Beneficios del press de banca | Más de 60 estadísticas y hechos [Review de Investigación]

Son muchos los beneficios del ejercicio para desarrollar la fuerza, pero ningún otro ejercicio de entrenamiento de fuerza mejora la fuerza de la parte superior del cuerpo con tanta eficacia como el press de banca.

Para demostrar los beneficios del press de banca, hemos dedicado 36 horas a leer, investigar y analizar más de 20 artículos y estudios científicos. En resumen, los principales beneficios del press de banca son:

• Aumenta la fuerza del pecho y de los brazos.
• Desarrolla músculos importantes.
• Mejora la fuerza general de empuje.
• El press de banca con baja frecuencia sigue siendo muy eficaz.
• Mejora la salud general, la forma física y la fuerza funcional.
• Es ideal para hombres y mujeres.
• Se puede modificar fácilmente para trabajar grupos musculares específicos.
• Tiene muchas variantes para adaptarse a cualquier nivel de forma física.

El press de banca aumenta la fuerza, la masa muscular y quema grasa

El press de banca es uno de los ejercicios de entrenamiento de fuerza que puedes hacer si quieres aumentar el volumen muscular de la parte superior del cuerpo.

Un estudio de 2 semanas en hombres no entrenados que hicieron press de banca con un peso del 30 % de su capacidad máxima con restricción del flujo sanguíneo 6 veces a la semana, reveló que:

• Aumentó el grosor del músculo tríceps braquial (MTH) en un 8 %.
• Aumento del grosor muscular del pectoral mayor en un 16 %.
• Mejora la fuerza muscular en un 6 %.

Un estudio de 8 semanas de duración realizado en personas con entrenamiento de resistencia que se ejercitaban 4 veces por semana reveló que, en comparación con el entrenamiento de alto volumen, el ejercicio de alta intensidad aumentaba:

• La masa corporal en un 1,3 %, y 500 gramos más que el entrenamiento de alto volumen.
• La masa corporal magra un 2 % y 1,3 kg más que el entrenamiento de alto volumen.
• Masa del brazo magro en un 6,2 %, y 600 gramos más que los que hicieron entrenamiento de alto volumen.
• Pectorales mayores un 9,6 % y 9,4 cm más gruesos que los que hicieron entrenamiento de alto volumen.
• El tríceps braquial aumentó un 11,9 %, pero era 0,4 cm más pequeño que el de los que hicieron entrenamiento de alto volumen.
• La grasa corporal disminuyó un 3 %
• Los de alta intensidad perdieron 1,7 kg más de grasa corporal que los de alto volumen.

Posiciones de press de banca y activación muscular

El press de banca puede realizarse en un banco plano, inclinado o declinado. Cambiar el ángulo del banco puede afectar a los músculos que se activan.

Algunas personas que hacen press de banca participaron en un estudio que analizaba la activación muscular durante el entrenamiento y demostró que:

• La activación del tríceps fue de entre el 58,5 y el 62,6 %, independientemente de la posición del press de banca.
• La activación del bíceps braquial fue de entre el 48,3 y el 68,7 % al realizar press de banca inclinado.
• El uso de un agarre estrecho puede disminuir la activación del bíceps braquial entre un 25,9 y un 30,5 %.
• Un agarre ancho aumenta la carga a 6 repeticiones entre un 5,8 y un 11,1%.

Basándose en un estudio realizado en hombres entrenados en resistencia, se descubrió que durante:

• La fase concéntrica o ascendente, un banco con un ángulo de 30 grados produjo una activación del músculo pectoral un 14,5 % superior en comparación con un ángulo inclinado de 15 grados.
• En el punto medio de un press de banca, la inclinación de 45 grados produjo la mayor MVC (máxima contracción voluntaria) 124,8, o un 27 % más en comparación con un banco plano.
• En la fase excéntrica o descendente, el banco plano produjo la mayor MVC con un 76,4 %.
• La contracción concéntrica del pectoral menor es un 31,9 % mayor con el banco en ángulo de 15 grados en comparación a con el banco inclinado 45 grados.

El press de banca en diferentes posiciones es bueno para ti porque puede ayudarte a:

• Centrarte en los grupos musculares que prefieras.
• Aumentar el grosor muscular en brazos, hombros y pecho.
• Mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Efectos de la frecuencia del press de banca

El press de banca requiere que una persona levante una carga pesada, pero el número de series que realice y la frecuencia con que lo haga también afectan al desarrollo de la masa muscular y la fuerza.

Durante un periodo de pruebas de 12 semanas, se descubrió que:

• El press de banca 3 días a la semana resultó en:
• 62 % de mejora en 1-RM de la parte superior del cuerpo.
• 27 % de aumento de la fuerza de la parte superior del cuerpo.
• El press de banca 1 día a la semana provocó:
• 53 % de aumento de 1-RM en la parte superior del cuerpo.
• 10 % de mejora en la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Para maximizar los beneficios del press de banca, se recomienda:

• Tener un día de descanso entre las sesiones.
• Hacer este ejercicio de 3 a 4 veces por semana para una mejor mejora muscular.
• Descansar lo suficiente y una alimentación adecuada para lograr una ganancia muscular.

Beneficios para la salud del press de banca

Además de mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, hacer press de banca unas cuantas veces a la semana también ayuda a mantener el buen funcionamiento del organismo.

Basado en varios estudios de personas que hacen entrenamiento de fuerza, que incluye press de banca, 3 veces a la semana durante 6 meses durante 10 años puede:

• Disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 entre un 34 y un 65 %.
• Aumentar la densidad ósea entre un 26,8 y un 30,4 %.
• Mejorar la calidad de vida en un 36 %.

En una prueba rápida sobre los efectos del press de banca en el corazón, se descubrió que hacer el ejercicio fuera aumenta:

• La frecuencia cardiaca: del 66,8 al 84,6 %.
• La presión arterial sistólica, de un 16,9 a un 24 %.
• La presión arterial diastólica entre un 3,4 y un 8,5 %.

El ejercicio del press de banca es bueno para mejorar la salud en general, ya que:

• Fortalece los músculos del corazón.
• Aumenta los niveles de colesterol bueno.
• Reduce los niveles de colesterol malo.
• Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas y diabetes.
• Mejora la calidad de vida.
• Regula el azúcar en sangre quemando glucosa sin que el cuerpo necesite liberar insulina.

Beneficios del press de banca para las mujeres

El press de banca es uno de los ejercicios pectorales preferidos de los hombres, pero las mujeres también pueden beneficiarse de él.

El press de banca, como parte de un régimen de entrenamiento de fuerza, ha ayudado a las mujeres a:

• Reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 entre un 22 y un 35 %.
• Reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en un 17 %.

El press de banca es ideal para las mujeres porque:

• Fortalece el pecho, los hombros y los brazos.
• Tonifica los músculos del pecho, pero no necesariamente los aumenta de tamaño.
• Fortalece los músculos del core.

Preguntas frecuentes

¿Qué es el press de banca?

El press de banca es un tipo de ejercicio que consiste en levantar peso del suelo utilizando los músculos del pecho. Este ejercicio se puede hacer de muchas maneras diferentes, pero la mayoría de la gente utiliza una barra para este ejercicio.

¿Qué músculos trabaja el press de banca?

Los músculos que se utilizan durante el press de banca son:

• Pectoral mayor (pecho).
• Deltoides anterior (hombro).
• Tríceps braquial (brazo).
• Coracobraquial (brazo).
• Abdominales (tronco).
• Bíceps braquial (parte anterior del brazo).
• Infraespinoso, supraespinoso, subescapular, redondo menor (manguito de los rotadores).

¿Cómo hacer press de banca correctamente?

1. Túmbate en un banco con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.

2. Mantén la espalda recta y la cabeza erguida.

3. Sujeta la barra delante del pecho.

4. Aprieta los omóplatos.

5. Baja la barra hasta que toque la parte superior del pecho.

6. Haz una pausa, luego empuja la barra hacia arriba.

7. Repite este movimiento hasta que hayas alcanzado tu objetivo de repeticiones, descansa y repite durante el número de series que desees.

¿Cuáles son los distintos tipos de press de banca?

Aparte de un press de banca tradicional que utiliza un banco plano, hay otras variantes como:

• Press de banca inclinado
• Press de banca declinado
• Press de banca plano
• Press de banca con barra
• Press de banca con mancuernas
• Press de banca con agarre ancho
• Press de banca con agarre estrecho
• Press de banca con mancuernas y puente de glúteos
• Press de banca alterno con mancuernas
• Press en el suelo
• Press de banca con bandas de resistencia
• Press de banca con cadena
• Press de banca con tabla

¿Hacer press de banca es similar a hacer flexiones?

Los músculos que se activan en el press de banca y en las flexiones son casi los mismos. Sin embargo, la diferencia es que en el press de banca empujas una barra hacia arriba, alejándola de ti. En las flexiones, empujas todo el cuerpo para alejarlo del suelo.

Las flexiones utilizan más movilidad articular que el press de banca, porque al hacerlas se mueve más parte del cuerpo. Además, los músculos del torso se trabajan más al hacer flexiones que al hacer press de banca.

Según los estudios, si las condiciones son similares (intensidad, velocidad, volumen, técnica y descanso) tanto en el press de banca como en las flexiones, se obtendrían beneficios similares de fuerza y músculo.

¿Por qué me duele el hombro cuando hago press de banca?

Una de las lesiones más comunes en el press de banca se produce en el manguito de los rotadores o en los músculos y articulaciones de los hombros. Para prevenir el dolor de hombros, asegúrate de que tu postura es correcta.

Si no tienes los hombros planos sobre el banco o estirados hacia atrás, independientemente de la inclinación, ejercerás mucha presión sobre los manguitos rotadores. Al echar los hombros hacia atrás, se reduce la presión sobre el manguito rotador.

Considera también la posibilidad de estrechar el agarre, ya que los estudios han demostrado que la fuerza sobre los hombros es 1,5 veces mayor cuando haces press de banca con un agarre más ancho en comparación con un agarre estrecho.

¿Por qué siento tensión en el pecho después de hacer press de banca?

La causa más común de dolor en el pecho después de hacer press de banca es la fatiga localizada. Suele producirse en las cabezas de los músculos del pecho, los hombros y los brazos. Para evitarlo, debes hacer algunos estiramientos ligeros y cuidar tu hidratación.

Sin embargo, si sientes un dolor agudo desde muy adentro, busca ayuda médica de inmediato, ya que podría haber algún problema en el corazón o en los pulmones.

¿Deben los jugadores de baloncesto hacer press de banca?

Los jugadores de baloncesto tienen los brazos más largos, lo que significa que necesitan un agarre más ancho para realizar correctamente el press de banca. Esta posición sobrecarga más los músculos y las articulaciones.

Unos brazos más largos significan que hay que levantar la barra más alto para conseguir el efecto completo del press de banca, lo que significa que la persona soporta la carga durante un periodo más largo.

Estas situaciones aumentan el riesgo de lesiones para los jugadores de baloncesto.

¿Qué otros ejercicios son eficaces para aumentar la fuerza?

Cada ejercicio de fuerza es eficaz para desarrollar la fuerza a su manera. Mientras que algunos se dirigen a grupos musculares muy específicos, otros son un entrenamiento para todo el cuerpo que involucra a casi todos los grupos musculares. Estos ejercicios son increíblemente eficaces para desarrollar la fuerza:

• Beneficios de las sentadillas para la fuerza
• Beneficios de las flexiones para la fuerza
• Beneficios del levantamiento de peso muerto
• Beneficios de las dominadas

Conclusión

El press de banca, como parte de un régimen de entrenamiento de fuerza, ofrece diversos beneficios para el cuerpo. Además de desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo, fortalece a la persona.

El press de banca también afecta positivamente a la salud general de una persona. Ayuda a fortalecer los músculos del corazón, a reducir la frecuencia cardiaca, la tensión arterial y los niveles de glucosa en sangre.

Aunque el press de banca ofrece un montón de beneficios, debe hacerse con cuidado, ya que el levantamiento imprudente puede causar lesiones en el manguito de los rotadores.

Acerca de RunRepeat

RunRepeat la mayor base de datos de opiniones sobre zapatillas de laboratorio. Todas las zapatillas que probamos las compramos con nuestro propio dinero También corremos/sendemos/caminamos/entrenamos con las zapatillas y las cortamos por la mitad en nuestro laboratorio. Allí, utilizamos nuestro microscopio, durómetros, calibrees, medidor de fuerza, máquina de humo y otros instrumentos para probar adecuadamente el zapato de adentro hacia afuera. Presentamos de forma transparente todos los resultados y los comparamos con los promedios para contextualizarlos.

Aunque no utilices mucho las extremidades inferiores cuando haces press de banca, es probable que lo hagas como parte de una rutina de entrenamiento. ¿Qué zapatillas debes llevar? Se puede utilizar cualquier calzado de entrenamiento para hacer press de banca, pero algunas personas de baja estatura prefieren usar zapatillas de halterofilia porque los tacones elevados mantienen los pies plantados en el suelo mientras hacen sus series. Por otra parte, otros prefieren usar zapatillas de CrossFit, porque son multiusos y las pueden usar para otros tipos de entrenamiento y ayudan al usuario a sentirse bien apoyado al hacer press de banca.

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Referencias