Guía avanzada sobre el soporte para el arco plantar para corredores

Publicado el 08 noviembre, 2023 por Jovana Subic

Correr y soporte para el arco

El soporte para el arco plantar no es una solución rápida para los problemas en la pisada. Pero..., ¿es posible que las zapatillas de running con soporte para el arco del pie mejoren tu experiencia al correr? Pues te lo explicamos a continuación, en esta guía detallada que ofrece una visión global sobre la altura del arco del pie y las zapatillas de running con soporte para el arco plantar.

Los amantes de las zapatillas de running deben tener en cuenta que es trabajo de los pies, y no de las zapatillas, el absorber el impacto y estabilizarse activamente durante cada pisada.

Si sientes dolor, lo primero que debes hacer es acudir a un especialista. El propósito de esta guía en todo momento es educar, no hacer ningún diagnóstico o recomendación a nivel médico.

¿Por qué son importantes los arcos de los pies?

El pie humano tiene tres arcos: longitudinal medio, longitudinal lateral y transverso anterior. Al correr, solemos centrarnos en el arco longitudinal medio. Sin ellos no podríamos estar de pie, andar, correr o saltar.

Arco longitudinal medio

Los arcos son importantes porque ayudan a la:

  1. Distribución del peso.
  2. Amortiguación (ayudan a absorber el impacto al correr).
  3. Propulsión (proporcionan energía para impulsarnos al siguiente paso).

Durante la amortiguación y la propulsión, el arco actúa como un trampolín. Este trampolín permite que la parte media del pie se extienda y se cierre, por eso tiene que ser móvil; o dicho de otra manera, flexible.

Tipos de arcos del pie en función de su altura

En función de la altura de los arcos, diferenciamos 3 tipos:

  1. Arcos bajos o pies planos.
  2. Arcos "normales" o medios.
  3. Arcos altos.

Sea cual sea el tipo de arco de tus pies, estos pueden ser funcionales y totalmente saludables.

Pies planos, arco alto y arco normal.

En los pies planos, toda la superficie inferior del pie descansa sobre el suelo (en posición de carga). Se caracteriza porque colapsan los 3 arcos. Sin embargo, los arcos bajos son diferentes, ya que el pie no tiene contacto con el suelo en toda su superficie. Esto implica que los arcos son débiles y demasiado flexibles, lo que conduce a una falta de control sobre la movilidad del pie.

Los arcos altos suelen caracterizarse por ser rígidos. Esto significa que no son tan buenos a la hora de absorber impactos, amortiguar las fuerzas al correr y adaptarse a los cambios del terreno.

Hemos tratado ambos tipos de arcos más adelante en secciones distintas (pies planos y arcos altos). Este estudio ha tratado más sobre la relación entre la altura y la flexibilidad del arco.

¿Cómo puedo determinar la altura de mi arco del pie?

Medimos la altura del arco para tener claro cual es el tipo de arco del pie. Esto se suele hacer en posición sentada y de pie, y se comparan las dos alturas. Existen numerosos métodos para determinar la altura del arco: ángulo del arco longitudinal medio, prueba de caída del navicular, índice de altura del arco, etc. Pero todos ellos requieren la visita a un especialista.

Aquí le explicaremos la prueba visual que puedes hacer en casa: el análisis de la huella.

Hazlo tú mismo: La prueba de la huella

A los corredores les encanta hacer este análisis, por lo que es el más popular de todos.

  • Pros: rápido, fácil, lo puedes hacer en casa sin necesidad de equipos sofisticados.
  • Contras: no indica la altura exacta del arco, no hay datos normalizados con los que comparar, y es bastante subjetivo.

Aquí puedes ver cómo hacerlo:

Cómo realizar una prueba de huella

¿Ya lo has hecho y tienes tu huella lista? Compárala con los resultados:

Análisis de la huella

Parece evidente que la línea entre el arco plano y el arco normal (así como la línea entre el arco normal y el arco alto) es bastante difusa, a menos que tu pie pertenezca al extremo o al medio perfecto. Pero si dejamos esto de lado, esta prueba es interesante para saber tu tipo de arco.

Soporte para el arco del pie y zapatillas de running

El dicho "cuanto más, mejor" no se aplica al apoyo del arco plantar. De hecho, a veces puede empeorar las cosas al enviar una tensión excesiva a diferentes articulaciones y ligamentos (como se trata en este estudio y este libro).

En función del tipo de arco, puedes buscar el calzado que más te interese.

Altura del arco Zapatillas a tener en cuenta
Pies bajos o pies planos Zapatillas para pies planos
Arco normal o medio Zapatillas para correr para arco medio
Arco alto Zapatillas para arco alto

La altura del arco suele estar estrechamente relacionada con la pronación. En este resumen, puedes ver cómo se relaciona no solo con la pronación, sino también con el uso de las zapatillas y de qué tipo debes buscarlas en función de la situación.

Tipo de arco, mecánica del pie y calzado recomendado para correr

Este alejamiento de la condición "normal" o media hace que nuestros tobillos compensen y por eso la pronación tiende a producirse en pies con arcos bajos y la supinación tiende a producirse en pies con arcos altos.

Si tienes curiosidad por saber cómo «se sienten» todas estas zapatillas en tus manos, este resumen te ayudará. Es obvio que al pasar de zapatillas de running neutras a zapatillas de estabilidad y a zapatillas de control de movimiento, el grado de soporte para el arco aumenta. Pero no se trata sólo de sujeción del arco, sino también de otras características que ayudan a reducir la pronación excesiva y a estabilizar el pie.

Cómo reconocer las zapatillas de running con características de estabilidad

La pronación no se puede definir únicamente por la altura del arco plantar, como se describe en nuestra guía avanzada sobre la misma. Sin embargo, es el método más utilizado y suele funcionar para la mayoría de los corredores que no tienen problemas graves. Por eso siempre debes consultar a un podólogo si experimentas alguna molestia.

Soporte para el arco plantar para pies planos y arcos bajos

Si tienes el arco del pie bajo o plano, es probable que necesites sujeción de arco en las zapatillas de correr.

Guía en 3 pasos: Cómo elegir unas zapatillas de running para arcos bajos o pies planos

1. Determina tu tipo de arco: ¿Tienes pie plano rígido, pie plano flexible o arco bajo? Si ya lo sabes, salta al paso 2.

El «pie plano» como término tiene muchos significados pero no tiene una definición clínica universal. Hemos decidido seguir a Staheli porque dividió el pie plano en sólo 2 grupos: pie plano fisiológico y patológico.

  • Pies planos fisiológicos: también llamados arcos colapsados o pies planos flexibles, se producen debido a una debilidad muscular.
  • Pies planos patológicos: también llamados pies planos rígidos, tienen arcos anatómicamente planos.

Pies planos flexibles y rígidos

¿Aún no estás seguro de cuál es el tuyo? No te preocupes, puedes hacer dos pruebas para saberlo.

  • Prueba de puntillas: levántate y ponte de puntillas. Si los arcos vuelven a formarse, tienes pie plano flexible.
  • Prueba de Jack: pídale a alguien que le flexione pasivamente el dedo gordo del pie. Si tienes un pie plano flexible, se te notará el arco.

Pruebas para pies planos

Así es como se diferencian estos dos tipos de pie plano:

Pies planos flexibles Pies planos rígidos
El arco es visible cuando no hay peso (por ejemplo, sentado, de puntillas o tumbado); desaparece cuando se carga peso sobre las piernas. El arco no es visible; permanece plano en todas las posiciones.
Suele ser indoloro Causan dolor durante las actividades cotidianas
Suele afectar a ambos pies Puede afectar a uno o a los dos pies

Esto significa que, en función de su tipo de arco, deberías buscar...

  • Zapatillas de estabilidad para correr: si tienes pies planos flexibles y arcos bajos (sobrepronación leve), o bien...
  • Zapatillas con control de pisada: si tienes pies planos rígidos (sobrepronación severa).

Ambas ofrecen la sujeción necesaria para compensar la sobrepronación, y es esto mismo lo que las diferencia es el nivel de sujeción. La línea que separa estos dos tipos de calzado suele ser difusa. Por eso la comodidad debe ser el factor principal.

Ahora que conoces tu tipo de arco, debes buscar las características de las zapatillas que harán que tu carrera sea más cómoda y segura

2. Características que deben tener las zapatillas de running para pies planos y arcos bajos

Zapatillas para pies planos

Tus pies agradecerán el apoyo que pueden recibir de múltiples maneras. Busca soporte para el arco solo si experimentas algún tipo de molestia al correr.

  • Parte delantera ancha: ayuda al despegue en caso de sobrepronación.
  • Sujeción del talón: busca un contrafuerte rígido en el talón y más sujeción en la zona posterior del pie. Algunas zapatillas incluso tienen piezas de plástico que rodea el talón por fuera para mantenerlo lo más estable posible.
  • Sujeción del mediopié: en la parte exterior, suele hacerse con superposiciones, que ayudan a estabilizar aún más la zona del mediopié. En el interior, algunos corredores prefieren una almohadilla acolchada que se puede notar justo debajo de los arcos. Las personas con pies anatómicamente planos (arcos rígidos) deben tener mucho cuidado con este apoyo del arco ya que, según algunos, puede causar problemas de rodilla. Este estudio no encontró ninguna influencia crucial de las diferentes alturas de apoyo del arco en la alineación del talón al correr.
  • Sujeción en la mediasuela: se presenta en forma de barras, raíles y soporte en la zona media. Los raíles guía son muy populares, ya que evitan el giro del pie ruede hacia dentro. Algunas zapatillas tienen espuma de doble densidad con el mismo propósito: la espuma más gruesa se coloca en el lado interior, de modo que los pies tienen más apoyo y las zapatillas duran más. Dependiendo de la marca y de su tecnología propietaria, verás muchas variaciones, pero la mayoría contienen esas palabras clave (raíles o barras).

Raíles guía en zapatillas de estabilidad

  • Forma de la horma: Debes buscar hormas de zapato que sean más rectas si tienes pies planos de tipo rígido. Estos zapatos ofrecen más sujeción y suelen ser más voluminosos y gruesos. Para pies planos flexibles y arcos bajos, las hormas semicurvas son una buena opción.

Forma de la horma de la zapatilla en función de las características de estabilidad

3. Pruébate las zapatillas y asegúrate de que te son cómodas

El hecho de que una zapatilla específica parezca estupenda «sobre el papel» no significa que vaya a funcionar para tus pies. Pruébatelas y quédatelas solo si no arruinan tus sensaciones al correr y tu comodidad en general.

Al cabo de un tiempo, los músculos de los pies se fortalecerán. A la hora de comprar otro par de zapatos con soporte para el arco del pie, es recomendable probar zapatos con menos soporte que los anteriores y ver si funcionan igual de bien.

Consejo adicional: no todas las zapatillas de running de estabilidad y control de movimiento funcionan de la misma manera, como hemos hablado antes. Por eso es imprescindible dar la oportunidad a más de un modelo de zapatilla.

Soporte para arcos altos

Las personas con arcos elevados suelen supinar (subpronación) y las marcas de calzado no fabrican zapatillas específicas para estos pies; es decir, están en el mismo saco que las personas con arcos normales (medios). Por eso es importante saber qué buscar en unas zapatillas de running neutra.

Características de las zapatillas de running para arcos altos

A la hora de comprar zapatillas de running neutras para arcos altos es recomendable que busques estas características:

  1. Las zapatillas de running neutras deben ser cómodas, sin excepciones.
  2. Amortiguación en todo el pie, especialmente en el antepié. Normalmente, los corredores de arco alto aterrizan sobre el antepié, por lo que se agradece una amortiguación adicional. Ayudará a absorber los impactos.
  3. Sujeción bajo el arco del pie, si se siente bien.

Características de las zapatillas de running de arco alto

Desmontando mitos: La chorrada de la sujeción del arco del pie llega a su fin

Vamos a enumerar hechos que pueden ser contradictorios con lo que has leído/conocido antes, pero que merece la pena conocer:

  1. El funcionamiento de los pies es más importante que la altura del arco plantar. Por ejemplo, este estudio ha demostrado que las fuerzas de impacto al correr no difieren según la altura del arco del pie.
  2. La fuerza y la movilidad de los arcos son más importantes que su altura. No se ha demostrado que la altura del arco del pie sea un factor etiológico significativo de las lesiones por sobreuso al correr (puedes leer más sobre este tema aquí).
  3. Los arcos bajos no son sinónimo de pies planos.
  4. No todos los pies planos son iguales.
  5. Las zapatillas de correr no "arreglarán" tus arcos ni tu pronación de forma permanente. Pero, si tus pies necesitan una atención especial, un podólogo lo sabrá y podría recomendarte plantillas o incluso cirugía.
  6. No todos los corredores con arcos altos son subpronadores, al igual que no todos los corredores con pies planos son sobrepronadores. La pronación es algo más que la altura del arco del pie.
  7. El soporte para el arco del pie no es solo para los pies planos. Los corredores con todo tipo de arcos pueden apreciar (y beneficiarse de) la sujeción del arco.
  8. Las zapatillas de running deben recomendarse en función de la mecánica de carrera de cada persona. Cuando eso no sea posible, hay que tener en cuenta los tipos de arco (como se explica aquí). Este estudio ha demostrado que la selección de zapatillas de correr en función de la altura del arco tuvo poca influencia en el riesgo de lesiones (en entrenamiento militar).
  9. En cuanto al tratamiento, contrariamente a la creencia popular, hacer ejercicios de fuerza para los pies no siempre ayuda, tanto si se tienen pies planos como arcos altos. Estos dos estudios lo han explicado en profundidad. Para ello, es imprescindible un enfoque individual.

Las zapatillas con soporte para el arco del pie son más caras

Utilizando los datos de RunRepeat, podemos ver que cuanta más sujeción busques en una zapatilla, más dinero deberías ahorrar para ellas.

Comparación de precios de zapatillas de running agrupadas por características de estabilidad

También podemos ver que sólo el 15% de las zapatillas de correr del mercado se han fabricado para personas con arcos bajos o pies planos.

Precios de los zapatos con soporte para el arco

Autor/a
Jovana Subic
Jovana Subic
Ya sea un kilómetro vertical o un ultra, escalando en los Alpes o explorando las montañas de su ciudad, Jovana aprovecha cualquier oportunidad para cambiar los muros y el hormigón por los bosques y los senderos. Se pasa 10 horas a la semana por los senderos, sin importar la épica del año, y multiplica esas cifras por 4 cuando está investigando sobre el running y las zapatillas de correr. Con una formación en física y en gestión en ingeniería, prefiere que su experiencia en el running esté acompañada de datos.