¿Por qué llevamos zapatillas? No sucedía precisamente que los hombres de las cavernas acamparan a la intemperie durante dos o tres días para conseguir el par de zapatillas más nuevo de la colección Air Jordan Hunter Gatherer. Sin embargo, parece que se las apañaban bien para sobrevivir día tras día.
Hoy en día todo el mundo lleva su par de zapatillas, a menos que esté nadando o duchándose. Yo ni siquiera he visto nunca los pies de mi padre, aunque no te lo creas. Pero, ¿por qué? ¿Los zapatos mejoran nuestras capacidades físicas en el deporte o nos frenan? ¿Y en el levantamiento de pesas?
Con toda la variedad de calzado disponible, el bombo publicitario de las marcas y los sermones de los gurús, pensamos que había llegado el momento de ponerle fin.
En este artículo, investigamos qué calzado es el mejor para levantar pesas y cómo encontrar el par perfecto para ti, tanto si eres de los que entrenan los fines de semana en el gimnasio y solo buscas disfrutar de los beneficios del ejercicio, como si eres una persona mayor que entrena la fuerza o que te apoyas en estos ejercicios para jugar al golf. Nos centramos principalmente en la sentadilla de espalda con barra, ya que el conjunto actual de investigaciones publicadas se ha centrado casi exclusivamente en este levantamiento.
Para este estudio, revisamos la bibliografía actual sobre el tema y nos centramos en 25 publicaciones científicas revisadas por pares que ofrecían análisis en profundidad del calzado de gimnasio.
Además, hemos entrevistado a 11 expertos con conocimientos que van desde la biomecánica, la kinesiología y el funcionamiento neuromuscular, hasta el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, el entrenamiento de fuerza, levantadores de pesas profesionales y plusmarquistas mundiales, y culturistas profesionales.
La investigación tendrá en cuenta lo siguiente a la hora de extraer conclusiones:
1) Cómo influye el calzado en la biomecánica de la sentadilla.
2) La anatomía y los materiales de las opciones de calzado.
3) Opiniones de expertos.
Principales conclusiones
- No existe una solución única para todos los casos: es necesario experimentar;
- Levantar peso descalzo supone un riesgo para la seguridad, pero aporta beneficios en forma de mayor propiocepción, activación muscular de los pies, los tobillos y el cuerpo, y mejora de la coordinación;
- No deben utilizarse zapatillas de correr para levantar pesas;
- Las zapatillas de halterofilia y las de suela plana son las mejores opciones;
- Independientemente de la elección del calzado, es de vital importancia incluir ejercicios para aumentar la propiocepción, la fuerza, la movilidad y la flexibilidad del pie y el tobillo;
Este artículo incluye ideas de:
Dr. Michael Yessis - Profesor, entrenador de rendimiento deportivo, biomecánico, consultor de entrenamiento y técnica y especialista en análisis, y autor con más de 50 años de experiencia en el entrenamiento de atletas de talla mundial en una amplia variedad de deportes olímpicos y profesionales.
Carlo Buzzichelli - Director del Instituto Internacional de Fuerza y Acondicionamiento, entrenador de fuerza y acondicionamiento de atletas de talla mundial, conferenciante y coautor de Periodization Training for Sports, 3ª edición con Tudor Bompa.
Dr. Joel Seedman - Doctor en Fisiología Neuromuscular y Especialista en Rendimiento Atlético y Propietario de Advanced Human Performance.
Dave Tate - Fundador y CEO de EliteFTS con tres décadas como powerlifter con 20.000 horas de consultoría de fuerza, así como autor de 20 libros y más de 500 artículos para revistas y sitios web destacados.
Mark Rippetoe - Entrenador de fuerza y autor de Starting Strength, Practical Programming for Strength Training y varios artículos revisados por expertos.
Ray Williams - El primer ser humano en levantar en cuclillas más de 1.000 libras sin equipamiento, récord mundial de levantamiento de potencia con un total de 2.436 libras y 4 veces campeón del mundo de levantamiento de potencia en bruto de la IPF.
Frances Manias - Entrenadora física y fundadora de Iron Sisters, 5 veces ganadora del Campeonato Nacional de Culturismo y 2 veces ganadora del Campeonato Nacional de Powerlifting, y única canadiense que ha representado a su país tanto en el Campeonato Mundial de Culturismo de la IFBB (7 veces) como en el Campeonato de Powerlifting de la IPF (2 veces).
Emily Hu - Levantadora de pesas profesional y plusmarquista femenina de press de banca en la división de 55 kg de peso corporal.
Jennifer Thompson - Powerlifter profesional con el récord mundial IPF de press de banca y ganador de 2016 USA Powerlifting Raw Nationals y 2016 IPF Classic World Powerlifting Championships.
Bryce Lewis - Fundador de TheStrengthAthlete.Com, entrenador de fuerza, powerlifter profesional y plusmarquista tanto en la Federación de Powerlifting de EE.UU. como en la Federación Internacional de Powerlifting.
Lauren Cohen - Powerlifter de competición, récord de sentadillas en el estado de Maryland y profesora de finanzas e innovación en la Harvard Business School.
En cuanto al ámbito de esta investigación:
- Este artículo se centrará en la sentadilla de espalda tal y como la definen las directrices de la NSCA. Este enfoque se toma teniendo en cuenta las muchas variaciones de la sentadilla.
- El calzado que se investiga son las zapatillas de correr, las zapatillas de halterofilia, las zapatillas de suela plana y las zapatillas minimalistas (parecidas a las barefoot).
- A la hora de sacar conclusiones sobre qué calzado utilizar, se tienen en cuenta los diferentes estilos de sentadilla y otros levantamientos.
Los fundamentos de una sentadilla correcta
Establecer los fundamentos de una sentadilla correctamente realizada es necesario para comprender cómo influye el calzado en el levantamiento.
La siguiente lista de comprobación se basa en las directrices de la NSCA para realizar una sentadilla:
- Los pies están separados a la anchura de los hombros.
- El descenso de la sentadilla se realiza de forma controlada.
- El ascenso puede realizarse a distintas velocidades. Si se aumenta la velocidad no debería haber ningún compromiso en la técnica.
- Utiliza un control adecuado de la respiración para sostener el torso durante el movimiento. Al comienzo de cada repetición de sentadilla, el levantador debe inhalar y aguantar durante el descenso. Mantener la respiración y exhalar cuando el levantador pase el punto de adherencia en el ascenso.
- En la parte inferior de la sentadilla, el levantador no debe hacer ningún movimiento innecesario como rebotar o girar.
- Mantener una postura lordótica normal (la curva natural de la parte inferior de la espalda) manteniendo el torso lo más vertical posible durante todo el levantamiento.
- En las sentadillas típicas de espalda o frontales, desciende sólo hasta que la parte superior de los muslos esté paralela al suelo o ligeramente por debajo.
- Los pies se mantienen planos sobre el suelo y el talón está firmemente plantado en todo momento durante el levantamiento.
- Las espinillas deben permanecer lo más verticales posible con las rodillas moviéndose sólo ligeramente por delante de los dedos de los pies.
- Se debe hacer todo lo posible por mantener un patrón de movimiento estable y consistente en cada repetición, para cargar los músculos de forma consistente y ayudar a prevenir lesiones.
Sentadilla: los factores más importantes en el calzado
- Sujeta el pie mediante el refuerzo del arco.
- El tobillo se sujeta para evitar que se desplacen los tobillos. El apoyo permite «separar el suelo» (aplicar fuerza al suelo hacia fuera como si se intentara separar el suelo durante la sentadilla).
- Un zapato «ajustado» para eliminar el movimiento del pie dentro del zapato.
- Un bonus por la inclusión de una correa metatarsal y/o una correa en el tobillo para una sujeción adicional.
- Una suela rígida, inflexible y no comprimible para aumentar la estabilidad, la transferencia de fuerza y la coherencia de los patrones de movimiento.
- Fabricadas con material duradero y protector para proteger los pies de accidentes en el gimnasio.
- La suela proporciona la máxima tracción para garantizar que los pies no puedan deslizarse durante el levantamiento.
Comparación del impacto biomecánico del calzado en las sentadillas
- Esta sección utiliza la información científica disponible sobre el tema, pero no muestra de forma concluyente todo el panorama y es necesario seguir investigando.
- Estos datos tendrán la misma importancia en nuestras conclusiones que la anatomía del zapato y las opiniones de los expertos.
Comparaciones biomecánicas: zapatillas de halterofilia y barefoot frente a zapatillas de correr
La zapatilla de halterofilia mejoró en casi todos los aspectos de la sentadilla en comparación con la zapatilla de correr. Estos beneficios parecían aumentar a medida que aumentaba el nivel de experiencia del levantador.
La naturaleza de la zapatilla para correr causó mayor profundidad de sentadilla, flexión de tobillo y flexión de rodilla en comparación con el entrenamiento con los pies descalzos. Estos tres factores están correlacionados positivamente entre sí, siempre que se mantenga la técnica adecuada.
Otro punto de preocupación surge para la condición de pie descalzo con el aumento de la activación muscular del tibial anterior.
Este músculo interviene en la dorsiflexión del pie y en el mantenimiento del equilibrio. Los investigadores sugirieron que este aumento de la activación muscular se debía a una disminución de la estabilidad al levantar peso descalzo.
Comparaciones biomecánicas: zapatilla de halterofilia frente a pie descalzo
Un estudio descubrió que tener el talón elevado ayudaba a reducir la inclinación del tronco hacia delante al final de la sentadilla. Otro estudio no observó diferencias. Lo que deja la investigación con algunos resultados contradictorios.
Los investigadores mencionaron que es posible que la falta de diferencias se deba a la inexperiencia de los voluntarios. Estudios anteriores que comparaban zapatillas de correr y zapatillas de halterofilia demostraron que los levantadores con más experiencia obtenían mayores beneficios de las zapatillas de halterofilia. Por lo que es posible que la falta de mejora entre el calzado descalzo y el de halterofilia al realizar sentadillas se debiera a esta variable.
Un hallazgo importante se centró en el movimiento de la rodilla durante la sentadilla. Los investigadores descubrieron que las zapatillas de halterofilia producían una mayor rotación externa de la rodilla. Un aspecto de la forma que ayuda a mantener las espinillas verticales, separando el suelo y el seguimiento adecuado de la rodilla.
Al mismo tiempo, los voluntarios descalzos demostraron un mayor nivel de rotación interna de la rodilla. El movimiento hacia dentro de las rodillas durante la sentadilla es peligroso y puede provocar dolor y lesiones de rodilla.
Desglosando los tipos de zapatillas y sus pros y contras
Materiales de las zapatillas: repaso rápido
Hay tres materiales en particular que requieren una breve explicación para ayudar a comprender el desglose de cada zapato.
Etilvinilacetato (EVA): material de espuma muy compresible y ligero que se encuentra en la mediasuela. La estructura celular del material «respira» gas con cada paso, lo que le proporciona amortiguación, absorción de impactos y cualidades elásticas. Su longevidad es escasa, ya que el soporte y el rebote de la espuma se deterioran con el uso.
Poliuretano (PU): plástico sintético denso y duradero. Como espuma, se encuentra en mediasuelas que proporcionan mayor longevidad que la EVA pero menos compresión y amortiguación. Como aerosol, se utiliza para recubrir el exterior del calzado y proporcionar mayor durabilidad, sujeción y resistencia a la abrasión.
Poliuretano termoplástico (TPU): plástico sintético no comprimible, resistente y duradero que puede encontrarse en casi todos los sitios de una zapatilla. Puede modificarse para cambiar sus propiedades para un uso específico en una zapatilla y proporcionar beneficios específicos para el usuario. Da un soporte estable y duradero en las mediasuelas, un soporte estructural en las superposiciones de la parte superior y un soporte rígido en la caña y el poste medial.
La anatomía y los materiales de una zapatilla de correr
Upper
- Material ligero, similar al tejido, que suele incluir malla para mayor transpirabilidad.
- Ocasionalmente se añade soporte adicional en forma de TPU, piel sintética o revestimiento de PU en zonas específicas de la zapatilla para dar estabilidad.
La mediasuela
- La mayoría utiliza EVA (con densidades variables que aumentan su resistencia y reducen la compresión) con pequeñas cantidades de TPU como capas finas o en zonas específicas para tipos concretos de apoyo del pie.
- En general, las mediasuelas son ligeras, tienen una amplia amortiguación, una mayor absorción de impactos y reaccionan al usuario específico.
La suela
- Compuesto de material de caucho para tracción y flexibilidad.
- La estructura de las suelas difiere drásticamente para proporcionar características únicas como una mayor absorción de impactos o un rebote elástico en la pisada.
Las zapatillas de correr y el levantamiento de pesas encajan como el agua y el aceite
Simple y llanamente, si vas al gimnasio a levantar pesas, deja las zapatillas de correr. Unas zapatillas de levantamiento de pesas o unas zapatillas de suela plana superan a unas zapatillas de correr cuando se trata de levantar pesas en todos los aspectos posibles.
¿Necesitas más pruebas? Dos estudios lo demuestran utilizando una almohadilla de espuma y una plataforma inestable, ambas comparables a una zapatilla de correr. En el primer estudio se observó que las sentadillas sobre una almohadilla de espuma provocaban una disminución de la producción de fuerza del 7-10%. El segundo estudio concluyó que hacer sentadillas sobre una plataforma inestable era perjudicial para la cinética y la técnica de la sentadilla.
Por lo tanto, las zapatillas para correr hacen que las sentadillas y el levantamiento de pesas no sean seguros, al tiempo que reducen tu rendimiento general.
Las zapatillas de correr sólo deben utilizarse para ejercicios de acondicionamiento o cardio. Si no haces nada de eso, déjalas en casa. Si, además de hacer ejercicio cardiovascular, vas a levantar pesas, trae otro par de zapatillas.
Anatomía y materiales de una zapatilla de halterofilia
Upper
- La parte superior suele ser de cuero, cuero recubierto de PU o cuero sintético.
- Se añaden capas adicionales de cuero o TPU alrededor del talón.
- Incluyen una correa única en la parte media del pie o correas dobles con una correa adicional alrededor de los tobillos para un mayor ajuste y sujeción.
- Las punteras son lo suficientemente espaciosas como para que los dedos puedan moverse y abrirse.
La mediasuela
- La mayoría se componen exclusivamente de TPU.
- Otras opciones consisten en EVA multidensidad, que lo hace duro y no comprimible, u otras opciones de la «vieja escuela», como cuero o madera.
Las suelas
- Goma altamente resistente a la abrasión y antideslizante.
- Algunas zapatillas también incluyen una pequeña cantidad de TPU en forma de placa inferior que se presenta en diversas formas, como la estructura de panal de abeja de Nike Romaleos 3 o Adidas Powerlift 3.1.
- Las suelas suelen ser más anchas que las de la mayoría de las zapatillas.
El tacón
- El tacón elevado suele tener una altura de entre media pulgada y una pulgada.
- Suelen estar hechos de TPU apilados unos sobre otros o en construcciones únicas muy parecidas a pilares. De nuevo, algunos también están hechos de madera o cuero apilado.
Por algo se llama «zapatilla de halterofilia», ¿verdad?
La construcción de una zapatilla de halterofilia proporciona la máxima cantidad de apoyo, estabilidad y transferencia de fuerza al suelo. El material garantiza la máxima seguridad para reducir cualquier posibilidad de deslizamiento, rodadura del tobillo o movimiento dentro de la zapatilla. Los tacones tienen diferentes alturas para adaptarse mejor a cada persona, lo que aporta sus propias ventajas.
Las ventajas del tacón elevado
Consideremos un ejemplo de dos individuos en cuclillas. Los llamaremos Verde y Azul por los colores que llevan en la imagen. Verde lleva zapatos de suela plana y Azul lleva zapatos de levantamiento de pesas con un tacón elevado. Ambos levantadores intentan ponerse en cuclillas a la mayor profundidad posible.
Para mostrar los beneficios que aporta el tacón elevado examinaremos lo siguiente:
- La profundidad de la sentadilla.
- El grado de flexión de los tobillos (ángulo en los tobillos).
- El grado de postura erguida.
En este ejemplo, los ángulos son hipotéticos para demostrar el punto.
En la posición de pie, Azul tiene menos flexión de tobillo, lo que proporciona 10 grados más en el tobillo. Esto se debe a que el talón elevado aumenta la caída de la zapatilla desde el talón hasta la punta.
Ambos levantadores tienen la misma flexión de tobillo a su respectiva profundidad máxima. A esta profundidad, la rodilla de Verde está delante de los dedos del pie, mientras que la de Azul está ligeramente pasada.
Esto se debe al plus de 10 grados de flexión que Azul tiene en el tobillo. A medida que los tobillos se flexionan, las rodillas los siguen. Permitiendo a Azul mover las rodillas más hacia delante sin dejar de estar en una posición óptima.
Subiendo por el cuerpo del levantador vemos que Azul ha sido capaz de alcanzar una mayor profundidad manteniendo también un torso más erguido. Esto ocurre por las siguientes dos razones:
1) El talón desplaza el equilibrio del peso y del levantador hacia delante. El equilibrio se desplaza aún más hacia delante con el mayor movimiento hacia delante de la rodilla. Para compensar este desequilibrio, el torso se mantiene más erguido y el levantador puede ponerse en cuclillas a mayor profundidad.
2) La mayor movilidad en el tobillo y el movimiento hacia delante de la rodilla crean más espacio y apalancamiento para la mayor profundidad de la sentadilla.
¿Para qué ejercicios son más adecuadas las zapatillas de halterofilia?
- Las zapatillas de halterofilia se utilizan principalmente para sentadillas (todas las variantes), arrancadas, dominadas, press de empuje, sacudidas (todas las variantes), press militar y cualquier ejercicio accesorio utilizado para mejorar la forma y el rendimiento de los levantamientos olímpicos o las sentadillas.
- Fuera de estos levantamientos, puedes llevar zapatillas de halterofilia o ponerte otro par. Todo depende de las preferencias individuales.
- Normalmente se recomienda no utilizar zapatillas de halterofilia para los levantamientos de peso muerto, ya que colocan al levantador en una posición de desventaja al aumentar la cantidad de movimiento necesario para realizar el levantamiento.
- Para los levantamientos de peso muerto con los hombros anchos, descalzo, calzado similar al descalzo, calzado de suela plana, calzado de lucha, calzado sin drop con suela de altura mínima y zapatillas de levantamiento son excelentes opciones.
- Para los levantamientos de peso muerto en posición de sumo, son preferibles las opciones con mayor sujeción y tracción del tobillo, como las zapatillas de suela plana, las zapatillas de lucha, las zapatillas minimalistas y las zapatillas de drop 0 con suela de altura mínima.
Cómo elegir la altura de tacón adecuada para tus zapatillas de halterofilia
- La altura del tacón de las zapatillas de halterofilia suele variar entre 1,5 y 2,5 cm.
- A continuación se ofrecen directrices generales sobre cómo elegir la altura adecuada para ti teniendo en cuenta tu tipo de cuerpo y tu estilo de sentadilla.
Altura del talón en relación con el estilo de sentadilla
- Las sentadillas con una postura estrecha y una posición alta de la barra requieren una mayor flexión del tobillo y la rodilla para alcanzar la profundidad en la sentadilla, por lo que un talón más alto resulta beneficioso.
- La posición en cuclillas con apoyo ancho y barra baja suele ser un movimiento en el que predomina la cadera y requiere menos flexión del tobillo, por lo que es más adecuado un talón más bajo.
Altura del tacón con respecto a la longitud del torso y las piernas
Conocer tu tipo de cuerpo te permite comprender de forma más individualizada la altura de tacón adecuada para ti.
- Tener las piernas más largas, independientemente de la longitud del torso, hace que las opciones de tacón más alto sean beneficiosas por la mayor cantidad de movimiento que se producirá en las extremidades inferiores.
- Para las piernas cortas, si tienes un torso más largo, la altura media del tacón será suficiente, pero si tienes un torso más corto, el movimiento alrededor es mínimo y, por lo tanto, las opciones de tacón más corto te irán bien.
La anatomía y los materiales de un zapato de suela plana
Upper
- La composición de la parte superior varía entre cuero auténtico, cuero sintético, tela y otros tipos de materiales utilizados específicamente para ofrecer mayores niveles de transpirabilidad y sujeción.
- Suelen ser de caña alta para proporcionar cierta sujeción del tobillo, mientras que otras son más duraderas y están fabricadas específicamente para una mayor sujeción del tobillo.
- Opciones: sin correa metatarsal, con correa metatarsal incluida o con correa doble, con una correa metatarsal y otra en el tobillo.
La mediasuela
- La altura varía: algunas son más altas con material de espuma adicional para el apoyo, mientras que otras utilizan material más denso y están más cerca del suelo.
- Por lo general, la compresión es mínima, con algunas opciones casi tan poco compresibles como las zapatillas de halterofilia.
- Las mediasuelas son duras e inflexibles o ligeramente más blandas con cierta flexibilidad.
La suela
- La suela exterior suele ser de caucho, con algunos ejemplos de caucho vulcanizado y caucho extremadamente adherente y texturizado específico para la halterofilia.
- Algunas vienen con laterales reforzados para una mayor estabilidad y sujeción.
Las zapatillas de suela plana son excelentes opciones para el levantamiento de pesas
Las zapatillas generales de suela plana como las Chuck Taylors All Star altas han sido un elemento básico para los levantadores de potencia profesionales. Aunque carecen de características especiales y de una construcción específica para el levantamiento, su sencillez y rentabilidad las han convertido en una elección fácil. Cumplen todos los requisitos esenciales de suela firme y plana, compresión mínima y son opciones viables para la mayoría de los levantamientos que se realizan. Si no quieres gastarte el dinero extra o no necesitas el equipamiento más avanzado, unas Chuck Taylor, unas Reebok CrossFit Lite LTR, otras zapatillas de entrenamiento con drop cero o incluso unas zapatillas de lucha libre/boxeo son buenas opciones.
Aunque muchos han batido récords con Chuck Taylors, eso no las convierte en la mejor opción cuando se trata de zapatillas de suela plana.
Viajar en clase turista en tu próximo vuelo te llevará sin duda del punto A al punto B, pero es un placer volar en primera clase con todas las comodidades, ¿no es así?. Los modelos de suela plana específicos para levantamiento de pesas están diseñados a propósito para beneficiar al atleta. Eliminan todos los quebraderos de cabeza de los «asientos económicos» y te llevan a un mundo completamente nuevo. Ofrecen todas las ventajas de una zapatilla de halterofilia sin tacón.
Estas opciones tienen una gran tracción, sujeción, un ajuste óptimo e incluyen correas para el metatarso y/o el tobillo. Aunque no hay miles de opciones, las alternativas como Metal Powerlifting Shoes, Gorilla Wear High Tops, o incluso zapatillas de levantamiento de pesas con el talón eliminado por un zapatero (sí, es viable) cumplirá en todos los sentidos.
Los modelos de suela plana son extremadamente versátiles y pueden utilizarse literalmente para todas las elevaciones que quieras hacer.
La anatomía y los materiales de las Vibrams: un calzado minimalista (similar a un pie descalzo)
Upper
- Compuesto por malla elástica de poliéster, superposiciones de TPU y tejido de carbono activo de coco que envuelve el pie como una segunda capa de piel.
- Cada dedo del pie tiene su propio material individual que los cubre para aumentar la propiocepción y el despliegue del dedo del pie.
La suela y la mediasuela:
- Altura combinada de 3 mm.
- Debajo del pie hay una capa de EVA de 2 mm de grosor.
- Debajo de la EVA se encuentra el caucho exclusivo de la marca que recubre la suela exterior para ofrecer tracción en todas las superficies.
¿Por qué hemos elegido específicamente las Vibrams FiveFingers? Son muy conocidas y se asemejan mucho al levantamiento barefoot. Hay muchas otras marcas que ofrecen opciones similares, pero no tenemos ninguna recomendación específica de marca o calzado en esta opción.
La opción descalzo o similar al descalzo proporciona al levantador la «suela rígida, inflexible y no compresible» al convertir el propio suelo en la suela del levantador. Esto permite una transferencia óptima de la fuerza durante el levantamiento, así como una mayor estabilidad gracias a una amortiguación mínima. Esto también proporciona una propiocepción máxima en los pies y los tobillos.
Propiocepción aumentada: qué es y por qué es beneficiosa
La propiocepción es la capacidad de saber dónde se encuentra uno mismo y todas las partes del cuerpo en el espacio y la cantidad de esfuerzo que se emplea en el movimiento. Ya sabes, lo que das por sentado cuando mueves el volante con una mano, cambias de freno a acelerador con los pies y coges el café en tu trayecto matutino sin apartar los ojos de la carretera.
Como explicó el Dr. Joel Seedman, el calzado tiende a eliminar la propiocepción de nuestros pies, tobillos y dedos. El cuerpo sigue recibiendo información propioceptiva de otras zonas del cuerpo. Sin embargo, le faltará información crítica de los pies y los tobillos. Esto conduce a una menor activación de los pies y los tobillos, así como de otros músculos implicados en el levantamiento de pesas.
Niveles de propiocepción en pies descalzos frente a zapatillas de halterofilia
Si ir descalzo es lo mejor para la propiocepción, entonces la amortiguación tipo nube de las zapatillas de correr son el anticristo. ¿Dónde quedan las zapatillas de halterofilia?
Mark Rippetoe sostiene que con las zapatillas de halterofilia no se pierde la propiocepción. Argumenta que la suela plana y dura se parece mucho al suelo y que también hay espacio suficiente para extender los dedos de los pies.
Aunque puede que tenga razón en este punto, no se trata sólo de estos dos factores. Todos los demás apoyos estructurales explicados anteriormente comprometen significativamente la propiocepción del pie. Esto hace que las opciones de ir descalzo o similar a ir descalzo sean las mejores para la propiocepción. Las zapatillas de halterofilia tienen un efecto significativamente menor que las barefoot, pero potencialmente mayor que otras opciones calzadas, como las zapatillas de correr.
Los peligros del calzado descalzo o de estar descalzo mientras se entrena
La mayor preocupación que se aplica tanto al calzado como al entrenamiento descalzos es el peligro que entrañan. En primer lugar, no hay protección para el pie. Como dijo Dave Tate, director general de EliteFTS, la mayoría de los levantadores de peso a largo plazo dejarán caer accidentalmente una pesa sobre su pie. Levanta la mano si eres tú. No te preocupes... me incluyo.
A continuación, planteó la pregunta retórica de que, incluso si asumiéramos que el levantamiento descalzo o el calzado minimalista como las Vibram son opciones «más óptimas», ¿realmente importa si eso te pone en peligro de romperte el pie o el dedo?
No olvidemos que vivimos en un mundo en el que los zapatos son lo habitual. Nuestro cuerpo se ha adaptado, para bien o para mal, a llevar zapatos. Eso significa que ahora nuestros músculos funcionan de una manera en la que esperan el apoyo del zapato para funcionar correctamente. Si a esto le añadimos la falta de flexibilidad o movilidad en el pie o el tobillo, tenemos una receta para el desastre en cuanto a lesiones, inestabilidad y accidentes al levantar peso.
Incluso el Dr. Joel Seedman, firme defensor del entrenamiento descalzo, estaba de acuerdo. Prescribió que primero se dedicara un gran esfuerzo a ejercicios de fuerza, movilidad y flexibilidad para los pies y los tobillos, así como a entrenar descalzo con el peso corporal en casa. Luego, con el tiempo, se puede empezar a entrenar descalzo, antes de convertirlo en el elemento principal de la forma de operar. Dejar de lado el calzado durante el entrenamiento puede dejarte en la reserva de lesiones cuando llegue el momento del partido anual de fútbol americano de Acción de Gracias.
Independientemente de los zapatos que lleves o no, tienes que hacer esto:
El calzado no sólo disminuye nuestra propiocepción, sino que también sustituye considerablemente la necesidad de movilidad y flexibilidad naturales de los dedos, los pies y los tobillos. El talón elevado de las zapatillas de halterofilia, en particular, reduce la necesidad de movilidad y flexibilidad adecuadas. Esto permite a los levantadores utilizarlas como muletas para enmascarar problemas subyacentes.
Utilizar este calzado como una muleta puede acarrear más complicaciones, problemas y desequilibrios de movimiento en el futuro. Esto no significa que no se puedan utilizar, sino que hay que dedicar los esfuerzos necesarios a mejorar la movilidad y la flexibilidad.
En palabras de Carlo Buzzichelli, Director del International Strength & Conditioning Institute, «aunque tengo un par de Adidas Powerlift 2, puedo hacer sentadillas completas cualquier día, en frío, con postura estrecha y barra alta, con cualquier calzado». Continuó explicando que muchos levantadores con buena movilidad siguen optando por la opción del talón elevado para mejorarla aún más. Y si alguien tiene problemas de movilidad en el tobillo, elegir un zapato de halterofilia con el talón elevado definitivamente ayuda. Los atletas a los que entrena realizan ejercicios fuera del gimnasio para fortalecer el pie y mejorar la movilidad y la flexibilidad.
Esta es la cuestión. Independientemente de la opción por la que optes, es importante centrarte en garantizar una movilidad y flexibilidad adecuadas para el rendimiento, la longevidad en el deporte, la prevención de lesiones y la seguridad. Centrarte en estos factores mejorará tu técnica, rendimiento y bienestar general de forma mucho más eficaz que cualquier par de zapatillas.
Formas sencillas de empezar y recursos para guiarte hacia adelante
1) Quítate más los zapatos y los calcetines. Estar descalzo más a menudo ya es beneficioso de por sí. Además, si estás en casa, ¿realmente quieres arrastrar todo lo que Dios sabe que has pisado? Son todo ventajas.
2) Empieza a hacer ejercicios de peso corporal descalzo regularmente en casa. Sentadillas, dominadas, flexiones, etc. son ejercicios sencillos que puedes hacer de forma intermitente a lo largo del día mientras estás en casa y que te ayudarán a empezar a activar los pies y los tobillos y a levantarte del sofá. ¿Más ventajas? ¡Yo creo que sí!
Aparte de estas dos sencillas sugerencias, hay muchas más formas de empezar a abordar este objetivo. Aquí tienes cuatro recursos útiles para mejorar la movilidad, flexibilidad y propiocepción de pies y tobillos:
1) Dr. John Rusin - Diagnosticar la causa de tus problemas de movilidad y solucionarlos en 5 pasos.
2) GMB Fitness - Movilidad de pies y tobillos, ejercicios de fuerza y flexibilidad.
3) Critical Bench - Una forma sencilla de aumentar la propiocepción y la fuerza de pies y tobillos en casa.
4) Dr. Joel Seedman - más de 80 vídeos para entrenar los pies y los tobillos en el gimnasio.
Una opción híbrida para entrenar calzados y descalzos
El Dr. Joel Seedman y el Dr. Michael Yessis coinciden en que el ejercicio descalzo aumenta la activación de los pies, lo que a su vez activa el cuerpo a través de una mayor propiocepción y un funcionamiento neuromuscular adecuado.
Ambos expertos también coincidieron en que, si se ha dedicado tiempo y esfuerzo a trabajar la movilidad y la flexibilidad, se pueden hacer los ejercicios más suaves descalzo o con calzado similar. Podría tratarse de series de calentamiento, entrenamiento de volumen y similares, en las que el peso es ligero para ti. Luego, cuando empieces a aumentar el peso, ponte tus zapatillas preferidas. Esto permite al levantador recibir los beneficios del levantamiento descalzo y ponerse las zapatillas para cuando las cosas se pongan serias.
Donde estos dos expertos pueden tener opiniones diferentes es que el Dr. Joel Seedman sugiere para ir 100% descalzo cuando sea posible, mientras que el Dr. Michael Yessis parecía aire en el lado de la precaución sugiriendo usar zapatos para pesos más pesados.
Entonces, ¿cuál es el mejor calzado para la halterofilia?
No existe una respuesta única a esta pregunta. Muchos artículos y expertos afirman que sí la hay. Puede que lo hagan con la intención correcta, pero carecen de las pruebas y la ciencia adecuadas para hacerlo.
El Dr. Michael Yessis coincidió con esta opinión y añadió: «Todo depende de la persona y de su biomecánica. Hay tantos factores que no debemos generalizar. Dejemos de decir que uno es mejor que otro. Hay que demostrarlo. Vayamos al grano»
Así que vayamos al tema.
Cómo elegir la zapatilla adecuado para cada persona
¿Cuál es la mejor opción para ti?
Para ello hay que probar y equivocarse. Tienes que sentirte cómodo y apoyado en el calzado que elijas. Puede que pruebes una opción de tacón alto durante un par de meses y descubras que no te sienta bien, o puede que te encante. Si la opción del tacón alto no es para ti, encontrar el zapato plano adecuado te vendrá de maravilla.
Al final, todo se reduce a encontrar el modelo que mejor se adapte a ti..
La forma más sencilla de hacerlo es crear un pequeño experimento:
- Identifica el 50%, 75% y 90% de tu máximo de una repetición en la sentadilla.
- Con un par de zapatillas, ve al gimnasio y realiza sentadillas con estos pesos durante suficientes repeticiones con cada peso hasta que te resulte difícil, pero no necesariamente hasta el agotamiento. Esto permite que cualquier problema potencial salga a la luz.
- Asegúrate de tener un observador y un equipo de rack adecuado para la seguridad.
- Mientras levantas peso, prepara una cámara o tu teléfono para grabar el levantamiento desde el lateral. Asegúrate de que la cámara está colocada en el mismo sitio, en el mismo ángulo, desde la misma distancia, y de que te pones en cuclillas en el mismo sitio. El objetivo es minimizar tantas variables como sea posible, como llevar la misma ropa cada vez. No te preocupes, puedes lavarlas entre sesiones de gimnasio.
- Repite este proceso para cada opción de calzado que estés considerando.
- Con todas las grabaciones recopiladas, analiza la forma de la sentadilla en cada condición de calzado, fotograma a fotograma, para ver cómo cada opción está impactando en tu técnica y rendimiento.
Con este experimento, tendrás más claro qué tipo de zapatilla te ayudará a realizar la sentadilla. Puedes seguir con esto como prueba adecuada para «mantener la calma y seguir entrenando» o probar también estas opciones en diferentes levantamientos.
Conclusiones
No existe una zapatilla perfecta para todo el mundo para la halterofilia.
El uso de una zapatilla proporcionará protección al pie para ayudar a evitar lesiones por caídas de pesas o accidentes al levantar pesas. Un problema que puede ocurrir en el gimnasio o si has pasado por el proceso de construcción de un gimnasio en casa.
Dicho esto, algunos ejercicios descalzos en casa y el entrenamiento descalzo en el gimnasio pueden ser muy beneficiosos en forma de una mayor activación muscular y coordinación. Cuando se entrena descalzo con pesas, es importante usar pesos bajos y luego usar el modelo de tu elección a medida que aumentas el peso.
Las zapatillas de correr no deben utilizarse nunca para levantar pesas. En aras del rendimiento, la seguridad y la longevidad, debes tener una zapatilla distinta para cualquier tipo de carrera o acondicionamiento y otra separada para el levantamiento de pesas.
Las mejores opciones de calzado para el levantamiento de pesas son las zapatillas de halterofilia y las zapatillas de suela plana. Con estas opciones, debes tener en cuenta tu movilidad, flexibilidad, estilo de levantamiento, estilo de técnica en levantamientos específicos y tipo de cuerpo para identificar las mejores opciones potenciales para ti.
A partir de ahí, para encontrar la mejor opción para ti, es necesario probar y equivocarse. La experimentación con los diferentes calzados a lo largo del tiempo te permitirá identificar qué calzado funciona mejor para ti. También es posible que diferentes zapatillas te funcionen mejor en diferentes levantamientos, ya que muchos levantadores profesionales tienen hasta cuatro pares de calzado que llevan al gimnasio y utilizan con regularidad.
Independientemente del calzado que elijas, es muy importante que incluyas ejercicios para aumentar la propiocepción, la fuerza, la movilidad y la flexibilidad del pie y el tobillo. Esto te proporcionará mejoras en la técnica, la fuerza, el rendimiento, la reducción de la posibilidad de lesiones y el bienestar general mucho mayores que las que pueden proporcionarle un par de zapatillas.
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