Beneficios del entrenamiento de fuerza | 110+ Estadísticas y Hechos | Estudio

Hemos leído y analizado miles de artículos científicos sobre los beneficios del ejercicio regular, cientos de los cuales se centran en los beneficios generales del entrenamiento de fuerza. Los principales beneficios del entrenamiento de fuerza que hemos descubierto a partir de la investigación que subraya la importancia del entrenamiento de fuerza incluyen:

• Aumenta la fuerza, la musculatura y la potencia
• Te hace correr más rápido, saltar más alto y ser más veloz
• Mejora el rendimiento deportivo en general
• Mantiene los huesos fuertes y las articulaciones sanas
• Quema calorías, aumenta el metabolismo y quema grasa
• Mejora la mecánica general del cuerpo y los movimientos funcionales
• Eficaz para la salud en general, desde la salud cardiovascular hasta la diabetes
• Ayuda al cerebro a mantener y favorecer un funcionamiento cognitivo saludable
• Es una gran ayuda para la salud mental
• Se sabe que ayuda a vivir más tiempo y a disminuir la edad física

Beneficios del entrenamiento de fuerza para aumentar la fuerza y la masa muscular

Uno de los beneficios más evidentes del entrenamiento de resistencia es el aumento de la masa muscular y la fuerza general de los participantes.

En un estudio en el que se compararon sesiones de entrenamiento de fuerza de alta y baja frecuencia, se determinó que:

• Ambos son eficaces para aumentar la masa muscular magra en un 1,9% y un 2%, respectivamente
• El press de pecho HFT es más eficaz para mejorar la fuerza en un 11%
• La sentadilla hack LFT fortalece más la parte inferior del cuerpo en un 24%

En el estudio relativo a la fuerza muscular, sugirió un entrenamiento de fuerza de alta frecuencia:

• Es más eficaz cuando se desea ganar fuerza muscular
• El entrenamiento de fuerza realizado 3 veces por semana, con dos series por sesión, disminuye la fatiga muscular pero sigue proporcionando ganancias de fuerza

Según un estudio de 12 semanas realizado en adultos médicamente sanos, el entrenamiento de fuerza provocó:

• Aumento de la fuerza muscular general en un 38,6%
• Reducción del porcentaje de grasa corporal en un 3%

Independientemente de la intensidad del entrenamiento de fuerza, resultó en:

• Músculos más fuertes
• Forma física ampliada
• Estado de ánimo mejorado
• Reducción de la ansiedad

Beneficios para los atletas y el rendimiento

El entrenamiento de fuerza suele asociarse a los culturistas de competición, pero décadas de estudios han demostrado que puede ayudar a los atletas a mejorar sus prestaciones.

El entrenamiento de fuerza ayuda a saltar más alto

Existen varios tipos de ejercicios de entrenamiento de fuerza, pero no todos son adecuados para las personas que desean mejorar su salto vertical. Se ha comprobado que los ejercicios de levantamiento de peso muerto, que es un tipo de entrenamiento de fuerza, son eficaces para aumentar la altura del salto vertical entre un 4% y un 7,4% tras 10 semanas de entrenamiento.

Según un estudio realizado en jugadores de balonmano que realizaron entrenamiento de fuerza 2 veces por semana durante 6 semanas, se produjo un aumento de:

• 6,1% en la altura del salto en cuclillas
• 3,8% en altura de salto con contramovimiento
• 6,8% en la altura de 40 saltos consecutivos

Se ha comprobado que el entrenamiento con kettlebell es eficaz para mejorar los saltos verticales, según se desprende de un estudio de 6 semanas, con entrenamiento de fuerza realizado 2 veces por semana. Tras el periodo de entrenamiento, mejoró:

• El rendimiento en salto vertical en un 2,17%
• La fuerza 1RM en sentadilla en un 4,5%

En otro estudio, se reveló que el entrenamiento con barra olímpica era el más eficaz para mejorar la función de la parte inferior del cuerpo. Tras el periodo de entrenamiento, se observó que

• Rendimiento del salto en cuclillas en un 9,5%
• Salto de contramovimiento en un 7,1%
• el sprint de 10 metros fue más rápido en un 3,7%

Beneficios del entrenamiento de fuerza en la velocidad y la resistencia en carrera

Para correr se utilizan los músculos de la parte inferior de las piernas y los músculos centrales para mantener la estabilidad. Por lo tanto, realizar un entrenamiento de fuerza dirigido a estos grupos musculares puede ayudar a mejorar el rendimiento en carrera.

En un estudio de 6 semanas que incluía una rutina de entrenamiento de la fuerza del core, los participantes indicaron:

• Una mejora del 11% en el equilibrio
• Correr 47 segundos más rápido durante una carrera de 5.000 metros
• Una mejora del 176,4% en la velocidad de carrera que los que no hicieron entrenamiento de fuerza de core

Los corredores de distancia que sustituyeron el entrenamiento de resistencia por el de fuerza durante 8 semanas manifestaron mejoras en:

• 1RM en un 33,2%
• Ritmo de desarrollo de la fuerza en un 26%
• La economía de carrera ha aumentado un 5%
• El tiempo hasta el agotamiento a velocidad aeróbica máxima ha aumentado un 21,3%

Beneficios del entrenamiento de fuerza para otros deportistas

Los nadadores de competición que añadieron el entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios durante 8 semanas registraron:

• 5.7% - 10,7% de mejora en tiempo durante el sprint de 100 metros
• 12.5% - 14% de aumento de la frecuencia de carrera

Los jugadores de baloncesto varones adolescentes que realizaron 10 semanas de entrenamiento de resistencia experimentaron un aumento de:

• 12.5% en el rendimiento del salto en cuclillas
• 10.2% en salto con contramovimiento
• 10% de mejora en el salto vertical
• 9.5% en salto de caída
• 7.65 en el lanzamiento de balón medicinal sentado

Para los futbolistas, el entrenamiento de fuerza durante 6-12 semanas y el aumento de la sentadilla 1RM en un 15% a 26,8% puede mejorar:

• Rendimiento del sprint en un 2%
• Salto de contramovimiento en un 6,8%
• Salto en cuclillas en un 6,8%
• Tareas de habilidad de salto en un 6,2%
• Velocidad de cambio de dirección en un 1,3%
• Velocidad de sprint de 10 metros: del 1,9% al 2,4%

Los jugadores de balonmano que realizaron 6 semanas de entrenamiento de fuerza, dos veces por semana, lo notaron:

• Un aumento del 2,1% de la masa corporal magra
• Una reducción de la masa grasa del 15,7%
• Reducción del contenido de grasa corporal en un 16,4%

Beneficios del entrenamiento de fuerza para huesos y articulaciones

Los músculos no son los únicos afectados cuando se entrena la fuerza. El entrenamiento de resistencia aumenta la densidad ósea y reduce el riesgo de fracturas. El entrenamiento de fuerza también influye positivamente en las articulaciones, ayudándolas a mantenerse flexibles e incluso a reducir los síntomas de la artritis.

En un estudio de 2 años realizado en personas con artritis reumatoide de aparición temprana, se descubrió que el entrenamiento de fuerza realizado 2-3 veces por semana ayudaba a aumentar:

• Fuerza muscular en un 19-59%
• Densidad de la masa ósea en el cuello femoral en un 1,64%
• Densidad ósea de la columna vertebral en un 5,34%

Según varios estudios realizados en personas que padecen artrosis, 8 semanas o más de entrenamiento de fuerza:

• Reduce el dolor articular
• Aumenta la fuerza en las extremidades inferiores
• Mejora la amplitud de movimiento y la movilidad

Beneficios del entrenamiento de fuerza para la pérdida de peso y el metabolismo

La clave para perder peso es aumentar la masa muscular. Los estudios han demostrado que el tejido muscular quema más calorías que el tejido graso. Por lo tanto, las actividades de entrenamiento de fuerza que ayudan a tonificar y aumentar la masa muscular pueden utilizarse para controlar el aumento o la pérdida de peso.

En un estudio de 18 meses realizado en adultos mayores, se descubrió que la dieta con entrenamiento de pesas es más eficaz que la dieta sola o la dieta+ejercicio aeróbico.

El entrenamiento de fuerza con una dieta adecuada da como resultado:

• Pérdida de masa grasa corporal del 19%
• La menor pérdida de masa muscular magra con sólo un 1,5%
• Aumento de la fuerza extensora de la rodilla en un 15%

Beneficios del entrenamiento de fuerza para mejorar la mecánica corporal

El entrenamiento de fuerza tiene diferentes efectos sobre los músculos. Los músculos pueden acortarse o alargarse, dependiendo del tipo de entrenamiento realizado. Cuando los músculos de la espalda se fatigan o se alargan demasiado, se produce una mala postura.

Según un estudio realizado en mujeres de 65 a 82 años, el entrenamiento de fuerza durante 12 semanas produjo:

• Mejora del equilibrio en un 75,8%
• Aumento de la fuerza de las extremidades inferiores en un 51,7%
• Aumento de la resistencia en un 21,4% basado en la prueba de pasos de 2 minutos

Varios estudios también han demostrado la relación entre el entrenamiento de fuerza y la postura, entre los que se incluyen:

• Activar los músculos profundos, formados por fibras de contracción lenta responsables del mantenimiento de la postura
• Corregir la cifosis, o espalda redondeada, mediante ejercicios de resistencia dirigidos a los hombros y la parte superior de la espalda
• Reducir la lordosis realizando ejercicios de empuje de cadera con peso

Beneficios del entrenamiento de fuerza para la salud en general

Las actividades físicas intensas, como el entrenamiento de fuerza, aceleran el bombeo del corazón. Y cuando se hace con regularidad, como cualquier músculo del cuerpo, se fortalece cuanto más se practica el entrenamiento de resistencia.

12 semanas de entrenamiento de resistencia combinado con ejercicio aeróbico aumentaron la aptitud cardiorrespiratoria en un 13,3% y también dieron lugar a la reducción de:

• Peso corporal en un 1,6%
• La grasa corporal en un 2,6%
• Grasa abdominal en un 2,8%
• Nivel de ApoB48 en un 32%

Según un estudio realizado en mujeres mayores sobre los efectos del entrenamiento de resistencia, tras 11 semanas de entrenamiento regular, el nivel de HDL aumentó un 21,9% y también se registró un descenso:

• El colesterol total en un 5,8%
• LDL en un 17%
• Niveles de triglicéridos en un 25,5%

En un estudio diferente entre hombres, 8 semanas de levantamiento de pesas resultaron en:

• Aumento del HDL en un 13,7%
• Aumento de la masa muscular en un 14,2%
• Aumento del VO2máx en un 8,8%
• Reducción del nivel de LDL en un 8,3%
• Reducción del porcentaje de grasa en un 9,3%

En un estudio de 9 años de hombres asintomáticos, se descubrió que el entrenamiento de fuerza disminuía el riesgo de síndrome metabólico incidente en un:

• 39% en hombres con sobrepeso u obesidad
• 44% en hombres con peso corporal normal

En un metaanálisis de ensayos controlados aleatorios, se concluyó que las personas que realizaban entrenamiento de resistencia experimentaban una reducción de:

• 4.08 mmHg en su presión arterial sistólica
• 1.39 mmHg en la presión arterial diastólica

Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y el tratamiento de la diabetes

Se aconseja a las personas diabéticas que hagan ejercicios de fuerza, ya que el aumento de masa muscular ayuda a consumir el exceso de azúcar en sangre y a regular la insulina.

Un estudio centrado en los efectos del entrenamiento de fuerza en personas con diabetes, 4-6 semanas de entrenamiento de resistencia puede:

• Aumentar la tasa de eliminación de glucosa en un 48%
• Reducir la A1C del 8,75% al 7,6%
• Aumentar el almacenamiento de glucógeno muscular en un 31%
• Reducir la masa grasa en un 2,5%

Un estudio de 18 años sobre los efectos del entrenamiento de resistencia compartió que 150 minutos o más de entrenamiento de fuerza a la semana resultaron en la:

• reducción del 34% del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en general
• reducción del 60% del riesgo de desarrollar T2D en personas con IMC ≥ 30
• reducción del 40% del riesgo de desarrollar T2D en personas sin antecedentes familiares de la enfermedad

Beneficios del entrenamiento de fuerza para la salud cerebral y mental

Al igual que otras formas de actividad física, se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza también mejora la salud mental y emocional de las personas.

En un estudio de personas con deterioro cognitivo leve que hicieron 18 meses de entrenamiento de fuerza:

• El 48% de los participantes en el estudio mostraron puntuaciones normales en la ADAS-Cog
• Las mejoras en las funciones ejecutivas alcanzaron el 74%
• Las funciones cognitivas globales aumentaron un 48%

Según varios estudios que hemos analizado, el entrenamiento de resistencia:

• Reduce significativamente los síntomas depresivos
• Disminuye los síntomas de ansiedad
• Mejora el estado de ánimo
• Aumenta la autoestima
• Mejora la función cognitiva
• Disminuye el consumo de alcohol
• Reduce la fatiga crónica
• Mejora el sueño

Beneficios del entrenamiento de fuerza para dormir

El entrenamiento de fuerza también ha demostrado ser eficaz para mejorar el sueño y su calidad. Tras 8 semanas de entrenamiento de resistencia de baja intensidad:

• Los que padecen una mala calidad del sueño mejoraron en un 30%
• Las personas que duermen mal se redujeron considerablemente del 66% al 26%

Beneficios del entrenamiento de fuerza para las mujeres

El entrenamiento de fuerza no sólo es beneficioso para los hombres, sino también para las mujeres. Aunque existe la idea de que el entrenamiento de resistencia hace que las mujeres parezcan menos femeninas, no siempre es así.

Basándose en varios ensayos aleatorizados de mujeres premenopáusicas, se descubrió que el entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo 2 veces por semana producía:

• 35-37% de aumento de la fuerza general
• 14% de mejora en equilibrio dinámico
• 1.2 kg de aumento de la masa muscular corporal total
• Aumento del 27% en la actividad física general fuera del entrenamiento de resistencia
• 1% de aumento de la densidad de la masa ósea en el cuello del fémur y la columna lumbar

Estas mujeres también experimentaron:

• La mayor pérdida de grasa con una pérdida insignificante de masa muscular magra
• Mantenimiento del contenido mineral corporal óseo total
• Mejora del equilibrio
• Disminución de los riesgos para la salud diabetes y enfermedades del corazón

Otros beneficios de los programas de entrenamiento de fuerza para mujeres incluyen:

• Reducción del riesgo de diabetes tipo 2 en un 30%
• Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 17%

Beneficios del entrenamiento de fuerza para el cáncer y la mortalidad

Décadas de estudios han demostrado que el entrenamiento de resistencia es más eficaz que los ejercicios cardiovasculares para prevenir algunas formas de cáncer.

Las sesiones de entrenamiento de fuerza pueden reducir el riesgo de desarrollar al menos 13 tipos de cáncer, incluyendo:

• Cáncer de riñón, un 48%
• Cáncer de vejiga, un 36%
• Cáncer de colon en un 25%

Según varios estudios, 2 sesiones semanales de ejercicios que promuevan la fuerza tienen el potencial de reducir:

• Mortalidad por todas las causas en un 23%
• La mortalidad por cáncer en un 31%
• Mortalidad por todas las causas en supervivientes de cáncer en un 33%

En personas mayores sometidas a reparación quirúrgica de fractura osteoporótica de cadera, el entrenamiento de fuerza ayudó a disminuir:

• mortalidad en un 81%
• el ingreso en residencias de ancianos, un 84%

Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de fuerza

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza es cualquier ejercicio que fortalezca los músculos forzándolos a contraerse contra algún tipo de resistencia. Puede realizarse con pesas (como mancuernas), máquinas, peso corporal u otros métodos.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios específicos de entrenamiento de fuerza?

Cada ejercicio de fuerza individual proporciona algunos de los beneficios generales del entrenamiento de fuerza, a la vez que ofrece ventajas, desventajas y beneficios únicos. Puedes leer más sobre otras formas de ejercicio que hemos investigado aquí:

• Beneficios de las sentadillas | 90+ Estadísticas y Hechos [Reseña de Investigación]
• Beneficios de las flexiones | 50+ Estadísticas y Hechos [Reseña de investigación]
• Beneficios del press de banca | 60+ Estadísticas y Hechos [Reseña de investigación]
• Peso muerto y sus beneficios | 80+ Estadísticas y Hechos [Reseña de investigación]
• Dominadas y sus beneficios | 60+ Estadísticas y Hechos [Reseña de investigación]

¿Qué es el entrenamiento de fuerza HIIT y cómo se hace?

El entrenamiento de fuerza HIIT consiste en combinar los conceptos de alta intensidad del HIIT con ejercicios de fuerza o combinando los beneficios de los entrenamientos cardiovasculares entre los ejercicios de fuerza. Esta es una manera de maximizar los beneficios de HIIT para la pérdida de peso, ya que el entrenamiento de fuerza es un medio potente para quemar grasa y aumentar la masa corporal magra.

¿Hay alguna forma de cardio que pueda ayudar a desarrollar la fuerza?

Aumentar la intensidad y la resistencia del ejercicio cardiovascular puede ser beneficioso para aumentar la fuerza e incluso la masa muscular.

• El uso de altos niveles de resistencia o inclinación permite que los beneficios de caminar se extiendan al desarrollo de la fuerza. Ya sea caminando con un chaleco lastrado o disfrutando de los beneficios adicionales del senderismo en una cuesta empinada.
• Los sprints intensos benefician la fuerza explosiva y la potencia, y también son potentes para desarrollar los músculos de las piernas
• Movimientos únicos como el remo o la máquina de remo benefician la fuerza de todo el cuerpo, ya que se ha demostrado que potencian la fuerza y la musculatura de la espalda, los dorsales, los brazos, las piernas y el tronco.
• Incluso un simple ejercicio de cardio como saltar a la comba beneficia la fuerza de la parte inferior del cuerpo, además de fortalecer los pies gracias al trabajo constante de tendones y ligamentos.

¿Cuál es un buen programa de entrenamiento de fuerza para principiantes?

Nick Rizzo, Director de Investigación de Fitness, también tiene experiencia en competición de powerlifting. En su experiencia y opinión, el mejor programa de entrenamiento de fuerza para principiantes es Stronglifts 5x5 Workout. Al centrarse en los movimientos más esenciales, los entrenamientos de cuerpo completo y la progresión constante, permite mejorar la fuerza de forma significativa para los principiantes.

¿Por qué es importante entrenar la fuerza?

A pesar de algunos conceptos erróneos, el entrenamiento de fuerza no consiste sólo en ser musculoso. Es esencial para mantener la salud general, la fuerza funcional, el movimiento natural, previene las lesiones y mucho más. Incluso los beneficios del entrenamiento de fuerza para el golf son inmensos. Además, no se puede subestimar su impacto en la calidad de vida, la capacidad de ser funcionalmente independiente y la ayuda en la lucha contra el proceso general de envejecimiento. Por eso los beneficios del entrenamiento de resistencia para las personas mayores y los adultos mayores son tan inmensos.

Conclusión

Los ejercicios de acondicionamiento de fuerza son buenos para las personas que desean mejorar su constitución muscular y su fuerza. Estos tipos de ejercicios también aportan otros beneficios, como la mejora de los saltos y las carreras para los atletas.

El entrenamiento de resistencia también mejora el funcionamiento general del organismo, ya que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer e incluso la mortalidad por cualquier causa.

Pero a pesar de los muchos beneficios que ofrece el entrenamiento de fuerza, debe realizarse con la forma y el cuidado adecuados para reducir el riesgo de lesiones.

Acerca de RunRepeat

RunRepeat alberga una plétora de reseñas de calzado que van desde el atlético hasta el lifestyle y el casual. Todas las zapatillas que probamos las compramos con nuestro propio dinero y las probamos nosotros mismos: fuera y dentro de nuestro laboratorio. Las pruebas de laboratorio dan como resultado más de 20 puntos de datos, que describen objetivamente la zapatilla y su rendimiento, especialmente si se compara con las medias.

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Referencias