica aquí y aquí).
• Reducen la cantidad de energía que se pierde en la articulación metatarsofalángica (como se explica aquí).
• Cuesta un poco acostumbrarse, sobre todo para caminar.
• Se obtienen mejores resultados si se pisan con el antepié.
• Geometría de tipo balancín o rocker.
• Muy sensibles, parecen camas elásticas!
• Están pensadas para corredores de élite y suelen tener un precio elevado.

Para saber más sobre ellas, lee nuestra guía en profundidad sobre zapatillas con placa de fibra de carbono.

Provocan significativamente más trabajo positivo y menos trabajo negativo en la articulación metatarsofalángica y menos trabajo positivo en la articulación de la rodilla.

Prueba casera para medir flexibilidad y rigidez

La prueba casera de los zapatos para comprobar su rigidez consta de 2 pasos:

1. Doblar las zapatillas (rigidez longitudinal) - coloca el talón de la zapatilla en una mano y la punta del antepié en otra. Intenta juntarlas.
2. Torcer las zapatillas (rigidez torsional). Agarra los extremos opuestos de la zapatilla y gírala.

Flexión y torsión de la Brooks Hyperion Tempo en el laboratorio RunRepeat

Aunque hay quien dice que la flexibilidad de la zapatilla no se puede evaluar bien sólo jugando con ella en las manos o leyendo los números de laboratorio porque se comporta de forma diferente una vez usada y rodada, para corredores que no se dedican a la investigación, esta es realmente una buena forma de determinar el nivel de flexibilidad.

Prueba de flexibilidad en nuestro laboratorio

Además de las pruebas manuales (torsión y flexión), en las que puntuamos de 1 a 5 la rigidez a la torsión, también realizamos una prueba de flexibilidad sujetando el antepié de la zapatilla y empujando el talón. Siempre tomamos nota de la fuerza necesaria para doblar la zapatilla a 90 grados.

Comprobación de la rigidez de unas zapatillas de running con un dinamómetro digital

La fuerza media necesaria para flexionar las zapatillas en nuestro laboratorio es de 36,7 N. Puedes ver todas nuestras zapatillas probadas en laboratorio aquí y leer sobre todas nuestras pruebas de laboratorio en nuestra página de metodología.

La flexibilidad cambia con el frío

En nuestro laboratorio, no sólo probamos la flexibilidad a temperatura ambiente, sino después de que el zapato haya pasado 20 minutos en el congelador.

Empezamos a hacerlo cuando nos dimos cuenta de que los expertos en zapatillas de running de todo el mundo informaban de sensaciones diferentes en función de la temperatura. El caso más curioso fue el de las Bondi 7, donde leímos de todo, desde "extremadamente rígidas" hasta "realmente flexibles".

Medimos la diferencia de flexibilidad a esas 2 temperaturas. El cambio medio es del 38,1% (en el momento de escribir esto, marzo de 2024).

Medición de la Flexibilidad de la zapatilla a temperatura ambiente y después de que la zapatilla haya pasado 20 minutos en el congelador

La rigidez no es lo único que cambia con la temperatura. Para saber más sobre todo lo que cambia en las zapatillas de running cuando las exponemos al frío, lee nuestra guía Efectos de la temperatura en las zapatillas de running.

LAS MEJORES zapatillas de running para el frío

Aquí enumeramos las zapatillas de running (primero de carretera, luego de trail) que menos se han endurecido tras exponerlas a las bajas temperaturas. Esto significa que, en climas fríos, puedes esperar que se comporten de forma similar a como lo hacen a temperatura ambiente en lo que respecta a la flexibilidad de la zapatilla.

LAS PEORES zapatillas de running para el frío

Estas 2 listas muestran las zapatillas de carretera y de trail que más se han endurecido después de meterlas en el congelador. Cuando las zapatillas se endurecen y endurecen mucho, los corredores tienden a describirlas como ladrillos cuando hace frío.

Rígido vs. duro y flexible vs. blando

Para distinguir entre flexibilidad y suavidad (que a menudo se confunden), explicaremos ambas:

• La rigidez o flexibilidad de la mediasuela explica hasta qué punto se puede doblar y retorcer la zapatilla. Los corredores suelen describirlas con frases como «pisada rígida», «muy flexibles», «no se adaptan al terreno».
• La dureza o suavidad de la mediasuela explica la comodidad de las zapatillas en términos de amortiguación: se hunden los pies, la experiencia es como la de una almohada, etc. Los corredores describen la amortiguación con frases como «correr sobre nubes», «caminar sobre almohadas», «suave», «blanda», «densa», «suave». Escribimos sobre esto con gran detalle aquí Guía: Zapatillas de running blandas vs. firmes.

Por eso hay zapatillas que son blandas y rígidas a la vez (el ejemplo más popular son las zapatillas de running con placa de carbono, que tienen espumas blandas que se endurecen gracias a las placas, que ayudan mucho al equilibrio). No hay muchas zapatillas muy flexibles que sean de felpa o muy rígidas y firmes. La mayoría se sitúa en un término medio.

4 características de las zapatillas de running flexibles

Las zapatillas de running flexibles están hechas para la comodidad. Esta característica se puso de relieve cuando apareció la tendencia minimalista: una de las principales características de las zapatillas de correr minimalistas o barefoot es poder flexionarlas y doblarlas. Algunas, incluso hasta un punto en el que puedes doblarlas por completo debido a que no tienen características de estabilidad en ellas.

Merrell Vapor Glove 6, una zapatilla minimalista que es extremadamente flexible que puedes retorcer hasta el infinito.

En general, las zapatillas de running flexibles se caracterizan por:

1. Estan hechas para la comodidad.
2. No tienen características de estabilidad. Son neutras y se recomiendan a los corredores que no sobrepronan.
3. Tienen mejor agarre que las zapatillas rígidas porque se adaptan mejor al terreno. Esto es especialmente importante en trail running.
4. Son ligeras.

Hasta hace poco, flexibilidad significaba comodidad. Sin embargo, las nuevas tecnologías están haciendo posible que las zapatillas rígidas también sean cómodas, incluso que tengan una amortiguación realmente blanda. Estas tecnologías también están permitiendo que las zapatillas rígidas sean ligeras, una característica que solía pertenecer sobre todo a las zapatillas de running flexibles.