Beneficios de la sentadilla | 90+ Estadísticas y Hechos [Investigación]

Hemos leído miles de estudios sobre los beneficios del ejercicio para la salud y cómo el entrenamiento de fuerza es beneficioso. Hemos querido destacar los beneficios de las sentadillas porque es uno de los ejercicios más importantes y eficaces que se pueden hacer.

Para destacar los beneficios de la sentadilla, hemos recopilado datos de más de 75 estudios y resumido los principales beneficios de la sentadilla:

• Te convierte en un atleta más fuerte.
• Desarrolla una potencia, una musculatura y una fuerza funcional increíbles.
• Son los mejores ejercicios para trabajar la parte inferior del cuerpo.
• Aumenta tu salto vertical.
• Las sentadillas te hacen correr más rápido.
• La mejor forma de trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo.
• Pueden mejorar tu salud en general.
• Quema calorías y pierde peso.
• Aumenta la masa corporal magra y mejora el físico.
• Fortalecimiento y salud de los huesos.
• Mejora la salud cardiovascular.
• Tiene muchas variaciones y es fácil de modificar.

Las sentadillas aumentan la fuerza, la musculatura y la potencia

Las sentadillas ejercitan los músculos de las extremidades inferiores y les permiten contraerse más rápidamente, aumentando así el ritmo de desarrollo de la fuerza. Cuanto mayor sea el índice de desarrollo de fuerza, más fuertes serán los músculos.

Ocho semanas de entrenamientos de sentadillas, realizados de 2 a 8 veces por semana, pueden:

• Aumentar la producción de fuerza máxima en sentadilla (Fmax) en un 18,8.
• Mejorar el índice de desarrollo de fuerza en 100 ms (RFD100) en un 37,2
• Aumentar la masa corporal magra en un 2,7
• Aumentar la circunferencia del muslo en un 1,7
• Aumentar el grosor de la masa muscular en un 3,2
• Mejorar la fuerza del extensor de rodilla en un 16%

En un estudio que analizaba los beneficios del uso de bandas elásticas y pesos libres durante las sentadillas, se determinó que al 85% de 1RM:

• Aumento de la potencia máxima en un 24%.
• La fuerza máxima aumentó un 16%.

Ponerse en cuclillas para mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo es bueno para todos porque:

• Como ejercicio de movimiento funcional, ayuda a desarrollar los músculos que se utilizan para las tareas cotidianas.
• Ayuda a la flexibilidad de las articulaciones de los miembros inferiores.

Las sentadillas son increíblemente eficaces para perder peso

Además de para ganar músculo, las sentadillas también son útiles para reducir la grasa corporal. Pero como estás sustituyendo grasa por músculo, es posible que no experimentes una gran pérdida de peso.

• En un estudio realizado en 2013 con chicos adolescentes, se descubrió que 8 semanas de ejercicio de sentadillas disminuían la grasa corporal en un 4,2%.

También se ha demostrado que las sentadillas mejoran la tasa metabólica de una persona. En un estudio realizado entre varones sanos, llevado a cabo en un total de 3 visitas, se descubrió que aquellos que realizaban entrenamiento de resistencia:

• Experimentan un EPOC un 59% mayor que los que no lo hacen.
• El EPOC dura un 60% más después del ejercicio.

Pero en términos de calorías quemadas, las sentadillas son bastante eficaces para quemar muchas durante un período corto.

• Para una persona que pesa 63 kilos, hacer sentadillas regulares a un ritmo moderado, puede quemar:
• 19 calorías en 5 minutos.
• 58 calorías en 15 minutos.
• 97 calorías en 25 minutos.

• Si la misma persona aumenta el ritmo y la intensidad de las sentadillas, puede quemar:
• 44 calorías en 5 minutos.
• 133 calorías en 15 minutos.
• 222 calorías en 25 minutos.

Hacer sentadillas es bueno para las personas que quieren disminuir la grasa corporal:

• Quema muchas calorías en poco tiempo.
• Desarrolla los músculos, reduciendo el porcentaje de grasa corporal.

Sentadillas es top para la pérdida de grasa porque:

• Facilita la quema de calorías que se utilizarán como energía para hacer ejercicio.
• La energía puede provenir de las grasas almacenadas, que ayudan a eliminarlas como hacer sentadillas con regularidad.
• Al desarrollar los músculos de las extremidades inferiores, se queman más calorías al moverse, por lo que tiene el potencial de ayudar a perder algo de peso.

Las sentadillas mejoran la salud en general

Además de desarrollar los músculos, las sentadillas también son beneficiosas para mejorar el funcionamiento del cuerpo en la vida diaria.

Un estudio entre powerlifters para determinar el efecto de las sentadillas en el sistema endocrino, se determinó que 6 series de sentadillas es el volumen óptimo para:

• Aumentar el nivel de la hormona del crecimiento hasta en un 225%.
• Disminuir el nivel de cortisol en un 28,8%.
• Disminuir el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1) en un 18,6%:

Como tipo de ejercicio de entrenamiento de resistencia, una sentadilla es buena para el cuerpo porque:

• Fortalece y optimiza el funcionamiento del corazón y los pulmones.
• Reduce la tasa de degeneración ósea en las extremidades inferiores.
• Mejora la absorción y utilización de la glucosa.

Beneficios de las sentadillas para hombres y mujeres

Los ejercicios de sentadillas son beneficiosos tanto para hombres como para mujeres, pero hacer lo mismo no tiene el mismo efecto para ambos sexos.

Las sentadillas aumentan la salud y la densidad ósea

Tras un estudio de 24 semanas en el que se realizaron ejercicios de sentadillas 3 veces por semana, la densidad ósea aumentó:

• Hasta un 7,7% en hombres.
• Hasta un 1,5% en mujeres.

Además, en el mismo estudio, se determinó que, en comparación con las mujeres, la densidad ósea de los hombres es superior en:

• 129,63% en la columna posteroanterior.
• 80,52% en la columna lateral.
• 100% en el cuello femoral.

Mientras tanto, un estudio de mujeres posmenopáusicas reveló que el uso de una máquina de sentadillas 3 veces por semana, durante 12 semanas, aumentó su:

• Máximo de 1 repetición en un 154%.
• El índice de desarrollo de la fuerza en un 52%.
• Composición mineral ósea (CMO) de la columna lumbar en un 2,9%.
• CMO del cuello femoral en un 4,9%.

Ponerse en cuclillas es beneficioso para el corazón

El entrenamiento de resistencia, como las sentadillas, puede mejorar la salud del corazón. El entrenamiento de resistencia obliga a aumentar el gasto energético para realizar una tarea, lo que provoca un aumento de la frecuencia cardiaca. Cuando se realizan con regularidad, las sentadillas fortalecen los músculos del corazón, lo que se traduce en una menor frecuencia cardiaca en reposo, y también pueden ayudar a reducir la presión arterial.

Un estudio sobre los beneficios de las sentadillas en mujeres menopáusicas afirmó que tras 26 semanas de entrenamiento, realizado dos veces por semana, las mujeres mostraron:

• Disminución del colesterol total en un 5%.
• Disminuir los triglicéridos en un 14,2%.
• Aumentar el consumo máximo de oxígeno en un 12,4%.

Efecto de las sentadillas en la activación muscular de la parte inferior del cuerpo

Existen diferentes tipos de sentadillas y cada variación puede ayudarte a trabajar grupos musculares específicos.

En un estudio de 3 meses entre individuos activos, se determinó que las sentadillas con peso libre eran más eficaces que una máquina Smith a la hora de proporcionar un mayor valor absoluto medio electromiográfico (EMG/MAV) por:

• 34% del gastrocnemio.
• 26% del bíceps femoral.
• 49% del vasto medial.
• 25% del vasto lateral.
• 43% de todos los grupos musculares.

Basándose en estudios que comparaban la profundidad de las sentadillas y la activación muscular, se descubrió que:

• Durante una sentadilla de profundidad completa, la activación del vasto lateral es inferior en:
• 24.4% con respecto a una sentadilla parcial.
• 37.5% con respecto a una sentadilla paralela.

• En comparación con una sentadilla paralela, la activación del:
• Vasto medio es un 30% menor durante una sentadilla de profundidad completa.
• El recto femoral es un 36% menor durante una sentadilla parcial.

• Mientras tanto, la activación del glúteo mayor es del:
• 35.4% durante una sentadilla a fondo.
• 28% durante una sentadilla paralela.
• 16.9% durante una sentadilla parcial.

• Durante la fase ascendente:
• La posición de sentadilla paralela activa el bíceps femoral un 14,8% más que una sentadilla parcial.
• La sentadilla completa es un 26,7% más eficaz para activar el glúteo mayor.
• La sentadilla parcial es un 52,6% y un 32,6% más eficaz para activar el vasto medial y el vasto lateral, respectivamente.

• Durante la fase descendente:
• Una sentadilla completa es un 36,1% más eficaz para activar el bíceps femoral que una sentadilla paralela.
• Una sentadilla parcial y una sentadilla completa activan el glúteo mayor un 19% mejor que una sentadilla paralela.
• Una sentadilla completa activa el vasto interno un 8,5% más que una parcial.
• Una sentadilla paralela es un 12,7% más eficaz para activar el vasto lateral que una sentadilla completa.

En un estudio de un día entre atletas en el que se compararon los efectos de las sentadillas y las planchas, se descubrió que las sentadillas provocaban la activación del:

• Erector espinal entre un 70 y un 100%.
• Recto abdominal en un 30%.

Hacer sentadillas es beneficioso para las personas que quieren tonificar la parte inferior del cuerpo porque:

• Ayuda a trabajar varias zonas dependiendo de la profundidad y el tipo de sentadilla realizada.
• Las sentadillas también tonifican los abdominales, ya que los músculos del abdomen se utilizan para mantener la estabilidad.
• Puedes conseguir unos glúteos bien formados.
• Puede ayudar a fortalecer la espalda y aliviar dolores musculares.

Preguntas frecuentes sobre las sentadillas

¿Qué músculos trabajan las sentadillas?

Los principales grupos musculares utilizados durante una sentadilla son:

• Glúteos máximos.
• Flexores de la cadera.
• Cuadriceps.

Los grupos musculares secundarios que trabajan las sentadillas son:

• Núcleo / músculos abdominales.
• Pantorrillas.
• Isquiotibiales.
• Espalda baja.

Cómo hacer sentadillas correctamente

1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia fuera.

2. Mantén las rodillas rectas y la espalda arqueada de forma natural.

3. Flexiona las caderas y baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo.

4. Empuja con los talones para volver a la posición inicial.

5. Repite este movimiento hasta alcanzar tu objetivo de repeticiones.

¿Las sentadillas pueden provocarte lesiones?

Si no se hacen correctamente, las sentadillas pueden provocar dolor de rodilla, tendinitis u otras lesiones. Si estás empezando, haz primero la sentadilla básica hasta que te sientas cómodo bajando más o probando nuevas variaciones.

¿Las sentadillas son buenas para el corazón?

El entrenamiento de resistencia, como las sentadillas, puede mejorar la salud del corazón. El entrenamiento de resistencia obliga a aumentar el gasto energético para realizar una tarea, lo que provoca un aumento de la frecuencia cardiaca. Cuando se realizan con regularidad, las sentadillas fortalecen los músculos del corazón, lo que se traduce en una menor frecuencia cardiaca en reposo, y también pueden ayudar a reducir la presión arterial.

¿Pueden las sentadillas ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre?

Los ejercicios compuestos como las sentadillas, en los que se trabajan diferentes grupos musculares, ayudan a reducir y controlar los niveles de azúcar en sangre. Cuando se utilizan más grupos musculares, se quema más energía y se utiliza más glucosa del cuerpo para dar energía en los entrenamientos.

¿Cuáles son los inconvenientes de las sentadillas?

Aunque las sentadillas pueden parecer bastante sencillas de hacer y ofrecen beneficios para todo el cuerpo, existen algunas desventajas relacionadas con ellas.

Algunas desventajas de las sentadillas incluyen un mayor riesgo de lesiones. Las lesiones más frecuentes son:

• Dolor en la articulación de la rodilla.
• Distensión de la espalda.
• Rabdomiólisis o muerte muscular.
• Restricción de la movilidad de la cadera.
• Desgarros en los tendones o cartílagos.

¿Las sentadillas queman grasa abdominal?

Aunque las sentadillas también utilizan los músculos centrales, no pueden reducir de forma específica la grasa del vientre. La ventaja es que, como ejercicio compuesto, las sentadillas queman muchas calorías. Cuanto más constante seas haciendo sentadillas, más grasa corporal empezarás a perder, no sólo en los abdominales.

¿Pueden las sentadillas aumentar el tamaño de los glúteos?

Las sentadillas ayudan a quemar la grasa, por lo que si tienes mucha grasa en el trasero, éste se reducirá cuanto más ejercicio hagas. Sin embargo, las sentadillas también activan los músculos de los glúteos, lo que, si se hace con regularidad, puede ayudar a conseguir un trasero firme, tonificado y más redondeado.

¿Qué le hacen a tu cuerpo 100 sentadillas al día?

Para los principiantes, hacer 3 series de 15 sentadillas al día puede ayudar a dar resultados en aproximadamente un mes. Aumentar las series y las repeticiones ayuda a mejorar la definición muscular de los muslos y los glúteos más rápidamente. Añadir pesas o bandas elásticas a esta rutina también puede ayudar a intensificar el entrenamiento, y ver los resultados más rápido.

Hacer 100 sentadillas al día puede darte unos muslos y glúteos tonificados. Pero para lograr el crecimiento muscular, también necesitas añadir más proteínas a tu dieta, aumentar la carga, hacer ejercicios de sentadillas variados para activar más o diferentes partes de la parte inferior del cuerpo.

¿Cuáles son los diferentes tipos de sentadillas?

• Sentadilla normal
• Sentadilla frontal
• Sentadilla Landmine
• Sentadilla Zercher
• Sentadilla de prisionero
• Sentadilla lateral
• Sentadilla pistola
• Sentadilla a una pierna
• Sentadilla Plie
• Sentadillas en máquina Smith
• Sentadillas con el peso del cuerpo
• Sentadillas Goblet
• Sentadillas por encima de la cabeza
• Sentadillas con peso
• Sentadillas con caja
• Sentadillas con salto
• Sentadilla búlgara
• Sentadillas Hack
• Sentadillas con barra
• Sentadillas con mancuernas
• Sentadillas con kettlebell
• Sentadillas isométricas
• Sentadillas con banda
• Sentadillas de pared
• Sentadillas con pausa

¿Qué otros ejercicios de fuerza son beneficiosos para la salud?

Aunque todas las formas de ejercicio son beneficiosas para la salud, cada una de ellas tiene sus propios beneficios que merece la pena destacar. Estos son algunos de los ejercicios más beneficiosos para la salud:

• Beneficios para la salud de las flexiones
• Beneficios para la salud del press de banca
• Beneficios del peso muerto para la salud
• Beneficios para la salud de las dominadas

Conclusión

Los ejercicios de sentadillas son una forma estupenda de tonificar los músculos de la parte inferior del cuerpo y eliminar algo de grasa. No son costosos y se pueden hacer en casi todas partes. Los ejercicios de sentadillas también ejercitan los músculos abdominales y mejoran la fuerza central.

Sin embargo, al igual que ocurre con otros tipos de ejercicio, si no se realiza de la forma correcta, no se obtendrán beneficios en lo que respecta al desarrollo muscular. Las sentadillas, cuando se hacen mal, también pueden provocar lesiones.

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Puedes usar casi cualquier tipo de calzado de entrenamiento cuando hagas sentadillas. Sin embargo, algunas personas se sienten más cómodas con zapatillas de entrenamiento minimalistas porque se sienten más estables al realizar los movimientos ascendentes y descendentes.

Mientras tanto, otras personas se sienten más cómodas haciendo sentadillas con calzado con tacón, como las zapatillas de halterofilia, porque la elevación del talón les permite realizar sentadillas profundas, especialmente cuando levantan un peso elevado.

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Fuentes