Las 6 las mejores zapatillas de running minimalistas del 2026

Cómo les hacemos pruebas a las las mejores zapatillas de running minimalistas

Las zapatillas de running minimalistas presumen de las 5 características definidas en el Índice Minimalista, y nosotros las analizamos absolutamente todas (flexibilidad longitudinal, rigidez torsional, altura del talón, drop y tecnologías de estabilidad), pero eso... pues nos sabe a poco.

Así que, no, no nos basamos en el IM, sino en los datos de nuestro laboratorio. Utilizamos máquinas especializadas para medir la rigidez longitudinal y torsional de las zapatillas de running minimalistas; después, las cortamos por la mitad con una sierra de cinta y utilizamos un calibre digital para medir la altura de la suela en el talón y en el antepié, cosa que hace que podamos calcular el drop. También realizamos otras pruebas de laboratorio, como pesar las zapatillas o evaluar su retorno de energía, tracción y absorción de impactos. 

No calculamos el índice minimalista de cada modelo, sino que dejamos que nuestros datos de laboratorio hablen por sí solos. Puedes utilizar estos datos para comparar distintas características de las zapatillas minimalistas o encontrar alternativas que no sabías que existían. 

Por qué los datos de laboratorio son más importantes que un índice minimalista

Cuando los investigadores trabajaron en la definición de las zapatillas minimalistas, crearon el llamado Índice Minimalista, o IM. Este clasifica las zapatillas de running en una escala del 0-100 % según lo minimalistas que sean. Incluye las siguientes características: peso, altura de la suela, drop, flexibilidad (tanto torsional como longitudinal) y presencia de tecnologías de control del movimiento o de estabilidad. Según el documento del enlace de arriba, estas características se miden o evalúan en zapatillas de hombre de la talla 9 estadounidense, la misma que utilizamos en el laboratorio. 

Puntuación del IM = suma de las 5 puntuaciones parciales x 4. 

Cuantos más puntos obtengan unas zapatillas (según la escala que aparece a continuación), más minimalistas serán. 

Explicamos con mucho detalle las tecnologías de estabilidad para la sobrepronación (mediasuelas de doble densidad, refuerzos en la cara interna, contrafuertes rígidos, paredes laterales y diseños registrados por las marcas) en nuestra guía sobre la sobrepronación. 

¿Hay un consenso general sobre qué puntuación deben obtener unas zapatillas para considerarse minimalistas? A ver, en verdad, no. Solo sabemos que cuanto más alta, mejor. Es fácil acabar dando vueltas y vueltas intentando entender por qué algunos corredores dicen que X zapatillas tienen demasiada amortiguación para considerarse minimalistas, o que Y modelo es demasiado rígido para considerarse barefoot. El IM nos da unos rangos que dejan mucho margen de interpretación. 

Zapatillas de running minimalistas vs. barefoot vs. drop cero vs. con amortiguación

Por sus características, todas las zapatillas de running barefoot son minimalistas, pero no ocurre lo mismo a la inversa. Sin embargo, hay cierta confusión al respecto debido a Altra. La marca llegó al mercado con zapatillas de running con amortiguación y drop cero cuando estábamos acostumbrados a ver el drop cero solo en diseños barefoot o minimalistas. 

No te dejes engañar. El drop cero no convierte un modelo en barefoot o minimalista, como hemos visto antes al hablar de sus características. De manera informal, se suele situar el límite en el 70 % (para que unas zapatillas se consideren minimalistas, deben superar esa puntuación). 

Arriba tienes 4 zapatillas y sus Índices Minimalistas: unas barefoot, las Vibram Fivefingers V-Run; unas minimalistas, las Xero Shoes Scrambler Low; unas con amortiguación pero con drop cero, las Altra Torin 8; y unas zapatillas tradicionales para entrenar a diario, las ASICS Novablast 6. Puedes ver exactamente qué características les han permitido obtener una puntuación alta en el IM (o les han restado puntos).

Quién no debería comprarse zapatillas de running minimalistas

No compres zapatillas de running minimalistas si nunca las has usado y no tienes la paciencia necesaria para adaptarte a su diseño sin lesionarte. Estas cosas llevan tiempo. Además, los corredores que ya han sufrido lesiones en los pies o en el tendón de Aquiles deben tener mucho cuidado, ya que estas zapatillas les exigen más trabajo a los músculos del pie. Aunque esto es muy beneficioso para fortalecerlos, también puede agravar lesiones antiguas o empeorar las actuales. 

Los corredores que no pueden entrenar sin elementos de estabilidad en sus zapatillas de running no se sentirán cómodos con unas minimalistas, que además pueden provocarles dolor si se exceden. Siempre recomendamos una transición gradual + ejercicios de fortalecimiento. 

Para quiénes son una buena opción las zapatillas minimalistas

Las zapatillas de running minimalistas son una buena opción para quienes están dispuestos a reducir su kilometraje semanal o no necesitan que sea elevado. También lo son para los corredores que quieren fortalecer distintos músculos de las piernas y, por eso, alternan diferentes zapatillas a lo largo de la semana. En este caso, los músculos del pie son los que hacen la mayor parte del trabajo, así que esa es la zona que puede mejorar bastante si la transición se hace bien. 

Las zapatillas de running minimalistas también son una buena opción para los corredores que disfrutan de esa sensación natural al correr; es decir, que las zapatillas se flexionen de forma natural con sus pies y les permitan sentir el terreno que pisan. 

Qué ocurre al usar zapatillas de running minimalistas: resultados científicos dispares

Las zapatillas de running minimalistas apenas alteran la marcha natural gracias a su drop bajo, su poca altura, su peso reducido, su gran flexibilidad y la ausencia de elementos de estabilidad. Por eso, cuando los corredores pasan de unas zapatillas tradicionales a unas minimalistas, observamos cambios en la forma de apoyar el pie, la propiocepción y la cadencia. Esto es lo que dice la ciencia al respecto: 

• Usar zapatillas minimalistas en las actividades cotidianas o al correr puede aumentar la fuerza de los pies y el tamaño de sus músculos. También favorece el cambio hacia el aterrizaje con el antepié (Peters-Dickie et al., 2025).
• Los corredores que hicieron la transición a zapatillas minimalistas durante un periodo de 10 semanas mostraron un mayor aumento del edema de médula ósea y más lesiones por estrés que quienes siguieron usando zapatillas de running tradicionales. Por ello, los autores recomiendan un periodo de transición más largo (Sarah T. Ridge et al., 2013). 
• Los corredores acostumbrados a las zapatillas de running tradicionales que empezaron a usar zapatillas minimalistas señalaron más dolor en las espinillas y los gemelos que quienes siguieron usando zapatillas tradicionales (fuente). 
• 30 corredores corrieron con zapatillas tradicionales y 31 aumentaron gradualmente el uso de zapatillas minimalistas durante un periodo de 26 semanas. Los investigadores analizaron el dolor relacionado con la carrera y el tiempo transcurrido hasta la primera lesión relacionada con esta actividad. Se observó más dolor al correr con zapatillas minimalistas, especialmente cuando el kilometraje semanal superaba los 35 km (Fuller et al., 2017). 
• Introducir gradualmente las zapatillas de running minimalistas hasta cubrir el 35 % del volumen de carrera en 6 semanas puede mejorar la economía de carrera y el rendimiento (Fuller et al., 2017). Seguir utilizando zapatillas de running minimalistas durante las siguientes 20 semanas hasta alcanzar el 100 % del uso no mostró mejoras adicionales  (Fullet et al., 2018). 

Como puedes ver, los resultados son dispares y dependen mucho de la transición (de lo gradual que sea), de las zapatillas elegidas, de la forma física actual y del historial de lesiones de los corredores, y de las zapatillas que usan en ese momento (sus características y cuánto se diferencian de las minimalistas).

Cómo hacer la transición a las zapatillas minimalistas

Al revisar la investigación más documentada sobre la transición a las zapatillas minimalistas (de Fuller et al.), vemos que otros investigadores también abordaron este reto (tienes la tabla a continuación). 

Como puedes ver, hacer incrementos del 5 % durante el periodo de 20 semanas es un buen punto de partida; sin embargo, esto se hizo con las ASICS Piranha, unas voladoras tan antiguas que ya no podemos analizarlas en el laboratorio para averiguar hasta qué punto eran minimalistas. 

Es posible que los corredores que aterrizan con el talón y sobrepronan necesiten más tiempo para adaptarse a las zapatillas de running minimalistas, porque tendrán que hacer más trabajo. Quienes ya aterrizan con el antepié o el mediopié lo tendrán más fácil. Algunos prefieren ir poco a poco y no elegir de buenas a primeras unas zapatillas muy minimalistas, sino una opción intermedia, como las Altra Escalante. Son unas zapatillas con drop (casi) cero, más cercanas al suelo y bastante flexibles. 

Heather K. Vincent, PhD, Brandon Mackenzie, BS, y Kevin R. Vincent, MD, PhD elaboraron unas pautas para los corredores que quieren hacer la transición a las zapatillas de running minimalistas, con 2 opciones: 

1. Si no quieres reducir el kilometraje: durante las primeras 3-4 semanas, usa las zapatillas de transición (con un drop de entre 6 y 12 mm) por casa y para andar. Después, empieza a usar las nuevas zapatillas sin superar el 10 % del tiempo o la distancia de carrera. Aumenta su uso un 10 % por semana hasta completar la transición. 
2. Si quieres reducir el kilometraje durante la transición: usa las zapatillas minimalistas para caminar durante las primeras 4 semanas. Después, sigue este periodo de transición de 8 semanas con un kilometraje reducido: 
   

Una vez completado este periodo de 8 semanas, empieza a aumentar el volumen de carrera sin superar el 10 % por semana. Si quieres, añade también un cuarto día. 

Como muestran los estudios y nuestra experiencia, la transición a las zapatillas de running minimalistas puede llevar meses. ¡Prepárate!

Cómo incluir unas zapatillas de running minimalistas en tu rotación

Recomendamos alternar distintas zapatillas, de modo que las minimalistas sean solo una parte de tu rotación, no las únicas que uses. Esto te ayudará a fortalecer distintos músculos de los pies y las piernas con el tiempo y a reducir el riesgo de lesiones. 

Amortiguación: datos de laboratorio sobre la altura de la suela

Las zapatillas de running minimalistas ofrecen una buena (o incluso muy buena) percepción del terreno, por lo que tienen que estar cerca del suelo. ¿A qué altura? Para averiguarlo, cortamos las zapatillas por la mitad, marcamos los puntos situados al 12 % y al 75 % de su longitud interior y usamos un calibre digital.

La altura media en el talón de las zapatillas minimalistas que han pasado por nuestro laboratorio hasta ahora es de 13,6 mm. 

Drop de las zapatillas de running minimalistas: (casi) cero

Usamos los datos de la altura de la suela para calcular el drop (altura en el talón menos altura en el antepié). Los corredores principiantes no suelen prestarle atención al drop (y desde luego no deberían darle demasiadas vueltas). Sin embargo, sí desempeña un papel importante en el diseño de las zapatillas de running, y los cambios bruscos y pronunciados de drop pueden provocar fatiga prematura, sobrecargas o incluso lesiones. 

Por eso es importante saber el drop real, no solo el que indica la marca. ¡Estas últimas pueden equivocarse! Y no hablamos de diferencias de 0,1 mm o 0,3 mm. Por ejemplo, las New Balance Fresh Foam X 1080 v12 supuestamente tenían un drop de 8,0 mm, pero medimos 3,3 mm; y adidas afirma que las Terrex Agravic Speed Ultra tienen un drop de 8,0 mm, pero medimos 0,3 mm.

Dado lo mucho que el drop puede influir en la forma de apoyar el pie, en la marcha y en las piernas en general, y teniendo en cuenta que las zapatillas minimalistas deben tener un drop bajo o nulo, es fundamental conocer los valores reales. 

El drop medio de las zapatillas de running minimalistas que hemos analizado hasta ahora es de 0,9 mm. 

¿Por qué las zapatillas minimalistas tienen una absorción de impactos baja?

Pues porque sus suelas son bajitas. Para que la mediasuela proteja bien contra los impactos y absorba las fuerzas de cada aterrizaje, debe ser gruesa. Las zapatillas de running minimalistas son demasiado bajitas para obtener una puntuación alta en nuestra prueba de absorción de impactos. 

Esto significa que tus piernas tendrán que trabajar más porque recibirán una mayor carga. La parte positiva es que algunos corredores pasan de aterrizar de talón a hacerlo con el antepié (o con el mediopié), lo que hace que sus aterrizajes sean «más ligeros» y reduce los golpes dolorosos con el talón. 

De media, las zapatillas de running minimalistas obtienen 40,8 SA en esta prueba. Es una puntuación muy baja en comparación con la media general de 130,5 SA. 

Alto retorno de energía + suela bajita = ¿cómo es posible?

Las zapatillas de running minimalistas tienen suelas bajitas. Apenas cuentan con material para absorber las fuerzas de los golpes, por eso su absorción de impactos es tan baja. Por otro lado, tampoco vemos una capa gruesa de espuma blanda que disipe energía al deformarse. Una mediasuela fina y firme apenas se deforma, ¡así que no hay grandes pérdidas! Los verdaderos muelles que actúan aquí son el arco plantar y el tendón de Aquiles. 

El retorno de energía medio de todas las zapatillas minimalistas que hemos analizado hasta ahora es del 52 %, frente al 61 % del resto de zapatillas de running (de asfalto y de trail). 

Flexibilidad de las zapatillas de running minimalistas 

Las zapatillas de running minimalistas están a medio camino entre las barefoot y las tradicionales. Esperamos que sean muy flexibles, pero no hasta el extremo (eso se lo dejamos a las barefoot). 

Las zapatillas de running más rígidas suelen tener placas de fibra de carbono. Las minimalistas, en cambio, permiten que los pies se flexionen de forma natural, por lo que son muy flexibles. 

Claramente, esperamos que las zapatillas de running minimalistas sean muy flexibles a nivel torsional, ya que carecen de tecnologías de estabilidad (o de placas de carbono, que, obviamente, tienen otras funciones). 

¿Tienen forma de pie de verdad? Datos de laboratorio sobre la anchura de las zapatillas y la anchura y altura de su parte delantera

Cuando los investigadores debatieron sobre el Índice Minimalista, quisieron incluir la anchura de la parte delantera, pero no llegaron a un consenso. Parece lógico, ya que incluso los corredores con pies estrechos utilizan las zapatillas de running barefoot y minimalistas. Sin embargo, un diseño que favorezca la marcha natural exige que los dedos no estén apretados, por lo que sí esperamos que estas zapatillas sean más anchas. 

En el laboratorio, vertemos un líquido especial en las zapatillas y después las metemos en el congelador. Una vez que el gel se ha solidificado, extraemos una réplica perfecta de su espacio interior y la usamos para tomar nuestras medidas, ya que reproduce a la perfección el interior de las zapatillas. 

Puedes usar estos datos para encontrar más o menos espacio justo donde lo necesitas. ¿Tus dedos gordos apuntan hacia arriba? Busca más espacio vertical. ¿A tus dedos les gusta separarse? Busca una parte delantera más ancha. 

Para poner estos datos en contexto, también es importante fijarse en las medias:

• Anchura media de la parte delantera | tradicionales: 73,3 mm
• Anchura media de la parte delantera | minimalistas: 76,2 mm
• Anchura media | tradicionales: 95,3 mm
• Anchura media | minimalistas: 94,2 mm
• Altura media de la parte delantera | tradicionales: 26,9 mm
• Altura media de la parte delantera | minimalistas: 31,2 mm

Peso de las zapatillas minimalistas

Pesamos todas las zapatillas que pasan por nuestro laboratorio. Los datos que publicamos corresponden siempre a zapatillas de hombre de la talla 9 estadounidense y de anchura estándar. 

El peso medio de las zapatillas de running minimalistas es de 225 g, frente a los 267 g de media de todas las zapatillas de running (asfalto + trail). Según el Índice Minimalista, las puntuaciones más altas en el apartado de peso se obtienen cuando las zapatillas pesan menos de 125 g, mientras que reciben 0 puntos si pesan más de 325 g. 

¿Se pueden correr maratones o ultras con zapatillas minimalistas?

Algunas personas sí pueden. No lo recomendamos si nunca has usado zapatillas de running minimalistas y no tienes la paciencia ni la disposición para dedicarle bastante tiempo a la transición, a la adaptación y a los ejercicios de fuerza.