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Quieres:
- perder el aumento de peso de la cuarentena
- prevenir futuros aumentos de peso
- aumentar tu sensibilidad a las señales de hambre y saciedad;
- reducir la probabilidad de sufrir trastornos alimentarios
- reducir tu propensión a las enfermedades
- mejorar tu imagen corporal
- reducir el estrés;
- sentirte más agente y en control;
- y mejorar su autoestima.
¡Entonces, por el amor de Dios, deja de hacer dieta!
¿Por qué hacemos este artículo?
Me llamo Vania, tengo 32 años y soy consciente de que estoy gorda desde que tenía 4. Empecé a hacer dieta a la edad de 10 años y lo dejé hace 6 meses.
Hice muchas dietas agresivas cuando era adolescente. Y después de eso 12 años de todo tipo de dietas bajas en carbohidratos, incluyendo la dieta keto y combinándolas con contar calorías y el ayuno.
Cuando me casé hace 3 años, la presión para prepararme para el embarazo y convertirme en mi yo más sano aumentó considerablemente. Estaba decidida a solucionarlo de una vez por todas. Al fin y al cabo soy inteligente, no debería ser tan difícil.
Así que leí más de 120 libros e innumerables artículos científicos sobre dietas, nutrición, psicología, metabolismo, etc. También experimenté mucho.
Nada funcionó.
Sentía que no podía confiar en mi cuerpo, que éramos enemigos mortales.
Entonces empecé a cuestionar mis creencias más arraigadas.
Empecé a dudar de que comer fuera tan difícil como yo lo hacía, que hiciesen falta reglas interminables, privaciones y fuerza de voluntad. Y en este punto, me encontré con los principios de la alimentación intuitiva y la salud sin importar tu tamaño.
Me ha ayudado muchísimo, empecé a escuchar más a mi cuerpo, dejé que encontrara su zona de confort en cuanto al peso. Ahora me centro en mi salud física y mental, no en la restricción y la apariencia.
En este artículo comparto lo que he descubierto a través del aprendizaje y la autoexperimentación.
Índice:
- Definición de dieta
- ¿Por qué hacemos dieta?
- ¿Cómo hacemos dieta?
- ¿Qué les falta a estas dietas?
- Consecuencias
- Conclusión
Definición de dieta
Las dietas se han generalizado tanto que ya nadie sabe lo que significan
Hay mucha gente que se da cuenta de que ha engordado p simplemente deciden prestar más atención a su salud. Así que empiezan a ser un poco más conscientes de sus patrones alimentarios. Sustituyen parte de la comida basura por productos frescos, puede que empiecen a cocinar más en casa, hacen un poco más de ejercicio, puede que empiecen a prestar atención a su ingesta de líquidos y empiecen a beber agua en vez de refrescos.
Todos estos cambios han demostrado tener éxito desde el punto de vista de la salud y a veces conducen a una cierta pérdida de peso. Y estas personas están convencidas de que han hecho dieta con éxito. Y de que con un poco de esfuerzo se puede llegar muy lejos. No voy a discutir eso.
Lo que sostengo es que esto no es hacer dieta, al menos para el 80% de la gente. La definición de dieta que yo utilizo es: seguir un plan de alimentación estructurado con reglas centradas en qué comer, qué no comer, cuándo comer y cuánto comer. Y esta es la práctica que considero perjudicial y que quiero desaconsejar en este artículo.
¿Por qué hacemos dieta?
¿Para tener buen aspecto? ¿Para sentirnos bien? ¿Para estar sanos?
Buen aspecto = Delgado
Creemos que no podemos tener buen aspecto si no tenemos cierta talla. Nos menospreciamos a nosotros mismos y nos menosprecian los demás.
Luchar por la delgadez y estar insatisfechos con nuestro cuerpo se ha convertido en uno de nuestros pasatiempos favoritos. Pero esta obsesión dista mucho de ser natural y normal. Juzgamos a todos los que no encajan en el marco prescrito para la belleza y la salud. Y somos más severos con las personas que lo hacen peor que nosotros.
Nuestro peso, al igual que nuestra altura, nuestros coeficientes intelectuales y tantas otras cosas se distribuyen normalmente. Pero pensamos que el 90 % de la gente debería tener un peso inferior a la media.
Además, nuestra percepción de la belleza y de lo que es normal está muy influida por los medios de comunicación y las imágenes retocadas.
El problema es que nuestras mentes se quedan ancladas en todas esas imágenes y cuanto más pensamos que no podemos dejarnos engañar por ellas, más lo hacemos.
No nos damos cuenta de que nos estamos comparando todo el tiempo. Pensamos que las estrellas de cine, los modelos de fitness y la gente de la publicidad son lo "normal" y aspiramos a ser y parecernos a ellos. Lo único que no tenemos en cuenta es que ni siquiera esas personas se parecen a sus fotos en la vida real. Incluso Cindy Crawford dijo que le gustaría parecerse a ella. (Si no me crees, lee "Malditas sean las dietas", de la ex modelo Kayla Kotecki, y "El mito de la perfección", de la ex modelo Madelyn Moon).
Un buen ejemplo es la investigación de Ann Becker en Fiyi. Fiyi fue el lugar elegido para esta investigación porque allí se empezó a usar la televisión en 1995. En ese momento, se entrevistó a un grupo de chicas que no mostraban signos de insatisfacción corporal, se mostraban felices y sanas. En el periodo 1995-1998, Ann Becker estudió el efecto de la TV en estas niñas. Al final de esos 3 años, más del 10 % de las chicas se habían puesto a perder peso y la mayoría se sentía insatisfecha con su cuerpo. Todas querían ser como las chicas de la tele.
No vemos que si nos gustamos tal como somos varias industrias irán a la quiebra. Mucho dinero depende de nuestras inseguridades.
Tener buen aspecto = Sentirse bien
Sentirse bien no es lo mismo que tener buen aspecto y viceversa.
Normalmente, cuando no nos vemos bien nos sentimos infelices.
Pero, ¿te has dado cuenta de que cuando te distraes y dejas de juzgarte en el espejo o de pellizcarte la barriga, puedes sentirte bastante bien? Puedes disfrutar de un buen libro, puedes divertirte con tus amigos, puedes jugar con tus hijos, puedes dejarte llevar en el trabajo y sentirte realmente bien por lo que eres y por todo lo que haces bien.
El problema es que nos permitimos olvidarlo solo con una mirada al espejo o un comentario desagradable. Y esos comentarios duelen, precisamente porque se hacen eco de nuestros peores miedos y creencias sobre nosotros mismos. Que no somos suficientes y que no damos la talla.
El problema es que estar delgado no es la solución. Muchas personas delgadas tampoco están satisfechas con su cuerpo. Puede que no les guste la longitud de sus piernas, la forma de sus dedos o cualquier otra cosa. Todo el mundo tiene inseguridades, todo el mundo.
Además, la delgadez se ha convertido en algo tan valioso hoy en día, que no importa si eres delgada por naturaleza o si has perdido peso para conseguirlo, estás dispuesta a luchar a muerte para mantenerte así. Hay mucho sufrimiento relacionado con esto. Algunas modelos incluso comen bolas de algodón y papel higiénico para no sentir hambre. Tienen tanto miedo de engordar que prefieren morir.
¿Te suena esto a felicidad?
Pero caemos fácilmente en esta trampa y nos lanzamos a la siguiente dieta, para sentirnos mejor. El problema es que en realidad no es posible conseguir la felicidad mediante la pérdida de peso.
Delgado = Sano
En muchas ocasiones utilizamos el peso como indicador de salud. Utilizamos cifras "científicas" para clasificar a las personas como obesas o con sobrepeso. Criticamos abiertamente a las personas por no cuidarse cuando están gordas, sin saber nada más de ellas. Juzgamos el libro por la portada.
Y mucho.
Esta afirmación de que estar gordo es un riesgo para la salud es tan seductora y omnipresente que resulta inevitable.
Pero lo cierto es que el IMC (Índice de Masa Corporal) no es el mejor predictor de la morbilidad. En realidad, el tabaquismo, la baja forma física, los bajos ingresos, la soledad y la hipertensión arterial son factores que predicen la salud mucho mejor que el IMC.
Puedes estar gordo y enfermo, gordo y sano, delgado y enfermo y delgado y sano.
Estar gordo no significa estar enfermo.
Ni que no te estás cuidando
Ni que solo comes comida basura
O que eres una persona sedentaria.
Puedes cuidarte mucho y no estar delgado. Se puede estar delgado y en bastante mala forma.
Este prejuicio es recíproco. Se juzga a los gordos por su falta de hábitos saludables. Y los hábitos saludables de los delgados se sobrevaloran enormemente.
Mucha gente piensa más o menos así.
Pero esto es muy falso.
Todos tenemos predisposiciones en la vida, y el tamaño y la forma de nuestro cuerpo expresan muchos factores genéticos y epigenéticos.
La teoría actual sugiere que tenemos un peso de referencia. Que existe un intervalo de peso (normalmente entre 2 y 3 kilos) en el que nuestro cuerpo se encuentra en homeostasis. Y nuestros intentos conscientes de reducir nuestro peso en realidad trabajan para aumentar este punto de ajuste.
¿Cómo podemos valorar si el sobrepeso (IMC >25) o la obesidad (IMC >30) suponen un riesgo para la salud? Veamos qué cifras de IMC predicen una mayor longevidad.
Los investigadores de este estudio han descubierto que tener un ligero sobrepeso es, en realidad, protector. Reduce el riesgo de mortalidad Y es mejor que tener un peso inferior al normal.
Entonces, ¿por qué estamos tan convencidos de que el sobrepeso es peligroso?
Existen fuertes correlaciones entre algunas enfermedades terminales y la obesidad. Pero lo cierto es que nadie sabe cuál es la causa y cuál el efecto. ¿Es la enfermedad la causa del aumento de peso? ¿O el peso es en realidad un factor de riesgo? Y lo digo en serio: nadie lo sabe todavía.
Y para algunas personas, la asociación entre obesidad y enfermedad es suficiente para producir el deseo de controlar su peso.
Puedo entender ese impulso, lo he seguido durante mucho tiempo.
El problema es que nos hacen creer que todo depende de nosotros. Está claro y es sencillo, solo necesitamos fuerza de voluntad y perseverancia.
Esto es muy falso.
Y precisamente lo que se supone que hay que hacer para mejorar nuestra salud, hacer dieta, es un riesgo mayor para la salud que el sobrepeso.
Otra cosa que quiero añadir, nos gusta utilizar números en este tipo de actividades. Tener un criterio objetivo nos da la seguridad de que estamos haciendo las cosas bien.
Lo que se puede medir se puede mejorar, ¿no?
Sin embargo, hay un pequeño detalle: si lo que se mide es bastante arbitrario, no veo que sirva de mucho.
Nuestro querido IMC es una medida arbitraria. Sí, muestra una relación entre nuestra altura y nuestro peso, lo cual es mejor que utilizar solo el peso, pero es totalmente inventado. No existe una correlación significativa entre el IMC y la salud. Para mucha gente, un IMC de 27 es mucho más saludable que hacer dieta para alcanzar un IMC de 24, tanto mental como físicamente.
Y el corte entre peso normal y sobrepeso cambió en 1998 de 27 a 25. En ese momento, el porcentaje de obesos cambió de la noche a la mañana sin que nadie ganara un gramo de peso.
¿Y por qué se cambió?
Quizá pienses que se basa en la investigación o en algo más tangible. Tendré que decepcionarte, se cambió para facilitar su uso. Porque los números redondos como 25 y 30 son más fáciles de usar para médicos y personas corrientes.
Lo mismo ocurre con la recomendación de 2.000 calorías al día, pero estoy divagando.
Gordo = Sin fuerza de voluntad
¿Has oído decir que si estás gordo descuidas tu salud, eres perezoso y te falta fuerza de voluntad?
Incluso algunos programas de doctorado no aceptan candidatos obesos. El razonamiento es que si no tienes lo que hay que tener para perder peso, no tienes lo que hay que tener para terminar el doctorado. Esto es tan erróneo que es difícil tomárselo en serio.
¿Cómo sé que no es así? He estado gorda toda la vida y tengo un doctorado. Y tuve la fuerza de voluntad para no comer carbohidratos durante mucho tiempo, simplemente no cambió mi cuerpo.
Así que intimidamos a la gente con comentarios bondadosos y bienintencionados como:
"¿De verdad te vas a comer eso?"
"Parece que ya has comido suficiente comida/pastel/patatas fritas para toda la vida".
"¿No te importa tu salud?"
Y muchos otros.
Puede que pienses que es por amor, pero no es más que intimidación.
Se podría pensar que esta es la forma de motivar un cambio positivo en las personas. Como si pudieras avergonzar a alguien para que tenga una vida mejor. (Si crees que avergonzando a la gente la ayudas, por favor, lee urgentemente "Men, women and worthiness", "I thought it was just me" o cualquiera de los libros de Brené Brown). O al menos escucha sus charlas.
La forma de tu cuerpo no es producto de tu carácter. Son muchos los factores que intervienen, así que sigue leyendo.
Otras razones para hacer dieta
Hay algunas otras razones para hacer dieta, que normalmente se combinan con las 4 enumeradas anteriormente. Las dietas pueden satisfacer algunas necesidades básicas de las que no nos damos cuenta:
- Nos dan estructura. Si nuestros días son muy locos, puede que necesitemos poner orden en al menos una parte de nuestra vida.
- Necesidad de control. La comida es una de las cosas que podemos controlar fácilmente. Al menos durante un tiempo. Esta es la razón por la que muchas personas cuyas vidas giran fuera de control dejan de comer.
- Necesidad de sentir que nos estamos cuidando. Mucha gente equipara las dietas con la salud.
- Una prueba de valor. Aunque no funciona, porque nuestra valía no viene de la báscula.
- Prueba de fuerza de voluntad. Creemos que cuando consigamos perder peso demostraremos que tenemos lo que hay que tener. Pero hacer dieta no tiene nada que ver con la fuerza de voluntad, y cuando fracasamos... nos sentimos débiles.
- Seguridad. Cuando sentimos que no podemos confiar en nosotros mismos, nos apoyamos en la gente para que nos ayude. Elegimos a personas que creemos que han logrado lo que nosotros queremos lograr y confiamos en su proceso. Y esto nos da una sensación de seguridad. Aunque emular el éxito de otros es mucho menos eficaz para perder peso que en otros objetivos.
- Los utilizamos como una forma de reforzar lo que ya pensamos sobre el mundo y su funcionamiento. La previsibilidad del fracaso nos da una sensación de familiaridad y seguridad.
¿Cómo hacemos dieta?
Clasificación de las dietas
En la siguiente tabla he clasificado las 100 dietas más populares por tipo. Como puede ver, las dietas más recientes se centran sobre todo en la eliminación de grupos de alimentos.
En el último año, las dietas hipocalóricas y bajas en grasas están empezando a perder su atractivo. Y las dietas populares se centran sobre todo en eliminar grupos de alimentos y ayunar.
Aunque el tema de las dietas no es ni mucho menos nuevo, sigue habiendo muchas dietas basura que gozan de gran popularidad. Para ordenar las cosas, he creado un "medidor de como de malas son" para las dietas de moda más populares. Los criterios que determinan hasta qué punto la dieta es una gilipollez son la probabilidad de problemas de salud, la limitación de productos frescos, lo dogmática que es la dieta, hasta qué punto conduce al aislamiento social y la cantidad de restricciones que implica.
Cuanto más restrictiva es una dieta, más efectos sociales secundarios tiene y esto la hace peor. La dieta integral, que estamos acostumbrados a pensar que es lo mejor, también aparece en este gráfico. La razón es que en el mundo en el que vivimos hoy en día no es razonable esperar que podamos comer alimentos integrales al 100%. Esto obstaculizaría seriamente nuestras oportunidades de divertirnos y socializar, lo que es mucho peor que unas pocas comidas menos que perfectas.
Para ayudarte a ver mejor cómo la salubridad de estas dietas se correlaciona con la cantidad de aislamiento social que conllevan, he preparado el siguiente gráfico.
He añadido la dieta americana estándar y la alimentación intuitiva a este gráfico para facilitar la comparación. Brevemente, la alimentación intuitiva es la práctica de comer cuando se tiene hambre, parar cuando se está lleno y consultar con uno mismo sobre lo que se quiere comer. No prestar atención a las reglas alimentarias ni a las modas que te dicen lo que tienes que comer.
¿Crees que deberías contar las calorías?
Contar calorías es un invento bastante reciente. Comenzó a principios del siglo XX con el libro "Eat your way to health" del Dr. Robert Hugh Rose como un "sistema científico de control de peso". Y siguió con "Diet and health, with the key to calories" de la Dra. Lulu Hunt Peters.
Como todo mito omnipresente, la hipótesis de las calorías comenzó como una teoría plausible. Por ello, los científicos no podían asumir que pudiera haber fallos en ella.
Al fin y al cabo, se trataba de un método científico. La electricidad es un invento científico. Y la mayoría de la gente no la entiende, pero está encantada de utilizarla.
Y decidieron que no podían guardarse esta cura mágica para ellos y privar al público de ella, así que la publicaron antes de someterla a pruebas rigurosas.
La hipótesis de las calorías puede mostrarse en esta sencilla ecuación:
Calorías que comes - Calorías que quemas = Grasa Corporal
Y ahora veremos las falsas suposiciones en las que se basa esta teoría:
Suposición 1: Las calorías ingeridas y gastadas son independientes entre sí.
¿Te parece plausible esta suposición? Haciendo una analogía burda, es como decir que tus ingresos y tus gastos son independientes entre sí. Y esta falsa suposición es fundamental para la teoría de las calorías. La disminución prolongada de las calorías ingeridas conduce inevitablemente a una disminución del gasto energético.
Existen muchos estudios que demuestran que la restricción calórica conduce inevitablemente a una disminución de la tasa metabólica y del gasto energético. Veamos algunos de ellos:
1) Se llevó a cabo en 1919 en el Carnegie Institute de Washington. En resumen, los voluntarios consumieron aproximadamente un 30 % menos de calorías de lo habitual. ¿El resultado? Una disminución del 30 % del gasto energético total.
2) El más famoso es el experimento de inanición de Minnesota, publicado en 1950. Después de la guerra, este experimento fue un intento de comprender tanto la reducción de calorías como las fases de recuperación de la inanición.
Los participantes eran 36 hombres sanos y normales.
Durante los 3 primeros meses, los hombres recibieron su dieta estándar de una media de 3200 calorías diarias.
Durante los 6 meses siguientes, su asignación se redujo a 1.570 calorías diarias. Aunque esta ingesta diaria se ajustó constantemente para que los participantes alcanzaran su objetivo de pérdida de peso del 24 % (en comparación con el valor inicial), con una pérdida media de 1 kilo por semana. Algunos de los hombres llegaron a recibir menos de 1.000 calorías al día para mantener este ritmo de pérdida de peso.
El gasto calórico diario esperado de esos hombres era de 3009 calorías, pero no fue así. Al final del experimento, la tasa metabólica en reposo de los hombres había descendido un 40 %. Y eso no era todo.
3) Uno de los estudios sobre alimentación más largos y elaborados jamás realizados: el ensayo de modificación de la dieta de la Iniciativa de Salud de la Mujer. En este estudio participaron casi 50.000 mujeres posmenopáusicas y se les hizo un seguimiento durante 7 años y medio. A un tercio de ellas se les enseñó a llevar una vida sana: a reducir el consumo de calorías y grasas y a comer más fruta y verdura. También se les enseñó a incluir más ejercicio en su rutina. El grupo de control continuó su vida con normalidad.
Los resultados:
El grupo instruido redujo su ingesta calórica en 342 calorías diarias de media.
Redujeron su consumo de grasas en un 10 %.
Hicieron un 14 % más de ejercicio.
Todo un éxito.
Pero, ¿qué pasa con la pérdida de peso?
Durante todo el periodo, las mujeres del grupo experimental perdieron la impresionante cifra de 400 gramos. Y su relación cintura-cadera aumentó de 0,82 a 0,83. Lo que significa que estas mujeres tenían peor composición corporal, con más grasa abdominal después de esta intervención.
Suposición 2: La tasa metabólica basal es estable
Cuando hablamos de gasto energético, solemos pensar en el ejercicio. Pero medir el gasto corporal total es realmente complicado. Y como no nos gustan las cosas complicadas, suponemos que el gasto energético es constante, aparte del ejercicio. Pero nuestro gasto energético total depende de todas las variables siguientes:
- Nuestra tasa metabólica basal;
- El efecto termogénico de los alimentos que ingerimos;
- La termogénesis de la actividad sin ejercicio;
- El consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio;
- Y, por último, el ejercicio.
Si hoy comemos 200 calorías más, nada impide que el cuerpo las queme para obtener calor adicional. Podrían excretarse en forma de heces, o alguna otra cosa. ¿Qué determina la producción de nuestro cuerpo? ¿Cómo se utilizan los alimentos que ingerimos? Las posibilidades son:
No nos molesta ninguna de ellas, excepto la producción de grasa.
Hay un número casi infinito de formas en que nuestro cuerpo utiliza la energía o reduce el gasto energético.
Lo que les ocurrió a los hombres del experimento de Minnesota fue lo siguiente. Además de la disminución del 40 % de la tasa metabólica, los hombres pasaban frío constantemente. En julio pidieron más mantas, su temperatura corporal había descendido a 35,4 grados. Su fuerza disminuyó en un 21 %. El ritmo cardíaco disminuyó considerablemente, de 55 a 35 pulsaciones por minuto. La frecuencia cardíaca disminuyó un 20 %. La resistencia física se redujo a la mitad. Los hombres estaban cansados y mareados, perdían pelo y tenían las uñas quebradizas. Y estos son solo los efectos fisiológicos.
Por lo tanto, nuestra tasa metabólica dista mucho de ser estable. Con una restricción calórica prolongada, el cuerpo empieza a apagarse para preservarse y sobrevivir.
Suposición 3. Controlamos conscientemente cuánto comemos.
Suponemos que, como somos nosotros quienes nos llevamos la comida a la boca, tenemos un control absoluto sobre lo que comemos. Nuestras señales de hambre, saciedad y nuestras preferencias tienen poco que ver con nuestras necesidades, o eso pensamos. El problema es que no podemos pensar más que nuestra biología. Hay muchos sistemas hormonales superpuestos que influyen en la decisión sobre cuándo comer, qué comer y cuándo parar.
Nuestro cuerpo tiene un intrincado sistema que nos guía para comer o no. La regulación de nuestra grasa corporal no está bajo control consciente, sino automático, al igual que nuestra respiración. Podemos controlar nuestra respiración durante un tiempo, pero no necesitamos hacerlo todo el tiempo, y si no lo hacemos nuestro cuerpo se encarga de ello por nosotros.
La característica que define nuestro cuerpo es la homeostasis o adaptación al cambio. Nuestro cuerpo se enfrenta a un entorno en constante cambio y hace los ajustes necesarios para adaptarse a ello.
Existen dos adaptaciones principales a la reducción calórica. La primera es la reducción proporcional del gasto energético y la segunda son las señales hormonales que aumentan el hambre y disminuyen la saciedad.
Esto se ha demostrado en un gran estudio de adaptación hormonal. Los sujetos recibieron una dieta de 500 calorías al día, lo que produjo una pérdida de peso media de casi 9 kilos. Se prescribió una dieta de bajo índice glucémico y baja en grasas para mantener el peso, así como ejercicio.
Se controlaron varios niveles hormonales, entre ellos el de grelina (la hormona del hambre). También las hormonas productoras de saciedad: el péptido YY, la amilina y la colecistoquinina.
Antes de finalizar el estudio, casi la mitad del peso se había recuperado, a pesar de los esfuerzos de los participantes. Y sus niveles de grelina aumentaron significativamente. Así pues, los participantes sintieron cada vez más hambre hasta el final del estudio. Además, los niveles de las hormonas de la saciedad también habían descendido significativamente, por lo que los participantes eran incapaces de sentirse saciados.
Probablemente lo sepas, cuando haces dieta tiendes a sentir más hambre y es más difícil sentir satisfacción y saciedad cuando comes. Y esto no está en tu cabeza, ni es una pérdida de fuerza de voluntad.
El experimento de Minnesota también tiene mucho que aportar en este sentido. Produjo el primer efecto documentado de "neurosis de semi-inanición". Los hombres soñaban con comida, se obsesionaban con la comida. El interés por todo lo demás disminuyó. Comían despacio y masticaban sin parar cada bocado para saborearlo. Además, coleccionaban recetas, utensilios y todo lo relacionado con la comida.
Cuatro de los hombres del experimento de Minnesota se convirtieron en chefs una vez finalizado el estudio, a pesar de no tener ningún interés previo por la cocina.
Por lo tanto, la pérdida de peso provoca una disminución del metabolismo y de la saciedad y un aumento del hambre. Imagínate por qué solemos recuperar el peso perdido, y esto no es una falta moral de ningún tipo.
Suposición 4. Las reservas de grasa son teóricamente infinitas
Todos y cada uno de los sistemas de nuestro cuerpo están regulados. No nos culpamos de no ser lo suficientemente altos o de ser demasiado altos. Sabemos que nuestra estatura está regulada hormonalmente. El azúcar en sangre está regulado principalmente por la insulina. Nuestra temperatura corporal está regulada por las hormonas tiroideas y así sucesivamente.
Pero creemos que podemos engordar sin fin.
Las vías por las que engordamos son numerosas y aún no se conocen del todo. Cada vez se descubren nuevas hormonas que regulan nuestro peso. Algunas de ellas son la leptina, la adiponectina, la lipasa sensible a las hormonas, la lipoproteína lipasa y la lipasa de triglicéridos adiposos.
Echemos vistazo a algunos experimentos de sobrealimentación. El Dr. Ethan Sims realizó experimentos de este tipo con convictos en la prisión estatal de Vermont. A los presos se les suministraban 4.000 calorías al día, y se las comían. La actividad física se controlaba estrictamente, para asegurarse de que los sujetos no hacían ejercicio en exceso y las quemaban.
El peso de los presos aumentó al principio, pero luego se estabilizó. Al principio, los hombres estaban contentos de comer más, pero con el tiempo les resultó cada vez más difícil, algunos incluso abandonaron el estudio.
A lo largo de seis meses, los participantes restantes ganaron entre un 20 y un 25 % de su peso corporal inicial, lo que era mucho menos de lo que predecían los cálculos calóricos. Y el peso real ganado variaba mucho de una persona a otra.
La clave de esta variación fue su metabolismo. Todas las tasas metabólicas de los participantes aumentaron en respuesta a la mayor ingesta de energía, pero había enormes diferencias individuales. Lo interesante es que, una vez finalizado el experimento, el peso de la mayoría de los participantes volvió a la normalidad sin esfuerzo.
Comer en exceso no producía el temido aumento de peso duradero.
Suposición 5. Una caloría es una caloría
Se trata de una suposición muy peligrosa. Implica que el único factor de regulación del peso es el número de calorías que ingerimos. Pero, ¿tiene la mantequilla la misma respuesta metabólica que la miel? No estoy diciendo que una sea buena y la otra mala... sino simplemente que son diferentes y que la respuesta metabólica que provocan también es muy diferente.
Esta sección no estará completa sin mencionar el autoexperimento de Sam Feltham y el experimento Twinkie.
Sam Feltham siguió durante 21 días una dieta rica en grasas y calorías (unas 6.000 calorías al día) y no sufrió ningún efecto negativo. Incluso aumentó su masa muscular y perdió grasa. Al consumir la misma cantidad de calorías con una dieta rica en carbohidratos, ganó mucha grasa.
Utilizo este ejemplo solo para ilustrar que las calorías no son iguales. No digo que su experimento demuestre nada, ni la superioridad de una dieta sobre otra. El problema de estos experimentos es que se basan en una sola persona, suelen ser de corta duración y la persona que los hace está muy sesgada.
No sé qué opinas tú, pero para mí, 21 días es mucho menos que toda una vida. Además, no todas las personas tendrán la misma respuesta. Estoy muy seguro de que si un japonés repite el experimento tendrá los resultados opuestos. Y 21 días no es tiempo suficiente para excluir los efectos placebo de los resultados. Así que es un poco tonto basar las decisiones sobre el estilo de vida en experimentos como este.
Lo que demuestra el experimento es que no todas las calorías son iguales, y nada más. Y que tus preferencias y puntos de vista vitales pueden inclinar la balanza en la dirección que consideres correcta.
Por tanto, las calorías no son iguales. Los alimentos que contienen la misma cantidad de calorías no son iguales. Y el mismo alimento no tiene el mismo impacto en diferentes personas.
Algo parecido ocurre con los Twinkies. Mark Haub comió principalmente twinkies (un dulce envasado) durante 10 semanas, controlando su ingesta de calorías. Lo que él cree haber demostrado es que el puro recuento de calorías es la forma de controlar el peso.
Un momento.
Antes de convencerte, tengamos en cuenta algunas cosas.
Para la pérdida de peso inicial, casi cualquier cosa funciona. Su dieta duró 10 semanas, no es mucho tiempo. No es suficiente para que tus mecanismos compensatorios se pongan en marcha. Y por lo general, cuando estás tratando de hacer una comprobación públicamente, prefieres morir a estar equivocado. Así que tu tolerancia a la incomodidad se dispara.
Tampoco sabemos si había hecho dieta antes y con qué frecuencia, porque esto es un factor enorme en su éxito inicial. Todos los que hacen dietas crónicas te dirán que la primera dieta es la que te engancha. Es muy fácil la primera vez, pero no dura, y no es tan fácil la próxima vez.
Otra cosa es que es blanco y hombre. Que son 2 factores que le facilitan la pérdida de peso inicial. Como sabes, es mucho más fácil y más rápido perder peso para los hombres en igualdad de condiciones, especialmente al principio. Porque la grasa corporal es menos esencial para los hombres que para las mujeres. Por lo tanto, los mecanismos compensatorios entran en acción más tarde.
Además, los hombres blancos pierden de media más peso que los afroamericanos y los hispanos y tienen menos que perder en general.
Enhorabuena por tu pene blanco Mark, pero tu experimento no es muy representativo.
Tampoco sabemos qué pasó después de que terminara su experimento. Porque el éxito de una intervención se mide por los resultados a largo plazo, no solo por los inmediatos.
Entonces, ¿lo único que importa son las calorías?
Mi respuesta es un rotundo NO.
Suposición 6. Podemos calcular con precisión nuestra ingesta calórica
Las etiquetas de los alimentos están por todas partes. Indican con autoridad las calorías, proteínas, grasas, carbohidratos y demás. Pero quizá no sepas que la FDA permite hasta un 20 % de errores en esas etiquetas y que además esos errores son difíciles de encontrar y corregir.
No obstante, nos descargamos nuestros contadores de calorías y creemos que es súper fácil calcular nuestra ingesta.
Seguramente es más fácil que adivinar nuestros gastos, pero sigue siendo imposible e inútil.
El método más preciso para medir el contenido calórico de los alimentos es la combustión. Este método es caro, por lo que no se utiliza mucho. La mayoría de las etiquetas se elaboran siguiendo la fórmula de que 1 g de carbohidratos equivale a 4 kcal, 1 gramo de proteínas a 4 kcal, 1 gramo de grasa a 9 kcal y 1 gramo de alcohol a 7 kcal. Esto, por supuesto, es una estimación poco precisa porque los alimentos son fundamentalmente diferentes. Por ejemplo, el gluten es una proteína y tiene 5 calorías por gramo, no 4 y así sucesivamente. E incluso el método caro no es exacto porque no quemamos los alimentos, sino que los digerimos.
Además, no hay dos manzanas que tengan el mismo contenido calórico. Las de la parte superior del árbol tienen hasta un 25 % más de calorías. Además, el grado de madurez marca una gran diferencia. Lo mismo ocurre con la carne, los lácteos y otros productos. Normalmente, cuanto más estandarizado está el alimento y más precisa es la etiqueta, más procesado está, lo cual dista mucho de ser óptimo.
Además, la cocción hace que los alimentos sean más densos energéticamente y más digeribles. No podemos saber cuánta energía ha absorbido el alimento en términos de calor, ni qué reacciones químicas se han producido, ni qué se ha vuelto más digerible y qué se ha vuelto indigerible. Por lo tanto, es imposible evaluar el contenido energético de los alimentos cocinados.
Además, lo que ingerimos y lo que absorbemos son dos cosas diferentes. Nuestras enzimas y microbiota específicas pueden hacer que absorbamos hasta un 50 % más de las calorías que ingerimos... o un 50 % menos. También depende mucho de los tipos de alimentos que comemos.
Por lo tanto, descargarse una aplicación para contar calorías no es la solución.
Todas estas suposiciones son falsas y el paradigma del recuento de calorías ha sido un callejón sin salida durante un siglo.
¿Qué te parece una dieta baja en grasas?
La historia de cómo surgieron las dietas bajas en grasas es muy popular, pero es tan absurda que merece la pena repetirla porque este tipo de pensamiento y acción es la base de muchas dietas y modas modernas.
Y esto viene a demostrar que tener un buen historial no es una garantía al 100 %. Ancel Keys dirigió la excelente investigación sobre la inanición, fue un experimento adecuado y significativo que nos dio una gran cantidad de conocimientos sobre la fisiología humana y la psicología.
Pero lo que hizo después, no fue tan genial.
Su siguiente investigación fue el estudio de los 7 países.
Después de la Segunda Guerra Mundial, Keys se dio cuenta de que, aunque los estadounidenses y los ingleses tienen mejor acceso a los alimentos, no son más sanos que los habitantes de la región mediterránea y, sobre todo, que los estadounidenses sufrían más infartos,
En su opinión, el motivo es el bajo contenido en grasas de la dieta mediterránea y su énfasis en las grasas poliinsaturadas, como el aceite de oliva. Así que recopiló datos sobre los hábitos alimentarios y los resultados de salud de la población de 22 países, para poder comprobar su hipótesis. El problema es que las estadísticas de su investigación eran erróneas. Empezó con 22 países y dejó solo 7: Uganda, Sudáfrica, Cerdeña, Bolonia, Ilomantsi, Finlandia y los japoneses que vivían en Hawai y en Japón, porque los demás estropeaban sus resultados.
Y otro fallo importante es la suposición de que cuando haces que la gente coma la dieta tradicional de otras regiones, tendrán los mismos resultados.
¿Crees que si los griegos comen como los franceses se sentirán igual y tendrán los mismos resultados de salud?
Dudoso. Muy dudoso.
Y estas son las bases de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses.
Esto es tan común, que ni siquiera es entretenido. Alguien que cree haber encontrado el Santo Grial de la salud y está tan convencido de que tiene razón, que ni siquiera sus propios resultados pueden convencerle de lo contrario.
Su nuevo enfoque es revolucionario ¡La última pieza del rompecabezas! No es necesario esperar a que se lleve a cabo la investigación médica adecuada (que a veces ni siquiera se produce).
¡Actúa ya! Tienes una responsabilidad para con tu salud y tus seres queridos No lo pienses demasiado ¡Actúa ya!
Así es como tomamos decisiones vitales basadas en personalidades fuertes, política y mala ciencia. Y arriesgamos lo mismo que intentábamos proteger.
Existen muchos problemas relacionados con el enfoque de las dietas bajas en grasas. Vamos a enumerarlos brevemente:
Problema 1. La mayoría de las vitaminas esenciales que obtenemos de los alimentos son liposolubles. Cuando no comemos suficiente grasa, podemos absorber muchos menos nutrientes y somos propensos a sufrir carencias nutricionales.
Problema 2. Nuestro cerebro es un 60 % grasa, nuestra mielina es 100 % grasa. Cuando no comemos la suficiente grasa, nuestro cerebro no tiene lo necesario para construir conexiones fuertes. Por lo tanto, podríamos perjudicar nuestra función cerebral.
Problema 3. Desequilibrios hormonales. Esto se debe a que la mayoría de nuestras hormonas se basan en la grasa. Así que para una función adecuada, necesitamos los nutrientes adecuados.
Problema 4. La ilusión del control del colesterol. La cuestión es que el colesterol lo fabrica principalmente nuestro cuerpo y nuestros niveles de colesterol no dependen tanto de los alimentos que comemos. Cuando comemos más alimentos ricos en colesterol, nuestro cuerpo fabrica menos, si comemos menos alimentos ricos en colesterol, nuestro cuerpo fabrica más. Además, el colesterol no es el mejor indicador de enfermedad cardiaca. Ahora se reconoce que la inflamación es la mayor culpable.
Problema 5. Muchos alimentos naturales tienen un alto contenido en grasa: la carne, los lácteos, los frutos secos, las aceitunas, los aguacates y muchos otros. Para que estos alimentos sean bajos en grasa, se someten a un proceso de elaboración muy complejo. Y normalmente, para que el resultado sea apetecible, se complementan con mucho azúcar. Y los alimentos procesados y refinados son un factor de riesgo mucho mayor que los verdaderos alimentos grasos.
Problema 6. La grasa da sabor a los alimentos. Al cocinar, la grasa es el ingrediente que transporta los compuestos aromáticos y también transmite gran parte del sabor. La grasa es responsable de las reacciones de dorado al hornear y es la razón por la que obtenemos la piel crujiente del pollo. Sin grasa, la comida es insípida y es mucho más difícil sentirse lleno, saciado y satisfecho.
Cuando se combina el bajo contenido en grasas con el recuento de calorías, que es lo que se suele hacer, se obtienen además todos los problemas enumerados anteriormente.
¿O tal vez baja en carbohidratos?
La idea que subyace a las dietas bajas en carbohidratos es incompleta y está basada en mala información.
Y la solución que te vende procede más del marketing que de la ciencia o la realidad.
Hay tres factores principales en la moda de los carbohidratos bajos.
En primer lugar, la idea de que las "sustancias amiláceas y harinosas" se encuentran entre las principales causas de obesidad. Tal vez sea el primer consejo dietético publicado. Data de 1825, del libro de texto "Fisiología del gusto".
En segundo lugar, "la dieta extremadamente rica en grasas" era una intervención médica prescrita para tratar trastornos cerebrales, especialmente la epilepsia. Y se demostró que producía cierta pérdida de peso.
En tercer lugar, en los años 70 el paradigma del bajo contenido en grasas estaba resultando ineficaz. Era necesario un nuevo villano dietético.
Todo esto, combinado con el miedo a la grasa como causa de enfermedades cardiacas, condujo a la dieta baja en carbohidratos tal y como la conocemos.
Se trata de un mutante que combina dos ideas opuestas: "alto contenido en grasas" y, al mismo tiempo, "bajo contenido en grasas". Como vender el enfoque "alta en grasas" era imposible en aquel momento, se rebautizó como "baja en carbohidratos". Y así es como surgieron las dietas bajas en carbohidratos, bajas en grasas y altas en proteínas.
La proteína se vendió como una especie de macronutriente mágico. Y sigue teniendo su halo de virtud.
Pero cuando se hace este tipo de dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos se paga un alto precio metabólico. Tanto las grasas como los carbohidratos son nutrientes ahorradores de proteínas. Por lo tanto, los carbohidratos, las grasas o una combinación de ambos deben ser suficientes en la dieta para permitir que la proteína se utilice para construir y reconstruir el tejido, que es su función principal.
Y un alto contenido en proteínas suele ser más perjudicial que beneficioso. Altera el equilibrio de nitrógeno y los niveles de ácido úrico del organismo. Obliga al cuerpo a producir azúcar a partir de las proteínas mediante la gluconeogénesis. Lo cual está bien, pero lejos de ser óptimo para ti.
El razonamiento más moderno sobre las dietas bajas en carbohidratos es que mantienen la insulina bajo control. Lo que olvidan decirte es que la ingesta de proteínas también produce picos de insulina. Así que controlar tu insulina cambiando las patatas por suero de leche no funcionará realmente.
Y ya que estamos con el tema. Escuchemos lo que el gurú de la dieta baja en carbohidratos, el Dr. Atkins, piensa de las dietas (incluida su propia dieta):
¿Te suena?
Entonces, ¿paleo?
Estoy seguro de que sabes lo que es la dieta Paleo, pero para alinear las definiciones y abrirme a las críticas de que no sé lo que es, voy a escribir una breve descripción. La dieta Paleo se basa en el hecho de que nuestra biología había dejado de evolucionar hace unos 10.000 años, por lo que no estamos preparados para comer los alimentos modernos, como lácteos, cereales, legumbres, patatas o los alimentos procesados modernos.
Uno de los problemas de la dieta paleo es que no se basa en la realidad arqueológica.
Veamos algunos datos:
- Hay muchas pruebas de que incluso antes de la revolución agrícola, los humanos comían semillas y cereales. Y que los humanos aprendieron a procesar y refinar los alimentos mucho antes de la agricultura.
- Los homínidos que vivían hace 2-3 millones de años comían más hierbas y cereales que frutas y hojas.
- Los alimentos que comían los paleolíticos ya no existen hoy en día. Las frutas y verduras que conocemos y comemos son producto de la agricultura, no de la evolución.
Así que no podemos comer como nuestros antepasados, por mucho que queramos.
Además, nadie sabe si nuestros antepasados comerían como lo hacían si hubieran tenido otras opciones. Sin duda, no era una experiencia muy placentera. Probablemente por eso empezaron a experimentar con la cocina, el procesado y el refinado.
De esta forma vemos cómo las modas se representan como "basadas en la ciencia". Las dietas paleo no son más que una variante del paradigma bajo en carbohidratos, solo cambian el envoltorio del producto para aumentar las ventas.
Y no hay hechos científicos que respalden esta dieta.
Es muy importante entender que nuestra capacidad para adaptarnos a diferentes dietas, alimentos y entornos ha permitido a nuestra especie prosperar y extenderse por todo el mundo. Además, lo que falta en el razonamiento Paleo es una comprensión básica de la digestión.
Nuestra digestión no es solo un producto de la evolución humana. Lo que extraemos de los alimentos que comemos depende en gran medida de nuestra microbiota y se calcula que nuestro superorganismo humano tiene más de un 90 % de ADN microbiano. La buena noticia es que la vida de nuestros microbios intestinales es mucho más corta que la nuestra. Así que en una vida humana albergamos miles de generaciones de microbios, lo que les permite evolucionar y adaptarse a nuestra dieta.
Los alimentos que ingerimos también provocan cambios en nuestro microbioma, así que la idea de que no hemos evolucionado para digerir cereales, legumbres, lácteos y demás es un poco descabellada.
¿Keto?
La dieta keto está muy de moda... ahora.
Incluso se le ha llamado "la liposucción de la naturaleza".
Menuda sarta de gilipolleces.
Lo que te dicen los partidarios de la dieta keto es que si comes <50 g de carbohidratos al día, 15-20 % de proteínas y algo menos del 70 % de grasas al día, se acabaron todos tus problemas, perderás peso, te sentirás genial y todos tus problemas desaparecerán.
Ahora, empecemos a abordar las cuestiones una por una.
En primer lugar, es cierto que la grasa es el único macronutriente que no provoca la liberación de insulina. Pero, al digerir la grasa, provoca la liberación de adrenalina. Esta es la razón por la que algunas personas tienen más energía y se sienten activos, gracias a su propia adrenalina. Puede que esto no suene tan mal, pero al cabo de un tiempo las glándulas suprarrenales se sobrecargan y pueden llegar a desarrollar fatiga suprarrenal.
El objetivo de las dietas cetogénicas es entrar en cetosis nutricional y la cetosis nutricional es un estado muy cercano a la inanición. El razonamiento es que así es como se engaña al cuerpo para que utilice la grasa como combustible. El problema es que la cetosis no es nuestro estado primario, es una medida de seguridad, no es un estado en el que podamos estar a largo plazo. Cuando te estás muriendo de hambre, tu cuerpo utiliza su propia grasa como combustible, esto aumenta la adrenalina, por lo que estás a tope y tienes la energía para ir a buscar comida. El objetivo es encontrar comida, no permanecer en cetosis indefinidamente. Y algunas personas se sobrecargan y después de unas semanas caen.
Pasar hambre es una experiencia estresante, aunque sea simulada, y que tu cuerpo esté en estrés crónico es mucho peor que algunos kilos de más.
Por otro lado, muchas personas se vuelven letárgicas y débiles por la dieta. Nunca superan la "gripe keto", que se supone que dura aproximadamente una semana. Y no porque no hayan hecho bien el proceso de adaptación. La digestión de esa cantidad de grasa requiere bastante vesícula biliar y una gran producción de bilis. No todo el mundo puede con ello y esta es la razón por la que hay mucha gente que no lleva bien la dieta, aunque les guste la comida.
Además, el cerebro puede utilizar las cetonas como combustible, pero solo hasta un 75 %, para el 25 % restante, necesita glucosa. Y 50 g de carbohidratos totales no suelen bastar. Por lo tanto, la glucosa que falta se produce a través de la gluconeogénesis, ya sea a partir de las proteínas de los alimentos o mediante la digestión de los propios músculos. El problema es que si te pasas con la proteína, te sacará de la cetosis, porque la proteína estimula la liberación de insulina.
Así que los límites por los que tienes que navegar son muy muy estrechos. Y si tienes hijos, un trabajo y una vida en general... esto puede volverte loco.
Y ahora es el momento de abordar las deficiencias de micronutrientes. Sí, sin grasa muchas vitaminas no se pueden absorber, pero adivina qué, sin las vitaminas en los alimentos, toda la grasa del mundo no servirá de nada.
Y la cantidad de micronutrientes que obtienes cuando sigues la dieta keto es minúscula y poco variada. Por lo general, los gurús de la dieta keto aconsejan comer muchas verduras, ya que tienen el mayor beneficio y pocos carbohidratos. Pero hay otros micronutrientes que necesitas. Así que será mejor para ti si comes más colorido y no solo verde. Pero si comes los otros colores, sueles ingerir pequeñas cantidades del alimento, así que la mayoría de la gente prefiere las opciones más voluminosas y se ciñe a los verdes.
Para convencerte de que una dieta keto te dará todo lo que necesitas, citan estudios sobre los inuit, que basan su dieta tradicional en carne grasa con pocas o ninguna planta, sin sufrir ninguna consecuencia negativa. Lo que no tienen en cuenta es que tú no vives en condiciones árticas y que esa no es tu dieta tradicional. Que no hay generaciones de tus antepasados acostumbrados a comer así. Que tú estás acostumbrado y que tu entorno no lo permite.
Por esta razón, los prescriptores de la dieta keto también aconsejan tomar una lista kilométrica de vitaminas y fibra. El problema es que ahora hay muchas investigaciones que demuestran que las vitaminas sintéticas no pueden sustituir a las naturales. Y a veces tomar suplementos vitamínicos es peor que no tomar nada porque afectan negativamente a la digestión de las vitaminas auténticas
Con la fibra es similar, al igual que no es óptimo tomar la comida sin la fibra, es decir, los alimentos muy procesados, no es óptimo tomar la fibra sin la comida. Puede causar serios problemas de indigestión y eliminación y a veces Síndrome del colon irritable.
Y hay más que problemas fisiológicos con la dieta keto. Uno de ellos es que la comida que comes no aporta mucha variedad en cuanto a sabor, textura y placer (especialmente si estás evitando toda la fruta y los lácteos). Algunas personas piensan que esto es bueno. Después de un tiempo, es natural que tengas menos hambre, porque te cansas de lo mismo de siempre (habituación). Pero, por lo general, es entonces cuando empiezas a tener antojos intensos y esto puede desembocar en varias consecuencias.
Puedes empezar a esconderte de los anuncios de comida, de las salidas con amigos, etc., porque la tentación es demasiado fuerte. Puedes empezar a utilizar edulcorantes y preparar postres cetogénicos caseros, o puedes simplemente saltarte la dieta y sentirte muy culpable.
Las dietas cetogénicas tienen algunas aplicaciones clínicas y podrían ser una herramienta para luchar contra algunas enfermedades, pero solo si se hacen a corto plazo, con supervisión y en respuesta a una enfermedad, no como estilo de vida.
Índice glucémico bajo
Como probablemente sepas, el índice glucémico es una medida de la rapidez con la que aumentan tus niveles de azúcar en sangre tras ingerir determinados hidratos de carbono. Y el supuesto es que cuanto más rápido suba el azúcar en sangre, más insulina liberarás, y esto es malo.
La idea del índice glucémico bajo coincide en parte con la idea de los carbohidratos bajos. La idea es que controlando los tipos de carbohidratos que ingieres controlarás el azúcar en sangre y la insulina.
Hay 3 grandes problemas con esto:
- Utilizar el azúcar en sangre como indicador de la insulina es algo inexacto. Diferentes personas tienen diferentes cantidades de liberación de insulina para la misma cantidad de azúcar en la sangre.
- Muchos alimentos producen picos de insulina, no sólo los carbohidratos. Las proteínas, que no contienen azúcar, también provocan picos de insulina en distintos grados.
- Los índices glucémicos se basan en la media de las respuestas de sólo 5 o 10 personas.
Quiero prestar más atención a mi último argumento, es muy importante entender que las personas son muy diferentes. En la investigación citada, ni siquiera se menciona qué tipo de personas se analizan. ¿Son solo caucásicos (como suele ocurrir en la investigación médica)? ¿Son solo hombres (lo que también suele ocurrir en la investigación médica, especialmente a partir de los años 80)? ¿Cuáles son las edades de los sujetos, sus ocupaciones, cuáles son las variaciones individuales, etc.? Nos centraremos más en este tipo de problemas más adelante en el artículo.
¿Y la dieta vegana?
Quiero empezar con una aclaración, no estoy criticando que seas vegano por razones éticas. Solo hay un problema si no se abordan adecuadamente los riesgos.
La mayoría de los veganos corren el riesgo de no consumir cantidades adecuadas de grasa, especialmente omega-3, lo que puede tener los mismos riesgos que las dietas bajas en grasa.
Además, la idea de que comer carne es antinatural y malo es sencillamente falsa.
Se mire como se mire.
El ser humano ha comido carne mucho antes que cereales y aunque es saludable que la mayor parte de nuestra dieta sea de origen vegetal, no es lo único bueno para nosotros.
Los humanos somos omnívoros por una buena razón. Podemos mantenernos con muchas y variadas fuentes de alimentos. Hemos sobrevivido como especie precisamente por esta razón.
Y compararnos con la gente de la India es un poco equivocado (aunque los hindúes son mayoritariamente vegetarianos, no veganos). Lo mejor para nosotros ha venido determinado por el clima, la disponibilidad y la tradición durante el 99 % de la historia de la humanidad y no creo que ahora sea diferente.
Otro problema con los gurús que venden el veganismo como una intervención sanitaria es que la investigación que citan está amañada. Se ha demostrado que uno de los mayores y más famosos estudios a favor del veganismo "El Estudio de China" es defectuoso. No solo porque los investigadores equiparan la caseína a la proteína animal en general. No solo porque estudian los efectos de la grasa animal saturada en conejos, que son herbívoros, por lo que las conclusiones no son aplicables. Si no por negligencia estadística grave y mala conducta, como ha demostrado Denise Minger.
El problema de la mayoría de los estudios que están a favor del veganismo es que están amañados. Muchos de ellos no van más allá de los modelos con ratas, que son útiles, pero no son una prueba de lo que es mejor para los humanos. Muchos de ellos son a corto plazo y además, suelen utilizar carne muy procesada, como los perritos calientes, como sustituto de todas las proteínas animales. Así que no creo que haya nada definitivo sobre el tema.
Además, estos estudios no tienen en cuenta el disfrute de la comida ni la sensación de privación. Si te gusta la comida, nunca te sientas cohibido y no te sientas culpable por querer una alita de pollo... no pasa nada.
Y otra cosa es que ingerir todos los nutrientes esenciales necesarios es mucho más fácil cuando comemos lo más variado posible, incluyendo productos animales, porque sus enzimas, grasas y otros nutrientes facilitan la absorción de todos los beneficios vegetales de las ensaladas.
Además, el veganismo es muy restrictivo, juzga la comida y la convierte en buena o mala de una forma muy visceral. Lo cual no estoy segura de que sea bueno. No estoy defendiendo las actuales formas convencionales de producción de carne y de productos lácteos, pero hay muchas maneras diferentes de proporcionar y comer productos animales y no se necesitan grandes cantidades.
Por otra parte, los experimentos con el vegetarianismo y el veganismo, especialmente en adolescentes, son los precursores más frecuentes de los trastornos alimentarios.
¿Qué tal el santo grial: el crudiveganismo?
El crudiveganismo es un paso más en la madriguera del conejo después del veganismo. La idea es que la cocción destruye todas las vitaminas y enzimas de los alimentos, que somos los únicos animales que cocinamos nuestra comida y esto es antinatural.
No estoy seguro de que opinas al respecto, pero a mí me parece una locura.
Le veo mucho sentido a la hipótesis de cocinar, que afirma que una razón de peso para la evolución humana y el desarrollo de nuestro cerebro es precisamente la cocina, porque hace comestibles una mayor variedad de alimentos. Hace que los alimentos sean más biodisponibles y digeribles, los hace más densos en calorías y absorbibles. De esa forma, podemos ir por ahí y hacer cosas, sin necesidad de masticar 16 horas al día solo para obtener la energía suficiente para sobrevivir.
Y a todos los que intentáis comer lo menos posible: eso es bueno.
Y esta es la razón por la que nuestro intestino delgado se ha vuelto 1/3 más corto desde que empezamos a cocinar. Y hoy en día, incluso aunque queramos es casi imposible prosperar solo con alimentos crudos.
Y no tomes esto como que te estoy recomendando hacer dieta, por favor. Pero esta es la razón por la que los partidarios de los alimentos crudos no pueden mantener su peso, pierden peso a pesar del número de calorías ingeridas.
Y el problema es que afecta a tu cerebro. La capacidad de razonamiento disminuye, especialmente en los adolescentes. Y esto hace que salir de este agujero infernal sea mucho más difícil.
Además, dependiendo del tiempo que hayas sido crudivegano, volver a la comida cocinada suele ser doloroso y duro, con síntomas como hinchazón, indigestión y dolor.
Pero esto no se debe a que los otros alimentos sean malos y estén envenenando tu cuerpo, sino a que tu cuerpo ha perdido la capacidad de digerirlos.
Los partidarios de los alimentos crudos sufren de malnutrición y esto se debe en parte a la falta de grasa en la dieta, en parte a la sobrecarga del sistema digestivo con hojas y la enorme cantidad de residuos producidos. El exceso de caca y pis no es tan bueno como pensamos, porque perdemos algo más que lo malo: perdemos minerales, vitaminas, bacterias, etcétera.
Así que, por favor, no pruebes esta dieta en un intento desesperado por perder algo de peso. Te traerá muchos más problemas que el sobrepeso.
Hmmm, último recurso ¿Ayuno intermitente?
El ayuno intermitente consiste en comer durante un determinado periodo del día y no hacerlo durante el resto. Hay muchas dietas y protocolos relacionados con él. La idea es que cuando no consumes alimentos, tu cuerpo tiene tiempo para reducir los niveles de insulina y repararse sin la carga de la digestión constante.
Digamos que normalmente comes en un intervalo de 10 horas, pero decides cambiar un poco las cosas y reducirlo a 8 horas, cenas un poco antes, no tienes ningún efecto secundario, no tienes hambre antes de acostarte, estupendo, estás en el buen camino si estás usando el ayuno intermitente como una pauta, pero si te entra hambre comes, o cambias tu horario según tus necesidades, ¡bien por ti!
Sin embargo, un cambio tan modesto no producirá el cambio que probablemente buscas, o al menos, no lo suficientemente rápido. Y una vez que hayas empezado, es posible que quieras hacer más y reduzcas la ventana de comida a 5 horas, después empiezas con ayunos de 24 o 36 horas una vez a la semana, ayunos de 3 días, ayunos de 10 días...
Y caes por la madriguera del conejo.
Es importante abordar por qué ayunas y cómo te hace sentir.
¿Ayunas por obligación? ¿O por que te sientes mejor cuando lo haces?
¿Cómo te sientes si rompes el ayuno antes de lo previsto?
¿Cuántas molestias estás dispuesto a tolerar para completar tu ayuno?
¿Sientes mucha hambre, cambios de humor, fatiga, se te nubla la mente, etc.?
Algunas personas se exaltan y empiezan a creer que no necesitan comida. Este es uno de los precursores de la anorexia.
Otra cosa es que, como el ayuno intermitente limita solo cuándo comes, suele utilizarse como complemento de una dieta y esto multiplica las restricciones.
El ayuno y la resistencia al hambre son muy estresantes para nuestro cuerpo cuando se hacen en exceso. Aprendemos a reprimir lo que nos dice el cuerpo, en lugar de atenderlo y esta es una forma segura de dañar nuestra relación con nuestro cuerpo y con nuestras necesidades.
¿Qué les falta a las dietas?
Defectos de investigación
¿Te has dado cuenta de que la mayoría de los libros de dietas suenan igual de convincentes? Todas las afirmaciones están respaldadas por la ciencia. ¿Cómo es posible?
Está científicamente demostrado que la dieta keto es la mejor, pero pasa lo mismo con el veganismo, y con las dietas bajas en grasas, con las bajas en carbohidratos, y con la solución del almidón, con todas.
Es una locura.
Es importante destacar que la nutrición es una ciencia bastante nueva. El cuerpo humano y la conexión mente-cuerpo son muy complejos y muy difíciles de estudiar.
La situación actual es que nadie conoce una forma sostenible de perder peso o si es posible, ni si es necesario. Estar gordo no es una enfermedad en sí misma.
Además, nadie sabe realmente si comer demasiado engorda o si estar gordo hace que comas más.
Y si alguien te dice que sí, te está mintiendo. Como probablemente sepas con un gran coste personal.
La investigación sobre dietas es tan limitada y tan defectuosa que es importante señalar algunas de las formas más habituales en que nos engañan.
1. Corto plazo
La dieta y el estilo de vida son aspectos tan polifacéticos y tienen efectos a tan largo plazo que es difícil estudiarlos en estudios de 6 semanas, que es la duración habitual de este tipo de intervenciones. Además, es muy exagerado afirmar que algo que funciona durante 6 semanas o 6 meses funcionará a largo plazo o indefinidamente.
2. Las personas son un sujeto de estudio muy malo
Para que tu experimento tenga éxito, tienes que intervenir en igualdad de condiciones. Pero para la gente suele ser muy difícil cambiar una sola cosa. Si tu estudio se centra en la dieta, muchas personas empezarán a hacer más ejercicio, a dormir más, a limitar el consumo de alcohol, a leer más, quizá a meditar o a hacer cualquier otra cosa para mantener el hábito saludable. Si no se tienen en cuenta estos efectos, la investigación será inútil, porque nunca se sabrá qué aspecto marcó la diferencia.
3. Efectos placebo
Ninguno de los estudios dietéticos realizados en humanos tiene en cuenta el efecto placebo. Y sí, existe un efecto placebo en todas las intervenciones, no solo en las pastillas. Esta es otra razón por la que los estudios a corto plazo son problemáticos. Los efectos placebo disminuyen con el tiempo, pero 2-3 meses o incluso un año pueden no ser suficientes. Pero seguro que el efecto placebo no dura toda la vida.
Si bebes té de la longevidad con un poco de veneno no importa cuánto creas que el té te llevará a una vida larga y saludable, te matará igualmente.
Los efectos placebo son más notables cuando hay intervención humana. La actitud del científico que realiza la investigación puede ser tranquilizadora u hostil, lo que inevitablemente repercutirá en los resultados del estudio.
Otra cosa es que las personas que se unen a este tipo de estudios suelen estar llenas de esperanzas infundadas. Piensan que, como se trata de un estudio científico, esta vez tendrán éxito. Pero, al cabo de un tiempo, la biología suele vencer al entusiasmo.
Y este tipo de efecto placebo es casi imposible de estudiar y eliminar, incluso con estadísticas inteligentes.
4. Muy pocos sujetos
Muchos de los estudios que exploran las dietas se basan en tan pocos sujetos que es muy difícil tomar en serio sus conclusiones. Por ejemplo, si un estudio solo tiene 7 participantes, es difícil controlar el sexo, la edad, la raza, los antecedentes de trastornos alimentarios y otros factores que sin duda influyen en los resultados.
5. Sin grupo de control
Es imposible hacer un estudio doble ciego controlado sobre dietas. La gente sabe perfectamente si está a dieta o no, así que, como he mencionado antes, los efectos placebo son difíciles de eliminar.
6. Comparación de dietas
La mayoría de los estudios "superan" el problema del grupo de control comparando 2 o 3 dietas. Pero no dan respuesta a la pregunta de si hacer dieta es bueno a largo plazo.
7. No hay información sobre abandonos
La mayoría de los estudios no revelan el número de sujetos que no han terminado el ensayo, aunque esto es importante. Porque la dieta o la intervención podrían haber sido demasiado para esas personas. Puede que hayan sufrido efectos secundarios graves, que no se ajusten a los objetivos del estudio, etc.
8. Los resultados negativos no se publican
Por lo general, no se publican los trabajos que demuestran que determinada intervención es ineficaz o no es mejor que aquello con lo que se comparó. Esto inclina la balanza de nuestros conocimientos y nos priva de una visión completa.
9. La ciencia se ocupa de los promedios
El objetivo de la ciencia es ver qué es lo mejor para la mayoría de la gente e informar sobre las mejores prácticas. El problema es que ninguno de nosotros es la persona media. Por eso hay asientos de coche ajustables para los conductores. Cuando las empresas automovilísticas fabricaron los asientos para la persona media, no se ajustaban absolutamente a nadie. Así que utilizaron esta información media, como punto de partida y luego hicieron los ajustes necesarios disponibles, por lo que todo el mundo puede ajustar el asiento para sí mismos.
Lo mismo ocurre con la alimentación. Es bueno tener unas pautas, pero tenemos que tener en cuenta nuestras desviaciones personales de la media. Esto no nos convierte en malos o equivocados, los humanos somos diferentes, eso es todo.
Cómo te sientes después de comer un determinado alimento o grupo de alimentos es mucho más informativo para ti que lo que un documento académico dice que deberías sentir.
10. Financiación por parte de empresas
Debido a que la financiación de la investigación científica es difícil de conseguir, muchos ensayos son financiados por empresas. Y esas empresas suelen tener una ideología, que consciente o inconscientemente sesga los resultados. Cuando uno sabe cuáles deberían ser los resultados, es difícil no dejarse influir en el enfoque y la evaluación. Además, si la investigación no se ajusta a los intereses de la empresa, suele quedarse sin publicar.
11. Se elige lo que les interesa
Hasta ahora, hemos hablado de los defectos de la propia investigación. Ahora bien, el "cherry picking" es la práctica utilizada por muchos autores de elegir y citar solo las investigaciones que prueban su hipótesis, dejando de lado todas las pruebas que señalan lo contrario.
Este problema es grave porque exige ir a comprobar la investigación, cómo se llevó a cabo, si los resultados son significativos y si hay otras investigaciones que se opongan a los resultados. Es un trabajo duro y no debería ser necesario para la gente que lee libros populares, pero lo es... al menos ahora.
Si no quieres investigar tanto, mi consejo es que te lo pienses. ¿Pueden tener razón todas estas dietas y dietistas contradictorios? Yo creo que no.
12. Ratas y ratones
La mayoría de los estudios citados en muchos libros y artículos se basan en estudios realizados en ratas o ratones. Estos estudios son muy valiosos y, por lo general, sirven de base para un ensayo en humanos, que demostrará si el efecto es observable en humanos o no. Pero a veces no es ético replicar los estudios con humanos. Así que no podemos ir más allá con los modelos de ratones.
No estoy diciendo que estos estudios sean inútiles. El problema es que en la mayoría de los libros o de la cobertura mediática ni siquiera se menciona este hecho y los resultados se presentan como la pura verdad sin una pizca de vacilación.
La mala información va a veces incluso más allá cuando los autores no dan enlaces directos a la investigación y dificultan que la encuentres y la compruebes por tu cuenta. En estos casos se sienten libres de añadir su juicio a los resultados del estudio, informando de beneficios inexistentes.
Emociones y restricción
Todas las dietas y recomendaciones nos tratan como máquinas. Es como si fuéramos modelos ligeramente diferentes del mismo electrodoméstico. Debes averiguar cuáles son los botones que debes pulsar, cuál es la dieta adecuada para ti y ¡voilà! Desde ese momento tendrás una vida sin problemas y llena de felicidad.
El problema es que nuestros cuerpos no son calculadoras, como nos quiere hacer creer el paradigma del recuento de calorías. Y no somos unidimensionales: limitas los carbohidratos, controlas la insulina y ¡listo!
Somos tanto biología como psicología y nuestras emociones y predisposición general ante la vida tienen efectos químicos reales en nuestro cuerpo, forman parte de tu biología.
Así que no es realista afirmar que no se necesita tarta. Afirmar que la gente ha sobrevivido sin tarta durante el 99 % de la existencia humana y que tú tampoco la necesitas, es un poco descabellado. El problema es que durante el 99 % de la existencia humana no hubo tartas y decir que no tienes la necesidad biológica de comerla es un error, porque ahora vivimos en un mundo con tartas.
La tarta es una forma reconocida de celebrar cumpleaños y otras ocasiones, por lo que no comerla a veces nos separa de nuestros seres queridos. Además, la tarta suele estar deliciosa y nos apetece comerla, por eso, cuando no lo hacemos, tenemos sentimientos de privación y nos ponemos ansiosos, usamos nuestra fuerza de voluntad. Todo esto crea estrés en nuestro cuerpo, que libera cortisol, lo que aumenta la liberación de la temida insulina, que intentábamos evitar, al decir no a la tarta.
Así que a los bienintencionados y no tan bienintencionados escritores de libros de dietas, les diría: creo que descubriréis que los humanos somos un poco más complicados de lo que creéis.
Habituación
Otro problema de las dietas es que hacen que nos sintamos con ganas de algunos alimentos. Tener una lista de alimentos malos prohibidos nos hace sentir como niños traviesos, queremos romper las reglas. Así que, como resultado, acabamos comiendo alimentos que ni siquiera nos gustan solo para ser los que tienen el control.
Normalmente, se trata de un episodio de atracón, seguido de un profundo arrepentimiento y la promesa de no volver a repetirlo nunca más. Pero mientras exista la restricción, también existirá el impulso de saltarse las normas.
Además, cuando consumimos algo con regularidad nos acostumbramos a ello y empezamos a obtener menos placer al comerlo, esto está en nuestra naturaleza omnívora. Es el instinto que nos hace comer alimentos variados para obtener todos los nutrientes esenciales que necesitamos.
Por eso, al consumir todo tipo de alimentos con regularidad, nos habituamos a ellos, los disfrutamos, los variamos y no sentimos antojos ni emoción por la comida.
Cuando estamos a dieta, la habituación actúa de dos maneras en nuestra contra. En primer lugar, debido a nuestras limitadas opciones alimentarias, nos habituamos mucho más rápido a lo que "se nos permite". Por lo tanto, esta "buena comida" empieza a sabernos insípida e insatisfactoria con bastante rapidez. Por otro lado, los alimentos que no comemos son tentadores debido a nuestra tendencia a la rebelión y también a nuestra necesidad de variedad, placer y satisfacción con la comida.
Así que hacer dieta no nos permite habituarnos a alimentos como la pizza, el chocolate, las galletas, etc, y los anhelamos intensamente. Pensamos que si nos permitiéramos esos caprichos no podríamos parar, sería lo único que comeríamos. Pero esto dista mucho de ser cierto. Son solo alimentos y nos acostumbramos a ellos como nos acostumbramos a todo lo demás. Para la mayoría de la gente, la restricción es lo que los hace tentadores, no su naturaleza adictiva.
Placer
En nuestra cultura de mentalidad dietética, el placer es la parte de la alimentación a la que menos valor se le da.
La comida es algo con lo que hay que luchar.
La comida es un medio para conseguir un fin.
La comida es medicina.
Comemos por salud, para perder peso, para ganar músculo, para controlar nuestros antojos, para mejorar nuestro rendimiento, para mantener estable la insulina, para alimentar nuestro cerebro y así un largo etcétera.
Pero ya no comemos por placer, si lo hacemos, somos glotones, somos débiles, no tenemos fuerza de voluntad, somos estúpidos y no sabemos lo que nos conviene.
Pero el placer de comer es esencial. Nuestra biología ha evolucionado para que comer sea placentero, igual que el sexo, porque comer, al igual que el sexo, es esencial para nuestra supervivencia y procreación.
Existen muchos estudios y artículos que exploran que el placer es esencial para beneficiarse de los contenidos nutricionales de nuestros alimentos. Por eso, los mismos ingredientes no tienen los mismos efectos en nuestro cuerpo cuando se presentan de forma diferente. Obtendrás una respuesta diferente de tu cuerpo si comes un muslo de pollo con guisantes en comparación con una sopa de pollo y guisantes mezclados.
Anticipar, oler y mirar una comida deliciosa nos hace salivar más y producir más jugos gástricos, lo que a su vez nos ayuda a digerir mucho mejor los alimentos. Además, la comida placentera hace que estemos satisfechos y llenos durante más tiempo
Es muy erróneo que pensemos que cuanto mejor sea la comida más comeremos. Y esta es la razón por la que muchos de los alimentos de las dietas son insípidos, sin especias ni condimentos. Además, se anima a los que hacen dieta a comer alimentos aburridos, para que no se sientan motivados a comer en exceso.
Esto es una estupidez.
Estamos programados para el placer y comer debe ser placentero la mayor parte del tiempo. De lo contrario, nos sentimos insatisfechos y empezamos a desear todo tipo de porquerías. Esto se debe a dos razones, en primer lugar, la publicidad ha tenido a bien hacernos asociar el placer con alimentos muy procesados. Y segundo, enciende nuestros centros de placer como un árbol de Navidad. Por lo tanto, no es de extrañar que después de un período de comer comida dietética insípida y horrible, tendamos a desear comida basura procesada.
Y nótese que digo comida dietética, no comida sana. Otro gran problema es que equiparamos la alimentación sana a comer pechugas de pollo hervidas poco apetitosas con coliflor demasiado cocida. Y esto no es así en absoluto, la comida sana puede ser deliciosa.
Comer no debe ser un castigo, sino una experiencia alegre y placentera. Así es como le sacamos el máximo partido.
Problemas digestivos
Muchos tipos de dietas o cambios de estilo de vida se centran en excluir lo "malo" de tu dieta. Realmente no importa si se trata de grasa, carbohidratos, gluten, fruta, alimentos cocinados, cereales u otra cosa o una combinación de estas cosas.
El problema es que la digestión es como un músculo. Cuando tus piernas son débiles en comparación con tus brazos, no dejas de entrenarlas del todo, al contrario, te centras en ellas y haces más ejercicios para las piernas.
Lo mismo ocurre con la digestión, cuanto más se come un tipo de alimento, mejor se digiere. Así que la lógica de que excluir algunos alimentos mejora la digestión es un poco falsa.
Y el problema es que cuando nos creemos estas tonterías y dejamos de comer carbohidratos al cabo de unos meses, nuestra capacidad para digerir carbohidratos disminuye. Y cuando comemos carbohidratos nos sentimos hinchados, con gases, somnolientos, con el cerebro nublado e infelices. Y nos convencemos aún más de los males de comer carbohidratos y juramos no volver a hacerlo... ¡Nunca!
Pero inevitablemente lo hacemos... y el ciclo continúa.
Todo vegetariano que ha empezado a comer carne ha experimentado lo mismo. Todo crudívoro que vuelve a comer alimentos cocinados igual. Cada adicto a lo sano comiendo algo menos que perfecto también.
Entonces, no es la comida porque este tipo de respuesta puede ser provocada por prácticamente todo lo que no hemos comido durante mucho tiempo, es la restricción.
Agua
Todas las dietas actuales aconsejan beber mucha agua para estar bien hidratado y sobre todo para controlar tu apetito desmedido. ¿Verdad?
Muchos gurús te dicen que a menudo confundimos la sed con el hambre. Y por eso cuando tienes hambre es mejor beber primero un vaso de agua, para ver si tu hambre no era solo sed.
Esto es un concepto muy erróneo.
Has sentido sed, ¿verdad? ¿Has sentido hambre? En mi opinión, las sensaciones son diferentes.
Esta es otra forma de sentir que no puedes entender tu cuerpo por ti mismo, que tu cuerpo te engaña, que tienes que hackearlo. Y tienes que conocer todos los trucos, para que no te engañe.
Permíteme explicarte brevemente por qué beber mucha agua no es tan bueno para ti.
En primer lugar, somos las primeras generaciones que van con botellas de agua en la mano todo el tiempo. Nuestros antepasados nunca lo hicieron. Obtenían la mayor parte del agua de los alimentos y, a veces, de manantiales naturales.
Beber los 15 mililitros recomendados por kilo de peso o la recomendación más simple de 8 vasos de agua al día no tiene ningún respaldo científico. No tengo ni idea de cómo este concepto ha llegado a ser tan popular, pero es falso.
Beber más agua de la necesaria, es decir, beber agua sin tener sed, tiene muchos efectos desagradables. En primer lugar, orinas mucho y te han hecho creer que esto es bueno, que el color claro de tu orina es fantástico y que esto es señal de que estás bien hidratado.
Esta es la señal de que tus riñones no son capaces de ponerse al día con lo que bebes. Y el problema es que al orinar estás expulsando algo más que agua, estás expulsando nutrientes que tu cuerpo podría haber utilizado.
Además, es incómodo. Orinar mucho más a menudo que una vez cada 3-4 horas es señal de que te estás pasando con lo del agua.
Una consecuencia más grave es la hiponatremia, que significa que la cantidad de sal en tu líquido intracelular es demasiado baja. Espero que te hayas dado cuenta de que tus fluidos corporales, como el sudor y las lágrimas son salados, y deberían serlo. Esto se debe a que la sal es un electrolito, conduce las señales eléctricas de tu cerebro a través de tu sistema nervioso, lo cual es muy muy bueno.
Cuando se bebe regularmente en exceso, se diluye el líquido intracelular y los procesos del sistema nervioso empiezan a ralentizarse. Puedes tener tics y espasmos. Además, puedes tener frío, mucho frío. Esta es la forma más segura de bajar tu temperatura corporal, de tener las manos y los pies muy fríos y de tener que buscar una manta en verano.
Especialmente a las mujeres se nos dice que tener las manos y los pies fríos es normal en nuestro género porque nuestro cuerpo se centra en preservar la temperatura corporal del torso. La última parte es cierta, la primera no
No es normal pasar frío cuando todo el mundo está calentito, es un signo de hiponatremia y de disminución del metabolismo.
Sí, lo has adivinado, beber demasiada agua es contraproducente. Crees que te ayudará a perder peso, pero ralentiza tu metabolismo y hace que tu cuerpo piense que te estás congelando, y como consecuencia empiezas a engordar más fácilmente que antes.
Además, desde los años 80 sabemos que el agua no es lo mejor para la rehidratación. Si una persona está realmente deshidratada, no se la puede rehidratar con agua, ya que simplemente no será capaz de digerirla.
La forma de rehidratarse correctamente es con agua con azúcar y sal, para imitar la composición del fluido intracelular, para hacer el agua más digerible y para introducir electrolitos en el cuerpo.
Así que, por favor, no bebas agua por beberla, porque es saludable o porque calentar un vaso de agua helada en tu cuerpo quema "X" cantidad de calorías. Si lo que buscas es tu salud, bebe cuando tengas sed. Y si empiezas a orinar con demasiada frecuencia o a sentir frío sin motivo, añade sal y azúcar a tu bebida.
Llegados a este punto, puede que pienses que las bebidas deportivas son una alternativa fantástica, pero espera un momento. Las empresas de bebidas deportivas están en el negocio de hacer dinero y te venden lo que te gusta, no lo que es mejor. Nosotros, los humanos, preferimos el dulzor puro a la mezcla de azúcar y sal. Por eso, la mayoría de las bebidas deportivas contienen sobre todo azúcar y apenas trazas de algunos electrolitos, por lo que no son lo que necesitas.
Otros factores que determinan tu peso
Las adorables personas que nos dicen cómo comer para adelgazar suelen tener una visión simplista de la biología humana y proponen que la alimentación es, si no el único factor que determina nuestro peso, al menos el más relevante.
Enumeraré a continuación otros factores que influyen en tu altura y en tu peso.
- Factores genéticos. Si tus padres y abuelos tienen sobrepeso, tienes muchas posibilidades de ser como ellos. Y esto no se debe a que viváis en el mismo entorno y compartáis los mismos «malos» hábitos. Aproximadamente el 70% de las variaciones en la obesidad pueden explicarse por la genética.
- Si tu madre tenía deficiencias alimentarias. Hay estudios de posguerra que demuestran que las mujeres que estuvieron malnutridas durante el embarazo producen una descendencia propensa a la obesidad. Lo mismo ocurre si la futura madre ha hecho dieta severa o está haciendo dieta durante el embarazo para mantener la figura.
- Si es el segundo hijo y tiene menos de 4 años de diferencia con su hermano mayor. Esto está muy relacionado con el caso anterior. Normalmente, menos de 4 años no son suficientes para que la madre reponga sus reservas nutricionales. Así pues, el segundo hijo crece en un entorno de escasez. Lo que también es perjudicial para la madre. Y es uno de los factores de desarrollo de la osteoporosis.
- Tu madre fumaba cuando estaba embarazada. Fumar durante el embarazo se correlaciona con una serie de problemas para el niño. Y los problemas de peso son uno de ellos.
- Tu madre tomó antibióticos durante el embarazo. Esa exposición temprana a los antibióticos puede cambiar profundamente la microbiota del bebé y es posible que no pueda recuperarse. Sobre todo si se alimenta con biberón.
- Has dado a luz por cesárea. El bebé obtiene la mayor parte de sus cultivos bacterianos al atravesar el canal del parto. Y si la madre tiene una microbiota sana, el bebé tiene muchas posibilidades de heredarla. Cuando el bebé nace por cesárea no obtiene estos primeros cultivos microbianos de su madre, sino de las células de la piel de la enfermera y de las superficies circundantes. Y estos cultivos pueden no ser el mejor comienzo para un niño.
- Tomó antibióticos polivalentes a una edad temprana o un par de cursos de antibióticos seguidos como adulto. Los antibióticos modifican profundamente el equilibrio de nuestros intestinos. Los antibióticos a una edad temprana pueden inclinar la balanza a peor para el resto de la vida del niño. Y unos cuantos cursos de antibióticos seguidos harán lo mismo con un adulto. Esto podría tener profundos efectos en la salud y el peso de la persona.
- Estás o has estado embarazada o estás en la pubertad. El embarazo y la pubertad son periodos de grandes cambios hormonales. Y es normal que el cuerpo de una gran parte de las personas sufra profundos cambios a causa de ellos.
- Estás tomando la píldora. Las hormonas adicionales que ingieres con las píldoras suelen cambiar tus respuestas hormonales. Esto puede provocar cambios en tu peso. Esto también ocurre cuando dejas de tomarlas.
- Toxinas ambientales. Se ha demostrado que muchas toxinas ambientales y mohos tienen efectos sobre nuestro peso. Prueba de ello es que no sólo pesan más las personas, sino también los animales salvajes y de laboratorio.
- La química de tu cerebro. Si eres propenso a preocuparte, entonces te ha tocado. Tienes más probabilidades de sufrir estrés y sobrepeso porque tu cerebro produce más glucocorticoides. Son el precursor del cortisol, que conduce a niveles más altos de insulina y a un mayor peso.
- Estrés. Aunque no seas una persona ansiosa, tus circunstancias pueden ser tales que te encuentres en un entorno constante de estrés bajo o medio. Lo que tiene los mismos efectos que ser ansioso por naturaleza.
- Dormir poco. No dormir lo suficiente es intrínsecamente estresante para el cuerpo. Agota nuestros recursos para afrontar los retos de la vida y nos hace menos capaces de afrontarlos. También hace que el cortisol cause estragos en nuestro organismo. Y perjudica los procesos de recuperación de nuestro organismo y de nuestra memoria. No dormir lo suficiente también está correlacionado con fuertes antojos de azúcar.
- Razones psicológicas. A veces, la falta de satisfacción y significado en nuestras vidas y el hambre de esas cosas pueden manifestarse como hambre física. El hambre de conexión emocional, propósito, valor y comida se mezclan un poco. Así que, especialmente cuando estamos desconectados de nuestros cuerpos, es difícil diferenciar entre el hambre de sentido y el hambre de comida.
- Las hormonas. No estoy diciendo que haya algo mal con tus hormonas. O que necesites arreglarlas. Pero las respuestas hormonales de algunas personas están correlacionadas con un mayor peso. ¡Y esto está bien! Lo mismo ocurre con la composición hormonal de las personas naturalmente más delgadas. Lo que ocurre es que tus hormonas tienen mucho que decir sobre cuánto pesas y no están directamente relacionadas con la comida.
- Microbiota. Como nos muestra el proyecto del microbioma humano, existe un fuerte vínculo entre nuestro microbioma y nuestra salud. Y la composición de nuestro microbioma no es algo sobre lo que tengamos un control total.
Como puedes ver, el peso es mucho más que la alimentación. Y algunos de estos factores están bajo nuestro control, otros parcialmente y otros no.
¿Crees que estresarte por tu peso y tu aspecto físico te hace mucho bien y hace que tu vida sea mejor y más feliz?
Consecuencias
Pierdes la conexión con tu cuerpo
No tengo ni idea de cómo hemos llegado a esto. Pero alrededor de la comida, actuamos como niños, que necesitan ser educados. No confiamos en nosotros mismos, en nuestro apetito, en nuestras preferencias, en el hambre que tenemos, creemos que no sabemos y que no podemos confiar en nosotros mismos.
Uno de los motivos es que no nos parecemos a los modelos y ni a los actores de la tele, así que tenemos que mejorar. Si queremos tener mejor aspecto, tenemos que hacerlo mejor.
Y comienza la pesadilla.
Empezamos a confiar en "dietistas", revistas, blogs de dietas, personajes de la televisión. Todos los que dicen tener las respuestas y que han "logrado" el éxito que deseamos, confiamos en todos menos nosotros mismos.
Comemos alimentos que no nos gustan. Comemos cuando debemos, no cuando tenemos hambre. Salivamos mientras vemos los alimentos que queremos, pero no nos los comemos. Nos sentimos moralmente superiores cuando comemos lo menos posible y resistimos el hambre durante días.
Y todas estas reglas consiguen un objetivo y solo un objetivo, la desconexión total con nuestro cuerpo. Después de unas cuantas dietas, no sabemos si tenemos hambre o no. Lo que nos apetece comer se confunde con lo que "se supone" que debemos comer.
Esto perpetúa el problema porque ya no somos capaces de leer y escuchar las señales que nos envía nuestro cuerpo.
Pensamos en lugar de sentir. Pensamos que no deberíamos tener hambre después de comer una ensalada de pasta, por su volumen. Confiamos en señales externas para saber si hemos comido suficiente. Consultamos el reloj y no nuestro estómago para saber si es hora de comer.
¿Ves el problema?
No digo que a veces no sea inteligente comer antes de tener hambre si tienes un día largo por delante y no vas a tener oportunidad de comer más tarde. Pero esto es algo que hay que hacer de vez en cuando y nosotros lo hacemos siempre.
No escuchamos y no entendemos nuestras necesidades.
¿No es triste?
Esto es lo que nos hacen las dietas. Nos hace dudar de nuestra propia inteligencia corporal y confiar en otra persona. Pero el único que sabe lo que necesitas eres TÚ.
Un poco de culpa y vergüenza con cada comida
Desconfiamos de las dietas y nos aterroriza comer.
Supongo que conoces a alguna persona que es delgada por naturaleza. ¿Has ido a comer con esa persona? Si es así, te habrás dado cuenta de que, aunque hayáis pedido lo mismo, no coméis lo mismo.
Si has pedido pizza, esa persona se come la pizza, disfrutando del queso y de los bordes, del sabor de cada bocado. ¿Qué estás comiendo tú? ¿Sobre todo culpa, vergüenza y dudas? Eres incapaz de saborear y disfrutar la comida, debido a todas las emociones y sentimientos que te embargan.
"¡No debería haber pedido eso! Soy estúpido/a".
"¡Por qué no pedí la ensalada! Habría sido mejor pedir ensalada".
"¿Me está juzgando por comer pizza?".
"¡No merezco pizza! Mírame, ya he comido suficiente pizza, no puedo volver a comerla".
"¡Soy muy débil! No tengo fuerza de voluntad".
"¡Seguro que está muy rica, pero necesito 4 horas de cardio para quemarla!".
"¿Qué pensará la gente de mí?".
Supongo que este diálogo interno te suena familiar si no es mucho más duro en tu cabeza.
Para la mayoría de la gente hoy en día, independientemente de su peso, comer es un acto moral. Hay opciones "correctas" e "incorrectas" y nos castigamos duramente si hacemos caso a nuestros deseos.
El problema es que todas esas emociones poderosas no dejan de tener su efecto. Dificultan la digestión y, de hecho, te hacen engordar más con lo que comes.
Comer se ha convertido en una actividad con una gran carga emocional, que no beneficia a nadie.
Insatisfacción corporal
La industria de las dietas nos ha convencido de que si no tenemos un cuerpo perfecto es culpa nuestra. No nos hemos esforzado lo suficiente. Por lo tanto, deberíamos avergonzarnos de nosotros mismos. Y así lo hacemos.
Interiorizamos esos mensajes muy profundamente y nos castigamos mucho.
Creemos que como no tenemos el cuerpo perfecto necesitamos redimirnos por nuestras transgresiones, por ser diferentes. No importa que solo entre el 5 y el 10 % tengan lo necesario para conseguir cuerpos ideales. Y aunque perdiéramos peso, seguiríamos teniendo defectos que habría que corregir.
La insatisfacción corporal y la dismorfia corporal son problemas graves.
La mayoría de la gente odia su cuerpo, independientemente de su peso.
Esto no es bueno.
También las imágenes que tenemos en la cabeza sobre lo que es saludable, cómo deberíamos ser y cómo deberíamos actuar, distorsionan nuestras percepciones. Y mucho.
Cuando las personas anoréxicas ven a otras personas anoréxicas ven y dicen que están demasiado delgadas. Pero se ven a sí mismas como si fuesen personas demasiado gordas y se causan repulsión a sí mismas.
Todos tenemos esta visión distorsionada de la realidad. Quizá no hasta tal punto, pero la tenemos.
Y esto no se remediará con otra dieta, bypass gástrico, autodesprecio o con culpabilidad. La única cura es la autoaceptación y el amor a uno mismo.
Trastornos alimenticios
Los trastornos de la conducta alimenticia (TCA) están en auge. Es cierto que algunos trastornos alimenticios tienen un componente mental, como la anorexia nerviosa.
La anorexia es una enfermedad horrible que afecta sobre todo a las chicas. El problema se agrava porque nuestra sociedad se centra mucho en la delgadez y las chicas enfermas suelen recibir muchos cumplidos por su delgadez en las fases inicial y media de su enfermedad. Lo que hace muy difícil salir del agujero en el que se están metiendo.
Y el miedo al sobrepeso es tan perverso que las chicas anoréxicas se consideran recuperadas cuando alcanzan el 90 % de su peso ideal. Ni el 100 % ni el 105 %. Lo cual me parece horrible. No veo el daño en 2-4 kilos de más si te ayudan a no volver a caer en los viejos patrones que te llevaron a la anorexia.
Creo que puede haber y hay más de una razón para la misma enfermedad. Por supuesto, algunos casos de trastornos alimenticios son genéticas. Pero sospecho que la mayoría de los casos no lo son, y nuestro entorno no ayuda. La insatisfacción con nuestro cuerpo es tan generalizada que los niños empiezan a sentirla a los 8 años, se ríen unos de otros por su peso. La mayoría de las niñas ya han hecho dieta a los 12 años. Y hacer dieta en la adolescencia es especialmente peligroso porque su capacidad de razonamiento aún no se ha desarrollado del todo. Y tiene profundos efectos en su desarrollo y en su vida adulta.
El mejor indicador de los trastornos alimenticios es si la persona ha hecho dieta en la adolescencia. La mayoría de los trastornos alimenticios comienzan con una dieta, o una clase de salud en la escuela que incita a los adolescentes a evitar el azúcar, o a experimentar con el veganismo.
Las personas adolescentes que utilizan el ayuno un día a la semana como medio para controlar su peso tienen 5 veces más probabilidades de sufrir bulimia o un trastorno por atracón que las personas que solo hacen dieta.
El "éxito" de estas prácticas en términos de pérdida de peso y los consiguientes elogios, atención y cumplidos les enganchan. Y si repiten estos comportamientos desde una edad temprana, superarlos se hace mucho más difícil.
Mucha gente tiene comportamientos alimentarios desordenados, cuando no un trastorno alimentario en toda regla. Hoy en día no se puede ir a un restaurante sin oír a la gente culparse a sí misma por haber pedido algo, o excusarse diciendo que es solo una excepción, esto dista mucho de ser normal
También existe la creencia generalizada de que si tienes sobrepeso es imposible que padezcas un trastorno alimenticio. Así que mucha gente ni siquiera recibe la ayuda adecuada.
La mayoría de las dietas modernas son restrictivas en algunos aspectos y esto suele provocar atracones. Si se repite lo suficiente, es la fórmula perfecta para terminar sufriendo trastornos por atracón. Si te purgas, es probable que acabes en el espectro de la bulimia.
Además, el trastorno alimentario reconocido más reciente es la ortorexia nerviosa. Para algunos, suena como algo inventado, pero no lo es. Yo la he padecido durante mucho tiempo. Suele afectar a personas preocupadas por su salud, que se esfuerzan por comer sano.
Comer principalmente alimentos integrales y cuidarse no tiene nada de malo. El problema empieza cuando las cosas van demasiado lejos. Cuando no puedes salir con los amigos porque te preocupa que la comida no esté bien preparada. Dejas de visitar a tu familia porque no siguen las mismas reglas de alimentación. Pierdes viajes de trabajo, oportunidades y viajes de ocio, por miedo a que tus opciones alimentarias sean limitadas y poco óptimas.
Siento decírtelo, pero esto no es salud, es una prisión.
Y desde hace mucho tiempo se reconoce que el mayor predictor de longevidad y salud son las relaciones buenas y fuertes. Cuando las arruinas en nombre de una alimentación limpia... lo siento, pero el que pierde eres TÚ.
Cuando pierda 5 kilos...
Hacer dieta nos ha hecho aparcar nuestra vida. Cuando pensamos que estamos gordos, nos sentimos indignos de lo que queremos, nos sentimos menos que nadie, nos sentimos avergonzados.
¿Cuántas veces te lo has dicho a ti mismo?
- Me compraré unos vaqueros nuevos cuando pierda 5 kilos;
- Nadie puede quererme hasta que pierda 9 kilos;
- Llevaré un bañador de 2 piezas después de tener un cuerpo de playa;
- No puedo llevar faldas cortas hasta que pierda peso;
- No puedo ir al gimnasio hasta que pierda peso. Todo el mundo se burlará de mí.
- No puedo ir a la playa. NUNCA.
- No puedo comer postre antes de alcanzar mi peso objetivo.
- No puedo ser feliz si tengo este aspecto.
- No puedo ir a bailar.
- No puedo conseguir el trabajo que quiero hasta que pierda peso.
- No puedo hacer puenting ni saltar en un castillo hinchable.
- Me rechazarán para un ascenso con este aspecto.
- Estoy demasiado gordo para hacer/vestir/actuar como quiero.
Nos sentimos menos que los demás y creemos que tenemos que conformarnos primero y ser felices después.
El problema es que no es nuestro aspecto lo que nos frena, somos nosotros y podemos empezar a vivir la vida que queremos y hacer las cosas que queremos ahora, sin perder peso.
Podemos atrevernos a ser felices tal y como somos.
Esto también se aplica a los hombres.
Eres un ser humano digno y maravilloso tal y como eres.
Nota sobre la alimentación intuitiva
Quiero describir brevemente la práctica que me ha ayudado mucho a reconstruir mi relación con la comida.
La alimentación intuitiva se solapa en gran medida con la alimentación consciente, la alimentación sin restricciones y la alimentación flexible. Así que, si prefieres alguna de las otras prácticas, adelante.
Los principios fundamentales son consultar con tu cuerpo para saber si tienes hambre o no y también qué quieres comer. Come lo que te apetezca en ese momento y no intentes cambiar un helado por un sorbete si lo que realmente te apetece es un helado.
Cuando empieces a comer, hazlo a un ritmo que te permita degustar los alimentos y notar los sabores y las texturas. Esfuérzate por disfrutar plenamente de la comida.
Cuando llegues a la mitad de tu ración, pregúntate por tu nivel de saciedad ¿Necesitas comer más? Y en caso afirmativo, piensa cuánto más necesitas.
Si te comes todo lo que hay en el plato, vuelve a preguntarte por tu nivel de saciedad. Puedes repetir si crees que lo necesitas.
Además, ten en cuenta que nada está fuera de tu alcance. Así que no hay necesidad de comer todo lo que puedas ahora porque no sabes cuándo volverás a comer lo mismo. Intenta no caer en la mentalidad de la escasez y come solo lo que realmente puedas disfrutar. Recuerda: comerás cuando vuelvas a tener hambre, así que no hace falta que comas demasiado ahora.
Parece sencillo, pero a veces me resulta difícil. A veces el parloteo de mi cabeza sobre lo que está bien no me deja escuchar lo que realmente quiero. Además, no siempre puedo evaluar correctamente mis niveles de saciedad, así que en ocasiones como más de la cuenta. Y a veces, cuando tengo mucha hambre, como más rápido de lo normal.
La cuestión es que no necesitas ser perfecto. Y yo sin duda no lo soy. Por eso es una práctica. Lo tomo como viene y hago todo lo que puedo para seguir los principios. No porque ahora sean las reglas, sino porque así me siento mejor, estoy más relajada y he vuelto a disfrutar comiendo.
Si esto tiene sentido para ti y te parece una buena forma de vivir tu vida, pruébalo.
Si no es así, encuentra algo que te funcione y te haga feliz.
Conclusión
Me alegro de que hayas seguido leyendo hasta aquí.
Incluso si estás totalmente atrincherado en la mentalidad de la dieta, te insto: lee un libro de dietas que promueva lo contrario de lo que estás haciendo y empieza a darte cuenta de los fallos del razonamiento.
No es casualidad que Weight Watchers y Jenny Craig tengan suscripciones de por vida.
Por favor, amplía tus horizontes. No caigas en tu sesgo de confirmación.
Afortunadamente, ahora hay un estudio que demuestra que practicar la aceptación del cuerpo y confiar en el hambre y el apetito da mejores resultados que hacer dieta. Este es el comienzo del movimiento "Salud en todas las tallas". Hay muchos libros y recursos relacionados con este movimiento, que son muy buenos y pueden ayudarte a empezar a reparar la relación entre tú, tu cuerpo y tu hambre.
Mucha gente piensa que si aceptas tu cuerpo, eso te perjudicará, ya que no te preocuparás por tu salud y no comerás bien. Nada más lejos de la realidad. Aprender a quererte y aceptarte incondicionalmente es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti mismo.
Si no estás convencido, pregúntate a quién cuidas mejor: ¿a alguien a quien quieres o a alguien a quien odias?
Creo que ha llegado el momento de poner fin a la locura de las dietas, que llena los bolsillos de los ricos y nos hace sentir tristes y arruina nuestra autoestima. Podemos aprender a querer nuestros cuerpos y a vivir en ellos, aprender a escucharlos y entenderlos, a estar sanos y felices sin culpa ni privaciones.
Déjate de tonterías del tipo "No pain, no gain".
Aprende a ser más amable contigo y a aceptarte a ti mismo.
Para ti, que piensas que si no haces dieta te estás dejando llevar, que te estás rindiendo. No es así. No hacer dieta no es darse por vencido, se trata de seguir adelante.
Hacer dieta es un juego cruel. Y la única forma de ganar es no jugar.
¿Crees que algún día te arrepentirás de no haber hecho más dieta?
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