74 beneficios del running avalados por la ciencia

Unos 20 - 25 minutos corriendo pueden transformar tu mente, cuerpo y alma.

No se trata de una exageración. Todos estos beneficios están avalados por diversos estudios científicos.

Cuando lees sobre sólo uno o dos beneficios, es fácil pasarlo por alto y continuar con tu rutina sedentaria.

Queríamos crear algo más convincente. Algo que fuera difícil de ignorar. Así que revisamos y recopilamos cientos de estudios para mostrar los increíbles efectos de correr, que pueden cambiar tu vida, y otras estadísticas sobre la salud.

Atención: La infografía que viene a continuación hará que te plantees seriamente empezar a correr como actividad diaria. No digas que no te lo advertimos.

Y ahora, algunos detalles.

Después de 30 minutos:

No tienes que esperar meses para observar los cambios. Tu dosis diaria de running empezará a mostrar los beneficios casi instantáneamente.

Estás animado y ansioso por empezar:

# 1: ¿Has oído alguna vez eso de "empezar desde el principio"? Es cierto, tanto literal como científicamente. Las investigaciones han demostrado que el ejercicio puede mejorar instantáneamente el estado de ánimo y ayudarte a empezar el día con energía.

# 2: Correr es probablemente la mejor manera de vencer la tristeza de los lunes. Si te sientes deprimido, 20 minutos de carrera pueden funcionar como un antidepresivo y levantarte el ánimo.

# 3: Aquí hay otro estudio que afirma que el ejercicio puede ser tan bueno como antidepresivo.

Estás mentalmente relajado:

# 4: Correr te prepara para afrontar el estrés y los retos diarios sin entrar en pánico. Dejarás de pensar demasiado y te sentirás más relajado. Esto se debe a que correr puede reducir inmediatamente la actividad del córtex frontal. Esto hace que correr sea la forma más sencilla y saludable de liberarse de la rutina diaria.

5: Correr también ayuda con la ansiedad y los ataques de pánico. Los científicos han utilizado una prueba con dióxido de carbono para determinar la conexión entre la sensibilidad a la ansiedad y la actividad física. Descubrieron que las personas más activas físicamente eran menos propensas a entrar en pánico en situaciones de miedo, incluso si tienen sensibilidad a la ansiedad.

Estás colocado (sin drogas):

# 6: Correr puede elevar tu estado de ánimo como las drogas recreativas porque estimula los mismos receptores de placer y recompensa. Esta es la razón por la que muchas terapias contra la adicción incluyen mucho ejercicio

# 7: Correr desencadena la producción de endocannabinoides que te hacen estar más feliz y concentrado.

# 8: Los investigadores descubrieron que el ejercicio mejora el estado de ánimo y la creatividad, independientemente el uno del otro. Imagina cuánto puedes conseguir con buen humor y creatividad?

Todos tus sistemas corporales estarán calibrados:

No se trata sólo del estado de ánimo o mental. Correr pondrá a punto casi todas las partes y sistemas de tu cuerpo.

# 9: Regulará su tensión arterial. Un metaanálisis de varios estudios concluye que el ejercicio aeróbico puede ser un tratamiento no farmacológico (sin fármacos) para los hipertensos

# 10: Correr mejora la sensibilidad a la insulina. Tu nivel de azúcar en sangre bajará instantáneamente porque los músculos utilizarán la glucosa o energía durante la carrera.

# 11: 30 minutos corriendo combinados con los calentamientos y estiramientos (45 minutos en total) impulsarán tu metabolismo durante las siguientes 14 horas.

Es sólo el principio. Los beneficios reales empezarán a notarse a medida que avance el día.

Después de 24 horas:

No importa si eres estudiante, profesional, empresario o emprendedor, correr te ayudará a sacar el máximo partido a tu día. He aquí cómo.

Eres más productivo:

# 12: Un estudio ha descubierto que los empleados están más contentos y son más eficientes en el lugar de trabajo los días que hacen ejercicio. La mejora en el estado de ánimo o el rendimiento no se observó en los días en que no hacen ejercicio.

El estudio habla del lugar de trabajo, pero podemos suponer sin temor a equivocarnos que la mejora del estado de ánimo y del rendimiento ayudará en todos los ámbitos de la vida.

Te sientes más seguro:

# 13: Correr te hará tener una buena opinión de ti mismo. Un metaanálisis de 57 estudios reveló que el ejercicio aumenta la confianza de las personas y mejora su imagen corporal.

# 14: También puede funcionar como una herramienta eficaz para aumentar la autoestima de los niños. Un estudio sugiere que correr o hacer ejercicio puede aumentar la autoestima en niños o jóvenes.

No es por quitarle mérito a los libros de autoayuda o a las charlas TED, pero puede que lo único que necesites sea correr 20 minutos. Un alto nivel de energía mejora nuestra confianza y, lo que es más importante, nuestro atractivo percibido.

Eres más inteligente:

# 15: Aprenderás y procesarás la información más rápido en la oficina, en clase o en cualquier otro entorno. Un estudio analizó diferentes actividades recreativas y su impacto tras un periodo de aprendizaje. El grupo al que se hizo correr obtuvo mejores resultados que cualquier otro grupo del estudio.

# 16: Correr aumenta los niveles de cortisol, necesario para memorizar y retener mejor la información. Otro estudio ha demostrado que el ejercicio aeróbico aumenta BDNF que aumenta la memoria.

Tú tienes el control de tu vida:

# 17: El ejercicio aeróbico como correr activará el área cerebral responsable de las funciones ejecutivas como el control de la atención, la memoria de trabajo o la flexibilidad cognitiva. Te ayudará a trabajar para conseguir tus objetivos sin perder la concentración (y la mente).

# 18: Esto se ve respaldado por los resultados de otro estudio. Se expuso a dos grupos a una situación estresante. El grupo que estaba en buena forma física consiguió hacer frente a las emociones negativas y mantener una actitud positiva.

Tu cuerpo sigue trabajando incluso cuando tú te detienes:

# 19: Correr ayuda a quemar muchas calorías. Todo el mundo lo sabe. Lo que quizá no sepas es que tu cuerpo no se detiene ni siquiera cuando dejas de correr. Quemarás otras 190 calorías en las siguientes 14 horas.

Duermes como un bebé:

Con las recién descubiertas reservas de positividad y creatividad, seguro que lograrás mucho más. Ahora, es el momento para la recompensa final.

# 20: Correr te ayudará a dormir más fácil y rápido. También mejorará el tiempo y la calidad de tu sueño.

Después de un mes

Acabamos de hablar de algunos beneficios inmediatos, pero los verdaderos empezarán a notarse cuando lo hayas convertido en una rutina. He aquí cómo te va después de un mes.

Aprendes más rápido:

# 21: Correr estimula el crecimiento de materia gris fresca en el cerebro. Con sólo un mes de carrera se producen miles de nuevas células cerebrales. Esto significa que aprenderás cosas nuevas mucho más rápido y fácil. Sin olvidar que estarás más concentrado y despierto. Te adaptarás a los cambios y afrontarás los nuevos retos con más eficacia.

¿Qué significa esto? Para los estudiantes, mejores notas. Para los profesionales, más posibilidades de ascenso y oportunidades. Para las empresas y los empresarios, significa beneficios.

Inspiras a otros a hacer ejercicio:

# 22: Te has convertido en una fuente de inspiración para tus amigos y familiares. Compartir tu rutina diaria y tus hitos empujará a tus amigos a empezar a correr y a superar tus estadísticas.

Los estudios han demostrado que un kilómetro extra de un amigo puede inspirar a otros a mejorar la distancia o el tiempo. Esto es especialmente cierto en el caso de los hombres. Además, los cambios positivos en tu estado de ánimo y tus perspectivas también animarán a tus amigos a seguir tus pasos.

Estás rompiendo los malos hábitos:

# 23: Correr puede ayudarte a frenar los malos hábitos o adicciones como las drogas recreativas, el tabaco o el consumo excesivo de alcohol. Al cabo de unas semanas, sentirás que los antojos ya no son tan fuertes. Te apetecerá comer algo sano después de largas sesiones de running.

Incluso puede que empiecen a gustarte las verduras y las frutas.

Estás tomando decisiones inteligentes:

# 24: No es sólo la dieta. Empezarás a tomar decisiones más inteligentes y saludables en otros aspectos de la vida. El autocontrol mejorará, lo que se traducirá en decisiones mucho menos impulsivas.

Podrás renunciar al placer instantáneo a cambio de salud y bienestar a largo plazo. Eso significa que se acabaron los remordimientos y los sentimientos de culpa.

Te sentirás lleno de enrgía todo el día:

# 25: El cansancio ya no es una constante en tu vida. No hay escasez de energía mientras realizas las tareas cotidianas. En un estudio, el grupo que hizo ejercicio se sintió "mucho mejor" en comparación con los que no lo hicieron.

# 26: En un ensayo de 6 semanas con adultos jóvenes que declaraban una sensación persistente de cansancio se observaron mejoras en los niveles de energía y un descenso de la fatiga.

# 27: Correr aumentará tus niveles de energía y ese cansancio será sustituido por un entusiasmo parecido al de un niño.

Serás mentalmente fuerte:

Las enfermedades mentales y los trastornos psicológicos van en aumento, pero no debes preocuparte. Es mucho menos probable que sufras alguna de esas afecciones gracias a tu rutina de running.

# 28: Investigaciones han demostrado que correr en un entorno natural funciona como un escudo contra las afecciones mentales. Ir al gimnasio o hacer ejercicio en casa no podría proporcionar estos beneficios.

# 29: No te distraes fácilmente y tu mente no divaga todo el tiempo. Es mucho más fácil concentrarse en lo que estás haciendo. Esto mejorará tu productividad y harás más en menos tiempo.

# 30: A estas alturas, correr mejorará mucho tus hábitos de sueño. Tu mente y tu cuerpo están obteniendo el descanso que tanto necesitan. Una mente relajada es una mente poderosa y se traduce en un mejor funcionamiento psicológico.

Vas por buen camino. Sigue así.

Después de 6 meses

Ahora empiezas a cogerle el tranquillo. Los kilómetros avanzan a buen ritmo. Salir a correr ya no es tan difícil como antes.

Y estás empezando a recuperar tu confianza.

Tu vida amorosa ha mejorado:

# 31: Correr puede mejorar significativamente los niveles de testosterona en los hombres, especialmente los entrenamientos intensivos de carrera a intervalos. La testosterona es responsable de la libido y el deseo sexual en los hombres. También puedes probar el trail running si correr por carretera te resulta demasiado fácil.

# 32: El ejercicio también puede mejorar el recuento de espermatozoides, mientras que el entrenamiento de resistencia mejora el potencial reproductivo. En definitiva, serás una pareja más deseable y atractiva.

# 33: Los beneficios no se limitan a los hombres. Las investigaciones también han demostrado que 20 minutos corriendo pueden aumentar la excitación sexual fisiológica en las mujeres.

Y lo más interesante está aún por llegar.

# 34: En una encuesta realizada por Brooks Running, el 66% de los encuestados afirmó que las parejas que corren juntas tienen relaciones sexuales más a menudo. No solo eso, sino que casi la mitad opina que cuanto más tiempo se corre, mejor es la vida sexual.

Más amable y cariñoso

Suena extraño, pero correr puede hacer que expreses mejor tus emociones y muestres más afecto.

# 35: Un estudio ha descubierto una mejora en la actitud y el comportamiento. Se trata de un hallazgo interesante ya que, por lo general, los hombres no son buenos mostrando emociones.

Reprimir las emociones no es muy saludable. Además, mostrar afecto y emociones también ayudará a tus amigos y familiares.

Tu corazón estáa sano:

Más del 30% de los adultos de EE.UU. tienen el LDL (es decir, el colesterol malo) alto. Por suerte, tendrás muchas menos probabilidades de sufrir ese problema.

# 36: Correr sólo entre 11 y 14 kilómetros a la semana, puede mantener bajo control los niveles de colesterol.

# 37: También cumple la recomendación de la Asociación Americana del Corazón de realizar 150 minutos de actividad física para mantener una presión arterial saludable.

# 38: Otro factor que contribuye a tu salud cardiovascular son los bajos niveles de proteína C reactiva. Si llevabas un estilo de vida sedentario, con sólo seis meses de correr o hacer ejercicio, reducirás en un 30% la proteína C reactiva. Esto no sólo reducirá las posibilidades de inflamación, sino que también mejorará tu coeficiente intelectual.

# 39: Entrenar para tu primer maratón puede invertir la rigidez vascular relacionada con la edad. Este estudio confirma que puede recortar hasta 4 años la edad arterial. En otras palabras, tus arterias serán 4 años más jóvenes tras unos meses corriendo largas distancias.

En definitiva, correr ha reducido significativamente las probabilidades de sufrir un infarto de miocardio, un ictus y otras complicaciones graves.

Mantienes el azúcar en sangre bajo control:

# 40: Un estudio observó una reducción del 51% en los valores de hemoglobina A1C en corredores. Se trata de una mejora significativa. Los resultados fueron aún mejores en el grupo que combinó el ejercicio aeróbico con el entrenamiento con pesas.

# 41: Si ya padeces diabetes, correr con regularidad reducirá en un 20% el riesgo de sufrir un infarto relacionado con la diabetes y en un 40% los daños oculares o renales.

# 42: Otra revisión de múltiples estudios descubrió que los pacientes diabéticos pueden controlar el azúcar en sangre y la depresión mediante el ejercicio.

Llevas un estilo de vida saludable:

Correr afectará y mejorará gradualmente tu dieta y tus hábitos de vida. Conseguirás reducir tu consumo de alcohol y evitarás esos periodos de consumo excesivo.

# 43: Un estudio descubrió que el grupo que hizo ejercicio consiguió hacer cambios saludables en sus hábitos de consumo de alcohol. El grupo que solo recibió consejos de salud no hizo gran cosa.

¿Te suena? Porque lo hacemos todo el tiempo. Recibir consejos saludables y no hacer nada. Correr te obligará a empezar a hacer cosas.

Más inteligente:

# 44 Correr produce un tipo de conectividad que permite a tu cerebro tener pensamientos de más inteligencia. Pensar de manera creativa no será tan difícil porque podrás analizar y resolver problemas.

# 45: Hay otro estudio que demuestra que correr con alto impacto puede mejorar el aprendizaje.

# 46: Es más fácil centrarse en tareas difíciles. Te sientes más cómodo asumiendo y gestionando proyectos que requieren atención a los detalles.

# 47: También destacarás en tu trabajo como gestor o líder. La toma de decisiones es vital en estos puestos. El ejercicio diario puede mejorar significativamente tu capacidad para tomar decisiones. Esto se observó en un estudio de 9 meses del American Council on Exercise, en el que el ejercicio mejoró en un 70% la capacidad de tomar decisiones complejas.

Correr te ha permitido finalmente disfrutar de tiempo contigo mismo/a. Ahora entiendes por qué la meditación es tan apreciada. Podrás destacar en tu trabajo o negocio. Tus relaciones mejorarán y te llenarán de alegría.

Después de un año

Hace casi un año que empezaste a correr. Es todo un logro y la recompensa merece la pena.

Eres más fuerte y más resistente:

# 48: Correr con regularidad provoca cambios neuromusculares que mejoran la eficacia de la carrera. Ahora eres capaz de correr distancias más largas consumiendo menos energía. Tus músculos y tendones se adaptarán a la alta carga de trabajo y te ayudará también en otras tareas físicas o deportes.

# 49: Unas rodillas o una espalda fuertes pueden significar mucho, especialmente a medida que envejeces. Contrariamente a la creencia popular, tus rodillas estarán más sanas gracias a tus rutinas regulares de running.

# 50: Se calcula que el 80% de la población sufre problemas de espalda en algún momento de su vida. Es uno de los motivos más frecuentes de visita al médico. Gracias al running, podrá mantener a raya estos problemas. Antes se creía que el ejercicio no podía ayudar en nada a los discos intervertebrales. Principalmente, porque su respuesta es demasiado lenta, pero un estudio reciente ha demostrado que correr puede fortalecer los discos.

# 51: Correr también fortalecerá tus piernas, cuádriceps o isquiotibiales. Estos son algunos de los músculos más importantes de tu cuerpo.

Estás de buen humor:

# 52 : Los sufrimientos mentales y emocionales no pueden aturdirte durante mucho tiempo. Correr produce las sustancias químicas que te ayudan a combatir y olvidar el dolor físico. Te proporcionan emociones que te harán sentir bien.

# 53: Los beneficios se multiplicarán si combinas el ejercicio aeróbico con la meditación. Reducirá considerablemente el sentimiento depresivo.

# 54: Correr también mejorará tu rendimiento académico. Esto es estupendo incluso si no eres estudiante. Como profesional, puedes progresar en tu carrera matriculándote en algún curso profesional o algo similar.

# 55: El sedentarismo provoca sentimientos de tristeza que no desaparecen. Correr romperá ese ciclo y tendrá un efecto rejuvenecedor en tu mente y tu cuerpo.

Te ves bien:

Antes hemos comentado que correr puede mejorar tu atractivo, pero no se limita a las percepciones.

# 56: Correr puede mejorar tu aspecto físico de muchas maneras. Te pondrás en forma. Tu cutis mejorará y tendrás menos probabilidades de sufrir problemas como acné o granos. Una postura más erguida también mejorará tu aspecto.

Correr te ayudará a destacar en cualquier cosa que hagas. ¿No es genial?

Después de 10 años

Incluso a medida que envejeces, el running te cubre en muchos aspectos.

Olvídate del sobrepeso:

# 57: Muchas personas ganan peso innecesariamente al llegar a los 40 años. Eso se convierte en un caldo de cultivo para problemas como la diabetes, la obesidad o la depresión. Puedes conseguir mantener a raya estos problemas corriendo.

# 58 Otro problema frecuente entre los 40 y los 50 es la mala salud ósea y la osteoporosis. 1 de cada 3 mujeres sufre una fractura por osteoporosis después de los 50 años.

# 59: Por suerte, tus piernas, rodillas y espalda son más fuertes que las de tus contemporáneos. Puedes mejorar considerablemente tu salud ósea corriendo.

# 60: Correr también fortalece los músculos centrales. Estos músculos se encargan de sostener el estómago y la columna vertebral. Facilitan el mantenimiento de una postura sana y erguida.

Sigues estando fuerte:

# 61: Correr reducirá el riesgo de padecer cánceres como el de colon, próstata, pulmón o mama.

# 62: Tu salud cardíaca mejorará, porque correr o hacer ejercicio se consideran la mejor forma para mejorar la salud cardiovascular.

# 63: Correr también ayuda a superar el dolor emocional o el sufrimiento del pasado. Un estudio descubrió que los corredores de maratón tienden a olvidar el dolor físico cuando se les pregunta al cabo de seis meses. Una buena salud general significa que hay muchas menos probabilidades de muerte prematura.

No sólo te sientes joven. Eres joven.

Después de 25 años

Ha pasado mucho tiempo. Mantener la rutina de correr no es tarea fácil. Sólo el 20% de los adultos de EE.UU. cumplen las recomendaciones de actividad física. Tú, perteneces a la élite.

Pareces más joven:

# 64: Pareces mucho más joven de lo que eres. Esto se debe a la actividad física regular que ralentiza el envejecimiento biológico. Las investigaciones sugieren que un alto nivel de actividad física puede reducir hasta 9 años el envejecimiento biológico.

# 65: La piel suele ser lo primero que delata tu edad. Correr puede ayudarte a parecer mucho más joven manteniendo tu piel sana y fresca. Un estudio descubrió que las personas de 40 años que hacen ejercicio regularmente tenían la piel como si tuvieran 20 o 30 años.

# 66: No se trata sólo de envejecimiento biológico, correr realmente añadirá años a tu vida. En un estudio, los investigadores descubrieron una ganancia media de 3,5 a 4,5 años en la esperanza de vida de las personas que realizaban ejercicio con regularidad. Las personas con hábito de fumar añadieron 4,1 años. Los no fumadores sumaron 3 años más, mientras que los supervivientes de cáncer añadieron hasta 5,3 años a sus vidas.

Vives más:

# 67: Los científicos siguieron a 1000 adultos durante 21 años. Todos ellos tenían 50 años o más. Al cabo de 21 años, el 85% de los corredores seguía vivito y coleando, mientras que solo el 66% de los no corredores logró sobrevivir.

# 68: Otro estudio descubrió que los corredores siguen viviendo una vida activa y tienen menos discapacidades en comparación con los que no lo hacen. También tenían la mitad de probabilidades de morir prematuramente. La mayoría de los corredores de este estudio corrían unas 4 horas a la semana, aunque el tiempo disminuyó después de 21 años.

Ten en cuenta que esto no solo se debe a correr. Se debe a los hábitos y cambios de estilo de vida que cultivará mediante un régimen de ejercicio regular. Hemos hablado de cómo correr puede ayudarle a adaptar hábitos alimentarios saludables, dejar de fumar, mejorar tu sueño y tu salud mental... Todos estos cambios contribuirán sin duda a que vivas más años.

No intentes correr más de la cuenta para vivir más años, ya que correr en exceso puede ser peligroso.

# 69: Los científicos realizaron un seguimiento de 20.000 personas durante 35 años. Después de 35 años, más de 10.000 personas que no hacían footing murieron. Sólo 122 que hacían footing con regularidad murieron en el mismo periodo. Se trata de una diferencia enorme, pero es importante señalar que la tasa de mortalidad de los que hacen footing a un nivel muy profesional, es la misma que la de los que no lo hacen en absoluto.

Estás viviendo tu vida al máximo:

# 70: Correr no sólo aumentará tu esperanza de vida. También sumará y mejorará la calidad de vida. Por ejemplo, tienes un 41% menos de riesgo de padecer cataratas, que es la principal causa de pérdida de visión y ceguera en las personas mayores.

# 71: Un estudio realizado con participantes de 70 años que tienen el hábito de hacer ejercicio durante toda su vida descubrió que su corazón, sus pulmones y sus músculos están tan bien como los de una persona de 40 años.

# 72: La demencia o las enfermedades cerebrales son un problema común en la tercera edad. Y, de nuevo, es mucho menos probable que sufras este problema incluso a los 80 años.

# 73: Correr mejorará tu salud de los huesos.

#74: Correr también puede reducir la velocidad del deterioro mental relacionado con la edad. Esto significa que tendrás una mejor memoria de trabajo o capacidad para cambiar de tarea.

Hay un montón de pruebas científicas de que 30 minutos de carrera tienen beneficios para la salud física y mental que van más allá de la pérdida de peso y la resistencia. Te cambiará la vida para siempre, en el buen sentido, por supuesto. Además, es la forma más barata y sencilla de hacer ejercicio. Si no te gusta correr, también puedes obtener la mayoría de estos beneficios convirtiendo el ejercicio en un hábito. Por ejemplo, las personas mayores pueden comprarse unas buenas zapatillas de andar por casa y experimentar los beneficios de caminar. Hoy en día, se pueden adquirir zapatillas para condiciones específicas, como las zapatillas para pies planos o las zapatillas para diabéticos. Un simple ejercicio como caminar es increíblemente bueno para su salud mental y digestiva.

Si buscas una actividad más técnica, puedes practicar trail running o crossfit (compra unas zapatillas de crossfit aquí). Y no tienes por qué hacer cardio. El levantamiento de pesas o el entrenamiento de fuerza tienen sus propios beneficios. Asegúrate de que utilizas el equipo adecuado, como zapatillas de levantamiento de pesas, zapatillas de training o zapatillas de entrenamiento adecuadas que te proporcionen un punto de apoyo seguro y una base fiable. Lo ideal es combinar diferentes tipos de ejercicios, como cardio, entrenamiento de fuerza y meditación.