La industria del fitness está plagada de entrenamientos de moda que te dicen qué hacer, cómo hacerlo y prometen resultados asombrosos. Vienen, se van y nace uno nuevo.
El entrenamiento 5x5 no es una de esas modas pasajeras. Al igual que es bueno entender los beneficios de hacer ejercicio en general, este programa de entrenamiento ha resistido la prueba del tiempo. Fue creado en 1960 por el legendario culturista, Reg Park, y sigue vigente hasta hoy.
Ha adoptado diferentes formas a lo largo de los años con la ayuda de expertos como Bill Starr o Mark Rippetoe. Pero ninguna de ellas se adapta bien a los principiantes.
Aquí entra en escena el Stronglifts 5x5. Esta variante es la mejor versión del 5x5 para principiantes, además de ser uno de los mejores programas en general para quienes se inician en este mundillo.
9 Razones por las que el programa de entrenamiento 5x5 es buenísimo para principiantes
Vayas al gimnasio con el objetivo que vayas, el 5x5 te servirá. Las nueve razones principales aquí expuestas aquí, son solo el principio de todo lo que este te puede ofrecer.
1) Desarrollar fuerza
La base principal de este programa consiste en añadir peso en cada entrenamiento para aumentar drásticamente la fuerza. Esto es la esencia de la sobrecarga progresiva. Te obliga a adaptarte continuamente a levantar más peso en cada sesión, incrementando poco a poco el reto y tu fuerza.
De hecho, en solo tres meses siguiendo el programa, el deportista medio puede esperar aumentos significativos en su fuerza. ¡Algunas personas han informado que han aumentado sus máximos de una repetición en ejercicios pesados como las sentadillas y los levantamientos muertos en casi 90 kg!
2) Crecimiento rápido de músculo
El programa se centra en la fuerza, sí, pero no te dejes engañar. También es excelente para desarrollar músculo. Aunque puedas ver programas y "gurús" que predican que hacer un alto volumen o montones de ejercicios diferentes es la clave para ganar músculo, no podrían estar más equivocados.
Para aumentar la fuerza, ¿qué necesitas aumentar? Exacto, músculo. Al mejorar tu fuerza de manera constante, también estás incrementando tu masa muscular de forma continua. De hecho, si no has ganado la lotería genética o no estás usando esteroides, incrementar la fuerza es la única forma real de acumular músculo.
¿Cuánto? Dependiendo de tu experiencia y tipo de cuerpo, es posible añadir entre 1,8 y 3,6 kg de músculo en tus primeros 3 meses. Y en un año, podrías añadir entre 5,4 y 13,6 kg de músculo. Para aquellos que les cuesta ganar masa, aprende cómo empezar a consumir más calorías o invertir en los productos nutricionales adecuados para ayudarte a ganar esa masa adicional.
3)Reducir la grasa sin hacer cardio
Sí, has oído bien. Concéntrate en levantar pesas. Quema grasa. Sin cardio. ¿Pero cómo?
Primero, levantar pesas te hace gastar un montón de energía. A eso súmale la energía que necesitas para reparar y crear nuevo tejido muscular después de cada entrenamiento. Y como en cada sesión vas a levantar más peso, básicamente estás haciendo que tu cuerpo queme más energía día tras día.
Incluso si estabas comiendo con un excedente calórico de 500 calorías cuando empezaste el programa 5x5, al tercer mes eso podría considerarse realmente un déficit calórico (que es cómo funciona la pérdida de peso).
En segundo lugar, ya que estás ganando músculo, vas a tener automáticamente una tasa metabólica basal más alta. Esto lleva a que las necesidades energéticas naturales de tu cuerpo aumenten. No te sorprendas, sin embargo, si tu peso corporal total no cambia mucho. Recuerda, mientras estás perdiendo grasa corporal, el programa te ayudará a ganar músculo, que se sumará a tu peso total.
4) Mejora drástica de la resistencia y la preparación física (de nuevo, sin cardio)
Debido a que te has vuelto mucho más fuerte, te cuesta menos energía realizar diferentes actividades. Por ejemplo, después de pasar mi primer año centrado en desarrollar mi fuerza (hace 8 años), empecé a jugar al fútbol por primera vez. Aunque nunca me había centrado en el cardio, pude unirme a una liga local y tuve la energía para mantenerme jugando partidos completos de 11 contra 11.
5) Desarrollarse como deportista
Independientemente del deporte que practiques, fortalecerte aumentará tu capacidad atlética. Puedes esperar ser capaz de saltar más alto, esprintar más rápido, correr durante más tiempo y convertirte en un incréible deportista.
6) Entrenamiento de todo el cuerpo 3 veces por semana
La mayoría de programas genéricos te hacen levantar pesas de tal forma que trabajas cada grupo muscular una vez, como mucho dos, a la semana. Con un entrenamiento de cuerpo completo, estás estimulando el crecimiento en todos los grupos musculares. Hacerlo tres veces por semana lleva a un estímulo máximo para todo el cuerpo, lo que lo hace mucho más efectivo para generar músculo y fuerza.
7) Simplicidad y eficacia
¿Qué pasa cuando eliminas todo lo superfluo y te centras solo en lo que va a permitirte un mayor rendimiento? Te queda un programa extremadamente efectivo que no te exige pasar horas y horas en el gimnasio. Más resultados en menos tiempo. Garantizado.
8) Domina los ejercicios más importantes
Al centrarte solo en los levantamientos clave, te conviertes en un maestro de los movimientos esenciales como las sentadillas, el press de banca y los pesos muertos. No solo perfeccionas tu técnica, sino que también adquieres un conocimiento más profundo sobre cómo realizar estos ejercicios de la forma más eficiente y segura posible.
9) Aprende lo que es un verdadero programa de entrenamiento
Quizá dentro de 6 meses o un año decidas probar un programa diferente. Tu radar para detectar qué rutinas son realmente efectivas y cuáles no se afinará. Esto te ayudará a tener más éxito, tanto si sigues con este programa como si no.
¿Qué es el programa de entrenamiento Stronglifts 5x5?
Esta rutina consiste en realizar 3 entrenamientos de cuerpo completo a la semana con un rango de repeticiones muy específico para cada ejercicio. Lo que haces cada día viene dictado por la alternancia entre los entrenamientos "A" y "B".
El entrenamiento A consiste en:
- 5 series de 5 repeticiones de sentadillas de espalda con barra
- 5 series de 5 repeticiones de press de banca con barra
- 5 series de 5 repeticiones de remo inclinado con barra
El entrenamiento B consiste en:
- 5 series de 5 repeticiones de sentadillas de espalda con barra
- 5 series de 5 repeticiones de press por encima de la cabeza con barra
- 1 serie de 5 repeticiones de peso muerto con barra
Por ejemplo, en la semana 1, si haces el entrenamiento A el lunes, descansarías el martes y harías el entrenamiento B el miércoles. Luego se continúa alternando los entrenamientos de una semana a otra.
¿Por qué estos ejercicios?
No verás ningún tipo de máquina, mancuerna o ejercicio de aislamiento, y eso es por una buena razón. Estos movimientos con barra te permiten mover la mayor cantidad de peso posible. Al ser cada sesión de entrenamiento un entrenamiento de cuerpo completo y moviendo todo el peso que puedas, conseguirás las mayores ganancias en fuerza posibles.
Para aumentar la fuerza, necesitas más músculo. Esto lo convierte en extremadamente efectivo para ganar masa muscular. Además, estás estimulando el crecimiento muscular de todo el cuerpo 3 veces a la semana. En comparación con estimular cada grupo muscular solo 1 o 2 veces a la semana en tus rutinas de entrenamiento típicas para partes superiores/inferiores del cuerpo o específicas para cada parte del cuerpo.
Realiza siempre las sentadillas primero
El orden de los ejercicios es importante.
Haz las sentadillas primero. Siempre. Esto es porque las sentadillas son uno de los ejercicios más completos que puedes hacer. De hecho, estudios han mostrado que mejorar tu fuerza en las sentadillas aumenta tus niveles naturales de testosterona e incluso puede incrementar 1RM (1 repetición máxima) en el press de banca.
Como es uno de los levantamientos más duros, agotadores y gratificantes, lo hacemos al principio. Esto se debe a que si lo dejas para el segundo o tercer lugar, ya habrás gastado mucha energía, lo que hará más difícil darlo todo para seguir progresando en el peso que levantas en las sentadillas.
Así que tendrás que seguir el orden indicado.
Descansa porque cada serie cuenta
Este entrenamiento no es una carrera. El objetivo es hacer bien cada serie y cada repetición. Por lo tanto, es importante descansar adecuadamente entre series.
Puedes determinar cuánto tiempo descansar en función del peso con el que estés. Por ejemplo:
- Descansa entre 30 y 90 segundos entre series si el peso te resulta fácil de levantar.
- Descansa entre 90 y 180 segundos entre series si el peso te supone un desafío pero no es demasiado para ti.
- Descansa entre 180 y 300 segundos entre series si el peso es demasiado para ti y estás llegando a tus límites de fuerza.
Simplemente descansando de forma adecuada permites que tu cuerpo esté completamente preparado para enfrentar cada serie. El tiempo entre cada una te permite respirar profundamente, aumentando tus niveles de oxígeno. Mientras descansas, tu cuerpo está trabajando para crear ATP adicional en los músculos. El ATP es como la moneda de la energía en el cuerpo y es lo que hace que tus músculos se muevan y contraigan. Cuanto más descanses, más ATP podrás acumular y mayores serán tus posibilidades de completar cada serie con éxito.
Una vez explicado en qué consiste este programa, vamos a entrar en detalles sobre cómo empezar.
Cómo empezar con 5x5
Antes de entrar de lleno en este programa, debes calcular tu peso máximo en una repetición (1RM). El 1RM se utiliza para determinar cuál debe ser tu peso inicial para realizar cada ejercicio y cómo progresarás de un entrenamiento a otro.
Si tienes algo de experiencia con estos ejercicios, puedes calcular tu 1RM con la herramienta que encontrarás más abajo. Para cada ejercicio, introduce la cantidad de peso que has usado y el número de repeticiones que has podido hacer en una serie. La herramienta calculará cuál es tu 1RM estimado.
Para cada ejercicio, vas a empezar con el 50 % de tu 1RM.
Aquí tienes un ejemplo de cómo podría ser calculado el 1RM y luego el 50 % de ese 1RM y cómo sería tu primer entrenamiento A y tu primer entrenamiento B:
Qué pesas usar si eres un completo novato
Si no tienes mucha experiencia o no te sientes cómodo con estos ejercicios más difíciles, vas a empezar de una manera un poco diferente. En los 5 ejercicios, empezarás solo con una barra vacía (la barra pesa unos 20 kg).
Quizá no suene muy emocionante, pero es crucial. Te ayudará a sentirte mucho más seguro realizando estos ejercicios antes de que el peso empiece a aumentar demasiado. Asegurándote de que no solo estás seguro, sino que también podrás seguir aumentando el peso con total confianza y seguridad.
No te preocupes por cómo pueda parecer hacer ejercicio solo con la barra. Con cómo avanza el programa de entrenamiento a entrenamiento, puedes pasar de hacer sentadillas solo con la barra a hacer sentadillas con más de 90,7 kg en solo 3 meses.
¿En qué debes concentrarte mientras levantas peso?
Hay tres aspectos del levantamiento en los que querrás centrarte mientras haces tus ejercicios. Si eres capaz de dominar los tres, podrás mover más peso, progresar más rápidamente de un entrenamiento a otro e incrementar la seguridad en general.
Velocidad de la repetición
El ritmo de una repetición se refiere al ritmo con el que realizas las partes concéntrica y excéntrica del movimiento. Este ritmo puede variar para obtener diferentes resultados.
Un resultado que querrás es no malgastar energía. Para evitarlo, asegúrate de no moverte demasiado despacio. Moverse lentamente incrementa el tiempo bajo tensión y la carga en tus músculos, agotando tu energía.
El otro resultado es moverte con suficiente velocidad y aceleración que te ayude a desarrollar tu explosividad. Encontrar ese punto intermedio te permitirá obtener lo mejor de ambos mundos.
Respiración
Puede parecer sencillo, pero no respirar correctamente puede restarte energía y perjudicar tu forma física. Si sigues los patrones de respiración recomendados, mejorarás tu condición cardiovascular, aumentarás tu rendimiento y tu seguridad.
Lo que debes hacer es tomar una inhalación profunda antes de cada repetición. Mantén esa respiración y exhala al completar la repetición. Hacer esto durante una repetición aumentará la presión abdominal. Esto apoya tu core y proporciona presión hacia el exterior en dirección a tu espalda. Apoyar tu espalda puede ayudar a prevenir el desarrollo de dolores o posibles lesiones en movimientos como los pesos muertos o las sentadillas.
Cuando te sientas cómodo con esto, puedes empezar a contener la respiración durante 2 o 3 repeticiones seguidas. Hacerlo mantendrá tu cuerpo firme durante todo el ejercicio y mejorará aún más tu forma física cardiovascular.
Forma correcta
La máxima prioridad al levantar pesas es mantener una técnica impecable; nunca la descuides por ningún motivo. Lograr la postura correcta en cada ejercicio requiere tiempo y paciencia. A medida que repites los movimientos, ganarás más comodidad y confianza en la ejecución.
Hay ciertas estrategias que puedes tener en cuenta para acelerar este aprendizaje y seguir avanzando de forma segura. Por ejemplo, si estás haciendo sentadillas, simplemente utiliza tu teléfono para grabarte desde un lateral. Luego mira vídeos y artículos de calidad que te enseñen cómo realizar correctamente estos movimientos para ver qué necesitas corregir.
Si eres totalmente nuevo en esto, quizás te suene un poco abstracto. Pero entre los recursos adecuados y algún que otro vídeo, identificar los errores se convierte en algo bastante evidente. Y para solucionar esos problemas, muchas veces basta con hacer una rápida búsqueda en Google.
Progresión y estancamiento
A estas alturas, ya sabes en qué consiste el entrenamiento, qué ejercicios tienes que hacer, qué pesas usar y algunos de los detalles importantes de este programa. Pero, ¿cómo progresas de un entrenamiento a otro? ¿Qué determina cómo aumentas el peso a medida que avanzas? ¿Qué sucede cuando te encuentras con un muro y te cuesta completar todas tus repeticiones e incrementar el peso?
Averigüémoslo.
Progresión de un entrenamiento a otro
Cómo progresas en este programa depende de si puedes completar las 5 repeticiones de tu último set en un ejercicio. Si lo logras, aumentarás el peso para el siguiente entrenamiento en ese ejercicio.
Por ejemplo, si estabas haciendo el entrenamiento B y pudiste hacer las 5 repeticiones de tu peso muerto, en el siguiente entrenamiento B aumentarás 4,50 kg. La cantidad que aumentas en cada ejercicio es diferente:
- Sentadillas:
Aumenta el peso en 2 kg (2 placas de 1 kg) - Press de banca / Remo / Press militar:
Aumenta el peso entre 1 kg y 2 kg (2 placas de 0,50 g o 1 kg). Se sugiere aumentar 1 kg, ya que te permitirá seguir progresando durante más tiempo y disminuir tus posibilidades de llegar a un estancamiento.
- Peso muerto:
Aumenta el peso en 4,50 kg (2 placas de 2,25 kg). Dado que el peso muerto involucra varios músculos grandes, puedes aumentar el peso a un ritmo más alto. Aunque, si comienzas a tener problemas para progresar con facilidad, esto puede reducirse a 2,27 kg (2 placas de 1,14 kg).
Utilizando el ejemplo 1RM de antes, tu progresión a lo largo de las dos primeras semanas sería la siguiente:
Esta progresión es la razón por la cual es tan importante empezar con bajo peso. Si comienzas con un 60 %, 70 % o 80 % de tu 1RM, tendrías problemas para progresar al ritmo que necesitas. Al empezar con estos pesos más bajos, puedes acumular fuerza, músculo y confianza en la ejecución de cada levantamiento. Esto minimiza las posibilidades de que llegues a un estancamiento.
Qué es una meseta (estancamiento) y cómo superarla
Cuando empiezas en tu recorrido de 5x5, no tendrás ningún problema para añadir peso en cada entrenamiento. Sin embargo, es probable que llegues a un estancamiento, que se define como cuando fallas en hacer las 5 repeticiones en cada serie de un ejercicio durante 3 entrenamientos consecutivos.
Muchos pueden pasar meses y meses sin llegar a uno. Hay un par de maneras bastante directas de abordar un estancamiento. Pero reservamos esos métodos para cuando hayas fallado tres veces seguidas. Así que, antes de recurrir a esas estrategias, te centras en cuáles son algunas causas potenciales de esos fallos.
Quieras o no, los fallos van a ocurrir. No podemos estar al 100 % todo el tiempo. A veces, fallar en uno o dos entrenamientos seguidos puede revertirse antes de que lo tratemos como un estancamiento. Así que vamos a profundizar en cuáles podrían ser algunas causas potenciales de los fallos.
Causas comunes del fallo
Hay algunas causas que pueden estar bajo tu control y otras que escapan de tus manos. De todas formas, conocer cuáles podrían ser estas causas te puede ayudar a hacer los cambios necesarios. Como mínimo, podrías simplemente saber que está bien si has fallado esta vez y que puedes volver al siguiente entrenamiento más fuerte.
Las causas comunes de fallo son:
- Descanso insuficiente entre series:
Si pasas de una serie a otra demasiado rápido, no estás permitiendo que tu cuerpo se recupere lo suficiente. Simplemente añadiendo entre 1 y 3 minutos de descanso entre series a veces puede solucionar el problema. - Ser demasiado activo en tus "días libres":
Quizás te encanta el cardio, jugar a deportes o simplemente eres una persona extremadamente activa. Es importante ser generalmente activo en los días libres para ayudar con la recuperación, pero hacer demasiado puede dejarte exhausto. Intenta reducir la cantidad de actividad en tus días libres. - Hacer demasiado trabajo adicional en tus entrenamientos:
Recuerda, el programa se diseñó con solo estos ejercicios. Puede estar bien añadir uno o dos ejercicios de asistencia adicionales para mejorar las debilidades, pero hay que tener cuidado. Simplemente añadiendo un ejercicio adicional por entrenamiento estás aumentando la carga en tu cuerpo. Lo cual podría hacer que no te recuperes lo suficientemente rápido para tu siguiente entrenamiento. - No proporcionar a tu cuerpo lo que necesita para recuperarse o construir músculo y fuerza:
Ya sea una falta de sueño, no beber suficiente agua, no comer lo suficiente, comer demasiada comida basura o beber demasiado alcohol, no proporcionar a tu cuerpo lo que necesita puede frenarte significativamente. Te sorprendería cómo simplemente pasar de dormir 7 horas a 8 horas por noche puede cambiar significativamente tu progreso y rendimiento. - Aumentar el peso demasiado rápido:
No todo el mundo tiene la suerte de ir a un gimnasio que tiene discos o placas de 0,50 kg o 1 kg. Así que a veces, tu única opción es añadir más peso del que deberías. Afortunadamente, hay una solución fácil. Cómpralos tú mismo. Podrías comprar 2 discos de 0,50 kg y 2 de 1 kg por menos de 15 euros. Así que en lugar de aumentar el peso demasiado rápido, lo que te lleva a fallar constantemente, consigue los pesos adecuados que necesitas y llévalos contigo al gimnasio. Problema resuelto. - Calentamiento inadecuado:
Calentar es importante para activar tus músculos, que fluya la sangre y familiarizarte con los movimientos. Calentar adecuadamente puede ser un factor crítico para tener un buen entrenamiento. Pero, como con todas las cosas, solo con moderación. Si haces demasiado calentamiento, puede rozar el límite de ser su propio entrenamiento. Agotando las reservas de energía de tus músculos y cansando tu sistema nervioso central. Haz tus 2-3 series de calentamiento aumentando hasta tu peso objetivo y prepárate para darlo todo.
A veces no hay un problema evidente. Tal vez simplemente ese día no estás mentalmente concentrado en tu entrenamiento, estás estresado o incluso un poco enfermo. Pero, con esta lista, puedes estar seguro de reflexionar y mejorar lo que puedas para asegurarte de estar en tu mejor momento para realizar tu próximo entrenamiento.
Si has hecho los cambios necesarios y fallas 3 veces, entonces oficialmente te has estancado. Para progresar, vas a necesitar una estrategia diferente.
Qué hacer cuando uno se estanca
Cuando te estanques en un ejercicio, tenemos 3 métodos diferentes para ayudarte a superarlo. Estos métodos se enumeran en el orden en que debes usarlos, teniendo en cuenta que también deberías abordar las otras causas comunes de fracaso mencionadas anteriormente.
- Deloading:
Si has fallado en el press de banca durante tres entrenamientos "A" seguidos, es hora de reducir peso. Aquí reduces el peso que estás usando en un 10 %. Por ejemplo, si has fallado levantando 85 kg durante 3 entrenamientos seguidos, lo reducirías en 8 kg aprox, pero siéntete libre de redondear a 10 kg. Entonces, irías a tu próximo entrenamiento haciendo 5x5 con 75 kg. Luego continúa progresando como de costumbre. - Tómate un descanso:
Si te has atascado en un ejercicio en tres ocasiones consecutivas y además estás notando dificultades en otros levantamientos, quizás sea el momento de tomarte un respiro. Descansar una semana entera y dedicarte a la recuperación activa puede hacer maravillas. Este descanso completo te dará la oportunidad de regresar al gimnasio con más fuerza.De hecho, esto es una práctica habitual de los powerlifters que compiten en torneos. Harán ejercicios con pesos extremadamente ligeros durante la semana o así antes de una competición para permitir que sus cuerpos vuelvan aún más fuertes.
- Cambia el esquema de repeticiones:
Cuando empiezas a aumentar de peso, se vuelve demasiado difícil seguir subiendo mientras sigues haciendo 5 series de 5 repeticiones. Siempre puedes reducir el peso, claro, pero puedes esperar encontrarte continuamente con ese estancamiento. En lugar de eso, vamos a aligerar la carga manteniendo el peso elevado.Empieza haciendo 3 series de 5 repeticiones (3x5). Si eso empieza a estancarse, haz 3 series de 3 repeticiones (3x3). Luego incluso puedes hacer menos, haciendo 1 serie de 5 repeticiones (1x5) o 1 serie de 3 repeticiones (1x3). Esta es una excelente manera de seguir en tu trayectoria y aumentar tu fuerza semana a semana.
Más allá de Stronglifts: Madcow 5x5 nivel intermedio
Lamentablemente, todo el increíble progreso que harás en el programa Stronglifts empezará a ralentizarse. Puede que intentes hacer reducciones de peso (deloads) de forma rutinaria. O quizás hayas llegado incluso a hacer solo 1 serie de 3 repeticiones en todos tus ejercicios.
La cosa es que, hagas lo que hagas, llegará un momento en el que no podrás seguir añadiendo peso cada semana.
¿Entonces qué puedes hacer?
Afortunadamente, como se mencionó en la introducción, el programa 5x5 ha tenido muchas variantes. Lo que Stronglifts es para principiantes, Madcow 5x5 lo es para levantadores intermedios y es exactamente a lo que querrás pasar después.
Puedes consultar esta guía para entender completamente cómo hacer la transición de Stronglifts a Madcow.
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