Ventajas del Cardio: +80 Beneficios del cardio para la salud

En nuestra investigación sobre los beneficios del ejercicio para la salud, hemos empleado 72 horas analizando más de 300 estudios específicos sobre cómo el cardio mejora la salud.

Los más de 80 beneficios de las estadísticas de cardio que hemos obtenido a través de la investigación se han analizado y desglosado en las siguientes secciones:

• Salud cardiaca
• Condición física
• Hormonas
• Pérdida de peso
• Diabéticos
• Salud mental y emocional
• Salud cerebral
• Salud ósea
• Salud articular

Salud del corazón

Unos 655.000 estadounidenses mueren cada año por algún tipo de enfermedad cardiovascular. Sí, la cifra es bastante alarmante, pero puedes poner de tu parte para reducir el riesgo al aumentar tu nivel de ejercicio aeróbico. Tanto si empiezas disfrutando de los beneficios de caminar como de cualquier otra forma de ejercicio cardiovascular como el ciclismo, el remo o el HIIT, lo importante es que empieces.

Los expertos sugieren hacer un total de 150 minutos de cardio de intensidad moderada con el objetivo de mejorar la salud. Practicar cardio con regularidad también aporta los siguientes beneficios:

• Las personas moderada y mayoritariamente activas reducen la incidencia de enfermedades cardiovasculares en un 48-59%, mientras que las muy activas aumentan esas cifras hasta el 54-63%.
• La mortalidad por cualquier causa se reduce en un 33% si se hace cardio al menos 50 minutos a la semana.
• 30 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad podrían reducir la mortalidad relacionada con enfermedades cardiovasculares en un 24%.
• 10 minutos de ejercicio cardiovascular de moderado a intenso al día disminuyen el riesgo de muerte por enfermedades de este tipo en un 38%.
• Con 30 minutos de ejercicio cardiovascular intenso o moderado al día se puede reducir el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares en un 70%.
• El ejercicio cardiovascular, si se practica de forma regular, puede prevenir el desarrollo de hipertensión arterial en un 17%.
• Se observó una disminución del 11,2-17,3% de los triglicéridos en hombres y mujeres que realizaron ejercicios de cardio intensos durante un año.
• Un estudio de un año de duración demostró que el LDL o colesterol malo puede reducirse entre un 3,6% y un 4,5% en las personas que hacen cardio intenso.
• El colesterol bueno, HDL, aumentó entre un 5,8 y un 8,6% en las personas que realizaron ejercicios de cardio de alta intensidad.

Al comparar los beneficios de montar en bicicleta, caminar, correr y otras diversas formas de cardio durante 4 semanas o más, los estudios demostraron:

• Disminuir el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria en un 11-18%.
• Prevenir el infarto de miocardio en un 3,5-27%.
• Mejorar las posibilidades contra el ictus en un 53%.
• Disminuir la mortalidad por todas las causas en un 17-59.
• Añadir entre 2,2 y 5,3 años a su esperanza de vida.

Forma física

Aunque el ejercicio cardiovascular puede provocar una pérdida de masa muscular, esto sólo suele ocurrir cuando se hace en exceso o con un déficit calórico importante. De lo contrario, los ejercicios de cardio pueden ayudar a mejorar la función y la fuerza muscular. Por ejemplo, formas de cardio como HIIT, saltar a la cuerda y los beneficios de la máquina de remo:

• Aumento de la fuerza muscular de las piernas en un 2,8-280%.
• Mejora del salto vertical: 19,4-49%.
• Aumento de la velocidad de carrera: 3,3%.
• 77% más de resistencia al caminar.

Además del impacto que tiene el cardio en los músculos, la velocidad y la fuerza, también se ha demostrado que mejora la forma física gracias al aumento de:

• El flujo sanguíneo en todo el cuerpo y la entrega de nutrientes esenciales, minerales y vitaminas a los músculos.
• VO2 máx. en un 10-20,6% tras sólo 6 semanas de entrenamiento.
• La capacidad pulmonar vital, o la cantidad de aire que puede contener el pulmón, en un 18,8%.
• Los músculos de los pulmones mejoraron en un 43%.

Hormonas

Las hormonas son sustancias químicas segregadas por diversas glándulas del cuerpo que desencadenan la acción de los órganos. Dependiendo de la hormona, los ejercicios cardiovasculares pueden aumentar o disminuir su producción para un funcionamiento óptimo del organismo.

• La leptina, la hormona que regula el apetito, disminuye un 35,4% en las personas que hacen ejercicio regularmente.
• Los niveles altos de leptina se asocian con la obesidad, mientras que los niveles bajos ayudan a discernir antes cuándo se está saciado, lo que ayuda a evitar comer en exceso y a controlar la dieta.
• La insulina, la hormona que regula los niveles de azúcar en sangre, se reduce un 32,6% en las personas que hacen ejercicio cardiovascular con regularidad, ya que el organismo es más sensible a los picos de azúcar en sangre y está mejor preparado para regularlos.
• La hormona del crecimiento humano (HGH), responsable de mantener sanos los huesos y los músculos, aumenta un 450% en las personas que realizan sesiones intensas de ejercicio cardiovascular.
• Mientras tanto, el estradiol, una hormona relacionada con la depresión, disminuye un 50,3% en las personas que hacen cardio de alta intensidad varias veces por semana.

Pérdida de peso

El ejercicio aeróbico ayuda a quemar las calorías que están fácilmente disponibles, así como las reservas de grasa, por lo que es una gran opción para las personas que quieran deshacerse de esos kilos de más.

Los entrenamientos cardiovasculares, realizados de forma periódica durante al menos 4 semanas, pueden dar como resultado:

• La reducción del índice de masa corporal (IMC) en un 0,71-5,7%.
• La disminución de la grasa corporal en un 1,26-88%.
• La reducción de la grasa visceral abdominal en un 19,5%.
• La pérdida de 1,38-5,7 kg de peso.
• La minimización del perímetro de la cintura en un 2,5-7,4%
• La prevención de la obesidad hasta en un 24%.

Además, otra razón para considerar el cardio, especialmente el de alta intensidad, es que puede hacer que se quemen entre 130 y 190 calorías más hasta 24 horas después del ejercicio.

Además, para una persona de 70 kilos y cuando se hace por 30 minutos:

• El cardio de bajo impacto quema 198 calorías.
• El cardio de alto impacto quema 252 calorías.
• La bicicleta estática de intensidad moderada quema 252 calorías.
• El ciclismo estático de intensidad vigorosa quema 278 calorías.
• El remo estático de intensidad moderada quema 252 calorías.
• El remo estático de intensidad vigorosa quema 369 calorías.
• Caminar a ritmo moderado quema 175 calorías.
• Correr a ritmo moderado quema 360 calorías.
• El entrenamiento a intervalos de alta intensidad quema 450 calorías.
• Saltar a la comba quema 300 calorías.

Diabetes

En la actualidad, unos 422 millones de personas en todo el mundo padecen diabetes. Esta enfermedad también causa la muerte de 1,6 millones cada año. Para combatir la diabetes, una de sus mejores armas es aumentar la actividad física para ayudar a regular la producción de insulina y la absorción de glucosa.

Los estudios han demostrado que el ejercicio cardiovascular, si se realiza 3-5 veces por semana durante al menos 30 minutos, mejora la sensibilidad a la insulina. Además, puede:

• Reducir el riesgo de desarrollar diabetes en un 40%.
• Disminuir los niveles de azúcar en sangre en un 4,3-11,3%.
• Aumentar la absorción de glucosa en un 20-26%.
• Disminuye la HbA1C o la glucemia media de los diabéticos de tipo 2 en un 0,6-3,9%.
• El Modelo Homeostático de Evaluación de la Resistencia a la Insulina (HOMA-IR) se reduce en un 33,6%
• Disminuye la dosis habitual de insulina en un 15%.
• Aumenta la adiponectina, una hormona proteica que regula la glucosa y los ácidos grasos, en un 10%.

Salud mental y emocional

Décadas de estudios han demostrado que las personas que hacen ejercicio, aunque sólo sea unas pocas veces a la semana, son en general más felices y tienen una perspectiva más positiva de la vida. Las personas felices también son más propensas a seguir haciendo ejercicio, lo que conduce a una mejor salud en general.

Los ejercicios cardiovasculares 3 o más veces por semana pueden:

• Disminuir la depresión en un 20-36,8%.
• Aliviar la carga mental en un 21,6%.
• Disminuir los niveles de ansiedad en un 14,6%.
• Reducir significativamente los niveles generales de estrés.

Salud del cerebro

Como cualquier parte del cuerpo, el cerebro también se beneficia cuando una persona aumenta su actividad física.

• El ejercicio previene el encogimiento del hipocampo, la región del cerebro encargada de retener y recordar información. El encogimiento cerebral también se ha relacionado con un mayor riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer, que se reduce entre un 25% y un 53% con el ejercicio regular.
• Los ejercicios cardiovasculares también se han asociado a un aumento significativo del nivel del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que favorece una mejor comunicación entre el cerebro y el cuerpo.

Hacer ejercicios cardiovasculares al menos 3 días por semana puede producir mejoras significativas en la salud, la función y el rendimiento del cerebro, y los participantes en el estudio mostraron mejoras en:

• Concentración (45,9%)
• Productividad (7,2%)
• Motivación (4,9%)
• Bienestar en el trabajo (2,2%)
• Satisfacción global (20%)
• Coordinación motora (3-19%)
• Equilibrio (23,9%)
• Agilidad (8,9%)
• Concentración (45%)
• Tiempo de reacción (12,4-24,2%)
• Creatividad (81%)
• Pensamiento convergente (23%)

Salud ósea

Más de 200 millones de personas en todo el mundo padecen osteoporosis. Si no te apetece tener huesos frágiles en el futuro, quizá te interese incorporar a tu rutina los beneficios de saltar a la comba y otros ejercicios cardiovasculares de alto impacto.

Hacer ejercicios cardiovasculares con carga como HIIT y saltar a la cuerda durante más de 4 semanas mejora:

• La densidad de la masa ósea (6-18,9%).
• La densidad ósea del talón (5,8%).
• La densidad de la columna lumbar (2,9%).
• El componente mineral óseo (4,2%).
• La resistencia lumbar y del cuello femoral (6,8%).
• Reduce el riesgo de sufrir fracturas de cadera (62%).

Salud articular

Los ejercicios cardiovasculares regulares ayudan a lubricar nuestras articulaciones y pueden ayudar a prevenir o reducir el dolor, la rigidez y otros problemas articulares.

El entrenamiento de cardio, cuando se realiza 4 semanas o más, puede:

• Disminuir la progresión de la artritis reumatoide en un 38%.
• Reducir la inflamación articular en un 55,8%.
• Disminuir el nivel de dolor en un 29,3-86,3%.
• Aumentar la amplitud de movimiento en un 15-109,3%.

Preguntas frecuentes

¿Cuándo se debe hacer cardio?

En general, hacer ejercicio a cualquier hora del día es bueno para la salud. Pero una de las ventajas de hacer cardio por la mañana es que es menos probable que tengas problemas para dormir por la noche en comparación con los entrenamientos vespertinos.

Sin embargo, también hay estudios que afirman que hacer ejercicio por la tarde, entre las 2 y las 6 de la tarde, es lo ideal. Esto se debe a que se dice que tu cuerpo está en el pico de su función durante este tiempo, lo que significa que obtienes más beneficios cuando haces cardio durante este tiempo.

Los estudios arrojan resultados contradictorios sobre cuál es el momento óptimo para hacer cardio, pero lo importante es que, independientemente del momento, el cardio importa de verdad. Sólo tienes que encontrar el momento que más te encaje.

¿Cuánto cardio se necesita para perder peso?

Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU., necesitas un total de 75 a 150 minutos de actividad moderada a la semana. Lo que se traduce en 25 a 50 minutos al día, 3 días a la semana. Por otro lado, si prefieres el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, puedes reducir el tiempo de entrenamiento a la mitad y seguir obteniendo los mismos beneficios para la salud. El HIIT es el preferido por quienes tienen una agenda de lo más apretada.

¿Qué tipo de cardio quema más grasa?

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad es una de las mejores formas de cardio para quemar grasa. Los beneficios únicos del HIIT provienen de la combinación del alto nivel de intensidad del ejercicio y el entrenamiento a intervalos. Dicho esto, nuestro estudio anterior demostró que específicamente el entrenamiento a intervalos de sprint quemaba más grasa, en menos tiempo de ejercicio que el HIIT tradicional.

¿Cuáles son los beneficios de hacer cardio 3 veces por semana?

Algunos de los efectos del cardio 3 veces por semana, ya sea de intensidad alta o moderada, incluyen la mejora de la salud cardiovascular, la sensibilidad a la insulina, la pérdida de grasa, la pérdida de peso y la tonificación muscular, por nombrar varios.

¿Qué ocurre si haces 30 minutos de cardio al día?

Según diversos estudios, 30 minutos de cardio al día pueden mejorar la salud del corazón, el sueño y la densidad de la masa ósea. Además, también mejorarán tu estado de ánimo, reduce la ansiedad e incluso aumentará la libido.

Conclusión

Los ejercicios cardiovasculares son buenos para cualquiera, independientemente de su forma física, edad, sexo o incluso si tiene alguna discapacidad. La mayoría de los ejercicios cardiovasculares son baratos, ya que se basan principalmente en el peso corporal y lo único que se necesita es un buen par de zapatillas.

El cardio no sólo ayuda a mejorar el funcionamiento general de los sistemas, sino que también ayuda a perder peso y, si se hace bien, puede contribuir a la tonificación muscular.

Así que si quieres vivir más tiempo y evitar ciertas enfermedades relacionadas con tu estilo de vida, levanta del sofá y da el primer paso para mejorar tu salud física y tu bienestar mental.

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Los ejercicios cardiovasculares se presentan de muchas formas, como remo, HIIT, saltar a la cuerda, caminar, correr y mucho más. Entonces, ¿qué par de zapatillas de deporte deberías llevar? Si eres más de correr, te convienen unas buenas zapatillas de running. Si practicas varios regímenes de fitness, unas zapatillas de entrenamiento serían más apropiadas. Estas zapatillas de CrossFit y HIIT proporcionan sujeción en la parte superior del pie y amortiguación y capacidad de respuesta en la parte inferior.

Uso del contenido

• Si los beneficios del cardio han despertado tu interés y quieres saber más, puedes ponerte en contacto con Nick Rizzo en nick@runrepeat.com. Estará encantado de responder a cualquier pregunta. También está disponible para entrevistas.
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Referencias