Guía: Zapatillas de running blandas vs. duras
Aunque esta guía se centra en lo blandas que son las zapatillas, no podemos contártelo absolutamente todo sin mencionar la absorción de impactos (la capacidad de la mediasuela para amortiguar los golpes o absorber las fuerzas de impacto, para así enviar menos estrés a las piernas) y el retorno de energía (que nos indica cómo de bien se le da a la mediasuela ofrecer rebote o cómo de reactiva es la pisada).
Hemos resumido más de 20 horas de investigación, análisis de datos de laboratorio y artículos científicos en esta guía para ofrecer una visión completa de la importancia de la rigidez de la mediasuela en las zapatillas de running.
Las fuerzas con las que tiene que lidiar tu cuerpo son muy distintas si saltas en un colchón o si saltas sobre hormigón. Al final, la deformación de la superficie es la que determina la fuerza del impacto. Por eso mismo, las zapatillas con una buena absorción de impactos reducen la carga a la que se somete el cuerpo al correr. Eso sí, los modelos que son demasiado blanditos hacen que las piernas utilicen más energía de tus músculos para crear impulso. Hay una forma de evitar esto: que utilices zapatillas que también sean reactivas (es decir, que tengan un buen retorno de energía).
3 consejos por si te vas a comprar unas zapatillas de running blanditas
Cuando te pones por primera vez unas zapatillas que son blandas, normalmente tienes el mítico momento "ohhh" o "buaaaah. Por eso mismo lo blanda que es la mediasuela está tan relacionada con la comodidad percibida.
Sin embargo, si las zapatillas fuesen blanditas y ya, se chafarían demasiado y harían que los músculos de las piernas se te cansasen mucho al correr. Aquí es cuando entra en escena es rebote del que tanto hablamos: las marcas hacen que sus espumas mullidas tengan rebote. Encontrar una mediasuela blanda que tenga rebote (un buen retorno de energía) y que sea protectora (una buena absorción de impactos) es todo un logro.
Cuando te compres unas zapatillas de running blandas, préstale ateción a:
- Su retorno de energía. La pisada tiene que ser reactiva, no aburrida. De lo contrario, tus piernas se cansarán más pronto.
- La absorción de impactos. Que unas zapatillas sean blandas no te va a servir de nada si su absorción de impactos es mala.
- Su estabilidad. Algunas zapatillas blanditas suelen rendir bien solo si corres en línea recta, y se vuelven un desastre total en las curvas cerradas o en el terreno irregular.
Pruebas de laboratorio para medir lo blanda que es la mediasuela
Además de las pruebas sobre el terreno, en las que corremos con las zapatillas y describimos cómo se sienten en los pies, también utilizamos un durómetro para medir la suavidad de cada mediasuela.
(izquierda: una mediasuela blanda; derecha: una rígida)
Vamos, que en todas nuestras reviews tienes un apartado en el que hablamos de lo blanda que es la mediasuela de unas zapatillas, y la ponemos al lado de la media de su categoría. Hacemos esta prueba a temperatura ambiente (temperatura y humedad constantes de 20 °C/68 °F ± 1 °C y 55 % ± 5 %; puedes leer más sobre esto en nuestra página de Metodología).
3 niveles de suavidad en las zapatillas de running
Según cómo de blandas se sienten las zapatillas, las clasificamos en 3 categorías: rígidas, equilibradas y blandas.
| Amortiguación | Características [datos de laboratorio] |
| Rígida 42,0 AC o más |
Retorno de energía promedio: 57,7 % |
| Equilibrada 33,0 - 41,9 AC |
Retorno de energía promedio: 62,2 % |
| Blanda Menos de 33,0 AC |
Retorno de energía promedio: 66,0 % |
La absorción de impactos y el retorno de energía de las zapatillas blandas
Estas características son muy importantes cuando buscas zapatillas de running blandas, ya que una suela mullida puede terminar chafada o hacer que la pisada no tenga rebote, lo que hace que los pies se te cansen antes de tiempo o incluso que te duelan.
La absorción de impactos es la capacidad que tiene la mediasuela para absorber las fuerzas de impacto en cada aterrizaje. Lo hace para que tus piernas no tengan que hacerlo, o para que tengan que lidiar con mucho menos estrés. El retorno de energía, por otro lado, es la capacidad que tiene la mediasuela para volver a su forma después de ser comprimida. Nos indica cuánta energía se devuelve y no se transforma en calor y en deformación.
Las zapatillas de running con una absorción de impactos alta les envían menos estrés a las articulaciones y a los músculos de los corredores. Las zapatillas con un retorno de energía alto ofrecen una pisada dinámica y llena de impulso.
La estabilidad de las zapatillas blandas
SI la mediasuela es demasiado blanda, se vuelve inestable. Esto es lo que suele pasar con las espumas sin placa o con las mediasuelas que son muy anchas y muy altas. Para evitarlo, puedes buscar zapatillas de running con una plataforma ancha o con placa.
Estabilidad para la sobrepronación o para los pies planos
El 90 % de las zapatillas blandas son neutras según nuestra base de datos. Si eres un corredor con sobrepronación moderada o severa, asegúrate de obtener la sujeción que necesitas (puede ser a través de una mediasuela de doble densidad, de un contrafuerte del talón rígido, de un mediopié reforzado, de la tecnología GuideRails o Rollbar, de un refuerzo en la cara interna, etc.).
Aquí, podemos ver absolutamente ninguna estabilidad en la New Balance SC Elite v4 y, con el talón demasiado blando, simplemente no es una buena opción para los sobrepronadores:
Las zapatillas de running estables y blandas
Cuando las zapatillas tienen una suela alta y son blanditas, pueden ser bastante inestables. Para evitar esto, te recomendamos que busques unas con una base ancha.
Siempre puedes echarle un ojo a los resultados de nuestras pruebas, ya que nosotros medimos la anchura de la base de las zapatillas en el laboratorio. Te vamos a dejar por aquí abajo los modelos de running blanditos con las plataformas más anchas:
Blandas vs. amortiguadas vs. acolchadas
Cuando hablamos de zapatillas blandas, refiriéndonos a su dureza, es importante tener en cuenta que no tienen que tener un montón de amortiguación o de acolchado. Estos son los términos que tienes que distinguir:
- Acolchadas: Las zapatillas tienen un acolchado importante situado normalmente en la lengüeta, el cuello del talón y en el upper en general.
- Amortiguadas: La mediasuela ofrece una buena absorción de impactos y las zapatillas suelen tener una plataforma alta.
Sin embargo, el hecho de que las zapatillas sean altas no significa que tengan que ser blandas. Estos dos valores no están relacionados de forma directamente proporcional.
Riesgo de lesiones con zapatillas blandas
La dureza de la mediasuela no influye en el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera, tal y como se demostró en un estudio que realizó un seguimiento de 247 corredores durante 5 meses con zapatillas duras (114 corredores) y blandas (134 corredores)
En otro estudio participaron 848 corredores aficionados, a cada uno de los cuales se les dio una zapatilla blanda o dura. Descubrieron que el riesgo de lesión era mayor cuando se corría con zapatillas duras, pero solo se notaba en los corredores más ligeros.
Los corredores prefieren un talón blandito
Estas zapatillas se sienten suaves bajo los pies. Esa experiencia puede sentirse en la parte delantera (bajo los dedos), bajo el talón o en ambos sitios. Dado que el 94 % de los corredores aterrizan con el talón, la mayoría de las zapatillas se centran en ofrecer una experiencia mullida en la zona del talón o en toda la mediasuela.
Autopercepción de la amortiguación en el antepié y en el talón (analizada en este estudio sobre los talonadores):
- Los corredores prefieren zapatillas más blandas.
- En la percepción general de la amortiguación, a la amortiguación en el talón se le da más importancia: las zapatillas con un talón blando + un antepié firme se percibieron de una forma parecida a las zapatillas blandas, mientras que las que tienen un talón firme + un antepié blando fueron percibidas como zapatillas equilibradas.
La dureza de las zapatillas cambia con el frío
En nuestra guía sobre zapatillas de running rígidas y flexibles mostramos hasta qué punto la flexibilidad depende de la temperatura. Por eso también repetimos la prueba de dureza después de que la zapatilla haya pasado 20 minutos en el congelador.
Hasta ahora, de media, el cambio en los resultados del durómetro entre temperatura ambiente (la habitación) y el congelador ha sido del 24 % tanto para zapatillas para correr por asfalto como para las de trail running. Los resultados varían entre un 0 % y un 82 % (en el momento en el que se escribió esta guía). Los porcentajes más altos indican que las zapatillas se vuelven más rígidas. Esto quiere decir que la mediasuela va a ser, como mínimo, un poquito menos blanda cuando salgas a correr en invierno (o cuando haga mucho frío).
Las zapatillas que MENOS se endurecen con el frío
Las zapatillas que MÁS se endurecen con el frío
Deterioro de la amortiguación
La amortiguación se deteriora con el tiempo: después de 480 km, se observó una reducción de entre el 16% y el 33% en la cantidad de amortiguación en la región del talón de la mediasuela (y en los corredores que talonean). Sin embargo, los corredores no fueron capaces de percibir estos cambios incluso después de 640km.
Esto sólo nos dice que se deteriora, pero no lo que ocurre con los niveles de suavidad de la mediasuela. Hemos visto numerosos informes de mediasuelas que se vuelven más firmes con el kilometraje. Se necesitan más pruebas para determinarlo.
Lo firme que es la mediasuela no define realmente el propósito de las zapatillas
Hemos enumerado las 5 mediasuelas más blandas y más duras. Cuanto menor es el número, más blanda es la mediasuela (y los números más altos indican que las mediasuelas son más firmes). Es evidente que no existe una correlación estricta entre la dureza de la mediasuela y la finalidad de la zapatilla (correr a diario, carreras de velocidad, carreras). Sin embargo, existe una correlación mucho más clara entre la rigidez de la mediasuela y la finalidad de la zapatilla, como hemos demostrado en nuestra guía detallada sobre la flexibilidad de las zapatillas.
Las plantillas pueden ayudarte MUCHO
Las plantillas no están ahí solo por estar. Es más, pueden añadir una capa mullida y tener un efecto en la absorción de impactos y en el retorno de energía de las zapatillas.
Desempeñan un papel importante en la absorción de impactos (como se demuestra en este estudio): pueden absorber hasta el 32 % de la energía del impacto en condiciones de bajo impacto energético (caminando y corriendo). En nuestro laboratorio, siempre anotamos si la plantilla es extraíble o no y cuál es su grosor. Cuando estábamos actualizando esta guía, el grosor medio de la plantilla de las zapatillas de running era de 4,5 mm.
Mucho ojo al comprar zapatillas de running maximalistas
Los corredores que buscan ese tacto súper suave suelen elegir zapatillas de running maximalistas. Aunque acostumbran a ofrecer esa suavidad, también vienen con algunas características a las que merece la pena prestar atención:
- Hacen que haya más picos máximos de carga y de fuerzas de impacto, lo que significa que las articulaciones y los tejidos terminan asumiendo ese esfuerzo extra, lo que podría aumentar el riesgo de lesiones.
- Las zapatillas maximalistas con mucha amortiguación alteran la mecánica natural del rebote al correr y aumentan, en lugar de reducir, la carga en los impactos.
- Los runners que utilizaron zapatillas con amortiguación máxima no mostraron una economía de carrera diferente que cuando se pusieron zapatillas de amortiguación neutra al correr.
- Sin embargo, las nuevas tecnologías hacen que los corredores puedan mejorar sus tiempos de carrera gracias a las espumas reactivas y a las placas de carbono.
Despega del suelo con las ASICS Novablast 3:
Conclusión
Está claro que unas zapatillas más blandas son mejores y más cómodas. Sin embargo, recuerda no pasarte: préstale atención al retorno de energía y a la absorción de impactos también.
Aunque no es algo totalmente intuitivo, las zapatillas de running blandas también pueden ser bastante rígidas. Para entender bien esta diferencia, no te pierdas nuestra guía detallada sobre las zapatillas de running rígidas.
