Beneficios de hacer dominadas (pull ups) | 60+ Estadísticas y Hechos [Revisión de Investigación]

Hay distintos tipos de ejercicios que puedes hacer en el gimnasio o en casa para aprovechar los beneficios del ejercicio. Pero si quieres centrarte en la fuerza de la parte superior del cuerpo, uno de los ejercicios que puedes hacer son las dominadas.

Hemos leído y analizado cientos de estudios sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza y hemos dedicado casi 45 horas a investigar los beneficios de las dominadas. Las 8 razones principales por las que deberías incluir las dominadas en tu rutina de entrenamiento son las siguientes:

• Mejoran tu físico y fuerza.
• Desarrollan una importante fuerza de agarre.
• Mejoran la fluidez articular y la salud ósea.
• Estimulan el metabolismo y ayudan a quemar grasa.
• Son excelentes tanto para hombres como para mujeres.
• Benefician tu salud en general.
• Las puedes hacer en muchos sitios diferentes
• Mejoran la postura corporal
• Pueden modificarse según tu nivel físico.

Las dominadas mejoran tu físico y tu fuerza

Los adultos pierden del 3 al 8 % de su masa muscular cada década y una forma de prevenir o revertir este fenómeno es realizando ejercicios regulares de entrenamiento de fuerza como las dominadas.

Durante un ensayo aleatorizado con individuos en buen estado de salud, se descubrió que:

• Después de 6 semanas de entrenar dos veces por semana, los participantes mejoraron sus dominadas en un 39 %.
• Los sujetos aumentaron su rendimiento en un 65 % después de 12 semanas de hacer dominadas dos veces por semana.

Las dominadas son buenas para tu físico y tu fuerza porque:

• Entrenan tu agarre para ser más fuerte, ya que debes soportar el 100 % de tu peso corporal, y más si usas pesas.
• Desafía tus músculos centrales porque necesitas estabilizar tu cuerpo durante los movimientos ascendentes y descendentes.
• Es fuerza transferible, lo que significa que la fuerza del tren superior desarrollada por las dominadas puede ser utilizada para facilitar otros ejercicios o tareas diarias.
• Desarrolla resistencia muscular: cuanto más haces, más aumenta la cantidad de dominadas que podrás hacer.
• Obtienes la codiciada forma de V, ya que las dominadas apuntan al músculo más grande de la espalda.
• Reducen el dolor de espalda.

Efectos del agarre en la activación muscular

Si nunca has hecho dominadas, podrías no darle importancia a cómo sujetas la barra. Pero, sorprendentemente, cómo colocas tus manos puede influir en qué músculos trabajas.

Basado en una revisión sistemática sobre la orientación de las manos y las dominadas, se reveló que:

• Un agarre pronado da lugar a un aumento del 79 % en la activación del infraespinoso.
• Una dominada perfecta aumenta la activación del latissimus dorsi en un 130 %.
• Un agarre supinado activa el bíceps braquial en un 96 %.
• Independientemente de la orientación del agarre, el músculo pectoral solo se activa entre el 44 y el 57 %.

Las dominadas mejoran la fluidez articular y la salud ósea

Como tipo de entrenamiento de resistencia, las dominadas son beneficiosas para las personas que quieren fortalecer sus huesos y mantener sus articulaciones sanas.

Durante un pequeño estudio con individuos en buen estado de salud, se descubrió que:

• El 80 % del movimiento articular ocurre en la articulación del hombro durante una dominada.
• El 50 % del movimiento articular ocurre en la cintura escapular, que incluye la escápula y las clavículas.

Dominadas

• Durante el ejercicio, los músculos al estirarse generan tensión en los huesos de los brazos superiores. Esto estimula a las células que forman el hueso, fortaleciéndolo en el proceso.
• Este movimiento contribuye a mantener las articulaciones del codo, hombros y espalda en buen estado y flexibles.

Las dominadas pueden ayudar a acelerar el metabolismo y la pérdida de peso

Las dominadas aumentan la masa muscular, lo que significa que tu cuerpo quema más calorías y afecta positivamente a tu metabolismo.

Basándonos en diversas fuentes:

• Una dominada puede quemar de 0,2 a 1 caloría.
• 1 minuto de dominadas puede quemar de 4 a 10 calorías.
• Necesitas hacer 3.500 dominadas para experimentar pérdida de peso.
• Una mujer que pesa 68 kg puede quemar alrededor de 9 calorías en 1 minuto de dominadas.
• Un hombre que pesa 77 kg puede quemar alrededor de 11 calorías por minuto de dominadas.

Dominadas: Hombres vs. Mujeres

Los hombres tienen más masa muscular en la parte superior del cuerpo que las mujeres. Así que no es de extrañar que los hombres sean capaces de hacer más dominadas que las mujeres.

Según diversas fuentes, por término medio:

• Un hombre puede hacer al menos 8 dominadas
• Una mujer puede hacer de 1 a 3 dominadas

Tener la capacidad de hacer lo siguiente indica una fuerza y condición física por encima de la media:

• 13 - 17 dominadas o 18 dominadas consecutivas para los hombres
• 5 - 9 dominadas o 7 dominadas consecutivas para las mujeres

En una encuesta cuyo objetivo era averiguar cuántas personas pueden hacer una sola dominada sin ayuda, se descubrió que:

• El 80,2 % de los hombres puede hacerla
• Solo el 31,3 % de las mujeres puede hacerla
• El 80 % de los no binarios pueden hacerlo

A pesar de la diferencia de constitución muscular, las dominadas son buenas tanto para hombres como para mujeres porque:

• Ayudan a aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo
• Mejoran el aspecto de la parte superior del cuerpo

Beneficios de las dominadas para la salud

Los estudios sobre el efecto de las dominadas en la salud son escasos, pero como tipo de entrenamiento de resistencia, puede tener algunos efectos positivos en la salud en general.

Basándose en varias diversas investigaciones sobre los efectos del entrenamiento de resistencia, que incluye dominadas, se afirmó que 10 semanas de entrenamiento de fuerza pueden:

• Aumentar la tasa metabólica en reposo en un 7 %
• Aumentar el colesterol HDL entre un 8 y un 21 %
• Disminuir el LDL entre un 13 y un 23 %
• Reducir los triglicéridos entre un 11 y un 18 %
• Reducir la presión arterial sistólica en reposo entre 3,2 y 4,6 mmHg
• Reducir la presión arterial diastólica entre 1,4 y 2,2 mmHg
• Aumentar la densidad de la masa ósea entre un 2,7 y un 7,7 %
• Mejorar la sensibilidad a la insulina en un 16 %
• Reducir la depresión en un 80 %

Las domindas como parte de una rutina de ejercicios pueden:

• Reducir el riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares en el futuro
• Mejorar la densidad ósea
• Reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2

Puedes hacer dominadas donde quieras

A diferencia de otros ejercicios de musculación para los que es necesario ir al gimnasio, las dominadas se pueden hacer en cualquier lugar donde puedas apoyarte, colgarte y hacer tus series.

Dominadas

• Te ahorran tiempo, ya que, al ser un ejercicio compuesto, activa diferentes músculos simultáneamente.
• Pueden ahorrarte dinero, ya que puedes usar el marco de una puerta o comprar una barra para dominadas que se instala en tu puerta.
• Se pueden intensificar fácilmente simplemente añadiendo pesas o utilizando bandas de resistencia.

Las dominadas mejoran tu postura corporal

La mala postura es uno de los inconvenientes de pasar horas delante del ordenador, ya sea por trabajo o por estudios. Pero esto puede remediarse añadiendo dominadas a tu rutina de ejercicios.

• Las dominadas requieren que te cuelgues de una barra y soportes el 100% de tu peso, o incluso más, lo que mejora tu postura ya que:
• Tu cuerpo está en una posición vertical.
• Tu espalda no está encorvada.
• Los hombros no están encorvados.
• Reduce el estrés en la columna vertebral y el cuello, ya que están en una posición neutral.
• Tus músculos centrales se fortalecen, lo que ayuda a prevenir el encorvamiento.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabajan al hacer dominadas?

Las dominadas hacen trabajar los músculos del pecho, los hombros, la espalda, en concreto:

• Latissimus dorsi, el músculo más grande de la espalda
• Trapecio, el músculo que abarca la nuca, la parte superior de la espalda y los hombros
• Erectores espinales torácicos, los músculos situados a ambos lados de la columna vertebral
• Infraespinoso, músculo de los omóplatos
• Teres mayor, tira muscular que une parte del omóplato con la parte superior del brazo
• Pectorales mayor y menor, los principales músculos del tórax
• Bíceps, músculo de la parte anterior del brazo
• Tríceps, músculo de la parte posterior del brazo

¿Las pull ups y las chin ups trabajan los mismos músculos?

Ambos ejercicios trabajan los músculos del pecho, los hombros, la espalda y los brazos. La diferencia radica en el agarre. Durante las dominadas "pull ups", las palmas de las manos miran hacia delante cuando se agarra la barra. En las dominadas "chin ups", las palmas miran hacia ti.

El movimiento al hacer pull ups y chin ups puede ser similar, pero la activación muscular se ve afectada por la posición de las manos en la barra. Si quieres trabajar los dorsales o los músculos de la espalda, haz "pull ups". Si quieres mejorar los bíceps y los pectorales, haz "chin ups".

¿Las dominadas te hacen ser más alto?

No hay suficientes estudios para respaldar las afirmaciones de que las dominadas pueden ayudarte a aumentar unos centímetros. Sin embargo, al mejorar tu postura con las dominadas, te ves más erguido y, por ende, parece como si hubieras ganado unos centímetros de estatura.

¿Hay que hacer dominadas todos los días?

Puedes hacer dominadas todos los días, pero eso no dará tiempo a tus músculos para descansar, curarse y crecer. Esto significa que no conseguirás músculos más grandes en un corto periodo de tiempo. Lo mejor sería descansar al menos un día entre las sesiones de dominadas. De lo contrario, para hacerlas todos los días, tendrías que hacer menos repeticiones.

¿Qué es un pull-up negativo?

Una dominada tiene 2 fases: la fase positiva o ascendente y la fase negativa o descendente. El objetivo de la dominada negativa es tener control durante la fase descendente y no dejar que el cuerpo caiga y cuelgue.

Empiezas una repetición en la fase ascendente y bajas lentamente el cuerpo. Y según los estudios, la fase negativa es más eficaz para mejorar la masa muscular y la fuerza.

¿Pueden hacer dominadas los principiantes?

Sí, los principiantes pueden hacer dominadas, pero es posible que solo puedan hacer menos de 10 dominadas en el primer intento. Los profesionales del fitness recomiendan empezar con 5 dominadas durante la primera semana, y luego aumentar el número cada semana. En cuanto a la frecuencia, puedes hacerlo dos veces por semana al principio.

También puedes realizar otros ejercicios para tonificar la parte superior del cuerpo, como levantar pesas, lo cual te ayudará a fortalecer el agarre y los músculos. De lo contrario, el uso de una máquina de pull up asistido podrá beneficiarle enormemente al reducir significativamente el peso que necesitas levantar.

¿El "kipping" facilita hacer las dominadas?

Kipping es el acto de balancear la parte inferior del cuerpo para obtener impulso, lo que facilita levantar el cuerpo. Esto es especialmente útil para los principiantes que tienen dificultades con las dominadas.

Según un estudio, el kipping puede reducir la activación muscular en los músculos del brazo, de la espalda, del hombro y del pecho entre un 10,6 % a 13,4 %. Esto significa que con el kipping, tus músculos no reciben el mismo entrenamiento en comparación con una dominada tradicional. Por eso, algunos practicantes estrictos de las dominadas ven el kipping como una forma de hacer trampa.

Además, si tienes lesiones anteriores en el hombro, lo mejor sería evitar el kipping, ya que puede agravar la lesión y causar dolor e incomodidad.

¿Qué otros ejercicios de fuerza son excelentes para aumentar la masa muscular?

Existen miles de ejercicios y variaciones, pero es fundamental centrarse en los ejercicios más completos e importantes. Estos ejercicios de fuerza son increíblemente eficaces y tienen sus propios beneficios:

• Beneficios de las sentadillas para ganar músculo
• Beneficios de las flexiones para ganar masa muscular
• Beneficios del press de banca para ganar masa muscular
• Beneficios del peso muerto para el desarrollo muscular

Conclusión

Cualquiera que quiera mejorar su fuerza en la parte superior del cuerpo puede incluir dominadas en su rutina. Puede ser difícil al principio, ya que estás levantando el 100 % de tu peso corporal, pero a medida que te familiarizas con ello, te vuelves más fuerte y se vuelve más fácil.

Las dominadas ofrecen un montón de beneficios, desde corregir la postura corporal hasta aumentar la masa y la fuerza muscular, e incluso ayudan a mejorar la autoestima.

Al igual que otros ejercicios de entrenamiento de fuerza, obtienes la mayoría de los beneficios de las dominadas cuando las realizas 2 o 3 veces a la semana en lugar de todos los días. Esto permite que tus músculos se desgarren y reparen para experimentar una correcta ganancia de músculo.

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Puedes llevar un par cualquiera de zapatillas de entrenamiento cuando hagas dominadas. El objetivo de las dominadas es tonificar la parte superior del cuerpo donde los pies ni tocan el suelo. A diferencia de otras actividades de entrenamiento de fuerza que requieren un calzado especial, puedes llevar zapatillas de CrossFit, zapatillas de HIIT o incluso zapatillas para el gimnasio si te apetece.

Uso del contenido

• Si los beneficios de las dominadas han captado tu interés y quieres saber más, puedes contactar a Nick Rizzo en nick@runrepeat.com. Nick también está disponible para hacer entrevistas.
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