Desde el inicio de la pandemia, la gente ha empezado a buscar otros lugares donde mantenerse activa y disfrutar de los beneficios del ejercicio. Esto es lo que ha llevado al senderismo a aumentar significativamente su popularidad en el último año. Ahora, el 59,1 % de los adultos activos consideran que las actividades al aire libre como el senderismo son la mejor manera de mantenerse en forma en 2021, según el informe Fitness trends 2021.

La Agencia de Protección del Medio Ambiente de Estados Unidos afirma que un estadounidense medio pasa más del 90 % de su vida diaria en interiores y tiende a llevar un estilo de vida sedentario. Aunque esto pueda parecer un sueño para los introvertidos, pasar el día a día en espacios cerrados tiene un efecto negativo en la salud humana.

Para arrojar luz sobre los beneficios para la salud del senderismo y de pasar tiempo en la naturaleza, hemos dedicado 80 horas a analizar más de 100 estudios. Este artículo desglosa los beneficios del senderismo en los siguientes aspectos:

• Salud cardiaca
• Forma física
• Baños de bosque
• Beneficios para los mayores
• Salud cerebral y mental
• Salud ósea y articular
• Pérdida de peso
• Beneficios sociales del senderismo

Beneficios del senderismo para la salud

Aumentar las actividades físicas, en general, proporciona a los seres humanos un montón de beneficios físicos y psicológicos. Pero se sabe que aumentar la movilidad al aire libre multiplica sus efectos positivos.

Los estudios sugieren que pasar tiempo en la naturaleza reduce los niveles de cortisol en un 21 % por hora. Además, pasar 120 minutos o más a la semana en la naturaleza mejora la salud y el bienestar general.

La combinación de estos beneficios con las ventajas de caminar hace del senderismo un potente enfoque de la salud holística.

Practicar senderismo con regularidad mejora la salud del corazón

El senderismo es el siguiente nivel de caminar, es más exigente físicamente que caminar, ya que hay que enfrentarse a distintos tipos de terreno, y subir cuestas y bajarlas requiere más energía. El senderismo aumenta el ritmo cardíaco y ofrece más oportunidades para mejorar la salud general del corazón, al igual que los beneficios del cardio.

El senderismo puede:

• Reducir los niveles de colesterol en un 10 % si se hace de 3 a 5 veces por semana.
• Reducir el nivel de colesterol total en un 29 % si se hace durante 118 días.
• Aumentar el colesterol bueno en un 37 % tras 4 meses realizando la actividad.
• Disminuir los niveles de triglicéridos en un 75,2 % tras más de tres meses de senderismo.

Además, practicar una actividad física moderada o intensa, como caminar o hacer senderismo:

• Durante más de 30 minutos al día, durante 5 días a la semana, puede reducir en un 19 % el riesgo de desarrollar una cardiopatía coronaria.
• Durante 11 horas o más a la semana disminuye en un 11 % el riesgo de mortalidad por todas las causas.
• Puede reducir la mortalidad por todas las causas en un 60-70 %, independientemente de si a la persona se le recetan estatinas.
• Diez mil pasos al día, durante 5 meses, pueden reducir la presión arterial sistólica en 2,25 puntos.

Beneficios del senderismo para la musculatura, la resistencia, la fuerza y el acondicionamiento físico

El senderismo también es un excelente ejercicio para mejorar el estado físico general. Aunque no ejercites todo el cuerpo de la misma manera que con una máquina de remo, puedes esperar mejoras notables en tu forma física.

Atravesar diferentes pendientes y caminos requiere utilizar los músculos del core y los diferentes músculos de las piernas para mantener el equilibrio. En algunos casos, tienes que utilizar los brazos para subir o evitar deslizarte por una pendiente resbaladiza.

Caminar sobre superficies irregulares puede:

• Aumentar los músculos de las piernas en un 30 %.
• Aumentar los músculos de los muslos en un 60 %.
• Aumentar la variabilidad de la longitud de los pasos en un 22 %.
• Aumentar la variabilidad de la anchura de los pasos en un 36 %.

Otros beneficios del senderismo para la salud son:

• Aumento de la resistencia de los runners en un 35 %.
• Mejora el VO(2máx) entre un 14 y un 28 % con respecto a las personas que no hacen senderismo.
• El hematocrito, la proteína de la sangre que regula la hemoglobina y ayuda a la oxigenación, aumenta entre un 2,3 y un 7,3 %.

Los beneficios de estar al aire libre

El concepto "baño de bosque" se describe como "respirar la atmósfera del bosque". Esta práctica procede de Japón y proporciona a las personas beneficios físicos y psicológicos.

La exposición a la naturaleza contribuye a la producción de vitamina D, esencial para la absorción del calcio, que ayuda a mantener los huesos fuertes, a prevenir algunos tipos de cáncer (de próstata, de mama, de vejiga y de recto) y a controlar los niveles de azúcar en sangre.

Los baños de bosque pueden:

• Aumentar en un 50 % las células que combaten el cáncer.
• Reducir los niveles de azúcar en sangre en un 52,7 %.
• Potenciar el efecto reductor del azúcar en sangre de la metformina en un 21 %.
• Reducir la incidencia de la diabetes mellitus en un 12,3 %.

Senderismo para personas mayores

El senderismo es una de las formas de ejercicio regular más recomendadas para las personas mayores, ya que ofrece beneficios para la salud tanto física como mental.

Caminar por pendientes, cuestas y diversos tipos de superficies mejora la atención y la concentración. Los terrenos complicados también ayudan a las personas mayores a mejorar su equilibrio.

El senderismo desarrolla los músculos de la parte inferior de las piernas, lo que puede mitigar la debilidad de las piernas provocada por el envejecimiento. Varios estudios han demostrado que las personas mayores que practicaban senderismo o baños de bosque mostraban un menor nivel de:

• Presión arterial sistólica en un 11,5 %.
• La presión arterial diastólica en un 8,5 %.
• Cansancio en un 55,6 %.
• Confusión en un 38,8 %.
• Tensión-ansiedad en un 80 %.
• Ira-hostilidad en un 93 %.
• Depresión en un 79 %.

Por su parte, los mayores que practicaron senderismo utilizando también bastones de trekking experimentaron los siguientes beneficios:

• Aumento del equilibrio estático en un 133,9 %.
• Mejora del equilibrio funcional en un 4,5 %.
• Aumento de la flexibilidad de los brazos en un 44,6 %.
• Mejora de la fuerza de los brazos en un 19,7 %.
• Aumento de la flexibilidad de las piernas en un 75,4 %.
• Aumento de la fuerza de las piernas en un 17,9 %.
• Aumento de la fuerza de agarre de las manos en un 11,8 %.

El senderismo combinado con los poderosos beneficios del entrenamiento de fuerza para personas mayores es una forma fenomenal de poner remedio de forma muy completa a los cambios que se producen con el envejecimiento.

Beneficios del senderismo para la salud mental, el cerebro y la cognición

El senderismo exige aprender nuevas habilidades, como leer un mapa o una brújula. Además, se mueve el cuerpo de diferentes maneras e incluso se mejora la conciencia espacial, de la misma forma que el ciclismo resulta beneficioso. Todas estas actividades pueden conducir a la producción de nuevas neuronas en el cerebro, lo que, a su vez, tiene efectos positivos sobre la memoria, la concentración e incluso el estado de ánimo.

Algunos de los beneficios del senderismo para la salud cerebral son:

• Mejora la creatividad y la capacidad para resolver problemas en un 50 %.
• Reduce los niveles de cortisol en un 21 %.
• Reduce los sentimientos de depresión y tristeza en un 31,1 %.
• Los niveles elevados de ondas alfa en el cerebro tras 15 minutos de baño de bosque provocan relajación.
• Mejora de la memoria a corto plazo en un 20 % tras una hora en la naturaleza.
• Mejora de la concentración de los niños con TDAH tras 20 minutos de exposición a la naturaleza.

Senderismo para unos huesos más fuertes y unas articulaciones más sanas

Toda actividad física que implique soportar peso, como saltar a la comba, mejora la salud general de huesos y articulaciones. Se ha observado que el senderismo tiene un efecto similar en la densidad ósea de las piernas, la columna vertebral y las articulaciones.

Algunos de los beneficios del senderismo para la salud de huesos y articulaciones son:

• Disminuye la resorción ósea entre un 19,1 y un 21,8 %.
• Mejorar la densidad ósea en la zona lumbar y el cuello femoral en un 6,8 %.
• Aumenta la variabilidad de la potencia de todas las articulaciones en un 50 %.

Beneficios del senderismo para perder peso

Aunque el senderismo no derretirá la grasa de la misma manera que el HIIT, sigue siendo una forma muy eficaz de ejercicio para perder algunos kilos. El senderismo es una forma intensa de caminar, con pendientes, descensos, terrenos irregulares y otros factores que aumentan la dificultad.

Además de ser más difícil que caminar, también se centra en más músculos implicados en el equilibrio, la estabilización, y compromete grupos musculares implicados más intensamente que caminar.

Según varios estudios:

• Caminar puede quemar entre 141 y 563 calorías por hora, dependiendo de la velocidad, y hasta 916 calorías cuesta arriba.
• Cuatro meses de senderismo reducen el 13,4 % del peso corporal total de una persona.
• La grasa corporal total se reduce en un 51 % practicando senderismo durante más de 3 meses.
• Los adolescentes con sobrepeso que participaron en un programa de ejercicio al aire libre perdieron un 66 % más de peso que los que se ejercitaron en interiores.
• Una persona de 70 kilos puede quemar 185 calorías haciendo senderismo durante 30 minutos o 370 calorías haciendo senderismo durante una hora.
• Caminar por un sendero irregular puede quemar un 28 % más de calorías que hacerlo por un sendero llano.

Beneficios sociales del senderismo

El senderismo puede hacerse en solitario o en grupo, ambas opciones tienen sus pros y sus contras, como la seguridad de ir en grupo y no tener que preocuparse de los horarios de los demás si vas solo.

Ventajas de hacer senderismo solo:

• No tienes que apresurarte porque puedes ir a tu propio ritmo.
• No tienes que preocuparte de los horarios de nadie más que de los tuyos propios.
• No tienes que esperar a nadie.
• Te permite centrarte en ti mismo y en tus pensamientos.
• Puedes deleitarte con la belleza de la madre naturaleza, aclarar tus pensamientos y disfrutar de tu entorno en paz.
• También te da una sensación de empoderamiento al lograr algo sin ayuda de los demás.
• Otra ventaja de ir de excursión solo es que también es una forma estupenda de conocer a gente nueva a la que le gusta lo mismo que a ti.

Ventajas del senderismo con amigos:

• Una excursión de senderismo es una buena manera de ponerse al día con los amigos, sin la molestia de las redes sociales u otros aparatos electrónicos.
• Algunas rutas de senderismo pueden ser difíciles y tener amigos cerca puede ayudarte a superarlas.
• El senderismo puede ayudar a crear nuevos y divertidos recuerdos con los amigos.
• Si a ti y a tus amigos os gusta competir amistosamente, el senderismo puede convertirse en un reto para ver quién de vosotros llega antes al campamento o a la cima.
• Ir de excursión con amigos también puede hacer que una caminata larga parezca corta, ya que charlar puede ayudarte a olvidarte de lo mucho que te queda por recorrer.

Ventajas del senderismo en familia:

• Al igual que ir de excursión con los amigos, ir de excursión con la familia también es una buena manera de conectar con ellos.
• Algunos pueden aprovechar este tiempo para hablar y resolver algunos problemas o simplemente expresar sus ideas sobre algunas cosas que creen que necesitan hablarse.
• Si tienes hijos, el senderismo puede ser una buena herramienta para enseñarles la importancia de la madre naturaleza y cómo cuidarla.
• Otra ventaja de ir de excursión con la familia es que puedes utilizar este tiempo para enseñar a los niños pequeños a limpiar lo que ensucian y a no tirar la basura.

Preguntas frecuentes

¿Es el senderismo realmente bueno para la salud?

El senderismo es una buena forma de actividad física que combina viajar, hacer ejercicio y relajarse. Así que no solo ayuda a acondicionar tu bienestar físico, sino que también reduce el estrés y agudiza la mente.

Otra ventaja del senderismo es que también es una forma estupenda de conocer a gente nueva interesada en explorar los bosques. Además, si te acompañan tus amigos o tu familia, el senderismo puede ayudaros a poneros al día sin la distracción de los móviles e internet.

¿Puede el senderismo curar la depresión?

Varios estudios han demostrado que quienes pasan mucho tiempo en un entorno natural son menos propensos a tener pensamientos negativos. Por no hablar de que el aumento de la movilidad también disminuye el cortisol, la hormona del estrés de nuestro cuerpo que puede alterar el funcionamiento normal del organismo.

¿Qué calzado llevar para hacer senderismo?

Es aconsejable llevar zapatillas de senderismo cuando salgas de excursión, ya que este tipo de calzado está fabricado de forma diferente a las zapatillas de andar normales.

Las zapatillas de senderismo están equipadas con una suela que tiene muchos surcos profundos y un dibujo que proporciona un agarre multidireccional. Este diseño de la suela ayuda a caminar por diversos terrenos sin perder el equilibrio.

Otra característica exclusiva de algunas botas de senderismo es el freno de talón. Estos tacos que se encuentran bajo el talón de la suela amplifican la tracción durante los descensos.

Algunas botas de senderismo son impermeables, por lo que no tendrás que preocuparte por mojarte los calcetines si tienes que cruzar arroyos poco profundos o si llueve de repente. Las botas de senderismo también están disponibles en modelos de caña alta y media para adaptarse a tus necesidades. Algunas personas prefieren las botas de senderismo de caña alta por la sujeción que proporcionan al tobillo. Por su parte, el calzado de senderismo de caña media favorece la movilidad del tobillo.

¿Con qué frecuencia hay que hacer senderismo para aprovechar sus beneficios?

Tan a menudo como puedas. Pero incluso ir de excursión una vez al mes puede ayudar a desconectar y a volver a centrarse. Dicen que la caminata más eficaz es la que se hace durante dos días consecutivos. Reduce los niveles de estrés e incluso disminuye la tensión arterial. Pero si buscas beneficios sustanciales para la salud, como perder peso o ganar masa muscular, hacer senderismo una vez al mes no te dará los resultados que buscas.

¿Hay que usar bastones para hacer senderismo?

La marcha nórdica, o el uso de bastones cuando se practica senderismo, ha ganado popularidad. Los estudios han demostrado que estos bastones ayudan a trabajar la parte superior del cuerpo, con lo que se queman más calorías, pero al mismo tiempo reducen la carga y la tensión en las articulaciones de las piernas.

Así que, si tienes los bastones, llévalos a tu próxima excursión y vive una experiencia de senderismo diferente.

¿El senderismo es bueno para dormir?

Según un estudio realizado por la Fundación Nacional del Sueño, las personas que caminan con regularidad o aumentan su número de pasos diarios duermen más horas y tienen un sueño de mejor calidad. Sin embargo, esto solo es cierto para las mujeres. El aumento del ejercicio físico de los hombres mientras están despiertos no tiene una relación directa con la cantidad y la calidad de su sueño.

Caminar te ayuda a dormir mejor porque has gastado energía haciendo senderismo, así que tu cuerpo quiere recuperarse y lo hace durmiendo. Piensa en el sueño como tu botón de reinicio. Otra razón por la que el senderismo afecta al sueño es que la exposición a la madre naturaleza implica pasar más tiempo con luz natural.

Un estudio de 2013 reveló que las personas que pasan más tiempo al aire libre experimentan la aparición de la melatonina 2 horas antes que las que pasan más tiempo en interiores. Sin embargo, pasar tiempo al aire libre no afecta directamente a la calidad y duración del sueño.

Conclusión

Muchos estudios han demostrado que pasar tiempo al aire libre, especialmente en un entorno natural, durante unas horas a la semana, produce cambios positivos en la persona, sobre todo en su bienestar mental.

Si quieres bajar la tensión, despejar la mente, reducir el estrés e incluso perder algunos centímetros de barriga, pero lo tuyo no son los entrenamientos rigurosos, plantéate hacer senderismo. Puedes hacerlo solo o con la familia o los amigos y es más barato que pagar la cuota de un gimnasio.

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