¿Qué hace que una zapatilla de running sea más rápida?

Las zapatillas de running modernas son más rápidas que nunca, y no se trata solo de los modelos de competición de élite. Incluso las zapatillas de entrenamiento (como las de la nueva categoría de super trainers) ahora incorporan características que antes estaban reservadas para competir, ofreciendo mejoras significativas en el rendimiento.

Desglosaremos cada componente detrás de esta nueva era de zapatillas de running más rápidas y mostraremos cómo las innovaciones en espumas, placas, peso o geometría han transformado el rendimiento hasta el punto de que corredores de todos los niveles pueden alcanzar tiempos y ritmos que antes parecían fuera de su alcance.

Componentes que hacen que una zapatilla para correr sea más rápida

Ahora es el momento de analizar cada componente de una zapatilla de running que contribuye a la velocidad, de arriba abajo, empezando por el elemento más importante de todos: la espuma.

Espuma premium

Una espuma premium, una espuma avanzada o una superespuma hacen referencia a la misma idea: una espuma de alto retorno de energía creada mediante un proceso supercrítico que supera con creces el retorno de energía de la espuma EVA, que ha sido el estándar de la industria durante décadas. La llegada de el Boost de Adidas en 2013 demostró que un mayor rebote podía mejorar el rendimiento, y en 2017 el ZoomX de Nike fue la primera superespuma real que lo cambió todo… para siempre.

Si analizamos cada componente de forma individual, la espuma es con diferencia el mayor factor que contribuye a mejorar la economía de carrera y a que una zapatilla sea más rápida. Supera a la placa (a pesar de la creencia popular) e incluso al peso. Por ello, lo primero que hay que examinar al comprar una zapatilla de running rápida es sencillo: ¿cuánto retorno de energía ofrece la espuma?

Por suerte para ti, probamos el retorno de energía en nuestro laboratorio y lo hemos medido en cientos de zapatillas. Esto facilita encontrar una super zapatilla ultrarrápida como la Saucony Endorphin Elite 2 con su magnífica espuma incrediRUN de base TPEE, o una super trainer que prescinde completamente de la placa pero que aun así es una bala, como la ASICS Megablast y su espuma A-TPU.

Por último, si quieres saberlo todo (literalmente) sobre las espumas, deberías visitar nuestra guía definitiva al respecto, ya que es la Biblia al respecto!

Consulta nuestra guía sobre zapatillas para correr con el mejor retorno de energía

Placa de fibra de carbono

La placa de fibra de carbono acaparó toda la atención cuando se lanzó la Nike Vaporfly original, y la mayoría de los corredores asumieron que la magia venía de ese único elemento porque era la novedad, pero no era así.

Adidas lo demostró con las Adizero Pro (no confundir con las Adios Pro), una zapatilla que también incluía una placa de carbono pero carecía de una superespuma real, lo que resultó en una ausencia de mejoras significativas en el rendimiento. Wouter Hookgamer también lo confirmó en un estudio de 2022, y sus hallazgos tienen peso, considerando que fue el investigador principal detrás del estudio original de las Vaporfly.

Aun así, la placa de carbono desempeña un papel importante en las super zapatillas. Incluso hoy, la ciencia no puede explicar completamente por qué la combinación de una superespuma y una placa de carbono funciona tan bien, pero la placa por sí sola contribuye de 4 formas importantes:

• Acción de palanca: Gracias a su diseño curvado y rígido en el antepié, la placa favorece el movimiento hacia delante. Ayuda a impulsar el pie hacia adelante en cada zancada y reduce la carga sobre el tobillo, un factor clave en la mejora de la eficiencia de carrera, como se demuestra en este estudio. Además, PUMA demostró que las placas aún pueden evolucionar con el diseño de placa extendido que presenta la Fast-R Nitro Elite 3.
• Rigidez en la articulación de los dedos: Al limitar la dorsiflexión de los dedos, la placa reduce la energía que se pierde por la flexión del calzado y de las articulaciones de los dedos. El beneficio exacto varía entre corredores según la movilidad de los dedos y la técnica de carrera, pero la placa ofrece un efecto constante de ahorro energético al asumir parte del trabajo que normalmente realizan la fascia plantar y los pequeños músculos del pie.
• Estabilidad de la espuma: La placa también estabiliza la mediasuela, ayudando a que la espuma se comprima de manera uniforme en todo el calzado, lo que mejora aún más la eficiencia.
• Longitud de la zancada: normalmente aumenta con el mismo esfuerzo al usar un calzado con placa de fibra de carbono, y esto suele ocurrir sin provocar una zancada excesiva. Puedes comprobarlo fácilmente con tu reloj o un dispositivo colocado en el pie, como Stryd o el Coros Pod, alternando entre una «super zapatilla» y un modelo de entrenamiento diario sin placa en una cinta de correr.

Por tanto, aunque las super trainers pueden apoyarse en espumas top para ofrecer un gran rendimiento en entrenamientos e incluso en algunas carreras, si buscas una zapatilla lo más rápida posible, la placa de carbono sigue siendo un componente imprescindible.

Consulta nuestra guía sobre las mejores zapatillas de running con placa de carbono.

Geometría tipo rocker

Si observas cualquier zapatilla de competición moderna desde un costado, notarás una clara curvatura ascendente en la parte delantera. Este rocker es esencial porque contrarresta la rigidez creada por la placa y la gran altura de la suela, permitiendo un movimiento de impulso hacia adelante más fluido que mejora la eficiencia al correr.

Esto se traduce en menos energía perdida al flexionar la zapatilla, un brazo de palanca más corto en el despegue que reduce la carga en los gemelos y desplaza más trabajo hacia caderas y rodillas, y una sensación de impulso hacia delante que además aporta un valioso refuerzo mental. Sí, el efecto placebo funciona.

Sin embargo, un exceso de rocker puede ser contraproducente. Por eso, las zapatillas de alto rendimiento vienen en una amplia variedad de diseños, desde rockers muy sutiles como las Nike Vaporfly 4 hasta rockers tardíos como las ASICS Metaspeed Edge Tokyo; u opciones con un rocker pronunciado como el HOKA Rocket X 3. No es una característica que funcione para todos por igual y depende en gran medida de tus preferencias y estilo de carrera, incluyendo si buscas una sensación más invasiva o más tradicional.

La altura de la suela

Otro elemento clave de cualquier super zapatilla es su elevada altura de mediasuela. Este diseño permite a las marcas incluir una gran cantidad de espuma bajo el pie, ofreciendo una excelente absorción de impactos. Dado que la capacidad de amortiguación suele estar relacionada con la suavidad de la mediasuela y la altura de la misma, una zapatilla más alta y más blanda puede absorber más impacto y proteger tus músculos de forma mucho más eficaz que una opción más firme y de perfil bajo.

World Athletics ha limitado las zapatillas de competición a 40 mm en el talón desde 2020, y aunque algunas marcas como Mizuno (mira la Wave Rebellion Pro 2) utilizan geometrías ingeniosas para «saltarse» ese límite, la industria en general se ha estabilizado en un punto óptimo de aproximadamente 33-39 mm en el talón y 28-35 mm en el antepié. Este rango ofrece una excelente absorción de impactos con una penalización de peso moderada.

Por supuesto, puedes reducir la cantidad de espuma para fabricar una zapatilla más ligera, como lo hizo Nike con la Streakfly 2, pero no es una elección recomendable para distancias largas. Sufrirás un mayor daño muscular y será mucho más fácil quedarte sin energía y hacer que la zapatilla se comprima al máximo. Ah, y hablando de peso…

Peso ligero

La historia del peso es interesante. Hasta la era de las «super zapatillas» iniciada por la Vaporfly, las marcas se centraban casi por completo en reducir gramos, lo que dio lugar al nacimiento de las «racing flats» hace muchas décadas. Estos zapatos tenían mediasuelas delgadas que dejaban las piernas temblando después de cada carrera, pero eran increíblemente ligeras y rápidas.

Durante mucho tiempo se ha aceptado que cada 100 gramos extra en una zapatilla de running reducen el rendimiento aproximadamente un 1%. Aun así, las marcas tardaron en descubrir cómo fabricar super zapatillas con pesos comparables a las antiguas voladoras, pero por fin hemos llegado a ese punto.

Las Adidas Adizero Adios Pro Evo 1 de 500 dólares lo cambiaron todo en este aspecto. Se convirtió en la primera hiperzapatilla al combinar una media suela de gran grosor, una superespuma, una placa de carbono y un peso excepcionalmente bajo, de 138 gramos. Después de eso, Adidas lanzó las Adios Pro Evo 2 con aún más espuma, y ASICS entró al terreno de las hiperzapatillas con las Metaspeed Ray a un precio algo más razonable de unos 300 euros.

Creemos que las nuevas formulaciones de espuma, los materiales del upper y los diseños de suela seguirán reduciendo el peso, aunque las mejoras restantes son limitadas. Incluso si una marca logra lanzar una super zapatilla de máximo perfil por debajo de los 100 gramos, la mejora de rendimiento solo por eso no será, ni mucho menos, milagrosa.

Consulta nuestra guía sobre las mejores zapatillas de running ligeras.

Efecto placebo

Parte de la mejora de rendimiento de las super zapatillas proviene de un efecto placebo real. Cuando un runner cree que la zapatilla le da mejoras, suele sentirse con mayor confianza y dispuesto a exigirse más. Este estado mental por sí solo puede dar lugar a mejores resultados.

Incluso los estudios que utilizan zapatillas visualmente idénticas demuestran que las expectativas pueden influir en el rendimiento, comprobando que la creencia puede aportar una pequeña pero real ventaja. Sin embargo, esto no es una sorpresa, ya que estudios previos sobre el efecto placebo en carreras de resistencia ya han demostrado que el efecto es muy real.

¿Y qué hay de las super zapatillas para trail?

El trail running y las super zapatillas permanecieron separados durante años porque los modelos originales de asfalto eran demasiado inestables, demasiado frágiles y con espumas demasiado blandas para terrenos exigentes. Por ello, las marcas tardaron en dar el salto de las super zapatillas de asfalto a versiones de trail, ya que no era tan sencillo como añadir una suela Vibram. Aun así, las marcas sabían que tenían que actuar, especialmente para carreras populares como la Western States, donde el terreno es facilón y los atletas pasan horas manteniendo un ritmo alto de carrera.

Esto llevó a las marcas a fusionar ambos mundos. Comenzaron a incorporar espumas reactivas a base de PEBA, como se ve en la HOKA Tecton X 3 o la Nike Ultrafly, junto con placas de carbono y geometrías de rocker extremo como en la Adidas Terrex Agravic Speed Ultra, al tiempo que reforzaban la estabilidad, el agarre y la durabilidad. Las placas se rediseñaron para adaptarse a superficies irregulares, a menudo utilizando diseños bifurcados para una mejor adaptación; la estabilidad se mejoró con sidewalls, y las suelas aumentaron la tracción con compuestos premium como Vibram Megagrip o Continental.

El resultado es una nueva generación de super zapatillas de trail que ofrecen un ahorro de energía notable en subidas largas, al tiempo que mantienen un control fiable en terrenos variados. Las ganancias pueden ser menores que en asfalto, pero esta combinación de tecnologías está transformando el ultrarunning y permite a los corredores de trail acceder a los mismos beneficios de reducción de la fatiga que revolucionaron el running en carretera.

Sin embargo, muchos modelos de competición de trail todavía están por detrás de los modelos de carretera en cuanto a competencia y avance tecnológico, como puede verse en la diferencia entre las ASICS Metaspeed Sky Tokyo y las ASICS Metafuji Trail. En nuestra opinión, la mayoría de las marcas quieren tener una super zapatilla de trail decente, pero pocas parecen dispuestas a invertir fuertemente para superar los límites y crear algo verdaderamente revolucionario como en la carretera. Y tiene sentido, porque el retorno de energía simplemente importa menos en el trail running por razones obvias.

¿Qué dice la ciencia sobre el rendimiento en las zapatillas de correr?

Después de analizar cada componente de una zapatilla para correr, ahora explicaremos algunos puntos clave sobre el calzado, el rendimiento y por qué los tiempos en carrera están bajando de forma tan drástica.

Economía de carrera

La economía de carrera se refiere a la cantidad de oxígeno que necesitas para mantener una determinada velocidad. El objetivo de las super zapatillas es ayudarte a correr más rápido utilizando menos oxígeno, de forma similar a mejorar la eficiencia de combustible de un coche y hacer que consuma 1 litro menos por 100 km.

Cuando se lanzó la Vaporfly 4%, Nike publicó un estudio que mostraba una mejora del 4% (de ahí su nombre) en la economía de carrera, lo que hizo que esas tres palabras se volvieran de repente mainstream. El estudio fue considerado legítimo a pesar de haber sido financiado por Nike, y varios estudios independientes de seguimiento confirmaron beneficios similares. Más recientemente, PUMA ha llevado los límites aún más lejos con otro estudio que demuestra una mejora adicional del 3%.

También es importante aclarar que una mejora del 4% en la economía de carrera no significa correr un 4% más rápido. Entran en juego muchos otros factores, como el viento, la eliminación de lactato, la variabilidad del ritmo y las limitaciones cardiovasculares. El cuerpo no puede convertir simplemente cada mililitro de oxígeno ahorrado en velocidad pura.

Las respuestas individuales también varían. Se cree ampliamente que Kipchoge responde muy bien a las super zapatillas, mientras que otros atletas experimentan mejoras mucho menores.

Las súper zapatillas y la evolución de los récords

Cuanto mayor es la distancia, mayor es el impacto de las super zapatillas. Por eso ofrecen sus mayores beneficios en el maratón y por eso las recomendamos totalmente incluso para corredores amateurs que terminan en 4 o 5 horas. El beneficio también se acumula con el tiempo, así que no hay razón para no usarlas incluso si vas en la parte trasera del grupo.

La prueba más clara de su eficacia proviene de los récords del mundo de maratón. Las últimas marcas antes de la era de las super zapatillas fueron 2:15:25 de Paula Radcliffe y 2:02:57 de Dennis Kimetto. En el momento de escribir esto, el récord femenino está en 2:09:56 de Ruth Chepngetich y el masculino en 2:00:35 de Kelvin Kiptum, un talento extraordinario que perdimos demasiado pronto.

Es cierto que Ruth Chepngetich está cumpliendo ahora una sanción de tres años, pero eso no afecta al récord en sí, por lo que sigue siendo válido. En cualquier caso, la marca de 2:11:52 de Tigst Assefa en 2023 fue igualmente destacable y representa un claro salto respecto a la era previa a las super zapatillas.

Súper zapatillas y riesgos de lesiones

Un tema delicado con las super zapatillas es el riesgo de lesión. Muchos expertos han planteado preocupaciones sobre los modelos con placa de carbono como posibles responsables de ciertos patrones de lesión, aunque el tema sigue rodeado de controversia. ¿Se lesionan los corredores porque las super zapatillas facilitan entrenar más y exigirse más, o es la propia placa de carbono el problema?

Lo que sí sabemos es que varias lesiones se han vuelto notablemente más comunes en la era de las super zapatillas:

• Lesiones del tendón de Aquiles: Probablemente este sea el problema más habitual. Un estudio de 2022 con más de 1700 participantes encontró un aumento significativo en las lesiones del tendón de Aquiles, convirtiéndolo en la segunda estructura más lesionada con un 23% en un solo año. La placa rígida y la curvatura agresiva en la punta, ambas alterando la biomecánica natural del pie, parecen desempeñar un papel importante.
• Fascitis plantar: Otra lesión clásica que parece aparecer con mayor frecuencia al usar estas zapatillas. Es una afección difícil y persistente de eliminar. Aunque se necesitan estudios más profundos, el consenso general es que si ya tienes fascitis plantar o sientes síntomas tempranos, las super zapatillas pueden empeorarla.
• Rotura de fibras en el gemelo: Las reacciones varían mucho entre corredores. Algunos experimentan una menor carga en los gemelos, mientras que otros se sienten notablemente peor. Lo que sí está claro es que cuanto más rígido es el calzado y más plana la geometría de la placa, más fuerza se requiere para doblar la zapatilla durante el despegue. Esto ha contribuido a un fuerte aumento de problemas en el sóleo, incluidas distensiones completas que pueden tardar meses en recuperarse.
• Fracturas por estrés: Este es, probablemente, el mayor motivo de preocupación entre profesionales médicos, entrenadores y atletas. Se han reportado fracturas por estrés del escafoides y metatarsianos con creciente frecuencia. La combinación de una mediasuela alta, espuma blanda y una placa ultra rígida puede modificar la forma en que las fuerzas se transmiten a través del mediopié, especialmente en estados de fatiga. Como resultado, algunos atletas de élite ahora usan zapatillas sin placa o con placas más blandas para la mayoría de sus entrenamientos, reservando las super zapatillas solo para sesiones clave.

Más allá de estas 4 categorías principales, hay otros 2 aspectos que merecen atención:

• Inestabilidad y pérdida de propiocepción: las zapatillas super amortiguadas con una gran altura de suela reducen la sensación del terreno y pueden amplificar cualquier inestabilidad existente en el pie o el tobillo. Los corredores con músculos del pie más débiles o con mal equilibrio son más propensos a sufrir estos problemas.
• Riesgo de sobreentrenamiento: las super zapatillas reducen la percepción del esfuerzo y el daño muscular, lo que facilita superar una carga de entrenamiento segura. Los corredores pueden sentirse inusualmente frescos durante sesiones largas o rápidas, enmascarando las señales tempranas de fatiga que normalmente previenen las lesiones por sobreuso. Este efecto de “fatiga oculta” puede empujar silenciosamente a los atletas hacia problemas óseos, musculares o tendinosos.

En conjunto, cada vez es más evidente que existe cierta relación entre los patrones de lesión y el calzado con placa de carbono. Simplemente necesitamos estudios más amplios y a largo plazo para determinar cuán fuerte es esa relación y qué mecanismos son los más relevantes.

Por último, si tuviéramos que apostar por una explicación probable, sería una combinación de factores que actúan conjuntamente. La placa de carbono modifica la biomecánica, la gran altura de la mediasuela introduce desafíos de estabilidad, y la mejora en la economía de carrera permite a los corredores entrenar más, correr más rápido y exigirse más. Todas estas variables interactúan y, si no se gestionan con cuidado, pueden aumentar el riesgo de lesión tanto en corredores amateurs como en élite.