¿Quieres saber la verdad sobre el soporte del arco plantar?
Vamos a aclarar esto de una vez por todas.
Este artículo de investigación nos ha llevado más de 185 horas y en él hemos revisado más de 150 estudios y recursos sobre el soporte del arco para evaluar su efecto sobre el rendimiento, el equilibrio y el riesgo de lesiones en la carrera a pie.
Por ello, sólo te ofrecemos hechos respaldados por pruebas científicas.
Soporte de arco es un término que se utiliza mucho en la comunidad de corredores.
De hecho, si intentas comprar unas zapatillas para correr probablemente te aconsejarán que determines tu tipo de pie. Debes saber si tienes un arco anormalmente alto o bajo, así como comprobar si tienes tendencia a la sobrepronación o a la hipopresión y, por tanto, deberás escoger una zapatilla adecuada para ello.
Las personas con pie plano deben utilizar calzado con control de pisada.
Las personas con arco alto deben buscar más equilibrio o amortiguación.
Las personas con arco normal pero pronación moderada deberían optar por calzado de estabilidad.
Lo sabemos, esto suena realmente científico y estamos muy impresionados.
Además, cualquier cosa que prometa un menor riesgo de lesiones, un mejor rendimiento o una mayor economía de carrera, sin duda va a captar nuestra atención.
¿Por qué hemos querido hacer esta investigación?
Según la Encuesta Nacional de Corredores de 2016, el control de la pisada, la amortiguación, la estabilidad y la prevención de lesiones son algunas de las principales preocupaciones de los compradores. Curiosamente, la recomendación de los vendedores resultó ser la segunda mayor influencia en la selección de calzado.
En otro estudio sobre los precios de las zapatillas de correr, descubrimos que:
- Cuanta más soporte del arco se necesite, más caras resultan las zapatillas.
- Las zapatillas con control de pisada tienen un precio un 24,89% más alto que las minimalistas.
La ciencia sale cara, ¿verdad?
Sabiendo que la gente busca y paga más por el soporte del arco del pie en las zapatillas de correr, queríamos confirmar si estas zapatillas pueden realmente estar a la altura de lo que prometen. ¿Existen pruebas científicas que respalden las recomendaciones de los vendedores en las tiendas?
Nos pusimos manos a la obra para encontrar la respuesta.
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Hemos revisado todo lo que hemos podido encontrar sobre el soporte del arco y la pronación. Esto incluye una buena cantidad de estudios científicos e investigaciones sobre el soporte del arco, la pronación y los riesgos de lesión para los corredores. Hemos comprobado las fuentes y citas citadas por ambas partes (a favor y en contra).
A continuación, nos pusimos en contacto con los siguientes expertos para recabar su opinión:
- Dr. Mathew Klein - Doctor en Fisioterapia y licenciado por la Western University of Health Sciences (Sitio web).
- Dra. Krista A. Archer - Cirujana podiátrica, ex atleta, corredora de maratón (Sitio web).
- Craig Norton - Director general de Ortho-sport P.T., Inc. Consultor, biomecánica humana y fisioterapia (Sitio web).
- Paul Giblin - Corredor y fundador de Pyllon Coaching (Sitio web).
- Jason Fitzgerald - Corredor de maratones, entrenador certificado, autor superventas de Amazon (Sitio web).
- Shannon Chenoweth - Corredora y bloguera (Sitio web).
- Dr. Andrew Schneider - Podólogo y licenciado por la Facultad de Medicina Podológica de la Universidad de Temple (Sitio web).
- Hai-En Peng - Cirujano certificado de pie y tobillo(Sitio web).
- Simon Bartold - Podólogo y propietario de Bartold Biomechanics (Sitio web).
Tras analizar la investigación y la opinión de los expertos, podemos concluir que el soporte del arco del pie no es una solución rápida para las lesiones, la pronación o los problemas relacionados con el rendimiento. Sin embargo, puede ayudar en molestias o lesiones específicas, especialmente las plantillas ortopédicas personalizadas prescritas por expertos cualificados como podólogos.
He aquí una infografía que presenta las principales conclusiones al respecto.
Contras - Conclusiones y argumentos en contra del soporte del arco plantar
- El mecanismo de compresión y retroceso del arco del pie funciona como una pelota de goma y ahorra hasta un 17% de esfuerzo al correr.
- Algunas zapatillas o plantillas para correr pueden alterar la función elástica de los pies. Como resultado, acabarás gastando más energía.
- La pronación moderada no está relacionada con un mayor riesgo de lesiones.
- Es menos probable que se produzca una pronación excesiva cuando se corre descalzo.
- Golpearás el suelo con más fuerza si llevas una zapatilla muy suave. Las zapatillas de amortiguación suave provocan un 12% más de impacto en las rodillas.
- No se observaron mejoras en la postura, la fuerza, la estabilidad o las molestias tras utilizar plantillas en un ensayo.
- La elección del calzado en función del tipo de arco no supuso una diferencia real en el riesgo general de lesiones en los entrenadores del cuerpo de Marines.
- La población zulú tiene los pies más sanos a pesar de no llevar zapatos casi nunca. La población europea tiene los pies menos sanos a pesar de tener acceso a calzado avanzado.
- Un mismo soporte para el arco del pie puede dar resultados diferentes en distintas personas aunque tengan tipos de pie similares.
- Las plantillas o los soportes para el arco del pie no pueden desplazar sistemáticamente el centro de la presión de la trayectoria en la dirección deseada.
- La prescripción de tacones acolchados elevados o calzado de control de la pronación según el tipo de arco no está basada en la evidencia científica.
- Las plantillas resultaron ser poco útiles para la prevención de lesiones en las extremidades inferiores.
- Las intervenciones de inserción o el apoyo del arco no pueden mejorar los momentos articulares de la rodilla de forma consistente.
- Los ejercicios breves con el pie fueron más eficaces para los estudiantes con pie plano que el uso de plantillas de apoyo del arco plantar.
- Las zapatillas minimalistas y la carrera descalza producen una mayor eficiencia en los corredores experimentados.
Pros - Conclusiones y argumentos a favor del soporte de arco plantar
- Las zapatillas con control de movimiento pueden ayudar a reducir la pronación (aunque sea una pequeña mejora del 2%).
- Los pies con arco normal absorben mejor los impactos que los de arco alto.
- Las plantillas pueden ayudar a los arcos altos con la absorción de impactos.
- Las plantillas mejoran la postura y la estabilidad de la población clínica. Sin embargo, la diferencia fue escasa o nula para la población sana.
- Las plantillas vibratorias han demostrado mejorar el equilibrio y la agilidad de los deportistas.
- La pronación excesiva puede provocar un índice relativamente alto de lesiones en las piernas y los pies.
- El soporte del arco reduce la carga sobre el tendón de Aquiles y las posibilidades de inversión o eversión del tobillo.
- Las plantillas con soporte para el arco proporcionan más equilibrio a los pies planos.
- Las personas con pies pronados pueden reducir en cierta medida el riesgo de lesiones utilizando calzado con control de pisada.
- Las plantillas ortopédicas a medida pueden reducir la presión plantar y el riesgo de ulceración en el pie diabético neuropático.
- Las mediasuelas blandas y la amortiguación en el calzado pueden reducir la necesidad de energía metabólica.
- Las plantillas a medida pueden ayudar con el dolor metatarsal, el pico de presión y el impulso de fuerza en personas con antecedentes de metatarsalgia.
- El soporte del arco del pie a medida alivia el dolor y mejora la funcionalidad de las personas con pie cavo (arco alto).
- Las plantillas ortopédicas moldeadas ayudan a mantener el equilibrio y alivian el dolor durante la carrera en personas con esguince de tobillo.
Estas son las principales conclusiones, pero espera un momento. A continuación analizaremos estos resultados en detalle.
Primero un poco sobre el Sr. Arco.
¿Por qué tenemos arco en los pies?
El arco tiene dos funciones principales:
- Soportan el peso del cuerpo mientras estamos de pie.
- Trabajan con otros huesos, ligamentos y tendones para producir una propulsión similar a un resorte mientras caminamos o corremos.
Algunas investigaciones también apuntan a un papel en el agarre y la escalada de árboles.
El arco absorbe el impacto y se comprime cuando nuestros pies golpean el suelo. Los tendones y ligamentos del arco pueden almacenar energía elástica. Esta energía se utiliza en la segunda fase, cuando el arco retrocede y nos empuja hacia delante.
La compresión y el retroceso ahorran mucho esfuerzo, al funcionar como el rebote de una pelota de goma. Puede ahorrar y devolver hasta un 17% del esfuerzo mecánico. Desde luego, correr sería mucho más cansado si no tuviéramos este mecanismo similar a un muelle en los pies.
La altura, anchura y forma del arco difieren de una persona a otra. Los bebés nacen con el pie plano. El arco empieza a tomar forma durante la infancia, y la forma sigue cambiando de la infancia a la adolescencia.
Los tipos de arco y el curioso caso de la pronación:
Existen tres tipos diferentes de arco: arco normal, arco alto y arco caído (pies planos).
Las personas con pie plano o arco bajo suelen pronar más y las personas con arco alto pronan menos que la media. La pronación baja o balanceo hacia fuera también se denomina supinación.
La pronación es el movimiento natural hacia dentro que se produce cuando los pies tocan el suelo. Esto ayuda a absorber los impactos y a soportar el peso corporal.
Encontrarás fuentes que hablan de la pronación o de un tipo de arco específico como el mayor culpable de todos los problemas y lesiones relacionados con el running.
Se observa que los sobrepronadores tienen un riesgo ligeramente mayor de sufrir lesiones en la región de la pierna y el pie, pero hay muchos estudios que no encontraron una relación entre la pronación moderada y el riesgo de lesiones.
En uno de estos estudios, los investigadores compararon 53 tipos de pie muy supinados, 369 supinados, 122 pronados, 18 muy pronados y 1292 neutros. Tras un año de seguimiento, un total de 252 participantes declararon lesiones relacionadas con la carrera, y los investigadores concluyeron que la pronación moderada no está asociada a un mayor riesgo de lesiones.
Se recomiendan diferentes zapatos y soportes para el arco del pie según el tipo de arco. Sin embargo, no hay ningún estudio concluyente que confirme que un tipo concreto de calzado pueda corregir la pronación o la postura del pie.
De hecho, se ha comprobado que la pronación es menor en los corredores descalzos.
No creo que nadie necesite mucho soporte para el arco del pie. En cambio, la mayoría de los corredores necesitan fortalecer el arco y la musculatura circundante para soportar el estrés de la carrera. Poner una plantilla debajo del arco impide su función y actúa como una muleta, restringiendo el movimiento necesario y permitiendo que el arco se debilite con el tiempo. - Jason Fitzgerald (Entrenador)
¿Cómo funciona el arco plantar?
La idea de soportar el arco plantar no es nueva en absoluto. De hecho, las plantillas ortopédicas se utilizan desde el siglo XIX. Sin embargo, el primer concepto de las plantillas modernas o soportes para el arco del pie probablemente surgió del podólogo William Mathias Scholl, fundador de la marca Dr. Scholl's.
Hoy en día, casi todas las marcas tienen zapatillas diseñadas para adaptarse a determinados tipos de arco o patrones de pie. Zapatillas de running con estabilidad para pies neutros, de control de movimiento para pies planos, zapatillas de running amortiguadas para arcos altos, y las mixtas como las neutras amortiguadas.
Se puede elegir una zapatilla basándose en la prueba en mojado, pero yo prefiero un enfoque dinámico sencillo. Observo a una persona caminando descalza y observo la cantidad de pronación que se produce, la rotación de la tibia y la desviación del talón. Después, hago una comprobación rápida de la flexibilidad de la extremidad inferior. A partir de estas observaciones, elijo el calzado que tiene los parámetros estructurales y la relación talón-puntera adecuados para satisfacer sus necesidades. Una vez más, la prueba en mojado puede guiarte hacia el zapato adecuado, pero no es tan concluyente como una evaluación visual dinámica. - Craig Norton
Los usuarios y defensores del soporte de arco plantar afirman que corrige la postura y proporciona equilibrio a las personas con pies planos. Para las personas con arcos altos, ofrece una alineación y estabilidad adecuadas. Los corredores con un arco normal necesitan un arco de soporte para prevenir lesiones y amortiguar los golpes. Las personas que sufren una lesión o dolor en las extremidades inferiores lo necesitan para controlar el dolor y recuperarse.
Hemos intentado averiguar si hay pruebas científicas o certezas en alguna de estas afirmaciones.
Prevención de lesiones y fracturas por estrés:
Correr es una actividad física y recreativa muy de moda. La popularidad del maratón ha crecido un 13,25%. En algunos países se ha registrado un crecimiento superior al 200%.
Se trata, por supuesto, de una buena tendencia, pero hay un problema. Hasta el 70% de los corredores pueden sufrir lesiones por sobreuso en un año. Estas lesiones van desde distensiones musculares a fracturas por estrés.
Las fracturas por estrés son el resultado de una fuerza repetitiva o un uso excesivo. El estrés continuo altera el proceso natural de remodelación ósea.
Veamos si el soporte del arco puede ayudar a prevenir estas lesiones.
He aquí una revisión detallada de más de 423 publicaciones científicas sobre fracturas por estrés en la extremidad inferior.
El estudio señala múltiples factores de riesgo, entre ellos factores intrínsecos como el sexo, la edad, el estilo de vida, la forma física, la fuerza muscular o la flexibilidad, y factores extrínsecos como el tipo de deporte, el equipamiento utilizado y los factores ambientales.
El soporte del arco o un tipo específico de zapatilla no pueden controlar ninguno de estos factores, salvo el equipamiento. Hemos encontrado otro estudio que no muestra ninguna relación entre la pronación del pie y un mayor riesgo de lesiones en corredores principiantes que utilizan zapatillas neutras. Esto significa que la elección de la zapatilla no supone una gran diferencia en el riesgo de lesiones.
Este estudio examina la cuestión con más detalle.
A un grupo de entrenadores del cuerpo de marines se les proporcionó calzado de control de movimiento, estabilidad y amortiguación en función de su tipo de pie. Tras un programa de entrenamiento de 12 semanas, los investigadores concluyeron que la elección del calzado en función del tipo de arco del pie apenas influía en el riesgo de lesiones.
Otros estudios han encontrado poca o ninguna mejora en las fracturas por estrés o lesiones al utilizar diferentes tipos de plantillas. Véase esto y esto.
De hecho, el calzado de baloncesto no supuso ninguna diferencia en los casos generales de fracturas y lesiones por sobrecarga en comparación con las botas militares. Sin embargo, hubo una pequeña reducción en los incidentes de lesiones por sobreuso en la región del pie.
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¿Amortiguación?
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Las plantillas ortopédicas redujeron las lesiones por estrés en la zona femoral, pero no influyeron en el número total de lesiones. Resultados similares se observaron en este estudio sobre la «eficacia de las plantillas ortopédicas para el tratamiento y la prevención de las lesiones de las extremidades inferiores». Otro grupo de investigadores probó zapatillas de drop cero con amortiguación estándar y no halló cambios en el riesgo de lesiones.
Todos estos estudios indican que el soporte del arco podría reducir en cierta medida las lesiones por sobreuso en la región del pie. Sin embargo, el riesgo global de lesiones sigue siendo el mismo.
El hecho de que tengas más movilidad de lo que se considera «normal» (sea lo que sea eso), no significa que necesites soporte para el arco plantar. Alguien que tiene dolor en el pie se debe a un exceso de movilidad procedente del pie y no a una compensación en otra parte. Si le da a alguien soporte para el arco cuando está compensando en el pie una zona diferente (como la rodilla), no se debería sorprender cuando la persona empiece a tener dolor en otra parte. No has solucionado el problema original (que puede no estar en el pie). Has puesto una tirita donde creía que estaba el problema (pero probablemente no lo estaba). - Dr. Mathew Klein
Existen indicios de que el soporte del arco plantar puede ayudar a prevenir lesiones. Por ejemplo, un estudio ha demostrado que el calzado con control de pisada puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones en personas con pies pronados. Además, los zapatos más nuevos presentan un riesgo de lesión ligeramente menor que los más antiguos. Sin embargo, las zapatillas más caras no son necesariamente mejores o más seguras que las baratas. Un estudio de RunRepeat ha demostrado que las zapatillas de correr caras tienen una valoración inferior a las más asequibles.
A la vista de todos estos estudios, podemos concluir que el tipo de arco o la pronación no son factores importantes en lo que respecta a las fracturas por estrés o las lesiones por impacto.
Creo que a largo plazo causan más lesiones de las que curan. - Paul Giblin (Entrenador de corredores)
Elegir un tipo específico de calzado porque está recomendado para tu tipo de arco no te protegerá de las lesiones. En algunos casos, el soporte para el arco o las plantillas ortopédicas pueden ser de ayuda, pero la diferencia es demasiado pequeña para ser clínicamente importante.
Rendimiento y economía de carrera:
La economía de carrera es un término utilizado para describir el esfuerzo que dedicamos a correr. Al igual que el consumo de combustible en los coches, la economía de carrera se refiere a la distancia recorrida y a la energía consumida para hacerlo. Cuanta menos energía consumas, más tiempo y más lejos podrás correr.
Cabe destacar que los cuatro plusmarquistas de maratón han logrado su hazaña calzando zapatillas Adidas.
Muchas zapatillas de running prometen mejorar el rendimiento. Nike ha presentado recientemente una nueva zapatilla (Zoom Vaporfly Elite) que presume de romper la barrera de las dos horas en maratón. Adidas ha hecho las mismas afirmaciones sobre su Adizero Sub2.
¿La magia está realmente en la mediasuela? Averigüémoslo.
En primer lugar, echemos un vistazo a los factores que afectan a nuestra economía de carrera, según los investigadores de este estudio:
- Estilo de carrera
- Longitud de zancada
- Patrón de pisada
- Cinemática de la parte inferior y superior del cuerpo
- Potencia muscular
- Almacenamiento elástico de la carrera
- Longitud de las extremidades
- Brazo de momento del tendón de Aquiles
- Masa corporal y distribución
- Medidas cardiorrespiratorias
- Temperatura corporal
- Tipo de fibra muscular
- Flexibilidad
- Fuerza de reacción al suelo
Hemos hablado de cómo el pie funciona de forma similar a un muelle, al almacenar energía y utilizarla para impulsarnos hacia delante. Sin embargo, algunas zapatillas o plantillas para correr pueden interferir con este mecanismo. En otras palabras, acabarás gastando más energía si tu soporte para el arco del pie restringe la compresión.
Un equipo de investigadores descubrió que restringir la compresión del arco del pie hasta un 80% aumentaba el coste metabólico en un 6% durante la carrera.
La sujeción del arco no puede mejorar la economía de carrera. Las plantillas añaden amortiguación. Y puesto que correr es esencialmente una serie de saltos con una sola pierna, esos «saltos» necesitan un retorno de energía significativo desde la fase de apoyo al pisar. Una mayor amortiguación reducirá este retorno de energía, provocando una zancada menos económica. Una analogía útil es preguntarse si una pelota rebota más alto sobre cemento o sobre hierba. Las superficies más blandas y amortiguadas reducen el retorno de energía. - Jason Fitzgerald (Entrenador)
Existen múltiples estudios que sugieren que los corredores descalzos o con calzado minimalista tienen una mejor economía de carrera en comparación con los corredores que usan zapatillas tradicionales.
Este otro estudio demostró que la falta de amortiguación mejora la economía de carrera. Otro afirma que correr descalzo puede mejorar la economía de carrera en ejercicios de alta intensidad. En este estudio se observó que correr descalzo era más económico en la cinta y en la pista que correr con zapatillas.
Un metaanálisis de 13 estudios concluyó que los corredores descalzos o minimalistas tienen una mejor economía en comparación con los corredores que llevaban zapatillas tradicionales. Sin embargo, la diferencia era pequeña y los autores han mencionado un alto riesgo de sesgo en los estudios revisados.
Ahora veamos algunos estudios que apuntan en la otra dirección.
Un estudio realizado con 9 corredores reveló que la economía de carrera no varía en función del calzado.
Ciertos modelos de calzado pueden mejorar la economía de carrera, como se observó en una revisión sistemática de 19 estudios. Asimismo, el calzado con mediasuela blanda y amortiguación puede reducir la necesidad de energía metabólica, pero sólo en cierta medida (tan solo en un 1% según este estudio).
Lo mismo ocurre con el calzado centrado en el retorno de energía, que mejora el confort general y el consumo de oxígeno al correr.
El soporte del arco plantar puede mejorar la economía de carrera al reducir las fuerzas de torsión en la extremidad inferior debidas a la pronación. También ayudan a desarrollar un patrón de pisada más equilibrado. Una vez más, lo primero que hay que tener en cuenta son unas zapatillas adecuadas con los parámetros estructurales correctos y una relación talón-puntera cargada. Desgraciadamente, la mayoría de los expertos en calzado desconocen los parámetros estructurales de las zapatillas que recomiendan y confían en los vendedores de zapatillas. - Craig Norton
Algunos de estos estudios parecen contradecirse entre sí. Esto puede deberse a los diferentes tipos de calzado utilizados en los distintos estudios. Sin embargo, si observamos los resultados de estos estudios, podemos concluir que los soportes para el arco del pie o los tipos especiales de suelas no van a suponer una gran diferencia en el rendimiento.
Las cosas podrían cambiar en el futuro con la llegada de las zapatillas de nueva generación. Algunas de ellas van tan lejos como utilizar una placa en la mediasuela (ya patentada por Nike). Pero están pensadas para atletas profesionales, no para corredores aficionados.
¿Pueden las plantillas mejorar la economía de carrera? Si te refieres a la sujeción del arco del pie y das por sentado que funcionará para todos los corredores, no. Cada cuerpo es diferente. Sin embargo, algunas de las placas de fibra de carbono y Pebax utilizadas en las zapatillas de carreras pueden mejorar la economía de carrera. - Dr. Mathew Klein
Mejor amortiguación:
Desde las bolsas de aire de Nike hasta el gel de ASICS, pasando por el diseño Zigtech de Reebok o el Energy Boost de Adidas, la amortiguación ha sido uno de los principales argumentos de los fabricantes de zapatillas para conseguir ventas.
¿Es bueno tener un acolchado excesivo bajo los arcos plantares?
En una investigación llevada a cabo en la Universidad McGill, los investigadores descubrieron que cuanto más amortiguación tenemos, más fuerte golpeamos el suelo. Esto se debe a que necesitamos tener una sensación de suelo para mantener el equilibrio.
En otro estudio se realizaron observaciones similares, según las cuales el impacto es más contundente cuando los corredores llevan zapatillas con la máxima amortiguación.
¿Se recomienda el uso de soportes para el arco del pie a todas las personas que tienen el arco del pie alto? Hay diferentes tipos de pie que provocan un arco elevado. Es necesario que un médico realice un diagnóstico para determinar cuál es la causa específica del arco elevado. A veces es suficiente con una zapatilla para correr hecha para un arco alto, pero otras veces una plantilla a medida sirve mejor al paciente. - Dra. Krista Archer
No es sólo la pisada. El impacto llega hasta las rodillas. De hecho, el impacto era un 12% mayor con zapatillas acolchadas que andando descalzo.
Independientemente del acolchado de tus zapatillas, el impacto es menor cuando aterrizas sobre la planta del pie. Curiosamente, la elección del calzado puede influir en la pisada. Los corredores descalzos o con calzado minimalista tienden a aterrizar sobre el antepié o el mediopié, lo que es bueno para absorber los impactos. Los corredores con zapatillas modernas con amortiguación máxima suelen aterrizar sobre el talón.
En general, los pies con un arco normal absorben mejor los impactos que los de arco alto. Aquí es donde puede ayudar un soporte para el arco o un dispositivo ortopédico. Sin embargo, es mejor utilizar una plantilla hecha a medida en lugar del típico soporte para el arco. Por lo tanto, esos soportes para el arco o plantillas que te venden en la tienda de la esquina no supondrán una gran diferencia.
La forma del arco tiene muy poco que ver con la movilidad. Así lo ha demostrado la investigación de forma consistente. No existe ninguna relación entre la prescripción de plantillas, la forma estática del arco y la tasa de lesiones (varios estudios militares al respecto). Así que no. No lo hagas. Si sigues prescribiendo plantillas ortopédicas en función de la forma del arco del pie, deberías volver a los años ochenta. - Dr. Mathew Klein
Más equilibrio y alineación corporal:
La postura y la técnica correctas son importantes en todo lo que hagas, ya sea trabajar, hacer ejercicio, descansar o correr.
Una buena postura al correr mejorará tu respiración y te sentirás más relajado. Una alineación corporal adecuada te da más flexibilidad y fuerza, y te facilita avanzar. Una mala postura puede someter a tus articulaciones y músculos a tensiones innecesarias.
¿En qué medida son buenos los soportes para el arco del pie o las plantillas de farmacia para prevenir lesiones? Creo que es una mezcla, todo depende de cómo esté hecho el soporte. Algunos son útiles, otros no tanto. Sin embargo, yo prefiero que el soporte esté en la propia zapatilla. - Shannon (corredora y bloguera)
Además de la posición de la cabeza, los hombros y los brazos, la postura correcta requiere una zancada eficiente. Una longitud de zancada demasiado corta o larga aumentará el riesgo de lesiones y estropeará tu eficacia al correr. Lo mismo ocurre con tu pisada.
¿Podemos mejorar la zancada y el equilibrio con zapatillas que tengan soporte de arco o control de pisada?
Es difícil pensar que una mala postura o técnica pueda corregirse simplemente cambiando de calzado. Nuestros movimientos esqueléticos están preprogramados y una simple plantilla no va a cambiarlos. Sin embargo, las plantillas ortopédicas se recomiendan para la estabilidad y el equilibrio en personas con afecciones específicas. Pueden mejorar la postura y la estabilidad en la población clínica. Para la población sana, el apoyo del arco no supone ninguna diferencia real.
Las posturas mediales o laterales no pueden desplazar el centro de presión durante la carrera en la dirección deseada. Es posible cierta mejora, pero no hay seguridad. En un ensayo, el centro de presión en casi la mitad de los sujetos fue en una dirección completamente opuesta.
El soporte para el arco o la plantilla de farmacia pueden ser muy buenos para prevenir lesiones, pero no se debe elegir una zapatilla basándose en la prueba en mojado. - Simon Bartold
La pronación o supinación excesivas suelen asociarse a un equilibrio deficiente en los corredores. Podrías pensar que las zapatillas de "control de pisada" pueden corregir tu forma de andar por sí mismas. Sin embargo, estas zapatillas pueden suponer una diferencia muy pequeña (tan solo un 2% según este estudio).
Elegir o cambiar de zapatillas en función de un tipo de arco específico puede ser contraproducente. Así se demostró en un ensayo cuando los corredores eligieron zapatillas neutras, de control de movimiento y de estabilidad en función de su tipo de pie. Tras un programa de entrenamiento de maratón de 13 semanas, se observó que los corredores con zapatillas de control de pisada eran los que más días de entrenamiento perdían debido al dolor.
Las zapatillas deben elegirse en directo, es decir, yendo y probándolas. Hay que elegir el modelo que ofrezca el mejor apoyo y comodidad para los pies de cada uno. Un modelo para una persona puede no funcionar para otra. - Hai-En Peng
Si quieres mejorar tu postura y tu equilibrio, debes centrarte en entrenar y fortalecer los músculos adecuados. No basta con cambiar de calzado. Sin embargo, según este estudio, las suelas con vibración han demostrado mejorar el equilibrio y la agilidad de los deportistas.
Lesiones de las extremidades inferiores:
La zona que va desde la cadera hasta los dedos de los pies se denomina extremidad inferior. Las lesiones de las extremidades inferiores son frecuentes en los corredores de larga distancia, y oscilan entre el 19,4% y el 79,3%.
Ya hemos hablado del papel del soporte del arco del pie en la prevención de las fracturas de estrés. Veamos si puede ayudar con las lesiones de las extremidades inferiores relacionadas con el running.
Lesiones de rodilla y rodilla del corredor:
La zona más susceptible para los corredores es la de las rodillas, incluso más que los pies o los tobillos. Normalmente, un volumen de kilómetros excesivo provoca artrosis en las rodillas.
Antes de analizar el papel del soporte del arco plantar, conviene señalar que correr no es necesariamente malo para las rodillas. Es verdad que las rodillas soportan más carga de lo normal, pero esto se compensa con el tiempo que pasamos en el aire. Como resultado, la carga por unidad de distancia es prácticamente la misma al caminar que al correr.
Volviendo al soporte del arco plantar, el uso del soporte del arco o de cierto tipo de calzado puede interferir con su forma natural de andar, lo que se traduce en una mayor presión sobre las rodillas.
No se observó ninguna mejora real en los movimientos de la articulación de la rodilla cuando los corredores utilizaron 5 tipos diferentes de plantillas. Otro estudio reveló que el apoyo del arco puede aumentar la torsión en varo de la rodilla, que está relacionada con el avance de la artrosis de rodilla.
No encontramos ninguna prueba de que el apoyo del arco ayude a prevenir lesiones o complicaciones relacionadas con la rodilla, como la artrosis; sin embargo, las personas con un nivel moderado de artrosis informaron de una reducción del dolor tras utilizar plantillas ortopédicas con cuña lateral.
Fascitis plantar y lesiones del talón:
Los talones son la segunda parte más vulnerable de los corredores. La fascitis plantar es una dolencia frecuente que provoca dolor agudo en los talones.
Los estudios han demostrado una reducción del dolor tras el uso de soporte para el arco, principalmente porque el soporte para el arco proporciona una amortiguación a la zona afectada. El calzado con amortiguación neutra puede reducir el dolor en atletas con pies planos y presión plantar.
Se realizó otro ensayo en 43 pacientes con fascitis plantar. Durante un año de seguimiento, se observó una reducción del dolor y una mejora de la calidad de vida relacionada con el pie. El estudio concluye con la recomendación de que las plantillas ortopédicas son buenas para el tratamiento de la fascitis plantar.
Esguinces y lesiones de tobillo:
El esguince de tobillo suele ser el resultado de una inversión (giro hacia dentro) o eversión (giro hacia fuera) del tobillo.
Los esguinces de tobillo son muy frecuentes en todos los deportes, incluido el running. Cada año, casi 2 millones de personas sufren esguinces de tobillo, que representan el 20% de todas las lesiones deportivas en Estados Unidos.
Las lesiones de tobillo son también las más propensas a reaparecer. Los deportistas con una lesión de tobillo en el pasado tienen 5 veces más probabilidades de sufrir otra en el futuro.
Las plantillas ortopédicas o los soportes para el arco plantar pueden reducir la carga sobre el tendón de Aquiles y ayudar a prevenir estas lesiones en el futuro. También puede reducir la rotación interna del tobillo y la eversión al caminar y correr.
Otro estudio observó a personas con esguince de tobillo por inversión y descubrió que las plantillas ortopédicas moldeadas ayudaban a mantener el equilibrio y reducían el dolor durante el trote. Las plantillas ortopédicas sin moldear no fueron de gran ayuda. Esto demuestra que las plantillas ortopédicas moldeadas pueden utilizarse para la recuperación y el retorno rápido a la actividad normal.
Periostitis tibial y lesiones en las espinillas:
La periostitis tibial es otra lesión por sobrecarga frecuente en los corredores.
Las personas con pie plano son más propensas a sufrir periostitis tibial. El soporte del arco puede ayudar a prevenir lesiones, sobre todo en personas con pie plano.
Una pronación anormal del pie puede provocar el síndrome de estrés tibial medial (síndrome de estrés de la tibia). Puedes reducir la probabilidad controlando la pronación alta.
Las plantillas amortiguadoras pueden aliviar la presión sobre las espinillas y prevenir el síndrome de estrés de la tibia medial.
Todos estos estudios e investigaciones sugieren que el soporte del arco plantar puede hacer muy poco para prevenir lesiones, pero sin duda es capaz de ayudar a controlar el dolor y a la recuperación.
Cualquier persona que se enfrente a lesiones derivadas de un pie desequilibrado o debidas a la falta de flexibilidad de las extremidades inferiores necesitará soporte del arco plantar. En primer lugar, hay que considerar el calzado adecuado teniendo en cuenta sus parámetros estructurales y la relación entre el talón y la puntera, así como, por supuesto, el ajuste. - Craig Norton
El soporte del arco plantar al descubierto:
La industria del calzado deportivo ha alcanzado la friolera de 80.000 millones de dólares, según Global Market Insights.
Las empresas fabricantes de calzado tienen enormes presupuestos de marketing. A los vendedores les encantaría conseguir ventas extra de los clientes que están en la tienda. Todas estas campañas de marketing y persuasión te harán pensar que una zapatilla o plantilla concretos son la solución a todos tus problemas.
Fíjate en los siguientes ejemplos:
Comprueba cómo se centran en problemas como la pronación o la amortiguación y cómo estas zapatillas pueden ayudarte con ellos.
Rara vez encontrarás una zapatilla que no prometa un mayor soporte, equilibrio, amortiguación o control de la pisada.
La pregunta es si realmente necesitamos ayuda adicional. A la vista de todos estos estudios e informes de investigación, podemos suponer sin temor a equivocarnos que no es así.
Nuestros pies son dispositivos asombrosamente complejos, con 26 huesos, 107 ligamentos, 33 articulaciones y 19 músculos. Un simple arco plantar difícilmente puede mejorar esta maravilla mecánica, ¿verdad?
No debes elegir un zapato basándote en la prueba en mojado. Se trata de una prueba estática. Una prueba en mojado o cualquier otra prueba de movimiento estático son formas extremadamente pobres de prescribir calzado. Cuando corres no estás quieto. Te mueves. Por lo tanto, tendría más sentido elegir una zapatilla basándose en el análisis del movimiento. Sin embargo, la investigación ha demostrado que una de las mejores maneras de elegir una zapatilla es su comodidad. Si la zapatilla no provoca rozaduras extrañas, es cómoda y se ajusta bien, adelante. - Dr. Mathew Klein
El soporte del arco del pie o las plantillas ortopédicas a medida pueden ser útiles en determinadas circunstancias. Por ejemplo, cuando te estás recuperando de una lesión o te cuesta mantener el equilibrio sin apoyo. Incluso en este caso, el arco de apoyo y las plantillas ortopédicas se utilizan como parte del tratamiento y no como cura.
Merece la pena mencionar un estudio que descubrió que los pies de la población no calzada son más sanos que los de la población europea con acceso al calzado más avanzado. Los investigadores también compararon los pies de esqueletos antiguos y descubrieron que eran los más sanos de todos.
El soporte del arco plantar no es el principio y el fin de todo lo relacionado con el running.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Necesito soporte en el arco plantar?
Si no tienes dolor ni problemas al caminar o correr, probablemente no lo necesites. Recuerda que la pronación o un tipo de arco específico no es un problema que deba solucionarse.
La sujeción del arco es necesaria para quienes padecen dolor crónico en el talón y el arco del pie. También puede ayudar en ciertos problemas crónicos de tendones. - Hai-En Peng
Nuestros arcos y pies tienen un sistema de apoyo asombroso. En raras ocasiones necesitarás ayuda externa (es decir, un soporte para el arco). Sin embargo, la prescripción debe venir de especialistas como médicos ortopédicos o podólogos, no de algún vendedor o un bloguero al azar en la web.
Eso no significa que las zapatillas no puedan hacer la diferencia. Sin embargo, no deberías elegir una zapatilla basándote en la prueba de la huella. Recuerda que recomendar zapatillas de control de la pronación y similares en función de tu tipo de pie no está basado en pruebas.
No elijas un zapato basándote en la prueba en mojado. Este método ha sido desacreditado en muchos estudios. La altura general de tu arco plantar no es el mejor factor para determinar qué zapatilla debes usar. En su lugar, busca una zapatilla que te resulte cómoda mientras corres. ¡Ya has encontrado la zapatilla adecuada para ti! - Jason Fitzgerald (Entrenador)
¿Necesito un arco de soporte para los arcos altos?
El hecho de tener unos arcos relativamente altos no significa que necesites zapatillas correctivas y plantillas.
No todos los arcos altos necesitan apoyo
Las personas con un arco muy alto tienen una probabilidad ligeramente superior de sufrir lesiones. En un estudio se observó que los alumnos con un arco del pie alto sufrían 3,9 veces más lesiones.
Si tienes el arco del pie muy alto y tienes problemas de equilibrio o lesiones, es posible que te aconsejen utilizar plantillas ortopédicas a medida. Las plantillas ortopédicas a medida pueden reducir el dolor de pies en un 74% en personas con arcos altos. En otro estudio, las plantillas ortopédicas a medida mejoraron las puntuaciones de dolor, funcionalidad y calidad de vida en comparación con las plantillas simuladas. Esto demuestra que las plantillas ortopédicas a medida son mejores que los soportes para el arco del pie de venta en farmacias.
En general, no me gustan las plantillas de farmacia para la mayoría de los pies de arco alto. Un pie de arco alto se desplaza de forma natural hacia el exterior (supina). Añadir una plantilla de este tipo, que refuerza el arco, puede aumentar la presión en el lateral del pie y causar dolor en los tendones peroneos. - Dr. Andrew Schneider
El arco elevado no es un trastorno que deba tratarse. Todos los tipos de pie tienen sus propios puntos fuertes y débiles. Los arcos altos ejercen más presión sobre la fascia plantar y el metatarso, y los arcos bajos ejercen más presión sobre el calcáneo, el navicular y el cuboides.
Debes potenciar tus puntos fuertes y trabajar tus puntos débiles. El calzado no va a hacerlo por ti.
¿Necesito soporte de arco si tengo pies planos?
Un estudio examinó el efecto del pie plano en la capacidad de carrera de los corredores de corta, media y larga distancia. Las personas con arco normal obtuvieron mejores resultados en las carreras de 100 metros lisos y larga distancia. Sin embargo, el rendimiento fue parejo en la carrera de media distancia de 600 metros.
¿Qué significa esto?
A menos que practiques deportes de competición o quieras mejorar tu rendimiento en carreras cortas o de larga distancia, no tienes por qué preocuparte por tu pie plano.
El apoyo del arco del pie puede reducir el consumo de oxígeno y mejorar la economía de las personas con pies planos.
Las personas con pie plano no presentan anomalías rotacionales de las extremidades inferiores. Por tanto, aunque el calzado debe ajustarse bien y complementar tu biomecánica natural, no tienes por qué obsesionarte con un tipo concreto de zapato porque tengas pie plano.
¿Necesito soporte de arco o plantillas ortopédicas a medida?
Las plantillas ortopédicas a medida son mejores que las plantillas o soportes para el arco del pie que se venden sin receta médica. Si tienes problemas o quieres mejorar tu rendimiento, debes consultar a un podólogo.
Los soportes de arco prefabricados pueden resultar cómodos al principio, pero nunca se sabe cuándo pueden empezar a sobrecargar otras articulaciones o músculos y provocar una lesión.
Si tienes una deformidad/problema diagnosticable en el pie, es raro que un dispositivo de venta en farmacias te ayude de forma significativa. Pueden proporcionar cierto acolchado, que sienta bien, pero no van a corregir o equilibrar la patomecánica. Además, es frecuente que el dolor de pie sea unilateral y que el pie derecho sea diferente del izquierdo. Sólo un dispositivo a medida puede tratar esta asimetría. - Dra. Krista Archer
Además, recuerda que dos personas con prácticamente el mismo tipo de arco reaccionarán de forma diferente al soporte del arco. Hay factores mecánicos, neurofisiológicos, anatómicos y psicológicos que intervienen, y el soporte del arco plantar no puede hacer mucho. [61]
¿Cuál es la conclusión?
El soporte del arco no supone una gran diferencia en el riesgo de lesiones, el equilibrio o el rendimiento de los corredores. Y no se trata sólo de las zapatillas de correr, lo mismo puede decirse de cualquier otro tipo de calzado como las zapatillas de senderismo o las zapatillas de entrenamiento. Esto no significa que no debas comprar zapatillas para una actividad específica, como las de crossfit o las de entrenamiento. Sin embargo, no tiene sentido gastar dinero extra en el soporte del arco plantar en las zapatillas o en plantillas, sólo porque un vendedor piensa que tu arco es un poco alto o bajo. Las plantillas ortopédicas personalizadas o el calzado específico pueden ayudarte a controlar el dolor y a tratar ciertos problemas relacionados con los pies, siempre que se utilicen después de consultar con un médico o un entrenador certificado.
Concluiremos el artículo con este maravilloso consejo de uno de nuestros expertos.
Si no necesitas soporte para el arco plantar, probablemente no deberías usarlo. Es el equivalente a llevar una escayola cuando no se tiene una fractura por estrés o un hueso roto. ¿Por qué ibas a hacerlo? La mejor forma de prevenir lesiones es asegurarse de que el cuerpo está equilibrado en fuerza, movilidad y flexibilidad, de que se entrena de forma inteligente y de que se duerme y se alimenta bien. Un soporte para el arco solo afecta a un aspecto del cuerpo. No olvides verlo todo a gran escala.
¿Una solución MUCHO más barata y a largo plazo? Trabajar en la fuerza del arco, el pie y la cadera. De ahí es de donde se supone que se obtiene el «soporte para el arco», no de una plantilla. Trabaja tu tibial posterior, el peroné largo, el equilibrio de una sola pierna, la propiocepción, la fuerza de los glúteos, la fuerza del núcleo, la alineación del cuerpo, etc. - Dr. Mathew Klein
