Más de 40 horas de investigación y desarrollo se han resumido en esta guía avanzada. Con nuestras herramientas, podrás averiguar:
- Qué zapatillas te llevarán a tu nueva marca personal y...
- Cuánto puedes mejorar con zapatillas más ligeras.
El peso de las zapatillas de running puede afectar a tu rendimiento. Las zapatillas de running más pesadas no son lo peor, y las de poco peso tampoco son la panacea. Los principiantes deben elegir lo que les convenga y les resulte cómodo.
3 datos imprescindibles sobre el peso de las zapatillas de correr
- Cuando mires los pesos en las especificaciones de la marca, ten en cuenta que se dan para la talla US 9 de hombre y la talla US 7 de mujer.
- Los corredores no son buenos para distinguir el peso de las zapatillas cuando corren: este estudio ha demostrado que la precisión en la percepción del peso por parte de los pies era sólo del 30%, mientras que la precisión en la percepción del peso por parte de la mano llegaba hasta el 92%.
- Las zapatillas más voluminosas (de suela alta) no siempre son más pesadas gracias a las nuevas tecnologías y, en especial, a las mediasuelas con placa de carbono.
¿En qué medida afecta el peso de las zapatillas al rendimiento?
La respuesta más habitual: añadir 100g o 3,5 oz por zapatilla te frenará un 1%.
Los investigadores han puesto esto a prueba y fueron a mostrar resultados similares (hemos calculado la desaceleración para zapatillas 100g más pesadas):
| Ralentización | Cómo se hizo la prueba |
| 0.22% | El estudio analizó los resultados en 1 milla (1,6 km) al disminuir el peso de la zapatilla en 1 onza: los corredores fueron 0,83s más lentos. |
| 0.78% | La ralentización por cada 3,5oz añadidos al correr 3000m (fuente) es de 2min18s. |
| 1.56% | Cálculo de Nike para corredores de maratón que corren con zapatillas 4 onzas más ligeras: podrían terminar 3 minutos más rápido. |
Este estudio de 2020 demostró que añadir 100 gramos por zapatilla perjudica la economía de carrera y el rendimiento en corredores entrenados sin cambios en la zancada ni en las variables neuromusculares. Estos hallazgos apoyan más todavía el uso de calzado ligero para optimizar el rendimiento en carrera.
El reto es que hay un límite evidente. Llegará un momento en que serás más lento porque, sencillamente, no hay suficiente amortiguación bajo tus pies, y la amortiguación puede mejorar tu economía de carrera en un 3-4%. Para demostrar que se trata de amortiguación y no de otra cosa, los investigadores han demostrado que amortiguar el suelo con espuma EVA de 10 mm proporciona los mismos beneficios.
Herramienta: ¿A qué velocidad puedes correr y con qué zapatillas?
Ventajas e inconvenientes de los distintos pesos de las zapatillas de correr
Vamos a cubrir los 3 grupos: zapatillas de running ligeras, intermedias y pesadas.
Zapatillas ligeras
Peso: <250g
Saucony Kinvara 14 como ejemplo de zapatillas running de poco peso (y cortadas por la mitad en nuestro laboratorio)
Pros de las zapatillas running de poco peso:
- Es como si no llevaras nada
- Sensación más natural al correr
- Mejor para entrenamientos de velocidad y competiciones
Contras de las zapatillas running de poco peso:
- Menos duraderas
- No ofrecen soporte lateral
- Más rígidas
- No aptas para corredores pesados
Zapatillas intermedias
Peso: ~280g
Asics Dynablast 4 como ejemplo de zapatillas intermedias.
Pros de las zapatillas running de peso medio
- Versátiles
- Unas zapatillas para todo tipo de entrenamientos
Contras de las zapatillas running de peso medio
- No son la mejor opción para carreras muy específicas
Zapatillas de correr pesadas
Peso: >300g
Asics Gel Kayano 30 como ejemplo de zapatillas running pesadas (y cortadas por la mitad en nuestro laboratorio)
Pros de las zapatillas de running pesadas:
- Duradero
- Amortiguación
- Características de estabilidad a menudo incluidas
- Características de protección
- Buenas para corredores pesados
Contras de las zapatillas de running pesadas:
- Pesadas
- Puede causar fatiga en los pies
- No transmiten una sensación natural al correr
La ciencia ha demostrado que:
- El uso de calzado ligero puede favorecer la fatiga de los músculos de la pantorrilla. Esto podría sugerir que es necesario un periodo de adaptación cuando se cambia de zapatillas pesadas a ligeras.
- Al correr una carrera de 5 km, las zapatillas minimalistas mejoran el rendimiento (economía y tiempo de llegada).
- En un estudio de 26 semanas se observó que los corredores con un peso corporal superior a 85 kilogramos que entrenaban con zapatillas ligeras tenían 3 veces más probabilidades de sufrir una lesión que los que llevaban zapatillas convencionales
- Los corredores que empiezan a correr con zapatillas maximalistas pueden tener un mayor riesgo de lesión.
- Las zapatillas maximalistas no mejoran necesariamente la economía de carrera.
¿Qué peso de zapatilla es el más adecuado para ti?
Depende de muchos factores. Principalmente, de tus prioridades y preferencias.
El mejor consejo es tener al menos 2 pares de zapatillas de running en tu rotación. Uno para el trabajo de velocidad y las carreras, el otro para las carreras diarias, las carreras de recuperación y las carreras largas a ritmo lento.
Ejemplo de nuestras pruebas de desgaste: zapatillas de entrenamiento diario Clifton 9 (izquierda) y zapatillas de tempo Endorphin Speed 3 (derecha)
Los corredores más avanzados suelen tener incluso más pares. Para saber más sobre el número de zapatillas que hay que rotar y lo que se recomienda, lee nuestra guía sobre rotación de zapatillas.
¿Por qué pesan tanto las zapatillas de correr?
Como habrás adivinado, la mayor parte del peso se lo lleva la mediasuela. Aquí tienes 2 ejemplos de nuestro laboratorio, una zapatilla de trail y otra de carretera. Por lo general, las zapatillas más pesadas tienen mediasuelas más altas y, por lo tanto, permiten una mayor amortiguación, comodidad y transmiten una menor sensación en el suelo.
Una zapatilla ligera no implica que sea baja
Normalmente, se comparan las zapatillas de correr ligeras con las zapatillas de correr maximalistas. Esto es importante porque implica que bajar el peso de la zapatilla va seguido de lo siguiente:
- menos amortiguación (y por tanto comodidad).
- menor altura en la mediasuela.
- más sensación de suelo.
Mirando nuestra base de datos:
- zapatillas con una altura de <30mm pesan una media de 272 gramos.
- zapatillas con una altura de 30 mm o más pesan una media de 306 gramos o más.
Zapatilla de competición maximalista (derecha) que pesa cerca de la minimalista (izquierda)
Esto es intuitivo, pero no siempre es así porque hay zapatillas maximalistas que son muy ligeras (olé por las nuevas tecnologías).
Esta es una comparativa de todas las zapatillas de running de la base de datos de RunRepeat:
Como se ha demostrado hay zapatillas de correr de gran altura que pesan menos incluso que una zapatilla media (280 gramos).
El compromiso entre velocidad y peso de las zapatillas
Hay un momento y un lugar para las zapatillas de running ligeras, así como para las más pesadas. En este capítulo explicamos por qué lo más ligero no siempre es lo mejor (aunque pueda parecerlo).
Al ir más ligero, puede que elimines suficiente amortiguación como para que empieces a utilizar más energía para absorber el impacto que, de otro modo, habría absorbido la mediasuela más grande. No sólo tendrán que trabajar más tus piernas, sino que puede que esas zapatillas te resulten menos cómodas.
Con el tiempo y a lo largo de la distancia de esa carrera, la diferencia en el peso de la zapatilla se acumula. Esto podría significar que prefieras la zapatilla más ligera si la distancia es mayor, pero en realidad suele ser al contrario.
Lo ideal, para el día de la competición, es que busques unas zapatillas de correr ligeras y cómodas.
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Para tu entrenamiento diario, buscarás algo amortiguado, obviamente más pesado pero cómodo.
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Añadir la distancia a recorrer a esta ecuación lo cambia todo por completo.
Cuanto menor es la distancia, menos protección necesitas, así que, ¿por qué tus zapatillas diarias van a ser más pesadas si corres sólo unos pocos kilómetros al día? Ah, porque quieres que tus piernas descansen o entrenen, no que compitan.
Aquí es donde entra en escena el equilibrio entre velocidad y peso:
- Más comodidad y menos contacto con el suelo significan una altura de la mediasuela mayor (más peso, menos velocidad).
- Un ajuste ceñido, más contacto con el suelo y rigidez significan una altura menor (menos peso, más velocidad).
- Más amortiguación suele significar más peso y menos velocidad. Sin embargo, las zapatillas de alta tecnología no encajarían fácilmente en estas pautas.
Aviso: se trata de directrices generales. Siempre habrá corredores más en forma (atletas profesionales) y principiantes cuya experiencia y preferencias simplemente no encajarían aquí.
Ejemplo: Corredores minimalistas y descalzos. Sólo un porcentaje muy reducido de corredores puede correr 100 km descalzo. Atletas profesionales: tienen tanta experiencia que pueden correr 100 km con un par de zapatillas, más bien agresivas y preparadas para la carrera (menos amortiguación, más ligeras, etc).
¿Son más populares las zapatillas de correr ligeras?
¿Los aficionados prefieren zapatillas más ligeras que los corredores más expertos? ¿O es que a los expertos les gustan las zapatillas tradicionales de competición?
Resulta que a los expertos les gustan que sus zapatillas de correr sean lo más ligeras posible. A los principiantes o corredores aficionados no les importa tener algo más de peso.
¿Debes preocuparte por el peso de tus zapatillas?
Desde luego que no. Está en el lado más friki del running y normalmente le prestan atención los corredores de competición, los corredores de élite y los corredores con lesiones crónicas.
¿Merece la pena pagar más por la diferencia de 10 o 20 gramos en el peso de una zapatilla?
Sí, si quieres conseguir una nueva marca personal. Como se ha descrito anteriormente, unas zapatillas 100 grmaos más ligeras implicaron una mejora del 0,78% en 3000 metros.
