Hemos dedicado más de 40 horas a investigar acerca de la rotación de las zapatillas de running, así como a crear una herramienta que te ayude a añadir un nuevo par de zapatillas a tu rotación. Esta guía explica la rotación de zapatillas con todo detalle: lo importante que es, cómo hacerla y cómo deben gestionarla los corredores más avanzados.
La rotación de zapatillas consiste en todos los modelos que utilizas para correr. Los principiantes no deben pensárselo demasiado y deben saber que no pasa nada por tener que (empezar con) un solo par de zapatillas Probablemente será una zapatilla versátil en el ámbito del entrenamiento diario.
El objetivo de la rotación del calzado es:
- Ayudarte a mejorar tu rendimiento en carrera.
- Reducir las posibilidades de lesión.
Herramienta: Crea tu rotación de zapatillas de correr
La herramienta de RunRepeat te sugerirá un par de zapatillas que podrías añadir a tu rotación. ¡Pruébala!
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Rotación de zapatillas: ¿expectativas o realidad?
Por un lado, hay gente que afirma que sólo se trata de una cuestión de marketing para que los corredores gasten más dinero en zapatillas de correr, especialmente en las más caras que seguramente ni siquiera las necesiten.
Por otro lado, hay corredores que aman su rotación de zapatillas porque:
- debes tener un par de zapatillas diferente para cada tipo de entrenamiento;
- la mediasuela puede necesitar tiempo para recuperarse entre carrera y carrera;
- no quieren sentir la misma experiencia cada vez que salen a correr;
- correr con diferentes pares de zapatillas ayuda a fortalecer las piernas y a prevenir lesiones;
Y tienen razón.
Este estudio incluyó a 254 corredores. En él se demostró que la práctica de otros deportes y el uso de zapatillas dsitintas pueden ayudar a prevenir las lesiones relacionadas con la carrera.
Además, este estudio hizo que los corredores corrieran durante al menos 200 millas con el mismo par de zapatillas para comprobar cómo cambia la forma de correr con la degradación de la mediasuela. Se llegó a la conclusión de que los corredores modifican sus patrones para mantener constantes las cargas externas. Estos cambios eran independientes de las tecnologías de amortiguación (aire/gel/muelle).
¿Qué factores influencian la rotación?
Básicamente, lo que entra en tu rotación de calzado depende de:
- Por qué corres (¿te importan las marcas o corres por placer?).
- Con qué frecuencia corres (puede que necesites más pares de zapatillas si corres todos los días o incluso dos veces al día).
- Tipo de terreno (carretera, sendero o ambos).
- Tu presupuesto.
- Tus niveles de tolerancia a los anuncios de zapatillas y al marketing.
Dado que RunRepeat empezó con el propósito de ayudar a la gente a encontrar la zapatilla, siempre aconsejamos que compruebes si realmente necesitas comprar esa modelo nuevo en el que te has fijado, en lugar de adquirirla por impulso y dejar otras sin usar. Toda zapatilla nueva quiere salir a rodar.
Cuando te centras en tus próximos objetivos, las zapatillas suelen dividirse en 2 grupos: zapatillas para carreras más lentas y zapatillas para carreras más rápidas.
Cómo crear tu propia rotación de zapatillas
Básicamente, lo que entra en tu rotación de calzado depende de:
- Por qué corres (¿te importan las marcas o corres por placer?).
- Con qué frecuencia corres (puede que necesites más pares de zapatillas si corres todos los días o incluso dos veces al día).
- Tipo de terreno (carretera, sendero o ambos).
- Tu presupuesto.
- Tus niveles de tolerancia a los anuncios de zapatillas y al marketing.
Dado que RunRepeat empezó con el propósito de ayudar a la gente a encontrar la zapatilla, siempre aconsejamos que compruebes si realmente necesitas comprar esa modelo nuevo en el que te has fijado, en lugar de adquirirla por impulso y dejar otras sin usar. Toda zapatilla nueva quiere salir a rodar.
Ejemplo de rotación de zapatillas de trail running: Merrell Vapor Glove 4 para esa sensación de ir descalzo sobre terreno blando; zapatilla de drop cero Altra Superior 4.5 para carreras técnicas más largas (¡antepié superamortiguado!); Inov-8 TrailRoc 270 para carreras en las que la tracción es lo más importante y también con algo de drop (4 mm); Salomon S-Lab para carreras cortas rápidas (ajuste agresivo y ajustado), y Nike Wildhorse 7 para carreras suaves o de recuperación.
¿Preparado para una nueva zapatilla?
Comprueba tu experiencia corriendo y decide por ti mismo.
Ten en cuenta que esto se basa únicamente en el tipo de entrenamiento. Siempre hay que tener en cuenta la pronación y la pisada.
| Construir su rotación de calzado | |
| Tu experiencia corriendo | Considera añadir esta zapatilla a tu rotación actual: |
| Eres principiante o prefieres el trote y las carreras fáciles | Zapatillas para correr a diario. Suelen ser amortiguadas, cómodas y perfectas para principiantes o carreras sencillas. Algunas son lo suficientemente versátiles como para que puedas acelerar el ritmo con ellas, pero no es algo en lo que destaquen. |
| Puedes aumentar el ritmo y hacer algunas carreras más rápidas a la semana. | Zapatillas de running para entrenamientos de velocidad. Zapatillas ligeras, normalmente con menos protección y amortiguación. Su diseño y sensación (pisada) te inspiran para correr más rápido. Suele ser la segunda zapatilla que se añade a la rotación |
| Quieres correr. Tus zapatillas de velocidad no son lo suficientemente buenas. Quieres más. | Zapatillas de competición. Mejores marcas. Nuevos récords. Ganar segundos o incluso minutos. Desde las premium (zapatillas con placa de carbono) hasta las más asequibles. De todas las zapatillas, éstas son las menos duraderas y normalmente las más caras. Junto con la zapatilla de tempo y una zapatilla de entrenamiento diario, estas 3 suelen formar parte de la rotación de 3 zapatillas. |
| Las zapatillas de correr a diario son un poco demasiado para cuando haces carreras realmente fáciles. Quieres algo cómodo para carreras cortas. Necesitas recuperación. | Zapatilla de recuperación para los días lentos. Estas zapatillas abrazan tus pies. Suelen estar muy amortiguadas: las mediasuelas más blandas y gruesas reducen las fuerzas de impacto y proporcionan notables efectos de amortiguación (fuente). Una vez que le hayas cogido el gusto a las carreras y al trabajo serio de tempo, naturalmente sentirás la necesidad de añadir la zapatilla de recuperación a tu rotación. |
También es importante tener en cuenta que la zapatilla de tempo de alguien puede ser tu zapatilla de carrera. Del mismo modo que las zapatillas de recuperación de otra persona pueden ser tus zapatillas de entrenamiento diario. Eso es lo bueno de las zapatillas de correr. Encuentra lo que mejor se adapta a ti.
5 consejos para corredores experimentados
1. Rota entre distintos drops
Hemos escrito mucho sobre el drop. Ahora es el momento de ponerlo en práctica.
Saucony Freedom 4 (arriba), una zapatilla con un drop de talón de 5,2 mm y ASICS Novablast 2 (abajo), una zapatilla de entrenamiento diario con un drop de 13,7 mm.
Comprueba el drop de las zapatillas de running de tu rotación. Si todas están en el mismo rango, prueba a añadir una zapatilla con un drop distinto.
| Activación de las partes de la pierna en drop bajo (1) y drop alto (2) | |
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Lo que puedes esperar:
- Si añades a tu rotación zapatillas de drop cero o bajo, trabajarás más la parte inferior de las piernas (pies, tendones de Aquiles, tobillos).
- Al añadir zapatillas con un drop alto a tu rotación, tus rodillas, muslos y caderas trabajarán más. Si corres por primera vez con una zapatilla con un drop de talón de 10-13 mm, es posible que le duela un poco el psoas iliaco.
- Si añades un drop nuevo a la rotación, los músculos recién activados pueden presentar molestias las siguientes 24 horas.
- Con el tiempo, fortalecerás los músculos de las piernas que están implicados en el cambio de drop.
No te pases. No cambies de 10 mm a drop 0 mm. Tómatelo con calma y observa cómo responden tus piernas. Si eres nuevo en esto, sentirás cómo se activan diferentes músculos e incluso puede que te duelan un poco después de correr. ¡Bienvenido al mundo de los entusiastas del drop!
2. Practica trail running
Las palabras más importantes en el mundo de las zapatillas de trail running son agarre y tracción. Esto significa que las suelas con tacos es lo que hace la diferencia entre las zapatillas de trail y las de carretera.
Con las zapatillas de trail running también podrás diferenciar entre una zapatilla de competición, una de entrenamiento diario, etc
Diferentes propósitos de las zapatillas de trail running (de arriba a abajo): Altra Lone Peak 5.0, Salomon Sense Ride 4, Saucony Peregrine 11.
3. Empieza a correr cuesta abajo (más)
Correr cuesta abajo tiene muchos beneficios y debería estar incluido en tu rutina de carrera si te tomas el running en serio. Especialmente si prefieres correr largas distancias.
Correr cuesta abajo daña más los músculos que hacerlo sobre terreno llano. Aunque puede ser realmente difícil (tendrás temblores y algo de dolor), puedes acostumbrarte a ello y de esta forma preparar tus músculos para futuras carreras.
Esta es una razón más que suficiente para buscar descensos y conseguir un par de zapatillas que te permitan hacer series cuesta abajo. Asegúrate de no dar demasiadas zancadas y busca suficiente amortiguación en la parte delantera del pie.
4. Consigue unas zapatillas de larga distancia
Los corredores de alto nivel también pueden tener la necesidad de una zapatilla de larga distancia. Junto a las zapatillas de entrenamiento diario y las de recuperación, se encuentran en la sección "lenta" de la rotación.
Ejemplos de zapatillas para carreras de larga distancia (de arriba a abajo) Nike Zoom X Invincible Run, Hoka Arahi 5, Saucony Ride 14.
Estas zapatillas ofrecen más protección y amortiguación que las zapatillas de entrenamiento diario, están pensadas para acumular kilómetros y para que tus pies no se sientan machacados después de una carrera larga o un ultra.
5. Consigue una zapatilla para sprints
Además, algunos corredores que aman este deporte usan una zapatilla de series en la rotación. Corren sprints con ellas. Estas zapatillas suelen ser más ligeras, más agresivas y ofrecen menos protección y sujeción que las zapatillas de tempo y las de competición. En este caso, unas más rígidas podrían ser mejores, como se muestra en este estudio.
Rotación con más de 6 zapatillas
Cuando un corredor se vuelve extremadamente friki, puede tener 6 o más zapatillas en su rotación. Un ejemplo sería tener una zapatilla de carrera, una zapatilla para series y otra para trabajo de tempo. En la parte lenta, una zapatilla de entrenamiento diario, una zapatilla de resistencia y una zapatilla de recuperación. Y eso sin correr por senderos o simplemente mezclando otras cosas.
Cómo pedir consejo sobre la rotación de zapatillas
Una de las razones para crear esta guía fue ver muchas preguntas como "¿qué debo añadir a mi rotación?" junto con la foto de su configuración actual.
Es difícil responder a esta pregunta...
La próxima vez que pidas consejo, tenlos en cuenta:
- No sabemos para qué estás entrenando. Especifícalo en tu pregunta. ¿Cuál es tu objetivo?
- No sabemos con qué frecuencia corres, dónde corres, cuál es tu experiencia corriendo. Especifícalo en tu pregunta.
- ¿Qué tipo de carreras realizas actualmente? ¿En qué quieres trabajar? Especifícalo en tu pregunta. Los corredores que sólo corren no tienen las mismas necesidades que los corredores a los que les encanta el fartlek y hacer carreras de trail.
- Si buscas recomendaciones de modelos exactos y no sólo consejos generales, especifica tu pronación y pisada.
Es importante especificarlo lo máximo posible porque los corredores te darán básicamente una idea de cómo subir de nivel en tu carrera. Cuanta más información ofrezcas, mejor será el consejo.
Conclusión
Al fin y al cabo, la idea de correr es disfrutar de los kilómetros. Si tus zapatillas pueden ayudarte, ¡adelante!
