Beneficios de hacer ejercicio según la ciencia [Investigación]

En 2021, iniciamos un proyecto al que dedicamos una cantidad significativa de tiempo a investigar los beneficios científicos del ejercicio para la salud. Leemos, revisamos, analizamos e informamos sobre los resultados de cientos de estudios que demuestran los beneficios de la actividad física regular y del ejercicio físico.

Beneficios del ejercicio para la salud

El ejercicio es el acto de aumentar la actividad física y realizar un esfuerzo superior al normal. Aumenta la frecuencia cardiaca y respiratoria, lo que contribuye al buen funcionamiento de los órganos internos.

Basándose en diversos estudios observacionales y de intervención, se descubrió que entre 4 meses y 3 años de ejercicio regular pueden:

• Reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 en un 58%.
• Reducir la prevalencia del síndrome metabólico en un 52,6%.
• Reducir la glucosa en sangre en un 13% entre 48 y 72 horas después del ejercicio, pero no durante o inmediatamente después de un entrenamiento.
• Reducir la HbA1c entre un 0,66 y un 9,5.
• Reducir la presión arterial sistólica entre 3,9 mmHg y 4,3 mmHg.
• Reducir la presión arterial diastólica entre 1,7 mmHg y 3,9 mmHg.
• Reducir el riesgo de hipertensión incidente entre un 26 y un 62%.
• Reducir la progresión de la prehipertensión a hipertensión entre un 30 y un 40%.
• Disminuir el riesgo de desarrollar hipertensión entre un 16 y un 34% en las personas con antecedentes paternos en esta afección.
• Aumentar la aptitud cardiorrespiratoria de un 13,5 a un 22%.

El ejercicio es bueno para cualquier persona que quiera mejorar su salud porque:

• Fortalece el corazón para que pueda bombear más sangre a todo el cuerpo.
• Cuando el corazón está fuerte, las arterias no trabajan tanto para bombear la sangre, lo que reduce la tensión arterial.
• Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
• Disminuye la probabilidad de desarrollar diabetes de tipo 2, ya que el organismo utiliza el exceso de glucosa en sangre en lugar de almacenarla.

Beneficios del ejercicio para el físico

Según los estudios, los adultos que hacían ejercicio al menos 4 veces por semana cuando eran más jóvenes (en comparación con los que llevaban un estilo de vida sedentario) tienen:

Densidad de masa ósea:

• 9% superior en los brazos.
• 14.5% más en la columna torácica.
• 23.9% más en la columna lumbar.
• 22.7% más en las piernas.

Contenido mineral óseo:

• 14.4 a 27,8% más alto en los brazos.
• 24.1% más alto en el tronco.
• 34.5 a 36,7% más en las piernas.

Un año de ejercicio, realizado al menos 5 veces por semana puede llevarte a:

• Reducir el peso entre un 4,7% y un 13,6% desde el punto de partida.
• Disminuir la grasa corporal entre un 7,6% y un 10,7%.
• Disminuir la masa grasa del 9,6% al 14,7%.

El ejercicio regular es bueno para las personas que quieren mejorar su físico porque:

• La contracción y el estiramiento regulares de los músculos les permiten desgarrarse, curarse y fortalecerse.
• La tracción de los músculos durante el ejercicio ejerce presión sobre los huesos, lo que provoca la liberación de células formadoras de hueso que aumentan su densidad.
• Más músculos en el cuerpo aumentan la quema de calorías, lo que ayuda a perder grasa corporal y peso.
• Unos músculos más fuertes en el tronco y la espalda evitan que te encorves y mejoras la postura.

Beneficios del ejercicio físico para la salud mental

Además de mantener el cuerpo en buen estado, está demostrado que el ejercicio regular ayuda a mejorar la salud mental.

Se pueden realizar al menos 20 minutos de ejercicio de intensidad moderada una o dos veces por semana para:

• Reducir la tensión entre un 48% y un 65%.
• Disminuir la ira entre un 75% y un 100%.
• Disminuir los sentimientos de depresión entre un 68% y un 88%.
• Reducir la confusión entre un 31% y un 35%.
• Reducir la fatiga entre un 15% y un 36%.
• Disminuir la alteración total del estado de ánimo entre un 16% y un 17%.
• Aumentar el vigor en un 21,3%.

El ejercicio regular es bueno para el cerebro y la salud mental porque:

• Cuando aprendes cosas nuevas, tu cerebro establece nuevas conexiones para convertirlas en recuerdos, lo que a su vez agudiza tu función cerebral.
• Se duerme mejor porque se reducen las hormonas del estrés.
• Al mejorar tu aspecto físico, también mejora tu autoestima.
• Favorece la liberación de endorfinas, u hormonas de la felicidad, lo que ayuda a disminuir el estado de ánimo depresivo.
• Hace que el corazón bombee y la sangre circule correctamente reduce la sensación de agotamiento, lo que también disminuye el estrés y la irritabilidad.

Beneficios de los distintos tipos de ejercicios

Ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular beneficia considerablemente la salud del corazón. Al analizar cómo las diferentes formas de ejercicio aeróbico mejoraban la salud del corazón, los estudios mostraron mejoras significativas en el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y presión arterial.

De hecho, un año de cardio, realizado de forma habitual, mostró paneles de lípidos mejorados con:

• Reducciones del 11,2-17,3% en triglicéridos.
• 3,6-4,5% de reducción del colesterol LDL.
• 5,8-8,6% de aumento del colesterol HDL.

Entrenamiento de fuerza

Fortalecer la fuerza y la musculatura mediante el entrenamiento con pesas no sólo es beneficioso, sino que las directrices gubernamentales sobre actividad física recomiendan realizarlo al menos dos veces por semana. Una población para la que el entrenamiento con pesas es especialmente beneficioso es la de las personas mayores. En nuestro meta-análisis sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza para las personas mayores y los adultos, encontramos que:

• El entrenamiento de fuerza es la mejor forma de prevenir la pérdida de masa muscular y la sarcopenia que se producen de forma natural con la edad.
• Previene el deterioro del funcionamiento neuromuscular relacionado con la edad y mejora significativamente el equilibrio, el control de los movimientos, la movilidad y la flexibilidad, todo lo cual reduce considerablemente los factores de riesgo de caídas.
• El entrenamiento de resistencia ayudó a los adultos mayores a prevenir el deterioro de la salud general del cerebro, la función cognitiva, la memoria y la capacidad de aprendizaje.
• El levantamiento de pesas redujo significativamente la depresión, el estrés y la ansiedad, y mejoró la autoestima, la autopercepción, la satisfacción corporal y la satisfacción vital en general.

Otros beneficios del entrenamiento de fuerza, cuando se realiza de 2 a 3 veces por semana, incluyen el aumento de la:

• Fuerza muscular en un 19-59%.
• Densidad de la masa ósea en el cuello femoral en un 1,64%.
• Densidad ósea de la columna vertebral en un 5,34%.

Beneficios de determinados tipos de ejercicios

Caminar

Caminar es la forma de ejercicio más fácil, barata y accesible que existe. A pesar de ello y de ser una actividad aeróbica de baja intensidad, los beneficios de caminar son inmensos. De hecho, sólo con empezar una rutina diaria de andar, las investigaciones han demostrado que:

• No dar paseos diarios aumenta en 1,2 veces el riesgo de morir en comparación con los que sí lo hacen.
• Los que caminan 8.000 pasos al día tienen un 51% menos de mortalidad por todas las causas en comparación con los que sólo dan 4.000 pasos o menos.
• Las muertes por todas las causas se reducen en un 65% al caminar 12.000 pasos al día.
• 10.000 pasos al día reducen el riesgo de desarrollar diabetes en un 5,5%.
• Las personas que caminan más de 5 kilómetros al día tienen un 53% menos de probabilidades de padecer demencia; basta con caminar 10 manzanas para reducir el riesgo de demencia en un 25%.

En bicicleta

Montar en bicicleta es una forma de ejercicio cardiovascular que también mejora significativamente la fuerza, la musculatura y la resistencia de la parte inferior del cuerpo, al tiempo que ayuda a perder peso.

Los beneficios de la bicicleta son únicos cuando se considera como sustituto del transporte al trabajo. Las investigaciones han demostrado que ir en bicicleta al trabajo a diario puede suponer:

• 3,5-3,8% menor incidencia de infarto de miocardio.
• 11-18% menor riesgo de enfermedad coronaria.
• 1,7% menos de probabilidades de sufrir infartos de miocardio.
• Un 20% menos de probabilidades de sufrir depresión que otros compañeros de trabajo.
• Pérdida media de casi 7kg en dos años de desplazamientos al trabajo en bicicleta.

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT)

El HIIT es más conocido por sus beneficios para la pérdida de grasa, a la vez que mejora significativamente la forma física, la musculatura, la fuerza y el aspecto. Lo que hace único al HIIT es que se puede aplicar a cualquier forma de ejercicio, siendo viable mediante running, ciclismo, escalada, y los entrenamientos de fuerza.

La investigación científica mostró algunos de los principales beneficios del HIIT:

• 9.8 semanas de HIIT condujeron a una pérdida media del 1,64% de grasa corporal.
• El HIIT demostró ser un 36,34% más eficaz para quemar grasa corporal durante ~10 semanas que el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT).
• Aumento de la hormona del crecimiento humano en un 450% tras el ejercicio.
• Mejoras en la fuerza de la parte superior del cuerpo de hasta un 67,8% en 8 semanas.

Remo

El remo es una forma única de ejercicio cardiovascular que también sirve para entrenar la fuerza de todo el cuerpo. De hecho, se ha demostrado que ejercita entre el 65 y el 75% de la parte inferior del cuerpo y entre el 25 y el 35% de la parte superior. Por lo tanto, el remo ofrece algunas ventajas únicas en comparación con otras formas de ejercicio cardiovascular:

• Fuerza muscular de la espalda en un 37,8% en 8 semanas.
• Fuerza de agarre hasta un 36,6% en 6 semanas.
• Salto vertical en un 19,4% en 6 semanas.

Saltar a la comba

Esta actividad típica del patio del colegio es también una gran alternativa de actividad física que tiene importantes beneficios para tu organismo. El movimiento de salto reptitivo y de alta intensidad de este ejercicio ofrece algunos resultados que otras formas de ejercicio no consiguen. En concreto, la investigación muestra que algunos de los beneficios únicos de saltar a la comba son:

• Correrás un 3,3% más rápido saltando a la comba 3 días a la semana durante 10 semanas.
• Aumentarás la agilidad un 8,9% en 15 semanas.
• Reducirás la grasa corporal en un 8,9% y el IMC en un 4,3-5,7% en sólo 12 semanas.
• Saltarás un 49% más alto después de 15 semanas.
• La densidad ósea aumentará un 11-18% después de 24 semanas.
• Sólo 10 minutos al día de saltar a la comba producirán los mismos beneficios cardiovasculares que hacer footing durante 30 minutos.

Senderismo

El senderismo pone en movimiento todo el cuerpo, de modo que obtienes un ejercicio completo mientras disfrutas de la naturaleza. Pero además de mantenerte en forma físicamente, el senderismo también supone un reto para tu cerebro, ya que te adentras en diferentes terrenos o aprendes nuevas técnicas, como leer un mapa o una brújula.

Algunos de los beneficios para la salud de practicar senderismo al menos una vez a la semana son:

• Mejora de la creatividad y la capacidad para resolver problemas en un 50%.
• Mejora de la memoria a corto plazo en un 20% tras una hora en la naturaleza.
• Reduce los niveles de cortisol en un 21%.
• Reduce los sentimientos de depresión y abatimiento en un 31,1%.

Esprintar

Esprintar es el acto de correr, pero a un ritmo más rápido y una distancia más corta. Aunque el beneficio obvio del sprint es aumentar la velocidad, es mucho más que eso.

Algunos de los beneficios de esprintar durante al menos 2 semanas son el aumento de la:

• Resistencia: 42%.
• Velocidad en un 6%.
• Potencia media en un 2,8%.
• VO2máx del 11,5 al 23,4%.

Flexiones

Las flexiones son un tipo de actividad de entrenamiento de fuerza que permite ganar masa muscular en la parte superior del cuerpo. Aunque pueda parecer que las flexiones solo hacen trabajar los músculos, también se ha demostrado que mejoran la salud en general.

Según un estudio de 10 años de duración, las personas que fueron capaces de hacer 40 flexiones al día obtuvieron los siguientes beneficios de las flexiones para la salud:

• Reducción del 96% del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
• 3.9% menos de colesterol total.
• 4.9% de aumento del colesterol bueno.
• 23% de reducción de la mortalidad por cualquier causa.
• 31% de reducción de la mortalidad por cáncer.

Sentadillas

Tanto si quieres tonificar los músculos de las piernas y los muslos, como si quieres conseguir unos glúteos de locura, las sentadillas te ayudarán a conseguir eso y más. Algunos beneficios de hacer sentadillas durante 2 a 8 semanas son:

• Aumento del grosor de la masa muscular en un 3,2%.
• Mejora de la fuerza extensora de la rodilla en un 16%.
• Aumento de la altura del salto en cuclillas en un 45,9%.

Peso muerto

El levantamiento de peso muerto, como parte de tu rutina de levantamiento de pesas, proporciona a tu cuerpo muchos beneficios. Además de aumentar la musculatura, también ayuda a las personas que quieren desarrollar la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo.

Para los principiantes que hicieron 5 series de 5 repeticiones de peso muerto, 2 veces a la semana durante 10 semanas, algunos de los beneficios del peso muerto que cosecharon incluye el aumento de:

• Altura de salto vertical entre un 4 y un 7,4%.
• Desarrollo del par extensor y flexor de la rodilla en un 25 y un 40,2%, respectivamente.
• Velocidad de sprint entre un 2 y un 3%.
• La economía de carrera entre un 2 y un 5%.

Press de banca

Otro ejercicio para la parte superior del cuerpo que merece la pena tener en cuenta es el press de banca. El acto de levantar una carga pesada lejos del cuerpo ayuda a fortalecer los huesos y los músculos de la parte superior del cuerpo.

Dos semanas de press de banca al menos 1 a 3 días a la semana, supusieron algunos beneficios para la salud, tales como el aumento de la:

• Fuerza de la parte superior del cuerpo del 6 al 27%.
• De un 53% a un 62% de 1 RM en la parte superior del cuerpo.
• El grosor de los músculos de los brazos ha aumentado un 8%.
• El grosor de los músculos pectorales en un 16%.

Dominadas

Las dominadas son un tipo de ejercicio compuesto que trabaja diferentes grupos musculares a la vez, por lo que son geniales para las personas que no tienen suficiente tiempo para hacer ejercicio.

Algunos de los beneficios de las dominadas, cuando se hacen dos veces por semana durante al menos 6 semanas, incluyen estos beneficios:

• Mejora del 65% de rendimiento en las dominadas.
• Activación de los músculos de la espalda en un 130%.
• Activación de los músculos del brazo en un 96%.
• Activación de los músculos pectorales entre un 44% y un 57%.

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