Las 7 Las Mejores Zapatillas De Running Para El Dolor De Rodilla del 2026
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El dolor de rodilla, el síndrome de dolor patelofemoral (SDPF) o la rodilla del corredor (la llames como la llames) indican que algo no marcha bien y, antes de nada, muchos corredores se plantean cambiar de zapatillas para seguir corriendo. Aunque eso puede ayudar hasta cierto punto, nuestra recomendación es siempre acudir a un especialista para obtener un diagnóstico adecuado y un plan de rehabilitación.
Hay estudios que sí que han demostrado que ciertas características son útiles cuando se trata del dolor de rodilla y, en esta guía, vamos a hablarte de ellas. También vamos a enseñarte cómo las medimos y analizamos en nuestro laboratorio. Por último, también te diremos cuáles son los mejores modelos que tienen todas esas características que ayudan con el dolor de rodilla.
Cómo les hacemos pruebas a las Las mejores zapatillas de running para el dolor de rodilla
Para que unas zapatillas consigan un puesto en nuestra lista, tienen que pasar por montones y montones de pruebas, y luego conseguir eclipsar a la mayoría de los demás pares.
Antes de nada, compramos todas estas zapatillas de running con nuestro propio dinero. Esto hace que seamos imparciales, pero es que además nos encanta que no haya nadie que nos diga qué es lo que tenemos que escribir o publicar. Vamos, que tenemos toda la libertad que queremos y necesitamos para publicar los resultados de nuestras pruebas de la forma más objetiva.
Después les hacemos pruebas de uso, así que nos ponemos todos estos pares para salir a correr. Nos aseguramos de darles mucha caña, corriendo en terrenos distintos, cambiando el ritmo y la distancia, y haga el tiempo que haga.
Por último, cortamos las zapatillas por la mitad en nuestro laboratorio. Esto hace que podamos medir hasta el más mínimo detalle, ya que también las congelamos, las retorcemos, y hacemos todo lo necesario para poder describir cada modelo con más de 20 puntos clave. Luego presentamos estos resultados de una forma clara que hace que la gente que le echa un ojo a nuestra web pueda comparar unas zapatillas con otras y con la media.
Basándonos en todas estas pruebas, seleccionamos las mejores zapatillas en diferentes categorías. Te dejamos por aquí abajo los modelos de running que han hecho desaparecer a la competencia en lo que a dolor de rodilla se refiere.
Las mejores zapatillas de running para el dolor de rodilla
¿Por qué son las las mejores?
Las Adidas Supernova Rise 3 son las zapatillas que ofrecen más comodidad y sujeción sin hacer que el dolor de rodilla vaya a peor. Los análisis de nuestro laboratorio nos han dejado claro que, gracias a su estupenda absorción de impactos, a su drop bajo y a su rigidez, que mejora la estabilidad, es fácil avanzar con ellas sin sobrecargar las articulaciones.
Lo que las hace tan cómodas es su estupenda capacidad para amortiguar los golpes, y eso que su suela tiene una altura moderada de 35,0/27,2 mm. Esto nos deja con un drop bajo de 7,8 mm, impulsando a los runners a aterrizar con el mediopié y, así, reducir la carga en las caderas y en las rodillas.
En el antepié, la absorción de impactos de estas zapatillas alcanzó un resultado de 112 SA, que es bastante más que el requisito mínimo de 80 SA para los runners que tienen que lidiar con dolor de rodillas. Como son un 40 % más mullidas de lo necesario, van a ser cómodas sí o sí, ¡incluso para los deportistas más pesados!
Su base amplia y su estructura firme hicieron que nos sintiésemos seguros en todo momento. En nuestra prueba de flexión, vimos que eran un 7 % más rígidas que la media, y su plataforma alcanza una anchura de 116,4/93,3 mm, reduciendo la posibilidad de que el pie se escurra por los lados, cosa que puede terminar causando no solo molestias, sino también lesiones.
La cosa es que, cuando analizamos el retorno de energía de la espuma, su resultado fue estándar, nada más. Si estás buscando la máxima velocidad, es mejor que optes por un modelo más reactivo.
Pros
- Más amortiguación bajo los pies
- Un agarre insuperable
- Ajuste espacioso para pies grandotes
- La mediasuela se siente más blanda
- Diseño modernizado
- Más cómodas gracias al upper Primeweave
- Se adaptan a todo tipo de pisadas
- Muy buena relación calidad-precio
- Más estables
Contras
- Acolchado del talón poco duradero
- Retorno de energía inferior al de la v2
- No son tan flexibles como antes
Las zapatillas de running para el dolor de rodilla con la mejor absorción de impactos
¿Por qué son las las que tienen mejor absorción de impactos?
Las New Balance Fresh Foam X More v6 se centran en ser cómodas gracias a su altísima mediasuela, que es mullida como una nube. Los resultados de nuestras pruebas de laboratorio nos dicen que tienen una de las espumas más amortiguadoras en el mediopié, tanto en cuanto a altura como en cuanto a la reducción de los golpes, así que se han llevado el oro como las zapatillas de running para el dolor de rodilla con la mejor absorción de impactos.
La mediasuela de estas zapatillas alcanza una estupenda altura de 41,8/38,5 mm; como puedes ver, el antepié está muy por encima de la media, que es de 26,2 mm. La diferencia de altura entre ambas zonas es de solo 3,3 mm, lo que reduce de manera efectiva la tensión en las rodillas, ya que la carga se traslada a las pantorrillas y a los pies. Esta estructura se adapta mejor a los corredores de metatarsos, que es por lo que el antepié alcanza una estupenda absorción de impactos de 144 SA. La verdad es que es un resultado estupendo para unas zapatillas que priorizan la protección.
Además de que la parte delantera tiene un 35,8 % más de amortiguación que la media, también es 11,3 mm más ancha. Esta anchura extra hace que aterrizar y mantener el equilibrio sea más fácil con su amplia de 122,5/102,0 mm.
Como era de esperar, su espuma gruesa y su plataforma ancha hacen que pesen 302 g, así que si estás buscando algo ágil... por aquí no es.
Pros
- Absorción de impactos que rompe récords
- Plataforma ancha que las hace estables
- Espuma muy mullida
- Retorno de energía mejorado
- Upper cómodo
- Este año no han aumentado su precio
- Ideales para corredores de metatarsos
- Duraderas
- Lengüeta semi-reforzada para un ajuste seguro
- Buena flexibilidad torsional a pesar de su tamaño
Contras
- Ajuste estrecho y de bajo volumen interior
- Siguen siendo pesadas
- Poco transpirables
- Drop bajo que no le gusta a todo el mundo
Las mejores zapatillas de running de estabilidad para el dolor de rodilla
¿Por qué son las las que tienen mejor estabilidad?
Las HOKA Gaviota 6 les dieron un descanso a nuestros músculos y articulaciones gracias a su plataforma, que es estable pero está bien amortiguada. Nuestras pruebas de laboratorio nos han demostrado que se adaptan mejor a los corredores de metatarsos por su drop, a la vez que su agarre y su base ancha y rígida se encargan de que te sientas seguro en cada paso. Por todo esto se han llevado el oro como las mejores zapatillas de estabilidad para los runners con dolor de rodilla.
Cuando las cortamos por la mitad, vimos que tenían la tecnología H-Frame en la mediasuela. Esta estructura genera una rigidez que hace que los pies no se muevan del sitio, como comprobamos con su resultado de 17,7 Nm en nuestra prueba de rigidez torsional, ¡que es un 19 % más que la media! Además, su amplia base, de 120,0/105,6 mm, se aseguró de que nuestros pies no se saliesen de la plataforma.
Estas HOKA presumen de una amortiguación excelente, y más para un modelo con tanta sujeción, ya que alcanza una altura de 36,0/28,7 mm. Su drop es de 7,3 mm, que es menos que la media y se adapta mejor a los runners que aterrizan sobre el antepié, cosa que hace que la carga sea cosa de las pantorrillas y los tobillos. Para garantizar la comodidad en estas zonas, la protección contra impactos es alta en el antepié, con 111 SA.
La suela se agarra al asfalto incluso si no hace buen tiempo, como nos demostró con su sólido 0,65 en nuestra prueba de tracción, que es un 30 % más que la media.
Lo malo es que el retorno de energía de estas zapatillas es un desastre, así que no se las podemos recomendar a los deportistas que están buscando algo dinámico. Las Gaviota 6 funcionan mejor para ritmos lentos y constantes.
Pros
- Ajuste más espacioso que el de la mayoría de los modelos de HOKA
- Muy estables
- Suela exterior con un mejor agarre
- Buena durabilidad en general
- Mediasuela más blanda que la de la v5
- Materiales de buena calidad
- Cada vez más ligeras
- Reflectantes
Contras
- Absorción de impactos estándar
- Caras para el rendimiento que ofrecen
- Espuma CMEVA anticuada
Las mejores zapatillas de running de tempo para el dolor de rodilla
¿Por qué son las las mejores de tempo?
Las Saucony Endorphin Azura se encargaron de que fuésemos a toda pastilla sin causar ni lesiones ni dolor. Cuando cortamos su mediasuela por la mitad en el laboratorio nos encontramos con una espuma reactiva, mientras que su drop moderado y su alta protección contra los impactos en el antepié redujeron la tensión en nuestras articulaciones. Como son unas zapatillas de entrenamiento con un montón de espuma, nos esperábamos que fuesen rígidas y pesadas, pero nuestras pruebas de laboratorio nos demostraron lo contrario. Esto ha hecho que se conviertan en el mejor modelo de entrenamiento diario de tempo para los runners con dolor de rodilla.
La mediasuela no tiene ningún tipo de placa, pero viene cargada de impulso sin sentirse rígida. De hecho, cuando analizamos su retorno de energía, nuestra máquina marcó un estupendo 70,6 % en el talón y un incluso más alto 74,6 % en el antepié, lo que explica su pisada dinámica. A esto se le suma la geometría SpeedRoll, que hace que cada paso sea más fácil que el anterior.
Por otro lado, su plataforma tiene una imponente altura de 40,7/32,7 mm, así como un drop de 8,0 mm que reduce la carga sobre las caderas y las rodillas. Esta estructura empuja a los runners a aterrizar con los metatarsos, además de que estas azpatillas tienen una sólida absorción de impactos de 122 SA en la zona del antepié.
Como estas Saucony son tan altas, la verdad es que pensábamos que iban a tener una estructura rígida y pesada. Pero no podíamos estar más lejos, ya que en nuestra prueba de flexión, vimos que solo eran un 7 % más rígidas que la media, y cuando las subimos a nuestra báscula, marcó solo 241 g, ¡así que son un 8 % más ligeras que el estándar de su categoría!
Aunque la geometría SpeedRoll les gusta a algunos deportistas, a otros puede parecerles demasiado intrusiva. Si prefieres algo más clásico deberías echarle un ojo a otra cosa.
Pros
- Retorno de energía excelente gracias a la espuma PWRRUN PB
- Suela alta para las distancias largas
- Estables hasta decir basta
- Ligeras para su tamaño
- Versátiles para distintos ritmos y técnicas de carrera
- Relación calidad-precio impresionante para su rendimiento
- Suela muy duradera
- Upper transpirable
- Ajuste sólido y confiable
Contras
- La pisada firme no le va a gustar a todo el mundo
- El rocker SpeedRoll puede ser un poco intrusivo
- No son tan divertidas como otras superzapatillas
Las mejores zapatillas de running de competición para el dolor de rodilla
¿Por qué son las las mejores de competición?
Con su estructura ligera, la fluidez de su pisada y su naturaleza ágil, las On Cloudboom Strike son ideales para competir. Los resultados de nuestras pruebas de laboratorio confirman su alto retorno de energía, y tanto su drop bajo como su alta absorción de impactos reducen el impacto en las rodillas de cada aterrizaje.
Son unas zapatillas rapidísimas, y es que su estructura de solo 201 g hizo que pudiésemos darlo todo cuando nos enfrentamos a distancias cortas sin que nuestros pies sintiesen que cargaban con un par de pesas. Su impulso es una locura, y es que se llevaron puntuaciones del 72,1 % en el talón y del 73,4 % en el antepié cuando analizamos su retorno de energía. A esto se le suma su placa de carbono de longitud completa, así que este modelo de competición está hecho para que rompas tus marcas personales.
Pero la espuma Helion HF no solo nos ofrece ese alto retorno de energía, sino que también se encarga de absorber gran parte del impacto al aterrizar. Cuando medimos el drop de estas On, nos dio solo 3,2 mm, lo que hace que el pie aterrice con la zona de los metatarsos. Con 34,9 mm de espuma bajo el antepié y una absorción de impactos estupenda de 127 SA, nuestras articulaciones se sintieron bien protegidas, ¡sobre todo las rodillas!
Sin embargo, la falta de estabilidad de las Cloudboom Strike hace que no sean ideales para los corredores a los que les duelen las rodillas o que tienen sobrepronación. Los que necesiten más sujeción deberían echarle un ojo a otra cosa.
Pros
- Muy buen retorno de energía
- Absorción de impactos excelente
- Ligeras para lo alta que es su suela
- Ajuste más espacioso que el del modelo anterior
- Muy buen agarre
- Diseño innovador de la plantilla/mediasuela de Pebax
- Perfectas para los corredores de metatarsos
- Materiales de primera calidad
- Rinden bien de carreras de 5K hasta maratones
- Mucha cobertura de caucho
Contras
- Posible deslizamiento del talón
- No son aptas para talonadores
- Un poco caras
- Poco estables
Las mejores zapatillas de running para el dolor de rodilla con drop cero
¿Por qué son las las mejores con drop cero?
Las Altra Torin 8 hacen que los aterrizajes con los metatarsos sean consistentes gracias a sus generosas dimensiones y a la sólida protección contra impactos de su parte delantera. Nuestras pruebas de laboratorio confirman que tienen un diseño cómodo para los pies, además de que encabezan la lista de los modelos de running con drop cero que te echan una mano con el dolor de rodillas.
La mediasuela de las Torin 8 alcanza una altura de 27,6/27,7 mm, lo que significa que su drop es nulo, de -0,1 mm. Como su drop es 0, se adaptan mejor a los corredores de metatarsos, cosa que reduce la carga con la que tienen que lidiar nuestras rodillas, ya que nuestros gemelos y músculos de los pies lo compensan trabajando más.
Para reducir incluso más la tensión en nuestros músculos y articulaciones, las Torin 8 ofrecen una fuerte amortiguación en el antepié, como pudimos confirmar al ver que se llevaban un alto resultado de 109 SA en nuestra prueba de absorción de impactos. Además, también son más anchas que la media con sus 117,7 mm, sumándole puntos en estabilidad a la pisada.
La parte delantera de estas Altra se centra en ser cómoda para los pies. Gracias a nuestro molde de gel, pudimos ver que alcanza una impresionante anchura de 83,6 mm, lo que la hace 10,4 mm más ancha que la media. No sentimos puntos de presión en ningún sitio, y la verdad es que nuestros pies se quedaron encantados con estas zapatillas.
Eso sí, las Torin 8 son bastante pesadas. Nuestra báscula marcó 275 g, y eso que tienen una altura moderada. La verdad es que nos esperábamos una estructura ligera, además de que así podríamos haber sido más ágiles.
Pros
- Con drop cero
- Parte delantera ancha y con forma de pie
- Muy duraderas
- Cierre del talón mejorado
- Cómodas
- Su precio no cambia
- Las puedes usar para caminar
- Ideales para los corredores de metatarsos
- Suela exterior mejorada
- Estables
Contras
- Pesan más que la v7
- No son aptas para talonadores
- Necesitan una espuma mejor cuanto antes
- Lengüeta sin refuerzo
Las mejores zapatillas de trail running para el dolor de rodilla
¿Por qué son las las mejores para trail?
Las ASICS Trabuco Max 4 son unas zapatillas de running con un drop bajo, amortiguación máxima y un agarre fiable. Los resultados de nuestras pruebas de laboratorio confirman que su agarre es impresionante y que presumen de una base rígida para ofrecerte una pisada segura. Sinceramente, creemos que son las mejores zapatillas de trail para los runners con dolor de rodillas.
En nuestra prueba de tracción, la suela exterior se llevó un increíble 0,81, lo que hace que su agarre sea un 30 % más fuerte que la media. Además, tiene tacos de 3,1 mm que se agarran eficazmente a varios tipos de terreno.
La estructura rígida de estas zapatillas es otro de los puntos clave para su estabilidad. Retorcerlas nos fue casi imposible, ya que nuestra máquina marcó un resultado un 55 % más alto que la media. Perder el equilibrio con ellas es complicadísimo, ¡incluso en las zonas inestables!
Con una altura de 39,3/33,2 mm, estas ASICS utilizan su amortiguación máxima para absorber los golpes al aterrizar. Como tienen un drop de 6,1 mm, se adaptan mejor a los corredores de metatarsos, lo que disminuye la tensión en las caderas y en las rodillas. Cuando analizamos su absorción de impactos, nuestra máquina marcó un impresionante resultado de 127 SA en el antepié, lo que hace que superen a sus competidoras en un 25 %.
Eso sí, de ligeras... tienen poco. Con 312 g, las Trabuco Max 4 pesan un 7 % más que la media.
Pros
- Mucha amortiguación en el antepié
- Caucho ASICSGRIP de longitud completa
- Muy estables incluso siendo tan altas
- Se les dan bien todas las distancias
- El práctico lacito que tienen en la lengüeta hace que los cordones no se muevan
- Lengüeta bien acolchada y cómoda
- Rocker que facilita las transiciones
- Ideales para senderos planos y sencillos
Contras
- No son las mejores para los talonadores
- La suela no es muy duradera
- Pesan
- Se estrechan hacia la punta
Una lesión de rodilla, como cualquier otra, necesita un diagnóstico y una rehabilitación adecuados. Las zapatillas no hacen milagros, y tampoco curan las lesiones. Aquí te vamos a hablar de varias características de las zapatillas que pueden aliviarles la carga a tus rodillas pero, como siempre, nuestra recomendación es que acudas a un especialista.
Datos sobre el dolor de rodilla
La lesión de rodilla es la más frecuente entre los corredores. En un estudio que analizó a 1700 corredores, el 26,1 % de ellos declaró haberse lesionado la rodilla al menos una vez durante el año. Otro estudio lo confirmó al descubrir que el síndrome de dolor patelofemoral es la lesión más común en el running, ya que representa aproximadamente el 25 % de las lesiones en esta disciplina. Las mujeres son 2,2 veces más propensas a sufrir dolor de rodilla.
Cuando hablamos de las zapatillas de running para el dolor de rodilla, nos centramos en las características que permiten que la tensión del impacto (aterrizaje) se desplace de las rodillas a los músculos de la parte inferior de la pierna, el pie y el tobillo.
La mayoría de las investigaciones se refieren al SDPF. Cuando se padece el síndrome de dolor patelofemoral (SDPF), también conocido como rodilla de corredor, el dolor se siente en la parte delantera de la rodilla, alrededor de la rótula.
Esta lesión se produce cuando la rótula no se desliza hacia arriba y hacia abajo por el centro del surco de la articulación de la rodilla, sino cuando se desvía hacia un lado. Entonces, el cartílago que está detrás de la rótula se inflama.
Correr es bueno para la salud de las rodillas
Veamos qué dice la comunidad científica al respecto:
- Correr de forma recreativa no tiene consecuencias negativas en el cartílago articular de la rodilla en corredores sin osteoartritis sintomática de rodilla. De hecho, ¡correr de manera recreativa puede ser beneficioso para la salud de las articulaciones a largo plazo! Lo bueno es que solo el 3,5 % de las personas que corren por diversión tienen osteoartritis (de rodilla o de cadera), a diferencia de las personas más sedentarias, que la experimentan en un grado mucho mayor (10,2 %).
- Un mayor kilometraje semanal no significa una mayor prevalencia de la osteoartritis de rodilla. Este resumen sistemático ha descubierto que realmente no hay diferencia en la prevalencia de la osteoartritis de rodilla entre los corredores que corren 8-32,1 km, 32,2-48 km o más de 48 km por semana, y los que corren menos de 8 km por semana.
- Un metaanálisis de 17 estudios ha demostrado que correr puede protegerte del dolor generalizado de rodilla y no está asociado con signos radiológicos de osteoartritis de rodilla.
Por qué tener un diagnóstico es tan importante
Es fácil decir: "Me duele la rodilla" y ya. Lo que no siempre es fácil es entender por qué duele. Es importante determinar la causa exacta para poder llevar a cabo la rehabilitación. De lo contrario, puedes pasarte semanas y meses luchando contra el dolor y, a lo mejor, incluso sin poder correr durante todo ese tiempo.
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Para algunos corredores, el dolor puede aparecer porque tienen el pie plano y, sin una buena sujeción, los desequilibrios seguirán creando problemas en la articulación de la rodilla. Para otros, puede tratarse de una lesión diferente que están compensando. Muchas veces, el músculo interno del muslo es más débil y se utiliza menos, mientras que el externo es más fuerte y está más tenso. Trabajar en este equilibrio puede ayudar mucho con el dolor de rodilla. |
Si ignoras el dolor de rodilla durante un periodo largo de tiempo, puedes hacerte daño en el cartílago de la rodilla e incluso desarrollar artritis.
2 características de las zapatillas de running para el dolor de rodilla
Basándonos en la investigación y en nuestra experiencia, si estás luchando contra el dolor de rodillas, te recomendamos que busques zapatillas de running que tengan:
- Un drop de 8 mm o menos para evitar ejercer demasiada tensión en las rodillas. Más adelante, te hemos dejado un par de estudios que afirman que un drop de 0-4 mm es el mejor para el dolor de rodilla. Pero claro, es importante tener en cuenta que la mayoría de los runners son talonadores, así que corren con zapatillas que tienen un drop medio de 10 mm. Para ellos, cambiar abruptamente a un drop de 0-4 mm podría ser arriesgado, e incluso peligroso. Lo mejor es que busques un modelo con un drop entre 3 y 4 mm más bajo que el del par con el que estás corriendo actualmente.
- Una buena absorción de impactos. Si aterrizas con el talón, busca al menos unas zapatillas que se hayan llevado un resultado de 120 SA en nuestra prueba de absorción de impactos; si caes con los metatarsos, entonces 100 SA. Cuanto más alta sea la absorción de impactos, mejor, ya que el objetivo es que tus rodillas no tengan que lidiar con más estrés del indispensable.
Aterrizar/caer con los metatarsos es recomendable cuando te duelen las rodillas
Antes de leer esto, es importante que entiendas que la mayoría de los corredores aterrizan con el talón. Pasar de repente a correr apoyando el antepié, al igual que cambiar a unas zapatillas con un drop más bajo, no es nada fácil, y puede causar dolor o incluso lesiones. Esta transición tiene que ser gradual o, si no, hacer solo esfuerzos muy cortos; al final, cuando te mueves simplemente por moverte, no estás entrenando de manera intensa. Si eres talonador y tus zapatillas tienen un drop alto pero quieres empezar a utilizar modelos con un drop bajo, hazlo con cuidado para evitar un mal trago.
Muchos estudios han confirmado todo esto que te contamos, así que te vamos a dejar un par por aquí:
- Varios corredores que corrían 30 km por semana participaron en un estudio (Liu et al., 2025) en el que se compararon las fuerzas de impacto y la técnica de carrera utilizando zapatillas tanto con drop cero como con un drop de 15 mm. El estudio descubrió que la tensión alrededor de la articulación de la rodilla y de la rótula se reduce inmediatamente al cambiar a un par con drop cero, pero después de 8 semanas vuelve aproximadamente a los niveles anteriores. La técnica de carrera no cambió al momento, pasando de aterrizar con el talón a caer con los metatarsos, pero sí se modificó tras varias semanas de adaptación.
- Aterrizar con el antepié, junto con un aumento en la cadencia, resulta en un menor estrés en la articulación patelofemoral en comparación con cuando los corredores caen con el talón.
- ¡Las zapatillas minimalistas pueden ser buenas para el dolor de rodillas! 15 talonadores sanos se pudieron zapatillas de running distintas, unas con un índice minimalista del 26 % y otras del 86 %, y los investigadores descubrieron que se produjo una reducción significativa en el ángulo máximo de flexión de la rodilla, en el área de contacto de la articulación patelofemoral y en el momento máximo de extensión de la rodilla. Concluyeron que usar zapatillas minimalistas reduce bastante el estrés en la articulación patelofemoral, lo que potencialmente disminuye el riesgo del síndrome de dolor patelofemoral.
Si conoces el índice minimalista, te recomendamos que le eches un ojo a esta calculadora. - Aterrizar con el talón al correr aumenta la carga biomecánica en las articulaciones de la rodilla y en la rótula, mientras que caer con los metatarsos hace que la articulación del tobillo y el tendón de Aquiles tengan que lidiar con más carga.
- Los corredores de metatarsos podrían reducir el riesgo de lesiones de rodilla relacionadas con el running porque tienen que lidiar con un estrés patelofemoral más bajo y porque la rodilla está menos tiempo en un plano frontal que aterrizando con el talón.
Básicamente, lo que ocurre es que, al caer con el antepié, el tendón de Aquiles y los gemelos reciben la mayor parte del impacto y lo absorben, en lugar de que también vaya a las rodillas. Aunque ya hemos dicho antes que no existe una técnica de carrera óptima, porque no hay una que le funcione bien a todo el mundo y ya, los estudios han demostrado que la transición al antepié puede ayudar a aliviar el dolor de rodillas.
¿Te interesa saber más sobre la técnica de carrera? Pues haz clic aquí.
¿Por qué es importante que las zapatillas tengan un drop bajo si te duelen las rodillas?
En un estudio, 18 corredores se pusieron zapatillas con 4 drops distintos para correr: 0, 5, 10 y 15 mm. Los investigadores observaron que, en comparación con las zapatillas de running con drop cero, correr con zapatillas con un drop superior a 5 mm aumentaba bastante la tensión máxima de la articulación femororrotuliana (más del 15 % cuando se corría con zapatillas con drop de entre 10 mm y 15 mm), lo que se debía principalmente al aumento del momento de extensión de la rodilla.
Este estudio incluso lo llevó a niveles extremos mediante el seguimiento de los parámetros biomecánicos cuando los corredores con dolor patelofemoral corrían con zapatillas con un drop negativo (-11 mm) y un drop positivo (5 mm). Correr con zapatillas de running con un drop negativo ha demostrado una disminución de la tensión máxima de la articulación femororrotuliana, lo que puede disminuir la carga de la articulación femororrotuliana y, por lo tanto, reducir la posibilidad de un mayor desarrollo del dolor femororrotuliano. Nosotros no te recomendamos correr con este tipo de zapatillas y, afortunadamente, no están disponibles en el mercado, a excepción de algunos modelos con drop cero que, después de medirlos, nos dio un drop negativo, pero nunca superando los -0,8 mm.
Para calcular el drop, tenemos que medir primero la altura de la suela en el talón.
Calcular el drop es fácil una vez tenemos ambas medidas: solo hay que quitarle la altura del antepié a la altura del talón.
Si hasta ahora has estado corriendo con zapatillas de running con drop alto, te recomendamos que te tomes un tiempo para hacer una transición despacito a unas zapatillas con drop bajo. Es mejor empezar con un drop bajo que con un drop cero, ya que cambiar a un modelo con drop cero puede ser demasiado.
Los cambios repentinos en el drop pueden terminar en lesión, sobre todo cuando el cambio es grande (4 mm o más) y cuando se empieza de golpe con un drop cero. Los drops distintos afectan a músculos distintos de las piernas. Las zapatillas con drop cero son las que más utilizan los músculos del pie, y a medida que aumenta el drop, también lo hacen los músculos utilizados, terminando con los glúteos y los músculos de la cadera en los modelos con drop alto.
Al correr con unas zapatillas de running con drop bajo se utilizan los músculos de la parte inferior de la pierna: los músculos del pie, el tendón de Aquiles y los gemelos, y se ejerce menos presión sobre la rodilla
Como la mayoría de los corredores de aquí crecieron utilizando zapatillas convencionales y sneakers que tienen un drop alto, lo más probable es que estén acostumbrados a ese drop y no al cero.
También hay que tener en cuenta que, con las zapatillas de running con drop alto, es difícil aterrizar/caer con el antepié. Como es grandote, el talón está en el medio. Aunque esto puede ser ideal para que te libres del overstriding, como no caes con los metatarsos, no lo es. Te hablamos sobre este tema con más detalle en esta guía sobre el drop.
Si ya estás acostumbrado a un drop bajo y quieres probar unas zapatillas de running con drop cero, aquí tienes las mejor valoradas para el dolor de rodillas. Estos modelos de running se pueden utilizar para fortalecer los músculos del pie con un periodo de adaptación gradual
La absorción de impactos de las zapatillas de running para el dolor de rodilla
Aterrizar sobre una plataforma bien amortiguada es mejor para las rodillas, ya que reduce la presión sobre ellas, y si la protección contra los golpes es buena, ¡entonces fantástico!
Algunas zapatillas de running con drop bajo pueden carecer de la amortiguación necesaria en esta zona porque son muy minimalistas o incluso barefoot. Aunque esto no sea problema para los corredores que tienen mucha experiencia con este tipo de modelos, si ese no es tu caso y si te suelen doler las rodillas, nuestra recomendación es que te compres un par con una buena amortiguación en el antepié. Antes nos centrábamos en que la suela tuviese una altura mínima de 20 mm, ¡pero ahora podemos confiar en la absorción de impactos!
Analizando la amortiguación de las zapatillas de running para el dolor de rodilla
| Recomendamos una absorción de impactos de al menos 100 SA en el antepié o 122 SA en el talón (según la zona con la que aterrices) para los corredores a los que les duelen las rodillas. |
Cuanto mayor sea el resultado en SA, mejor amortiguará la mediasuela los impactos. Si el resultado es bajo, significa que nuestras piernas tendrán que lidiar mucho más con las fuerzas de impacto, lo que quiere decir que se les envía más estrés a las piernas. ¡Como si el dolor de rodilla no fuese suficiente, vaya!
Cómo de blandas son las zapatillas de running para el dolor de rodilla
Muchos corredores buscan zapatillas que sean blanditas porque creen que les van a ser más cómodas. Pero hay modelos que pueden llegar a ser incluso demasiado blandos, lo que significa que los pies se hunden al aterrizar y luego no rebotan lo suficiente.
Además, las zapatillas más blandas pueden ser bastante menos estables, por lo que todo es cuestión de gustos y necesidades personales, que dependen de las distintas patologías del pie.
Si lo que quieres es algo muy mullido, te dejamos por aquí los modelos de running más blanditos que hemos analizado hasta la fecha, y que cumplen con los requisitos necesarios para ayudarte con el dolor de rodilla:
Y, si quieres algo más firme, aquí tienes varios modelos que no te decepcionarán en ese sentido:
Anchura de la parte delantera de las zapatillas para la rodilla del corredor: Datos de laboratorio
Como el antepié trabaja mucho más en estas zapatillas de running, es en lo que más nos fijamos. Los corredores tienen dedos de formas distintas, así que también necesitan partes delanteras de anchuras diferentes.
En nuestro laboratorio, medimos la anchura de las zapatillas en 2 puntos clave: en la zona del dedo gordo y donde son más anchas (que es en los metatarsos). Esto lo hacemos para que los corredores puedan saber qué zapatillas ofrecen más espacio exactamente donde sus dedos lo necesitan.
Vertemos un gel especial dentro de las zapatillas y lo congelamos junto a ellas. Cuando se solidifica, sacamos el molde que se genera del interior de cada modelo y empezamos a medirlo
Este molde de gel refleja a la perfección el interior de las zapatillas.
Si es aquí donde necesitas más espacio, estas son las zapatillas de running para el dolor de rodillas más anchas en la zona del dedo gordo:
Si tus pies son más anchos en esta zona, estos son los modelos a los que deberías echarle un ojo:
Sin embargo, si tienes dedos estrechos y quieres algo con lo que no te estén bailando, te recomendamos que vayas a por unas zapatillas con una parte delantera estrecha:
Puede que ya te hayas dado cuenta de que siempre ponemos la altura de la parte delantera en estas tablas. ¿Que por qué? Pues mira, porque hay un montón de corredores que terminan con las uñas negras o llenas de sangre, y nos encantaría prevenirlo. Encontrar zapatillas de running con una parte delantera alta nunca había sido tan fácil, ya que es algo que medimos y que publicamos en todas nuestras reviews.
Las zapatillas de running para el dolor de rodilla más duraderas
Si te vas a comprar unas zapatillas de running nuevas porque te duelen las rodillas, a lo mejor quieres saber primero cómo son de duraderas para ver si te compensa la inversión. Como (TODAVÍA) no analizamos la durabilidad de la mediasuela, te vas a explicar aquí abajo las otras pruebas de durabilidad que hacemos en nuestro laboratorio.
Midiendo la durabilidad de la suela exterior
Le metemos caña con un Dremel y luego medimos la profundidad de los daños con un medidor de desgaste de neumáticos.
Cuanto más profundos sean los daños, menos duradera será la suela exterior.
Lo bueno de la suela es su dureza. Cuando analizamos la durabilidad de la parte delantera y del acolchado del talón, el material es blandito y flojo, así que no podemos medir los daños. Los evaluamos en una escala del 1 al 5, donde el 5 es lo más duradero y el 1 lo menos duradero.
Utilizamos pruebas estandarizadas, ya que la fuerza, las revoluciones por minuto y el tiempo de duración es siempre el mismo cuando analizamos la durabilidad de las zapatillas
Diferentes lesiones de rodilla
Además del síndrome de dolor patelofemoral, los corredores sufren a menudo tendinitis rotuliana o rodilla del saltador. El tendón rotuliano conecta la rótula con la tibia y se inflama debido al uso excesivo. El dolor se siente en la parte delantera de la rodilla, debajo de la rótula.
Cuando la rodilla duele en el lado externo, puede ser el síndrome de la banda iliotibial (ITBS). Es una lesión clásica por sobrecarga y la rehabilitación, que implica mucho fortalecimiento de caderas y glúteos, es imprescindible.
El dolor provocado por la bursitis de rodilla puede sentirse en distintos puntos de la misma, dependiendo de la bursa (pequeño saco lleno de líquido) que se haya inflamado. Estas pequeñas bolsas reducen la fricción y amortiguan los puntos de presión y, cuando se irritan, se hinchan con un exceso de líquido. Por eso suele haber hinchazón y sensibilidad. Las compresas de hielo y los AINE suelen formar parte del plan de rehabilitación, pero es muy recomendable visitar a un especialista, ya que a veces la inflamación es tan grave que hay que drenar el líquido. También podría haber una infección, que ya requeriría el uso de antibióticos.
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