78 beneficios científicamente demostrados del entrenamiento de fuerza para las personas mayores

El proceso de envejecimiento es desalentador e inevitable.

Por eso hay que esforzarse y actuar para mejorar la salud general, la longevidad y la calidad de vida.

A pesar de ello, el 80% de los adultos no realiza suficiente actividad física para alcanzar las pautas prescritas y los beneficios totales del ejercicio para la salud. En general, pero especialmente para las personas mayores, la inactividad y el sedentarismo son extremadamente peligrosos.

¿Cuáles son exactamente los peligros? Aumento del riesgo de sufrir enfermedades graves como tensión arterial, cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, obesidad, problemas de colesterol, síndrome metabólico, diabetes, cáncer, depresión y muerte por cualquier causa. En 2008 se produjeron 5,3 millones de muertes en todo el mundo causadas por la falta de actividad física, de los 57 millones de fallecimientos en todo el mundo.¹²²

Muchas personas saben que el levantamiento de pesas es muy bueno para la salud, pero piensan que caminar poco o realizar actividades recreativas es «suficientemente bueno» para las personas mayores. Existe la idea errónea de que las personas mayores deben mantenerse alejadas de cualquier actividad extenuante que pueda aumentar su fuerza, como el levantamiento de pesas. Siguen ignorando por completo los beneficios del entrenamiento de fuerza.

Por desgracia, esto no podría estar más lejos de la realidad.

Por ello, he pasado horas y horas investigando y leyendo más de 200 estudios avalados científicamente y revisados por expertos, 126 de los cuales se han utilizado específicamente para este artículo. Todo con el fin de proporcionarte 78 beneficios del entrenamiento de fuerza para adultos mayores y ancianos.

Beneficios del entrenamiento de fuerza para las personas mayores: Conclusiones clave

Acondicionamiento físico para un envejecimiento saludable: ¿Es seguro el entrenamiento de resistencia con pesas?

Es una buena pregunta. A cualquier edad existe un nivel de «peligro» que conlleva el entrenamiento con pesas en todas sus formas. Pero, ¿existen mayores riesgos o peligros para las personas de edad avanzada?

Se han realizado cientos o incluso miles de estudios con voluntarios de edades comprendidas entre los 55 y los 90 años que entrenan con pesas. El entrenamiento con pesas, ya sean pesadas o ligeras, ha demostrado ser una actividad segura, agradable y beneficiosa para los adultos mayores y las personas de edad avanzada.²

Pero, como sucede en todas las edades, siempre existe el riesgo de lesionarse. Para mantener la seguridad, los estudios sugieren utilizar equipos fiables, calentar y enfriar con cuidado y centrarse en utilizar la amplitud de movimiento correcta.⁷⁹ Deberías compartir tus nuevos o actuales esfuerzos físicos con tu médico y obtener también su aprobación.

¿Y el tipo de entrenamiento? El tipo de entrenamiento más seguro se centra en el aumento progresivo de la intensidad, como en el entrenamiento Stronglifts 5x5. La atención se centra en el desarrollo de potencia que aumenta la velocidad de producción de fuerza.⁷⁹

Gracias a este entrenamiento, mejorará el nivel de forma cardiovascular y musculoesquelética. Estas mejoras son un factor clave en la prevención de lesiones entre los adultos mayores y los ancianos.⁷⁹ Esto es especialmente cierto para los mayores que esperan seguir activos en sus actividades y deportes favoritos. Por ejemplo, se sabe que el entrenamiento de fuerza para el golf ayuda significativamente a prevenir lesiones.

Por lo tanto, no sólo es seguro levantar pesas, sino que también hay formas de aumentar el nivel de seguridad de la actividad. Todo ello desempeñando un papel fundamental en la reducción de las probabilidades generales de sufrir lesiones.

10 beneficios de la halterofilia para la pérdida de masa muscular y la sarcopenia en mayores

A medida que aumenta la edad, disminuye la masa muscular y la fuerza. A partir de los 50 años, la masa muscular empieza a disminuir un 1-2% anual. A partir de los 50, la fuerza muscular empieza a disminuir un 1,5% y a partir de los 60, un 3% anual. ¹²⁰

Se calcula que entre el 5% y el 13% de las personas mayores de entre 60 y 70 años y entre el 11% y el 50% de las de 80 años o más padecen sarcopenia (pérdida muscular relacionada con la edad).¹²⁰ Este problema puede provocar un aumento de la fragilidad y un incremento significativo del riesgo de caídas.

La pérdida continuada de masa muscular magra con la edad se suma al desarrollo de la disfunción metabólica relacionada con la edad.

Entrenamiento de fuerza para aumentar masa muscular y fuerza

#1 Aunque pueda resultar obvio, coger cosas y dejarlas en el suelo mejora la masa muscular y la calidad del músculo.^{4,6,7,8,13,16,39,42,94}

#2 Mientras construyes ese músculo también experimentas aumentos en la fuerza general, la fuerza máxima y la potencia muscular.^{4,6,8,13,16,39,40,42,57,73,94}

Beneficios del entrenamiento de resistencia para la resistencia y la eficacia

#3 No sólo desarrollarás músculo, sino que tu resistencia general también aumentará. El levantamiento de pesas mejora la resistencia de los propios músculos, el acondicionamiento aeróbico y la velocidad al caminar. Los participantes también demostraron un aumento del VO2 máximo, que es la cantidad máxima de oxígeno que puedes utilizar durante el ejercicio ^{4,13,17,40,41}

#4 Estas mejoras en la resistencia también se observaron al aumentar la eficiencia al hacer ciclismo y la eficiencia bruta global, la cantidad de energía producida en relación con la energía total utilizada. ⁵⁰

Piensa en la eficiencia bruta como si intentaras encender un fuego. Si lo hicieras frotando palos, necesitarías una gran cantidad de energía para producir el fuego. En comparación, encender un mechero y mantenerlo encendido durante un rato requiere menos energía.

Cuanto mayor es la eficiencia bruta, más energía se produce en comparación con la energía utilizada.

Beneficios del entrenamiento con pesas a nivel celular

#5 Estas mejoras de la resistencia y la eficiencia también ayudan a nivel molecular. El apoyo provino de niveles más altos de concentraciones de lactato en sangre, hemoglobina y relaciones capilar-fibra. ^13,50

#6 Los aumentos del lactato sanguíneo y de la hemoglobina contribuyen a aumentar la capacidad de rendimiento. Mientras que el aumento de la relación capilar-fibra permite un mayor aporte de nutrientes y oxígeno a los músculos. Todo ello permite a los músculos rendir al máximo.^13,50

Cómo la fuerza mejora tus entrenamientos y la vida en general

#7 Hacer pesas a largo plazo es la mejor manera de evitar que la pérdida de masa muscular relacionada con la edad se convierta en un problema. ^4,6,7,39,51

#8 Un estudio descubrió que los atletas masters entrenados en fuerza (adultos mayores con un entrenamiento de fuerza de larga duración) tienen una capacidad de generación de fuerza muscular y un nivel de rendimiento funcional general superiores. Los adultos físicamente activos con un nivel constante de actividad recreativa fueron significativamente superados por «Los Masters». ⁵¹

¿Y qué pasa si no te has adelantado a los acontecimientos y tienes poca o ninguna experiencia en el levantamiento de pesas? No te estreses, no necesitas ir al gimnasio cinco veces por semana durante horas.

De hecho, un estudio hizo el trabajo por adelantado. Incluso dieron un paso más al estudiarlo en la obesidad osteosarcopenia. Se trata de un nuevo síndrome geriátrico que es una combinación de osteoporosis, sarcopenia y aumento de la masa grasa.

#9 Lo que descubrieron fue que haciendo 1 serie de ejercicios tres veces por semana era suficiente para proporcionar aumentos de fuerza, masa muscular esquelética y disminución de la grasa corporal durante 12 semanas. Aumentar a 3 series de ejercicios tres veces por semana dio lugar a un aumento espectacular de los resultados. ³⁹

#10 En definitiva, el levantamiento de pesas es una forma valiosa de mejorar la calidad de vida general y la independencia funcional de las personas que sufren una pérdida muscular grave relacionada con la edad o sarcopenia. ^{4,6,7,16,17,39,51}

El veredicto

El levantamiento de pesas es el tratamiento más eficaz para prevenir, ralentizar o invertir parcialmente la pérdida muscular/sarcopenia relacionada con la edad. No te olvides tampoco de evitar los problemas de salud que conlleva.

8 Beneficios de la halterofilia para combatir la obesidad y aumentar el metabolismo en mayores

A medida que envejecemos, los niveles de las hormonas importantes empiezan a cambiar. La masa muscular disminuye. Junto con otros factores críticos que conducen a la inevitable disminución del metabolismo. Esto, a su vez con malos comportamientos de salud y un estilo de vida sedentario, conduce al aumento de la masa grasa y el daño de su salud metabólica. Con esto vienen mayores riesgos para la capacidad funcional, síndrome metabólico, diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, anomalías pulmonares, cáncer, incontinencia urinaria, cataratas, y más.¹²¹

Quemando grasa sin importar la edad

#1 Las pesas no sólo aumentan la masa muscular, sino que también son una estrategia muy eficaz para quemar grasa. Los estudios han demostrado una disminución significativa de la masa grasa total, la grasa intraabdominal y la grasa visceral. ^4,8,13

#2 Aunque tanto hombres como mujeres experimentaron un aumento de la masa libre de grasa y de la pérdida de grasa, las mujeres tienden a perder más grasa intraabdominal y subcutánea. ¹⁸

Aumentar el metabolismo para acelerar la pérdida de peso

#3 Otra vía por la que el levantamiento de pesas mejora la pérdida de peso es a través del aumento del metabolismo. ^10,59

#4 Un estudio demostró un aumento de la tasa metabólica en un 7% y una disminución del peso graso de 1,8 kg durante 10 semanas de entrenamiento.¹⁰ Así que no sólo estarás perdiendo peso y ganando músculo, sino que también aumentará el nivel de calorías que tu cuerpo quema por sí mismo mientras está activo y en reposo.

#5 Otra forma en que ayudará a quemar grasa y aumentar el metabolismo es cómo el entrenamiento con pesas aumenta significativamente los niveles de la hormona isrina.¹²

#6 La isirina es una hormona que interviene en la conversión de la «grasa blanca» en «grasa parda». La grasa blanca se utiliza como reserva de energía en el cuerpo, aislante y como amortiguación para nuestros órganos. Pero el exceso de grasa blanca es ese flotador de la barriga que todos hemos mirado con pavor en el espejo. Mientras que la grasa parda contiene un gran número de mitocondrias y vasos sanguíneos que desempeñan un papel en la quema de grasa y la generación de calor. Al aumentar los niveles de isrina, se aumentan los niveles de grasa parda y se incrementa el potencial general de quema de grasa.

Beneficios del aumento de masa muscular

Esto de «ganar músculo» es mucho más que estar en forma y más fuerte.

#7 Tener una mayor masa muscular se asocia en realidad con un menor riesgo de mortalidad en personas con enfermedades del corazón. Un menor riesgo de mortalidad es un beneficio que a todo el mundo le encanta y en el que profundizaremos más adelante en este artículo.³⁶

#8 Voluntarios de entre 61 y 80 años fueron capaces de aumentar un kilo y medio de músculo y vieron cómo su edad física se reducía una media de 5 años. Esto les permitió sentirse literalmente más jóvenes y estar más sanos.⁸⁷

El veredicto

El levantamiento de pesas te ayudará a combatir la obesidad, aumentar la masa muscular, reducir la grasa, aumentar el metabolismo, mejorar la composición corporal general e incluso reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.

11 Beneficios del entrenamiento de fuerza para reducir los factores de riesgo de caídas y mejorar la independencia funcional de los mayores

Ser funcionalmente independiente es un factor importantísimo de calidad de vida. Cuanta más independencia funcional tengas, menos probabilidades tendrás de sufrir una caída. Aproximadamente 9.500 muertes de personas mayores en Estados Unidos están relacionadas con caídas cada año. Además, la gran mayoría de las lesiones leves o graves están relacionadas con caídas. De hecho, las personas que sufren una caída volverán a hacerlo en un plazo de seis meses.¹²³

Así que está claro que cualquier forma de reducir estos factores de riesgo y mejorar la independencia funcional es fundamental.

Equilibrio y control del movimiento

#1 Empezando por lo básico, cuando se está de pie o en movimiento, hay que ser capaz de tener un equilibrio fiable. El entrenamiento con pesas ha demostrado una mejora constante del equilibrio estático y dinámico. ^{14,15,41,52,76,81}

Hay otro aspecto del funcionamiento biológico que también se degrada con el tiempo y la falta de actividad. Se trata del funcionamiento neuromuscular. Se trata de la capacidad de tu cuerpo para controlar el movimiento, el movimiento adecuado, saber dónde están tu cuerpo y todas tus extremidades en todo momento, comprender la cantidad de esfuerzo que se realiza para moverse y el equilibrio.

#2 El trabajo con pesas mejora el deterioro del funcionamiento neuromuscular relacionado con la edad. ^7,9,42,77,84

#3 Los que han levantado pesas a lo largo de los años como forma de vida tienen protección contra cualquier declive relacionado con la edad en el funcionamiento neuromuscular.^9,77

¿Quizás te preocupa cuánto tiempo, energía e intensidad se requieren para obtener estos beneficios? ¿Tienes que mover cientos de kilos a la espalda, día tras día, durante horas?

#4 Ésta es la mejor parte de todas. Tres estudios distintos han demostrado que tanto el levantamiento de pesas de bajo volumen como el de alto volumen, orientados a mejorar la fuerza, mejoran de forma lenta pero segura el funcionamiento neuromuscular. Por no hablar de todos los beneficios funcionales que conlleva. ^7,42,84

#5 Estas mejoras se demostraron a través de una mejora del equilibrio, una mayor capacidad funcional y un movimiento adecuado. ⁷

Movilidad y flexibilidad

#6 Otro factor importante a tener en cuenta es la flexibilidad. Tener una flexibilidad adecuada en las articulaciones garantiza una mayor capacidad funcional. Esto y la seguridad al realizar diversos movimientos cuando se está de pie. con 12 semanas de entrenamiento se consiguió mejorar la flexibilidad en prácticamente todos los movimientos articulares. ⁷⁸

#7 Aumentar la frecuencia del levantamiento de pesas proporciona una mayor mejora en la flexión frontal de la cadera. ⁷⁸

Capacidades funcionales

Todo esto suena muy bien, pero ¿cómo va a beneficiarte realmente en tus actividades cotidianas?

#8 En primer lugar, puedes moverte con mayor facilidad y gracia. Por ejemplo, el levantamiento de pesas fue capaz de mejorar la longitud del paso, la velocidad del paso, y mejorar la recuperación del equilibrio de un solo paso en un 15-30%. ^48,52,81

#9 A medida que aumenta tu fuerza los beneficios empiezan a aparecer en las capacidades funcionales generales. Un estudio demostró que mejoraba el rendimiento y el tiempo para completar diversas tareas. Las tareas específicas estudiadas fueron subir escaleras, levantarse de sillas y pasar de estar de pie a estar sentado. ⁶⁶

#10 El entrenamiento con pesas es tan eficaz como el entrenamiento aeróbico para mejorar las habilidades físicas y las capacidades funcionales. ⁸⁶

#11 Tanto si aún no has sufrido una caída grave como si ya tienes antecedentes de caídas, parece que aún persiste el miedo a las caídas. Este miedo puede impedir que las personas mayores con capacidades funcionales limitadas realicen las actividades o tareas más sencillas. Afortunadamente, se ha demostrado que el levantamiento de pesas reduce el miedo a las caídas, tanto si el voluntario tiene antecedentes de caídas como si no. ^48,76

El veredicto

La ciencia es clara. El levantamiento de pesas ayudará a reducir una cantidad ingente de factores de riesgo de caídas, mejorar la independencia funcional, la capacidad funcional y la calidad de vida.^{4,7,15,16,52,66,76,86} Esto hace que el levantamiento de pesas sea una necesidad para la creciente población de personas mayores.

7 Beneficios de la halterofilia para la calidad de vida de los mayores

Envejecer puede ser un proceso complicado que asusta. Mejorar la experiencia de envejecer, la salud de los mayores y la calidad de vida es todo un reto. Cuando se logran estos objetivos, se puede capacitar a los adultos mayores y a los ancianos para vivir una vida más plena, comprometida y activa.

Vivir sin dolor

#1 Afortunadamente, el entrenamiento ayuda a mejorar la calidad de vida en general. Una forma de hacerlo es reduciendo el nivel de dolores y molestias generales, así como el dolor específico de un trastorno.^3,4,7

#2 Esa es exactamente la cuestión. Reducir los niveles de dolor permite una mayor facilidad de movimiento, menos restricciones al moverse y, en general, sentirse mejor con menos estímulos negativos procedentes de su cuerpo. ^3,4,7

Mental y emocional

#3 Además de poder moverse con menos dolor, mejorar la fuerza y la musculatura mediante el levantamiento de pesas mejora los factores relacionados con la salud. Lo que puede mejorar las capacidades físicas, así como el estado emocional y mental. ⁵⁵

#4 Ahora, con estas capacidades físicas funcionales mejoradas, puedes llevar un estilo de vida más comprometido y activo.

#5 Estar más activo, comprometido y tener más interacción social es la clave para mejorar la salud mental y emocional en múltiples niveles.

#6 El entrenamiento con pesas también mejora de forma innata la salud mental, emocional y cognitiva a través de mecanismos biológicos que mejoran la calidad de vida.

Incontinencia urinaria

#7 Otras áreas de calidad son menos obvias, por ejemplo, la incontinencia urinaria. en Estados Unidos, 25 millones de adultos sufren incontinencia urinaria, y entre el 75% y el 80% son mujeres. Por otra parte, el 23% de las mujeres mayores de 60 años padecen incontinencia. Las mujeres mayores frágiles que luchan con este problema y que se sometieron a un entrenamiento con pesas experimentaron una reducción del 50% en las pérdidas diarias. ⁵⁴

Veredicto

Un estilo de vida más activo y comprometido. Menos dolor. Mejor salud cognitiva, mental y emocional. El levantamiento de pesas es un aspecto crucial para mejorar la calidad de vida de las personas mayores y los ancianos.

5 Beneficios de la halterofilia para mejorar la artrosis y la salud ósea de los mayores

Más de 30 millones de adultos en EE.UU. luchan contra la artrosis.¹²⁵ Factores como la obesidad, las lesiones previas, la debilidad muscular, la densidad ósea y la salud de las articulaciones influyen en el desarrollo de la artrosis y la osteoporosis. Este diagnóstico conlleva mucho dolor al moverse, rigidez, pérdida de flexibilidad en las articulaciones y, en general, impide llevar una vida sin dolor.

Osteoartritis

#1 Varios estudios han demostrado que el levantamiento de pesas reduce el dolor de las personas con osteoartritis.^4,23,37,38

#2 Además, pudieron demostrar una mejora de la función en las personas con osteoartritis. ^4,23,37,38

#3 Esto incluyó una reducción significativa de los niveles de la medida de la discapacidad y del rendimiento físico general. ^37,38

Salud ósea

Cada año que los adultos no realizan ejercicios con pesas o actividades generales de fuerza y musculación, pueden experimentar una reducción de la densidad mineral ósea. Esta reducción puede oscilar entre el 1 y el 3%.¹⁰ Esta alarmante estadística muestra cómo la combinación del envejecimiento, un estilo de vida sedentario y cualquier otro posible comportamiento perjudicial para la salud puede acumularse en forma de una gran cantidad de problemas en el futuro.

#4 Para contrarrestarlo es importante levantar pesas. Esto se debe a que se ha demostrado que ayuda a mejorar la densidad mineral ósea y la salud ósea en general.^11,102

#5 De hecho, el entrenamiento con pesas solo o en combinación con tipos de entrenamiento de carga de impacto son las actividades más osteogénicas (productoras de hueso) que se pueden realizar. ^12,102

Veredicto

El levantamiento de pesas es un aspecto fundamental para reducir el dolor de la artrosis, mejorar la salud ósea, reducir las posibilidades de lesión, mejorar la fragilidad e incluso se prescribe para la prevención de enfermedades como la osteoporosis.

5 Beneficios de la halterofilia para la salud cardiovascular de las personas mayores

Según la CDC, 1 de cada 4 muertes (610.000 personas) fallecen cada año en Estados Unidos por algún tipo de cardiopatía. Es la principal causa de muerte tanto en hombres como en mujeres, y cada año sufren un infarto de miocardio unas 735.000 personas.

Con el envejecimiento, la actividad física tiende a ser cada vez menor. Además, se produce un deterioro de las células que mantienen el ritmo natural de los latidos del corazón y una mayor rigidez de éste.¹²⁶ Todo ello conduce a una reducción o ralentización del flujo sanguíneo por todo el cuerpo. Con otros factores que intervienen en este problema, se convierte en un importante foco de atención y causa de preocupación para la población que envejece.

Tensión arterial

#1 Se sabe que el levantamiento de pesas mejora muchos factores de la salud cardiovascular, siendo uno de ellos la presión arterial. Mostrando la capacidad de disminuir tanto la presión arterial sistólica como la diastólica. ⁴

Panel lipídico

También se sabe que mejora significativamente su panel lipídico, lo que se detalla en revisiones sistemáticas y en muchos estudios específicos.

#2 La lipoproteína de alta densidad o colesterol HDL (bueno) puede ser difícil de mejorar. Dicho esto, se ha demostrado que el levantamiento de pesas mejora el colesterol HDL (bueno) entre un 8% y un 21% de media. ^{13,22,61,65,71}

#Se ha demostrado que la lipoproteína de baja densidad nº 3 o colesterol LDL (malo) disminuye entre un 13% y un 23% de media debido al entrenamiento con pesas.^{13,22,60,61,65,71}

#4 Los niveles de triglicéridos también se redujeron una media del 11% al 18%.^13,22,65

Inflamación

#5 En un punto más detallado, los investigadores también observaron que el entrenamiento con pesas reducía los niveles de varias moléculas inflamatorias. Concretamente, la interleucina 6, el factor de necrosis tumoral alfa y la proteína C reactiva.

Todas estas moléculas se producen en el organismo en respuesta a la inflamación. Son marcadores críticos que se miden para evaluar el nivel de enfermedad y predecir posibles eventos cardiovasculares futuros. Algunas, como la interleucina 6 y el factor de necrosis tumoral alfa, también pueden causar daños adicionales cuando están presentes en niveles sistemáticamente elevados. ^61,65,71

Veredicto

Dado que las enfermedades cardiacas causan una de cada cuatro muertes en EE.UU., la halterofilia es de vital importancia para que la población de edad avanzada desarrolle no sólo músculo, sino también un corazón y un sistema cardiovascular más sanos.

6 Beneficios de la halterofilia para el funcionamiento cognitivo de las personas mayores

Por desgracia, a medida que envejecemos, nuestra función cognitiva puede empezar a deteriorarse. Es posible que lo hayas experimentado al envejecer o que hayas visto a tus seres queridos pasar por este proceso. Aunque no existen milagros, todo lo que se pueda hacer para mejorarla es de gran valor para la calidad de vida en general.

Salud cerebral: Cómo mejorar la memoria y el funcionamiento cognitivo

#1 Los que tenían problemas de memoria o deterioro cognitivo leve experimentaron mejoras en la memoria y en el funcionamiento cognitivo general.^24,41

#2 ¿Y los que no tenían problemas previos? Los adultos mayores cognitivamente sanos también observaron una mejora de la memoria gracias al entrenamiento con pesas.²⁶

#3 Por si te lo estabas preguntando, el entrenamiento con pesas es tan beneficioso como el entrenamiento aeróbico para mejorar los niveles de confusión. ⁸⁶

#4 Pero cuando se trata de mejorar el funcionamiento cognitivo de forma global, el entrenamiento de resistencia de intensidad moderada y alta lo consigue y lo hace significativamente mejor que el entrenamiento basado en ejercicios aeróbicos.^25,27

Niveles moleculares

#5 El entrenamiento favorece el aumento de una molécula muy importante en el cerebro. Esta molécula se conoce como factor neurotrófico derivado del cerebro, o BDNF para abreviar.⁸⁵

#6 El BDNF ayuda a las neuronas existentes a sobrevivir para evitar el deterioro del cerebro. También fomenta el crecimiento de nuevas neuronas y sinapsis. Por lo tanto, desempeña un papel vital en diversas áreas de la salud cognitiva, como en el aprendizaje, la memoria y el pensamiento de alto nivel.

Veredicto

El levantamiento de pesas es un apartado clave para mantener un funcionamiento cognitivo saludable y capacitar a la población mayor a vivir una vida más independiente y comprometida.

6 Beneficios de la halterofilia para la salud mental de los mayores

Con la edad empieza a disminuir el funcionamiento, la energía, la independencia y la capacidad de hacer algunas de las cosas que los jóvenes damos por sentadas. Puede empezar a afectar también a la salud mental. Todo, desde la depresión, la ansiedad, la reducción de la autoestima, y más factores, empiezan a entrar en juego.

Depresión

#1 Aquí es donde el entrenamiento con pesas vuelve a darnos esperanza. El levantamiento de pesas puede conducir a reducciones significativas de los síntomas depresivos en adultos mayores sanos y ancianos. Este también fue el caso en temas específicos como adultos mayores en silla de ruedas con demencia. ^{2,43,108,114,116}

¿Hasta qué punto puede el levantamiento de pesas mejorar los síntomas depresivos?

#2 Bueno, un estudio utilizó la Hamilton Rating Scale of Depression para cuantificarlo. Encontraron que al hacer entrenamiento de alta intensidad el 61% de los voluntarios y el 29% de los voluntarios de entrenamiento de baja intensidad tenían más de un 50% de reducción en los síntomas depresivos. ¹⁰⁸

Ansiedad

#3 Mejorar la fuerza mediante el levantamiento de pesas es capaz de mejorar los niveles de ansiedad y los niveles de tensión. ^31,43

Bienestar psicológico

#4 El entrenamiento suave diario y el entrenamiento en general hizo que mejorase la autopercepción de bienestar físico, competencia funcional, condición física, satisfacción corporal y autoestima de los voluntarios. Por lo tanto, está claro que incluso un entrenamiento ligero y sencillo puede ser suficiente para lograr grandes avances en este aspecto.^29,30,113

#5 El levantamiento de pesas también es tan eficaz para mejorar el estado de ánimo, la tensión y los niveles de fatiga como el entrenamiento basado en ejercicios aeróbicos. ⁸⁶

Por último, un estudio comparó el impacto de la cantidad de tiempo sedentario y el nivel de intensidad de las puntuaciones compuestas de salud mental del entrenamiento.

#6 Descubrieron que, independientemente del nivel de intensidad del entrenamiento, la reducción del tiempo de sedentarismo mejoraba notablemente las puntuaciones de salud mental de los voluntarios. Además, los grupos de mayor intensidad también parecían superar a los de menor intensidad. ¹¹²

Veredicto

El entrenamiento suave diario y el entrenamiento constante de alta intensidad son formas valiosas de mejorar la salud mental general de la población de edad avanzada.

2 Beneficios de la halterofilia para reducir el riesgo de mortalidad en la tercera edad

Todas las investigaciones anteriores sugieren que el levantamiento de pesas te ayudará a llevar una vida mucho más funcional, independiente y comprometida durante el proceso de envejecimiento. En las secciones anteriores, discutimos algunas formas en que ayudará en el departamento de salud con algunos más por venir también.

Los dos siguientes proceden de investigaciones masivas en forma de dos estudios y son probablemente los beneficios más potentes de todos.

#1 Un estudio europeo reclutó a 334.161 individuos y les hizo un seguimiento durante 12,4 años. Entre la gran cantidad de datos que descubrieron, descubrieron que aquellos que hacían tan sólo 20 minutos de ejercicio ligero al día podían reducir el riesgo de muerte prematura de una persona hasta en un 30%.³⁵

#2 Se vincularon los datos de la Encuesta Nacional de Salud (National Health Interview Survey) de 1997-2001 con el Índice Nacional de Defunciones (National Death Index). Se recopilaron y analizaron las respuestas a la encuesta, los datos demográficos, los antecedentes médicos y otros comportamientos relacionados con la salud. Lo que descubrieron fue que los adultos de 65 años o más que declararon realizar la cantidad prescrita de entrenamiento de fuerza (dos veces por semana) tenían un 46% menos de probabilidades de mortalidad por todas las causas que los que no lo hacían. Este porcentaje se mantuvo incluso después de ajustar los datos para todos los antecedentes médicos y otros comportamientos de salud.⁶⁷

La gran cantidad de datos que precipitaron estas conclusiones plantea la pregunta: ¿puede alguien realmente permitirse el lujo de no hacer ejercicio en forma de entrenamiento con pesas?

11 Beneficios de la halterofilia para el control glucémico y la diabetes tipo 2 en personas mayores

Niveles de glucosa

#1 El levantamiento de pesas reduce los niveles de glucosa en sangre en reposo.^{19,61,65,91,92,93,99,100}

#2 El entrenamiento con pesas es la mejor opción para mejorar el control glucémico que el ejercicio aeróbico. Esto es cierto tanto en adultos sanos como en adultos con diabetes de tipo 2.^19,61,65

Resistencia y sensibilidad a la insulina

#3 La resistencia a la insulina es un factor común en el desarrollo de la prediabetes y luego de la diabetes. Esto significa que las células son incapaces de utilizar la insulina de manera eficiente y por lo tanto hacen un mal trabajo de absorción de la glucosa de la sangre. En resumidas cuentas, el levantamiento de pesas ayuda a reducir la resistencia a la insulina de todo el cuerpo. ⁹²

#4 También se ha demostrado que mejora la sensibilidad a la insulina durante 24 horas y la cantidad de glucosa que captan las células musculares durante una semana. Esto significa que un solo entrenamiento puede ayudar a utilizar la insulina de forma más eficiente y a emplear más glucosa como fuente de energía en los músculos. En lugar de pasar por el desafortunado y complejo proceso de convertirse en ácidos grasos almacenados en el tejido adiposo.^99,107

Nivel molecular

#5 Los participantes en los estudios demostraron niveles reducidos de HbA1c, que es la forma científica de referirnos al número de glóbulos rojos que han sido unidos por una molécula de glucosa.¹⁰⁰

#6 También se demostró que el entrenamiento 6 aumentaba los niveles de transcripción del ARNm hSGLT3 en un factor de 10. Se cree que esta molécula desempeña un papel crucial en la detección de los niveles de glucosa. Se cree que esta molécula desempeña un papel crucial en la detección de los niveles de glucosa. Esto llevaría a señalar al organismo una respuesta más adecuada y un transporte eficaz de la glucosa. Este aumento de hSGLT3 se correlacionó con una reducción de la toxicidad de la glucosa y una mejora de la resistencia a la insulina.¹⁰⁷

#7 Una molécula conocida como transportador de glucosa tipo-4 (GLUT4) aumentó su densidad en respuesta al entrenamiento con pesas.10 ¿Qué significa esto?

Cuando comemos, aumentan los niveles de glucosa (azúcar) en sangre y, como respuesta, se libera insulina. Cuando la insulina se adhiere a los receptores de la membrana plasmática (lado exterior de la célula), la célula saca el GLUT4 «del almacén» y lo traslada a la membrana plasmática. Una vez allí, GLUT4 empezará a transportar y absorber glucosa en la célula.

Todo esto significa que el entrenamiento aumenta la densidad de GLUT4 (cantidad en el exterior de la célula), lo que conduce a mayores niveles de absorción de glucosa en las células musculares y el tejido adiposo.

#8 Otro estudio descubrió que el entrenamiento era capaz de reducir el nivel de glucosa sérica en sangre en diabéticos mellitus de tipo 2 a un nivel superior que en los no diabéticos. Esta mejora se correlacionó con niveles más altos de miR-146a circulante en la sangre.⁹¹ Esta molécula suele estar regulada a la baja en la diabetes y, aunque aún no se conoce del todo, parece desempeñar un papel en la regulación de las moléculas inflamatorias, así como de mediador en otros procesos biológicos importantes relacionados con la diabetes.

#9 La inflamación es un factor crítico a tener en cuenta en el estado de enfermedad de la diabetes. Afortunadamente, el trabajo en el gimnasio ayuda a reducir significativamente la inflamación sistémica. Concretamente, se descubrió que reducía la interleucina-6, el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-a) y la proteína C reactiva (CRP).^{61,92,93,97,106}

Moléculas como el TNF-a y la interleucina-6 desempeñan un papel en el aumento de la resistencia a la insulina, el estrés oxidativo y, potencialmente, una mayor inflamación que no hace sino empeorar el estado de la diabetes. Se ha demostrado que unos niveles más elevados de PCR se correlacionan con un peor control glucémico y un aumento de las hemoglobinas glucosiladas.

#10 La hormona adiponectina aumenta sus niveles en respuesta al entrenamiento con pesas. Producida y secretada por el tejido adiposo, la función de la adiponectina es ayudar a regular los niveles de glucosa y descomponer los ácidos grasos.^92,93

#11 Sé que estos nombres de moléculas pueden volverte loco... pero son importantes y por eso tengo que decirte que el entrenamiento también aumenta la interleucina-1 beta y el TGF-Beta1 en adultos mayores con diabetes tipo 2.¹⁰⁶

La interleucina-1 beta desempeña un papel inflamatorio que puede provocar la pérdida de masa de células beta y la muerte de estas células (que son las que producen la insulina) en el páncreas, así como un posible aumento de los episodios cardiovasculares.

En cuanto al TGF-Beta1, también está en contra de la sangre de las células beta al inhibir el crecimiento de nuevas células beta e inducir la muerte de las células beta. Reducir la interleucina-1 y el TGF-Beta1 puede ayudar a mejorar el control glucémico, el correcto funcionamiento de las células beta y el crecimiento de nuevas células beta funcionales.

Veredicto

El levantamiento de pesas es una herramienta fantástica para ayudar a mejorar el estado de salud en la diabetes de tipo 2 y prevenir el desarrollo de la diabetes hasta el punto de que los estudios han demostrado que el entrenamiento puede reducir la dosis necesaria de los medicamentos prescritos.⁸⁹

3 Beneficios de la halterofilia para mejorar el sueño de los mayores

A pesar de lo que es común ahora en nuestra sociedad y cultura, nadie debería estar orgulloso de dormir poco. La falta de sueño es un problema grave de salud. Dormir bien es crucial para mejorar la salud mental, física y emocional, tengas la edad que tengas.

Calidad del sueño

#1 Una sola sesión de entrenamiento de resistencia fue capaz de mejorar la latencia del sueño, la cantidad de tiempo que se tarda en dormirse, así como la consolidación del sueño. Esto último, la consolidación del sueño, es importante para el correcto funcionamiento del papel del cerebro en la memoria y el aprendizaje.⁴

#2 Además, se consiguió mejorar la calidad general del sueño, la latencia del sueño y las puntuaciones en el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh, de un mes de duración.^3,117

Apnea del sueño

#3 Por último, combinar el entrenamiento con salir a andar de forma alegre puede reducir la gravedad de la apnea obstructiva del sueño. Aunque no curará la apnea del sueño, cualquier mejora permitirá mayores niveles de respiración adecuada, reducirá la cantidad de interrupción de los patrones normales de sueño y los otros problemas que pueden derivarse de este trastorno.⁸³

El veredicto

El levantamiento de pesas mejora el sueño, que es una necesidad para todas las personas de cualquier edad, pero especialmente a medida que envejecemos, ya que los problemas de memoria, aprendizaje, funcionamiento cognitivo y salud en general se convierten en una preocupación mayor.

3 Beneficios para el deterioro mitocondrial relacionado con la edad en personas mayores

Las mitocondrias son «la central eléctrica» de cada célula. Se encuentran en todas las células del cuerpo, excepto en los glóbulos rojos, y son responsables de producir la energía necesaria para que la célula realice su trabajo.

Probablemente hayas visto productos, artículos o programas de moda relacionados con la mejora de las mitocondrias. Pero, ¿qué significa eso y por qué es tan importante?

He aquí un pequeño escenario para ayudar a mostrar por qué mejorar su salud mitocondrial es extremadamente valioso para la salud general y la longevidad.

Piensa en una ciudad como si fuera el cuerpo humano y sus principales componentes fueran células. Digamos que la policía, los bomberos, los trabajadores de los hospitales y los técnicos de urgencias médicas son células individuales. Entonces, hacemos que todas las personas que desempeñan estas funciones sólo puedan dormir cuatro horas por noche, comer 1.000 calorías, beber dos vasos de agua al día y nada de café (¡uf!). Está claro que esta ciudad estaría en grave peligro, tendría un aumento de accidentes, menos éxito a la hora de resolver crímenes, apagar incendios o salvar la vida de la gente.

Esto es exactamente lo mismo que ocurre en el cuerpo con la deficiencia mitocondrial. Si las células de tu cerebro no están produciendo suficiente energía para hacer bien su trabajo, estarán haciendo su trabajo tan bien como el paramédico que conduce una ambulancia con ojos soñolientos, demacrado y definitivamente hambriento. Eso no es bueno.

Esto puede manifestarse en forma de disminución del rendimiento, deterioro de la salud y otros muchos aspectos de la vida.

Deterioro mitocondrial relacionado con la edad

Afortunadamente, el entrenamiento con pesas puede ayudarte.

#1 Lo hace disminuyendo la cantidad de estrés oxidativo en la mitocondria y aumentando el complejo IV de la cadena de transporte de electrones (ETC). ³²

Este estrés oxidativo a niveles elevados puede provocar una cascada de mecanismos biológicos en la célula que conduce a la muerte celular. El complejo IV desempeña un papel fundamental en el funcionamiento de las mitocondrias. Los trastornos en los que este complejo está defectuoso son graves y normalmente mortales. Al aumentar el complejo IV permite un mayor funcionamiento así como disminuir el nivel de estrés oxidativo.

#2 Se cree que estos dos beneficios son lo suficientemente potentes como para mejorar el funcionamiento general en las actividades diarias, así como para prevenir potencialmente el empeoramiento de estados de enfermedad.³²

#3 Se ha demostrado que el problema del deterioro mitocondrial relacionado con la edad y la correspondiente debilidad muscular pueden invertirse parcialmente mediante seis meses de entrenamiento con ejercicios de pesas. Por lo tanto, incorporar el entrenamiento de fuerza a tu estilo de vida lo antes posible te ayudará a prevenir o posponer este problema el mayor tiempo posible. ³³

El veredicto

Las mitocondrias son lo que permite a nuestras células funcionar y realizar su trabajo, por lo que el levantamiento de pesas puede ayudar a conservar las mitocondrias sanas, formar otras nuevas y evitar la muerte de otras.

Beneficios de la halterofilia para las personas mayores con fractura de cadera

El CDC afirma que más de 300.000 adultos de 65 años o más son hospitalizados por fracturas de cadera. Ahora bien, está claro que el levantamiento de pesas no puede revertir mágicamente este problema, pero ¿podría ayudar?

Recuperación

#1 Se demostró que los adultos que se recuperaban de fracturas de cadera mejoraban la función muscular, la simetría en tareas de sentado y de pie y el funcionamiento físico general gracias al levantamiento de pesas.⁴⁶

El veredicto

Está claro que el entrenamiento con pesas durante la recuperación necesita el visto bueno de tu médico, una supervisión adecuada, entrenamiento y orientación, pero puede ser beneficioso para la recuperación de una fractura de cadera.

Es hora de cambiar a mejor

Empieza por hablar con tu médico.

Busca un entrenador personal titulado en tu zona. O, al menos, tómate el tiempo y el esfuerzo necesarios para aprender a entrenar mejor por tu cuenta.

Establece un plan y pasa a la acción.

Empezar ahora es tan sencillo como hacer ejercicios con tu propio peso. Mediante una progresión lenta y constante, puedes pasar a utilizar pesas y aumentarlas con el tiempo.

Unas zapatillas de entrenamiento adecuadas pueden marcar la diferencia

Cuando se trata de levantar pesas, el calzado puede marcar una enorme diferencia en el nivel general de seguridad, así como en el rendimiento.

Por eso es mejor elegir un buen par de zapatillas de entrenamiento. Con el levantamiento de pesas como objetivo principal, querrás hacerte con un par de zapatillas de levantamiento de pesas o de Crossfit. Elige un calzado con suela plana, ya que te proporcionará una experiencia de levantamiento más fuerte, sólida y segura. Si te calzas unas zapatillas de entrenamiento con drop bajo, notarás la diferencia de inmediato.

Si no estás seguro de con qué marca o zapatillas quedarte, Nike siempre cumple con su colección de zapatillas de entrenamiento Nike Metcon. Mientras que la colección de zapatillas de entrenamiento Reebok CrossFit Nano es una gran opción para una amplia gama de variabilidad en el entrenamiento, viendo cómo Reebok es el socio oficial de calzado de CrossFit.

Asegúrate también de mantener una buena salud cardiovascular creando el hábito de caminar a diario. No sólo te ayudará a ser más activo, sino que también le proporcionará más energía y acelerará la recuperación de los entrenamientos anteriores. El calzado adecuado es importante, así que usa nuestras revisiones detalladas para encontrar las mejores zapatillas para caminar para ti. Es importante que las personas mayores inviertan en zapatillas de andar con sujeción en el arco para mayor estabilidad y que sean antideslizantes para evitar caídas. Para las personas con movilidad limitada y dificultad para calzarse, opta por un par de zapatillas sin cordones.

Si necesitas ayuda para encontrar el mejor calzado para entrenar, consulta nuestra guía científica sobre calzado para levantamiento de pesas. Puedes leer más artículos, guías o investigaciones de RunRepeat aquí.

Uso del contenido

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