Guía: Zapatillas de running blandas vs. duras

Aunque esta guía se centra en lo blandas que son las zapatillas, no podemos contártelo absolutamente todo sin mencionar la absorción de impactos (la capacidad de la mediasuela para amortiguar los golpes o absorber las fuerzas de impacto, para así enviar menos estrés a las piernas) y el retorno de energía (que nos indica cómo de bien se le da a la mediasuela ofrecer rebote o cómo de reactiva es la pisada).

Hemos resumido más de 20 horas de investigación, análisis de datos de laboratorio y artículos científicos en esta guía para ofrecer una visión completa de la importancia de la rigidez de la mediasuela en las zapatillas de running.

Las fuerzas sobre tu cuerpo no tienen nada que ver si saltas sobre un colchón que si saltas sobre hormigón. A fin de cuentas, la deformación de la superficie determina la fuerza del impacto. Por eso mismo, las zapatillas con una buena absorción de impactos reducen la carga en el cuerpo al correr. Eso sí, los modelos que son demasiado blanditos hacen que las piernas utilicen más energía de los músculos para crear impulso. Hay 2 maneras de evitar esto: 1. No utilices zapatillas que sean demasiado blandas, o 2. Busca modelos blanditos que sean reactivos.

3 consejos por si te vas a comprar unas zapatillas de running blanditas

Cuando te pones por primera vez unas zapatillas que son blandas, normalmente tienes el mítico momento "ohhh" o "buaaaah. Por eso mismo lo blanda que es la mediasuela está tan relacionada con la comodidad percibida.

Sin embargo, si las zapatillas fuesen blanditas y ya, se chafarían demasiado y harían que los músculos de las piernas se te cansasen mucho al correr. Aquí es cuando entra en escena es rebote del que tanto hablamos: las marcas hacen que sus espumas mullidas tengan rebote. Encontrar una mediasuela blanda que tenga rebote (un buen retorno de energía) y que sea protectora (una buena absorción de impactos) es todo un logro. 

Cuando te compres unas zapatillas de running blandas, préstale ateción a:

1. Su retorno de energía. La pisada tiene que ser reactiva, no aburrida. De lo contrario, tus piernas se cansarán más pronto. 
2. La absorción de impactos. Que unas zapatillas sean blandas no te va a servir de nada si su absorción de impactos es mala. 
3. Su estabilidad. Algunas zapatillas blanditas suelen rendir bien solo si corres en línea recta, y se vuelven un desastre total en las curvas cerradas o en el terreno irregular. 

Pruebas de laboratorio para medir lo blanda que es la mediasuela

Además de las pruebas sobre el terreno, en las que corremos con las zapatillas y describimos sus sensaciones, también utilizamos un durómetro para medir la suavidad de cada mediasuela.

Uso de un durómetro para medir la dureza de la mediasuela en el laboratorio:

Una parte de las pruebas de campo de New Balance FuelCell Rebel V2 (realmente blandas, midieron solo 6,5 en el durómetro) frente a las Brooks Ghost 14 (equilibradas, midieron 20,5 en el durómetro):

Esto significa que al final de cada prueba de laboratorio puedes encontrar la suavidad de la mediasuela de la zapatilla en cuestión junto a la suavidad media (ambas en la sección de especificaciones completas). Realizamos esta prueba a temperatura ambiente.

3 niveles de suavidad en las zapatillas de running

Según cómo de blandas se sienten las zapatillas, las clasificamos en 3 categorías: firmes, equilibradas y mullidas.

La absorción de impactos y el retorno de energía de las zapatillas blandas

Estas características son muy importantes cuando buscas zapatillas de running blandas, ya que una suela mullida puede terminar chafada o hacer que la pisada no tenga rebote, lo que hace que los pies se te cansen antes de tiempo o incluso que te duelan.

La absorción de impactos es la capacidad que tiene la mediasuela para absorber las fuerzas de impacto en cada aterrizaje. Lo hace para que tus piernas no tengan que hacerlo, o para que tengan que lidiar con mucho menos estrés. El retorno de energía, por otro lado, es la capacidad que tiene la mediasuela para volver a su forma después de ser comprimida. Nos indica cuánta energía se devuelve y no se transforma en calor y en deformación. 

Las zapatillas de running con una absorción de impactos alta les envían menos estrés a las articulaciones y a los músculos de los corredores. Las zapatillas con un retorno de energía alto ofrecen una pisada dinámica y llena de impulso. 

La estabilidad de las zapatillas blandas

SI la mediasuela es demasiado blanda, se vuelve inestable. Esto es lo que suele pasar con las espumas sin placa o con las mediasuelas que son muy anchas y muy altas. Para evitarlo, puedes buscar zapatillas de running con una plataforma ancha o con placa.

Estabilidad para la sobrepronación o para los pies planos

El 90 % de las zapatillas blandas son neutras según nuestra base de datos. Vamos, que no son una buena opción para los corredores con sobrepronación moderada o severa. Te tienes que asegurar de conseguir la sujeción necesaria (puede ser gracias a una mediasuela de doble densidad, a un contrafuerte del talón rígido, al refuerzo de la zona del mediopié, a la tecnología GuideRails o Rollbar, a los refuerzos en la cara interna, etc.).

Aquí, podemos ver absolutamente ninguna estabilidad en la New Balance SC Elite v4 y, con el talón demasiado blando, simplemente no es una buena opción para los sobrepronadores:

Las zapatillas de running estables y blandas

Cuando las zapatillas tienen una suela alta y son blanditas, pueden ser bastante inestables. Para evitar esto, te recomendamos que busques unas con una base ancha.

Siempre puedes echarle un ojo a los resultados de nuestras pruebas, ya que nosotros medimos la anchura de la base de las zapatillas en el laboratorio. Te vamos a dejar por aquí abajo los modelos de running blanditos con las plataformas más anchas:

Blandas vs. amortiguadas vs. acolchadas

Cuando hablamos de zapatillas blandas, en el sentido de su dureza, es importante tener en cuenta que no tienen que ser amortiguadas o acolchadas.

Es importante diferenciar estos términos:

• Acolchadas: Las zapatillas tienen un acolchado importante situado normalmente en la lengüeta, el cuello del talón y en el upper en general.

• Amortiguadas: La mediasuela ofrece una buena absorción de impactos y las zapatillas suelen tener una plataforma alta.

Sin embargo, el hecho de que las zapatillas sean altas no significa que tengan que ser blandas. Estos dos valores no están relacionados de forma directamente proporcional.

• Blandas: Tus pies se pueden hundir en la mediasuela de las zapatillas, ya que se comprime cuando aplicas presión.

Riesgo de lesiones con zapatillas blandas

La dureza de la mediasuela no influye en el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera, tal y como se demostró en un estudio que realizó un seguimiento de 247 corredores durante 5 meses con zapatillas duras (114 corredores) y blandas (134 corredores)

En otro estudio participaron 848 corredores aficionados, a cada uno de los cuales se les dio una zapatilla blanda o dura. Descubrieron que el riesgo de lesión era mayor cuando se corría con zapatillas duras, pero solo se notaba en los corredores más ligeros.

Los corredores prefieren un talón blandito

Estas zapatillas se sienten suaves bajo los pies. Esa experiencia puede sentirse en la parte delantera (bajo los dedos), bajo el talón o en ambos sitios. Dado que el 94 % de los corredores aterrizan con el talón, la mayoría de las zapatillas se centran en ofrecer una experiencia mullida en la zona del talón o en toda la mediasuela.

Autopercepción de la amortiguación en el antepié y en el talón (analizada en este estudio sobre los talonadores):

1. Los corredores prefieren zapatillas más blandas.
2. En la percepción general de la amortiguación, a la amortiguación en el talón se le da más importancia: las zapatillas con un talón blando + un antepié firme se percibieron de una forma parecida a las zapatillas blandas, mientras que las que tienen un talón firme + un antepié blando fueron percibidas como zapatillas equilibradas.

La dureza de las zapatillas cambia con el frío

En nuestra guía sobre zapatillas de running rígidas y flexibles mostramos hasta qué punto la flexibilidad depende de la temperatura. Por eso también repetimos la prueba de dureza después de que la zapatilla haya pasado 20 minutos en el congelador.

Hasta ahora, de media el cambio en los resultados del durómetro entre la habitación y el congelador ha sido del 37,7 %. Las mediciones oscilan entre 6,5 y 39. Los números más altos nos indican que las zapatillas son más firmes bajo los pies, mientras que los resultados bajos dicen que son blanditas. Vamos, que deberías esperarte que se pierda al menos parte de la suavidad de la mediasuela cuando salgas a correr en los días fríos.

Las zapatillas que MENOS se endurecen con el frío

Las zapatillas que MÁS se endurecen con el frío

Deterioro de la amortiguación

La amortiguación se deteriora con el tiempo: después de 480 km, se observó una reducción de entre el 16% y el 33% en la cantidad de amortiguación en la región del talón de la mediasuela (y en los corredores que talonean). Sin embargo, los corredores no fueron capaces de percibir estos cambios incluso después de 640km.

Esto sólo nos dice que se deteriora, pero no lo que ocurre con los niveles de suavidad de la mediasuela. Hemos visto numerosos informes de mediasuelas que se vuelven más firmes con el kilometraje. Se necesitan más pruebas para determinarlo.

Lo firme que es la mediasuela no define realmente el propósito de las zapatillas

Hemos enumerado las 5 mediasuelas más blandas y más duras. Cuanto menor es el número, más blanda es la mediasuela (y los números más altos indican que las mediasuelas son más firmes). Es evidente que no existe una correlación estricta entre la dureza de la mediasuela y la finalidad de la zapatilla (correr a diario, carreras de velocidad, carreras). Sin embargo, existe una correlación mucho más clara entre la rigidez de la mediasuela y la finalidad de la zapatilla, como hemos demostrado en nuestra guía detallada sobre la flexibilidad de las zapatillas.

Las plantillas pueden ayudarte MUCHO

Las plantillas no están ahí solo por estar. Es más, pueden añadir una capa mullida y tener un efecto en la absorción de impactos y en el retorno de energía de las zapatillas. 

Desempeñan un papel importante en la absorción de impactos (como se demuestra en este estudio): pueden absorber hasta el 32 % de la energía del impacto en condiciones de bajo impacto energético (caminando y corriendo). En nuestro laboratorio, siempre anotamos si la plantilla es extraíble o no y cuál es su grosor. Cuando estábamos actualizando esta guía, el grosor medio de la plantilla de las zapatillas de running era de 4,5 mm.

Clasificación de las espumas: de la más blanda a la más dura

Las empresas suelen tener sus propias espumas. Te vamos a dejar por aquí abajo sus puntuaciones en cuanto a dureza según los resultados de nuestro laboratorio, yendo de la más blanda a la más dura. Podemos ver que New Balance destaca por tener las mediasuelas más blandas y Saucony las más firmes. 

Sin embargo, hay que tomar estos números con cautela. Nuestras pruebas también han demostrado que un tipo de espuma no siempre obtiene la misma puntuación en nuestras pruebas de durómetro. Esto también se puede ver en la tabla, con muchas mediasuelas (DNA Loft, ZoomX o Fresh Foam) que se clasifican de manera diferente en la escala de suavidad

Como hemos demostrado en el análisis de laboratorio que les hemos hecho a las New Balance FuelCell Rebel v2, la misma espuma FuelCell obtuvo un resultado de 6,5 HA en nuestro durómetro cuando analizamos las Rebel v2 y 12,5 HA en las Elite v2. Las espumas de estas dos zapatillas son parecidas; la única diferencia conocida es que la Elite v2 (a la derecha) tiene una placa de carbono de longitud completa insertada en la mediasuela:

Mucho ojo al comprar zapatillas de running maximalistas

Los corredores que buscan ese tacto súper suave suelen elegir zapatillas de running maximalistas. Aunque acostumbran a ofrecer esa suavidad, también vienen con algunas características a las que merece la pena prestar atención:

1. Provocan un mayor índice de picos carga y fuerzas de impacto, lo que significa que las articulaciones y los tejidos terminan haciendo el trabajo. Esto podría aumentar el riesgo de lesiones.  
2. Los modelos maximalistas que tienen una amortiguación muy alta caminar la mecánica del rebote y amplifican la carga de impacto en lugar de atenuarla.
3. Los corredores que utilizaron zapatillas de running con amortiguación máxima no tenían una economía de carrera diferente si la comparamos con cuando corrían con unas zapatillas de amortiguación neutra. 
4. Sin embargo, las nuevas tecnologías hacen que los corredores puedan mejorar sus tiempos de carrera gracias a la resiliencia de las espumas y a las placas de carbono. 

Despega del suelo con las ASICS Novablast 3:

Conclusión

Está claro que unas zapatillas más blandas son mejores y más cómodas. Sin embargo, recuerda no pasarte: préstale atención al retorno de energía y a la absorción de impactos también.

Aunque no es algo totalmente intuitivo, las zapatillas de running blandas también pueden ser bastante rígidas. Para entender bien esta diferencia, no te pierdas nuestra guía detallada sobre las zapatillas de running rígidas.