Si quieres saber todo sobre los tipos de pisada; si debes cambiarla y cómo se relaciona con las lesiones; así como el rendimiento en carrera y las zapatillas de correr, en esta guía lo hemos cubierto todo al detalle. Son 31 horas de investigación condensadas en una guía avanzada para que puedas encontrar fácilmente las respuestas que buscas.
La pisada ideal no existe. Incluso en los atletas profesionales, el tipo de pisada varía con frecuencia. Sin embargo, el tipo de pisada que mejor se adapta a ti definitivamente existe. Por lo general, es el que eliges de forma natural, sin darle muchas vueltas.
Son los corredores con lesiones y los atletas de élite los que suelen mostrar interés por los cambios en el tipo de pisada.
3 tipos de pisada y modelos específicos
La pisada indica la forma en que el pie se apoya sobre el suelo al correr. Hay 3 tipos de pisada:
- Pisada de antepié: el antepié aterriza primero. El talón puede aterrizar después o no aterrizar.
- Pisada de medio pie: el borde exterior de la parte central del pie aterriza primero. A continuación, el pie se aplana y tanto el antepié como el talón se apoyan en el suelo.
- Pisada de talón: el talón aterriza primero, y después va el antepié. El 94% de los corredores son taloneadores (según un estudio de 1.991 corredores).
Aterrizaje sobre el mediopié con Altra Lone Peak 8
Aterrizaje de talón al correr con Asics Gel Kayano 30
En nuestro laboratorio de zapatillas, cortamos todas las zapatillas por la mitad y medimos más de 20 parámetros. Esto nos permite descubrir qué hace que cada zapatilla funcione y por qué funciona o no para unos tipos de pisada determinados.
Zapatilla cortado por la mitad antes de un examen detallado y más pruebas de laboratorio
| Principales diferencias entre la pisada de antepié, la pisada de mediopié y la pisad de talón: |
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| Pisada de antepié | Pisada de mediopié | Pisada de talón | |
| Forma de correr | La parte superior del cuerpo tiende a adelantarse desde las caderas. El peso se concentra completamente en la bola del pie. | El peso está equilibrado, casi uniforme sobre las caderas, las rodillas y los tobillos | Los corredores de talón tienden a dar una zancada demasiado larga y a utilizar menos las caderas y los glúteos |
| Tensión | Ayuda a aliviar el impacto. Menos impacto en las rodillas, más tensión en los isquiotibiales y los tendones de Aquiles. | Más duro para las rodillas y las espinillas. Abre las posibilidades de adelantar demasiado la pisada. | |
| Distancia |
Excelente para los velocistas, no tan bueno para las distancias largas debido a la tensión ejercida sobre los isquios y el tendón de Aquiles Puede ser bueno cambiar el antepié por el mediopié si se quiere correr largas distancias. |
El golpe de talón puede beneficiar a las carreras de larga distancia. La mayoría de los corredores de maratón y de ultrafondo pisan con el talón. | |
| En el contacto inicial con el suelo | Posición del tobillo en flexión plantar y posición de la rodilla más flexionada (fuente). | Mayor rango de movimiento de dorsiflexión del tobillo y menor rango de movimiento de flexión de la rodilla en comparación con los que pisan con el talón. | Posición del tobillo en dorsiflexión y posición de la rodilla más extendida (fuente). |
| Economía | Los corredores que pisan habitualmente con el talón son más económicos que los que golpean con el mediopié (fuente). Se ha descubierto que el patrón de pisada con el talón es significativamente más eficiente a nivel metabólico (como se muestra aquí). | ||
| Tasas de carga vertical | Se han encontrado mayores tasas de carga vertical en la pisada con el talón en comparación con los que pisan con el antepié. | ||
Para profundizar aún más, hemos resumido lo que la ciencia ha dicho hasta ahora sobre la pisada y su relación con las lesiones, la economía de carrera, la velocidad y los cambios:
| Resumen de la ciencia: el cambio de la pisada y su relación con las lesiones y la economía de carrera | |
| ¿Qué pasa si se cambia la pisada? | Este estudio ha llegado a la conclusión de que cambiar a una pisada de mediopié o de talón:
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| ¿Debería cambiar la forma de pisar? | Este meta-análisis analizó 53 estudios y concluyó:
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| ¿Cómo cambia la economía de la carrera con la pisada? | Este estudio ha demostrado:
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| ¿Cómo afecta la velocidad a la pisada (en corredores de élite)? | El porcentaje de pisada con el talón aumenta al disminuir la velocidad de carrera y, a la inversa, el porcentaje de pisada con el mediopié aumenta al aumentar la velocidad de carrera. |
| ¿Es el golpe de antepié una necesidad en el barefoot running? | Este metaanálisis revisó 30 años de artículos de investigación y llegó a la conclusión de que los corredores deberían utilizar un patrón de pisada con el antepié en lugar de la pisada con el talón para reducir las fuerzas de reacción del suelo, el tiempo de contacto con el suelo y la longitud de la zancada. |
| ¿Cómo cambiar la forma de pisar? | Este estudio ha demostrado que el estado del pie (descalzo o calzado) importa más que la velocidad de carrera. Se recomienda que los corredores cambien su calzado si están pensando en el ajuste de la pisada.
Además, demostró que los corredores prefieren talonear independientemente de su velocidad de carrera (cuando corren con zapatillas). Cuando se está descalzo, sólo el 24% de las pisadas son de talón y no hay cambios significativos en la distribución de la pisada con la velocidad de carrera. |
| ¿Qué tipo de pisada provoca menos lesiones? | Lesiones leves: los corredores que pisan de talón tienen 2,6 veces más probabilidades de sufrirlas. Lesiones moderadas: los corredores que pisan con el talón tienen 2,4 veces más probabilidades de sufrirlas. Lesiones traumáticas: no hay diferencias significativas entre los corredores que pisan con el talón y los que pisan con el antepié (fuente ) |
| ¿Qué lesiones están relacionadas con la pisada de talón? |
El dolor de cadera, el dolor de rodilla, el dolor lumbar, las lesiones por estrés en la tibia, la fascitis plantar y las fracturas por estrés de los huesos de las extremidades inferiores (menos los metatarsianos) fueron de 2 a 4 veces más frecuentes en los corredores de talón que en los de antepié. Las lesiones que se preveían como más frecuentes en los corredores que golpean con el antepié (tendinopatías de Aquiles, dolor de pies, fracturas de estrés de los metatarsos) no fueron significativamente diferentes entre ellos y los corredores que golpean con el talón. |
¿Por qué la pisada con el talón tiene tan mala reputación?
Debido a las fuerzas de reacción del suelo.
Las fuerzas de reacción del suelo son una de las formas de analizar la carrera y el impacto que tiene en el cuerpo. Describen cómo el pie (en la zapatilla) empuja el suelo. Estas pruebas suelen realizarse en el laboratorio.
Aquí debemos distinguir 3 métricas:
- Pico de impacto: la mayor fuerza que se produce durante el aterrizaje inicial.
- Pico activo: la mayor fuerza que se produce durante la pisada.
- Tasa de carga: cómo se acumulan las fuerzas y cómo de pronunciada es la curva durante el aterrizaje inicial.
Este gráfico muestra por qué la pisada de talón es tan especial: es el único tipo con un pico de impacto tan distinguido. Se produce cuando el talón toca el suelo, mientras que el resto ocurre después (contacto total con el suelo y despegue de la punta del pie).
¿Por qué es tan importante la pisada?
Hay muchas razones por las que la pisada está de moda y es algo a lo que los corredores prestan atención. Las tres principales son:
- Puede afectar a tu velocidad.
- Puede afectar a tu consumo de energía.
- Puede tener un impacto real en el riesgo de lesión.
Por eso los corredores quieren tener la mejor pisada posible.
Además, los tipos de pisada son sólo una pieza del puzzle. Suele estar estrechamente relacionado con el drop, la cadencia de carrera y la posibilidad de pisar delante de tu centro de gravedad.
Cómo determinar el tipo de pisada
La mejor manera de determinar los tipos de pisada es encontrar la posición del centro de presión del contacto inicial. El índice de pisada es esa posición expresada en porcentaje de la longitud del pie.
De este modo, el 0% representa el golpe extremo del talón y el 100% representa el golpe extremo del antepié.
Existen varios métodos para determinar la pisada. En términos de precisión, así es como se clasifican:
Impresiones en plantillas extraíbles
Muy recomendable:
- Saca la plantilla extraíble del zapato.
- Observa dónde es más fuerte la huella o dónde se desgasta más la plantilla.
- La huella más fuerte (degradación) apunta a la zona con mayor carga (es donde se pisa).
Plantilla extraíble extraída de la Saucony Peregrine 12
Datos interesantes:
- Si no es fácil de notar con sólo mirar la plantilla, tócala. Siente dónde se comprime más.
- Comprueba las dos plantillas (izquierda y derecha), especialmente si has tenido alguna lesión o cirugía en el pie. Es posible que tengas diferentes pisadas.
Intuitivamente
Aunque este método es el más sencillo y el que menos tiempo requiere, no funciona.
Los corredores no son fiables para identificar su propio patrón de pisada. Aquí está la prueba:
- Los corredores de cross autoidentificaron correctamente su patrón de pisada en el 56,5% de los casos, mientras que los corredores aficionados lo hicieron en el 43,5% de las ocasiones, como se muestra en este estudio.
- En este estudio, sólo el 68,3% de los corredores declararon una pisada que se correspondía con el determinado por el análisis de vídeo.
Patrón de desgaste en las zapatillas
Es el mismo proceso usado para determinar la pronación, que describimos en profundidad en nuestra guía sobre la pronación. Observa la suela exterior de tus zapatillas y fíjate en qué parte de la zapatilla se ha estropeado más.
Observar el patrón de desgaste de la suela exterior no siempre da los mejores resultados
Este método no se recomienda para la pisada, ya que las suelas se desgastan en diferentes lugares según el tipo de terreno (inclinación, granulación, etc).
Ángulo de la pisada del pie (análisis de vídeo de cámara lenta)
Es muy difícil determinar el índice de impacto del pie porque se necesita un equipo sofisticado y caro. Afortunadamente, existe una correlación significativa entre el índice de pisada y el ángulo de pisada del pie. Este ángulo se mide mediante un análisis de vídeo a cámara lenta.
Este método es preciso y te permite utilizar la cámara de tu teléfono (intenta que sea al menos a 240 fotogramas por segundo)
El ángulo de impacto del pie se calcula como el ángulo entre el vector AB y el eje anteroposterior (plano sagital). El FSA en posición de reposo se restó de todos los valores, de modo que 0 grados se corresponden con un pie plano.
Sensores de carrera y pisada
Este es, con mucho, el método más preciso para determinar la pisada. Estos sensores se suelen utilizar en laboratorios especializados y lugares dedicados a los corredores. Cuando conciertas una cita, te pones en manos de especialistas.
Retos a la hora de determinar la pisada
En primer lugar, con la pisada, se puede aterrizar sobre la parte delantera y no sobre el talón en absoluto, o se puede aterrizar sobre la puntera y luego sobre el talón. En esta guía, ambos patrones se clasifican como pisadas de antepié.
En segundo lugar, 11 de los 45 corredores de talón inicial izquierdo y 13 de los 45 de talón derecho de este estudio realizaron el contacto inicial en el talón, pero la carga máxima se produjo en el mediopié. Esto añade algo de confusión: ¿se debe relacionar la pisada con el contacto inicial o con el contacto de carga máxima?
¿Debes cambiar tu forma de pisar al correr?
Si corres cómodamente y sin lesiones, lo más probable es que no. Las personas que se plantean cambiar el tipo de pisada suelen ser atletas de élite y corredores que sufren fuertes dolores de pies. Recuerda: no hay pruebas definitivas de que un golpe de pie sea mejor que otro.
Esta investigación ha demostrado que la alteración de la pisada puede provocar un aumento de las lesiones.
No pienses demasiado en esto y deja que tu cuerpo haga lo que le sale naturalmente al elegir la pisada.
Sin embargo, si insistes en cambiar la pisada, hazlo con atención y escucha a tu cuerpo. Lo que te ayudará es trabajar la forma de correr, la cadencia, el sobreesfuerzo y los ejercicios de fuerza. Si pisas con el talón, a veces el aumento de la cadencia y la reducción del sobreesfuerzo son suficientes para que notes que tu pisada se desplaza hacia el mediopié o incluso hacia el antepié.
Drop y pisada
Lo que también puede ayudar con pisar delante del centro de gravedad (y, por lo tanto, con el impacto de pisada) es prestar atención al drop. Puede ayudarte a reducir este problema tanto en el impacto de talón como en el antepié. Solemos recomendar un drop más bajo (10 mm) para los que pisan con el antepié y al menos 8 mm de drop para los que pisan con el talón.
| Menos drop | Más drop |
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| Un drop más bajo puede influir en la sobrecarga del talón. | La sobrecarga del antepié podría evitarse con un drop más alto. |
En todos nuestros análisis, puedes encontrar el drop exacto del talón de cada zapatilla. Seguimos las directrices de World Athletics sobre dónde medir la altura de la mediasuela y luego calculamos el drop.
Marcado de la línea para la medición de la suela del talón en el laboratorio RunRepeat
Medición de la altura del antepié y del talón con un calibre digital
Lea más sobre esto en nuestra guía detallada sobre el drop.
¿Cómo optimizar la pisada?
He aquí algunas cosas que pueden ayudarte en tu camino hacia la optimización de la pisada:
- Deja de hacer zancadas excesivamente largas y de caer delante del centro de gravedad.
- Observa tu cadencia y comprueba si hay margen de mejora.
- Presta atención al drop.
- Haz vídeos de tus carreras. Luego míralos a cámara lenta. Presta atención a lo que ocurre. ¿Hay algo que se pueda solucionar? Tu tobillo debe estar justo debajo de la rodilla en flexión al golpear el suelo.
- Ejercicios de fuerza, ejercicios de core, pliometría, ejercicios de movilidad, todo lo que tenga que ver con la mejora de tus movimientos es bienvenido.
Pisada y zapatillas de correr
No hay duda de que debes tener en cuenta tu tipo de pisada a la hora de comprar zapatillas de running. Te explicamos por qué:
- Porque necesitas sujeción y protección allí donde aterrices.
- Porque no debes pagar por cosas que no vas a usar.
- Tú eliges el mejor calzado para ti, ¿por qué ibas a valorar otra cosa?
Ten en cuenta que, si tienes dudas, las marcas suelen especificar para qué pisada es cada zapatilla en su página web.
Zapatillas running para antepié y mediopié
Busca zapatillas que ofrezcan suficiente sujeción y protección en el antepié/mediopié. Esto significa amortiguación e incluso una placa anti-rocas (si eres corredor de trail).
Gran zapatilla para los que pisan de antepié - sin talón que obstruya, sin tecnologías de estabilidad adicionales, buena cantidad de amortiguación en la parte delantera.
Evita las zapatillas para talonadores: estarás pagando por tecnologías extravagantes que no utilizarás (elementos de amortiguación extra como gel, elementos de estabilización, etc). Serán demasiado pesadas y estarás pagando de más por la zapatilla.
Estos modelos:
- suelen tener un drop inferior a 10 mm.
- pueden ser zapatillas de competición con placa de carbono, ya que estas zapatillas se utilizan mejor al aterrizar sobre el antepié, lo que activa la placa y la espuma de conjuntamente.
Zapatillas de correr para talonadores
Busca zapatos con amortiguación en el talón.
Típicas zapatillas running para talonadores, fíjate en la cantidad de amortiguación en el talón.
Las fuerzas de impacto son tremendas y se necesita una cantidad adecuada de sujeción.
Diseño del talón en zapatillas running para talonadores
Presta aún más atención a esto si eres un corredor corpulento (consulta la selección de zapatillas running para corredores corpulentos) o tienes necesidades de estabilización diferentes (zapatillas running para sobrepronación).
Estos modelos:
- Tienen mucha amortiguación en el talón para poder absorber el impacto. Aconsejamos un mínimo de 20 mm, pero lo ideal sería cerca de 30 mm o más en función de tu peso y del tipo de zapatilla (recuperación, carrera, etc.)
- Suelen tener un drop superior a 8 mm.
Prevalencia de cada tipo de pisada
La pisada de talón es, con mucho, la más común. Muchos estudios lo han demostrado.
Todos estos estudios se hicieron en diferentes carreras. Estos son los resultados:
| Distancia (carrera) | Resultados |
| El medio maratón en Japón (final) |
Número de corredores: 415 Pisada de talón: 74.9% Pisada de mediopie: 23.7% Pisada de antepié: 1.4% |
| Los 50 primeros clasificados en una media maratón en Japón 1>((hr |
Número de corredores: los 50 más rápidos Pisada de talón: 62.0% Pisada de mediopie: 36.0% Pisada de antepié: 2.0% |
| Punto kilométrico 10K en el maratón de Manchester 2>((hr |
Número de corredores: 286 Pisada de talón: 87.8% Pisada de mediopie: 3.1% Pisada de antepié: 1.4% 7.7% fueron asimétricos |
| Punto kilométrico 32K en el maratón de Manchester |
Pisada de talón: 93% Pisada de mediopie: 3.5% Pisada de antepié: 0 3.5% fueron asimétricos |
| Punto kilométrico 8K en el maratón de Milwaukee 3>((hr ) |
Número de corredores: 1.991 Pisada de talón: 93.7% |
| Punto kilométrico 8k en carrera de trail de 50k 4>((hr |
Número de corredores: 165 Pisada de talón: 85% |
| 16k, 90k, punto de llegada en una carrera de trail de 100 millas 5>((hr ) |
Pisada de talón en 16K: 79.9% Pisada de talón en 90K: 89.0% Pisada de talón en 161K: 83.9% |
