Entrenamiento a intervalos a sprint: Quema un 40% más de grasa que el HIIT en un 60% menos de tiempo

Desde gurús del fitness y entrenadores de gimnasio hasta ese colega que nunca deja de hablar de Crossfit, todos te dirán exactamente lo que tienes que hacer para perder peso.

Es más, creo que todos conocemos ya los beneficios de hacer ejercicio; a pesar de lo convincentes que puedan parecer todos esos supuestos expertos, la pérdida de peso se reduce a dos cosas: 1) Lo que consumes, y 2) lo que haces. Eso es todo.

Lo más obvio que hace la gente cuando quiere perder peso es cardio. El HIIT ha sido una de las principales tendencias de fitness año tras año y se suele promocionar como la mejor forma de perder peso. En lugar de seguir la guía de los mal informados, realicé una investigación para averiguar los hechos.

La investigación comparó el entrenamiento a intervalos de sprint, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT). Consistió en un metaanálisis de más de 70 estudios científicos para descubrir las respuestas a estas dos preguntas:

1. ¿Qué tipo de ejercicios cardiovasculares queman mejor la grasa corporal?
2. ¿Cuáles de estas formas de cardio son más eficaces en términos de tiempo?

Conclusiones clave

Los datos muestran que el entrenamiento a intervalos de sprint produjo una reducción del porcentaje de grasa corporal un 39,95% mayor que el HIIT. Además, los participantes en SIT se ejercitaron durante un 60,84% menos de tiempo que los de HIIT.

Todos los resultados

Entrenamiento a intervalos de sprint (SIT) vs Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)

• SIT produjo una reducción del porcentaje de grasa corporal un 39,59% mayor que HIIT.
• El SIT superó significativamente al HIIT en la reducción del porcentaje de grasa corporal (BF%) a la vez que requirió un 60,84% menos de tiempo de ejercicio que el HIIT.
• Los participantes en SIT emplearon un 81,46% menos de tiempo en esprintar en comparación con el tiempo empleado en realizar intervalos de alta intensidad de HIIT.
• De media, el grupo SIT realizó un 10% menos de entrenamientos a la semana y estos entrenamientos fueron un 44% más cortos en comparación con el grupo HIIT.
• Durante estos entrenamientos, el grupo SIT realizó un 4,68% menos de sprints que los participantes HIIT en sus intervalos de alta intensidad.
• Estos sprints fueron un 85,64% más cortos en duración que los intervalos de alta intensidad del grupo HIIT.

Entrenamiento a intervalos de sprint frente a entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT)

• La TIE produjo una reducción del porcentaje de grasa corporal un 91,83% mayor que la TMI.
• El SIT superó significativamente al MICT en la reducción del porcentaje de grasa corporal (BF%), a la vez que requirió un 71,17% menos de tiempo de ejercicio.
• Los participantes en SIT realizaron un 15,54% menos de entrenamientos semanales de media en comparación con MICT.
• Los entrenamientos de SIT fueron un 60,12% más cortos que los de MICT.

La investigación

Los estudios se encontraron mediante búsquedas booleanas específicas en PubMed. En concreto, se utilizaron palabras clave para encontrar estudios que compararan dos de las tres modalidades de entrenamiento o las tres. Si el estudio no comparaba una de estas tres modalidades de entrenamiento entre sí, pero sí proporcionaba otras formas de variaciones en el entrenamiento, se incluyó. Tras analizar varios centenares de estudios, se eliminaron muchos de ellos, lo que dejó el metaanálisis con aproximadamente 75 estudios. A partir de ahí, se utilizaron los estudios que evaluaban la adiposidad para crear los datos y las conclusiones que se ven en este artículo.

• 75 Estudios que comparan dos o las tres modalidades de SIT, HIIT y MICT.
• A partir de estos estudios, se identificaron y documentaron los protocolos de cada modalidad de entrenamiento.
• Se calcularon los promedios de cada parámetro de los protocolos para su respectiva modalidad de entrenamiento.
• A continuación, se calculó la diferencia porcentual en los promedios de estos parámetros entre SIT frente a HIIT, SIT frente a MICT y HIIT frente a MICT para determinar la diferencia en eficacia y eficiencia.

Tres formas de cardio: ¿en qué se diferencian?

Los tres regímenes de cardio, SIT, HIIT y MICT difieren en su duración e intensidad. Aunque es fácil comprender la diferencia en la duración utilizando medidas de tiempo universalmente entendidas, ¿cómo evaluamos la intensidad?

Para ello, los investigadores utilizarían equipos de pruebas para realizar un seguimiento constante de métricas específicas que equivalen a un nivel deseado de intensidad. Evaluarían cosas como el porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx) o el porcentaje del consumo máximo de oxígeno (VO2máx).

Para simplificarlo, clasificaremos el nivel de intensidad en una escala del 1 al 10 utilizando la escala modificada de esfuerzo relativo percibido (RPE). El siguiente gráfico muestra la escala Borg de esfuerzo percibido en comparación con una escala RPE modificada que va del 1 al 10. Muestra a qué nivel puede estar la respiración, un porcentaje estimado de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) y qué tipo de ejercicio se realiza a ese nivel.

En futuras visualizaciones de los diferentes protocolos, el eje y será esta escala RPE modificada para demostrar el nivel de intensidad y el eje x será el tiempo, lo que te permitirá ver fácilmente la diferencia entre estos protocolos.

¿Qué es el entrenamiento a intervalos de sprint?

El entrenamiento a intervalos de sprints es en realidad un subtipo de HIIT, pero difiere drásticamente en algunos aspectos. En el SIT, los intervalos de entrenamiento de alta intensidad consisten en sprints completos en los que se da el 100% del esfuerzo. Debido a esta intensidad extrema, la duración de estos intervalos es muy corta. El entrenamiento en sí tiene que ser mucho más corto simplemente porque trabajar a este nivel de intensidad es difícil de mantener.

Los intervalos de descanso en SIT serán generalmente más largos o iguales que los de un entrenamiento HIIT y suelen tener una relación trabajo-descanso mucho menor.

Un ejemplo común de protocolo SIT

• 4-6 sprints de 30 segundos a una intensidad de 10.
• Descansa durante 2-4 minutos después de cada sprint.
• El período de descanso consiste en descansar totalmente (intensidad 0) o en una recuperación activa de baja intensidad, como caminar (intensidad 1).
• Repite este entrenamiento 2-3 veces por semana.

Entrenamiento de intervalos de sprint: el protocolo medio probado

A través del análisis, los estudios analizados utilizaron un rango de entre 1:9 de relación trabajo-descanso y 1:3 de relación trabajo-descanso. La media combinada de todos los protocolos de entrenamiento a intervalos de sprint utilizados en este metaanálisis fue:

• 8 sprints por entrenamiento (redondeado a partir de 7,68).
• 27.6 segundos de duración del sprint.
• 2 minutos y 44 segundos de descanso después de cada sprint.

Los niveles de intensidad durante la SIT en la escala RPE modificada fueron:

• Intensidad media del intervalo de sprint = 10
• Intensidad media del intervalo de descanso = 1

Cuando lo observamos de forma gráfica, es evidente que el entrenamiento en intervalos de sprint es menos un ejercicio de resistencia y más un reto de esfuerzo máximo. Aunque el entrenamiento dure X minutos, en realidad sólo se realizan 2 minutos de trabajo realmente exigente. Los otros Y minutos del entrenamiento se pasan descansando a una intensidad extremadamente baja.

¿Qué es el entrenamiento por intervalos de alta intensidad?

Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad suelen durar entre 30 y 40 minutos, aunque pueden ser un poco más cortos. Los «intervalos de alta intensidad» suelen durar entre 2 y 4 minutos. Aunque su duración puede ser mucho mayor que la de los sprints del SIT, la intensidad de estos intervalos se reduce para compensar su mayor duración.

Normalmente, el HIIT funciona con una relación trabajo-descanso más elevada que el SIT.

Un ejemplo habitual de protocolo HIIT:

• 4-8 series de sprints de 2-4 minutos a una intensidad de 6-8.
• Descansa de 1-3 minutos después de cada sprint.
• El periodo de descanso consiste en una recuperación activa a una intensidad de 1-3.
• Repite este entrenamiento 3-4 veces por semana.

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad: el protocolo promedio probado

A través del análisis, los estudios utilizaron un rango de entre 1:2 y 2:1 en la relación trabajo-descanso. La intensidad de los intervalos de recuperación tiende a ser ligeramente superior a la del entrenamiento por intervalos de sprint.

La media combinada de todos los protocolos probados de entrenamiento por intervalos de alta intensidad utilizados en este metaanálisis fue:

• 8 sprints por entrenamiento (redondeado a la baja a partir de 8,05).
• 2 minutos y 24 segundos de duración del sprint.
• 2 minutos y 8,4 segundos de descanso.

Los niveles de intensidad durante el HIIT en la escala RPE modificada fueron:

• Intensidad media del intervalo de sprint = 7
• Intensidad media del intervalo de descanso = 2

Los entrenamientos HIIT son extremadamente exigentes debido a la larga duración de los intervalos de alta intensidad. Además, los intervalos de descanso tienen una intensidad lo suficientemente alta como para dificultar la respiración.

¿Qué es el entrenamiento continuo de intensidad moderada?

El entrenamiento continuo de intensidad moderada es lo que la mayoría consideraría la forma más tradicional de cardio. El objetivo de este entrenamiento es salir a correr o montar en bicicleta y realizar un esfuerzo constante durante un periodo de tiempo prolongado.

Como la duración del entrenamiento es mayor y no hay intervalos de descanso, la intensidad global también es menor.

En general, tu respiración se volverá más difícil y profunda en MICT. Resulta un poco más difícil mantener una conversación durante este tipo de entrenamiento, aunque puedes seguir hablando.

Un ejemplo común de protocolo MICT:

• Entrenamiento continuo durante 30-60 minutos a una intensidad de 2 a 5.

Entrenamiento continuo de intensidad moderada, el protocolo medio y los niveles de intensidad probados:

• Duración media de la sesión = 40 minutos y 31,8 segundos.
• Intensidad media de la sesión = 4.

El cardio tradicional que todos conocemos y amamos (u odiamos) es lo más sencillo y directo posible. Haz ejercicio a una intensidad moderada durante un periodo de tiempo determinado.

Cuando comparamos estos tres protocolos, queda muy claro lo drásticas que son las diferencias.

Desde nuestro punto de vista sesgado, el entrenamiento en intervalos de sprint parece la forma de ejercicio más sencilla, aunque requiera el mayor nivel de intensidad de las tres.

Resultados de la investigación

El objetivo de esta investigación era identificar qué forma de cardio es la más eficaz para reducir el porcentaje de grasa corporal y cuál lo hace de la manera más eficiente en términos de tiempo.

Los estudios incluían programas específicos clasificados como SIT, HIIT o MICT

Los regímenes de ejercicio consistían en una cantidad variable de entrenamientos por semana, duración de los entrenamientos... pero todos duraban una media de 9,8 semanas.

La eficacia también se midió con una única métrica de porcentaje de grasa corporal.

Realizar SIT redujo el porcentaje de grasa corporal un 40,70% más que el HIIT y un 91,83% más que el MICT

Cada modalidad de ejercicio es eficaz para reducir la grasa corporal por su naturaleza. Sin embargo, el SIT es el más eficaz, con una reducción del 2,31% de la grasa corporal, el HIIT, con una reducción del 1,64%, y el MICT, con una reducción del 1,2%.

En comparación, sin embargo, está claro que el SIT es la forma más eficaz de cardio para quemar grasa. Superó tanto al HIIT (en un 40,70%) como al MICT (en un 91,83%).

HIIT fue el segundo más eficaz, ya que esta población de participantes perdió un 1,64% de grasa corporal en comparación con el 1,2% de MICT. Esto significa que el HIIT fue un 36,34% más eficaz que el MICT.

¿Cuál es la forma más eficaz de hacer cardio?

Está claro que SIT es la forma más eficaz de cardio cuando se trata de reducir la grasa corporal.

Pero, ¿cuál es la más eficaz?

El estudio medio duró aproximadamente 9,8 semanas.

Dentro de esas 9,8 semanas, evaluamos la eficiencia analizando las siguientes métricas:

• Tiempo total de ejercicio.
• Tiempo total dedicado al sprint, que sólo se aplica a HIIT y SIT (sprint = sprints de SIT y los intervalos de alta intensidad de HIIT).
• Duración media del entrenamiento.

SIT requirió un 60,84% menos de tiempo total de ejercicio que HIIT y un 71,17% menos que MICT.

Durante las 9,8 semanas, los grupos SIT realizaron un total de 389,7 minutos de ejercicio de media. Estos participantes emplearon un 60,84% menos de tiempo de ejercicio en comparación con el HIIT (995,17 minutos a lo largo de 9,8 semanas) y un 71,17% menos que el MICT (1351,62 minutos a lo largo de 9,8 semanas).

Queda claro que la TIE es extremadamente eficaz en términos de tiempo, ya que sólo requiere aproximadamente un tercio del tiempo que el HIIT.

Los entrenamientos SIT consistieron en un 81,46% menos de tiempo esprintando que los entrenamientos HIIT

Cuando se compara la cantidad de tiempo dedicado a hacer sprints o cardio a la máxima intensidad dentro del protocolo, la diferencia también es drástica. Los participantes de Sprint Interval Training pasaron poco más de una hora esprintando mientras que los de HIIT pasaron más de 7 horas de media durante la duración de estos estudios.

En general, el SIT dedicó un 81,46% menos de tiempo al trabajo de alta intensidad. La principal diferencia es que el nivel de intensidad fue máximo en el caso del SIT. Este tipo de entrenamiento de intensidad lleva al límite la capacidad física del cuerpo. Aunque la cantidad de tiempo es muy diferente, no lo confundas con que sea algo fácil.

Los entrenamientos SIT fueron un 44,75% más cortos que los HIIT y un 60,12% más cortos que los MICT

Aunque el HIIT fue unos 11 minutos más corto que el entrenamiento MICT medio, no fue tan eficaz como la TIE. Los entrenamientos SIT fueron 13,1 minutos más cortos que los HIIT y 24,37 minutos más cortos que los MICT.

Esto hizo que el SIT fuera casi un 50% más eficaz en un entrenamiento individual en comparación con el HIIT.

¿Por qué el SIT es tan eficaz y eficiente?

Esta investigación ha demostrado que el SIT supera a otras formas de entrenamiento cardiovascular cuando se trata de reducir la grasa corporal. Y no sólo eso, sino que además el SIT produce estos resultados en casi la mitad de tiempo que el HIIT.

Pero, ¿cómo es posible?

Tu cuerpo se comunica constantemente consigo mismo a través de una amplia variedad de circuitos de retroalimentación que intentan mantener un estado de homeostasis. Piensa en la homeostasis como la «zona de confort» interna de tu cuerpo.

¿Recuerdas la Tercera Ley de Newton de tus clases de ciencias de secundaria? Para cada acción, hay una reacción igual y opuesta.

Esto se aplica directamente a la zona de confort. Cuando el cuerpo se sale de la homeostasis mediante el ejercicio, debe reaccionar de forma equivalente y opuesta para devolver el equilibrio a todos los sistemas interdependientes del organismo.

Cuanto mayor sea la intensidad, más capaz serás de empujar a tu cuerpo fuera de la homeostasis.

Sin embargo, los beneficios de aumentar la intensidad del entrenamiento no son lineales. Se puede visualizar mejor como un crecimiento exponencial.

HIIT funciona a una intensidad de 8.

En la escala de intensidad, el sprint es un 10 sobre 10. Esta intensidad máxima lleva a empujar tu cuerpo extremadamente lejos de su zona de confort. Esta intensidad máxima lleva a tu cuerpo a salir de su zona de confort.

Así se ponen en marca dichos procesos biológicos.

Al trabajar a esta intensidad máxima durante la TIE, estás produciendo la máxima respuesta de tu cuerpo, que es lo que permite que la duración del ejercicio sea tan sorprendentemente más corta que la de sus homólogos.

¿Cómo implantar el SIT en su rutina de ejercicios?

Al comenzar el entrenamiento de intervalos de sprint, debes asegurarte de incorporarlo y aplicarlo en un programa con sobrecarga progresiva. Esto te ayudará a garantizar la seguridad y te permitirá entrenar en una zona de máxima eficacia a medida que progreses.

El objetivo de la programación es pasar de un principiante en SIT, a ser capaz de entrenar consistentemente 3 veces por semana donde el protocolo consiste en 4 x 30 segundos sprints con 4 minutos de descanso de duración.

Si eres es un atleta más avanzado con mucha experiencia en ejercicios de alta intensidad como HIIT, puedes empezar en la semana 10. A partir de ahí, según te convenga, aumenta la intensidad reduciendo la duración del descanso, aumentando la duración del sprint o aumentando el número de sprints por entrenamiento.

También debes hacer estos aumentos en intervalos de cada 2-3 semanas y asegurarte de proporcionar a tu cuerpo el descanso adecuado que necesita. Si empiezas tus entrenamientos con molestias y tienes que luchar por dar tu máximo esfuerzo, entonces aumenta el número de días de descanso entre entrenamientos.

Unas buenas zapatillas de entrenamiento son imprescindibles para el entrenamiento por intervalos

Si eres es uno de los que intentan perder ese peso ganado durante la cuarentena, entonces necesitas empezar con el calzado adecuado. Algunas de las mejores zapatillas de entrenamiento pueden hacer una diferencia significativa en tu estabilidad, comodidad y rendimiento. También es importante combinar el calzado con el ejercicio adecuado. Las zapatillas de halterofilia son más adecuadas para ejercicios en parado, como las sentadillas. En comparación, las mejores zapatillas de CrossFit serán diferentes y proporcionarán estabilidad para el entrenamiento cruzado.

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Debido a la intensidad del entrenamiento de sprint, no se recomienda hacerla todos los días. En su lugar, salir a caminar rápido es una gran opción. Puedes encontrar el mejor calzado para caminar, ya sea para llevarlo todo el día, para viajar o para trabajar. Incluso hay calzado ideal para diabéticos y otras patologías del pie, como pie plano, sobrepronación o fascitis plantar.

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