Beneficios de levantar peso muerto | Más de 80 estadísticas y datos [Review de Investigación]

Hemos leído y analizado miles de estudios sobre los beneficios de hacer ejercicio con regularidad, además de los beneficios generales del entrenamiento de fuerza. Para demostrar los beneficios del peso muerto, hemos pasado 83 horas leyendo más de 100 estudios y artículos científicos. Los 10 principales beneficios del levantamiento de peso muerto que hemos descubierto como resultado de la investigación son que:

• Aumenta la capacidad de salto vertical
• Te convierte en un atleta más explosivo
• Te ayuda a correr y esprintar más rápido
• Aumenta tu resistencia muscular y cardiovascular
• Desarrolla los músculos y la fuerza
• Aumenta la fuerza de agarre
• Es el mejor ejercicio para trabajar los extensores de la cadera y la cadena posterior
• Acelera el metabolismo, aumenta la masa corporal magra y mejora el físico
• Fortalece los huesos
• Mejora la postura y reduce los dolores lumbares
• Aumenta los niveles de testosterona y de Hormona del Crecimiento

Levantar peso muerto mejora el salto vertical

Los atletas que quieren saltar más alto suelen elegir hacer peso muerto debido a su eficacia en el desarrollo de la potencia de la parte inferior del cuerpo, la fuerza máxima y la explosividad, que es fundamental para aumentar su altura de salto vertical.

Un estudio hizo que atletas principiantes levantaran peso muerto durante 5 series de 5 repeticiones, 2 veces por semana, durante 10 semanas, lo que condujo a:

• Un aumento de la altura del salto vertical de entre un 4 y un 7,4 %
• Aumentos significativos de la explosividad de la parte inferior del cuerpo:
• aumento del índice de desarrollo del par de los flexores de la rodilla (hasta un 40,2 %) y de los extensores de la rodilla (hasta un 25 %)

Muchos estudios han dejado claro por qué el levantamiento de peso muerto mejora el salto vertical de forma tan eficaz:

• El peso muerto es uno de los ejercicios de fuerza más eficaces para desarrollar el salto y la fuerza máxima de la parte inferior del cuerpo
• Los levantamientos de peso muerto intensos aumentan significativamente la producción de fuerza vertical y el desarrollo de los cuádriceps
• Los levantamientos de peso muerto ligeros y explosivos también son eficaces para aumentar la fuerza vertical y la fuerza de levantamiento de peso muerto del atleta

Este aumento de la capacidad de salto y de la altura de salto se puede aplicar directamente a otras actividades de potencia máxima que son fundamentales para los atletas, como correr o esprintar.

Los levantamientos de peso muerto te hacen correr y esprintar más rápido

El peso muerto también se dirige a los principales grupos musculares utilizados al correr, como los isquiotibiales y los glúteos. Al desarrollar la potencia, la fuerza y la explosividad levantando peso muerto, también aumentas tu velocidad.

Según la investigación:

• Los atletas que participaron en un programa de levantamiento de peso muerto durante 2 meses y medio experimentaron un aumento medio de la velocidad de esprint de entre el 2 % y el 3 %.

Las investigaciones demuestran que el levantamiento de peso muerto ayuda a correr más rápido porque:

• La fuerza de los glúteos y los isquiotibiales, los principales objetivos del peso muerto, está directamente relacionada con la capacidad de velocidad máxima de los velocistas.
• Tanto el peso muerto como el esprint dependen de las fibras musculares de contracción rápida.
• Los atletas y velocistas que son capaces de levantar mucho peso en el peso muerto tienen mayores niveles de aceleración y unos cuádriceps significativamente más fuertes.
• La fuerza relativa y el fortalecimiento de los cuádriceps (ambos desarrollados por el peso muerto) están directamente relacionados con la capacidad de los atletas para esprintar en distancias cortas.
• El rendimiento en contrarreloj de los corredores de media y larga distancia mejora como resultado de los programas de entrenamiento de fuerza con peso muerto.

Los levantamientos de peso muerto mejoran la resistencia y el rendimiento de los atletas de resistencia

Los levantamientos de peso muerto son increíblemente eficaces para aumentar la resistencia y el acondicionamiento muscular de todo el cuerpo. Por ello, es uno de los mejores ejercicios para atletas de resistencia, como corredores, ciclistas y otros deportistas para los que la resistencia es fundamental.

Por ejemplo, se ha demostrado que los programas de entrenamiento de fuerza con peso muerto mejoran la economía de carrera:

• Los corredores de media distancia que levantan peso muerto aumentan su economía de carrera entre un 3 % y un 5 %.
• Los corredores de fondo que levantan peso muerto aumentan su economía de carrera entre un 2 % y un 4 %.

Una revisión de la investigación mostró mejoras significativas para el rendimiento de los atletas de resistencia. El levantamiento de peso muerto es eficaz para mejorar la resistencia porque la investigación muestra que:

• Los levantamientos de peso muerto son uno de los ejercicios de fuerza más exigentes que se dirigen y acondicionan todos los grupos musculares principales del cuerpo.
• Los levantamientos de peso muerto acondicionan todo el cuerpo, lo que produce un aumento significativo de la resistencia muscular que se traduce en resistencia atlética general.

Nuestra investigación muestra que los beneficios del peso muerto para la resistencia pueden optimizarse para mejorar la resistencia cardiovascular:

• Aumentando el número de series y repeticiones de peso muerto que haces.
• Reduciendo el tiempo de descanso entre series.

Levantar peso muerto te hace más fuerte en todos los sentidos

Además de ser "el rey" de los ejercicios de fuerza para la parte inferior del cuerpo, el peso muerto también ayuda a desarrollar la fuerza de todo el cuerpo. La investigación actual ha demostrado que el entrenamiento del peso muerto:

• Fortalece eficazmente el sistema nervioso central y produce fuertes adaptaciones neurológicas.
• Un sistema nervioso central más fuerte conlleva un aumento significativo de la fuerza y de la potencia en todos los demás levantamientos y actividades deportivas.
• Aumenta drásticamente la fuerza de agarre, lo que ayuda a otros levantamientos y actividades deportivas.
• Aumenta el peso que puedes levantar en press de banca, sentadilla y otros levantamientos compuestos.
• Activa, compromete y fortalece considerablemente el core de una manera que apoya todos los demás levantamientos importantes. Se enfoca específicamente a los abdominales, los oblicuos y los músculos erectores de la columna vertebral.
• Aumenta significativamente la fuerza, la potencia y la explosividad de la parte inferior del cuerpo, como se aprecia en los beneficios para la carrera, el esprint y el salto vertical.

Por ejemplo, los atletas que entrenaron solo peso muerto durante 10 semanas:

• Aumentaron su capacidad de carga en el levantamiento de peso muerto en un 9 %.
• Aumentaron la carga de empuje de cadera en un 6 %.
• Fueron capaces de saltar más alto, correr más rápido y mejorar el rendimiento de los saltos contramovimiento.

Beneficios de levantar peso muerto para tu físico

Este ejercicio compuesto de entrenamiento de fuerza es increíblemente eficaz para mejorar tu físico. Según los resultados de muchos estudios, puedes esperar mejorar tu físico con el levantamiento de peso muerto, ya que ayuda a:

• Aumentar la masa muscular en las piernas, los glúteos y la parte superior de la espalda.
• Reducir la grasa corporal.
• Entrenar el tronco para tener los abdominales más desarrollados.
• Mejorar la postura.
• Aumentar la definición, fuerza y vascularidad de los brazos.

El levantamiento de peso muerto es un entrenamiento completo para todo el cuerpo

El levantamiento de peso muerto ejercita todos los grupos musculares importantes del cuerpo, lo que convierte a este ejercicio en un entrenamiento completo por sí solo. Las investigaciones han demostrado que el levantamiento de peso muerto activa eficazmente la parte inferior y superior del cuerpo, específicamente los siguientes músculos:

• Extensores de la cadera: glúteos e isquiotibiales
• Músculos del core y abdominales
• Músculos principales de la parte superior e inferior de la espalda
• Erector espinal
• Trapecios
• Antebrazos y bíceps
• Hombros

El levantamiento de peso muerto desarrolla los músculos, quema grasa y aumenta la masa corporal magra

Los levantamientos de peso muerto son uno de los ejercicios más exigentes que puedes hacer, se dirigen a todos los grupos musculares principales y son uno de los mejores ejercicios para aumentar la fuerza. Por lo que es uno de los ejercicios más valiosos que puedes hacer si estás buscando quemar grasa, construir músculo y aumentar la masa corporal magra todo mientras aumentas significativamente tu fuerza.

En los estudios que evaluaron los beneficios del levantamiento de peso muerto para la pérdida de peso, se averiguó que:

• El peso muerto, como parte de un plan de entrenamiento de fuerza, 3 veces a la semana durante 9 meses dio como resultado el aumento del 5 % en la tasa metabólica en reposo.
• 3 meses de ejercicio con pesas, incluido el peso muerto, pueden suponer entre un 35 y un 44% más de pérdida de peso que la dieta y el entrenamiento aeróbico solamente.
• Según un estudio anterior, el peso muerto aumenta el gasto energético entre un 6 % y un 7,7 %.

El levantamiento de peso muerto es capaz de ayudarte a perder peso, construir músculo y mejorar tu físico porque:

• El elevado esfuerzo y la carga de los ejercicios de peso muerto obligan a las fibras musculares a adaptarse y crecer de forma significativa.
• Al ser uno de los ejercicios más exigentes, el peso muerto es increíblemente efectivo para quemar calorías.
• Debido a que el peso muerto es tan difícil, agota las reservas de glucógeno, aumenta la resistencia / sensibilidad a la insulina, y te ayuda a utilizar mejor las calorías y los carbohidratos que consumes después.
• La masa muscular adicional en combinación con el efecto de poscombustión (EPOC) de este ejercicio intenso lleva a un metabolismo elevado que ayuda a perder más peso.

Efecto del peso muerto: Mejora tu salud y tu cuerpo

Los levantamientos de peso muerto son excelentes para la salud ósea y la densidad mineral ósea

Las investigaciones han demostrado que la clave para aumentar la densidad mineral ósea es realizar ejercicios compuestos que añadan una gran carga externa a todo el cuerpo. Los levantamientos de peso muerto son el mejor ejercicio para ello, ya que las investigaciones demuestran que:

Las personas que hicieron este ejercicio aumentaron la densidad de masa ósea hasta un 7,3 % en algunas partes del cuerpo como resultado del entrenamiento de fuerza con levantamiento de peso muerto 3 veces por semana durante 24 semanas. En concreto, este ejercicio aumentó la densidad de masa ósea en:

• La columna posteroanterior hasta un 2,3 %
• La columna lateral entre un 1,7 % y un 7,3 % de media
• El cuello femoral hasta el 4,3 %

El levantamiento de peso muerto es tan bueno para los huesos, la densidad mineral ósea y la prevención de la osteoporosis, porque:

• Permite utilizar las cargas más pesadas para el cuerpo, de 5 a 8 veces el peso corporal.
• Es eficaz para la columna vertebral y las caderas, dos objetivos cruciales para un nivel DMO deficiente y la osteoporosis.
• En personas mayores, al igual que cualquier entrenamiento de resistencia, es crucial para prevenir la pérdida de densidad mineral ósea relacionada con la edad.

El levantamiento de peso muerto reduce el dolor lumbar

Según las investigaciones, el dolor lumbar puede deberse a problemas como la debilidad de los músculos lumbares o los glúteos, una flexibilidad deficiente que dificulta la movilidad de la columna lumbar y otros problemas mecánicos. El peso muerto es una gran opción para el dolor de la espalda baja, ya que aborda muchas de las principales causas de dolor de espalda y los estudios que muestran que:

• Es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer la zona lumbar, el tronco y los glúteos.
• El peso muerto aumenta la movilidad, la flexibilidad y la amplitud de movimiento de la zona lumbar y las caderas.
• Disminuye significativamente los niveles de dolor de espalda después de 8 semanas de practicar hacerlo entre 1 y 2 veces por semana.

El levantamiento de peso muerto ayuda a mejorar la postura

El levantamiento de peso muerto es una gran opción para tener una espalda más sana, ya que ayuda a fijar y mejorar tu postura. Al hacer peso muerto correctamente, verás mejoras en tu postura porque:

• Fortalece la cadena posterior, los grupos musculares situados en la parte posterior del cuerpo (desde el cuello hasta los isquiotibiales).
• Puede ayudar a corregir desequilibrios y músculos inactivos por estar sentado durante mucho tiempo o por inactividad.
• Los ejercicios de levantamiento de peso muerto son eficaces para trabajar los erectores espinales, que ayudan a estabilizar la columna vertebral, mantener la espalda neutra y una movilidad saludable.
• La postura del peso muerto requiere mantener alineados los hombros, la columna vertebral y las caderas.

El levantamiento de peso muerto y las lesiones

El levantamiento de peso muerto implica cargar pesos pesados, flexionar la cadera y alinear correctamente la espalda. Si se hacen correctamente, los ejercicios de peso muerto pueden ser una buena forma de prevenir lesiones e incluso de recuperarse de ellas. Si se hacen mal, puedes sufrir dolores musculares o, peor aún, lesionarte.

Según un estudio realizado entre levantadores de élite, entre el 12 y el 31 % de sus lesiones musculoesqueléticas se deben al peso muerto.

• Las lesiones más frecuentes son:
• Roturas musculares
• Columna lumbar (hernia discal, esguince, distensión)
• Rotura muscular (tríceps, bíceps)
• Dolor de hombro (leve o intenso)

Para prevenir este tipo de lesiones, se recomienda:

• Mantener el torso erguido.
• Mantener la columna vertebral neutra, sin curvarla ni hiperextenderla.
• Mantener la barra cerca del cuerpo para evitar forzar los músculos.
• No saltarse el calentamiento.

Cuando se trata de prevenir lesiones o recuperarse de ellas, los estudios demuestran que el levantamiento de peso muerto puede ayudar a:

• Fortalecer los músculos estabilizadores, centrales y de la espalda que son cruciales para todos los aspectos del rendimiento deportivo.
• Disminuir significativamente el riesgo de lesiones por uso excesivo, principalmente en la parte inferior del cuerpo como el tobillo, la rodilla y las piernas.
• Mejorar los patrones de movimiento de la parte inferior del cuerpo, lo que reduce el riesgo de lesiones en la cadera, la rodilla y el ligamento cruzado anterior.
• Tener una mayor resistencia y densidad ósea que reduce la posibilidad de sufrir fracturas.

El levantamiento de peso muerto puede ayudar a aumentar los niveles de hormonas anabólicas

Las investigaciones demuestran que uno de los beneficios del peso muerto para las hormonas es que estimula la producción de hormonas anabólicas. Específicamente, el peso muerto aumenta las hormonas anabólicas primarias, la testosterona y la hormona de crecimiento.

Los estudios han demostrado que el peso muerto aporta beneficios para las hormonas como:

• El reclutamiento, la activación y el estrés intensos de cada uno de los principales grupos musculares provocan la liberación de las hormonas anabólicas clave.
• Los hombres entrenados en edad universitaria que se sometieron a un entrenamiento de strongman o de hipertrofia experimentaron aumentos de testosterona de entre el 74 % y el 136 %.
• En los ejercicios con peso libre y con máquinas similares al levantamiento de peso muerto se observaron aumentos significativos de testosterona y hormona del crecimiento inmediatamente durante el entrenamiento, que se mantuvieron elevados durante más de 30 minutos después del entrenamiento.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos se trabajan al levantar peso muerto?

• Cuádriceps
• Glúteos
• Aductor mayor
• Isquiotibiales
• Erector spinae o erectores
• Dorsal ancho
• Trapecios
• Romboides
• Abdominales y oblicuos

¿Deberías levantar peso muerto todos los días?

Hacer levantamiento de peso muerto todos los días puede ser bueno para ti si quieres perfeccionar tu técnica. Si levantas peso muerto todos los días, debes reducir considerablemente el peso y la frecuencia para garantizar la seguridad y tu capacidad de recuperación

Aunque, según los levantadores de pesas profesionales, puedes aprovechar los beneficios del peso muerto aumentando la carga, no la frecuencia. Lo que significa que puede ser mejor levantar más kilos de peso muerto hacer entrenamientos de peso muerto más intensos una o dos veces a la semana, en lugar de hacerlo todos los días.

¿Cuáles son las ventajas del levantamiento de peso muerto?

• El levantamiento de peso muerto es más seguro que otros ejercicios compuestos como las sentadillas o el press de banca, ya que el peso no se coloca encima de ti, lo que reduce el riesgo de lesiones.
• En estos otros ejercicios, normalmente es necesario contar con un compañero de levantamiento o un observador que te ayude.
• Existen muchas variaciones de peso muerto, lo que te permite elegir estratégicamente el mejor tipo de levantamiento de peso muerto para tu objetivo y adaptarlo a tu nivel específico de forma física.

¿Qué variantes existen?

El tipo de peso muerto que hagas puede ser alguno de los siguientes:

• Peso muerto con barra, peso muerto con pesas rusas y peso muerto con mancuernas.
• Peso muerto ligero o pesado.
• Peso muerto explosivo o peso muerto lento.
• Peso muerto elevado o peso muerto con déficit
• Peso muerto convencional / peso muerto tradicional / peso muerto estándar
• Peso muerto rumano
• Peso muerto con las piernas rígidas
• Peso muerto estilo sumo
• Peso muerto con barra hexagonal
• Peso muerto con soporte
• Peso muerto a una pierna

¿Cuáles son las razones para no levantar peso muerto y quién debe evitarlo?

Aunque los ejercicios de levantamiento de peso muerto fortalecen los músculos de la espalda, si tienes una lesión de espalda, una mala postura o problemas de cadera, es mejor que evites este ejercicio hasta que lo hayas consultado con tu médico.

Según los expertos, el levantamiento de peso muerto puede ser perjudicial para la columna vertebral, si tienes algún problema de espalda o no lo haces correctamente. La razón es que la fuerza que se ejerce al levantar peso muerto ejerce una enorme presión sobre los discos intervertebrales y altera la alineación de la columna vertebral.

¿Es un ejercicio seguro y eficaz para las personas mayores?

Los ejercicios de levantamiento de peso muerto suelen ser seguros cuando se realizan con la forma, la frecuencia y el peso adecuados para cada persona. Los estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza para adultos mayores y personas de la tercera edad es increíblemente eficaz y sus beneficios se extienden a los levantamientos de peso muerto. Es seguro y eficaz incluso para las personas de mayor riesgo, como los adultos con osteopenia u osteoporosis.

¿Puede mejorar la salud del corazón?

El entrenamiento de fuerza es increíblemente importante para mejorar la salud en general y para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por ejemplo, un estudio demostró que las mujeres que hacen entrenamiento de fuerza son capaces de mejorar su presión arterial, el flujo sanguíneo y la frecuencia cardíaca mejor que las que hacen ejercicio cardiovascular normal.

¿Es mejor levantar peso muerto que hacer sentadillas?

Depende de lo que quieras fortalecer. Si quieres centrarte en la fuerza del tronco y la espalda, aparte de los músculos de los muslos y los glúteos, el peso muerto es ejercicio eficaz. Pero si quieres unos glúteos y unas piernas bien definidos, las sentadillas te resultarán más beneficiosas.

¿Se pueden usar zapatillas de halterofilia para levantar peso muerto?

Aunque algunos podrían pensar que las zapatillas de halterofilia son ideales para levantar peso muerto, el talón de estas zapatillas hace que el ejercicio sea más complicado. Las zapatillas de halterofilia pueden:

• Aumentar la amplitud de movimiento y provocar inestabilidad
• Exigir más a los cuádriceps
• Hacer que los pies se deslicen hacia delante dentro de la zapatilla
• Adelantar el centro de gravedad y forzar la espalda

¿Qué otros ejercicios son eficaces para mejorar el rendimiento deportivo?

A continuación puedes ver artículos sobre otros ejercicios de fuerza que son eficaces para ayudar a desarrollar la fuerza, la velocidad y, en general, la forma física:

• Beneficios de las sentadillas para el rendimiento deportivo y para los atletas
• Beneficios de las flexiones para el rendimiento deportivo y los atletas
• Beneficios del press de banca para el rendimiento deportivo y los atletas
• Beneficios de las flexiones para el rendimiento deportivo y los atletas

Conclusión

El levantamiento de peso muerto es un ejercicio muy recomendable de entrenamiento con pesas. Es una forma de entrenamiento funcional que te ayuda a entrenar los músculos del cuerpo necesarios para realizar las actividades de la vida diaria. El levantamiento de peso muerto se asemeja a levantar bolsas de la compra o cubos de agua.

Sin embargo, como implica levantar una barra con discos de peso, puede provocar lesiones si no se hace de la forma adecuada. Así que, antes de intentar alcanzar tu carga máxima levantando peso muerto, asegúrate de haber perfeccionado tu técnica.

El sector del fitness empezó a recuperarse en 2021 a medida que la gente volvió al gimnasio. Si quieres mejorar tu plan de entrenamiento y conseguir unos músculos fuertes, no olvides añadir el levantamiento de peso muerto a tu rutina.

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Referencias