Más de 50 formas en las que el entrenamiento de fuerza mejorará tu rendimiento en el golf

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Es bien sabido que el ejercicio beneficia el rendimiento deportivo de diversas maneras. Para este estudio, hemos investigado y analizado más de 130 estudios científicos con el fin de averiguar el efecto del entrenamiento de fuerza al jugar al golf. Como resultado, identificamos más de 50 formas en las que el entrenamiento de fuerza mejora tu rendimiento en el golf.

Principales resultados

Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza aumenta la distancia de drive en golf hasta en un 10,9% en tan sólo 8 semanas.
La distancia total de acarreo también aumenta con el entrenamiento de fuerza, con estudios que informan de incrementos que oscilan entre el 2,1% y el 7,7% en 8 - 10 semanas.
Levantar pesas también aumentará la distancia con los hierros, ya que los estudios demostraron aumentos de entre el 7,5% y el 10,7%.
Los golfistas observaron mejoras significativas en la velocidad del swing, con aumentos en la velocidad de la cabeza del palo de hasta un 6,3% como resultado de 6-12 semanas de entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza produce velocidades de bola más rápidas, con investigaciones que muestran aumentos de velocidad que oscilan entre el 1,9% y el 10,2% en 6-12 semanas.
9 semanas de entrenamiento de fuerza isocinética o isotónica para golfistas de pre-élite aumentaron su potencia rotacional entre un 25,8% y un 35,0%, la fuerza rotacional entre un 20,6% y un 25,1%, la velocidad rotacional entre un 9,1% y un 13,3%, la velocidad del brazo principal entre un 2,9% y un 5,6%, y la aceleración del brazo principal hasta un 10,1%.
Aumentar la fuerza y la potencia durante 11 semanas ayudó a mejorar el control de la distancia del putt en un 29,6% de media.
El entrenamiento de abdominales por sí solo puede mejorar significativamente la distancia de drive en un 5% en los golfistas de élite, así como otras características físicas, como el equilibrio, la flexibilidad, el acondicionamiento aeróbico y la resistencia.
Aunque el entrenamiento de la flexibilidad es importante para los golfistas, se ha demostrado que el entrenamiento de la fuerza mantiene y mejora la flexibilidad por sí solo. Los informes muestran una mejora del 18,8% en el estiramiento del factor x, del 25,0% en el índice de estiramiento del factor x, del 25,0% en el estiramiento del hombro y del 19,6% en el índice de estiramiento del hombro para golfistas con hándicaps < -3,0 de media en 9 semanas.
A pesar de ser un deporte de bajo impacto, el 40,0% de los golfistas aficionados y el 60,0% de los golfistas profesionales sufren una lesión cada temporada, principalmente debido al sobreuso y a los altos niveles de estrés por sobrecarga de torsión del cuerpo al realizar los mismos patrones de movimiento una y otra vez.
El entrenamiento de fuerza puede reducir la probabilidad de lesiones específicas del deporte en un 33,0% y las lesiones por sobreuso en casi un 50,0%.

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¿Me ayudará el entrenamiento de fuerza a pegarle más lejos a la bola en golf?

El entrenamiento de fuerza mejoró al ejercicio regular y al entrenamiento de golf en la mejora de la distancia de conducción, con un aumento del 4,3% tras 8 semanas de entrenamiento.
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Las golfistas amateurs experimentaron mejoras significativas en la distancia total de drive (5,9%) y en la distancia con el hierro 7 (7,5%) como resultado de 8 semanas de entrenamiento de fuerza específico para golf o de entrenamiento de fuerza tradicional. [2]
La distancia del drive de los golfistas universitarios de la División 1 aumentó en un 1,4%, la distancia de acarreo en un 2,1% y la velocidad de la bola en un 1,9% tras sólo 10 semanas de entrenamiento de fuerza intensivo no específico de golf [25]. [25]
El entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo mejora significativamente la fuerza, la potencia y la resistencia del tronco, los antebrazos y la fuerza de agarre, y se ha demostrado que todos estos factores conducen individualmente a mejoras notables en la distancia. [1,5,13]
Un grupo de golfistas coreanos de élite entrenó sólo el tronco durante 8 semanas y observó un aumento significativo de la distancia del drive (4,8%). Cuando otro grupo de golfistas coreanos de élite añadió el entrenamiento de fuerza del brazo no dominante junto con el entrenamiento del tronco durante 8 semanas, su distancia de conducción mejoró un 10,9% de media, casi el doble que el grupo que sólo realizó ejercicios del tronco. [5]
Los estudios han descubierto que existen correlaciones directas entre la distancia y la fuerza de agarre, la fuerza máxima y explosiva, la fuerza del brazo no dominante, la fuerza central y la resistencia de los músculos abdominales [1,4,5,11]

¿El entrenamiento de fuerza puede mejorar la velocidad del swing?

Confiar en los ejercicios de peso corporal y en los ejercicios de movimiento rotacional provocó una disminución significativa de la velocidad de swing de los golfistas de la División II de la NCAA en 8 semanas. El otro grupo, que se centró exclusivamente en el entrenamiento de fuerza y potencia, experimentó un aumento significativo de la velocidad de swing. [7]
El entrenamiento de fuerza también superó al entrenamiento y los ejercicios de golf tradicionales en la mejora de la velocidad del swing. [22]
Tanto el entrenamiento de fuerza como el entrenamiento de fuerza específico para golf produjeron mejoras significativas en la velocidad del driver en el transcurso de 10 semanas. Ambas formas de entrenamiento produjeron mejoras similares, lo que apunta al propio entrenamiento de fuerza como la razón principal de los aumentos. [2]
Cuando los golfistas de bajo hándicap dedicaron 18 semanas de su pretemporada al entrenamiento de fuerza máxima y explosiva, no sólo mejoraron drásticamente el rendimiento del driver y la velocidad del swing, sino que también superaron al grupo de entrenamiento de fuerza específica para el golf [4]. [4]
Los golfistas profesionales y de competición pudieron aumentar la velocidad de la cabeza del palo hasta un 3,9% en sólo 6 semanas de entrenamiento de fuerza 3 días por semana. [24]
El análisis correlativo de múltiples estudios muestra que existen relaciones directas entre la velocidad de swing de los golfistas y la fuerza general, máxima y explosiva, la fuerza máxima, el índice de desarrollo de la fuerza, la masa corporal, la potencia dominante concéntrica inferior y de todo el cuerpo, la fuerza pectoral y la potencia rotacional de todo el cuerpo. Las velocidades de balanceo más rápidas también se correlacionaron con un mejor rendimiento en los lanzamientos de balón medicinal sentado y de pie, la potencia de salto de contramovimiento, el salto en cuclillas, el drop jump, el snatch de potencia colgado, el lanzamiento en banco, el tirón en banco, el push press, el remo con barra sentado y las rotaciones balísticas de balón medicinal. [24,18,15, 14, 6, 4>((upper))
En general, para los golfistas de todas las edades, sexo, experiencia y nivel de competición, el entrenamiento de fuerza en su conjunto puede aumentar notablemente la velocidad del swing del 1,3% al 6,3% con una variedad de diferentes programas que duran de 6 a 12 semanas.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza para mejorar la velocidad de la bola?

Cuando se trata de aumentar la velocidad de la bola, el entrenamiento de fuerza supera con creces a los típicos programas de acondicionamiento de pretemporada para golf. [4]
Con 10 semanas de entrenamiento de fuerza para 10 miembros del equipo de golf de la Universidad Estatal de East Tennessee, la velocidad de la bola aumentó 3,7 MPH, o un 1,9%, de media. [25]
Las mayores velocidades de bola de los golfistas se correlacionaron con aumentos en la fuerza máxima, la fuerza explosiva y la fuerza de agarre de la mano izquierda. [1,5,6]

¿Puedes ganar más potencia y fuerza rotacional con el entrenamiento de fuerza?

La potencia rotacional total del cuerpo está significativamente correlacionada con medidas de rendimiento en golf como la velocidad de la cabeza del palo. [15]
20 golfistas competitivos y de pre-élite, cada uno con un hándicap superior a -3,0, observaron aumentos significativos en la potencia rotacional, la fuerza y la velocidad de sus lados dominante y no dominante. También mejoraron la velocidad y la aceleración del brazo principal. [3]
Estos aumentos en la potencia de rotación, la fuerza y la velocidad se correlacionaron con mejoras directas en el rendimiento general del conductor, la velocidad de la bola y la distancia de transporte. [3]
El entrenamiento isocinético superó significativamente al entrenamiento isotónico normal de pretemporada en lo que respecta a la mejora de la fuerza y la potencia rotacional general. [3]

¿El entrenamiento de fuerza mejora la flexibilidad para jugar al golf?

5 semanas de entrenamiento de resistencia o de estiramientos estáticos produjeron mejoras significativas, aunque similares, en la flexibilidad general. [28]
Al comparar el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de flexibilidad o los dos combinados durante 16 semanas, se descubrió que el entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar y mantener la flexibilidad, con o sin entrenamiento de flexibilidad. Sin embargo, la combinación de ambos produce los resultados más óptimos. [29]
El entrenamiento de fuerza por sí solo es capaz de mejorar y preservar la flexibilidad, disipando los mitos de que hacer ejercicio puede hacerte inflexible y perjudicar tu rendimiento en el golf. [28,29,30]

¿Es bueno el entrenamiento de fuerza para prevenir lesiones en el golf?

El 60% de los golfistas profesionales y el 40% de los aficionados sufren una lesión cada temporada. [31]
La mayoría de las lesiones sufridas giran en torno a los puntos en los que se ejerce la mayor tensión de torsión, en concreto, los hombros, los codos, las muñecas y la parte baja de la espalda. [31]
El entrenamiento de fuerza y potencia ayuda a reducir la probabilidad de sufrir una lesión relacionada con el golf, además de mejorar la mecánica general del swing. [9]
Un programa de prevención de lesiones específico para el deporte que utilice ejercicios similares a los del swing de golf permite una mayor transferencia de las mejoras de fuerza y potencia al swing de golf, al tiempo que reduce el riesgo de lesiones. [31,32]

¿El entrenamiento de fuerza mejora tu precisión y control de la distancia al realizar el putt?

Al analizar a golfistas de élite, se observó que el nivel de fuerza y acondicionamiento de los músculos abdominales se correlaciona directamente con la distancia media del putt tras un golpe de chip o en el bunker. Los datos mostraron que mejorar la fuerza y la resistencia muscular puede reducir realmente la distancia del primer putt en el green. [11]
11 semanas de entrenamiento de fuerza y potencia en golfistas universitarios de primera división condujeron a una mejora del 29,6% en el control de la distancia del putt. [21]

¿El entrenamiento de fuerza mejora la precisión en el golf?

2 golfistas profesionales de competición mejoraron su precisión en 5,07 y 3,3 metros, respectivamente, tras 6 semanas de entrenamiento de fuerza. [24]

¿Cuáles son los músculos más importantes para jugar al golf?

Los músculos del antebrazo, la muñeca y las manos son cruciales para la fuerza de agarre, que está directamente relacionada con la velocidad de la pelota, la distancia de transporte y la distancia de drive. [1]
Se ha demostrado que los abdominales de un golfista desempeña un papel fundamental en el rendimiento, la distancia de drive, la flexibilidad, la fuerza muscular, el estado cardiovascular, el equilibrio, la velocidad de la cabeza del palo y la resistencia [5,11,13]
El pecho, o los músculos pectorales, también son importantes, y la fuerza del pecho de un golfista se correlaciona con la velocidad general de la cabeza del palo. [15]
La fuerza, la resistencia y la capacidad de los músculos de las caderas, los glúteos y las piernas también se correlacionan significativamente con el hándicap general, la velocidad del swing y el rendimiento en el drive. [6]
La fuerza de los hombros y su capacidad de rotación interna y externa se asocian con un mejor rendimiento general en el golf y con la velocidad del swing. [6]
Los músculos implicados en la abducción de la cadera, la aducción de la cadera, la flexión del tronco y la extensión del tronco también desempeñan un papel en el rendimiento general del drive. [6]

¿Qué importancia tiene la fuerza del core en el golf?

La fuerza del núcleo es de vital importancia en el golf, ya que desempeña un papel fundamental en la mecánica general del swing y en el rendimiento.
Sólo 36 sesiones de entrenamiento de fuerza centrado exclusivamente en los abdominales fueron suficientes para lograr mejoras drásticas en la distancia de golpeo (30,3%), así como aumentos significativos en la velocidad de la cabeza del palo, el equilibrio, la flexibilidad de la parte inferior de la espalda, la resistencia muscular, la fuerza muscular y la capacidad aeróbica. [13]
Cuando 60 golfistas de élite con un hándicap inferior a 3 realizaron cada uno un entrenamiento de fuerza sólo para el tronco, pudieron ver cómo su distancia de drive aumentaba casi un 5% con 8 semanas de entrenamiento. [5]
Aquellos con mayor fuerza y resistencia abdominal eran estadísticamente más propensos a tener putts más cortos después de chippear en el green, ya fuera desde la calle o desde la trampa de arena. [11]

¿Cuáles son los beneficios de la fuerza de agarre para los golfistas?

El fortalecimiento del brazo no dominante de los golfistas de élite, además del entrenamiento del tronco, produjo un aumento de casi el 11% en la distancia de drive, en comparación con el aumento del 5% del grupo que sólo realizó ejercicios del tronco. [5]
Aunque el entrenamiento de fuerza por sí solo es suficiente para mejorar la fuerza de agarre, el uso de una herramienta para aumentar el diámetro de la barra con la que se levanta, como Fat Gripz, demostró mejorar significativamente la velocidad de la bola, la distancia de acarreo y la distancia de drive más que el entrenamiento de fuerza por sí solo.

Conclusión

Independientemente de tu edad, nivel de competencia o experiencia, los estudios muestran que el entrenamiento de fuerza para el golf tiene beneficios significativos. Lo que queda claro en la literatura científica es que el entrenamiento con pesas puede ser muy beneficioso para mejorar tu swing, la distancia con drivers y hierros, el putt, la flexibilidad e incluso tu longevidad en el deporte.

Dicho esto, como con todos los protocolos de entrenamiento para atletas, el entrenamiento de fuerza es solo una herramienta única que puede utilizarse estratégicamente para mejorar el rendimiento de los golfistas.

Utilizar modalidades de entrenamiento tradicionales como el entrenamiento de swing, entrenamiento de flexibilidad, pliometría y entrenamiento específico para el golf puede optimizar tu rendimiento al ayudar en la transferencia de las ganancias de fuerza a tu juego.

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Obras citadas

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