Beneficios del HIIT: 68 beneficios del entrenamiento a intervalos de alta intensidad

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es increíblemente popular y es una gran manera de experimentar una gran variedad de beneficios del ejercicio. Hemos dedicado más de 80 horas a analizar más de 220 estudios sobre el entrenamiento en intervalos de alta intensidad para ofrecer un análisis exhaustivo de los beneficios del HIIT, desglosados en las siguientes secciones:

• Salud del corazón
• Pérdida de grasa
• Condición física, fuerza, músculo y acondicionamiento
• Prevención y tratamiento de la diabetes
• Salud mental y emocional
• Salud ósea y articular
• Cáncer
• Calidad de vida

Entrenamiento a intervalos de alta intensidad para la salud del corazón

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede ser estupendo para el corazón. Las investigaciones demuestran que el HIIT ayuda a tener un corazón y una salud cardiovascular más sanos al reducir los factores de riesgo de las enfermedades cardiacas, la presión arterial y el colesterol. En conjunto, los beneficios cardiovasculares y metabólicos del HIIT reducen mucho el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y, en general, se considera seguro para quienes padecen algunos tipos de cardiopatías.

Corazón

• Un adulto sano puede alcanzar una frecuencia cardiaca máxima de 159 latidos por minuto después de un entrenamiento de HIIT.
• Se ha observado que el HIIT reduce la mortalidad cardiovascular en un 5 %.
• 3.5 semanas de entrenamientos de intervalos de alta intensidad aumentaron el gasto ventricular izquierdo en un 9,1 % en personas con insuficiencia cardiaca crónica.
• La frecuencia cardiaca en reposo de los pacientes con ICC (Insuficiencia Cardíaca Crónica) que realizaron este tipo de entrenamiento disminuyó un 5,3 %.
• El entrenamiento de alta intensidad aumenta la disponibilidad de óxido nítrico en un 36 %, lo que mejora la circulación sanguínea.
• El riesgo relativo de síndrome metabólico en personas que sufrieron un infarto de miocardio es de 0,5 tras 24 sesiones de HIIT.

Tensión arterial y colesterol

• Después de 22 sesiones de HIIT, los participantes de un estudio mostraron una disminución del 23 % en su presión arterial sistólica, pero ninguna diferencia significativa en su presión arterial diastólica
• Los triglicéridos se reducen en un 18 % después de 36 sesiones de entrenamientos de intervalos de alta intensidad.
• Las personas con sobrepeso que realizaron HIIT durante 12 semanas redujeron sus lipoproteínas de baja densidad (LDL) en un 20 %.
• El colesterol total de las personas obesas que realizaron programas de ejercicio de alta intensidad durante 12 semanas se redujo en un 18,4 %.

Pérdida de grasa

Uno de los principales beneficios del cardio que la gente busca es la ayuda con la pérdida de grasa. El HIIT es una de las mejores formas de cardio para la pérdida de peso, porque está diseñado para ayudar al cuerpo a quemar calorías en un período más corto en comparación con el entrenamiento continuo de intensidad moderada. Esta forma de ejercicio también aumenta el metabolismo después del ejercicio. Las ráfagas de ejercicio ayudan a las personas a mejorar el metabolismo de las grasas, así como a tonificar los músculos.

• Un metaanálisis sobre el entrenamiento a intervalos del esprint demostró que el HIIT quema grasa un 36,34 % más eficazmente que el entrenamiento continuo de intensidad moderada, a la vez que se invierte mucho menos tiempo en el ejercicio.
• Un minuto de entrenamiento intenso quema alrededor de 12,62 calorías o unas 380 calorías después de 30 minutos.
• Según varios estudios, las personas obesas experimentaron una pérdida de peso de 3,6 kg después de realizar HIIT durante 12 semanas.
• Las personas mayores que se sometieron a 12 semanas de HIIT perdieron una media de 2,57 kg.
• 10 semanas de HIIT pueden conducir a una disminución de la masa grasa de todo el cuerpo de 2 kg.
• El perímetro de la cintura se reduce en 3 cm tras 10 semanas de entrenamiento intenso.
• 12 semanas de rutinas de entrenamiento intenso pueden reducir la grasa visceral abdominal en un 19,5 %.
• 4 semanas de entrenamientos de intervalos de alta intensidad pueden reducir la grasa corporal total en un 1,26 %.
• La masa grasa se reduce en 1,38 kg realizando 4 semanas de ejercicio de alta intensidad.
• El IMC se reduce en un 1,7 % tras 33 sesiones de HIIT.
• El perímetro de la cintura de las personas con afecciones cardiacas se redujo en un 7,4 % tras 33 sesiones de HIIT.

Forma física, fuerza, musculatura y acondicionamiento

El HIIT mejora la salud cardiovascular, pero también puede utilizarse para desarrollar músculo y fuerza. La combinación de HIIT con los beneficios de los entrenamientos con máquina de remo pueden ayudar a los usuarios a tonificar los músculos, mejorar el acondicionamiento, la fuerza y la forma física en general.

• Se observó un aumento de 0,8 kg en la masa muscular esquelética de las personas mayores que realizaron entrenamientos HIIT durante 12 semanas.
• Se ha demostrado que el HIIT estimula la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH) hasta en un 450 % durante varias horas después del ejercicio.
• Seis semanas de entrenamientos HIIT pueden aumentar la potencia máxima en una media del 8 % en comparación con el entrenamiento continuo.
• Algunos beneficios del ejercicio como 8 semanas de entrenamientos de intervalos de alta intensidad aumentaron la fuerza de la parte superior del cuerpo en un 67,8 %.
• La fuerza muscular de las piernas aumentó un 7,6 % al realizar HIIT 3 veces por semana durante 8 semanas.
• Se ha comprobado que el HIIT multimodal (combinación de ejercicios de fuerza y HIIT) es más eficaz para aumentar la fuerza muscular que el HIIT tradicional. La resistencia en sentadillas aumentó un 280 %, la distancia de salto de longitud un 6 %, el peso muerto un 18 % y la prensa de piernas un 27 %, y las sentadillas un 39 %.
• Los atletas de alto nivel que redujeron su volumen de ejercicio de 281 min/semana a 4,5 min/semana aumentaron su potencia máxima en un 8 %.
• Los pacientes con cardiopatías que se sometieron a 10 semanas de HIIT mejoraron su consumo de oxígeno en un 17,9 %.
• 12 semanas de entrenamiento HIIT producen un aumento de la función muscular respiratoria de al menos un 43 %.
• Las mujeres obesas y con sobrepeso que realizaron HIIT 4 veces por semana durante 5 semanas experimentaron un aumento del 9,1 % en sus niveles máximos de VO2.
• Las personas mayores que hicieron HIIT durante 28 semanas experimentaron una mejora del 26 % en su consumo de oxígeno.

Prevención y tratamiento de la diabetes

Uno de cada 10 estadounidenses tiene diabetes y 1 de cada 3 adultos corre el riesgo de padecerla. La falta de tiempo es la principal razón por la que la gente no hace ejercicio, lo que lleva a desarrollar diabetes.

• El nivel de azúcar en sangre de los hombres con diabetes de tipo 2 que hicieron HIIT por la tarde fue un 11,3 % inferior al de los que hicieron HIIT por la mañana.
• La media de azúcar en sangre en 2-3 meses, disminuyó un 0,27 %
• Se observó una disminución del 15 % en la dosis habitual de insulina en personas con diabetes mellitus tipo 1 que realizaron una combinación de ejercicio intenso y entrenamiento de fuerza 3 veces por semana durante 4 semanas.
• Tras 8 semanas de entrenamientos de intervalos de alta intensidad, se observó una disminución del 0,6 % de la media de azúcar en sangre en personas con riesgo de diabetes.
• Una investigación exhaustiva demostró que los entrenamientos HIIT aumentaban significativamente la sensibilidad a la insulina, lo que significa que este tipo de entrenamiento mejora el uso de la insulina y la absorción del azúcar por parte del organismo.

Salud mental y emocional

Hacer ejercicio estimula la producción de endorfinas en el organismo, una sustancia química que ayuda a controlar el dolor y a sentirse feliz. Además, el aumento de la actividad física reduce las hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol. El HIIT, a pesar de ser de ritmo rápido, también tiene el mismo efecto.

• Los niveles de ansiedad disminuyeron un 14,6 % en quienes participaron en un programa de HIIT de 8 semanas.
• La depresión causada por un problema de salud disminuyó un 36. 8 % en las personas que participaron en un programa de ejercicio intenso durante 10 semanas.
• A las personas con sobrepeso les resultan agradables las rutinas cortas de ejercicio intenso, como lo demuestra una tasa de adherencia del 93,4 %.
• Hacer HIIT de 2 a 3 días a la semana durante 8 semanas aumentó la productividad laboral en un 7,2 %.
• Realizar entrenamientos de intervalos de alta intensidad durante 8 semanas aumentó la motivación en un 4,9 %.
• El bienestar en el lugar de trabajo aumentó un 2,2 % en los que se unieron al programa HIIT de 8 semanas.
• El estradiol, una hormona relacionada con la depresión, entre otros problemas de salud, disminuyó un 50,3 % en las mujeres que hicieron HIIT 4 veces por semana, durante 5 semanas.

Salud ósea y articular

La fragilidad ósea puede provocar lesiones graves, pero puede prevenirse con el HIIT. Según varios estudios, los ejercicios de alto impacto como saltar a la comba benefician la densidad ósea de la espalda y de las piernas.

• Las personas mayores que hicieron 10 semanas de HIIT disminuyeron la progresión de la artritis reumatoide en un 38 %.
• Las personas con artritis reumatoide experimentaron una disminución del 55,8 % en las articulaciones inflamadas después de 10 semanas de ejercicio HIIT.
• 10 semanas de HIIT disminuyeron el nivel de dolor causado por la artritis reumatoide en un 29,3 %.
• Las mujeres posmenopáusicas que realizaron HIIT acuático durante 24 semanas aumentaron la densidad ósea entre un 6 y un 16 %.

Cáncer

Se sabe que el ejercicio aeróbico, desde caminar hasta montar en bicicleta, disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, pero no se han realizado suficientes estudios en relación con el HIIT. Sin embargo, se ha descubierto que los pacientes con cáncer pueden beneficiarse de hacer HIIT.

• Un estudio de pacientes con cáncer de mama sometidas a quimioterapia determinó que las que añadieron resistencia y HIIT a su rutina de ejercicios durante 16 semanas redujeron la fatiga relacionada con el cáncer en un 8,6 %.
• Las mujeres con cáncer de mama que se someten a quimioterapia suelen ganar 5 kg, pero las que hicieron HIIT 2 días a la semana durante 16 semanas no aumentaron de peso.
• Otro beneficio de este tipo de ejercicio es que se descubrió que aumenta el umbral de dolor de los supervivientes de cáncer.

Calidad de vida

El HIIT, al igual que otros ejercicios, mejora las distintas funciones del organismo. Estas mejoras tienen efectos positivos significativos en el bienestar general de una persona, lo que le ayuda a disfrutar mejor de su vida.

• Se atribuye a 12 semanas de ejercicios por intervalos de alta intensidad la reducción de la mortalidad por todas las causas en un 8 %.
• Tras 8 semanas de HIIT, los participantes en un estudio observaron que añadían 0,76 horas de sueño durante los días laborables.
• Las personas con apnea del sueño que participaron en 12 semanas de HIIT redujeron sus episodios en 7,5 eventos por hora.

Preguntas frecuentes

¿Qué es el entrenamiento por intervalos de alta intensidad?

HIIT significa entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Es un tipo de ejercicio que combina ráfagas de movimientos de intensidad variable para lograr la máxima quema de calorías durante y después de la actividad.

¿Todo el mundo puede hacer HIIT?

Sí, independientemente de tu nivel de forma física actual, existe un programa HIIT que se adaptará a tus necesidades. El nivel de intensidad del HIIT no suele verse afectado si eres principiante. Pero puedes ajustar la frecuencia de tus entrenamientos para que tu cuerpo tenga suficiente período de descanso para recuperarse. También puedes modificar la duración de tus entrenamientos para adaptarlos a tu horario y a la capacidad de tu cuerpo para entrenar.

¿El HIIT quema grasa?

Sí, varios estudios han demostrado que el HIIT puede reducir la grasa corporal total en al menos un 1,26 % tras 4 semanas de entrenamiento. Por otra parte, la grasa abdominal se reduce en un 19,5 % en 12 semanas de HIIT.

¿Se puede perder peso haciendo HIIT?

Sí y no. Como ya se ha mencionado, cuando haces HIIT quemas calorías. Pero como el HIIT puede desarrollar los músculos, la grasa que estás quemando se sustituye por músculos tonificados. Así que puede que no veas bajar los números de la báscula, pero la ropa te quedará mejor.

¿Es eficaz hacer HIIT una vez a la semana?

Los estudios han demostrado que realizar una rutina de entrenamiento intenso una vez a la semana, durante 23 minutos, durante un periodo de 8 semanas puede mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

¿Qué es la poscombustión HIIT?

La poscombustión es cuando el cuerpo sigue quemando calorías 24 horas después del ejercicio. Según las investigaciones, la realización de intervalos de alta intensidad produce un aumento del metabolismo, lo que también significa un mayor consumo de oxígeno a medida que el cuerpo se recupera de todo el ATP o combustible energético utilizado. Esto significa que si tu objetivo es quemar más calorías, el HIIT es un entrenamiento eficaz para conseguirlo.

¿Puedes hacer HIIT si tienes EPOC o asma?

Sí, los estudios han demostrado que un método de entrenamiento de alta intensidad puede ayudar a reducir la falta de aire al realizar actividades cotidianas. Los programas de entrenamiento intenso aumentan la capacidad pulmonar y el consumo total de oxígeno.

¿Tiene el HIIT algún inconveniente?

Sí. Debido a la rapidez de los movimientos y a la naturaleza de alto impacto de algunos de ellos, algunas personas sufren lesiones en rodillas y tobillos, tronco e incluso en los brazos. Para reducir el riesgo de lesiones, los expertos sugieren someterse a programas de entrenamiento neuromuscular y de fortalecimiento previo.

¿Pueden hacer HIIT las personas en recuperación cardiaca?

Las personas que se encuentran en fase de recuperación cardiaca pueden seguir haciendo HIIT. Los estudios han demostrado que los intervalos de alta intensidad de corta duración pueden ayudar a mejorar la salud cardiovascular, reducir el riesgo de sufrir otro ataque y mejorar el bienestar general.

¿Pueden beneficiarse del HIIT los pacientes que han sufrido una apoplejía?

Sí, y según diversos estudios, el HIIT puede ayudar en la rehabilitación posterior a una apoplejía. Alterar los hábitos de ejercicio haciendo HIIT 3 veces por semana durante 4 semanas ha aumentado la velocidad al caminar, la cadencia y la longitud de la zancada de los pacientes que han sufrido un ictus.

¿Aumenta la glucosa en sangre después del HIIT?

Sí, pero solo un poco. La rutina de entrenamiento corta pero de alto impacto hace que el hígado libere más glucógeno, ya que anticipa la necesidad de utilizar más energía. La ventaja es que, como el cuerpo sigue quemando calorías 24 horas después del ejercicio, el nivel de azúcar en sangre también disminuye.

Conclusión

Se ha demostrado que hacer ejercicio 5 o más veces a la semana a un ritmo moderado es eficaz para mejorar la salud de una persona, por no hablar de perder peso y recortar centímetros de cintura. Sin embargo, no todo el mundo tiene tiempo para hacer ejercicio todos los días.

La naturaleza breve y de ritmo rápido del HIIT lo hace atractivo para las personas que llevan una vida muy ajetreada. Pueden aprovechar los beneficios para la salud de un programa de entrenamiento continuo de intensidad moderada en solo unos minutos.

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Fuentes