Guía: Zapatillas blandas vs. duras

¿Sabes por qué más blando no es siempre significa mejor? ¿Qué zapatillas son las que se endurecen más con el frío? ¿Qué dureza de mediasuela puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones al correr?

Hemos resumido más de 20 horas de investigación, análisis de datos de laboratorio y artículos científicos en esta guía para ofrecer una visión completa de la importancia de la dureza de la mediasuela en las zapatillas de running.

Las fuerzas sobre tu cuerpo no tienen nada que ver si saltas sobre un colchón que si saltas sobre hormigón. A fin de cuentas, la deformación de la superficie determina la fuerza del impacto. Por eso las zapatillas más blandas reducen la carga sobre el cuerpo al correr. Sin embargo, también hacen que las piernas utilicen más energía a nivel muscular para crear esa propulsión. Para evitarlo hay dos opciones.

1. No escojas zapatillas demasiado blandas.
2. Si son blandas, que tengan gran retorno de energía.

Blando vs. amortiguado vs. acolchado

Cuando hablamos de zapatillas blandas, en el sentido de su dureza, es importante tener en cuenta que no tienen que ser amortiguadas o acolchadas.

Es importante diferenciar estos términos:

• Acolchado: los zapatos tienen un acolchado importante situado normalmente en la lengüeta, el cuello del talón y en el upper en general.

• Amortiguado: significa que tiene una altura de mediasuela alta y que la zapatilla suele estar a gran altura con respecto al suelo. Estas zapatillas tienden a ser blandas pero también tienen mucha altura.

Sin embargo, el hecho de que las zapatillas sean altas no significa que tengan que ser blandas, como podemos ver en este gráfico basado en los resultados de nuestro laboratorio:

• Suave: significa que tus pies pueden hundirse en la zapatilla, la mediasuela se comprime cuando se aplica presión. He aquí una comparación en el aterrizaje: casi no se comprime la mediasuela en unas zapatillas de running firmes (izquierda), mientras que las blandas (derecha) se comprimen mucho, especialmente en el antepié, donde aterriza nuestro probador.

4 consejos para comprar zapatillas de correr blandas

Cuando las zapatillas son blandas, se suele tener un momento de «ahhh» al usarlas por primera vez. Por eso la suavidad está tan relacionada con la comodidad percibida.

Imágenes de nuestras pruebas de desgaste: zapatillas de running firmes (izquierda) y blandas (derecha)

Sin embargo, si las zapatillas fueran solo blandas, se sentirían como esponjas y cansarían los músculos de las piernas al correr. Aquí es cuando entra en escena el efecto muelle o "pop": las marcas hacen que las espumas no solo sean blandas, sino también elásticas. De hecho,  encontrar una mediasuela blanda que sea receptiva es el premio gordo en el mundo de las zapatillas de correr.

Al comprar zapatillas de correr blandas, presta atención a:

1. La sensación. Debe ser reactiva y no aburrida. De lo contrario, tus piernas se cansarán antes. La reactividad puede conseguirse mediante a) espumas reactivas o b) placas de carbono o nylon insertadas en la mediasuela.
2. Estabilidad. Algunas zapatillas blandas tienden a funcionar bien sólo cuando se corre en línea recta y fallan completamente en los giros bruscos o en terrenos irregulares.
3. El peso. Las zapatillas de running más blandas tienden a pesar más, así que asegúrate de que no te agobian. Unas zapatillas más pesadas te harán correr más despacio, como hemos demostrado en nuestra guía sobre el peso de las zapatillas.
4. El soporte de pronación. El 90% de las zapatillas de felpa son neutras según nuestra base de datos. No son una buena elección para corredores con pronación moderada o severa. Asegúrate de obtener el soporte que necesitas (puede ser en forma de mediasuela de doble densidad, contrafuerte rígido en el talón, zona del mediopié reforzada, raíles guía, barra antivuelco, poste medial, etc.).

A continuación podemos ver lo inestable que es la Alphafly 3 y por qué sólo se utiliza para carreras en carretera:

Aquí, podemos ver absolutamente ninguna estabilidad en la New Balance SC Elite v4 y, con el talón demasiado blando, simplemente no es una buena opción para los sobrepronadores:

Zapatillas de carbono: blandas, pero rígidas

La espuma reactiva que devuelve la energía invertida para aplastarla y que está reforzada con placas de fibra de carbono es lo que hace que estas zapatillas sean tan especiales. Por eso ofrecen una experiencia suave y elástica bajo los pies. En nuestro laboratorio, medimos la suavidad de la mediasuela con una dureza Shore A. Cuanto más baja es la dureza, más blanda es la suela. Cuanto más bajo es el número, más blanda es la espuma.

También probamos la flexibilidad de las zapatillas. Las doblamos a 90 grados con un dinamómetro y medimos la fuerza necesaria para hacerlo. Cuanta más fuerza se necesita, más rígidas son las zapatillas. A continuación, torcemos las zapatillas para comprobar la rigidez torsional y la puntuamos en una escala del 1 al 5, donde 1 es la menos rígida.

Si te gustan las zapatillas blandas y quieres intentar mejorar tu marca, las zapatillas con placa de carbono pueden ser una opción. También es posible que no te sirvan, algo que tratamos con gran detalle en nuestra guía sobre zapatillas con placa de carbono.

Nike Ultrafly de carbono, son rígidas pero suaves:

La Nike Ultrafly obtuvo una puntuación de 5/5 (la más rígida) en esta prueba de flexibilidad torsional

Blandas, sí. Pero, ¿hasta qué punto?

Es importante encontrar la suavidad óptima de la mediasuela: si es demasiado blanda podría pasar de reducir el impacto en el contacto con el talón a crear fatiga muscular que podría hacerte más lento (como se explica aquí). Si te empiezan a doler las piernas antes que con tu anterior par de zapatillas, o no puedes mantener el ritmo habitual de tus entrenamientos, puede que hayas ido demasiado lejos en este aspecto.

Riesgo de lesiones con zapatillas blandas

La dureza de la mediasuela no influye en el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera, tal y como se demostró en un estudio que realizó un seguimiento de 247 corredores durante 5 meses con zapatillas duras (114 corredores) y blandas (134 corredores)

En otro estudio participaron 848 corredores aficionados, a cada uno de los cuales se les dio una zapatilla blanda o dura. Descubrieron que el riesgo de lesión era mayor cuando se corría con zapatillas duras, pero solo se notaba en los corredores más ligeros.

Precaución al comprar zapatillas de running maximalistas

Los corredores que buscan ese tacto súper suave suelen elegir zapatillas de running maximalistas. Aunque acostumbran a ofrecer esa suavidad, también vienen con algunas características a las que merece la pena prestar atención:

1. Provocan un mayor índice de picos de carga y fuerzas de impacto, lo que significa que las articulaciones y los tejidos acaban haciendo el trabajo. Esto puede aumentar el riesgo de lesiones.
2. Las zapatillas maximalistas de alta amortiguación modifican la mecánica elástica de la carrera y amplifican la carga de impacto en lugar de atenuarla.
3. Los corredores con zapatillas de running de amortiguación máxima no tuvieron una economía de carrera diferente que cuando corrieron con zapatillas de amortiguación neutra.
4. Sin embargo, las nuevas tecnologías permiten a los corredores mejorar sus tiempos de carrera gracias a las espumas elásticas y las placas de carbono.

Despega del suelo con las ASICS Novablast 3:

3 niveles de suavidad en las zapatillas de running

En función de la suavidad de las zapatillas, podemos clasificarlas en tres categorías:

1. Zapatillas de running firmes
2. Zapatillas de running equilibradas
3. Zapatillas de running suaves.

Dado que la suavidad del calzado está directamente relacionada con la comodidad percibida, tiene sentido que la mayoría de los zapatos se describan como suaves.

La diferencia entre unas zapatillas de correr firmes, equilibradas y amortiguadas

Los corredores prefieren las zapatillas blandas

Este calzado ofrece una sensación de suavidad en la planta del pie. Esa experiencia puede sentirse en la parte delantera (bajo los dedos), bajo el talón o en ambos sitios. Dado que el 94% de los corredores talonean, la mayoría de las zapatillas se centran en ofrecer una experiencia suave en la zona del talón o en toda la mediasuela.

Autopercepción de la amortiguación del antepié y el talón (examinada en este estudio en corredores que pisan con el talón):

1. Los corredores prefieren zapatillas más blandas.
2. La amortiguación trasera importó más en la percepción de la amortiguación en global: las zapatillas de talón blando/antepié duro se percibieron de forma similar a las zapatillas blandas, mientras que las de talón duro/antepié blando se percibieron como zapatillas medias.

Prueba de suavidad en nuestro laboratorio

Además de las pruebas sobre el terreno, en las que corremos con las zapatillas y describimos sus sensaciones, también utilizamos un durómetro para medir la suavidad de cada mediasuela.

Uso de un durómetro para medir la dureza de la mediasuela en el laboratorio:

Una parte de las pruebas de campo de New Balance FuelCell Rebel V2 (realmente blandas, midieron solo 6,5 en el durómetro) frente a las Brooks Ghost 14 (equilibradas, midieron 20,5 en el durómetro):

Esto significa que al final de cada prueba de laboratorio puedes encontrar la suavidad de la mediasuela de la zapatilla en cuestión junto a la suavidad media (ambas en la sección de especificaciones completas). Realizamos esta prueba a temperatura ambiente

La dureza de las zapatillas cambia con el frío

En nuestra guía sobre zapatillas de running rígidas y flexibles mostramos hasta qué punto la flexibilidad depende de la temperatura. Por eso también repetimos la prueba de dureza después de que la zapatilla haya pasado 20 minutos en el congelador.

Hasta ahora, nuestro cambio medio en las mediciones del durómetro entre la habitación y el congelador ha sido del 37,7%. Las mediciones oscilan entre 6,5 y 39. Los números más altos significan que la zapatilla es más dura, mientras que los números más bajos indican que la zapatilla es más blanda. Esto significa que debes esperar perder al menos parte de la suavidad de la mediasuela cuando corras en días realmente fríos.

Las zapatillas que MENOS se endurecen con el frío

Las zapatillas que MÁS se endurecen con el frío

Deterioro de la amortiguación

La amortiguación se deteriora con el tiempo: después de 480 km, se observó una reducción de entre el 16% y el 33% en la cantidad de amortiguación en la región del talón de la mediasuela (y en los corredores que talonean). Sin embargo, los corredores no fueron capaces de percibir estos cambios incluso después de 640km.

Esto sólo nos dice que se deteriora, pero no lo que ocurre con los niveles de suavidad de la mediasuela. Hemos visto numerosos informes de mediasuelas que se vuelven más firmes con el kilometraje. Se necesitan más pruebas para determinarlo.

La dureza de la mediasuela no define realmente el propósito de la zapatilla

Hemos enumerado las 5 mediasuelas más blandas y más duras. Cuanto menor es el número, más blanda es la mediasuela (y los números más altos indican que las mediasuelas son más firmes). Es evidente que no existe una correlación estricta entre la dureza de la mediasuela y la finalidad de la zapatilla (correr a diario, carreras de velocidad, carreras). Sin embargo, existe una correlación mucho más clara entre la rigidez de la mediasuela y la finalidad de la zapatilla, como hemos demostrado en nuestra guía detallada sobre la flexibilidad de las zapatillas.

Las plantillas ayudan a absorber los impactos

Las plantillas no están por estar.

Desempeñan un papel importante en la absorción de impactos (como se demuestra en este estudio): pueden absorber hasta el 32% de la energía del impacto en condiciones de bajo impacto energético (caminar y correr). En el laboratorio siempre anotamos si la plantilla es extraíble o no y su grosor. En el momento de actualizar esta guía (marzo de 2024), el grosor medio de la plantilla en zapatillas de trail running y carretera es de 4,5 mm.

Clasificación de las espumas: de la más blanda a la más dura

Las empresas suelen tener sus propias espumas. En términos de dureza, así es como puntuaron en nuestro laboratorio, yendo de la más blanda a la más dura. Podemos ver que New Balance destaca en las mediasuelas más blandas y Saucony en las más firmes.

Sin embargo, hay que tomar estos números con cautela. Nuestras pruebas también han demostrado que un tipo de espuma no siempre obtiene la misma puntuación en nuestras pruebas de durómetro. Esto también se puede ver en la tabla, con muchas mediasuelas (DNA Loft, ZoomX o Fresh Foam) que se clasifican de manera diferente en la escala de suavidad

Como hemos demostrado en la revisión de laboratorio New Balance FuelCell Rebel v2, la misma espuma FuelCell anotó:

• 6.5 HA en el durómetro de la Rebel v2;
• 12.5 HA en la Elite v2.

La espuma parece similar en estas zapatillas, la única diferencia conocida es que Elite v2 (a la derecha) tiene una placa de carbono de longitud completa insertada en la mediasuela:

Conclusión

Está claro que unas zapatillas más blandas son mejores y más cómodas. Sin embargo, recuerda no pasarte: presta atención a la elasticidad de la espuma de tus zapatillas de running para no hundirte y seguir corriendo con el calzado que te impulsa hacia adelante.

Aunque no es intuitivo, parece que la mejor combinación es blando + rígido. Para asegurarte de que conoces la diferencia, lee nuestra guía a fondo sobre zapatillas de running rígidas.