Guía avanzada sobre el soporte para el arco plantar para corredores

El soporte para el arco plantar no es una solución rápida para los problemas en la pisada. Pero..., ¿es posible que las zapatillas de running con soporte para el arco del pie mejoren tu experiencia al correr? Pues te lo explicamos a continuación, en esta guía detallada que ofrece una visión global sobre la altura del arco del pie y las zapatillas de running con soporte para el arco plantar.

Los amantes de las zapatillas de running deben tener en cuenta que es trabajo de los pies, y no de las zapatillas, el absorber el impacto y estabilizarse activamente durante cada pisada.

Si sientes dolor, lo primero que debes hacer es acudir a un especialista. El propósito de esta guía en todo momento es educar, no hacer ningún diagnóstico o recomendación a nivel médico.

¿Por qué son importantes los arcos de los pies?

El pie humano tiene tres arcos: longitudinal medio, longitudinal lateral y transverso anterior. Al correr, solemos centrarnos en el arco longitudinal medio. Sin ellos no podríamos estar de pie, andar, correr o saltar.

Los arcos son importantes porque ayudan a la:

1. Distribución del peso.
2. Amortiguación (ayudan a absorber el impacto al correr).
3. Propulsión (proporcionan energía para impulsarnos al siguiente paso).

Durante la amortiguación y la propulsión, el arco actúa como un trampolín. Este trampolín permite que la parte media del pie se extienda y se cierre, por eso tiene que ser móvil; o dicho de otra manera, flexible.

Tipos de arcos del pie en función de su altura

En función de la altura de los arcos, diferenciamos 3 tipos:

1. Arcos bajos o pies planos.
2. Arcos "normales" o medios.
3. Arcos altos.

Sea cual sea el tipo de arco de tus pies, estos pueden ser funcionales y totalmente saludables.

En los pies planos, toda la superficie inferior del pie descansa sobre el suelo (en posición de carga). Se caracteriza porque colapsan los 3 arcos. Sin embargo, los arcos bajos son diferentes, ya que el pie no tiene contacto con el suelo en toda su superficie. Esto implica que los arcos son débiles y demasiado flexibles, lo que conduce a una falta de control sobre la movilidad del pie.

Los arcos altos suelen caracterizarse por ser rígidos. Esto significa que no son tan buenos a la hora de absorber impactos, amortiguar las fuerzas al correr y adaptarse a los cambios del terreno.

Hemos tratado ambos tipos de arcos más adelante en secciones separadas (pies planos y arcos altos). Este estudio ha tratado más sobre la relación entre la altura del arco y su flexibilidad.

¿Cómo puedo determinar la altura de mi arco del pie?

Medimos la altura del arco para tener claro cual es el tipo de arco del pie. Esto se suele hacer en posición sentada y de pie, y se comparan las dos alturas. Existen numerosos métodos para determinar la altura del arco: ángulo del arco longitudinal medio, prueba de caída del navicular, índice de altura del arco, etc. Pero todos ellos requieren la visita a un especialista.

Aquí le explicaremos la prueba visual que puedes hacer en casa: el análisis de la huella.

Hazlo tú mismo: La prueba de la huella

A los corredores les encanta hacer este análisis, por lo que es el más popular de todos.

• Pros: rápido, fácil, lo puedes hacer en casa, sin necesidad de equipos sofisticados.
• Contras: no indica la altura exacta del arco, no hay datos normalizados con los que comparar, y es bastante subjetivo.

Aquí puedes ver cómo hacerlo:

¿Ya lo has hecho y tienes tu huella lista? Compárala con los resultados:

Parece evidente que la línea entre el arco plano y el arco normal (así como la línea entre el arco normal y el arco alto) es bastante difusa, a menos que tu pie pertenezca al extremo o al medio perfecto. Pero si dejamos esto de lado, esta prueba es interesante para saber tu tipo de arco.

Soporte para el arco del pie y zapatillas de running

El dicho "cuanto más, mejor" no se aplica al apoyo del arco plantar. De hecho, a veces puede empeorar las cosas al enviar una tensión excesiva a diferentes articulaciones y ligamentos (como se trata en este estudio y este libro).

En función del tipo de arco, puedes buscar el calzado que más te interese.

La altura del arco suele estar estrechamente relacionada con la pronación. En este resumen, puedes ver cómo se relaciona no solo con la pronación, sino también con el uso de las zapatillas y de qué tipo debes buscarlas en función de la situación.

Este alejamiento de la condición "normal" o media hace que nuestros tobillos compensen y por eso la pronación tiende a producirse en pies con arcos bajos y la supinación tiende a producirse en pies con arcos altos.

Si tienes curiosidad por saber cómo «se sienten» todas estas zapatillas en tus manos, este resumen te ayudará. Es obvio que al pasar de zapatillas de running neutras a zapatillas de estabilidad y a zapatillas de control de movimiento, el grado de soporte para el arco aumenta. Pero no se trata sólo de sujeción del arco, sino también de otras características que ayudan a reducir la pronación excesiva y a estabilizar el pie.

La pronación no se puede definir únicamente por la altura del arco plantar, como se describe en nuestra guía detallada sobre la pronación. Sin embargo, es el método más utilizado y suele funcionar para la mayoría de los corredores que no tienen problemas graves. Por eso siempre debes consultar a un podólogo si experimentas alguna molestia.

Guía en 3 pasos: Cómo elegir unas zapatillas de running para arcos bajos o pies planos

Si tienes el arco del pie bajo o plano, es probable que necesites sujeción de arco en las zapatillas de correr.

1) Identifica tu tipo de arco

¿Tiene pies planos rígidos, pies planos flexibles, o arcos bajos? Si ya lo sabes, pasa al paso 2.

El «pie plano» como término tiene muchos significados pero no tiene una definición clínica universal. Hemos decidido seguir a Staheli porque dividió el pie plano en sólo 2 grupos: pie plano fisiológico y patológico.

• Pies planos fisiológicos: también llamados arcos hundidos o pies planos flexibles, se producen por debilidad muscular.
• Pies planos patológicos: también llamados pies planos rígidos, tienen arcos anatómicamente planos.

¿Aún no estás seguro de cuál es el tuyo? No te preocupes, puedes hacer dos pruebas para saberlo.

• Prueba de puntillas: levántate y ponte de puntillas. Si los arcos vuelven a formarse, tienes pies planos flexibles.
• Prueba de Jack: pídele a alguien que te flexione poco a poco el dedo gordo del pie. Si tienes un pie plano flexible, se te notará el arco.

Así es como se diferencian estos dos tipos de pie plano:

Esto significa que, en función de su tipo de arco, deberías buscar:

• Zapatillas de running de estabilidad: si tienes pies planos flexibles y arcos bajos (sobrepronación leve).
• Zapatillas con control de movimiento: si tienes pies planos rígidos (sobrepronación severa).

Ambas ofrecen la sujeción necesaria para compensar la sobrepronación, y es esto mismo lo que las diferencia es el nivel de sujeción. La línea que separa estos dos tipos de calzado suele ser difusa. Por eso la comodidad debe ser el factor principal.

Ahora que conoces tu tipo de arco, debes buscar las características de las zapatillas que harán que tu carrera sea más cómoda y segura

2) Características de las zapatillas de running para pies planos y arcos bajos

Las zapatillas de running para pies planos y arcos bajos (denominadas zapatillas de estabilidad) suelen presentar 2 o más de las siguientes características:

Refuerzo en la cara interna. Se trata de una pieza de plástico o espuma firme situada en la cara interna, normalmente debajo del arco. Evita (hasta cierto punto) el hundimiento del arco y la inclinación del tobillo hacia dentro.

Mediasuela de doble densidad: Aparece como una espuma más firme en el interior o bajo el arco o con otras formas que hacen que las zapatillas sean más estables. En el caso de las tecnologías de marca registrada de Hoka, también puede tener forma de J o de H.

También analizamos lo blandas que son estas distintas espumas. Cortamos las zapatillas por la mitad y clavamos la aguja del durómetro Shore A en la espuma. Cuanto más bajo sea el número, más blandas son las zapatillas.

Cuando las zapatillas presentan una mediasuela de doble densidad, tomamos ambas medidas.

En caso de que prefieras mediasuelas más blandas, aquí tienes las zapatillas más blandas para las personas que necesitan estabilidad:

Y si te gusta una pisada más firme, aquí tienes las zapatillas más firmes para las personas que tienen el pie plano o el arco del pie bajo:

Contrafuertes de talón rígidos y acolchados. La rigidez del contrafuerte del talón permite que este se mantenga en su sitio y no se tambalee. ¡Cuanta más estabilidad, mejor! Y el acolchado suele ayudar con el cierre. Normalmente, solo las zapatillas de competición no tienen acolchado y la zona del talón es increíblemente blanda.

Antes de cortar las zapatillas por la mitad, comprobamos la rigidez del contrafuerte del talón. Lo empujamos y lo apretamos, y le asignamos una puntuación del 1 al 5, donde 1 es la menos rígida.

Una base más rígida es más estable y, en las zapatillas de estabilidad, esto se consigue a menudo insertando placas o varillas en la mediasuela.

En nuestro laboratorio, analizamos: 1. la rigidez longitudinal doblando las zapatillas 30 grados después de ajustarlas según su rocker, y 2. la rigidez torsional retorciendo las zapatillas con nuestras manos.

Cuanta más fuerza se necesite para doblar las zapatillas, más rígida es la plataforma.

Evaluamos la rigidez torsional en una escala del 1 al 5, donde 5 es lo más rígido.

La base ancha asegura aterrizajes estables. Al evitar plataformas estrechas y altas, como las que se ven en algunas zapatillas de competición, estamos haciendo que la pisada sea más segura.

En nuestro laboratorio de zapatillas medimos la anchura de la base en dos puntos: en el antepié y en el talón. Ppara los talonadores, la anchura de la base en el talón es más importante, claro, ya que quieren un aterrizaje más estable.

Contacto total de la suela exterior con el suelo. Esto significa que un gran porcentaje de la suela exterior toca el suelo, lo que es estupendo para aumentar la estabilidad. Sin embargo, algunas zapatillas tienen recortes en la suela exterior para perder peso o mejorar la flexibilidad. Esto no es malo, pero cuando se trata de estabilidad, más contacto con el suelo es mejor.

Las paredes laterales son extensiones de la mediasuela que parecen paredes porque se extienden hacia arriba. Proporcionan más estructura y evitan que el pie se tambalee.

El biselado del talón es básicamente la parte trasera curvada del talón. Es importante porque imita la forma del hueso del talón, que es curvo. Esto ayuda con el aterrizaje y las transiciones, especialmente para los talonadores.

La extensión de la suela es una protuberancia de la suela que puede aparecer tanto en la cara interna como en el lateral externo de las zapatillas. Para los talonadores, es importante que esté presente en el talón. Esto significa que la protuberancia de la mediasuela se hace más ancha que la parte superior o upper, como se ve en la imagen.

Las personas que tienen pronación en el talón deberían buscar un biselado del talón en la cara interna. Las que tienen pronación en el antepié deberían ir a por un modelo con una extensión en la cara interna del antepié.

Las superposiciones estructurales de la parte superior están fabricadas con materiales más rígidos, como sintéticos o plástico, y, gracias a su rigidez, proporcionan una sujeción adicional y un cierre excelente.

Tecnologías específicas de las marcas en las zapatillas para pies planos o arcos bajos

Las distintas marcas desarrollan tecnologías diferentes. Aquí haremos un breve repaso de las más populares, y aunque no te acuerdes de sus nombres, muchas son fácilmente reconocibles.

GuideRails de Brooks

La GuideRails está formada por 2 piezas de espuma firme a cada lado del talón. La pieza interior reduce la inclinación del pie hacia dentro, mientras que la exterior es más firme y alta, y estabiliza el talón reduciendo su movimiento hacia fuera.

Todas las zapatillas de Brooks que utilizan esta tecnología son zapatillas de estabilidad, tienen "GTS" (del inglés, go-to stability) en su nombre, y son fáciles de reconocer ya que los modelos más nuevos tienen el diseño GuideRails a rayas.

GuideRail de Altra

Es parecida a la GuideRails de Brooks. Hay una espuma más alta y firme que ofrece sujeción en la cara interna de las zapatillas.

J-Frame de Hoka

La J-frame es una estructura de sujeción fabricada con espuma más densa que proporciona una mayor sujeción del talón. Esta forma se engancha literalmente alrededor del talón formando una J, y suele ser de un color distinto para que se vea bien. En la imagen de abajo, la espuma más firme es gris, y la más blanda es blanca.

H-Frame de Hoka

La H-Frame es una estructura de sujeción hecha de espuma más densa que tiene más forma de 8 que de H. Los recortes permiten que el pie esté en contacto directo con la espuma mullida, lo que da como resultado unas zapatillas estables y blandas a su vez.

4D Guidance System de Asics

4D significa que se han añadido 4 elementos de estabilidad a las zapatillas:

1. Mayor biselado del talón.
2. Mediasuela esculpida.
3. Base más ancha.
4. Refuerzo en la cara interna.

3D Guidance System de Asics

3D significa que Asics ha implementado 3 elementos de estabilidad:

1. Mayor biselado del talón.
2. Base más ancha.
3. Extensión de la suela en el antepié.

Placa Wave de Mizuno

Esta placa ayuda a evitar que el arco se caiga y ofrece estabilidad. Es fácil de distinguir en las zapatillas porque es de un color diferente al de la mediasuela.

Double Fan-shaped Wave de Mizuno

Es parecida a la placa Mizuno Wave pero con una estructura en forma de onda en la parte lateral que amortigua el pie, y una onda doble en forma de abanico en la cara interna que evita que el arco se hunda. Se puede ver en las zapatillas Mizuno Equate.

3) Pruébate las zapatillas y asegúrate de que te resultan cómodas

El hecho de que unas zapatillas en concreto "te suenen" estupendas no significa que a tus pies le vayan a gustar. Pruébatelas y quédatelas solo si no arruinan tus sensaciones al correr y tu comodidad en general.

Al cabo de un tiempo, los músculos de los pies se fortalecerán. A la hora de comprar otro par de zapatos con soporte para el arco del pie, es recomendable probar zapatos con menos soporte que los anteriores y ver si funcionan igual de bien.

Un consejo más: no todas las zapatillas de running de estabilidad y control de movimiento funcionan de la misma manera, como hemos hablado antes. Por eso es imprescindible dar la oportunidad a más de un modelo de zapatilla.

El retorno de energía y la absorción de impactos de las zapatillas de running con soporte para el arco del pie

Aunque hay muchos corredores que buscan el máximo retorno de energía y la mejor absorción de impactos, en las zapatillas de running de estabilidad... no es posible. ¿Que por qué? Pues porque estos modelos, como su propio nombre indica, se centran el a estabilidad, en el soporte para el arco del pie y en la durabilidad. La mayoría son de entrenamiento diario, lo que significa que te puedes esperar una absorción de impactos buena o incluso excelenete, pero el retorno de energía más alto es el de las zapatillas de competición.

El retorno de energía nos dice cómo de reactiva es la pisada y, cuanto más alto sea, mejor. Lo mismo pasa con la absorción de impactos, solo que esta última se centra en lo protectora que es la mediasuela. Por lo tanto, una absorción de impactos alta indica que la mediasuela es ideal para absorber las fuerzas de impacto o amortiguar el impacto.

Un retorno de energía bajo y una absorción de impactos escasa indican que las piernas de los corredores tienen que trabajar más, lo que suele terminar causando un cansancio prematuro e incluso dolor en los pies.

Soporte para arcos altos

Las personas con arcos elevados suelen supinar (subpronación) y las marcas de calzado no fabrican zapatillas específicas para estos pies; es decir, están en el mismo saco que las personas con arcos normales (medios). Por eso es importante saber qué buscar en unas zapatillas de running neutra.

Características de las zapatillas de running para arcos altos

A la hora de comprar zapatillas de running neutras para arcos altos es recomendable que busques estas características:

• Las zapatillas de running neutras deben ser cómodas, sin excepciones.
• Amortiguación en todo el pie, especialmente en el antepié. Normalmente, los corredores con el arco alto aterrizan sobre el antepié, por lo que se agradece una amortiguación extra, ya que ayudará a absorber los impactos.
• Si estás cómodo con él, soporte bajo el arco del pie.

Dado que los corredores con arcos altos tienden a aterrizar con el antepié, es importante que encuentren zapatillas que tengan suficiente amortiguación en esa zona. Si ya estás en ello, puedes encontrar las medidas exactas de la altura de la suela en nuestros análisis.

Seguimos las directrices de la WorldAthletics, así que medimos la altura del talón en el 12 % de la longitud interna total de las zapatillas y la altura del antepié al 75 %.

Aquí está nuestra lista de zapatillas de running neutras con la mayor altura del antepié (estas listas son dinámicas, se actualizan a medida que publicamos nuevos análisis de zapatillas):

Y, en caso de que sigas queriendo tanta espuma como sea posible en el talón, aquí tienes la lista "del revés":

Siguiendo estas cifras, calculamos el drop. Los corredores que pisan con el antepié pueden tener un drop más bajo que los que pisan con el talón, pero depende mucho de la forma de correr, así como de las lesiones actuales y anteriores.

Desmontando mitos: La chorrada de la sujeción del arco del pie llega a su fin

Vamos a enumerar hechos que pueden ser contradictorios con lo que has leído/conocido antes, pero que merece la pena conocer:

1. El funcionamiento de los pies es más importante que la altura del arco plantar. Por ejemplo, este estudio ha demostrado que las fuerzas de impacto al correr no difieren según la altura del arco del pie.
2. La fuerza y la movilidad de los arcos son más importantes que su altura. No se ha demostrado que la altura del arco del pie sea un factor etiológico significativo de las lesiones por sobreuso al correr (puedes leer más sobre este tema aquí).
3. Los arcos bajos no son sinónimo de pies planos.
4. No todos los pies planos son iguales.
5. Las zapatillas de correr no "arreglarán" tus arcos ni tu pronación de forma permanente. Pero, si tus pies necesitan una atención especial, un podólogo lo sabrá y podría recomendarte plantillas o incluso cirugía.
6. No todos los corredores con arcos altos son subpronadores, al igual que no todos los corredores con pies planos son sobrepronadores. La pronación es algo más que la altura del arco del pie.
7. El soporte para el arco del pie no es solo para los pies planos. Los corredores con todo tipo de arcos pueden apreciar (y beneficiarse de) la sujeción del arco.
8. Las zapatillas de running deben recomendarse en función de la mecánica de carrera de cada persona. Cuando eso no sea posible, hay que tener en cuenta los tipos de arco (como se explica aquí). Este estudio ha demostrado que la selección de zapatillas de running en función de la altura del arco tuvo poca influencia en el riesgo de lesiones (en entrenamiento militar).
9. En cuanto al tratamiento, contrariamente a la creencia popular, hacer ejercicios de fuerza para los pies no siempre ayuda, tanto si se tienen pies planos como arcos altos. Estos dos estudios lo han explicado en profundidad. Para ello, es imprescindible un enfoque individual.

Las zapatillas con soporte para el arco del pie son más caras

Utilizando los datos de RunRepeat, podemos ver que cuanta más sujeción busques en una zapatilla, más dinero deberías ahorrar para ellas.

También podemos ver que sólo el 15% de las zapatillas de correr del mercado se han fabricado para personas con arcos bajos o pies planos.