Cadencia de carrera: Qué es, por qué importa y cómo puedes mejorarla

No te fíes de la creencia popular de que la cadencia ha de ser de 180. La cadencia óptima para ti es un intervalo, no un único número al que debas llegar. Incluso si la alcanzas, seguirá estando influida por el terreno, tu biomecánica y la velocidad.

Aumentar la cadencia puede conllevar grandes mejoras. Al mismo tiempo, puedes trabajar otros aspectos de la carrera y el nivel de forma física para sacarle el máximo partido. Esta guía abarca todo al respecto.

Qué es la cadencia de carrera

La cadencia es un número que indica cuántas veces tocan el suelo tus dos pies en un minuto.

Se puede calcular como el número de zancadas por minuto (contando cuántas veces toca el suelo un pie) multiplicado por 2, con lo que se obtiene el número de pasos por minuto.

Si se expresa en zancadas por minuto (zancadas min-1), describe la duración de un ciclo completo de zancadas (paso izquierdo y derecho). De lo contrario, los pasos por minuto describen un número real de pasos realizados por ambas piernas.

Por qué es importante la cadencia

La cadencia tiene un gran impacto en la carrera y en los corredores. Puede:

• Ayuda a mejorar la eficiencia de la carrera,
• Reducir el sobreesfuerzo y mejorar la forma de correr,
• Disminuir el impacto en pies, tobillos y rodillas,
• Reducir las lesiones.

Aunque no debe ser el único objetivo si estás trabajando en tu forma de correr, en realidad tiene el potencial para transformar tu rendimiento en este deporte.

Cómo puede cambiar tu forma de correr el aumento de la cadencia

Aquí tienes un resumen científico de los posibles efectos que la cadencia puede tener en ti y en tu forma de correr:

Cadencia de carrera: la visión de la ciencia
Lesiones y fuerzas de impacto	Una mayor cadencia implica fuerzas de impacto más débiles. (Con fuerzas más débiles se producen menos lesiones.)
	Misma velocidad, 3 casos diferentes: frecuencia de zancada preferida (84), 10% menor (76) y 10% mayor (93). Una cadencia más rápida muestra una fuerza de impacto menor. Fuente.
Exceso de zancada	El aumento de la cadencia dio lugar a una reducción del sobreesfuerzo (como se muestra aquí y aquí).
Atenuación del impacto	Al aumentar la longitud de zancada (disminuyendo la cadencia), también aumenta la atenuación del impacto y las articulaciones de las rodillas absorben la mayor parte del mismo. Lee más sobre este tema aquí.
Correr descalzo	Correr descalzo suele conllevar una cadencia más alta que correr con zapatillas (leer más).
Rigidez de la pierna	El efecto muelle de la pierna debe hacerse más rígido para conseguir frecuencias de zancada más altas. (Este efecto muelle de la pierna es un complejo sistema corporal de resortes de músculos, tendones y ligamentos que actúan conjuntamente como un único resorte lineal). Lee más sobre esto aquí.
Lesiones	Aumentar la cadencia puede reducir el riesgo de lesiones relacionadas con el impacto al correr (fuente).
	Aumentar la cadencia puede ayudar con las lesiones por sobreuso asociadas a una carga plantar elevada (como se muestra aquí).
	Aumentar la cadencia puede resultar beneficioso en la prevención y el tratamiento de lesiones comunes relacionadas con la carrera debido a una reducción sustancial de la carga sobre las articulaciones de la cadera y la rodilla durante la carrera (fuente).
	Según este metareview (10 estudios), el aumento de la cadencia de zancada reduce muchos factores biomecánicos asociados a las lesiones en carrera.
Economía de carrera	Entrenar para correr a una cadencia más rápida puede ser una técnica viable para mejorar la economía de carrera (estudio).
Consumo de oxígeno	Los corredores inexpertos son tan capaces de optimizar la longitud de zancada para un consumo mínimo de oxígeno como los corredores experimentados (más información aquí).

Cadencia óptima: mitos y recomendaciones

Existe la creencia generalizada de que 180 pasos/minuto es la cadencia a la que hay que correr. He aquí la historia de este mito:

1. Se promocionaba mucho en el libro Running Formula de Jack Daniels. Lo recomendamos porque es un buen libro, PERO la cadencia de 180 se basaba sólo en corredores de élite. Y la cadencia cambia con la velocidad. Incluso los corredores de élite tienen una cadencia más lenta cuando trotan y no corren (fuente).
2. Otro libro, Born to run, sugiere que una cadencia más alta es mejor, especialmente para terrenos técnicos (trail).
3. Un estudio de 20 corredores en los Campeonatos del Mundo de 100K descubrió que su cadencia media era de 182 pasos/minuto. Aquí la media debe estar en negrita. La variación de cadencia entre corredores era significativa: de 155 para un corredor a 203 de otro.
4. Los estudios han demostrado que la cadencia óptima es de 180 (fuente), 170 (estudio) y 166 (fuente).

¿Cuál es la cadencia óptima real? Depende de la velocidad de tus rodajes fáciles (entre otras cosas). Comprueba la cadencia durante tus salidas a ritmo suave.

• Si tu ritmo fácil es <10min/milla (6min/km), tu cadencia podría estar más cerca de 160 que de 180.
• Si tu ritmo de carrera fácil es >10min/milla (6min/km), tu cadencia podría estar más cerca de 170.

Estas cifras sirven para dar contexto. Ten en cuenta todos los factores que pueden afectar y afectarán a tu cadencia (tratados en el capítulo siguiente).

Lo que todo esto viene a demostrar es que:

1. No existe una cadencia universal e ideal para correr. No todo el mundo puede ni debe aspirar a la misma cadencia. Los 25 mejores corredores de los Campeonatos del Mundo de 100 km antes mencionados tenían una cadencia que oscilaba entre 155 y 203. Los corredores más experimentados suelen tener una cadencia más alta porque suelen correr más rápido que los principiantes.
2. Los corredores más experimentados tienden a tener una cadencia más alta porque suelen correr más rápido que los principiantes.
3. Un corredor aficionado medio no tiene ninguna obligación de reproducir la cadencia de los corredores olímpicos.
4. No se trata sólo de ti: hay múltiples factores que influyen en la cadencia. Sigue leyendo para averiguarlo.

Factores que influyen en la cadencia

La cadencia puede variar drásticamente. No es algo independiente, sino una pieza del todo el rompecabezas. Este capítulo explica por qué es imposible ceñirse a una cadencia constante pase lo que pase.

La cadencia depende de:

• Terreno. En subidas y bajadas empinadas, lo más probable es que no puedas mantener tu cadencia preferida pase lo que pase. Piensa en obstáculos, barro, deslizamientos debidos a una mala tracción y agarre, etc.
• Altura del corredor. Los corredores más altos tienden a tener una cadencia más baja. Sus pasos (longitud de zancada) son naturalmente más largos.
• Biomecánica del corredor.
• La velocidad. Trotar o hacer una carrera de recuperación puede llevarte a 160 pasos/minuto. Esprintar puede llevarte a 220 pasos/minuto. El consejo general es que te centres en la cadencia cuando corras de forma cómoda. No mientras haces fartleks o carreras de umbral.

Conclusión principal: la cadencia es un número que varía. No te centres en un número, sino en un rango de cadencia adecuado.

Cómo medir la cadencia

1. Cuéntalo tú mismo. Cuenta cuántos pasos das en 1 minuto. Si cuentas los pasos de una sola pierna, tendrás que multiplicarlo por 2 para obtener la cadencia.
2. Utiliza un reloj para correr. Algunos relojes incorporan una función para ello.
3. Utiliza un podómetro. Es un pequeño dispositivo que se coloca en la zapatilla y se sincroniza con el teléfono o el reloj. Asegúrate de fijarlo siempre en el mismo lugar de la zapatilla y de hacerlo firmemente. Además, es posible que tengas que calibrarlo (a menos que utilices un Styrd).

Cómo cambiar la cadencia

En primer lugar, averigua qué cadencia quieres alcanzar. 180 pasos/minuto no es una regla de oro. Siempre puedes empezar a experimentar aumentando la cadencia un 5%. Dedícale unas semanas y mira a ver qué pasa. Lo más probable es que disfrutes corriendo (mejoras en todos los aspectos).

Una vez decidido el objetivo, estas cosas pueden ayudarte:

• Metrónomo (el aparato o una app).
• Música (Spotify y Youtube pueden ayudar con esto, hay listas de canciones con cadencias específicas. Luego depende de ti ajustarte al ritmo). El tempo de la música puede incluso influir espontáneamente en la cadencia de carrera. Este efecto es más fuerte en las mujeres que en los hombres (fuente).
• Reloj para correr o una aplicación que te avise cuando no alcanzas la cadencia establecida (con o sin podómetro).

Por el camino, asegúrate de que:

• Intenta dar pasos más pequeños, no correr más rápido. La mayoría de los corredores cometen este error y simplemente empiezan a correr más rápido. Si te cuesta mantener la misma velocidad mientras aumentas la cadencia, inténtalo en la cinta de correr. Establece tu ritmo preferido y luego aumenta la cadencia de pasos. Hacer este ejercicio en una cinta de correr puede hacer maravillas para aumentar la cadencia. Lo más probable es que la cinta de correr y el podómetro le proporcionen datos diferentes. Confía en el podómetro, no en la cinta de correr.
• Concéntrate en la cadencia durante tus carreras fáciles, no en los sprints.
• Presta atención a la posición de tus brazos. Si mantienes los puños más altos, tus brazos se moverán más rápido.
• Deja de hacer demasiadas zancadas. El exceso de zancada suele provocar fuertes golpes de talón que ralentizan el ritmo y envían un impacto adicional a los músculos y los huesos. Comprueba el drop de tus zapatillas, ya que puede ayudar a que pises más adelante de tu centro de gravedad. Obtén más información en nuestra guía detallada sobre el drop.

Como se ha mencionado anteriormente, intenta alcanzar estas cadencias de acuerdo con tu ritmo de carrera fácil:

• 160+ si su ritmo fácil es inferior a 10min/milla (6min/km), o
• 170+ si tu ritmo fácil es superior a 10min/milla (6min/km).

Si eres un corredor principiante, hay otras actividades que te ayudarán enormemente en el juego de la mejora de la cadencia. Tu entrenamiento debe ser estructurado y eficaz. Ten en cuenta lo siguiente:

• Haz trabajo de velocidad. Intervalos, sprints, fartleks. Hazlo de forma regular.
• Aumenta gradualmente tu kilometraje realizando carreras de larga distancia a ritmo lento.
• Mejora tu fuerza. Añada sesiones de entrenamiento de fuerza.
• Prueba los ejercicios de movilidad.
• Si eres un corredor de carretera, añade trail running a tu programa de entrenamiento.

Qué esperar una vez que empiezas a aumentar la cadencia.

Estás avisado:

1. Puede dar una sensación rara o extraña. Como si alguien te hubiera atado las zapatillas. Es normal. Es mejor sentirse así que dar zancadas demasiado largas.
2. Aumento del ritmo cardíaco. Puede que tu cuerpo y tu corazón tarden unas semanas o meses en adaptarse a la nueva cadencia.
3. A mayor cadencia, menor longitud de zancada. Esto significa que tus pantorrillas trabajarán más. Si sientes que es demasiado, céntrate en ejercicios que te ayuden a facilitar la transición (por ejemplo, estiramientos).
4. Necesitarás tiempo para adaptarte.

Período de adaptación

Puedes tardar unas semanas o un mes en acostumbrarte a la nueva cadencia.

Este estudio ha demostrado que un programa de 6 semanas puede aumentar la cadencia de carrera en un 5-10% en corredores con una frecuencia de zancada <85.

Sobrecarga de información: ¿y ahora qué?

Si eres un empollón y te gustan mucho los datos sobre el running, te recomendamos que leas El secreto del running: Maximum Performance Gains Through Effective Power Metering and Training Analysis. Aunque te hagas con un podómetro y un reloj GPS para correr y las mejores zapatillas del mercado, corres el riesgo de tenerlo todo y no hacer nada con ello.

Los datos sólo son buenos si sabes leerlos y sacarles el máximo partido para que te sirvan de apoyo en tu camino para convertirte en un mejor corredor.