Más de 50 beneficios demostrados científicamente de las flexiones

Las flexiones forman parte de los ejercicios compuestos, en los que se trabajan varios grupos musculares. Este tipo de ejercicios aportan muchos beneficios diferentes a la salud.

Para mostrar los beneficios de las flexiones, hemos recopilado datos de más de 50 estudios y hemos descubierto que, en general, las flexiones son excelentes para:

• Aumentar la musculatura, la fuerza y la resistencia de los brazos, el pecho y el tronco.
• Mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Reducir la tensión arterial y el colesterol.
• Ayudar a vivir más tiempo.
• Quemar calorías y ayudar a perder peso.
• Mejorar la postura.
• Hacerlas en cualquier lugar, porque no se necesita material.
• Seguir desafiándote a ti mismo, ya que hay muchas variaciones y modificaciones distintas.

Beneficios de las flexiones para la salud

Las flexiones desarrollan los músculos, la fuerza y la resistencia muscular

Las flexiones desarrollan los músculos de la parte superior del cuerpo, en concreto, los del brazo y el pecho. Pero los estudios han demostrado que las flexiones también pueden ayudar a fortalecer los músculos de la espalda y del tronco. También se sabe que las flexiones mejoran la postura.

Como las flexiones activan los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, también mejoran la fuerza funcional de la persona. Esto significa que las actividades cotidianas resultan más fáciles de realizar.

Un estudio sobre 18 hombres que hicieron flexiones progresivas durante 8 semanas dio como resultado:

• Aumento de los músculos tríceps en un 9,7 %.
• Aumento de los músculos pectorales en un 22,4 %.
• Aumento de la fuerza muscular en un 5,1 % en términos de carga en kilogramos.

En estudios entre individuos atléticos:

• Por término medio, los atletas experimentaron un aumento del grosor muscular del 4 % gracias a las flexiones
• La mayor resistencia muscular en las flexiones se asocia a niveles elevados de IGF-1 y a un nivel máximo de VO2 superior en un 12,8 %,

Las flexiones mejoran la salud cardiaca y reducen la mortalidad

Las flexiones fortalecen los músculos y cada repetición aumenta el ritmo cardíaco. También hace que llegue más sangre a varias partes del cuerpo. Las flexiones no solo benefician a los músculos, sino también al sistema cardiovascular.

Con base en un estudio de 10 años en el que participaron bomberos varones, se determinó que aquellos que son capaces de hacer 40 o más flexiones al día:

• Tienen un 96 % menos de probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares.
• Tienen una presión arterial sistólica un 1,8 % más baja.
• Tienen una presión arterial diastólica más baja en un 1,9 %.
• Reducen su colesterol total en un 3,9 %.
• Aumentan su colesterol bueno en un 4,9 %.
• Disminuyen su colesterol malo en un 3,6 %.
• Reducen los triglicéridos en un 20 %.
• Reducen su IMC en un 6,6 %.
• Disminuyeron un 13,6 % el hígado graso.
• Redujeron los niveles de azúcar en sangre en un 2,6 %.

Como señala otro estudio, las flexiones, como parte de una rutina regular de entrenamiento de fuerza, pueden:

• Ayudar a reducir la mortalidad por todas las causas en un 23 %.
• Reducir la mortalidad por cáncer en un 31 %.

Flexiones para adelgazar: cuántas calorías se queman haciendo flexiones

Al ser un ejercicio compuesto, las flexiones utilizan diferentes músculos y los fortalecen. También ayuda a quemar calorías, pero no tanto como los ejercicios cardiovasculares.

Una persona utiliza 6 MET (equivalente metabólico) o más por flexión, lo que significa que:

• Puedes quemar entre 0,29 y 0,48 calorías por flexión.
• Puedes quemar 7 calorías o más por minuto.
• Una hora de flexiones quema 686 calorías en personas que pesan 81 kilos.
• Una persona de 81 kilos puede quemar 34 calorías haciendo 100 flexiones en 5 minutos.
• Para quemar 100 calorías, una persona que pese 84 kilos tendría que hacer flexiones a un ritmo moderado durante 15 minutos.

Flexiones para hombres vs. flexiones para mujeres

Los hombres y las mujeres varían en su constitución corporal, por lo que su rendimiento en las flexiones tampoco es el mismo. La parte superior del cuerpo de las mujeres tiene una constitución diferente a la de los hombres, según el Ejército de Estados Unidos:

• Las mujeres hacen entre un 40 y un 60 % menos de flexiones que los hombres.
• La fuerza de la parte superior del cuerpo de las mujeres es solo de entre un 50 y un 60 % de la de los hombres.

Según un estudio realizado con placas de fuerza AMTI y el software utilizado para analizar los datos recogidos, se determinó que las flexiones son más difíciles en casi todos los sentidos para los hombres. Eso es porque, en comparación con las mujeres:

• Los hombres soportan un 60 % más de su peso corporal durante las flexiones.
• La carga máxima de los hombres durante una flexión estándar es un 22,1 % mayor que la de las mujeres.
• Al realizar una flexión modificada, los hombres soportan una carga máxima un 16,7 % mayor que las mujeres.
• Los hombres experimentan un 6,1 % y un 6,2 % más de carga durante la posición estática hacia abajo de una flexión en comparación con las mujeres.
• La amplitud de movimiento vertical completa (ROM) de los hombres es un 35,1 % mayor al realizar una flexión tradicional.

Beneficios de hacer flexiones todos los días

Hacer flexiones todos los días es bueno para desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo e incluso para fortalecer el tronco, la espalda y las piernas. Puedes empezar con 10 flexiones al día y llegar a hacer 50 o 100 cada día. Si las divides en series más pequeñas a lo largo del día, también te resultará más fácil empezar.

Analizamos los beneficios reportados por hacer 100 flexiones todos los días durante largos periodos de tiempo basándonos en los relatos de personas normales.

Flexiones todos los días durante 1-2 semanas

• Notarás un poco de ganancia muscular en brazos y pecho.
• También te sentirás más fuerte que antes de empezar.

Flexiones todos los días durante un mes

• Los músculos de los brazos están más definidos.
• Los músculos del pecho se elevan.
• Las mujeres notan que sus pechos parecen más llenos y firmes.
• La cintura parece más esbelta.
• Las mujeres aficionadas al fitness notan que su figura parece más esbelta o femenina.

Flexiones diarias durante 100 días

• Las flexiones son más fáciles de hacer.
• Las personas con una postura ligeramente encorvada la han mejorado notablemente.
• Los músculos de los hombros y el pecho son más grandes.
• Las personas han notado que beben más agua.
• Las flexiones se han vuelto relajantes, en lugar de agotadoras.
• Ser capaz de terminar 100 al día hace que la gente se sienta bien por el logro.
• Las personas se han vuelto constantes con sus objetivos de fitness.

Flexiones todos los días durante un año

• Crecimiento muscular evidente en brazos, pecho y espalda.
• Los músculos abdominales están más definidos.
• La fuerza y la resistencia han mejorado mucho.
• Se han vuelto más conscientes de su salud y forma física en general.
• Mejora la calidad del sueño.
• Tienen una visión más positiva de la vida.
• Mejor sentido de la disciplina a la hora de seguir los entrenamientos y otros aspectos de la vida.

Lo malo de hacer 100 flexiones diarias

Como con cualquier tipo de ejercicio, hacer 100 flexiones al día también tiene su lado negativo. Algunos de ellos incluyen:

• El hecho de realizar 100 flexiones al día.
• Trabajar en exceso los mismos grupos musculares porque no hay días de descanso.
• Te puedes aburrir de realizar los mismos movimientos todos los días.
• Aumenta el riesgo de lesiones en las articulaciones de los brazos.
• Estancamiento, especialmente si no se realizan otros ejercicios de musculación.

Preguntas frecuentes

¿Qué partes del cuerpo se trabajan con las flexiones?

Una flexión estándar activa 7 grupos musculares. Los principales grupos musculares son:

• Pecho: pectoral mayor, pectoral menor y serrato anterior.
• Hombro: deltoides mayor y deltoides menor.
• Brazo: bíceps y tríceps.

De forma secundaria, las flexiones también hacen trabajar los siguientes grupos musculares, ya que desempeñan un papel importante en la estabilización durante el movimiento y en el mantenimiento de la forma adecuada:

• Tronco: recto abdominal, oblicuos externos, oblicuos internos, transverso abdominal, multífido, cuadrado lumbar y erectores lumbares.
• Espalda: dorsal ancho, romboides, trapecios y lumbares.
• Glúteos: glúteo mayor y glúteo medio.
• Piernas: isquiotibiales, cuádriceps, gemelos y tibiales.

¿Hay flexiones para principiantes?

Aparte de las flexiones de rodillas y las inclinadas, otros tipos de flexiones que puedes probar son las flexiones de pared y las flexiones sentado.

Para las flexiones de pared, colócate frente a una pared y planta la palma de la mano, separada a la altura de los hombros, sobre ella. Ajusta los pies dando uno o dos pasos hacia atrás, hasta que los brazos queden extendidos. El codo debe estar ligeramente doblado cuando estés en la posición de subida. Baja la parte superior del cuerpo hasta que tu nariz casi toque la pared. Aumenta la dificultad colocando los pies más lejos de la pared.

Para hacer flexiones sentado, necesitas un banco firme. Siéntate con la espalda recta, las palmas sobre el banco a ambos lados del cuerpo y empuja hacia abajo. Esto debería levantar los glúteos del banco.

¿Qué pasa si no puedo hacer una flexión de forma correcta?

Si te cuesta hacer una sola flexión de forma correcta, puedes modificarla. En lugar de apoyar las puntas de los pies, puedes hacer flexiones apoyando las rodillas. Así reduces el peso que tienes que soportar, pero sigues fortaleciendo los músculos de los brazos, la espalda, el pecho y el tronco.

También puedes probar con una inclinación de 45 grados en la que te agarras a los reposabrazos de una silla o al borde de tu asiento en lugar de apoyar las palmas de las manos en el suelo. Aunque tengas las piernas estiradas, el peso que soporta la parte superior del cuerpo es menor gracias a la inclinación.

¿Ayudan las barras para flexiones?

Las barras de flexiones ayudan a aumentar la amplitud de movimiento de una persona. Un estudio realizado en 2012 reveló que el aumento de la amplitud de movimiento ayuda al crecimiento del grosor del músculo y aumenta la fuerza.

Sin embargo, si tienes una lesión de hombro, evita utilizar las barras de flexiones hasta que hayas consultado a tu médico. La mayor amplitud de movimiento puede agravar los problemas persistentes o activos que tengas en el hombro.

Consejos para hacer flexiones de forma correcta

Los entrenadores personales certificados comparten los siguientes consejos para hacer flexiones de forma correcta:

• Apoya las palmas de las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros.
• Mantén la espalda recta, no la arquees.
• Contrae el tronco, no dejes que cuelgue.
• Mantén los glúteos abajo, no los subas.
• El cuerpo debe estar en línea recta.

Si eres principiante, empieza a hacer flexiones en la pared, luego ve pasando gradualmente a una mesa y finalmente al suelo.

Si todavía te resulta difícil hacer flexiones en el suelo, puedes hacer una flexión modificada apoyando las rodillas en lugar de apoyar las puntas de los pies.

¿Pueden las flexiones fortalecer los huesos?

Al ser un ejercicio de peso corporal, las flexiones ayudan al cuerpo a ralentizar la degeneración ósea. Los estudios han demostrado que cualquier tipo de ejercicio puede mitigar la pérdida de masa ósea, pero los que trabajan contra la gravedad son los mejores para mejorar la densidad de la masa ósea.

Unos huesos fuertes también son un gran beneficio de saltar a la comba. Los ejercicios de alto impacto, como saltar a la comba, son otro tipo de entrenamiento que puedes incluir en tu entrenamiento físico.

¿Son buenas las flexiones para la postura?

Las flexiones fortalecen los músculos del tronco, responsables de mantener una postura correcta. Con unos músculos del tronco fuertes, es menos probable que te encorves cuando estás sentado o de pie.

Notarás que estás más erguido y que tu espalda está más recta. También es menos probable que te encorves porque la parte superior de la espalda se ha fortalecido.

¿Qué postura de flexión debes adoptar para trabajar los músculos pectorales?

Según el Journal of Physical Therapy Science, si quieres trabajar los músculos del pecho, el pectoral menor y el pectoral mayor, la forma más eficaz es la postura estrecha, es decir cuando los codos están metidos hacia los lados al hacer flexiones. Esta postura también ayuda a desarrollar los tríceps para fortalecer los brazos. También previene las lesiones del manguito de los rotadores, ya que estas flexiones desarrollan unos hombros fuertes.

¿Son beneficiosas las flexiones para los abdominales y el core?

Además del pecho, los brazos y los hombros, al hacer flexiones también se ejercitan todos los músculos del tronco. Si no ejercitas los músculos abdominales, no lo haces correctamente. Necesitas que tus músculos abdominales se ejerciten para mantenerte estable y mantener la posición de plancha mientras subes y bajas.

Un estudio de 2014 reveló que las flexiones en suspensión son el mejor tipo de ejercicio para activar más los músculos abdominales. Mantener la estabilidad en suspensión es más difícil, por lo que tus abdominales trabajan el doble para que puedas hacer ejercicio de la forma correcta.

¿Pueden las flexiones ayudar a perder peso?

Por sí solas, las flexiones no son la varita mágica si quieres perder peso corporal. Sin embargo, se ha demostrado que los que pueden tener una mayor resistencia muscular en flexiones (puede hacer más repeticiones) tienen una circunferencia de cintura 5,6 % menor de promedio.

Hacer un seguimiento de tus capacidades físicas, como cuántas flexiones puedes realizar en un minuto, es una forma estupenda de medir la mejora del rendimiento, pero va a estar directamente asociado con las mejoras en el físico, el tono muscular y la pérdida de peso.

Conclusión

Las flexiones son un ejercicio estupendo para fortalecer la parte superior del cuerpo. Aparte de eso, las flexiones son una gran adición a los entrenamientos de cardio, especialmente si quieres mejorar la fuerza del core.

Sin embargo, las flexiones solo son eficaces si se hacen correctamente, si no puedes lesionarte. Así que antes de empezar a hacer flexiones que encuentres en Internet, asegúrate primero de que las haces de la forma correcta consultando a un profesional del fitness.

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Cuando haces flexiones, lo más probable es que también hagas otros tipos de ejercicio. Así que no deberías comprar zapatillas con el único propósito de hacer flexiones. Algunas de las zapatillas que puedes tener en cuenta son las zapatillas de CrossFit y las zapatillas de HIIT. Estas zapatillas están diseñadas con protección para los dedos o tienen ranuras bajo el antepié para facilitar la flexión de los dedos al hacer flexiones.

Uso del contenido

• Para saber más sobre los beneficios de las flexiones, puedes ponerte en contacto con Nick Rizzo escribiendo al correo nick@runrepeat.com. Nick también está disponible para conceder entrevistas.
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Referencias