Los 10 mandamientos para una buena técnica de correr

Hemos empleado más de 40 horas de investigación y más de 30 estudios en esta guía avanzada. Abarca cuándo y cómo mejorar la técnica de correr utilizando algunos principios básicos, cómo influye en el rendimiento en carrera y por qué los corredores suelen fallar cuando trabajan su técnica de carrera.

Nadie se levanta un día y piensa «a partir de ahora voy a correr mejor». Esto es así porque:

1. Los principiantes (sin lesiones crónicas) simplemente salen a correr y no se obsesionan con la forma de correr. Y eso está bien.
2. La mayoría de los corredores aficionados no sienten la necesidad de modificar su forma de correr hasta que se lesionan. Incluso entonces, se centran sobre todo en curar la lesión y no en mejorar la forma de correr.
3. Para que otros corredores empiecen a pensar en la técnica de correr hace falta un fuerte impulso competitivo.

No hay una técnica correcta de correr que se aplique a todo el mundo. Ya que estás aquí, ¡choca! Y que sepas esto: trabajar en tu técnica de correr no significa que necesites entrenar más o más duro porque, con la orientación adecuada, puedes correr de forma más eficiente. La investigación ha demostrado que la técnica de carrera explica una proporción sustancial de la variación en la economía de carrera y el rendimiento.

Beneficios de mejorar la técnica de correr

Corredores y entrenadores de todo el mundo han informado de muchos beneficios una vez que se han centrado en su técnica de carrera. Nada está garantizado, pero si te centras en tu forma de correr, puedes esperar:

1. Correr de forma más eficiente, lo que significa:
2. Correr distancias más largas y mejorar su ritmo;
3. Reducir el riesgo de lesiones.

En lo que respecta a las lesiones, ten en cuenta que la forma de correr sólo puede ayudar hasta cierto punto: aumentar el kilometraje demasiado rápido y no descansar lo suficiente (sobreentrenamiento) sigue siendo la principal causa de las lesiones al correr.

Antes de nada: ¿qué puedes esperar?

Decidiste trabajar en tu técnica de carrera. Muy bien, esto es lo que debes saber:

1. Sentirás incomodidad. Es un terreno nuevo y no te resultará familiar. Esto está bien y es completamente normal porque empezaste a correr de la única manera que conocías y hay ajustes y mejoras en el camino.
2. Necesitarás tiempo. Todos los cambios significativos llevan su tiempo y por eso precipitarse en este proceso puede acabar en una lesión.
3. Tienes que quererlo. Muchos corredores se rinden pronto. Este metaestudio ha identificado las 3 barreras más comunes en el aprendizaje y la aplicación de las nuevas técnicas de carrera y ha descubierto que están relacionadas con el corredor, el propio método y el entorno. Hablamos de falta de paciencia, un método demasiado extenso para aprender y reacciones adversas de los entrenadores.
4. Este proceso no consiste en poner en práctica todos los principios que se encuentran a continuación. A veces se trata simplemente de hacer ejercicios que aporten equilibrio y activación muscular a tu forma de correr.

Si quieres mejorar tu forma de correr, es importante que te fijes en ella y realices los ajustes y mejoras necesarios.

Tarea: 10 cosas que pueden mejorar tu forma de correr

Para ayudar a entender cada punto de la lista, junto al "Cómo" trabajar en él, hemos añadido la sección "Porqué".

1. Levanta la cabeza y mira hacia delante

Cómo: Mantén la cabeza levantada de forma que la barbilla quede paralela al suelo y el cuello en posición neutra. No debes meter la barbilla hacia dentro. Mira hacia delante, idealmente entre 3 y 6 metros delante de ti.

Porqué: Al mirar a los pies, la cabeza adopta una postura adelantada que puede sobrecargar las partes superiores del cuerpo (cuello, espalda y hombros).

2. Relaja los hombros

Cómo: Mantén los hombros nivelados y relájate. Al principio, haz como si intentaras apretar un lápiz entre los omóplatos: así abrirás los hombros y facilitarás la respiración. Una vez que experimentes esta facilidad para respirar, encorvarte te resultará incómodo.

Porqué: Si te encorvas, puedes tener dificultades para respirar.

3. Balancea los brazos desde las caderas hasta los pezones

Cómo: Los brazos deben oscilar desde las caderas hasta los pezones. Al hacerlo, los hombros no deben rodar (para provocar más rotación). Al esprintar, las manos van mucho más arriba y más atrás, pero en carreras de larga distancia eso sería ineficaz. El balanceo debe producirse en la articulación del hombro y no en la del codo. Dobla los brazos a 90 grados en el codo.

Porqué: Los brazos ayudan a mantener el equilibrio, a avanzar y a disminuir la rotación del cuerpo. Si las manos se cruzan delante del cuerpo o van de lado a lado, el cuerpo rota. Esta rotación provoca un mayor consumo de energía y una mayor tensión en las extremidades inferiores. Los brazos deben contrarrestar la rotación en las caderas y la pelvis con cada zancada. Esta investigación ha demostrado que el balanceo de los brazos tiene un efecto positivo en la economía de carrera.

4. Lleva las manos como si sostuvieras una patata frita

Cómo: Relaja las manos. Apriétalas suavemente. Si no estás seguro de la fuerza que debes hacer, imagina que sostienes una patata frita entre los pulgares y los índices y no quieres romperla.

Porqué: cerrar los puños creará una tensión innecesaria en los brazos, los hombros y el cuello.

5. Corre erguido e inclínate hacia delante

Cómo: Activa tus abdominales: es de donde procede tu fuerza. Piensa en esto como "correr erguido" o como si alguien te estuviera tirando del pelo de la parte superior de la cabeza. La inclinación debe ser leve, sólo para no doblar la cintura. Esto significa entre 5 y 7 grados de inclinación solamente. Mirando la foto de abajo, debe notarse que todo el cuerpo está inclinado hacia adelante, no sólo una parte de la cintura para arriba.

Porqué: Inclinarse hacia delante permite activar los glúteos para que no todo recaiga sobre los cuádriceps.

6. Rodillas altas y patadas en el culo

Cómo: Levanta más la rodilla y actúa como si fueras a hacer una patada a tope.

Porqué: De esta forma utilizarás los glúteos y los isquiotibiales por igual. Con los glúteos empujándote hacia delante y los isquiotibiales tirando de tus piernas hacia atrás, tus piernas estarán más fuertes y darán el 100%.

7. No caigas delante de tu centro de gravedad

Cómo: Aterriza cerca de tu centro de gravedad. Sobrepasar las zancadas significa que aterrizarás más adelante o lejos del centro de gravedad.

Porqué: Cuando se reduce la longitud de zancada, la probabilidad de fractura por estrés también disminuye entre un 3 y un 6%. Al aterrizar más cerca del centro de gravedad, la rodilla está más flexionada y disminuyen las fuerzas en la fase de frenado. Esta investigación ha demostrado que una menor extensión de la pierna en el momento del despegue mejora la economía de carrera.

Trabajar en este asunto o, para ser más precisos, reducir la longitud de la zancada, parece tener el mayor impacto en la reducción de las lesiones al correr (según el resumen de 10 estudios).

8. No rebotes en exceso

Cómo: Mantén la pelvis neutra. Aterriza suavemente. Dirige tu energía en correr hacia delante. Piensa en dirigir la fuerza hacia el suelo y detrás de ti una vez que tu pie aterrice y no en saltar hacia delante. Además, la cadencia baja y el exceso de zancada tienden a provocar rebotes, así que presta atención a ambas cuestiones.

Porqué: Tu economía de carrera es peor porque hay una necesidad de estabilización y control. Incluso un centímetro extra de rebote con cada paso se acumula a lo largo de la carrera y te hace menos eficiente.

El rendimiento del tronco y el control de la cadera importan más que la fuerza de la cadera a la hora de centrarse en la prevención de lesiones en corredores principiantes (fuente).

Aquí podemos ver una posición baja (izquierda) y una alta (derecha) durante el rebote, seguida de la rotación de la parte superior del cuerpo:

9. Haz pasos estrechos

Cómo: Concéntrate en tus pasos y hazlos más estrechos. Los pies de los corredores de élite aterrizan en la misma línea, esto permite que todas las fuerzas empujen hacia delante.

Porqué: Al dar pasos más anchos, el peso del cuerpo se desplaza de un lado a otro. Aunque esto pueda parecer más estable, en realidad requiere más tiempo y distancia. Una anchura estrecha es más eficaz que una ancha.

10. Aumenta tu cadencia

Cómo: Mide tu cadencia e intenta aumentarla entre un 5 y un 15%. Una cadencia de 180 pasos por minuto es la más recomendada, pero la investigación ha demostrado que varía mucho (de 155 a 203 pasos por minuto). Puedes leer nuestra guía detallada sobre la cadencia para aprender a trabajarla.

Porqué: A medida que disminuye la cadencia, los corredores alargan demasiado la zancada, tienden a talonear, tienen un despegue menos explosivo con el pie y son menos eficientes. Aumentando la cadencia podrías reducir la carga de impacto (como se explica aquí y aquí), causar menos daño muscular y promover el aterrizaje con el mediopié.

La mejor pisada: el debate interminable

Lo que más importa aquí es que el pie aterrice justo debajo del cuerpo y que la rodilla esté ligeramente flexionada al hacer contacto. En resumen, no tengas una zancada demasiado larga. No te centres en la forma en que tus pies golpean el suelo. Por el contrario, evita saltar hacia delante y aterriza suavemente.

Hemos tratado la pisada con gran detalle en nuestra guía sobre la pisada al correr. Cuando se habla de forma correcta de correr, hay 2 corrientes distintas diciendo:

1. No debes modificar tu zancada. En su lugar, céntrate en otros elementos.
2. Intenta aterrizar con el mediopié.

Para profundizar aún más en el primer punto, algunos especialistas llegan a afirmar que cambiar la pisada puede llevar hasta un año, e incluso entonces no ayudará a reducir las lesiones. Incluso podría cambiar un tipo de lesión por otro.

La ejecución de una pisada de mediopié te permitirá utilizar la parte delantera del pie para un impulso explosivo. Esto se consigue presionando hacia arriba y hacia delante desde el suelo con la punta del pie al despegar. Si el empuje explosivo es el objetivo, la pisada con el mediopié tiene sentido porque permite transiciones rápidas para que el dedo gordo del pie pueda proporcionar casi el 85% de la fuerza de propulsión, como se explica aquí.

Mejor bajo supervisión

Una investigación de 2015 apunta a la eficacia de recibir información visual o auditiva para mejorar la forma de correr y minimizar el riesgo de lesiones.

Aunque puedes mirarte al espejo mientras corres, recibir indicaciones verbales y que alguien analice tu estilo es clave para mejorar tu técnica de carrera.

Puedes contratar a un entrenador de running, a un profesional del ejercicio o a un especialista en biomecánica del running: todos ellos pueden evaluar tu técnica actual y ofrecerte recomendaciones claras. Un enfoque individualizado puede ayudar a identificar lo que funciona o no para cada corredor.

Te ayudarán a:

1. Romper con los malos hábitos;
2. Desarrollar y mantener una forma correcta de correr;
3. Implementar pequeños ajustes que harán que tus carreras sean más eficientes;
4. Localizar los músculos débiles o tensos e igualar los desequilibrios musculares.

Pruebas caseras

Si decides intentarlo por tu cuenta, este es uno de los ejercicios recomendados:

1. 3-5min de calentamiento (trote).
2. Divide tu carrera en partes de 5 minutos. Concéntrate en cada parte del cuerpo: 5 minutos para cada una. Cabeza, hombros, balanceo de brazos, inclinación hacia delante, rodillas altas y patadas en el trasero... todo lo mencionado anteriormente.
3. Intenta correr los últimos 5 minutos poniendo en práctica lo que has ejercitado: combínalo todo.

No todas las buenas técnicas de correr lucen bien

Hay corredores de élite cuya forma de correr dista mucho de ser perfecta (no todo el mundo se parece a Kenenise Bekele) y, sin embargo, consiguen batir récords mundiales o mantenerse en el top.

Para inspirarse, nada mejor que Paula Radcliffe, famosa por su movimiento de cabeza. O incluso Usain Bolt, cuya forma parece impecable, pero golpea la pista con la pierna derecha con un 13% más de fuerza máxima que con la izquierda. Por eso su pierna izquierda permanece en el suelo un 14% más que la derecha. La gran pregunta es: ¿le ayudó esto a convertirse en el mejor de siempre?

Espero que te sirvan de inspiración, no para que luzcas genial, sino para sentir que corres con facilidad (eficiencia).

¿Esto tiene mala pinta?

Aquí tienes algunas pistas que puedes buscar mientras corres. Si notas alguno de estos tips, hay margen de mejora.

Entrenamiento de fuerza para mejorar la técnica al correr

Hay zonas de nuestro cuerpo que son débiles o están tensas. Para mantener la forma al correr, es imperativo que los corredores las trabajen, especialmente si dependen mucho de esas zonas al correr.

Esta es una lista de áreas que los corredores deberían trabajar. Fortalecerlas es una forma de trabajar indirectamente la técnica de carrera:

• Los ejercicios para la zona abdominal ayudan a mantener el equilibrio y la estabilidad.
• Los ejercicios para la cabeza y el cuello ayudan a mantener una buena postura y permiten mirar hacia delante y no hacia las zapatillas.
• Los ejercicios para los glúteos evitarán que las rodillas, las caderas y la espalda tengan que trabajar más de lo que pueden o deben.
• Ejercicios de cadera, especialmente para abductores de cadera. Estos ejercicios estabilizarán las caderas y los muslos. Durante el entrenamiento de la forma correcta de correr, las corredoras aumentaron la fuerza y la simetría de la cadera como se describe aquí.

«Yo sé correr, ¿qué es lo que tengo que mejorar?»

Aunque siempre se nos anima a salir a la calle y empezar a correr, puede resultar chocante que no todos corramos como es debido. O que lo hagamos de forma simétrica. O que sea eficiente.

Hay razones lógicas para ello: en primer lugar, nadie nos ha enseñado. Luego, puede que hayamos tenido una lesión o que nuestra elección de calzado sea mala. Pero también hay algo que no solemos tener en cuenta y es nuestro estilo de vida. Cuánto tiempo pasamos sentados, cuántos músculos están tensos, qué músculos están compensando...

Para pincharte esta burbuja, aquí tienes 2 ejemplos (casi ridículos):

1. Digamos que de niño tocabas el acordeón. Pasabas horas a la semana en esa extraña posición, con el hombro derecho más bajo, apoyando el peso en el muslo izquierdo, y lo hiciste durante años. Mientras crecías, literalmente. Hoy, tu hombro sigue estando un poco más bajo. Tus caderas no son simétricas. Y sí, lo notas cuando corres. O alguien lo nota cuando analiza tu forma de correr.
2. Tienes un perro. Es un perro grande, casi siempre con correa. Siempre llevas la correa en la mano derecha. A veces incluso corréis juntos. Ahora empiezas a correr solo y notas que tu brazo derecho no se balancea en el hombro tanto como el izquierdo. Años de llevar la correa con la mano derecha han hecho que tu brazo olvide cómo balancearse correctamente. Y sí, esto afecta a tu forma de correr.

Aunque no seamos conscientes de estas pequeñas irregularidades, es inevitable que existan. La idea es averiguar si te están haciendo mejor corredor o no.

Chi running, Pose running, Grounded running, método Feldenkrais

Es posible que haya oído hablar de estos métodos para correr. No hay pruebas definitivas de que un método sea mejor que el otro o en general. Los estudios que los examinan suelen ser contradictorios o fallan en el tamaño de la muestra, el análisis de los datos y la interpretación de los resultados.

Sin embargo, hay corredores en todo el mundo que han ganado mucho poniendo en práctica las técnicas que ofrecen el Chi o el Pose running. Si decides empezar a aplicar los principios de uno de estos métodos, ten en cuenta que, como siempre, puede que funcione y puede que no. Esto es muy individual y se necesita más investigación para determinar cuándo funcionará y para quién.

El objetivo de todos estos métodos es permitir a los corredores correr de forma más eficaz y, si es posible, sin lesiones. Por eso merece la pena explorarlos. Desglosaremos las diferencias para los más curiosos.

El método Chi chi propone poner en práctica algunos de los pasos que ya hemos cubierto anteriormente: correr erguido, inclinarse hacia delante, aterrizar sobre el mediopié, utilizar el core y relajarse.

La técnica Pose forma parte de un método de posturas que puede aplicarse a todos los deportes. Se basa en una postura en la que alineas los hombros, las caderas y los tobillos con la pierna de apoyo mientras estás de pie sobre la bola del pie. Diferencia una postura de correr, una de caer y una de tirar.

1. Para disminuir el riesgo de lesiones al correr, el método Pose recomienda entrar y salir de la postura de carrera (al golpear el suelo) lo más rápido posible.
2. Para correr más rápido, recomienda inclinarse más hacia delante (mayor caída).
3. Los corredores de distancia larga deben centrarse en tirar: simplemente tira más rápido de la pierna posterior (aumenta tu cadencia hasta 180).

Se cree que la técnica Grounded (una técnica de carrera que no implica fase de vuelo) es una forma menos impactante, pero metabólicamente más exigente. Podría beneficiar a los corredores que desean optimizar su salud cardiometabólica y, al mismo tiempo, minimizar el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera (lee este estudio para obtener más información).

El método Feldenkrais no es una técnica de carrera en sí, sino que te enseña a utilizar la capacidad de tu cerebro para cambiar y sanar. Se trata de ser consciente mientras te mueves (como se explica en este libro) y de enseñar a tu cuerpo a romper viejos hábitos. Hay toda una sección dedicada exclusivamente a los corredores. Si te sientes inspirado, el método se menciona en el libro The rise of the ultra runners.