Altura de las zapatillas: Herramientas, datos de laboratorio y guía detallada
Hemos pasado más de 50 horas creando una herramienta e investigando para realizar esta guía. Hemos estudiado todo sobre la altura de las mediasuelas con gran detalle y hemos respaldado todo con nuestros datos de laboratorio. Nuestra herramienta te dirá qué stack te conviene utilizando tus criterios y consultando nuestra base de datos.
La altura de las zapatillas es la cantidad de material que hay entre los pies y el suelo. Se mide cuando los pies no están dentro de la zapatilla, ya que la mediasuela se comprime debido al peso de la persona, lo que distorsiona los datos. Se expresa en milímetros e incluye la altura (grosor) de la plantilla, la mediasuela y la suela.
Para los principiantes, lo mejor es elegir zapatillas de correr que no sean demasiado finas ni demasiado altas. Busca una altura de suela de entre 25 y 35 mm.
En las zapatillas de running, nos centramos tanto en la altura de la suela en el talón como en la altura de la suela en el antepié. Las zapatillas de running con drop cero son el único caso en el que la altura del talón es igual a la altura del antepié. En todos los demás casos, el talón es más alto que el antepié.
¿Cómo de altas tienen que ser tus zapatillas?
Utiliza nuestra herramienta para averiguar qué rango de grosor puede ser adecuado para tu caso concreto. En función de tus criterios, la herramienta te ofrecerá las 3 opciones mejor valoradas.
La altura de la suela y su correlación con la pisada, el contacto con el suelo y el peso del corredor: todo se explica detalladamente a continuación.
Categorías de altura de las zapatillas
Basándonos en la altura de la pila del tacón, agrupamos los zapatos en 4 categorías:
- Zapatillas barefoot (altura mínima de la suela: 3-8 mm)
- Zapatillas de running minimalistas (altura mínima de la suela: 3-13 mm)
- Zapatillas de running estándar (altura media de la suela: 9-35 mm)
- Zapatillas de running maximalistas (altura máxima de la suela: 35-50 mm).
Las zapatillas barefoot tienen la menor altura de suela, es decir, están más cerca del suelo. También son increíblemente flexibles: normalmente, puedes enrollarlas.
Estas zapatillas no fallan, no hay otras que tengan una mediasuela tan fina. Con ellas solo se siente el suelo. Requieren un largo periodo de adaptación y es mejor usarlas en terrenos blandos, sobre todo al principio.
Hay 5 factores minimalistas que hacen que una zapatilla sea minimalista. En el caso de la altura de la suela, la mínima significa que sentirás más el suelo que la zapatilla. También significa que tu cuerpo podría adaptarse al terreno porque tus piernas tendrán que absorber el impacto.
Flexibilidad de unas zapatillas de running minimalistas
Estas zapatillas ofrecen una «sensación natural» al correr: no te pesarán ni te molestarán con peso adicional. Los corredores utilizan estas zapatillas cuando a) hacen trabajo de tempo o b) buscan una experiencia de carrera minimalista.
Si las tienes en cuenta por primera vez, recuerda que:
- Podrían aumentar el riesgo de lesión del tendón de Aquiles, como ha demostrado este estudio.
- Podrían ayudar con el dolor de rodilla (como se explica aquí).
- Podrían reducir la susceptibilidad de los corredores a los trastornos patelofemorales (fuente).
- Pueden mejorar la economía de carrera y el rendimiento en corredores entrenados (échale un ojo a este estudio).
Las zapatillas de running estándar tienen una altura media, no son ni minimalistas ni maximalistas. No destacan. Estas zapatillas suelen ser muy versátiles y ofrecen tanto amortiguación como reactividad.
Correr con unas zapatillas de running estándar: Pegasus 40, altura del talón 30,2 mm
Estas zapatillas son las más adecuadas para principiantes. Si buscas zapatillas de running más blandas, ten en cuenta que la dureza de la mediasuela no parece influir en el riesgo de lesiones relacionadas con el running.
La máxima altura de suela se encuentra en las zapatillas de running maximalistas. No tengas dudas, estas zapatillas son enormes.
Se recomiendan para los talonadores, los corredores más pesados y los corredores que buscan una amortiguación extra o blandita y evitar cualquier sensación de suelo. Se suelen utilizar para las carreras de recuperación o las distancias largas. Hoy en día, muchas de las zapatillas de competición premium tienen una suela alta, e incluso son maximalistas y mullidas.
Cosas que necesitas saber si estás pensando en comprarte unas zapatillas maximalistas:
- Elegir unas zapatillas maximalistas puede ser menos arriesgado que unas minimalistas a la hora de cambiar el calzado tradicional para correr, sobre todo en el primer mes de exposición (fuente).
- Las personas que corren por primera vez con zapatillas maximalistas pueden correr un mayor riesgo de lesión, como se muestra en este estudio.
- La mecánica de eversión en las zapatillas maximalistas de este estudio puede exponer a los corredores a un mayor riesgo de lesión (fuente).
- Correr con zapatillas de running muy amortiguadas aumenta la rigidez de las piernas y amplifica la carga de impacto (explicado en este estudio).
- Las zapatillas de running maximalistas pueden aumentar la carga de impacto externo durante el descenso en la cinta de correr (más información aquí).
- Las zapatillas de running muy amortiguadas no mostraron cambios inmediatos en la biomecánica de la carrera (como se explica aquí).
Un subgrupo lo forman las zapatillas de running con placa de carbono: también son maximalistas, pero generalmente están orientadas al rendimiento y a la competición. También es importante tener en cuenta a qué técnica de carrera se adaptan mejor.
Cómo medir la altura de las zapatillas
Al consultar las especificaciones oficiales de la marca, la altura de la suela se indica a veces con el grosor de la plantilla y otras veces sin él. En nuestro laboratorio, siempre incluimos la plantilla porque:
- Es obvio que corres con tus plantillas.
- Queremos que nuestros resultados sean coherentes.
- Medimos todas las zapatillas de la misma forma, siguiendo los estándares de la World Athletics.
Según las normas establecidas por la World Athletics, la altura de la suela se mide al 12 % y al 75 % de la longitud interna total de las zapatillas, y así es como lo hacemos nosotros. Si quieres leer más sobre ello, esta es nuestra metodología; y si quieres hacerlo tú mismo, aquí te explicamos cómo.
En nuestro laboratorio, cortamos las zapatillas para ver qué tienen dentro y así poder medir todas las partes que podemos. También marcamos el 12 % y el 75 % de la longitud interior total de las zapatillas antes de coger nuestro calibre.
Correlación entre la altura de las zapatilla sy el drop
El drop es la diferencia entre la altura del talón y la altura del antepié. Mientras que el drop varía de 0 mm a 15 mm, la altura del stack varía de 3 a 50 mm. Aquí tienes 4 ejemplos de nuestro laboratorio:
Tip desde el laboratorio: rara vez obtenemos las mismas cifras que las especificadas por las marcas. Por tanto, hay que tomar las cifras de la marca con cautela y, mejor aún, consultar primero los resultados de las pruebas de laboratorio. Escribimos ampliamente sobre estas desviaciones en nuestra guía sobre las diferencias en las alturas de suela.
Por ejemplo, Gaviota 3 tiene un drop de 5mm según sus especificaciones, pero en nuestro laboratorio medimos casi 10mm. En Cloudswift se dice que tiene un drop de 7 mm y nosotros medimos 11,6 mm.
Altura de las zapatillas y sensación de suelo
La cantidad de amortiguación divide las zapatillas de running en 4 categorías diferentes.
Estas categorías no sólo nos indican la altura, sino también la sensación de suelo. Cuanto más sientas el suelo, menos sentirás la zapatilla y viceversa.
Correlación entre la altura de las zapatillas y tu pisada
Cómo y dónde aterrizas al correr depende no sólo de tu forma de correr, sino también de la cantidad de amortiguación de tus zapatillas. Existen 3 tipos de corredores según su técnica de carrera: de metatarsos (aterrizan sobre los dedos), de mediopié y los talonadores (aterrizan sobre el talón).
Es mejor que busques que las zapatillas estén amortiguadas en la zona con la que aterrizas. En nuestra base de datos, la distribución es la siguiente: el 42,3 % de las zapatillas están hechas para los talonadores, el 34,1 % de las zapatillas están hechas para todos los tipos de pisada, y el 23,5 % de las zapatillas están hechas para los corredores que aterrizan con los metatarsos o el mediopié.
En general, así es como se relaciona la técnica de carrera y la altura de la suela:
| Altura de la suela en el talón | Tipo de corredor (según su técnica de carrera) | |
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Zapatillas estilo barefoot
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3-8 mm | Metatarsos, mediopié |
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Zapatillas minimalistas
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3-13 mm | Metatarsos, mediopié |
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Zapatillas estándar
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9-29 mm | Todos |
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Zapatillas maximalistas
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30 mm o más | Todos, pero suelen ser ideales para los talonadores |
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Zapatillas maximalistas con placa de carbono
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30 mm o más | Todos, pero la mayoría son mejores para los corredores de metatarsos |
Altura de las zapatillas para talonadores
Dado que las fuerzas de impacto son mayores en el impacto de talón, este tipo de aterrizaje requiere la mayor cantidad de amortiguación, es decir, la altura del talón debe ser alta. Puedes consultar las zapatillas para talonadores aquí.
Aterrizando con el talón con las Kayano 30
Además, esta es la razón por la que las zapatillas con menor altura de antepié (barefoot y minimalistas) suelen recomendarse a los delanteros y mediopiés.
Este es el aspecto de un calzado que no daña el talón con toda esa tecnología en la zona trasera:
Ahora que sabes cómo de alta quieres que sea la suela, es importante que sepas qué tipo de amortiguación tendrás bajo los pies. Para esto vamos a analizar la absorción de impactos y el retorno de energía.
El retorno de energía y la absorción de impactos de las zapatillas de running para talonadores
El retorno de energía nos dice cómo de reactivas son unas zapatillas. Y sí, es justo eso: la energía que devuelven. Cuando golpeamos el suelo, parte de la energía se pierde como calor o deformación, y otra parte vuelve a los pies. Cuanto más alto sea el retorno de energía, ¡más reactiva será la pisada!
La absorción de impactos, por otro lado, nos indica cómo de bien se le da a la mediasuela amortiguar los impactos. Cuanto mejor sea, menos estrés se les envía a nuestras piernas al correr.
Los talonadores y su precio a pagar
Cuando se habla de la altura de la suela, la mayoría de la gente asume que se trata de la altura del talón. La altura del antepié no suele tenerse en cuenta simplemente porque hay muchos más corredores que aterrizan de talón (el 94% de ellos según este estudio) en lugar de hacerlo de puntera. Por eso hay más gente que se preocupa por la altura del talón.
Todo eso estaría genial si hubiera más zapatillas destinadas a los corredores que pisan con el antepié, pero no las hay. Por lo general, tenemos zapatillas que sirven para todos los tipos de pisada y luego, en función de tus preferencias personales, decides si te sirven a ti. Ahora bien, no estamos teniendo en cuenta las superzapatillas. La mayoría de las zapatillas con placa de carbono están dirigidas a los que pisan de puntera y es especialmente evidente cuando nos fijamos en la colocación de la goma en la suela exterior. A menudo, la mayor parte de la goma se coloca bajo el antepié.
Las zapatillas con una altura inferior pueden favorecer la pisada con el mediopié o el antepié simplemente porque no tienen suficiente amortiguación para absorber las fuerzas de impacto que se producen cuando aterrizas con el talón. Si eres de los que golpean con el antepié, presta atención a la altura de la zapatilla en dicha parte. También es posible que no necesites pagar por todas las características que se encuentran en el talón de la zapatilla. Si no estás del todo seguro, echa un vistazo a la colección de zapatillas para correr con el antepié y el mediopié.
Aterrizando con el mediopié con las Lone Peak 8
Para saber más sobre la pisada y su importancia para los corredores, lee nuestra guía en profundidad sobre la pisada.
La amortiguación y el retorno de energía de las zapatillas de running para corredores de antepié/mediopié
Un alto retorno de energía significa que las zapatillas son muy reactivas y dinámicas, y que tienen características que hacen que las piernas no se cansen tanto. Por otro lado, una alta absorción de impactos nos indica que a las zapatillas se les da muy bien amortiguar los golpes, así tus piernas no tienen que lidiar con estrés adicional; es decir, que no habrá fatiga muscular prematura. Vamos, que seguro que ahora ya tienes totalmente claro por qué estas 2 características son tan importantes.
Si estás buscando unas zapatillas de entrenamiento diario para largas distancias o pesas un poco más que la media de los corredores, prioriza la absorción de impactos. Si quieres un modelo para competir o entrenamientos de tempo, ¡entonces prioriza también el retorno de energía!
Relación entre flexibilidad y altura de las zapatillas
En todas las categorías mencionadas (desde barefoot hasta maximalista), es obvio que con el aumento de la altura, las zapatillas se vuelven más rígidas.
Más material en la mediasuela indica que las zapatillas son más difíciles de doblar. Las placas de carbono también aumentan la rigidez.
Límite de 40 mm para la competición oficial
Para los corredores aficionados, no hay límite en la altura. Actualmente, llega hasta 50 mm en el talón. Sin embargo, para competiciones oficiales, especialmente en esos que aspiran al podio, lo mejor es comprobar el reglamento de la carrera en cuestión. Actualmente, la World Athletics tiene un límite de 40 mm en la altura del talón para las competiciones oficiales.
Todo lo que esté por encima de esa cifra significa que estarás descalificado.
