El sprint es una de las formas más intensas de hacer ejercicio, y gracias a ello puede ofrecerte los beneficios para la salud de hacer ejercicio durante una hora, pero en tan sólo unos minutos. Décadas de estudios han demostrado los beneficios del ejercicio en la mejora de la salud, pero uno de los mayores retos es hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día, que es la recomendación de ejercicio actual.
Para determinar cuales los distintos beneficios del sprint, hemos dedicado más de 80 horas a investigar y analizar +90 estudios y, además, hemos desglosado los datos en las siguientes secciones:
- Salud cardiaca
- Condición física
- Pérdida de peso
- Diabéticos
- Salud mental y cerebral
- Salud ósea y articular
Beneficios de esprintar para la salud
Esprintar es bueno para el corazón
El sprint es un ejercicio anaeróbico que utiliza segmentos rápidos de velocidad a máxima intensidad. Hace que el corazón bombee, pero con amplios periodos de recuperación por sesión. Además, permite que los músculos del corazón se fortalezcan y funcionen a la perfección.
Aunque incluso una actividad de baja intensidad, como caminar, es buena para la salud del corazón, se sabe que este ejercicio de alta intensidad proporciona importantes beneficios para la salud cardiovascular.
- 7.8% de disminución de la frecuencia cardíaca en reposo.
- Disminución de la presión arterial diastólica en un 3,8%.
- Disminución del 7% de la presión arterial media.
- Reducción del 6,5 al 20,1% del colesterol total.
- Disminución de los niveles de triglicéridos LDL en un 27,8%.
- Disminución del nivel de triglicéridos entre un 29,4% y un 37%.
- 6,7% a 7,1% de aumento en HDL.
El sprint desarrolla los músculos, la fuerza, la potencia, la velocidad y la resistencia
Debido al esfuerzo máximo realizado durante el ejercicio de esprintar, este proporciona todos los beneficios tradicionales del cardio e incluso algunos más.
De hecho, los estudios han demostrado que el sprint contribuye al crecimiento muscular y puede hacerte más fuerte y correr más lejos, durante más tiempo, con mayor velocidad y potencia.
Esprintar durante 6 a 12 semanas puede:
- Aumentar la masa muscular en un 1%.
- Mejorar el VO2máx entre un 11,5% y un 23,4%.
- La tasa de adherencia al sprint es del 74,2%, mejor que la de otras formas de ejercicio porque es más eficiente en términos de tiempo.
Mientras tanto, los atletas en buena forma que realizaron intervalos de sprint durante sólo 2 semanas mejoraron:
- Velocidad aeróbica máxima en un 2,3%.
- La potencia máxima en un 2,4%.
- La potencia media en un 2,8%.
- Tiempo en contrarreloj de 3.000 metros, un 6,0%.
- Resistencia, ya que ahora aguantan un 42% más que antes de los intervalos.
Esto hace que el sprint sea una de los pocos ejercicios de cardio, después de los beneficios del remo, que puede mejorar significativamente la forma física, la fuerza y la musculatura.
Beneficios de los sprints para perder grasa y peso
El sprint es una de las formas de ejercicio más eficaces para perder peso, incluso por encima de los beneficios del HIIT.
De hecho, en nuestro estudio anterior, «Entrenamiento de intervalos de sprint: quema un 40% más de grasa que el HIIT en un 60% menos de tiempo», descubrimos que el sprint podía quemar un 40% más de grasas en comparación con el HIIT. También puede suprimir el apetito hasta después de 90 minutos post-entrenamiento.
Otros beneficios del sprint son:
- Reducción de la masa grasa en un 12,4%.
- Reducción de los pliegues cutáneos del tríceps, subescapular, suprailíaco, abdominal y del muslo, hasta un total del 22,2%.
- Disminución de la masa corporal total en un 2,7%.
- Disminución de la masa grasa corporal total en un 7,8%.
- Reducción del área de grasa visceral abdominal (AVFA) y del área de grasa subcutánea abdominal (ASFA) en un 7,5%.
- Aumenta la perilipina (PLIN2 90%, PLIN5 tipo I 47%, y PLIN3 tipo I 63% y fibras tipo II 70%), lo que, a su vez, disminuye el diacilglicerol y las ceramidas que se suma al riesgo de obesidad.
Esprint y diabetes: mejora de los niveles de azúcar en sangre, sensibilidad a la insulina y resistencia a la insulina
El sprint es una forma anaeróbica de ejercicio, lo que significa que la demanda de oxígeno del cuerpo es superior a la disponibilidad. Esto obliga al cuerpo a quemar más glucosa y calorías para suministrar la energía que necesita.
Por este motivo, se ha descubierto que el sprint es un entrenamiento ideal para los diabéticos o para aquellos que necesitan controlar su nivel de azúcar en sangre. Al mismo tiempo, mejora la sensibilidad a la insulina, la resistencia a la insulina y, potencialmente, ayuda a reducir la dosis de insulina o de medicación, de forma similar a los beneficios del ciclismo.
Según la ciencia:
- Los intervalos de sprint pueden aumentar la sensibilidad a la insulina en un 53%.
- Los entrenamientos de sprint intensos pueden elevar la glucosa en sangre en 1,2 mmol/litro justo después, pero vuelven a los niveles previos al ejercicio tras la recuperación.
- Estos intervalos, al ser realizados durante 8 semanas, aumentaron la sensibilidad a la insulina, como demuestra el menor nivel de glucosa en sangre 120 minutos después de una prueba oral de tolerancia a la glucosa.
Beneficios del sprint para la salud cerebral, mental y emocional
Al igual que los ejercicios cardiovasculares, el sprint también tiene efectos positivos en las actividades cerebrales y la salud mental de una persona. Según un estudio sobre adultos jóvenes, los efectos de los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos (sprints) sobre el bienestar mental de una persona son casi los mismos y, en algunas categorías, incluso superiores.
Esprintar favorece la liberación de endorfinas en el organismo, algo que:
- Disminuye la depresión y la ansiedad en un 24,3%.
- Reduce el estrés en un 26,6%.
- Aumenta la sensación de felicidad en un 20,1%.
Mientras tanto, una sesión de sprint proporciona beneficios para la salud cerebral tales como:
- Aumenta el tiempo de reacción en un 3,3%.
- La precisión aumenta un 0,5% inmediatamente después de los sprints.
- Aumento del 15% del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), responsable de la cognición, la atención y la memoria, inmediatamente después de 20 minutos de sprint.
- Aumento del 1-2% del volumen del hipocampo, que se asocia a una mejora de la conciencia espacial.
Esprintar para la salud articular y ósea
Según la Fundación Nacional de Osteoporosis, 30 minutos de ejercicios con pesas, como el sprint, realizados varias veces por semana, pueden ayudar a mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis.
Algunos de los beneficios del sprint a nivel de huesos incluye:
- Una densidad mineral ósea un 2,4% superior a la de los corredores de fondo.
- Una densidad de masa ósea un 23% superior a la de quienes no realizan entrenamientos de alto impacto.
- Entre un 10 y un 14% más de densidad minerao ósea en las caderas que los que realizan entrenamientos de resistencia y los no deportistas.
En cuanto a las articulaciones, un estudio danés sugiere que, como al esprintar se dan muchos pasos rápidos, se emplea menos tiempo en recorrer la misma distancia que corriendo, lo que reduce la carga acumulada en la articulación de la rodilla. Lo mismo que saltar a la cuerda beneficia a los huesos gracias a los múltiples saltos rápidos, pero fuertes y repetitivos.
En base a varios estudios:
- Los individuos sedentarios tienen un 10,2% más de probabilidades de desarrollar artrosis de cadera y rodilla que personas que esprintan.
- Los no corredores tienen un 2,4% más de probabilidades de desarrollar artrosis grave.
- Los corredores y esprinters tienen un 29% menos de probabilidades de sufrir dolor de rodilla que los sedentarios.
Preguntas frecuentes
¿Es saludable esprintar todos los días?
No, porque tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Esprintar requiere un esfuerzo máximo que, si se realiza a diario, provocará un agotamiento excesivo y un daño excesivo en los músculos.
Por el contrario, debes dar tiempo a tu cuerpo y a tus músculos para que se recuperen entre los entrenamientos de sprint.
¿Se pueden conseguir abdominales esprintando?
Sí, porque cuando corres o esprintas, ejercitas los músculos centrales. Si no lo haces, será mejor que empieces a hacerlo. Trabajar el CORE no sólo ayuda a mantener una postura correcta al correr, sino que también quema la grasa del vientre y lo tonifica.
¿El sprint fortalece los músculos?
Sí, el sprint desarrolla los músculos, y no sólo de las piernas. A diferencia de correr, donde la gente tiende a perder músculo si se excede, esprintar hace trabajar los músculos. Como corres a toda velocidad desde el principio, los músculos de los muslos y las piernas se ponen a tope.
Cuanto más se esprinta, más se fortalecen y crecen los músculos. Entre estos músculos se encuentran los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los gemelos.
El sprint también tonifica los músculos de la parte superior del cuerpo. Como corres a un ritmo muy rápido, tienes que ser capaz de mantener el equilibrio. Tus brazos actúan como palancas que te impulsan hacia delante al oscilar.
Mientras tanto, los músculos del pecho y la espalda están tensos y trabajan el doble cuando esprintas para evitar que los miembros superiores se balanceen en exceso y provoquen una pérdida de equilibrio.
¿Qué zapatillas usar para esprintar?
Si te tomas en serio los entrenamientos de sprint, lo mejor sería invertir en un buen par de zapatillas de sprint. Las zapatillas de sprint son bastante diferentes de las zapatillas de running, ya que carecen de la típica amortiguación en la mediasuela.
Las zapatillas de sprint suelen tener clavos o tacos en la parte delantera del pie para facilitar el agarre y evitar resbalones.
El antepié también está visiblemente inclinado hacia arriba, lo que ayuda a colocar el pie para que aterrice sobre la parte delantera y no sobre el talón. Esta posición ayuda al pie a empujar fácilmente hacia delante cuando aterriza. En cuanto a la parte del talón, es bastante fina y plana.
¿Puedo utilizar zapatillas de correr para esprintar?
No todas las zapatillas de correr son ideales para esprintar. Los sprinters tienden a alejarse de las zapatillas de running con una amortiguación muy gruesa, ya que el rebote puede atenuar la transferencia de energía y hacer que corras más despacio o pierdas el equilibrio.
Si las zapatillas de sprint con clavos te limitan demasiado, otra opción son las zapatillas de running minimalistas. Las zapatillas de running minimalistas de Vibram, Merrell y otras marcas tienen suelas muy finas que permiten a los usuarios «sentir» cómo se mueven sus pies a cada paso, de modo que pueden ajustar la forma en que aterrizan o se impulsan para correr de forma más eficiente.
¿Esprintar te hace correr más rápido?
Esprintar puede ayudarte a correr más rápido. Como al esprintar se ejercitan y tonifican los principales músculos de las piernas y los muslos, éstos se fortalecen en comparación con las piernas de los corredores de fondo. Además, el sprint aumenta la resistencia de la persona, lo que significa que puede correr más tiempo sin cansarse demasiado rápido.
¿Es bueno el sprint para las personas mayores?
Se sabe que el sprint es increíblemente beneficioso para las personas mayores. Los estudios han demostrado que los sprints de corta duración son mejores para los adultos mayores. Esprintar puede reducir la presión arterial, mejorar el perfil lipídico y aumentar la movilidad, todos ellos problemas que afectan a la población de edad avanzada.
Conclusión
El entrenamiento a intervalos de sprint es una de las formas más eficaces de ejercicio intenso para obtener beneficios para la salud en un corto periodo de tiempo. A diferencia del entrenamiento continuo de intensidad moderada, que hay que hacer 5 veces por semana durante una hora o más para obtener beneficios, puedes esprintar menos de 10 minutos al día, durante tan solo 3 días por semana, y aun así conseguir un cuerpo increíblemente sano.
El entrenamiento a intervalos de sprint puede realizarlo cualquier persona de cualquier nivel de forma física y es adecuado para las personas que no tienen todo el tiempo necesario para pasar tiempo en un gimnasio con el objetivo de ponerse en forma. Además, el entrenamiento de sprint es una forma barata de entrenamiento porque todo lo que necesitas es invertir un buen par de zapatillas de sprint.
Acerca de RunRepeat
RunRepeat tiene la mayor base de datos de opiniones sobre zapatillas. Compramos todas las zapatillas por nuestra cuenta y las probamos internamente: en el exterior, en la pista, y en el interior, en nuestro laboratorio. En el laboratorio, cortamos las zapatillas por la mitad, lo que nos permite compararlas en más de 20 parámetros adicionales con otras zapatillas. Este enfoque imparcial garantiza la visión más objetiva posible del rendimiento de la zapatilla.
Una de las zapatillas de sprint mejor puntuadas en RunRepeat es laAdidasSprintstar. Otra zapatilla de sprint muy apreciada es la Nike Air Zoom MaxFly. Aunque son más caras que otras zapatillas de sprint, su construcción de poco peso, su magnífico agarre y su comodidad general han sido inmensamente elogiadas. Los cordones dentados permanecen atados para un cierre fiable de la parte superior.
Uso del contenido
- Si quieres saber más sobre los beneficios del sprint, puedes enviar tus preguntas a Nick Rizzo a nick@runrepeat.com. También puedes solicitar una entrevista.
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Referencias
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