Las 7 Las Mejores Zapatillas De Running Para El Dolor De Rodilla del 2025

Cómo les hacemos pruebas a las Las mejores zapatillas de running para el dolor de rodilla

Para que unas zapatillas consigan un puesto en nuestra lista, tienen que pasar por montones y montones de pruebas, y luego conseguir eclipsar a la mayoría de los demás pares.

Antes de nada, compramos todas estas zapatillas de running con nuestro propio dinero. Esto hace que seamos imparciales, pero es que además nos encanta que no haya nadie que nos diga qué es lo que tenemos que escribir o publicar. Vamos, que tenemos toda la libertad que queremos y necesitamos para publicar los resultados de nuestras pruebas de la forma más objetiva.

Después les hacemos pruebas de uso, así que nos ponemos todos estos pares para salir a correr. Nos aseguramos de darles mucha caña, corriendo en terrenos distintos, cambiando el ritmo y la distancia, y haga el tiempo que haga.

Por último, cortamos las zapatillas por la mitad en nuestro laboratorio. Esto hace que podamos medir hasta el más mínimo detalle, ya que también las congelamos, las retorcemos, y hacemos todo lo necesario para poder describir cada modelo con más de 20 puntos clave. Luego presentamos estos resultados de una forma clara que hace que la gente que le echa un ojo a nuestra web pueda comparar unas zapatillas con otras y con la media.

Basándonos en todas estas pruebas, seleccionamos las mejores zapatillas en diferentes categorías. Te dejamos por aquí abajo los modelos de running que han hecho desaparecer a la competencia en lo que a dolor de rodilla se refiere.

Una lesión de rodilla, como cualquier otra, necesita un diagnóstico y una rehabilitación adecuados. Las zapatillas no hacen milagros, y tampoco curan las lesiones. Aquí te vamos a hablar de varias características de las zapatillas que pueden aliviarles la carga a tus rodillas pero, como siempre, nuestra recomendación es que acudas a un especialista. 

Datos sobre el dolor de rodilla

La lesión de rodilla es la más frecuente entre los corredores. En un estudio que analizó a 1700 corredores, el 26,1 % de ellos declaró haberse lesionado la rodilla al menos una vez durante el año. Otro estudio lo confirmó al descubrir que el síndrome de dolor patelofemoral es la lesión más común en el running, ya que representa aproximadamente el 25 % de las lesiones en esta disciplina. Las mujeres son 2,2 veces más propensas a sufrir dolor de rodilla.

Cuando hablamos de las zapatillas de running para el dolor de rodilla, nos centramos en las características que permiten que la tensión del impacto (aterrizaje) se desplace de las rodillas a los músculos de la parte inferior de la pierna, el pie y el tobillo.

La mayoría de las investigaciones se refieren al SDPF. Cuando se padece el síndrome de dolor patelofemoral (SDPF), también conocido como rodilla de corredor, el dolor se siente en la parte delantera de la rodilla, alrededor de la rótula.

Esta lesión se produce cuando la rótula no se desliza hacia arriba y hacia abajo por el centro del surco de la articulación de la rodilla, sino cuando se desvía hacia un lado. Entonces, el cartílago que está detrás de la rótula se inflama.

Correr es bueno para la salud de las rodillas

Veamos qué dice la comunidad científica al respecto:

• Correr de forma recreativa no tiene consecuencias negativas en el cartílago articular de la rodilla en corredores sin osteoartritis sintomática de rodilla. De hecho, ¡correr de manera recreativa puede ser beneficioso para la salud de las articulaciones a largo plazo! Lo bueno es que solo el 3,5 % de las personas que corren por diversión tienen osteoartritis (de rodilla o de cadera), a diferencia de las personas más sedentarias, que la experimentan en un grado mucho mayor (10,2 %).
• Un mayor kilometraje semanal no significa una mayor prevalencia de la osteoartritis de rodilla. Este resumen sistemático ha descubierto que realmente no hay diferencia en la prevalencia de la osteoartritis de rodilla entre los corredores que corren 8-32,1 km, 32,2-48 km o más de 48 km por semana, y los que corren menos de 8 km por semana. 
• Un metaanálisis de 17 estudios ha demostrado que correr puede protegerte del dolor generalizado de rodilla y no está asociado con signos radiológicos de osteoartritis de rodilla. 

Por qué tener un diagnóstico es tan importante

Es fácil decir: "Me duele la rodilla" y ya. Lo que no siempre es fácil es entender por qué duele. Es importante determinar la causa exacta para poder llevar a cabo la rehabilitación. De lo contrario, puedes pasarte semanas y meses luchando contra el dolor y, a lo mejor, incluso sin poder correr durante todo ese tiempo.

Si ignoras el dolor de rodilla durante un periodo largo de tiempo, puedes hacerte daño en el cartílago de la rodilla e incluso desarrollar artritis.

3 características de las zapatillas de running para el dolor de rodilla

Basándonos en la investigación y en nuestra experiencia, si estás luchando contra el dolor de rodillas, te recomendamos que busques zapatillas de running que tengan:

1. Un diseño que te deje aterrizar con el antepié.
2. Un drop inferior a 5 mm para evitar sobrecargar las rodillas.
3. Una suela de al menos 20 mm de altura en el antepié; se recomienda que se aterrice con los metatarsos, así que tiene que haber suficiente espuma para amortiguar este impacto.

Es importante señalar que la mayoría de las zapatillas diseñadas para los corredores de metatarsos ya tienen un drop bajo.

Aterrizar/caer con los metatarsos es recomendable cuando te duelen las rodillas

Muchos estudios lo han confirmado, así que te vamos a dejar algunos por aquí abajo:

1. Si a aterrizar/caer con el antepié le sumas un aumento de la cadencia, conseguimos una menor tensión de la articulación femororrotuliana en comparación con los aterrizajes con el talón.

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2. Las zapatillas de running minimalistas pueden ser buenas para el dolor de rodillas. Cuando 15 corredores sanos se pusieron zapatillas de running diferentes, con un índice minimalista del 26 % y del 86 %, los investigadores observaron las siguientes diferencias: una reducción significativa del ángulo máximo de flexión de la rodilla, del área de contacto de la articulación femororrotuliana y del momento máximo de extensión de la rodilla. Llegaron a la conclusión de que el uso de zapatillas de running minimalistas disminuye bastante la tensión de la articulación patelofemoral, lo que reduce potencialmente el riesgo del síndrome de dolor patelofemoral.

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   Si conoces el índice minimalista, te recomendamos que le eches un ojo a esta calculadora.
3. Ser talonador impone mayores cargas biomecánicas en las articulaciones de la rodilla y patelofemoral, mientras que los corredores de metatarsos cargan más la articulación del tobillo y el tendón de Aquiles. 

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4. Aterrizar/caer con el antepié puede reducir el riesgo de lesiones de rodilla relacionadas con el running, ya que presenta una tensión patelofemoral y un momento del plano frontal de la rodilla menores que un impacto con el talón.

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Básicamente, lo que ocurre es que, al caer con el antepié, el tendón de Aquiles y los gemelos reciben la mayor parte del impacto y lo absorben, en lugar de que también vaya a las rodillas. Aunque ya hemos dicho antes que no existe una técnica de carrera óptima, porque no hay una que le funcione bien a todo el mundo y ya, los estudios han demostrado que la transición al antepié puede ayudar a aliviar el dolor de rodillas.

¿Te interesa saber más sobre la técnica de carrera? Pues haz clic aquí.

Por qué es importante que las zapatillas tengan un drop bajo si te duelen las rodillas

En un estudio, 18 corredores se pusieron zapatillas con 4 drops distintos para correr: 0, 5, 10 y 15 mm. Los investigadores observaron que, en comparación con las zapatillas de running con drop cero, correr con zapatillas con un drop superior a 5 mm aumentaba bastante la tensión máxima de la articulación femororrotuliana (más del 15 % cuando se corría con zapatillas con drop de entre 10 mm y 15 mm), lo que se debía principalmente al aumento del momento de extensión de la rodilla.

Este estudio incluso lo llevó a niveles extremos mediante el seguimiento de los parámetros biomecánicos cuando los corredores con dolor patelofemoral corrían con zapatillas con un drop negativo (-11 mm) y un drop positivo (5 mm). Correr con zapatillas de running con un drop negativo ha demostrado una disminución de la tensión máxima de la articulación femororrotuliana, lo que puede disminuir la carga de la articulación femororrotuliana y, por lo tanto, reducir la posibilidad de un mayor desarrollo del dolor femororrotuliano. Nosotros no te recomendamos correr con este tipo de zapatillas y, afortunadamente, no están disponibles en el mercado, a excepción de algunos modelos con drop cero que, después de medirlos, nos dio un drop negativo, pero nunca superando los -0,8 mm.

Para calcular el drop, tenemos que medir primero la altura de la suela en el talón.

Calcular el drop es fácil una vez tenemos ambas medidas: solo hay que quitarle la altura del antepié a la altura del talón.

Si hasta ahora has estado corriendo con zapatillas de running con drop alto, te recomendamos que te tomes un tiempo para hacer una transición despacito a unas zapatillas con drop bajo. Es mejor empezar con un drop bajo que con un drop cero, ya que cambiar a un modelo con drop cero puede ser demasiado. 

Los cambios repentinos en el drop pueden terminar en lesión, sobre todo cuando el cambio es grande (4 mm o más) y cuando se empieza de golpe con un drop cero. Los drops distintos afectan a músculos distintos de las piernas. Las zapatillas con drop cero son las que más utilizan los músculos del pie, y a medida que aumenta el drop, también lo hacen los músculos utilizados, terminando con los glúteos y los músculos de la cadera en los modelos con drop alto.

Al correr con unas zapatillas de running con drop bajo se utilizan los músculos de la parte inferior de la pierna: los músculos del pie, el tendón de Aquiles y los gemelos, y se ejerce menos presión sobre la rodilla 

Como la mayoría de los corredores de aquí crecieron utilizando zapatillas convencionales y sneakers que tienen un drop alto, lo más probable es que estén acostumbrados a ese drop y no al cero.

También hay que tener en cuenta que, con las zapatillas de running con drop alto, es difícil aterrizar/caer con el antepié. Como es grandote, el talón está en el medio. Aunque esto puede ser ideal para que te libres del overstriding, como no caes con los metatarsos, no lo es. Te hablamos sobre este tema con más detalle en esta guía sobre el drop.

Si ya estás acostumbrado a un drop bajo y quieres probar unas zapatillas de running con drop cero, aquí tienes las mejor valoradas para el dolor de rodillas. Estos modelos de running se pueden utilizar para fortalecer los músculos del pie con un periodo de adaptación gradual

La amortiguación en el antepié es imprescindible

Como lo que ayuda a las rodillas es aterrizar/caer con los metatarsos, ya que les quita presión, es importante que haya suficiente amortiguación en esta zona para protegerte de los impactos.

Algunas zapatillas de running con drop bajo pueden carecer de la amortiguación necesaria en esta zona porque son muy minimalistas o incluso barefoot. Aunque esto no sea problema para los corredores que tienen mucha experiencia con este tipo de zapatillas, si no es tu caso y te suelen doler las rodillas, nuestra recomendación es que te compres un modelo bien amortiguado en el antepié.

Si esto te preocupa y quieres unas zapatillas que estén lo más amortiguadas posible, busca un modelo que tenga una suela más alta.

Cómo de blandas son las zapatillas de running para el dolor de rodilla

Muchos corredores buscan zapatillas que sean blanditas porque creen que les van a ser más cómodas. Pero hay modelos que pueden llegar a ser incluso demasiado blandos, lo que significa que los pies se hunden al aterrizar y luego no rebotan lo suficiente.

Además, las zapatillas más blandas pueden ser bastante menos estables, por lo que todo es cuestión de gustos y necesidades personales, que dependen de las distintas patologías del pie.

Si lo que quieres es algo muy mullido, te dejamos por aquí los modelos de running más blanditos que hemos analizado hasta la fecha, y que cumplen con los requisitos necesarios para ayudarte con el dolor de rodilla:

Y, si quieres algo más firme, aquí tienes varios modelos que no te decepcionarán en ese sentido:

Anchura de la parte delantera de las zapatillas para la rodilla del corredor: Datos de laboratorio

Como el antepié trabaja mucho más en estas zapatillas de running, es en lo que más nos fijamos. Los corredores tienen dedos de formas distintas, así que también necesitan partes delanteras de anchuras diferentes.

En nuestro laboratorio, medimos la anchura de las zapatillas en 2 puntos clave: en la zona del dedo gordo y donde son más anchas (que es en los metatarsos). Esto lo hacemos para que los corredores puedan saber qué zapatillas ofrecen más espacio exactamente donde sus dedos lo necesitan. 

Vertemos un gel especial dentro de las zapatillas y lo congelamos junto a ellas. Cuando se solidifica, sacamos el molde que se genera del interior de cada modelo y empezamos a medirlo

Este molde de gel refleja a la perfección el interior de las zapatillas.

Si es aquí donde necesitas más espacio, estas son las zapatillas de running para el dolor de rodillas más anchas en la zona del dedo gordo:

Si tus pies son más anchos en esta zona, estos son los modelos a los que deberías echarle un ojo:

Sin embargo, si tienes dedos estrechos y quieres algo con lo que no te estén bailando, te recomendamos que vayas a por unas zapatillas con una parte delantera estrecha:

Puede que ya te hayas dado cuenta de que siempre ponemos la altura de la parte delantera en estas tablas. ¿Que por qué? Pues mira, porque hay un montón de corredores que terminan con las uñas negras o llenas de sangre, y nos encantaría prevenirlo. Encontrar zapatillas de running con una parte delantera alta nunca había sido tan fácil, ya que es algo que medimos y que publicamos en todas nuestras reviews.

Las zapatillas de running para el dolor de rodilla más duraderas

Si te vas a comprar unas zapatillas de running nuevas porque te duelen las rodillas, a lo mejor quieres saber primero cómo son de duraderas para ver si te compensa la inversión. Como (TODAVÍA) no analizamos la durabilidad de la mediasuela, te vas a explicar aquí abajo las otras pruebas de durabilidad que hacemos en nuestro laboratorio.

Así medimos la durabilidad de la suela exterior: utilizamos un Dremel para desgastarla y después medimos la profundidad de los daños resultantes con un medidor de desgaste de neumáticos

Cuanto más profundos sean los daños, menos duradera será la suela exterior. 

Lo bueno de la suela es su dureza. Cuando analizamos la durabilidad de la parte delantera y del acolchado del talón, el material es blandito y flojo, así que no podemos medir los daños. Los evaluamos en una escala del 1 al 5, donde el 5 es lo más duradero y el 1 lo menos duradero. 

Utilizamos pruebas estandarizadas, ya que la fuerza, las revoluciones por minuto y el tiempo de duración es siempre el mismo cuando analizamos la durabilidad de las zapatillas

Diferentes lesiones de rodilla

Además del síndrome de dolor patelofemoral, los corredores sufren a menudo tendinitis rotuliana o rodilla del saltador. El tendón rotuliano conecta la rótula con la tibia y se inflama debido al uso excesivo. El dolor se siente en la parte delantera de la rodilla, debajo de la rótula.

Cuando la rodilla duele en el lado externo, puede ser el síndrome de la banda iliotibial (ITBS). Es una lesión clásica por sobrecarga y la rehabilitación, que implica mucho fortalecimiento de caderas y glúteos, es imprescindible.

El dolor provocado por la bursitis de rodilla puede sentirse en distintos puntos de la misma, dependiendo de la bursa (pequeño saco lleno de líquido) que se haya inflamado. Estas pequeñas bolsas reducen la fricción y amortiguan los puntos de presión y, cuando se irritan, se hinchan con un exceso de líquido. Por eso suele haber hinchazón y sensibilidad. Las compresas de hielo y los AINE suelen formar parte del plan de rehabilitación, pero es muy recomendable visitar a un especialista, ya que a veces la inflamación es tan grave que hay que drenar el líquido. También podría haber una infección, que ya requeriría el uso de antibióticos.